So können Sie Ihren Glutathionspiegel erhöhen
Glutathion ist ein körpereigenes Antioxidans. Es wird bevorzugt in der Leber gebildet, kommt aber in allen Zellen des Organismus vor, in besonders hohen Mengen (abgesehen von der Leber) in den roten Blutkörperchen und den Zellen des Immunsystems.
Als eines der stärksten und leistungsfähigsten Antioxidantien kümmert es sich um die Eliminierung freier Radikale. Freie Radikale bedeuten oxidativen Stress. Oxidativer Stress wiederum führt zu Zell- und Gewebeschäden und ist somit eine wichtige Mitursache vieler chronischer Erkrankungen und massgeblich dafür verantwortlich, dass wir im Verlauf des Lebens immer älter aussehen und uns meist auch (früher oder später) immer älter fühlen.
Da der Stoff diesen oxidativen Stress mindern kann, gilt die Substanz als natürliches Anti-Aging-Mittel. Schon alleine aus diesem Grund scheint es sinnvoll, Massnahmen zu ergreifen, die den persönlichen Glutathionspiegel erhöhen.
Die Ursachen von oxidativem Stress
Woher aber kommt oxidativer Stress? Oxidativer Stress kann aufgrund der folgenden (inneren und äusseren) Faktoren entstehen:
Innere Faktoren, die oxidativen Stress auslösen können
Psychische oder körperliche Überlastung (zu viel Stress, zu viel Sport, zu viel Arbeit – ob körperlich oder geistig), Operationen und Verletzungen, Diabetes und Diabetesvorstufen, Fettstoffwechselstörungen, Funktionsstörungen der Leber, Nieren und des Darms und chronisch entzündliche Erkrankungen
Äußere Faktoren, die oxidativen Stress auslösen können
Umweltgifte (Pestizidrückstände, Feinstaub, Schwermetalle etc.), zu viel UV-Strahlung oder andere Formen schädlicher Strahlung, hohe Ozonwerte, Nikotin und Alkohol, Medikamente sowie eine ungesunde und antioxidantienarme Ernährung.
Es wirkt antioxidativ, entgiftet und unterstützt das Immunsystem
Abgesehen von seinen antioxidativen Aktivitäten hat der Stoff noch zwei weitere grosse Aufgabenbereiche: Er ist für die körpereigene Entgiftung wichtig und verbessert die Leistungsfähigkeit des Immunsystems.
Im Fachjournal Virology war im Jahr 2006 sogar zu lesen, dass Glutathion in Zellversuchen (44) die Vermehrung von Influenzaviren (Grippeviren), HI-Viren (HIV) und Herpes blockieren konnte. Entfernte man es aus den Zellen, führte dies zu einer verstärkten Virenreplikation (= Virenvervielfältigung).
Bei Infekten sinkt der Glutathionspiegel
Da es bei Virusinfekten derart aktiv ist, sinkt der Spiegel bei entsprechenden Infektionskrankheiten schnell. Auch bei einer Belastung mit Umweltgiften nimmt er ab, was nachvollziehbar ist, da bei einem erhöhten Gifteinstrom oder bei Krankheiten im Körper noch mehr oxidativer Stress erzeugt wird, als dies ohnehin der Fall ist.
Je mehr Entgiftungs- und Antioxidationsarbeit nun erforderlich ist, umso mehr Glutathion wird verbraucht, umso schneller sinkt der Spiegel und umso wichtiger sind Massnahmen, die den Glutathionspiegel wieder heben.
Bei vielen chronischen Erkrankungen sinkt der Glutathionspiegel
Auch bei chronischen Erkrankungen sinkt der Spiegel. Je schlechter der Gesundheitszustand eines Menschen, umso niedriger ist er. Aus diesem Grund schlugen Forscher in einem Artikel in Nutrientsvom September 2019 vor, doch den Glutathionstatus als Biomarker (Messwert) zu nutzen und einen gesunden Level als ein Therapieziel bei verschiedenen chronischen und auch altersbedingten Erkrankungen ins Visier zu nehmen.
Bei den folgenden Krankheiten konnte man laut diesem Artikel bereits einen Zusammenhang mit einem niedrigen Glutathionspiegel feststellen (39).
Ob sich Krankheiten bessern, wenn man den Spiegel wieder erhöht, ist nicht vollständig geklärt. Doch dürfte ein solcher Nachweis nur schwer gelingen, denn es ist natürlich nicht der einzige Stoff, der für ein gesundes Leben benötigt wird.
