Die gesündesten Wintergemüse
Im Winter isst man gerne deftig, fett und süß. Aus gesundheitlicher Sicht ist das gerade in der kalten Jahrezeit keine gute Idee. Denn entsprechende Gerichte belasten den Körper durch viel Fett, Salz und Zucker, während es ihnen gleichzeitig an wichtigen Vitalstoffen mangelt.
Essen Sie daher auch im Winter statt Fleisch, Knödel und Gebäck besser Gemüse, Obst und Salate. Wir stellen Ihnen die drei der gesündesten Wintergemüse vor. Alle drei helfen Ihnen dabei, gesund und munter durch den Winter zu kommen.
Wintergemüse Grünkohl
Grünkohl ist in der modernen Ernährung völlig ins Abseits geraten. Milde Sommergemüse wie Zucchini, Tomaten und Paprika gibt es längst das ganze Jahr, so dass kaum noch jemand zum Grünkohl greift, dem alten würzigen Wintergemüse.
Auch wissen viele Leute gar nicht mehr, wie man den Grühkohl wohlschmeckend zubereitet.
Im Vergleich zu den importierten Gewächshaus-Zucchini hält das heimische Wintergemüse jedoch ein Vielfaches an Lebenskraft in Form von Vitalstoffen, Mineralien und Antioxidantien bereit.
Der Grünkohl steckt voller Beta-Carotin, Folat, Vitamin C, Vitamin K, Chlorophyll, Eisen und Calcium - Nährstoffe, die dafür bekannt sind, entzündungshemmend zu wirken, Gefäße zu schützen, das Immunsystem zu stärken und Krebs zu bekämpfen.
Grünkohl: So viel Vitamin K wie kein anderes Gemüse
Schon 100 g Grünkohl liefert fast 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A (bzw. Beta Carotin) und die doppelte Menge des Vitamin-C-Gehalts von Zitronen.
Grünkohl versorgt ferner mit so viel Vitamin K1 wie kein anderes Gemüse. Schon 100 g davon liefert mehr als das 10-Fache des Mindesttagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin K1 ist besonders für die Blutgerinnung wichtig.
Ein Teil davon kann außerdem in Vitamin K2 umgewandelt werden, das für die Knochengesundheit wichtig ist und die Blutgefäße vor Kalkablagerungen schützt.
Weitere Informationen dazu lesen Sie in unserem Artikel Vitamin K - Das vergessene Vitamin.
* Hier finden Sie unseren basischen Kochkurs
Grünkohl: Doppelt so viel Calcium wie Milch
Grünkohl enthält fast doppelt so viel Calcium wie Milch.
Dazu kommen hohe Gehalte der beiden sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin. Sie wirken sich direkt auf die Augen aus – und da Grünkohl außerdem fast so viel Beta-Carotin wie Karotten enthält, ist er DAS Gemüse für die Augen.
Grünkohl gegen Krebs
Grünkohl – wie alle Gemüse aus der Kohlfamilie – ein idealer Lieferant für einen Stoff namens DIM (Diindolylmethan), der äußerst wirksam ist bei hormonbedingten Krebsarten sowie bei anderen hormonellen Problemen, wie z. B. bei Wechseljahresbeschwerden, bei PMS oder auch bei Prostatabeschwerden.
Grünkohl: Eine Frostnacht macht ihn süßer?
Oftmals wird Grünkohl eingefroren, bevor er in der Küche verwendet wird, weil er dann süßer schmecken soll. Auch heißt es oft, einige Frostnächte hätten denselben Effekt. Das aber stimmt nicht ganz.
Es ist nicht der Frost, der den Grünkohl wohlschmeckender macht, sondern die Tatsache, dass ein Grünkohl, der bis zum Frost auf dem Feld bleiben darf, einfach länger Zeit hat, um zu reifen und seine Stärke in Zucker zu verwandeln als ein Grünkohl, der schon früh im Herbst geerntet wird. Er wird dann also so oder so besser im Geschmack, ob es Frost gab oder nicht. Frost kann diesen Effekt aber noch etwas verstärken.
Im Gefrierfach aber ist die Pflanze nicht mehr stoffwechselaktiv. Das heißt, sie kann dort auch keine Stärke mehr in Zucker umwandeln. Geschmacklich besser wird der Grünkohl im Gefrierfach nur, weil die Kälte die Textur zarter macht.
