Brauche Rat für die Erstellung eines NEM Einnahmeplans
Hallo liebe ZDG Community,
ich bin neu hier und sehr froh darüber, die ZDG Webseite mit vielen nützlichen Infos zum Thema Gesundheit für mich entdeckt zu haben.
Wie die Überschrift bereits verrät, tue ich mir bei all den ganzen Infos im Worldwideweb, welche teils in sich widersprüchlichen Aussagen zum Thema “richtige Einnahme von NEMS“ schwer, für mich einen sinnvollen und einen auf meine Bedürfnisse personalisierten Einnahmeplan zu erstellen.
Kurz zu mir:
Ich bin 45 soweit gesund und von Haus aus der Typ athletisch-muskulös.
Ich achte erst seit kurzem auf meine Gesundheit und versuche mich auch weitgehendst gesund zu ernähren. So habe ich vor etwa 3 Wochen auf ketogene Ernährung in Kombination mit 16/8 Intervallfasten umgestellt. Diese Ernährungsweise will ich langfristig bzw. bis ans Lebensende beibehalten. Ich habe es nun nach fast 25 Jahren auch geschafft, von der Nikotinabhängigkeit mich zu befreien. Neben all den gesundheitlichen Aspekten habe ich mir als weiteren Ansporn es zum Ziel gesetzt, mir „erstmals“ einen ersichtlichen Sixpack anzutrainieren. Seit der Ernährungsumstellung und mit 5 Trainingstagen pro Woche á 30 Minuten (Mix aus Calisthenics und klassischem Kraftsport mit Gewichten) sehe ich auch schon die Ansätze der Bauchmuskulatur vor dem Spiegel. Ich denke ich müsste noch ca. 5-8 % kfa verlieren, um mein erwünschtes Ziel zu erreichen.
Ich ernähre mich wie gesagt ketogen mit 2 Mahlzeiten am Tag. Morgens nach dem Aufstehen um 6:45Uhr:
Trinke ein Glas Limetten- oder Zitronensaft mit einer Prise Salz in lauwarmen Wasser beigemischt. Dann…
- Mahlzeit um 12:30Uhr bestehend aus 5-6 Eier mit 150-200 gr. Rinderhackfleisch oder Sucuk (Knoblauchwurst vom Rind) mit Butterschmalz angebraten und zum Schluss kommt geriebener Mozarella drüber, als Beilage eine halbe/ganze Avocado, etwas grünem Blattsalat mit Olivenöl / Leinöl guten Omega 3 Fetten angereichert und 30g Walnüssen. Dessert: Speisequark (40% Fett) mit Beeren
- Mahlzeit um 18:30Uhr besteht aus 10 Hähnchenflügel oder ein 500gr. Steak vom Rind und manchmal brate ich Lammrippen in Butterschmalz oder Kokosfett an, als Beilage kommt grünes Gemüse wie z.B Spinat, Brokolili oder grüner Spargel und auf das Gemüse tröpfle ich wieder etwas Olivenöl hinzu.
Dazwischen esse ich absolut nichts! Kohlenhydrate versuche ich wie ihr sehen könnt auf ein Minimum zu reduzieren, um nicht aus der Ketose rauszufallen.
Auf eine ausreichende Wasserzufuhr achte ich auch (mind. 4 Liter über den Tag verteilt).
Ich bräuchte Tipps zu den folgenden Punkten:
- Einmahmezeitpunkt (morgens, mittags oder abends)
- Nüchtern oder zum/nach dem Essen
- Wenn zum Essen, zur 1. oder 2. Mahlzeit am besten
- Welche NEM’s sollte ich idealerweise nicht gleichzeitig einnehmen wegen möglichen Wechselwirkungen
- Von welchen NEM‘s würdet ihr abraten bzw. welche würdet ihr in meinem Fall noch hinzunehmen
- Tipps, mit welchen Methoden ich auf „natürlicher Weise“ mein Testesteronspiegel erhöhen bzw. aufrecht erhalten kann
- Tipps, wie ich die letzten KFA Anteile speziell im Bauch- und Hüftbereich mit natürlichen Mitteln wie Grüner Tee oder Apfelessig am Morgen verbannen kann
Jetzt zu den NEMS, welche ich beabsichtige einzunehmen :
Vitamin C
Zink
Magnesiumcitrat
D3 und K2
MSM
OPC
Schwarzkümmelöl 3x pro Tag (Kapseln)
Bezüglich der idealen Dosierung warte ich aktuell noch auf die Ergebnisse meines großen Blutbilds.
