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Bulgur-Gemüsepfanne

Name: Bulgur-Gemüsepfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Ingredients: 125 g Vollkorn-Bulgur; 150 g Zucchini – in 1,5-cm-Würfel schneiden; 100 g Karotte – in 1,5-cm-Dreiecke schneiden; 150 g Bio-Erbsen, TK; 80 g Zwiebel – fein hacken; 1 Knoblauchzehe – fein hacken; ½ Chilischote – halbieren, entkernen, in feine Streifen schneiden; 350 ml Gemüsebrühe; 2 EL Olivenöl, erhitzbar; 1 EL Tamari (Sojasauce); 100 ml Hafersahne (selber machen); 1 EL fein gehacktes Basilikum; 1 EL fein ghackte Petersilie; Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Erstellt von Lucia

Aktualisiert: 24 Oktober 2019

Heute haben wir eine vegane Vollkorn Bulgur-Gemüsepfanne für Sie. Bulgur ist eiweiss- und ballaststoffreich, was ihn zu einem gesunden Getreide macht. Sein Kohlenhydratanteil ist allerdings hoch, so dass der Bulgur für Low-Carb-Fans ungeeignet ist.

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Zutaten für 2 Portionen

Für die Bulgur-Gemüsepfanne

125 g Vollkorn-Bulgur
150 g Zucchini – in 1,5-cm-Würfel schneiden
100 g Karotte – in 1,5-cm-Dreiecke schneiden
150 g Bio-Erbsen, TK
80 g Zwiebel – fein hacken
1 Knoblauchzehe – fein hacken
½ Chilischote – halbieren, entkernen, in feine Streifen schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

350 ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl, erhitzbar
1 EL Tamari (Sojasauce)
100 ml Hafersahne (selber machen)
1 EL fein gehacktes Basilikum
1 EL fein ghackte Petersilie
Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Vorbereitungszeit ca. 10 Minuten
Koch-/Backzeit ca. 25 Minuten
Zieh-/Ruhezeit ca.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch darin anschwitzen. Dann den Bulgur dazugeben und so lange unter Rühren anbraten, bis alle Zutaten gleichmässig mit Öl bedeckt sind.

Dann die Chilistreifen untermischen und die Gemüsebrühe angiessen. Kurz aufkochen lassen, die Hitze reduzieren und abgedeckt etwa 10 Min. köchelnd garen.

Das Gemüse dazugeben und weitere 5 Min. abgedeckt garen; dabei ab und zu umrühren.

Die Herdplatte ausschalten, die Erbsen dazugeben, Sahne und Tamari einrühren und ohne Deckel 5 Min. ziehen lassen.

Die Bulgur-Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken, die Kräuter unterheben und geniessen.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 526 kcal
Kohlenhydrate: 73 g
Eiweiss: 17 g
Fett: 17 g

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