Es zählt immer das Gesamtpaket – womit nicht nur bestimmte Mittel und Substanzen (Vitamine, Antioxidantien etc.) gemeint sind, sondern auch Massnahmen, wie ausreichend Schlaf, regelmässige Bewegung, ein gutes Stressmanagement, Sonnenlicht, ein gesunder Darm etc.
* Hier finden Sie hochdosierte L-Glutathion-Kapseln oder als Liposomales Glutathion
Was ist das überhaupt für ein Stoff?
Meist denkt man beim Begriff Antioxidantien an Stoffe, die man mit der Nahrung zu sich nimmt, z. B. Lycopin in Tomaten, Anthocyane im Rotkohl, EGCG im Grüntee etc.
Glutathion ist hingegen ein körpereigenes Antioxidans. Es wird also eigenständig vom Körper gebildet. Dazu werden in den Zellen drei Aminosäuren zusammengesetzt: Glutaminsäure, Cystein und Glycin. Glutathion ist daher ein Tripeptid, wobei „Tri-“ für drei steht (1).
Und was bedeutet Peptid? Normalerweise nennt man Stoffe, die aus mehreren Aminosäuren bestehen, Proteine. Dazu sollten es aber mehr als 100 Aminosäuren sein (allerdings ist diese Definition nicht fix; es gibt Quellen, die schon ab 50 Aminosäuren von Proteinen sprechen und Quellen, die erst ab 190 Aminosäuren von Proteinen sprechen; wir gehen von einer Grenze bei 100 Aminosäuren aus).
Stoffe nun, die aus weniger Aminosäuren bestehen – wie z. B. Glutathion (3 Aminosäuren) oder auch Insulin (51 Aminosäuren) – werden Peptide genannt. Peptide gibt es natürlich nicht nur im Menschen, sondern auch in Pflanzen und Tieren. Selbst das Gift der Brasilianischen Wanderspinne ist ein Peptid. Es heisst PhTx1 und besteht aus 77 Aminosäuren – falls es Sie interessiert.
Die Messung des Spiegels – Die Diagnose eines Mangels
Will man seinen Glutathionspiegel messen lassen, so kann dies beim Arzt oder Heilpraktiker mittels Bluttest (Vollblut) erfolgen. Es werden dabei mehrere Werte erfasst, da es nicht nur auf den Spiegel an sich ankommt, sondern auch auf das Verhältnis zwischen reduziertem und oxidiertem Glutathion.
Das reduzierte ist nun nicht etwa ein besonders preiswertes, sondern das aktive Glutathion, also jenes mit antioxidativer Wirkung. Wenn dieses reduzierte ein freies Radikal entschärft, dann wird es dabei oxidiert, was bedeutet, dass es dem freien Radikal von sich ein Elektron gibt.
Zwei auf diese Weise oxidierte Moleküle verbinden sich nun; man nennt diese Verbindung GSSG. In dieser Form kann der Stoff nun nicht mehr antioxidativ tätig werden. Allerdings gibt es ein Enzym, die sog. Glutathionreduktase, die aus einem GSSG wieder zwei aktive Moleküle herstellen kann, die sofort wieder Jagd auf freie Radikale machen können.
Sie sehen daran, dass der Wert des Gesamtglutathions nicht unbedingt aussagefähig ist, da es auch sein kann, dass der Anteil des oxidierten Glutathions plötzlich sehr hoch ist, was man am Gesamtwert aber nicht erkennen kann. Der Anteil des reduzierten Glutathions sollte 81 bis 93 Prozent des Gesamtglutathions ausmachen.
Dieses Verhältnis zwischen reduziertem und oxidiertem Glutathion ist ein guter Parameter für die Entgiftungskapazitäten der Zelle und für die aktuelle oxidative Belastung (45).
Sinkt der Anteil des reduzierten Glutathions, ist dies ein Zeichen für starken oxidativen Stress, eine verminderte Entgiftungsfähigkeit und/oder bereits für eine Erkrankung.
Wenn sich nun zeigt, dass Sie Ihren Spiegel erhöhen sollten, zumindest jenen des reduzierten Glutathions, könnte es sein, dass Sie erst mit dem Gedanken spielen, einfach reduziertes Glutathion einzunehmen, dann aber auf die Informationen stossen, dass eine solche Nahrungsergänzung keinen Effekt auf den Spiegel habe. Soll man den Stoff nun einnehmen oder nicht?