Ich freue mich auf eure Ratschläge, damit ich mir endlich einen Einnahmeplan für meine NEM‘s erstellen kann.
Herzliche Grüße aus der Hauptstadt Bayerns :)
Volkan
Hallo Volkan,
auch wenn unser Portal vegan ist und wir Ihre Ernährungsform nicht empfehlen, ist Ihre Disziplin äußerst beispielhaft. Sehr gut! Gleich zu Ihren Fragen:
Vitamin D3 und K2 können gemeinsam und mit einer der beiden Hauptmahlzeiten eingenommen werden. Magnesiumcitrat empfiehlt sich abends, da es entspannend wirkt und die Schlafqualität verbessern kann. Zink eignet sich für die Einnahme am Morgen, idealerweise getrennt von magnesiumreichen Nahrungsmitteln und auch nicht direkt mit Kaffee oder Milchprodukten. Manche Menschen vertragen es auf nüchternen Magen nicht gut, dann mit einer Mahlzeit nehmen (mit der ersten, Magnesium dann mit oder nach der zweiten).
Vitamin C ist flexibel. Es kann morgens oder mittags, mit oder ohne Nahrung genommen werden. Es lässt sich gut mit Zink oder OPC kombinieren.
MSM (organischer Schwefel) kann morgens oder mittags eingenommen werden, wahlweise mit oder ohne Mahlzeit. Viele kombinieren es mit Vitamin C, um die Wirkung zu verbessern. Die abendliche Einnahme wirkt bei empfindlichen Leuten aufmunternd, das müssten Sie dann ausprobieren, wenn es für Sie abends besser passt.
OPC wirkt am besten auf nüchternen Magen. Es sollte nicht zusammen mit eisen- oder milchhaltigen Lebensmitteln genommen werden, da diese die Wirkung hemmen können.
Schwarzkümmelöl (3x täglich als Kapsel) wird am besten zu einer Mahlzeit vertragen. Wenn Sie zweimal essen, müssten Sie probieren, ob Sie die dritte Dosis nüchtern gut vertragen, wobei ein Öl nicht in die Fastenphase passt, so dass Sie testen sollten, ob Sie mit zwei Dosen pro Tag zurechtkommen.
In Sachen Körperfettreduktion würden wir empfehlen, dies mit Ihrem Trainer zu besprechen. Dieser kennt Sie und Ihren Körper am besten und kann daher auch am besten Tipps geben, die perfekt zu Ihnen passen.
Sie könnten probieren, ein moderates Kaloriendefizit von ca. 300 kcal pro Tag einzuführen. Ein zu starkes Defizit bremst hingegen den Stoffwechsel und kann Muskelmasse kosten.
Die Eiweißzufuhr sollte bei ca. 2–2,2 g pro kg Körpergewicht liegen, um die Muskulatur zu schützen.
Für einen gezielten Fettabbau könnte Ihr Trainingspensum möglicherweise nicht ganz ausreichend sein. Überlegen Sie, 2–3 zusätzliche Cardio-Einheiten pro Woche einzubauen, z. B. 30–45 Minuten intensives Spinning oder HIIT-Sprints. Das eine oder andere auch einmal auf nüchternen Magen, denn Fastentraining kann helfen, hartnäckige Fettreserven besser anzuzapfen. Cardio erhöht überdies den Kalorienverbrauch, verbessert den Fettstoffwechsel und greift nicht in den Muskelaufbau ein (bei richtiger Dosierung).
Alternativ oder ergänzend könnte das bestehende Krafttraining etwas verlängert werden (z. B. auf 45–60 Minuten) oder mit Supersätzen und kurzen Pausen die Intensität erhöhen.
Integrieren Sie Kältereize (kaltes Duschen, Eisbäder). Dies erhöht die Thermogenese und unterstützt die Umwandlung von weißem in braunes Fettgewebe. Optimieren Sie auch Ihren Schlaf: 7–9 Stunden mit gleichbleibendem Rhythmus reduzieren den Cortisolspiegel, was entscheidend ist, wenn man Bauchfett abbauen will.
Derartige Aktionen helfen viel mehr als NEM, die angeblich den Fettabbau fördern können sollen.
Die genannten Maßnahmen bzw. Ihr aktueller Lebensstil mit viel Bewegung/Krafttraining und guter Vitalstoffversorgung erhöhen Ihren Testosteronspiegel automatisch auf ein Optimum. Ansonsten finden Sie in unserem Artikel Testosteron steigern evtl. noch den einen oder anderen Hinweis.
Weiterhin viel Erfolg und viele Grüße, Ihr ZDG-Team