Gesunde Ernährung – Was ist das eigentlich?
Eine gesunde Ernährung lohnt sich enorm. Sie versorgt den Körper nicht nur mit allen wichtigen Nährstoffen für ausreichend Energie, sondern auch mit einer Fülle an Vitalstoffen, die dabei helfen, gesund zu bleiben oder – bei bestehenden Erkrankungen – schneller wieder gesund zu werden.
Bei uns finden Sie umfassende Informationen, wie eine gesunde Ernährung Krankheiten vorbeugen und die Heilung aktiv unterstützen kann. Geben Sie einfach Ihre persönliche Krankheit in der Suche ein. Sie viele praktische Tipps, wie Sie gesunde Ernährung gezielt zur Linderung von Beschwerden einsetzen können.
Gesunde Ernährung leicht umsetzen
Oft ist die Theorie ganz leicht, aber das Umsetzen in der Praxis gestaltet sich schwierig. Deshalb haben wir für Sie verschiedene Möglichkeiten, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung auf eine gesunde Ernährung umzustellen:
Seit 2022 steht Ihnen außerdem unsere online Kochschule zur Verfügung, in der Sie kochen lernen - und zwar gesund, vollwertig, vitalstoffreich, vegan und natürlich sehr sehr lecker!
* Hier geht es zur Übersicht aller verfügbaren Kochkurse.
Gerade wenn Beschwerden vorliegen oder Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen (Abnehmen, Entgiften o. ä.), helfen Ihnen auch unsere Ernährungspläne bei der Ernährungsumstellung.
Oft sind unspektakuläre Regeln die besten
Eine wirklich gesunde Ernährung hat zwar viele Regeln. Doch die meisten klingen vollkommen unspektakulär, man traut ihnen vielleicht nicht viel zu und probiert sie daher auch nicht aus. Das ist schade, denn oft haben gerade diese Regeln – die meist auch noch völlig kostenlos sind – eine fantastische Auswirkung auf die Gesundheit.
Beispiel: Gut kauen
Nehmen wir als Beispiel die Gesunde-Ernährung-Regel Nummer 3: Sorgfältig kauen. Diese Maßnahme ist so wirkungsvoll und wirkt so heilend, entschlackend und darmregenerierend, dass der Kurarzt Franz-Xaver Mayr (1875 – 1965) seine bis heute berühmte F.-X.-Mayr-Kur entwickelte, bei der es insbesondere darum geht, das gründliche Kauen zu erlernen.
Je besser Sie kauen, umso gesünder sind Sie!
Denn je langsamer Sie essen und je sorgfältiger Sie jeden Bissen kauen, umso besser kann die Nahrung verdaut werden und umso besser sind Sie mit Nähr- und Vitalstoffen versorgt.
Umso unwahrscheinlicher sind überdies unerwünschte Gär- oder Fäulnisprozesse im Darm und umso seltener sind Blähungen und andere Verdauungsprobleme. Denn Ihre Darmschleimhaut ist umso gesünder, je sorgfältiger Sie kauen.
Je gesünder aber die Darmschleimhaut und die Darmflora, umso seltener sind chronische Krankheiten, die fast alle mit einer beeinträchtigen Darmschleimhaut und einer Störung der Darmflora einhergehen.
Sie sehen also, wie positiv allein diese eine kleine Regel einer gesunden Ernährung Ihre Gesamtgesundheit beeinflussen kann. Ganz ähnlich verhält es sich mit all den anderen Regeln. Probieren Sie unsere beschriebene gesunde Ernährung am besten einmal aus!
Gesunde Ernährung - Die Regeln
Setzen Sie am besten in aller Ruhe eine Regel nach der anderen um. Stellen Sie Ihre Ernährung also nicht plötzlich um auf die beschriebene gesunde Ernährung um.
Ihr Organismus und auch Ihr Geist benötigen Zeit für die Umgewöhnung. Gehen Sie also Schritt für Schritt vor! Umso erfolgreicher werden Sie sein! Viel Spaß dabei!
Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind
Eine gesunde Ernährung ist nicht nur deshalb gesund, weil man Gesundes isst. Es kommt auch darauf an, wie und wann man isst.
Essen Sie in jedem Fall immer nur, wenn Sie auch wirklich hungrig sind. Und hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie satt sind. Bereiten Sie am besten von vornherein nur eine kleinere Portion zu.
Fehlt bei einer akuten Krankheit (z. B. Erkältung, Grippe, Magen-Darm-Infekt o. ä.) der Appetit, dann fasten Sie, bis Sie wieder Appetit haben. Sie werden nicht verhungern. Im Gegenteil! Ihr Körper benötigt seine Energie, um wieder gesund zu werden und kann sich nicht auch noch um die Verdauung kümmern. Hören Sie auf Ihren Körper!