Das passiert, wenn Sie den Stoff einnehmen
Lange hiess es, es bringe überhaupt nichts, den Stoff einzunehmen, da das Tripeptid im Verdauungssystem – wie jedes Protein – dank entsprechender Peptidasen (Enzyme, die Peptide spalten) in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt werde, so dass auch der Spiegel nicht steigen könne, was auch tatsächlich verschiedene ältere Studien zeigen konnten.
Im Jahr 2015 aber erschien eine randomisierte placebokontrollierte Doppelblindstudie, die das Gegenteil belegte, nämlich dass die Einnahme den Glutathionspiegel sehr wohl erhöhen kann (38).
Seinerzeit hatten 54 Erwachsene (Nichtraucher) ein halbes Jahr lang täglich 250 mg oder 1000 mg Glutathion eingenommen, wobei sich ein Anstieg des Spiegels schon nach einem Monat, aber noch deutlicher nach 3 und 6 Monaten beobachten liess.
Nach 6 Monaten war der Spiegel (in der 1000-mg-Gruppe) in den roten Blutkörperchen, in den Lymphozyten (eine bestimmte Gruppe weisser Blutkörperchen) und im Plasma um durchschnittlich 30 bis 35 Prozent gestiegen. In den Zellen der Mundschleimhaut sogar um 260 Prozent.
Auch in der 250-mg-Gruppe stieg der Spiegel – und zwar nur unmerklich weniger, nämlich um 29 Prozent in den roten Blutkörperchen.
Gleichzeitig stellte man eine Reduzierung des oxidativen Stresses fest (das Verhältnis von oxidiertem zu reduziertem Glutathion verbesserte sich) sowie eine Stärkung des Immunsystems, was sich darin zeigte, dass die natürlichen Killerzellen doppelt so gut arbeiteten als in der Placebogruppe.
Natürliche Killerzellen gehören zu den wichtigsten Zellen des Immunsystems. Ihre Hauptaufgabe ist das Eliminieren von entarteten Zellen (Krebszellen) und von Zellen, die mit Viren infiziert sind.
Allerdings sank der Spiegel innerhalb von einem Monat wieder auf den Ausgangswert, wenn man die Nahrungsergänzung absetzte.
Studie: Arteriensteifigkeit reduziert
Nun vermutet man, dass liposomales oder auch sublinguales Glutathion eine höhere Bioverfügbarkeit haben könnten als „normale“ Nahrungsergänzungen mit dem Stoff. Denn zwei neuere (aber kleine) Studien aus 2017 und 2018 waren mit genau diesen Formen durchgeführt worden und zeigten eine deutliche Erhöhung des Spiegels.
An der Studie von 2017 nahmen 16 Männer teil, die als Risikogruppe für Herz-Kreislauferkrankungen galten, da sie an Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen litten und auch ihre Blutgefässe bereits eine gewisse Steifigkeit sowie Funktionseinbussen aufwiesen. Die Männer nahmen vier Wochen lang zweimal täglich jeweils 100 mg sublinguales Glutathion (OXITION®) oder ein Placebo ein. Vorab hatte man die Bioverfügbarkeit des sublingualen Glutathions mit „normalem“ L-Glutathion verglichen.
Bei einem grossen Teil der Männer nahm die Arteriensteifigkeit nach der Einnahme signifikant ab (41).
Die Studie aus 2018 wurde mit 12 Männern durchgeführt. Sie nahmen vier Wochen lang täglich entweder 500 oder 1000 mg liposomales Glutathion. Schon nach zwei Wochen stieg der Spiegel im Blut um 25 Prozent (40). Werte, die das Ausmass des oxidativen Stresses anzeigten sowie Werte, die das Immunsystem beurteilen helfen (Aktivität der Natürlichen Killerzellen und auch anderer Abwehrzellen (B-Lymphozyten)), besserten sich allesamt genauso wie das Verhältnis von oxidiertem zu reduziertem Glutathion.
Welche Formen sind als Nahrungsergänzung sinnvoll?
Sie können das Antioxidans also einnehmen, wenn Sie das möchten. Laut der vorgestellten Studien kann auch das „normale“ L-Glutathion den Spiegel erhöhen. Will man auf sublinguales oder liposomales Glutathion zurückgreifen, dann genügt eine kleinere Dosis, da ja deren Bioverfügbarkeit besser sein soll und somit ein grösserer Anteil davon resorbiert werden kann.
