Zentrum der Gesundheit
  • Geschmorter Brokkoli
03 Mai 2022

Geschmorter Brokkoli mit pikantem Tofu

Für dieses hervorragende Gericht haben wir den Tofu pikant mariniert, goldbraun gebraten und mit einer würzigen Sauce an geschmortem Brokkoli serviert – schnell und einfach!

Autor: Ben

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Zutaten für 2 Portionen

Für den Tofu und den Brokkoli

  • 200 g Tofu Natur
  • 300 g Brokkoli
  • 1 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 EL Yaconsirup
  • 1 EL Edelhefeflocken
  • 1 Prise Chiliflocken
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  • 2 - 3 EL Kartoffelstärke
  • Erdnussöl, hitzebeständig
  • 1 TL Reisessig
  • 1 EL Sesamsamen, hell

Für die Sauce

  • 4 EL Tamari
  • 2 EL Aceto Balsamico
  • 2 EL Yaconsirup
  • ½ TL Chiliflocken
  • 1 EL Sesamöl, geröstet
  • 1 ½ TL Kartoffelstärke
Nährwerte pro Portion
Kalorien 279 kcal
Kohlenhydrate 28 g
Eiweiss 17 g
Fett 10 g
Ballaststoffe 6 g

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Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Koch-/Backzeit 20 Minuten

1. Schritt

Den Tofu in 1,5-cm-Würfel schneiden und mit Küchenpapier trocknen; den Brokkoli in Röschen schneiden; für die Tofu-Marinade 1 EL Tamari, 1 EL Yaconsirup, 1 EL Edelhefeflocken und 1 Prise Chiliflocken in einer Schüssel verrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken; 2 - 3 EL Kartoffelstärke auf einem Teller zur Seite stellen.

2. Schritt

Dann eine Pfanne mit Erdnussöl hoch erhitzen; währenddessen die Tofuwürfel erst in der Marinade, dann in der Stärke wenden und schliesslich im heissen Öl von allen Seiten goldbraun braten. In der Zwischenzeit den Backofen auf 70 °C Umluft vorheizen. Den gebratenen Tofu auf einen Teller geben und darin warmhalten.

Die Pfanne erneut mit etwas Erdnussöl auf mittlere Stufe erhitzen und die Brokkoliröschen von beiden Seiten ca. 3 Min. goldbraun braten. Dann mit 1 TL Reisessig beträufeln, salzen, pfeffern und mit 1 EL Sesamsamen bestreuen; auf einen Teller geben und im Backofen warmhalten.

3. Schritt

Für die Sauce 4 EL Tamari mit 3 EL Wasser in einer Schüssel verrühren, 2 EL Aceto Balsamico, 2 EL Yaconsirup, ½ TL  Chiliflocken, 1 EL Sesamöl und 1 ½ TL Kartoffelstärke, dazugeben und gut verrühren. Dann in einen kleinen Topf geben und einmal aufkochen lassen; mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Topf vom Herd nehmen.

Den Tofu, den Brokkoli sowie die Sauce anrichten und zusammen servieren.

Tipp:

Dazu passt z. B. Hirse oder Vollkorn-Basmatireis.

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