Dies ist kein Aufruf, bei einer Virusinfektion zu fasten, wie manche Leser fälschlicherweise - aufgrund von Mäusestudien - vermuten. Denn die Tierstudien weisen darauf hin, dass man zwar bei bakteriellen Infektionen mit Fasten den Heilprozess fördern kann, bei Virusinfektionen jedoch die Zufuhr von Glucose (für die Mäuse) wichtig war (1).
Doch gerade wenn Sie auf Ihren Körper hören - und das ist der einzige Aufruf hier - dann signalisiert er Ihnen vielleicht, nur bestimmte Lebensmittel zu essen. Sie haben also z. B. nur Appetit auf Früchte oder deren Säfte oder auf eine leichte Brühe, was oft bei Virusinfekten (Erkältungen, Grippe) der Fall ist, aber keine Lust auf fett- oder proteinreiche Lebensmittel.
Genau die Früchte aber liefern u. U. die für die Heilung erforderlichen Vitalstoffe inkl. Glucose (im natürlichen Verbund), ohne dabei das Verdauungssystem zu belasten. Und die Brühe liefert Flüssigkeit - ebenfalls ohne zu belasten.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen!
Essen Sie grundsätzlich langsam! Sollten Sie in Eile sein und gleichzeitig riesigen Hunger haben, dann essen Sie nur ein paar Bissen, nie eine Hauptmahlzeit. Erst wenn alle Termine erledigt sind, essen Sie in aller Ruhe.
Diese Regel gilt nicht nur für eine gesunde Ernährung aus gesunden Lebensmitteln. Selbst wenn Sie unterwegs sein sollten und nichts Gesundes auftreiben konnten, essen Sie langsam und ohne Stress!
Denn die Angewohnheit zu schlingen, macht krank! In einer Studie vom Oktober 2021 zeigte sich, dass Schnellesser zu Übergewicht neigen, zu hohem Blutdruck, zu hohen Blutfettwerten und hohem Nüchternblutzucker (2).
Kauen Sie Ihre gesunde Ernährung gründlich!
Gesunde Ernährung bedeutet Genuss und Achtsamkeit: Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig – im Idealfall 30 bis 40-mal – bevor Sie schlucken. Die Vorteile haben wir oben in der Einleitung genannt.
Wenn Sie es richtig machen, haben Sie noch mindestens den Teller halb voll, wenn alle anderen längst fertig gegessen haben. Man wird Sie beneiden und sagen: Du machst es richtig, ich schlinge immer so!
Meiden Sie Desserts
Süßigkeiten nach dem Essen behindern die Verdauung. Herkömmliche Süßigkeiten sind natürlich auch schon allein für sich gesehen ungesund, zumal sie meist aus Zucker, isolierten Kohlenhydraten und/oder Milchprodukten - kurz aus stark verarbeiteten Zutaten und dazu noch zahlreichen Zusatzstoffen bestehen.
Dennoch bedeutet eine gesunde Ernährung nicht, dass man nun überhaupt kein Dessert mehr essen darf. Gewöhnen Sie sich an, mit dem Dessert mindestens eine halbe Stunde nach der Mahlzeit zu warten. Der Vorteil: Meist verlässt einen in dieser Zeit die Lust auf Süßes.
Wenn Sie dann doch noch Ihr Dessert essen möchten, behindert es wenigstens nicht mehr so stark die Verdauung der Hauptmahlzeit. Auch hat jetzt verstärkt das Sättigungsgefühl eingesetzt und Sie essen nicht mehr so viel vom Dessert, wie das vielleicht noch direkt nach dem Essen der Fall gewesen wäre.
Frühstücken – ja oder nein?
Geht es um gesunde Ernährung, heißt es oft, man solle unbedingt frühstücken. Zwingen Sie sich morgens jedoch nicht zum Frühstück (siehe Regel 1: Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind).
Wenn Sie wissen, dass Sie zwar nicht um 7 Uhr Hunger haben, aber dann um 9 Uhr oder später, wenn Sie also bereits unterwegs sind, dann bereiten Sie sich zu Hause in aller Ruhe einen gesunden Snack zu, den Sie dann um 9 Uhr oder wann immer der Hunger kommt, frühstücken können. Auf diese Weise vermeiden Sie fragwürdige Snacks aus der Kantine oder vom Bäcker. Denn diese gehören auf gar keinen Fall in eine gesunde Ernährung.
Essen Sie abends spätestens um 18 Uhr
Eine gesunde Ernährung bedeutet auch, zur richtigen Uhrzeit zu essen: Wenn Sie später als 18 Uhr zu Abend essen, belastet das Essen über Nacht Ihr Verdauungssystem - natürlich abhängig davon, was Sie essen.