Sublinguales Glutathion
Sublingual bedeutet, dass der jeweilige Stoff bereits von der Mundschleimhaut resorbiert und auf diese Weise schnell in den Blutkreislauf gelangt, ohne erst die Leber passieren zu müssen.
Liposomales Glutathion
Liposomal bedeutet, dass der Stoff von winzigen Liposomen umhüllt ist und auf diese Weise direkt in die Zellen gelangen kann, ohne dass es von den Verdauungsenzymen zerlegt wird. Liposomen sind Bläschen, deren Hülle aus zwei Phospholipid-Schichten besteht – ganz ähnlich wie die Zellmembrane unserer Zellen. Die Bioverfügbarkeit von liposomalem Glutathion soll bei nahezu 100 Prozent liegen.
Ist sublinguales/liposomales Glutathion empfehlenswert?
Die Frage ist hier jedoch, ob es sinnvoll ist, die körpereigenen Schutzsysteme auszutricksen, nur weil man glaubt, viel hilft viel. Vielleicht ist es gar nicht so gut, die Leber zu umgehen?
Vielleicht ist es gar nicht so gut, wenn auf einmal eine grosse Menge eines einzelnen Stoffes in die Zellen strömt? Vielleicht hat es einen Sinn, dass ein Teil verdaut wird und nur so viel in die Zellen gelangt, wie der Körper es für richtig hält?
Beim Antioxidans sollte das Ziel nämlich nicht unbedingt ein höchstmöglicher, sondern vielmehr ein ausgeglichener Spiegel sein. Zu viel des Guten könnte ins Gegenteil umschlagen, da Antioxidantien in zu hoher Dosis oxidativ wirken können.
Wir empfehlen daher, besser nicht zu liposomalem Glutathion zu greifen (es sei denn, es wurde ein Mangel festgestellt, der schnell behoben werden soll), sondern „normales“ reduziertes L-Glutathion einzunehmen und zusätzlich Massnahmen zu ergreifen, die die körpereigene Produktion auf ein gesundes Mass heben, denn das wäre ja der natürlichste und womöglich auch gesündeste Weg.
Wie dosieren?
Ganz gleich für welche Form Sie sich entscheiden (reduziert, liposomal, sublingual), gelten im Allgemeinen die folgenden Dosierungen:
Normale Tagesdosis: 250–500 mg bei allgemeiner Unterstützung (Anti-Aging, Immunsystem)
Erhöhter Bedarf: 750-1000 mg täglich bei Entgiftung, chronischem Stress oder Krankheit
Bei höherer Dosis teilen Sie die Gesamtdosis am besten auf zwei Tagesdosen auf, z. B. 2-mal je 500 mg oder Sie nehmen morgens 500 mg und abends 250 mg (1/2 Kapsel).
Bei reduziertem Glutathion geht man von einer geringeren Aufnahme aus, so dass man hiervon auch höhere Dosen nehmen kann. Allerdings sind Präparate meist ähnlich dosiert - ob sie nun liposomal sind oder reduziertes Glutathion enthalten (meist 500 mg pro Kapsel).
Wann und wie einnehmen?
Wenn Sie den Stoff einnehmen möchten, können Sie folgendermaßen vorgehen:
Reduziertes Glutathion
Am besten wird es mit einer Mahlzeit eingenommen. Denn reduziertes Glutathion enthält Schwefelverbindungen, die auf nüchternen Magen bei empfindlichen Personen leichte Übelkeit oder Magenreizungen auslösen können. Mit Nahrung wird die Verträglichkeit deutlich verbessert.
Liposomales Glutathion
Es kann flexibel eingenommen werden. Idealerweise morgens nüchtern für die maximale Aufnahme, aber auch zwischen den Mahlzeiten oder abends möglich. Die liposomale Form schützt das Glutathion und ermöglicht eine gute Bioverfügbarkeit unabhängig von der Tageszeit.
Sublinguales Glutathion
Sollte morgens und/oder abends nüchtern eingenommen werden, unter der Zunge zergehen lassen für direkte Aufnahme ins Blut. Bei höherem Bedarf können mehrere kleine Dosen über den Tag verteilt sinnvoll sein (z.B. morgens, mittags, abends).
Was kann die Wirkung verstärken?
Vitamin C, NAC (N-Acetylcystein), Selen und Zink fördern die körpereigene Glutathionsynthese oder verbessern dessen antioxidative Wirkung.
