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Seitan – Eine gesunde Fleischalternative?

Seitan – Eine gesunde Fleischalternative?

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(Zentrum der Gesundheit) – Seitan ist eine beliebte rein pflanzliche Fleischalternative. Aus Seitan gibt es Würstchen, Aufschnitt, Steak und Burger – alles vegetarisch. Im Gegensatz zu Tofu verleiht Seitan den Fake-Würsten einen fleischähnlichen Biss und ist daher in nicht wenigen Veggie-Küchen eine gern gesehene Zutat. Doch woraus besteht Seitan? Gibt es unterschiedliche Seitanarten? Ist vielleicht selbst gemachter Seitan viel besser als gekaufter? Und wie gesund ist Seitan überhaupt?

Alles aus Seitan: Vom Würstchen bis zum Schnitzel

Seitan findet man vor allem in Bioläden und Reformhäusern. Dort gibt es den Seitan pur zu kaufen – vakuumiert als braunen und eher zähen Klumpen, den man dann selbst zu Bratscheiben oder gulaschartigen Gerichten verarbeiten kann. Er kann auch in Streifen geschnitten statt Hühnchen- oder Schweinefleisch in Gemüsegerichte aus dem Wok integriert werden.

Natürlich gibt es Seitan auch schon fix und fertig zu Fleischersatzprodukten verarbeitet, z. B. als Chicken Nuggets, Schnitzel, Wurstaufschnitt, Hacksteak, Salami usw.

Doch kann man Seitan auch sehr leicht selbst herstellen, wie wir weiter unten (Seitan – Selber machen) erklären. Doch was ist Seitan überhaupt?

Seitan – Ein jahrhundertealtes Lebensmittel

Seitan ist ein sehr altes Lebensmittel. Schon seit Jahrhunderten wird er von asiatischen Mönchen im Rahmen ihrer vegetarischen Ernährung hergestellt und als Fleischersatz bzw. Proteinquelle genutzt.

Im Jahr 1962 brachte dann der japanische Wissenschaftler und Begründer der makrobiotischen Ernährungslehre Yukikazu Sakurazawa – besser bekannt als Georges Ohsawa – den Fleischersatz auf den Markt. Der Begriff Seitan stammt somit aus dem Japanischen.

Er setzt sich aus den beiden Silben Sei und Tan zusammen. "Sei" kann einerseits "Leben" bedeuten, aber auch einfach nur "gemacht aus" heissen. "Tan" hingegen heisst nichts anderes als Protein. Seitan kann daher mit "Aus Protein gemacht" oder mit "Protein des Lebens" übersetzt werden.

Seitan enthält dann auch tatsächlich um die 25 Prozent Protein (Dinkelseitan 21 Prozent), was für ein pflanzliches Produkt sehr viel ist. Die Kohlenhydratmenge beträgt 4 Prozent, kann aber auch – je nach Seitan – höher liegen. Gleichzeitig ist Seitan mit etwa 2 Prozent Fett ein eindeutig fettarmes Lebensmittel. Woraus aber besteht Seitan?

Seitan ist Gluten

Seitan wird traditionell aus Weizenmehl hergestellt. Daraus wird mit Hilfe von Wasser die Stärke herausgewaschen. Übrig bleibt fast nur noch das Weizeneiweiss. Weizeneiweiss aber ist Gluten – und Gluten ist für viele Menschen bekanntlich alles andere als gesund.

Gluten kann eine Menge körperliche und auch psychische Beschwerden verursachen, wie wir bereits hier berichtet haben:

Mögliche Beschwerden durch Gluten

Zu den Problemen, die Gluten und daher auch ein häufiger Seitanverzehr (mit)verursachen kann, gehören zusammengefasst die folgenden:

Diese Liste liesse sich noch weiter fortsetzen. Das Problem ist, dass immer mehr Menschen an einer Glutenunverträglichkeit leiden, die meisten es aber nicht wissen und daher ihre Beschwerden auch keiner Ursache zuordnen können. Dabei wäre die Lösung so einfach:

Glutenfrei leben – seitanfrei leben

Das bedeutet, man streicht glutenhaltige Getreide und Produkte daraus (Back- und Teigwaren) vom Speiseplan. Neben Weizen enthalten auch Dinkel, Gerste, Roggen, Kamut, Emmer und manche Hafersorten Gluten.

Wie eine glutenfreie Ernährung praktisch aussieht, haben wir hier erklärt: Glutenfreie Ernährung – leicht und lecker.

Selbstverständlich ist in Anbetracht der Tatsache, dass Gluten für viele Menschen ein derart hohes Unverträglichkeitsrisiko birgt, auch Seitan kein rundheraus empfehlenswertes Lebensmittel, schon gar nicht, wenn bereits gewisse chronische Gesundheitsbeschwerden vorliegen.

Hinzu kommt, dass Seitan nicht nur aufgrund des hohen Glutengehalts gesundheitliche Probleme verschärfen oder gar verursachen kann, sondern auch – wie wir bereits hier beschrieben haben – aufgrund der möglichen Herbizid-Rückstände, die im konventionell erzeugten Weizen enthalten sein können.

Das Risiko der Herbizid-Rückstände kann natürlich minimiert werden, indem man ausschliesslich auf Bio-Seitan zurückgreift bzw. diesen selbst aus Mehl aus biologischem Anbau herstellt, doch dem Gliadin – dem Anteil des Glutens, der vom Kardiologen Dr. William Davis auch als hochtoxisch wirkendes Opiat bezeichnet wird – entgeht man dabei nicht.