Auch ist die Verdauungskraft am späten Abend oder gar in der Nacht meist gering. Das Essen bleibt lange im Magen und Darm liegen und verschlechtert die Schlafqualität.
Bei Schichtarbeit ändert sich der Rhythmus natürlich. Auch wenn Sie abends noch Sport machen, ist es sinnvoll, im Anschluss daran z. B. zumindest einen Proteinshakes zu trinken und im Anschluss evtl. noch eine nahrhafte Kleinigkeit - immer passend zu Ihrem Energiebedarf. Denn Sie sollten nachts natürlich auch nicht aufwachen, weil Sie so hungrig sind.
Mehrere kleine Mahlzeiten oder wenige große?
Oft wird beim Thema "Gesunde Ernährung" geraten, am besten mehrere kleine Mahlzeiten zu essen. Ob Sie aber lieber mehrere kleine Mahlzeiten oder besser nur zwei bis drei große Mahlzeiten zu sich nehmen möchten, hängt von Ihnen, Ihren Vorlieben und möglichen Beschwerden ab.
Wer Probleme mit dem Blutzuckerspiegel hat, bleibt bei mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag.
Gesunde Menschen aber könnten auch einmal das Intervallfasten testen. Dabei isst man zwei große Mahlzeiten am Tag – und fühlt sich schon bald fantastisch. Probieren Sie diesen Essrhythmus doch einmal aus. Unter "Intervallfasten" finden Sie über unsere Suche viele Informationen dazu.
Grundsätzlich jedoch hat das Essen von mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag keine gesundheitlichen Vorteile. Auch kann man damit nicht besser abnehmen als mit weniger großen Mahlzeiten - zumindest zeigen Studien dies.
Dennoch kann beim einen Menschen das eine besser funktionieren als das andere. Daher besser ganz individuell vorgehen und verschiedenes ausprobieren.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs für eine Abnehmwoche .
Das richtige Getränk
Gesunde Ernährung schließt auch die richtigen Getränke mit ein. Wählen Sie am allerbesten nur Wasser. Meiden Sie alle gezuckerten oder mit Süßstoff gesüßten Getränke, alle Limonaden, Soft- und Energydrinks, Milchgetränke sowie alkoholhaltige Getränke.
Säfte und gesunde Smoothies sind keine Getränke, sondern Zwischenmahlzeiten oder Vorspeisen. Obstsäfte und Smoothies sollten Sie nicht kaufen, sondern besser immer selbst frisch herstellen.
Gemüsesäfte können im Bio-Supermarkt in Bio-Qualität gekauft werden. Besser sind aber auch hier frische selbst gepresste Säfte. Wenn Sie diese gerne trinken, lohnt sich für eine gesunde Ernährung eine hochwertige Saftpresse!
In Sachen Wasser wählen Sie entweder ein gutes Quellwasser aus Ihrer Region oder Ihr gefiltertes Leitungswasser.
Viele Übergewichtige nehmen schon allein durch die Umsetzung dieser einen Regel ab – insbesondere dann, wenn sie zuvor zuckerhaltige Getränke konsumiert hatten.
Wer sich krank fühlt, erlebt oft schon eine Besserung seines Zustandes, wenn er alle bisherigen Getränke gegen Wasser austauscht. (Informationen zu den Vor- und Nachteilen von Wasser aus dem Osmosefilter lesen Sie in unserem Artikel Osmosefilter - Ist das Wasser gesund?).
Tees sollten als Heilmittel oder Nahrungsergänzung betrachtet werden, nicht als Flüssigkeitslieferanten. Tees liefern Antioxidantien, Bitterstoffe und viele weitere heilende Stoffe. Man wählt sie je nach augenblicklicher Situation und augenblicklichem Bedarf.
Starten Sie den Tag mit einem Glas Wasser
Gesunde Ernährung beginnt am Morgen mit einem Glas Wasser - es kann kalt oder auch warm sein.
Trinken Sie es schlückchenweise - auch heiß, wenn Sie mögen. Wenn Sie Geschmack benötigen, dann geben Sie etwas frisch gepressten Zitronensaft dazu.
Warten Sie ein paar Minuten, bevor Sie frühstücken. Das Wasser kurbelt die Verdauung an und hilft die nächtlich angehäuften Schlacken zu entsorgen.
Vollwert statt Nullwert
Die gesunde Ernährung ist eine vollwertige Ernährung. Wählen Sie daher auch vollwertige Lebensmittel! Also Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornpasta statt herkömmlicher Pasta, braunen Reis statt weißen Reis usw.
