Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Es handelt sich um eine Form der Selbsthypnose, bei der der Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt wird. Dabei wird Stress abgebaut und das vegetative Nervensystem beruhigt.
Bei den Übungen werden bestimmten Sätze innerlich formuliert, wie z. B. „Mein rechter Arm ist schwer“ oder „Mein Herzschlag ist ruhig und gleichmäßig“.
Die Methode ist wissenschaftlich gut untersucht. Sie kann beispielsweise bei psychischen Erkrankungen, Schlafstörungen und Bluthochdruck helfen. Autogenes Training wird daher von vielen Fachgesellschaften empfohlen (1). Es wird auch in der Psychotherapie und Psychosomatik sowie in der Prävention und Rehabilitation eingesetzt.
Die europäische Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt autogenes Training sogar zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen mit psychosozialen Problemen (2) (z. B. Stress, Angst oder Depressionen aufgrund von Trauer, Mobbing o. ä.).
Die Geschichte des autogenen Trainings
Das autogene Training wurde in den 1920er-Jahren von dem Neurologen und Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970) entwickelt.
Durch seine Arbeit mit Hypnose-Patienten wusste er, dass diese während der Hypnose oft Schwere- und Wärmeempfindungen in den Gliedmaßen erlebten. Viele Patienten berichteten auch von einer angenehmen Müdigkeit, Angstfreiheit und Ausgeglichenheit.
Dadurch kam J. H. Schultz auf die Idee, dass diese Entspannungszustände auch ohne äußere Hypnose, sondern stattdessen durch Autosuggestion erreicht werden könnten. Er wollte eine Methode entwickeln, die von jedem selbst angewendet werden kann.
In einem Vortrag im Jahr 1926 vor der Medizinischen Gesellschaft in Berlin berichtete J. H. Schultz erstmals von der Methode, die er damals „Autogene Organübungen“ bezeichnete.
1932 veröffentlichte er das grundlegende Werk Das Autogene Training – konzentrative Selbstentspannung. Noch heute ist die 20. Auflage aus dem Jahr 2003 erhältlich, aber aus heutiger Sicht nicht empfehlenswert.
J. H. Schultz sah ursprünglich vor, dass autogenes Training selbstständig, nicht unter Anleitung, praktiziert wird. Heutzutage ist es jedoch üblich, die Übungen zumindest zu Beginn unter Anleitung durchzuführen, um die Methode zu erlernen.
Zudem entwickelte er die Methode des autogenen Trainings primär zur Unterstützung psychotherapeutischer Behandlungen. Heute wird sie hauptsächlich von Gesunden zur Verbesserung der Lebensqualität und Leistungsfähigkeit (Stressmanagement) oder zur Vorbeugung psychosomatischer Störungen praktiziert.
Wie funktioniert autogenes Training?
Autogenes Training ist sehr strukturiert mit einem klar vorgegebenen Ablauf, insbesondere bei der Unterstufe.
Die 6 Grundübungen (Unterstufe)
Beim autogenen Training gibt es 6 Grundübungen:
Schwere-Übung (Muskelentspannung), Wärme-Übung (Verbesserung der Durchblutung), Herz-Übung (Beruhigung des Herzschlags), Atem-Übung (Beruhigung der Atmung), Sonnengeflecht-Übung (Entspannung der Verdauungsorgane) und die Stirnkühle-Übung (klarer Kopf).
Manchmal wird die Ruhe-Übung zusätzlich als 1. Grundübung aufgeführt, wodurch sich insgesamt 7 Grundübungen ergeben. Sie besteht aus der einfachen Formel: “Ich bin ganz ruhig“. Meist wird sie aber nicht als separate Übung gezählt. Sie dient dazu, zu Beginn der Praxis die Entspannung einzuleiten und kann auch zwischen den Übungen wiederholt werden.
Der Ablauf
Zu Beginn begibt man sich an einen ruhigen, ungestörten Ort. Idealerweise sollte man die Übungen immer am selben Ort durchführen.
Man nimmt eine bequeme Sitzhaltung ein oder legt sich auf eine Matte am Boden. Beim Sitzen eignet sich die Kutscherhaltung sehr gut. Dabei ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, die Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln, der Kopf und Nacken hängen.
Dann schließt man die Augen und atmet einige Male tief durch. Anschließend beginnt man mit den Übungen.
Für jede Übung gibt es festgelegte Formeln. Praktiziert man allein, wiederholt man die Formeln innerlich, also stumm im Geist. Bei Gruppenkursen oder Audio-Anleitungen werden die Formeln ruhig und langsam vorgesprochen. Als Teilnehmer hört man zu und wiederholt sie innerlich. Das ist wichtig, da die Wirkung durch die innere, stille Wiederholung (Autosuggestion) entsteht.