Alles zusammen kann morgens nüchtern oder nach einer leichten Mahlzeit eingenommen werden - je nach Empfindlichkeit des Verdauungssystems, z. B.:
600 mg NAC, 500 mg Vitamin C, 50 µg Selen und 15 mg Zink.
Wenn Sie noch andere Nahrungsergänzungen einnehmen und darunter Kombipräparate sind, achten Sie darauf, dass dort nicht ebenfalls Selen und Zink enthalten sind bzw. nicht so viel, dass Sie in eine Überdosis gelangen.
So können Sie Ihren Spiegel auf natürliche Weise erhöhen
Wir stellen Ihnen verschiedene Lebensmittel, aber auch Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Pflanzenstoffe vor, die – wie immer in der ganzheitlichen Naturheilkunde – nicht nur Ihren Spiegel erhöhen werden, sondern noch viele andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Magnesium
Magnesium ist für die körpereigene Bildung des Stoffes unverzichtbar. Die Bildung verläuft in zwei Schritten ( 43):
Aus den beiden Aminosäuren Glutaminsäure und Cystein wird γ-Glutamylcystein gebildet (γ = gamma). Das entsprechende Enzym, das diese Reaktion in Gang setzt, heisst γ-Glutamylcysteinsynthetase. Jetzt fehlt noch der dritte Baustein, das Glycin, das im zweiten Schritt „angehängt“ wird.
Aus γ-Glutamylcystein und Glycin wird der Stoff gebildet. Das entsprechende Enzym, das diesen zweiten Schritt in Gang setzt, heisst Glutathionsynthetase.
Beide Enzyme benötigen für jeden dieser Schritte Energie (ATP) und Magnesium. Leiden Sie an Magnesiummangel, könnte es sein, dass auch die Glutathionproduktion darunter leidet und Ihr Spiegel sinkt.
Kümmern Sie sich daher um eine gute Magnesiumversorgung – entweder über eine magnesiumreiche Ernährung oder ein passendes Magnesiumpräparat.
Selen
Auch Selen ist ein wichtiger Stoff für einen gesunden Glutathionspiegel. Selen sorgt einerseits dafür, dass der Stoff ordnungsgemäss entgiften kann, andererseits besteht ein Zusammenhang zwischen Selenspiegel und Glutathionspiegel.
In der Phase I der körpereigenen Entgiftung sorgt die Enzymgruppe der Glutathionperoxidasen dafür, dass Glutathion u. a. Wasserstoffperoxid (das z. B. bei der Atmung im Körper entsteht), aber auch andere Peroxide unschädlich macht. Die Glutathionperoxidasen wiederum sind selenhaltig, so dass dieser Entgiftungsschritt nur mit einem gesunden Selenspiegel funktioniert.
Wenn nun aufgrund eines Selenmangels die Phase I der Entgiftung nicht richtig verlaufen kann, dann gerät auch die Phase II ins Stocken, in der Gifte in eine wasserlösliche Form gebracht werden, damit sie über die Nieren ausgeschieden werden können. Selen ist daher ausserordentlich wichtig für eine gute Entgiftungsfunktion. (In unserem Selentext werden die einzelnen Entgiftungsphasen näher beschrieben. Siehe am Ende dieser Seite)
Wie Selen aber auch direkt den Glutathionspiegel steigen lassen kann, zeigte eine Studie von 2011 an 336 Erwachsenen. Sie nahmen 9 Monate lang täglich 247 µg Selen über Selenhefe zu sich, woraufhin der Glutathionspiegel um 35 Prozent stieg (bei den hellhäutigen Teilnehmern, nicht aber bei den dunkelhäutigen).
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Selen einzunehmen, da Überdosen wiederum oxidativ wirken. Bleiben Sie daher besser bei einer niedrigen Dosierung von z. B. 50 µg pro Tag und warten Sie ab, wie sich Ihr Selenspiegel verändert. Mehr als 200 µg Selen pro Tag sollten nicht eingenommen werden.
N-Acetylcystein (NAC)
Natürlich sollte auch auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet werden, da Proteine die drei Aminosäuren liefern, aus denen der Stoff zusammengesetzt ist: Cystein, Glycin und Glutaminsäure.