Vollkornlebensmittel liefern mehr Vitamine, mehr Mineralien, mehr Spurenelemente sowie gleichzeitig mehr Ballaststoffe, die sich sehr positiv auf die Darmgesundheit und damit wiederum auf die Allgemeingesundheit auswirken.
Weizen und Weizenprodukte meiden
Gesunde Ernährung bedeutet auch Achtsamkeit beim Kauf von Teig- und Backwaren. Wählen Sie diese aus Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste oder auch aus den Urgetreiden Einkorn und Emmer.
Viele Menschen reagieren auf Weizen mit Beschwerden, bringen diese aber selten mit dem Weizen in Verbindung. Lässt man den Weizen weg, geht es häufig mit der Gesundheit aufwärts.
Machen Sie den Gluten-Test
Ähnlich verhält es sich mit dem Gluten, einem Protein in vielen Getreidearten (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Kamut, Einkorn, Emmer). Viele Menschen reagieren nicht nur auf Weizen, sondern generell auf Gluten mit Beschwerden.
Werden glutenhaltige Lebensmittel in diesen Fällen gemieden, geht es oft schon besser. Glutenfreie Getreide sind Hirse, Teff und Mais. Glutenfreie Pseudogetreide sind Quinoa, Amaranth, Canihua und Buchweizen.
Wenn Sie daher eine gesunde Ernährung praktizieren möchten: Machen Sie den Gluten-Test, probieren Sie es einmal 60 Tage ohne Gluten und warten Sie ab, wie es Ihnen geht.
Allerdings werden oft auch schon die Urgetreide – Einkorn, Emmer – viel besser vertragen als die glutenreichen "normalen" Getreide wie Weizen und Dinkel. Hier testet man die persönliche Glutensensitivität und lässt den eigenen Körper entscheiden, was ihm gut tut und was nicht.
Zucker? Nein danke!
Zucker und zuckerhaltige Produkte (Süßigkeiten, Fruchtjoghurts, Puddings, Kuchen etc.) gehören selbstverständlich nicht in eine gesunde Ernährung. Sie tragen enorm zu Unwohlsein und zur Entstehung von Krankheiten bei.
Wer den Zuckerentzug schafft, wird merken, wie gut es tut, ohne Zucker zu leben. Man kann sich besser konzentrieren, chronische Beschwerden bessern sich, man verbringt weniger Zeit beim Zahnarzt und wird auch im Sport viel leistungsfähiger.
Gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass man auf Süßes verzichten muss, wie oft geglaubt wird. Es gibt sehr leckere gesunde süße Mahlzeiten, auch gesunde Kuchen und selbst Schokolade kann man aus gesunden Zutaten ganz einfach selbst herstellen. Lesen Sie dazu unseren Artikel Schokolade - Die Nascherei mit verborgenen Vorteilen.
Essen Sie jeden Tag gesunde Rohkost
Eine gesunde Ernährung liefert viele Vitalstoffe - am besten über Rohkost. Sie liefert unverfälschte Nähr- und Mikronährstoffe.
Achten Sie daher darauf, jeden Tag wenigstens in einer Mahlzeit eine große Portion Rohkost zu essen – entweder zum gesunden Frühstück (Obstsalat, Smoothie, Hafer-Früchte-Müsli), als Zwischenmahlzeit (Gemüsesticks, grüner Smoothie) oder zum Mittagessen (Salate, Sprossen etc.).
Denken Sie daran: Rohkost immer vor der Kochkost essen, also z. B. erst den Salat, dann die Hauptmahlzeit. Mit "Salat" ist nicht nur ein Blattsalat gemeint. Auch geriebene Kohlrabi, Rote Beten, Rettich, Karotten, Sellerie etc. gehören dazu. Besonders sättigend werden Rohkostsalate, wenn Sie diese mit Avocado kombinieren und daraus z. B. als Dressing eine Guacamole zubereiten.
Rohkost am Abend verträgt nicht jeder. Falls Sie also eher ein schwaches Verdauungssystem haben und/oder Rohkost nicht gewöhnt sind, essen Sie die Rohkost bis etwa 14 Uhr und am Abend besser ein gedünstetes Gemüsegericht. Und vergessen Sie gerade bei der Rohkost Regel Nummer 3 nicht! Kauen Sie gründlich!
In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie viele leckere und einfache Rohkost-Rezepte für Ihre gesunde Ernährung und einen gesunden Alltag.
Grundnahrungsmittel ist Gemüse
Für eine gesunde Ernährung eignet sich Gemüse als bestes Grundnahrungsmittel. Die Hauptzutat Ihrer Mahlzeiten ist daher Gemüse. Dazu gibt es Hülsenfrüchte, Vollwertreis, Vollkornprodukte wie Vollkornpasta, Vollkorn-Couscous, Vollkorn-Bulgur, Polenta, Quinoa, Buchweizen etc. und/oder Tofu/Tempeh (als Burger, Bratling, Bratscheibe etc.). Auch köstlichen Tempeh aus Kichererbsen oder Lupinen gibt es inzwischen.