Die Schwereübung ist der wohl bekannteste Teil des autogenen Trainings. Sie besteht z. B. aus den folgenden Formeln: Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine beiden Arme sind schwer. Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linkes Bein ist schwer. Meine beiden Beine sind schwer. Meine Arme und meine Beine sind schwer.
Jede Formel wird 3-6-mal wiederholt.
Wie als Anfänger beginnen?
Als Anfänger sollte man die Übungen nacheinander erlernen. Man fängt mit der Schwere-Übung an und fügt beispielsweise jede Woche eine weitere Übung hinzu.
Hat man alle Übungen gut verinnerlicht, kann man eine komplette Trainingseinheit mit allen 6 Übungen durchführen. Es ist sinnvoll, sich an die vorgegebene Reihenfolge zu halten, da die Übungen aufeinander aufbauen.
Wie lange dauert das Training?
Eine Trainingseinheit dauert ca. 20 Minuten.
Man kann nach Bedarf auch einzelne Übungen oder Übungskombinationen durchführen. Die Schwereübung dient beispielsweise der Entspannung der Muskulatur, die Herzübung hilft, den Herzschlag zu beruhigen.
Warum ist die Rücknahme so wichtig?
Am Ende ist es wichtig, die Rücknahme durchzuführen, die die Rückkehr in den Alltag erleichtert. Man ballt die Hände zur Faust, räkelt sich, spannt die Arme an und öffnet die Augen. Praktiziert man das autogene Training vor dem Schlafen, wird auf die Rücknahme verzichtet.
Man kann auch laut oder im Geiste das, was man tut, kommentieren, z. B.: „Ich atme tief ein, balle die Fäuste, strecke und recke mich, öffne die Augen – ich bin wieder frisch und hellwach.“
Ohne Rücknahme könnte man sich anschließend benommen, müde oder unkonzentriert fühlen. Die Rücknahme sorgt dafür, dass man wieder vollständig wach, erfrischt und bereit für alltägliche Anforderungen ist.
Manche Menschen reagieren empfindlich auf Entspannungsübungen (z. B. Schwindel, Herzklopfen oder leichte Desorientierung). Die Rücknahme hilft, diese Effekte abzumildern und eine „sanfte Landung“ zu ermöglichen.
Mittelstufe
Die Mittelstufe ist für Fortgeschrittene gedacht, die die Grundübungen gut beherrschen. Bei der Mittelstufe werden individuelle Formeln in die Praxis integriert. Sie dient dazu, persönliche Ziele zu erreichen und das eigene Verhalten zu beeinflussen.
Oberstufe
Auch bei der Oberstufe sind die Übungen individualisiert. Es werden imaginative und meditative Techniken genutzt, wie z. B. Visualisierungen und innere Reisen. Sie dient der Persönlichkeitsentwicklung und Konfliktbewältigung.
Wie unterscheidet sich autogenes Training von anderen Entspannungstechniken?
Neben dem autogenen Training gibt es andere Entspannungstechniken, die ähnlich angewandt werden.
Autogenes Training versus progressive Muskelentspannung
Das autogene Training und die progressive Muskelentspannung sind etwa zur gleichen Zeit entstanden. H. J. Schultz hatte einst auch Edmund Jacobson (1888 – 1983) in den USA besucht. Jacobson gilt als Begründer der progressiven Muskelentspannung.
Beide Methoden sind wissenschaftlich anerkannt und die Wirkung ist ähnlich.
Beim autogenen Training handelt es sich um eine passive Methode, bei der Entspannung durch Autosuggestion erreicht wird. Die progressive Muskelentspannung ist hingegen eine aktive Methode. Durch das bewusste An- und Entspannen von Muskelgruppen wird eine körperliche und psychische Entspannung erzielt.
Die progressive Muskelentspannung ist etwas leichter und schneller erlernbar als das autogene Training. Wir stellen die Methode in unserem Artikel Entspannen – Die progressive Muskelentspannung auf unserer Seite vor.
Autogenes Training versus Meditation
Autogenes Training ist eine strukturierte Methode mit festgelegten Formeln, die auf gezielte körperliche Empfindungen abzielen. Meditation hingegen ist weniger strukturiert und es gibt viele verschiedene Formen, wie z. B. Achtsamkeitsmeditation oder Atemmeditation.
Bei der Meditation liegt der Fokus auf Achtsamkeit und der bewussten Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments. Man fokussiert sich auf eine bestimmte Sache, wie z. B. ein Körperteil, den Atem oder ein Mantra. Dabei werden Gedanken und Gefühle beobachtet, ohne sie zu bewerten.
Wie wirkt autogenes Training?