Grünkohl ist basisch
Als grünes Blatt- und Kohlgemüse ist der Grünkohl eines der basischsten Gemüse überhaupt. Nutzen Sie ihn daher in der Saison – von November bis Februar – so oft wie möglich.
Es gibt viele verschiedene Zubereitungsarten für das Wintergemüse, das sogar zweistellige Minusgrade locker übersteht. Es kann gekocht, gebraten, gedämpft oder roh als Salat zubereitet werden.
Rezepte dafür finden Sie in unserer Rezepte-Datenbank. Geben Sie einfach "Grünkohl" in die Suche ein.
Grünkohl-Smoothies mit Früchten
Auch in den grünen Smoothie passt das Wintergemüse prima. Ja, der Grünkohl bzw. sein amerikanischer Bruder (Kale) war es sogar, der die Erfinderin des grünen Smoothies – Victoria Boutenko – überhaupt erst auf die Idee brachte, Gemüse mit Früchten zusammen zu mixen und daraus den köstlich gesunden Drink zu entwickeln. Denn in der Kombination mit Obst schmeckt roher Grünkohl viel besser.
In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie zwei Grünkohl-Smoothies, in denen gesunde Beeren, Kräuter und pflanzliches Proteinpulver verarbeitet werden - eine sehr leckere Methode, sich Gutes zu tun!
Grünkohl-Chips
Eine weitere sehr feine und gesunde Möglichkeit, das Wintergemüse zu genießen, sind Grünkohl-Chips. Ihre Zubereitung erfordert wenig Zeit und noch weniger Zutaten - nur Grünkohl, Olivenöl und Meersalz. Die Chips können im Backofen oder im Dörrgerät hergestellt werden.
Heizen Sie Ihren Backofen auf 175 Grad vor. Waschen Sie den Grünkohl und trocknen Sie ihn mit der Salatschleuder. Entfernen Sie die groben Blattrippen und rupfen Sie die Blätter dann in Chips-Größe. Beachten Sie hierbei aber, dass die Chips während des Trocknens bzw. Backens schrumpfen werden, also nicht zu klein rupfen.
Geben Sie das Öl und das Salz in eine große Schüssel, verrühren Sie beides gut. Die Grünkohlblattstücke werden jetzt im Öl-Salz-Gemisch gewendet, bis sie auf beiden Seiten gut benetzt sind.
Verteilen Sie die Grünkohlblättchen auf einem Backofenblech und backen Sie sie 15 Minuten lang oder eben so lange, bis sie schön kross und knusprig, aber keinesfalls verbrannt sind.
Auf den Einschüben des Dörrgeräts trocknen die Wintergemüse-Chips bei 45 Grad etwa 4 bis 5 Stunden lang oder einfach so lange, bis sie knusprig sind.
Die Zeiten fettiger und kalorienreicher Kartoffelchips beim Abendprogramm sind spätestens jetzt vorbei!
Wintergemüse Steckrübe
Auch Steckrüben – manchmal Butterrüben, Bodenrüben oder Bodenkohlrabi genannt – gehören zu den ganz alten Wintergemüsen, mit denen heute kaum noch jemand etwas anzufangen versteht.
Steckrüben gehören (wie Brokkoli, Senf und Blumenkohl) zur Familie der Kreuzblütengewächse, einer Gemüsegruppe, die für ihre zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist.
Ein wichtiger Bestandteil, den Steckrüben in dieser Hinsicht enthalten, ist das kraftvolle, krebshemmende Antioxidans Sulforaphan.
Dieses Molekül hat sich in zahlreichen Studien als äußerst wirkungsvoll im Kampf gegen Krebszellen erwiesen und trägt dazu bei, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern.
Darüber hinaus finden sich in Steckrüben auch Isothiocyanate, Substanzen, die ebenfalls als wirksamer Schutz gegen Brustkrebs gelten und die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen können.
Auch Diindolylmethan, eine weitere wertvolle Verbindung, die bereits in Grünkohl und anderen Kreuzblütlern vorkommt, ist in der Steckrübe zu finden. Diese Substanz spielt eine Rolle bei der Regulierung von Hormonen im Körper und hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften, die ebenfalls zur allgemeinen Gesundheit beitragen können.