Bei Gemüse und Obst möglichst saisonal und regional einkaufen – und stets Bio-Produkten den Vorzug geben.
Gemüse kann roh oder schonend gedünstet zubereitet werden. Scharfes Anbraten oder Zubereitungsmethoden mit viel Fett passt nicht in die gesunde Ernährung.
Am besten Früchte roh essen
Ihre gesunde Ernährung darf süße Früchte enthalten. Diese werden am besten roh gegessen, nicht gekocht. Rohe Früchte haben eine reinigende Wirkung – wenn sie für sich allein und auf leeren Magen gegessen werden.
Isst man Früchte gemeinsam mit anderen Lebensmitteln, kann es zu Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden kommen. Daran ist jedoch nicht das Obst schuld, sondern die ungünstige Kombination.
Denn Früchte werden schneller als jede andere Lebensmittelgruppe verdaut. Isst man sie gemeinsam mit anderen Lebensmittelgruppen, dann hemmen diese die schnelle Darmpassage der Früchte.
Die Früchte liegen somit länger im Verdauungssystem und beginnen dort zu gären. Bei empfindlichen Menschen kann dies zu Blähungen, Bauchweh und Magenkrämpfen führen.
Wer rohes Obst nicht gewöhnt ist, glaubt oft, er könne es durch Kochen verträglicher machen. Häufig verhält es sich jedoch umgekehrt.
Gekochtes Obst liegt bei vielen Menschen noch länger im Verdauungssystem und führt dort erst recht zu Blähungen, Sodbrennen und Unwohlsein, frisches rohes Obst jedoch nicht (vorausgesetzt es wird gut gekaut und alleine für sich gegessen!). Auch gilt frisches rohes Obst als basisch, gekochtes Obst eher als säurebildend.
Einen wirklichen Grund für das Kochen von Früchten gibt es eigentlich nicht, denn es schmeckt roh so gut, dass man es – im Gegensatz zu manchem Gemüse – durch Kochen nicht schmackhafter machen müsste.
Auch muss man es nicht – wie etwa Bohnen - kochen, um bestimmte Gifte darin zu neutralisieren. Lediglich Allergene werden beim Kochen zu einem gewissen Grad vernichtet, was aber nur den jeweiligen Allergiker betrifft.
Und da beim Kochen auch noch die wertvollen Vitalstoffe in den Früchten mengenmäßig reduziert werden, führt das Kochen eindeutig zu Qualitätseinbußen, die sich gerade für die gesunde Ernährung nicht lohnen.
Wenige oder keine tierische Produkte
Fleisch macht in überschaubaren Mengen (zwei Portionen pro Woche) normalerweise nicht gerade krank. Doch passt Fleisch (und Produkte daraus) nicht in eine gesunde Ernährung.
Denn als gesund sollte man eine Ernährung erst dann bezeichnen, wenn Sie nicht nur für den Menschen gut ist, sondern auch für den Rest der Welt. Und eine Ernährung mit Fleisch ist weder für die Umwelt gesund noch für die entsprechenden Tiere.
Für letztere ist die Wahl des Menschen für eine fleischhaltige Ernährung nicht nur ungesund, sondern qualvoll und letztendlich tödlich.
Wer Fleisch oder Fisch essen will, sollte das nicht öfter als zweimal pro Woche tun und das Fleisch direkt ab Bio-Hof kaufen. Auf diese Weise ist man so rücksichtsvoll, falls man das Wort im Zusammenhang mit Fleischkonsum überhaupt verwenden möchte, dem Tier den Schlachthoftransport und Schlachthofbetrieb zu ersparen. Fragen Sie jedoch nach, welche Schlachtung zum Einsatz kommt (z. B. Weideschlachtung, mobile Schlachtung).
Wurst und andere verarbeitete Fleischprodukte sollten nicht gegessen werden. Meist enthalten diese Produkte zahlreiche Zusätze wie z. B. Nitritpökelsalz und werden mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Fisch ist angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften bzw. der Zustände in den Massentierhaltungen der konventionellen Aquakulturen kaum noch eine Alternative.
Essen Sie nur Eier, wenn Sie selbst genügend Platz und Kenntnisse haben, um Hühner halten können. Lesen Sie dazu unseren Artikel Eier - Warum Sie keine kaufen sollten.
Milchprodukte (Milch, Buttermilch, Sauerrahm, Joghurt, Käse, Quark etc.) sind aus unserer Sicht keine Lebensmittel für Erwachsene und führen sehr häufig zu Beschwerden, die nur leider nicht mit den Milchprodukten in Zusammenhang gebracht werden.