Autogenes Training wirkt auf das vegetative Nervensystem, das Körperfunktionen wie den Herzschlag, die Verdauung und die Atmung steuert. Da sich diese Prozesse weitestgehend der willkürlichen Kontrolle entziehen, spricht man auch vom autonomen Nervensystem.
Innerhalb des vegetativen Nervensystems operieren der Sympathikus und der Parasympathikus, die wichtige Gegenspieler darstellen.
Der Sympathikus wirkt aktivierend und bereitet den Körper auf eine erhöhte Leistungsfähigkeit vor. Der Parasympathikus hingegen wirkt beruhigend und stellt den Körper auf Erholung und Entspannung ein.
Autogenes Training aktiviert den Parasympathikus (3), wodurch es die Herzfrequenz und den Blutdruck senken, die Atmung verlangsamen und die Muskelentspannung fördern kann. Es wirkt allgemein beruhigend und kann Stress entgegenwirken.
Wobei kann autogenes Training helfen?
Aufgrund der Wirkung auf den Parasympathikus kann autogenes Training bei vielen Beschwerden und Erkrankungen helfen.
Bei Schlafstörungen
Eine Studie mit 153 Probanden hat untersucht, wie sich autogenes Training auf die Schlafqualität auswirkt. 73 % der Teilnehmer litten unter Schlafstörungen.
Sie praktizierten für 8 Wochen autogenes Training. Es gab wöchentliche Gruppentrainings, die zwei Stunden dauerten. Zusätzlich waren die Probanden dazu angehalten, täglich zu Hause zu praktizieren. Es ist wichtig zu betonen, dass es sich um reguläres autogenes Training handelte, ohne einen speziellen Fokus auf Schlaf.
Nach den 8 Wochen hatte sich die Einschlafzeit verkürzt (4). Bei nächtlichem Erwachen schliefen die Probanden zudem schneller wieder ein. Auch waren sie am nächsten Tag besser erholt und hatten mehr Energie.
Bei chronischen Kopfschmerzen und Migräne
Die Wirkung von autogenem Training bei Kopfschmerzen wurde in einer Studie mit 41 Probanden mit verschiedenen Arten von Kopfschmerzen untersucht. 10 Probanden litten unter Spannungskopfschmerzen, 12 unter Migräne und 19 unter einer Mischform, die sowohl Eigenschaften von Migräne als auch von Spannungskopfschmerzen aufweist.
Die Probanden wurden gleichmäßig in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe praktizierte autogenes Training. In einem Zeitraum von 12 Wochen wurden in einem wöchentlichen Gruppentraining die 6 Übungen der Grundstufe erlernt. Zusätzlich praktizierten die Probanden 2-mal täglich zu Hause. Die zweite Gruppe praktizierte in dem gleichen Zeitraum progressive Muskelentspannung.
Sowohl autogenes Training als auch progressive Muskelentspannung zeigten bei Migräne eine gute Wirkung (5). Bei Spannungskopfschmerzen half progressive Muskelentspannung deutlich besser als autogenes Training. Bei der Mischform hingegen half autogenes Training etwas besser.
Beide Methoden konnten allerdings bei allen drei Arten der Kopfschmerzen die Intensität kaum lindern. Die Häufigkeit und Dauer der Kopfschmerzen wurden aber deutlich verringert.
Bei Angststörungen
Eine Studie, die die Wirkung von autogenem Training bei Angststörungen untersucht hat, umfasste 93 Probanden, die eine Ausbildung in der Krankenpflege absolvierten. Dies ist mit viel Stress verbunden, wodurch es häufig zu Angststörungen kommt.
Die Probanden wurden zufällig in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe praktizierte wöchentlich über einem Zeitraum von 8 Wochen autogenes Training. Die Teilnehmer waren auch dazu angehalten, täglich zu Hause zu praktizieren.
Die zweite Gruppe absolvierte in dem gleichen Zeitraum eine Lachtherapie. Die dritte Gruppe diente zur Kontrolle und erhielt keine Therapie.
Nach 8 Wochen waren die Probanden der autogenen Trainingsgruppe allgemein weniger ängstlich und waren auch in Stresssituationen gelassener (6), während in den anderen beiden Gruppen keine Verbesserung beobachtet wurde.
Bei Depressionen
Die Wirkung von autogenem Training bei Depressionen wurde in einer Studie mit 120 Probanden untersucht. Die Probanden waren im Alter von 60 bis 65 Jahren und wiesen leichte bis mittelschwere Depressionen auf.
Sie wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe praktizierte für 4 Wochen 2-mal täglich autogenes Training. Die Kontrollgruppe erhielt kein Training und auch keine alternative Therapie.
Nach 4 Wochen autogenem Training waren die Depressionen um 60,47 % verringert (7), während in der Kontrollgruppe keine signifikante Besserung festgestellt werden konnte.