Steckrüben vom Schweinefutter zum Superfood
Einst wurden die Steckrüben bevorzugt als Schweinefutter angebaut. Doch dann entdeckte man die Steckrübe – notgedrungen – auch für die menschliche Küche. Kartoffel-Missernten und Hungersnöte in Kriegszeiten sorgten dafür, dass rasch unzählige Steckrüben-Rezepte entwickelt wurden.
Ob Püree, Kuchen, Suppe, Bratscheiben, Marmelade oder fermentiert als Sauerkrautersatz – mit Steckrüben ist alles möglich. Ihr vielfältiger Einsatz rührt daher, dass die Rüben so mild schmecken und sogar den Geschmack desjenigen Gemüses annehmen, mit dem sie zusammen gekocht werden.
Kocht man Steckrüben also mit Karotten, dann schmecken sie nach Karotte, kocht man sie mit Äpfeln, schmecken sie nach Apfel, kocht man sie mit Kohlrabi, schmecken sie nach Kohlrabi usw.
Steckrüben in der Low-Carb-Ernährung
Ein weiterer interessanter Vorteil der Steckrübe ist außerdem ihr recht niedriger Kohlenhydratgehalt, weshalb sie auch bei kohlenhydratarmen Ernährungsweisen ( Low Carb) verwendet werden kann.
Während beispielsweise die Kartoffel um die 15 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweist, sind in der Steckrübe nicht einmal 4 Gramm enthalten.
Steckrübenpüree statt Kartoffelpüree
Wenn Sie also den Kohlenhydratanteil Ihrer Ernährung reduzieren möchten, dann bereiten Sie doch einmal Brat-Steckrüben statt Bratkartoffeln zu oder Steckrübenpüree statt Kartoffelpüree. Die Zubereitung ist kinderleicht und der Geschmack ist köstlich!
Steckrüben: Nur halb so viele Kalorien wie die Kartoffel
Zusätzlich liefert die Steckrübe mehr Calcium und mehr Vitamin C als die Kartoffel, gleichzeitig aber nur die Hälfte der Kartoffel-Kalorien. Die Steckrübe ist also ein wunderbar sättigendes Lebensmittel für die leichte Küche.
Rezepte mit der Steckrübe finden Sie – wie immer – in unserer Rezepte-Datenbank.
Gerade aber für die oben beschriebenen drei krebshemmenden Inhaltsstoffe wäre es ideal, wenn die Steckrübe nicht allzu sehr erhitzt werden würde. Wir haben für Sie daher ein ganz besonderes Rezept aus der Haute Cuisine der Rohkostküche ausgewählt:
Steckrüben-Pizza in Rohkostqualität
Steckrüben sind wie erwähnt wahre Verwandlungskünstler in Sachen Geschmack und können daher hervorragend als Grundlage für die Zubereitung eines Rohkost-Pizzateiges zum Einsatz kommen. Natürlich könnte man auch Kürbis, Zucchini oder eine Mischung aus diesen Gemüsesorten nehmen.
Als Belag könnte es Hummus ( Kichererbsenmus), Olivenpaste, marinierte Pilze, Cherrytomaten und getrocknete Kräuter geben. Natürlich kann man den Belag aber auch ganz traditionell mit Tomatensauce, Zwiebeln, Gemüse, Salami und Käse (gibt’s beides auch in veganer, wenn auch nicht in Rohkost-Ausführung) oder nach den persönlichen Vorlieben gestalten.
Der Knollensellerie
Den Knollensellerie kennt man vor allem aus dem klassischen Waldorfsalat, der – wenn er hausgemacht ist und man nicht zu den Sellerieallergikern gehört – eine äußerst gesunde Wahl darstellt.
Für die Zubereitung wird die Sellerieknolle geschält und in feine Stifte gehobelt, dann mit Äpfeln und Walnüssen gemischt und mit einer Mayonnaise (bestehend aus Bio-Eidotter und nativem Olivenöl) angemacht.
Diese Mischung macht den Waldorfsalat nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr nährstoffreich.
Sellerie ist jedoch nicht nur für diesen Salat bekannt, sondern gehört generell zu den wertvollsten Gemüsearten. Die Knolle enthält eine Vielzahl von gesunden Inhaltsstoffen, die das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Besonders interessant wird Sellerie, wenn man eine Knolle mit noch dran befindlichen Blättern findet. Diese Blätter sind noch nährstoffreicher und heilsamer als die Knolle selbst. Sie enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und den Körper bei der Entgiftung unterstützen können.