Proteine enthalten reichlich Glutaminsäure und auch Glycin, aber im Verhältnis immer nur wenig Cystein, weshalb diese Aminosäure auch die limitierende Aminosäure bei der Bildung darstellt. Limitierend bedeutet, dass eben nur so viel hergestellt werden kann, bis die Cysteinvorräte aufgebraucht sind. Daher wird stets auf eine gute Cysteinversorgung gedrängt, wozu meist im gleichen Atemzug N-Acetylcystein (NAC) als Nahrungsergänzung empfohlen wird.
NAC (ist ein synthetischer Stoff, der als Hustenmedikament im Handel ist, aber auch als Gegenmittel bei Überdosen Paracetamol eingesetzt wird, da er den paracetamolbedingten oxidativen Stress in der Leber so gut eliminieren kann. NAC (N-Acetylcystein) hat noch weitere Vorteile, kann aber auch Nachteile haben, wie wir in diesem Artikel beschreiben: Antioxidantien schützen vor Krebs.
Ob NAC nun tatsächlich den Glutathionspiegel erhöhen kann, ist noch nicht geklärt und die Studienlage ist nicht eindeutig. In einer Studie mit Parkinsonpatienten führte die Einnahme von NAC zu einer Verschlechterung der Symptomatik und musste abgesetzt werden.
Proteinpulver
Vermutet wird gelegentlich, dass es nicht viel bringe, allein Cystein in Form von NAC einzunehmen. Man solle gleichzeitig auch Glycin einnehmen. In einer kleinen Studie mit 8 älteren Personen und einer Kontrollgruppe von 8 jüngeren Personen hatten die älteren zunächst weniger Glycin und weniger Cystein in ihren roten Blutkörperchen und auch einen niedrigeren Glutathionspiegel als die jüngeren.
Nach 14-tägiger Einnahme von NAC (132 mg pro Kilogramm Körpergewicht) und Glycin (100 mg pro Kilogramm Körpergewicht) konnten keine Unterschiede mehr beim Spiegel der beiden Altersgruppen festgestellt werden. Insbesondere bei älteren Menschen könnte es daher sinnvoll sein, an beide Aminosäuren zu denken, nicht nur an Cystein.
Als Aminosäurelieferant wird gerne das Molkeprotein besonders hervorgehoben (Wheyprotein). Doch liefert es nur unmerklich mehr Cystein als das rein pflanzliche Reisprotein (z.B. von effective nature), dafür sogar weniger Glycin als das Reisprotein.
Im Molkeprotein ( Primal Whey von Primal State) sind (pro 100 g):
1,8 g Cystein, 1,4 g Glycin, 13 g Glutaminsäure und 4 g Serin
Im Reisprotein von effective nature sind:
1,6 g Cystein, 3,4 g Glycin, 14,2 g Glutaminsäure und 4,2 g Serin
Studien wurden bisher leider nur mit Molkeprotein durchgeführt. Dabei zeigte schon eine 14-tägige Einnahme von täglich 15, 30 oder 45 g Proteinpulver eine dosisabhängige Steigerung des Spiegels (um 25 Prozent bei 45 g Proteinpulver).
In einer kleinen randomisierten und kontrollierten Studie mit 23 Krebspatienten erhöhte die Einnahme von 40 g Molkeprotein pro Tag plus Zink und Selen den Spiegel um 11,7 Prozent. Des Weiteren verbesserten sich manche Werte, die auf ein stärkeres Immunsystem hinwiesen.
Möglicherweise ist es in jedem Fall sinnvoller ein hochwertiges Protein zu sich zu nehmen als einzelne Aminosäuren, da man inzwischen vermutet, dass auch Serin – eine weitere Aminosäure – den Spiegel erhöhen kann. Entweder weil im Körper aus ihr Glycin hergestellt werden kann oder weil sie die Bioverfügbarkeit des Cysteins verbessern kann. Auch in Bezug auf Serin hat das Reispulver die Nase vorn (siehe oben).
Proteinpulver können zu sehr leckeren Shakes zubereitet werden.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung, weshalb man untersuchte, ob sie auch das körpereigene Antioxidantiensystem unterstützen können.
