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© ZDG/nigelcrane

Mung Dal Kitchari

Erstellt von Lucia

Aktualisiert: 17 Dezember 2020

Dieses mild-würzige Mung Dal Kitchari schmeckt hervorragend! Es ist zudem reich an Ballaststoffen, leicht verdaulich und anhaltend sättigend. Eine gesunde, köstliche Mahlzeit, die glücklich macht.

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Zutaten für 4 Portionen

Für das Mung Dal Kitchari

  • 80 g Mung Dal (geschälte Mungbohnen) – über Nacht einweichen
  • 150 g Vollkorn-Basmatireis
  • 250 g Zucchini – der Länge nach erst in 8-mm-Scheiben; dann in Rauten schneiden
  • 150 g Karotten – schälen und in 8-mm-Würfel schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 950 ml heisse Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 EL + 1 TL Ghee (alternativ Kokosöl)
  • 1 EL Tamari (Sojasauce) –mit 3 EL Wasser verrühren
  • 1 EL Yaconsirup
  • 2 TL Garam Masala
  • 1 TL fein geriebener Ingwer
  • 1 TL schwarze Senfsamen
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1 TL Hing (Asafoetida)
  • 1 Msp. Nelkenpulver
  • 1 Msp. Zimtpulver
  • 3 EL grob gehackter Koriander
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

    Zubereitung

    • Vorbereitungszeit ca. 15 Minuten
    • Koch-/Backzeit ca. 40 Minuten
    • Zieh-/Ruhezeit ca.

    Die Mungbohnen über einem Sieb abgiessen. Dann den Reis dazugeben, beides gründlich unter fliessendem Wasser spülen und abtropfen lassen.

    1 EL Ghee in einem Topf erhitzen und die Senfkörner rösten, bis sie zu springen beginnen. Dann den Ingwer dazugeben und kurz mitrösten.

    Den Reis und die Mungbohnen ebenfalls in den Topf geben, mit Garam Masala, Kreuzkümmel, Kurkuma, Hing und Nelkenpulver bestäuben, den Yaconsirup einrühren und mit der heissen Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 40 Min. köcheln lassen; dabei ab und zu umrühren.

    Kurz bevor die Garzeit beendet ist, 1 TL Ghee in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchini zusammen mit den Karotten ca. 3 Min. anbraten; dabei mit Pfeffer und Zimt würzen. Dann mit der Tamari-Wasser-Mischung ablöschen und die Flüssigkeit verdampfen lassen.

    Schliesslich die Kokosmilch einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Das Mung Dal Kitchari in einer Schüssel anrichten, das Gemüse darauf verteilen und mit Koriander bestreut servieren.

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    Nährwerte pro Portion

    • Kalorien: 394 kcal
    • Kohlenhydrate: 48 g
    • Eiweiss: 11 g
    • Fett: 16 g

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