Bei Bluthochdruck
Eine Studie hat untersucht, wie sich autogenes Training bei Bluthochdruck auswirkt. Sie umfasste 59 Probanden mit leichtem Bluthochdruck, die keine Blutdruckmedikamente nahmen.
Das autogene Training fand 2-mal wöchentlich in kleinen Gruppen statt. Zusätzlich waren die Probanden angehalten, morgens und abends für 5 Minuten und für weitere 20 Minuten am frühen Abend zu praktizieren.
Es gab auch zwei Kontrollgruppen. Die eine Gruppe praktizierte thermisches Biofeedback-Training. Das ist eine Methode, bei der die Hauttemperatur als Feedback-Variable verwendet wird, um die Körperregulation zu beeinflussen. Die zweite Kontrollgruppe wurde aufgefordert, sich täglich für 20 Minuten zu entspannen.
Nach 10 Wochen war der diastolische Blutdruck in der AT-Gruppe und in der thermischen Biofeedback-Trainingsgruppe um 8,5 mmHg gesunken (8). Dies ist eine klinisch relevante Senkung des Blutdrucks. In der zweiten Kontrollgruppe wurde keine Änderung der Blutdruckwerte verzeichnet.
Mit autogenem Training anfangen
Wenn Sie sich für autogenes Training interessieren, suchen Sie sich am besten einen Gruppenkurs für Anfänger. So lernen sie die Methode von Grund auf und erfahren, worauf sie achten müssen. Die Kosten für solch einen Kurs werden häufig von der Krankenkasse übernommen oder zumindest bezuschusst. In dem Fall können sie auch sicher sein, dass der Trainer qualifiziert ist.
Es gibt aber auch Bücher, Onlinevideos und Audio-CDs, mit denen autogenes Training erlernt und praktiziert werden kann.
Autogenes Training ist nicht schwer, aber man muss sich dennoch ernsthaft damit auseinandersetzen, um es richtig zu erlernen. Daher kann es einige Wochen dauern, bis man die Methode beherrscht.
Zu Beginn sollten Sie sich auch klar machen, dass autogenes Training viel Disziplin erfordert. Denn für eine spürbare Wirkung sollte es mehrmals täglich zu festen Zeiten über einen längeren Zeitraum praktiziert werden.
Wer darf autogenes Training anbieten?
Der Begriff autogenes Training ist gesetzlich nicht geschützt. Dadurch kann jeder autogenes Training anbieten, es gibt keine vorgeschriebenen Mindestqualifikationen.
Bei Präventionskursen, die von der Krankenkasse bezuschusst werden, muss der Kursleiter allerdings eine Ausbildung vorweisen, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) anerkannt ist.
Außerdem muss er einen staatlich anerkannten Grundberuf im sozialen, medizinischen oder pädagogischen Bereich (z. B. Sozialpädagoge oder Physiotherapeut) ausüben.
Wie oft sollte man autogenes Training machen?
Autogenes Training sollte im Idealfall 2-3-mal täglich praktiziert werden, am besten zu festen Zeiten. Je nach Anwendung und Beschwerdebild ist eine Wirkung nach ca. 4-8 Wochen zu erwarten.
Für wen ist autogenes Training geeignet?
Autogenes Training ist für fast jeden geeignet. Es kann in jedem Alter praktiziert werden. Körperliche Fitness und andere Fähigkeiten spielen bei der Methode keine Rolle.
Bei Personen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung ist jedoch Vorsicht geboten. Denn hier können während der Praxis traumatische Erinnerungen hochkommen.
Auch bei manchen psychotischen Störungen wie Schizophrenie ist autogenes Training nur bedingt geeignet und sollte mit einem erfahrenen Therapeuten abgesprochen werden.
Autogenes Training stellt auch keinen Ersatz für eine psychotherapeutische Behandlung dar. Es ist aber als begleitende Therapie sehr gut geeignet.
Was ist autogenes Training für Kinder?
Es gibt ein spezielles autogenes Training für Kinder. Die Übungen werden kindgerecht gestaltet, oft mit Geschichten oder Bildern. Die Übungszeiten sind auch kürzer als bei Erwachsenen, da Kinder oft eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne haben.
Autogenes Training kann Kindern helfen (9), die unter Konzentrationsproblemen, Stress, Schlafstörungen, Ängsten und Unruhe leiden.
Fazit: Autogenes Training ist eine wirksame Entspannungsmethode
Autogenes Training kann bei vielen stressbedingten Problemen und Erkrankungen helfen. Auch ist die Wirksamkeit wissenschaftlich gut untersucht. Es braucht allerdings etwas Zeit, um die Methode zu erlernen und die tägliche Praxis erfordert ein hohes Maß an Disziplin.
Update 2.6.2025
Dieser Text wurde am 2.6.25 komplett erneuert