Daher sollte man das Selleriegrün auf keinen Fall wegwerfen, sondern in die eigene Ernährung einfließen lassen. Ob als Würze in Suppen, als Garnitur oder als Zutat in anderen Gerichten – das Selleriegrün bietet eine wertvolle Ergänzung zu vielen Speisen.
Knollensellerie senkt den Blutdruck
Der Knollensellerie soll insbesondere den Blutdruck senken – und zwar schon nach kurzer Dauer des täglichen Verzehrs: Sellerie senkt den Blutdruck. (Diesen Text finden Sie auf unserer Seite)
Knollensellerie bekämpft Krebs
Im Knollensellerie findet sich ferner das sog. Apigenin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Flavonoide, der sich in Studien als eindeutig krebsfeindlich auf verschiedene Krebszellen herausgestellt hat (1), darunter Hautkrebs-, Brustkrebs- und Blasenkrebszellen (1).
Allerdings kooperiert das Apigenin nicht mit herkömmlichen Chemotherapien, da sich zeigte, dass manche der zu bekämpfenden Zelllinien (zumindest bei Leukämie) unter Einwirkung von Apigenin weniger empfänglich für die Wirkung der Chemotherapie zu sein scheinen. (2)
Eine Kur mit Knollensellerie oder Selleriesaft ist also wunderbar zur Krebsprävention oder außerhalb einer schulmedizinischen Therapie geeignet. Während einer solchen Behandlung ist dies jedoch nicht empfehlenswert.
Lesen Sie dazu auch auf unserer Seite: Wie Sellerie Krebs bekämpft
Knollensellerie gegen Rheuma-Schmerzen
Apigenin hat auch eindeutig entzündungshemmende Eigenschaften, so dass sich durch regelmäßigen Sellerieverzehr Rheuma-Schmerzen lindern lassen.
Knollensellerie bei Autoimmunerkrankungen
Gerade der entzündungshemmende und auch immunsystemregulierende Wirkmechanismus des Apigenins soll sogar bei Autoimmunerkrankungen wie dem Lupus erythematodes, dem Morbus Crohn und der Psoriasis hilfreich sein, wie im Jahr 2009 Wissenschaftler der Northwestern University in Chicago feststellten.
Rezepte mit Sellerie
Es lohnt sich also enorm, regelmäßig den Knollensellerie zu genießen. Eine sehr leckere Möglichkeit stellen die sog. Sellerieschnitzel dar.
Dazu schält man eine Sellerieknolle, schneidet sie in Scheiben und brät sie in Oliven- oder Bio-Bratöl von beiden Seiten goldgelb. Auch panierte Varianten stehen zur Auswahl.
Beide Schnitzel-Varianten (mit und ohne Panade) sowie viele weitere Sellerie-Rezepte bietet Ihnen unsere Rezepte-Datenbank, wie z. B. den fruchtigen Selleriesalat mit Walnüssen oder die Sellerie-Bratlinge mit Dip.
Geben Sie einfach "Sellerie" in unsere Suche ein!
Fazit: Wintergemüse bringt Sie gesund durch den Winter
Wintergemüse schmeckt nicht nur köstlich, sondern bringt Sie auch gesund durch den Winter. Essen Sie mindestens einmal täglich ein Gemüsegericht, damit das Wintergemüse auch Wirkung zeigen kann, z. B. zum Abendessen.
Mittags essen Sie als Vorspeise einen großen Wintersalat - aus Feldsalat, Zuckerhut und Endiviensalat, geriebenem Wurzelgemüse, frischen Sprossen und als Topping Nüsse oder Granatapfelkerne.
Sie werden sehen, dass sie deutlich weniger infektanfällig sein werden und im neuen Jahr ohne jede Frühjahrsmüdigkeit den Frühling begrüßen können.
Natürlich gibt es noch weitere sehr gesunde Wintergemüse, etwa die Schwarzwurzel, den Weißkohl oder den Wirsing. Die Details dazu lesen Sie in unseren jeweils passenden Artikeln: Wirsing - Zubereitungsmethoden und Wirkungen, Schwarzwurzel - Das präbiotische Wurzelgemüse und Weißkohl - Antioxidativ und lecker.
