Reisgerichte

Sojageschnetzeltes mit Brokkoli

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 03.04.2019
Sojageschnetzeltes mit Brokkoli
© ZDG

Kross gebratene, würzige Sojaschnetzel, ein Karotten-Zucchini-Gemüse in aromatisch cremiger Sauce und ein köstlich knackiger Brokkoli – das sind Zutaten, die hervorragend miteinander harmonieren. Dazu noch ein leckerer, gesunder Vollkornreis und das Gericht ist perfekt.

Zutaten für 2 Portionen

Für das Sojageschnetzelte mit Brokkoli

  • 100 g Vollkornreis – unter fliessendem, kaltem Wasser gut abspülen
  • 60 g Karotten – waschen, wenn nötig schälen, halbieren und schräg in Scheiben schneiden
  • 130 g Brokkoli – putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden
  • 100 g Zucchini – waschen und in kleine Würfel schneiden
  • 100 g fein gehacktes Sojageschnetzeltes (rehydriert, also keine Trockenschnetzel)

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 1 Liter Wasser
  • 250 ml Kokosmilch
  • 4 EL Sojasahne oder Hafersahne
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 EL Tamari
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1 Prise Chiliflocken
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 45 Minuten

Für das Sojageschnetzelte mit Brokkoli 500 ml Wasser mit 1 EL Kristallsalz in einem Topf zum Kochen bringen und den Reis darin ca. 40 Minuten kochen. Die Hitze abstellen und den Reis über einem Sieb abgiessen, gut abtropfen lassen und zum Warmhalten zurück in den Topf geben.

Die restlichen 500 ml Wasser erneut mit 1 EL Kristallsalz in einem Topf zum Kochen bringen, den Brokkoli dazugeben und 2 Minuten darin blanchieren. Anschliessend mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen und auf einen Teller legen. Bei 60°C im Backofen warmhalten.

In der Zwischenzeit das Sojageschnetzelte im Brokkoli-Wasser 1-2 Minuten kochen, über ein Sieb abgiessen und gut abtropfen lassen.

Anschliessend 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Geschnetzelte darin 15-20 Minuten kross anbraten. Die Sojasahne, Tamari und etwas Salz unterrühren und kurz aufkochen lassen. Die Hitze abstellen und die Pfanne beiseite stellen.

In einer weiteren Pfanne das restliche Kokosöl erhitzen und die Karottenwürfel darin ca. 2 Minuten anbraten. Die Zucchiniwürfel dazugeben und unter Rühren ca. 1 Minute mitbraten. Mit der Kokosmilch ablöschen und kurz aufkochen lassen. Paprika und Chili dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Geschnetzelte in die Karotten-Zucchini-Masse geben, alles gut verrühren und nochmals kurz erwärmen. Dann den Brokkoli aus dem Backofen nehmen.

Das Sojageschnetzelte mit dem Brokkoli auf zwei Tellern anrichten und servieren.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 656 kcal
  • Kohlenhydrate: 45 g
  • Eiweiss: 40 g
  • Fett: 33 g

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