Grünkern-Gemüsepfanne
Erstellt von Lucia
Aktualisiert: 09 September 2020
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Zutaten für 2 Portionen
Für die Grünkern-Gemüse-Pfanne
- 80 g Grünkern (ganz)
- 200 g Tomaten – in kleine Würfel schneiden
- 230 g Blumenkohl – in kleine Röschen teilen
- 200 g Auberginen – in kleine Würfel schneiden
- 130 g Zucchini – in kleine Würfel schneiden
- 1 Frühlingszwiebel – den weissen und grünen Teil separat in dünne Ringe schneiden
- 2 kleine Knoblauchzehen – in kleine Würfel schneiden
Weitere Zutaten und Gewürze
- 400 ml + 200 ml Gemüsebrühe
- 4 EL Erdnussöl, hitzebeständig
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL fein gehackter Oregano
- 2 EL fein gehacktes Basilikum
- 2 EL fein gehackte Petersilie
- 1 EL fein gehackter Salbei
- Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Vorbereitungszeit ca. 20 Minuten
- Koch-/Backzeit ca. 30 Minuten
- Zieh-/Ruhezeit ca.
Für die Grünkern-Gemüse-Pfanne den Grünkern zusammen mit 400 ml kalter Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und auf kleiner Flamme abgedeckt 20 Min. quellen lassen.
In der Zwischenzeit 1 ½ TL Öl in einer grossen Pfanne erhitzen, die Auberginen darin 2 Min. anbraten und auf einem mit Küchenpapier ausgelegten Teller zur Seite stellen.
Erneut 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und die Zucchini zusammen mit dem weissen Teil der Frühlingszwiebel 3 Min. anbraten. Dann Tomatenmark und Knoblauch dazugeben, kurz mitbraten und mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen.
Die Tomatenwürfel dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alle Kräuter - bis auf 1 EL Petersilie - unterheben.
1 ½ EL Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und den Blumenkohl 2 Min. anbraten. Anschliessend den Blumenkohl unter den Grünkern heben und zusammen mit den Auberginen in die grosse Pfanne geben, alles gut vermengen, 1 Min. kochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Grünkern-Gemüse-Pfanne auf zwei Teller verteilen; mit dem Frühlingszwiebel-Grün und mit der restlichen Petersilie bestreut servieren.
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- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiss: 14 g
- Fett: 21 g
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