Zentrum der Gesundheit
  • Gemüsepfanne auf einem dunklen Teller serviert

Gemüse-Pfanne mit Soja-Geschnetzeltem

Für diese angenehm pikante Gemüse-Pfanne haben wir gebratene Karotten, Zucchini und Soja-Schnetzel mit Kokosmilch abgelöscht, würzig abgeschmeckt und zusammen mit Brokkoli und Reis serviert – sehr lecker!

Autor: Lucia,Ben
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31 Juli 2021

Zutaten für 2 Portionen

Für die Gemüse-Pfanne

  • 100 g Vollkornreis – über einem Sieb gut spülen
  • 100 g Soja-Schnetzel, fein
  • 130 g Brokkoli – in kleine Röschen schneiden
  • 100 g Zucchini – vierteln und in Scheiben schneiden
  • 60 g Karotten – schälen, halbieren und schräg in Scheiben schneiden
  • 2 Kaffir-Limettenblätter – Stiele entfernen; die Blätter in feine Streifen schneiden
  • ½ milde rote Chilischote – entkernen und in Ringe schneiden

  • 500 ml + 500 ml Wasser
  • 250 ml Kokosmilch
  • 4 EL Sojasahne
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 EL Edelhefeflocken
  • 1/2 TL Currypulver
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Nährwerte pro Portion
Kalorien 656 kcal
Kohlenhydrate 45 g
Eiweiss 40 g
Fett 33 g
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Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Koch-/Backzeit 45 Minuten

1. Schritt

Den Reis mit 500 ml Wasser und 1 TL Salz zum Kochen bringen und ca. 40 Min. garen. Dann den Herd abstellen, den Reis über einem Sieb abgiessen, gut abtropfen lassen und zum Warmhalten zurück in den Topf geben.

2. Schritt

Den Backofen auf 60 °C vorheizen.

3. Schritt

Die restlichen 500 ml Wasser erneut mit 1 EL Salz zum Kochen bringen und den Brokkoli 2 Min. blanchieren. Dann mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen, auf einen Teller legen und im Backofen warmhalten.

4. Schritt

In der Zwischenzeit die Soja-Schnetzel im Brokkoli-Wasser 1 - 2 Min. kochen, dann über einem Sieb abgiessen und gut abtropfen lassen.

5. Schritt

Anschliessend 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Geschnetzelte 15 - 20 Min. kross anbraten. Dann Sojasahne und 1 EL Tamari einrühren, etwas salzen und kurz aufkochen lassen; die Hitze abstellen und die Pfanne beiseitestellen.

6. Schritt

In einer weiteren Pfanne das restliche Kokosöl erhitzen. Die Karottenwürfel zusammen mit den Chiliringen und den Limettenblättern ca. 2 Min. anbraten, dann die Zucchiniwürfel dazugeben und unter Rühren ca. 1 Min. mitbraten. Mit Kokosmilch ablöschen und kurz aufkochen lassen.

7. Schritt

Dann Hefeflocken, Curry, Paprika, 1 EL Tamari und Limettensaft dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8. Schritt

Die Soja-Schnetzel zum Gemüse in die Pfanne geben, alles gut verrühren und kurz darin erwärmen. Dann den Brokkoli aus dem Backofen nehmen.

9. Schritt

Die Gemüse-Pfanne mit Soja-Geschnetzeltem auf zwei Teller verteilen, den Brokkoli darüber geben und zusammen mit dem Reis servieren.

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