In einer Studie von 2015 gab man depressiven Teilnehmern 12 Wochen lang täglich 4000 mg Omega-3-Fettsäuren (4 Kapseln à 1000 mg), die 1200 mg EPA und 800 mg DHA enthielten. Ihre Depressionen besserten sich (im Vergleich zur Placebogruppe). Die Omega-3-Fettsäuren konnten zwar nicht den Glutathionspiegel erhöhen, entlasteten aber das Glutathionsystem, da sie selbst antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl hingegen scheinen den Spiegel konkret zu erhöhen, zumindest in einer Studie an Parkinsonpatienten aus dem Jahr 2017. Die Probanden nahmen 12 Wochen lang 1000 mg Leinöl gemeinsam mit 400 IE Vitamin E. Ihr Glutathionspiegel stieg, die antioxidative Kapazität ebenfalls, während Entzündungsmarker sanken.
In einem Review von 2019, in dem 9 Studien zu diesem Thema ausgewertet wurden, zeigte sich zwar, dass die antioxidative Kapazität dank der Kombi aus Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E jeweils stieg, auch nahm die Belastung mit oxidativem Stress ab. Der Glutathionspiegel aber veränderte sich nicht signifikant.
Achten Sie schon allein wegen der entzündungshemmenden Eigenschaften und positiven Auswirkungen auf das Gehirn auf eine gute Omega-3-Fettsäuren-Versorgung.
Verfeinern Sie Rohkostspeisen gelegentlich mit Leinöl und nehmen Sie die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA in Form von Algenöl ein.
B-Vitamine
Vitamin B2 (Riboflavin) wird vom Enzym Glutathionreduktase benötigt, das das oxidierte Glutathion wieder in die aktive reduzierte Form verwandeln kann. Zur Sicherheit können Sie auch ein Vitamin-B-Komplex-Präparat einnehmen, das auch Vitamin B12 enthält.
Denn Vitamin B12 steht direkt im Zusammenhang mit einem niedrigen Glutathionspiegel. Im März 2017 stellte man an 51 Patienten, die an Vitamin-B12-Mangel litten, fest, dass sie alle auch niedrige Glutathionspiegel hatten. Auch ihre Werte für die antioxidative Kapazität waren niedrig, während die Messwerte für oxidativen Stress hoch waren.
Lassen Sie daher beim jährlichen Check bei Ihrem Hausarzt immer auch das Vitamin B12 messen (als HoloTC-Wert im Serum – nähere Informationen finden Sie am Ende dieser Seite: Vitaminmangel – Die Diagnose).
Sollte sich ein Vitamin-B12-Mangel erweisen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob ein herkömmliches Vitamin-B-Präparat noch ausreicht oder ob Sie zur raschen Behebung des Mangels nicht besser ein hochdosiertes B12-Präparat einnehmen sollten oder B12-Injektionen benötigen.
Vitamin C
Vitamin C ist selbst als wertvolles Antioxidans bekannt, kann aber offenbar auch den Glutathionspiegel erhöhen – und zwar besonders dann, wenn die jeweiligen Personen zuvor nur wenig Vitamin C zu sich genommen hatten. In diesem Fall sorgte die Einnahme von 500 bis 1000 mg Vitamin C pro Tag (13 Wochen lang) für einen 18-prozentigen Anstieg des Glutathionspiegels in den Lymphozyten (Abwehrzellen).
In einer weiteren Untersuchung ergab sich nach einer Einnahme von 500 bis 2000 mg Vitamin C pro Tag, dass sogar 500 mg Vitamin C pro Tag ausreichten, um den Glutathionspiegel merklich zu erhöhen.
Kurkuma, Mariendistel und Rosmarin
Klinische Studien zur Auswirkung der genannten pflanzlichen Mittel auf den Glutathionspiegel gibt es noch nicht. Tierstudien weisen jedoch darauf hin, dass sowohl Rosmarin als auch die Mariendistel und Kurkuma in Form von Extrakten insbesondere den Glutathionspiegel in der Leber erhöhen können.
Wenn Sie also sowieso bereits Curcumin oder vielleicht auch einen Mariendistelextrakt für Ihre Leber einnehmen, dann unterstützen Sie auf diese Weise auch Ihren Glutathionspiegel.
MSM
Dasselbe gilt für MSM (Methylsulfonylmethan), eine organische Schwefelverbindung, die viele Menschen bereits zur Entzündungshemmung und Schmerzlinderung bei z. B. Gelenkbeschwerden einnehmen oder auch zur Unterstützung der Muskel- und Gelenkregeneration nach dem Sport.