Dazu zählen häufige Atemwegsinfekte, ständiges Räuspern, Neigung zu Allergien, chronische Kopf- und/oder Verdauungsbeschwerden, chronische Hautprobleme und bei Kindern ständige Mandelentzündungen und Mittelohrentzündungen.
Statt zu Kuhmilch kann man in der gesunden Ernährung zu Hafermilch, Mandelmilch oder – wenn verträglich – Sojamilch greifen. Weitere Vorschläge lesen Sie gerne in unserem Artikel Milchersatz - lecker und rein pflanzlich.
* Hier entlang geht es zu unserer veganen online Kochschule mit vielen verschiedenen Kochkursen .
Wenn Snacks, dann gesunde Snacks
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass es keine Snacks geben darf. Auch bei gesunder Ernährung darf man snacken:
Wählen Sie gesunde Snacks– am besten selbstgemacht, z. B. Grünkohlchips, Gemüsechips, selbst gemachte Kartoffelchips, grüne Smoothies, Shakes, Gemüsesticks, Nusskugeln, Studentenfutter, Trockenfrüchte, frische Früchte, Vollkorncracker mit leckeren Dips und vieles mehr.
Welches Salz statt Kochsalz?
Statt Kochsalz verwenden Sie bei gesunder Ernährung am besten ein Kräutersalz, Steinsalz oder Kristallsalz. Dabei handelt es sich um naturbelassene Salze ohne Zusätze. Setzen Sie Salz sparsam ein, was mit der Verwendung von Kräutersalz gut gelingt, da ein großer Anteil hier aus Kräutern besteht.
Mehr als insgesamt 3 – 5 g Salz pro Tag ist nicht empfehlenswert. Berücksichtigen Sie dabei auch das Salz in Fertigprodukten, denn diese sind sehr stark gesalzen!
Über Fertigprodukte nimmt man bis zu 80 % der täglichen Salzmenge zu sich. 50 g Salami enthalten beispielsweise schon 1,5 g Salz. Ein Tafelbrötchen pro 100 Gramm 2 g Salz.
Vorsicht beim Gewürzekauf!
Achten Sie beim Kauf von Gewürzmischungen auf mögliche Anteile von Geschmacksverstärkern (Mononatriumglutamat) und andere unerwünschte Zusatzstoffe, die in einer gesunden Ernährung nichts verloren haben.
Verwenden Sie besser Gewürzmischungen aus dem Bio-Supermarkt bzw. dem Bio-Online-Handel, verwenden Sie natürliche Gewürze, die überdies heilend wirken, z. B. Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Pfeffer aus der Mühle, Vanille, Kardamom, Curry etc. oder stellen Sie sich daraus eine eigene Gewürzmischung her.
Wählen Sie auch hier Bio-Produkte, da diese nicht mit Pestizidrückständen belastet sind und schonender haltbar gemacht werden.
Fertigprodukte meiden
Herkömmliche Fertigprodukte enthalten häufig überflüssige und schädliche Zusatzstoffe. Kaufen Sie Fertigprodukte daher immer vom Erzeuger/Hersteller, z. B. Brot beim Bio-Bäcker (nicht im Supermarkt), Milchprodukte und Fleischprodukte ab Hof, Milchprodukte auch im Bio-Supermarkt.
Kaufen Sie Veggie Burger, Tofuprodukte, Fertigsuppen o. ä. ebenfalls im Bio-Supermarkt – oder wählen Sie im konventionellen Supermarkt jene Produkte aus, die keine bedenklichen oder überflüssigen Zusätze und Inhaltsstoffe enthalten, also keine Geschmacksverstärker, keinen Zucker, keine Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren, übermäßig viele Verdickungsmittel etc.
Kaufen Sie auch Essig, Senf, Ketchup und ähnliche Fertigprodukte am besten nur im Bio-Supermarkt oder Bio-Online-Handel, weil die Produkte dort in möglichst naturbelassener Qualität angeboten werden, qualitativ hochwertige Rohstoffe verwendet werden und darüberhinaus keine überflüssigen Lebensmittelzusatzstoffe zum Einsatz kommen.
Optimal ist es natürlich, wenn Sie Fertigprodukte meiden und die entsprechenden Produkte versuchen, selbst zu machen. Denn gesunde Ernährung bedeutet auch: frisch und regional!
In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie die passenden Rezepte. Geben Sie einfach die passenden Begriffe in unsere Suche, ob Ketchup, Dips, Joghurt, Brot oder Brötchen. Backen wird jedoch am allerbesten vom Profi gelernt, z. B. in unserem online Backkurs für Brot, Brötchen, Brezeln und mehr.