Nun gibt es mittlerweile auch Seitan aus Dinkel. Ist dieser gesünder als der herkömmliche Seitan aus Weizen?

Seitan aus Dinkel

Dinkel wird häufig auch als Urweizen bezeichnet. Doch gibt es deutliche Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen – und nicht selten ist es so, dass Menschen, die auf Weizenprodukte empfindlich reagieren, Dinkel recht gut vertragen.

Dinkel ist glutenärmer als Weizen. Dieses Argument zählt in Sachen Seitan aber nicht. Denn ein geringerer Glutengehalt im Dinkel führt eher dazu, dass mehr Dinkelmehl erforderlich ist, um die benötigte Seitanmenge zu erhalten. Am Glutengehalt des entstandenen Seitans aber ändert dies nicht viel.

Im Gegenteil: Der Anteil der besonders kritischen Gliadine soll im Dinkelgluten sogar höher als im Weizen sein – wie u. a. Wissenschaftler des Hans-Dieter-Belitz-Instituts in Weihenstephan und der Universität Hamburg im Rahmen eines Projektes der Industriellen Gemeinschaftsforschung feststellten.

Gerade die Gliadine gelten als Hauptverursacher der Glutenunverträglichkeit, so dass auch Dinkelseitan – objektiv betrachtet – leider keine wirkliche Alternative zu Weizenseitan darstellt.

Letztendlich bleibt es jedem Menschen selbst überlassen, seine individuelle Verträglichkeit auszutesten. Denn wie oben erklärt, wird Dinkel nun einmal von vielen Menschen besser als Weizen vertragen. Möglicherweise spielen hier auch allergische Reaktionen eine Rolle.

Oder aber Dinkel wird dann besser vertragen, wenn es sich um einen echten Dinkel handelt und nicht um Sorten, in die Weizen eingekreuzt wurde, die man aber heutzutage sehr oft erhält, wenn man Dinkel kauft. Achtet man jedoch auf Seitan aus den alten Dinkelsorten (z. B. Oberkulmer Rotkorn), könnte auch Dinkelseitan für Menschen, die Dinkel grundsätzlich besser als Weizen vertragen, eine Option darstellen, mit der sie ihren Speiseplan ab und zu ergänzen können.

In diesem Fall kann der Seitan auch sehr gut selbst hergestellt werden:

Seitan – Rezept zum selber machen

Zur Herstellung von Seitan benötigt man nichts weiter als ein Weissmehl (aus Weizen oder Dinkel) und Wasser.

Zutaten:

  • 1 kg Weizenmehl (Type 405) oder Dinkelmehl (Type 630)
  • 500 ml Wassser

Zubereitung:

Verrühren Sie Mehl und Wasser zu einem Teig und geben Sie diesen in eine Schüssel. Bedecken Sie den Teig nun mit Wasser und lassen Sie ihn 30 Minuten ruhen. Kneten Sie den Teig solange im Wasser, bis es durch die austretende Stärke trüb wird. Giessen Sie das Wasser mit der darin gelösten Stärke ab und kneten Sie den Teig erneut. Anschliessend bedecken Sie ihn wieder mit Wasser, lassen ihn für 30 Minuten ruhen und kneten noch einmal die Stärke ins Wasser.

Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, bis das Wasser beim Kneten klar bleibt. Die Ruhezeiten brauchen Sie dabei nicht mehr einzuhalten. Einfach Wasser abgiessen, neues Wasser dazu, kneten, Wasser abgiessen, neues Wasser dazu usw.

Weist der Teig eine gummiartige Konsistenz auf, haben Sie den Grundseitan hergestellt. Damit er nicht nur nach Mehl schmeckt, kochen Sie ihn in einer kräftigen Gemüsebrühe auf und lassen ihn dort 30 Minuten köcheln. Auf Wunsch können Sie auch Sojasosse oder Gewürze hinzugeben. Lassen Sie den Seitan nach dem Kochen für 24 weitere Stunden im Kühlschrank in der Flüssigkeit liegen. Nun hat er den Geschmack angenommen und kann von Ihnen weiterbearbeitet werden.

Seitan hält sich im Kühlschrank für etwa eine Woche, kann jedoch auch eingefroren werden.

Gesunder Fleischersatz – Alternativen zu Seitan

Wer nun gerne vegan oder vegetarisch leben würde, aber aufgrund einer Glutenunverträglichkeit keinen Seitan essen möchte, mag sich vielleicht immer weiter eingeschränkt fühlen, weil er nun auch bei Fleischersatzprodukten darauf achten muss, ob sie nicht vielleicht Seitan enthalten.

Wer sich dann auch noch durch die Hexenjagd auf Soja den Tofu-Appetit verderben liess, greift nicht selten bald wieder zur altbewährten Bockwurst. Tofu jedoch ist unserer Meinung nach absolut eine Alternative – worauf wir in einem separaten Artikel noch näher eingehen werden – so dass er zwei bis drei Mal wöchentlich problemlos auf dem Speiseplan stehen kann.

Auch Burger, Klösse und Bällchen aus Gemüse, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Erbsen) sind leckere Möglichkeiten, die einen das Fleisch schnell vergessen lassen. Eine weitere Alternative sind Fleischersatzprodukte aus der Lupine, einer Hülsenfrucht mit sehr hohem Eiweissanteil.

Details zur Lupine und ihrer Eiweissqualität finden Sie hier: Lupineneiweiss

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Quellen:



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