MSM kann zeitgleich den Glutathionspiegel erhöhen oder wirkt sich vielleicht auch gerade wegen dieser Eigenschaft so gut auf Gelenke und Muskeln aus. In einer iranischen Studie von 2011 gab man 18 untrainierten Männern 10 Tage lang täglich 50 mg MSM pro Kilogramm Körpergewicht oder ein Placebo. Anschliessend war der Glutathionspiegel in der MSM-Gruppe signifikant höher als in der Placebogruppe. (2)
Diese Lebensmittel enthalten den Stoff
Da das Antioxidans ein körpereigener Stoff ist, zählt es nicht zu den essentiellen Nährstoffen und muss daher auch nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden.
Nichtsdestotrotz ist es auch in Lebensmitteln vorhanden, wobei unklar ist, in welchem Umfang dieser Gehalt tatsächlich auch zur Erhöhung des körpereigenen Glutathionspiegels beitragen kann (13).
Der Vollständigkeit halber finden Sie nachfolgend die Werte einiger Lebensmittel. Die Spitzenreiter im Bereich der pflanzlichen Lebensmittel sind Spargel (auch gekocht) und Avocados.
Pflanzliche Lebensmittel
Nachfolgend eine Auswahl einiger pflanzlicher Lebensmittel und ihre Glutathionwerte, die wir einer Analyse aus dem Jahr 1992 entnommen haben (13), wobei einige dieser Werte in einer Analyse von 2019 (39) bestätigt wurden. Die angegebenen Werte beziehen sich immer auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Die Liste der Lebensmittel können Sie bei uns kostenlos per Email anfordern.
Gehalt von Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Tofu und Süssigkeiten
Auch Fleisch gilt als reich an dem Stoff, z. B. Hamburger (17 mg/100 g), mageres Schweinefleisch (23,6 mg), Hühnerbrust gebraten (13,1 mg), gekochter Schinken (23,3 mg) und Würstchen (Frankfurter 6,2 mg). Fisch ist mit 1 bis 6 mg eher arm daran.
Interessant ist, dass Kartoffelchips 27 mg enthalten und Pommes aus dem Fastfood-Imbiss immerhin noch 14,3 mg. Weniger überraschend ist hingegen, dass Süssigkeiten, Milchprodukte, Kaffee, Tee und Softdrinks völlig frei davon sind. Tofu allerdings auch.
Was sagen uns diese Werte? Allein der Gehalt an dem Stoff kann es nicht sein, der aus einem Lebensmittel ein gesundes macht. Andernfalls müsste man mit täglich Schweineschnitzel und Kartoffelchips einen grossartigen Gesundheitszustand erreichen können, was ganz offensichtlich nicht der Fall ist.
Gekochtes liefert deutlich weniger als Rohkost
Sobald Lebensmittel verarbeitet, insbesondere erhitzt oder gar in Konservendosen angeboten werden, sinkt der Glutathionspiegel meist stark, teilweise auf Null (39) – Ausnahmen bestätigen die Regel (siehe Kartoffelchips).
Äpfel beispielsweise enthalten in roher Form 3,3 mg Glutathion pro 100 g, Apfelsaft ganz genau 0,0 mg. (Das trifft natürlich nicht auf selbst gepresste rohe Säfte zu, sondern auf die üblichen pasteurisierten Industriesäfte).
Spinat enthält in roher Form 12 mg Glutathion pro 100 g, gekocht nur noch 2 mg. Rohe Pfirsiche enthalten 7,4 mg, Pfirsiche aus der Dose nur noch knapp 2 mg. Auch beim Fleisch sinkt der Gehalt, wenn man es brät oder anderweitig erhitzt. Grillen etwa reduziert den Glutathiongehalt in Rindfleisch um 40 Prozent (42).
* Hier finden Sie unseren rohköstlichen Kochkurs
Fazit: Wie man am besten den Glutathionspiegel erhöht
Sie sehen, dass die Maßnahmen, die Ihren Glutathionspiegel erhöhen oder optimieren, keine besonders neuen sind. Wie in der ganzheitlichen Naturheilkunde üblich, wirken sich alle Maßnahmen immer positiv auf jeden Aspekt der Gesundheit aus.
Wenn Sie sich daher gesund ernähren, sich um eine umfassende Vitalstoffversorgung kümmern und gezielt hilfreiche Nahrungsergänzungen auswählen, dann wird sich auch Ihr Glutathionspiegel bald wieder erholen (falls er zu niedrig gewesen sein sollte).
Update 26.4.2025
Wir haben die Abschnitte "Wie dosieren?" und "Wie und wann einnehmen?" hinzugefügt.