Essen Sie bevorzugt fettarm
Achten Sie bei gesunder Ernährung auf Ihren Fettkonsum: Die täglich verzehrte Fettmenge kann 10 – 30 Prozent der Gesamtkalorienmenge betragen. Wenn Sie also 2400 kcal pro Tag verspeisen, dann können Sie zwischen 240 und 720 kcal in Form von Fett zu sich nehmen, wobei 10 Gramm reines Fett (Pflanzenöle, Butter) 75 bis 90 kcal mitbringen.
Man wählt in jedem Fall gesunde Fette und Öle in Bio-Qualität, die schonend hergestellt wurden (nativ extra) und achtet auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (Omega-3 und Omega-6), wobei man bei den letzteren ebenfalls auf ein gutes Verhältnis von etwa 5 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3) achten sollte.
In der Praxis sieht das so aus:
Man verwendet zum Hocherhitzen und Backen Kokosöl oder zum Backen auch Butter (wenn man Milchprodukte noch zu sich nimmt) oder eine hochwertige pflanzliche Margarine – In unserer Rezepte-Rubrik haben wir erklärt, wie Sie Margarine selber machen können
Zum sanften Anbraten bei der Gemüsezubereitung und für Salate nehmen Sie ein nativ extra Olivenöl
Für Rohkostgerichte nimmt man ausschliesslich Leinöl und Hanföl
Aufs Brot kommen eine hochwertige Bio-Margarine oder Bio-Butter in Frage, natürlich auch – wenn man mag – Kokosöl, Kokosmus, Nussmus, Erdnussmus, Olivenbutter (Olivenöl ein wenig salzen und für ca. 1 Stunde ins Gefrierfach stellen) o. ä.
Ab und zu kann man natürlich auch Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl oder andere qualitativ hochwertige Öle verwenden, nur sollten diese Omega-6-reichen Öle nicht regelmäßig verwendet werden.
Wenn Sie sich ketogen ernähren möchten, dann gilt diese Regel natürlich nicht für Sie, da die ketogene Ernährung naturgemäß einen hohen Fettanteil aufweist. Für die ketogene Ernährung gelten daher an mancher Stelle andere Regeln.
* Hier finden Sie unseren Ernährungsplan zum entgiften
Essen Sie mehr Wildkräuter und Bitterstoffe
Wenn Sie sich ganz besonders gesund ernähren möchten, dann bauen Sie Wildpflanzen in Ihren Speiseplan ein. Beim nächsten Spaziergang oder beim nächsten Unkraut jäten im Garten einfach Löwenzahn, Wegerich, Melden, Giersch etc. einsammeln, dann klein schneiden und in den Salat oder Smoothie geben.
Wildpflanzen sind dem Kulturgemüse in Sachen Vitalstoffe und auch Proteingehalt haushoch überlegen. Sie liefern überdies eine Menge Antioxidantien und andere Stoffe in hohen Mengen, die sehr gut vor Krankheiten schützen können, die körpereigene Entgiftung unterstützen und oxidativen Stress reduzieren.
Wildpflanzen sind u. a. deshalb so gesund, weil sie noch natürliche Bitterstoffanteile aufweisen, die man aus dem Kulturgemüse längst herausgezüchtet hat.
Denn Endiviensalat, Chicoree und Grünkohl schmecken schon lange nicht mehr bitter. Vor wenigen Jahrzehnten taten sie das jedoch noch sehr wohl. Gerade Bitterstoffe schützen das Verdauungssystem und verbessern die Leber- und Gallenfunktionen – und beugen schon auf diese Weise vielen Krankheiten vor.
Bitterstoffe fördern überdies die körpereigene Basenbildung, reduzieren die Lust auf Süßes und helfen bei der Regeneration der Leber, Galle und des gesamten Verdauungssystems.
Essen Sie bei gesunder Ernährung daher am besten täglich Bitterstoffe, entweder in Form von Wildkräutern, Küchenkräutern, Gewürzen, Tees oder auch in Form von speziellen Nahrungsergänzungen mit Bitterstoffen.
Kombinationsregeln beachten
Bei einer gesunden Ernährung können auch bestimmte Kombinationsregeln berücksichtigt werden:
Falls Sie Verdauungsprobleme nach den Mahlzeiten haben oder auch wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, sollten Sie Ihren Körper entlasten, wo immer es geht. Achten Sie in diesem Fall auf eine bestimmte Lebensmittelkombination bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten und beobachten Sie, ob es Ihnen damit besser geht.
Essen Sie Früchte immer für sich allein, mischen Sie diese nicht mit anderen Lebensmittelgruppen (vor allem nicht mit Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und stärkereichen Gemüsearten).
