Zentrum der Gesundheit
  • Grünkern-Gemüsepfanne auf weissem Teller serviert
13 Juni 2022

Grünkern-Gemüse-Pfanne

Diese Gemüse-Pfanne mit Grünkern ist sehr aromatisch und schmeckt hervorragend! Dafür zeigen sich die verschiedenen, knackig angebratenen Gemüsesorten sowie jede Menge feiner Kräuter verantwortlich. Ein mild-würziges Gericht, das begeistert.

Autor: Lucia,Ben

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Zutaten für 2 Portionen

Für die Grünkern-Gemüse-Pfanne

  • 80 g Grünkern (ganz)
  • 400 ml + 200 ml Gemüsebrühe
  • 4 EL Erdnussöl, hitzebeständig
  • 200 g Auberginen – in kleine Würfel schneiden
  • 130 g Zucchini – in kleine Würfel schneiden
  • 1 Frühlingszwiebel – den weissen und grünen Teil separat in dünne Ringe schneiden
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 kleine Knoblauchzehen – in kleine Würfel schneiden
  • 200 g Tomaten – in kleine Würfel schneiden
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL fein gehackter Oregano
  • 2 EL fein gehacktes Basilikum
  • 1 EL fein gehackter Salbei
  • 2 EL fein gehackte Petersilie
  • 230 g Blumenkohl – in kleine Röschen teilen
Nährwerte pro Portion
Kalorien 440 kcal
Kohlenhydrate 45 g
Eiweiss 14 g
Fett 21 g

Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Koch-/Backzeit 30 Minuten

1. Schritt

Als Erstes die Zutaten vorbereiten.

2. Schritt

Für die Grünkern-Gemüse-Pfanne 80 g Grünkern zusammen mit 400 ml kalter Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und auf niedriger Stufe abgedeckt 20 Min. quellen lassen.

3. Schritt

In der Zwischenzeit eine grosse Pfanne mit 1 ½ EL Erdnussöl erhitzen und die Auberginen 2 Min. anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und auf einem mit Küchenpapier ausgelegten Teller beiseitestellen.

4. Schritt

Die Pfanne erneut mit 1 EL Erdnussöl erhitzen und die Zucchini zusammen mit den weissen Frühlingszwiebelringen 3 Min. anbraten. Dann den Knoblauch dazugeben, 2 EL Tomatenmark einrühren, kurz mitbraten und mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen. Die Tomatenwürfel ebenfalls dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alle Kräuter – ausser 1 EL Petersilie ­– unterheben.

5. Schritt

Dann in einer kleinen Pfanne 1 ½ EL Erdnussöl erhitzen und den Blumenkohl 2 Min. anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen, unter den Grünkern heben und zusammen mit den Auberginen in die grosse Pfanne geben. Alles gut vermengen, 1 Min. kochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Schritt

Die Grünkern-Gemüse-Pfanne auf zwei Tellern anrichten und mit dem Frühlingszwiebel-Grün sowie 1 EL Petersilie bestreut servieren.

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