Typische Beispiele für diese Kombinationen sind aus der "normalen" Ernährung: Kuchen mit Früchten, Brot mit Marmelade, Müsli mit Früchten, Reissalat mit Rosinen, Möhren mit Äpfel usw. Es gibt nur eine Lebensmittelgruppe, die sich problemlos mit Früchten mischen lässt (wenn die Mischung gut gekaut wird!) – und das sind die grünen Blattgemüse (wie z. B. im Original des grünen Smoothies).
Essen Sie immer erst Rohkostspeisen, dann erst Kochkostgerichte.
Probieren Sie aus, ob es Ihnen besser geht, wenn Sie stärkereiche Gerichte (Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis) nicht gemeinsam mit proteinreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse, Eier) essen. Essen Sie erst das leicht Verdauliche, dann das schwerer Verdauliche.
Regional und saisonal essen
Gesunde Ernährung bedeutet auch achtsames Einkaufen: Kaufen Sie möglichst immer regional und saisonal ein. Idealerweise suchen Sie sich einen Hofladen in Ihrer Nähe, wo ab Hof die Erzeugnisse des jeweiligen Landwirtes verkauft werden. Auch Abokisten sind eine gute Möglichkeit, regionale Erzeuger zu unterstützen und saisonale Lebensmittel zu erhalten.
Auf diese Weise erhalten Sie frischestmögliche Lebensmittel, die oft erst am Morgen geerntet wurden und mittags schon auf Ihrem Teller liegen.
Die Nährstoff- und Vitalstoffverluste sind auf diese Weise minimal. Darüberhinaus ist dies die umweltfreundlichste Art des Einkaufens und Essens. Denn regionale und saisonale Lebensmittel benötigen keine langen Transportwege, keine energieaufwändigen Gewächshäuser und auch kaum Lagerhäuser.
Auch im örtlichen Bioladen oder Biosupermarkt erhält man oft Lebensmittel von regionalen Erzeugern. Fragen Sie am besten im Laden nach!
Gesunde Ernährung, aber vegan !
Wir plädieren für eine vegane Ernährung. Sie ist nicht nur für uns Menschen gesund, sondern auch für unsere Erde die allerbeste Wahl.
Denn für pflanzliche Lebensmittel wird in der Regel deutlich weniger Land, Wasser und Energie benötigt als für die Produktion tierischer Produkte. Zudem verursacht die Tierhaltung erhebliche Mengen an Treibhausgasen wie Methan und Lachgas und trägt zur Entwaldung sowie zum Verlust biologischer Vielfalt bei.
Pflanzliche Ernährung kann daher helfen, den ökologischen Fußabdruck zu verringern und Klima, Böden und Wasserressourcen zu entlasten.
Besonders der direkte Verzehr pflanzlicher Lebensmittel ist effizienter, da bei der Umwandlung von Pflanzen in tierische Produkte große Mengen an Energie und Nährstoffen verloren gehen.
Eine stärker pflanzenbasierte Ernährung wird deshalb von vielen Fachleuten inzwischen als wichtiger Baustein für eine nachhaltigere und gesunde Ernährung der wachsenden Weltbevölkerung angesehen.
Ernährungsberatung für eine gesunde Ernährung
Sollten Sie sich mit der Umstellung auf eine gesunde Ernährung überfordert fühlen, ist der Gang zum Arzt leider noch immer nicht in jedem Fall zielführend.
Oft ist es daher besser, einen Ernährungsberater aufzusuchen. Wir empfehlen eine Ernährungsberatung bei einem ganzheitlich orientierten Ernährungsberater, der sich mit pflanzenbasierter Kost auskennt.
Dieser kann mit Ihnen gemeinsam die für Sie richtige Ernährung finden und für Sie einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen.
Ihr Ernährungsberater geht auf Ihre Bedürfnisse, auf Ihr Befinden und natürlich auf Ihre Ziele und Wünsche ein und begleitet Sie während Ihrer Umstellung auf gesunde Ernährung bzw. bis zum Erreichen Ihrer Ziele.
Zu diesen Zielen können neben einer Ernährungsumstellung auch das Erreichen eines bestimmten Körpergewichts gehören oder die Besserung des Gesundheitszustandes.
Auf Wunsch begleitet Sie Ihr Ernährungscoach auch beim Lebensmitteleinkauf, denn nicht immer ist es einfach, hochwertige Lebensmittel von weniger empfehlenswerten Produkten zu unterscheiden.
Fazit: Gesunde Ernährung lohnt sich vielfach
Gesunde Ernährung hat so viele Vorteile, dass Sie nicht darauf verzichten sollten. Wir wünschen Ihnen nun viel Spaß und Gesundheit mit IHRER gesunden Ernährung!
