Weiße und rote Grapefruit
Die Grapefruit (Citrus x paradisi) ist eine Zitrusfrucht und gedeiht vorwiegend in tropischen und subtropischen Ländern. Sie gehört wie die Orangen, Mandarinen und Clementinen zu den Rautengewächsen.
Die süß-saure Frucht gibt es in zwei Farben: Die weiße Grapefruit, deren Fruchtfleisch hellgelb ist, und die rote Grapefruit, deren Fruchtfleisch - wegen ihres Lycopingehalts - pink bis rot ist. Auch die Schale ist hier rötlich. Zum Lycopin weiter unten mehr.
Von beiden Farben gibt es verschiedene Sorten. Weiße Sorten sind z. B. Marsh und Duncan. Bekannte rote bzw. rosa Sorten sind Ruby Red, Star Ruby, Rio Red und Flame.
Geburtsort: Karibik auf Barbados
Die Grapefruit ist ein Naturhybrid, also eine Kreuzung, die ohne menschliches Zutun entstand. Jemand fand die "neuen" Früchte lecker und hat dann den jeweiligen Baum vegetativ vermehrt, also mit seinen Reisern (kleinen Zweigen) andere Bäume veredelt.
All das geschah in der Karibik auf Barbados, wo man die Frucht erstmals 1750 entdeckt haben soll. Später gelangte sie nach Florida. Dort (aber auch in Kalifornien und Texas) befinden sich noch heute die größten Plantagen der USA.
Mittlerweile wird die Grapefrucht auch in subtropischen Gebieten angebaut, z. B. in Spanien, Italien und Zypern.
Das "x" im botanischen Namen Citrus x paradisi bedeutet, dass es ein Hybrid ist.
Warum ist die Grapefruit nach Trauben benannt?
Auf Deutsch heißt die Frucht Grapefrucht, wobei die englische Bezeichnung mittlerweile fast geläufiger ist.
Die Grapefruit erhielt ihren Namen, weil die Früchte der karibischen Ur-Sorten ähnlich wie Weintrauben (englisch „grape“) eng beieinander am Baum wuchsen. Moderne Sorten haben diese Besonderheit aber nicht mehr. Sie wachsen nicht mehr in den ursprünglichen Clustern am Baum
Manchmal wird Citrus x paradisi mit Paradiesapfel übersetzt. Dies ist aber falsch. Denn die historische Bezeichnung Paradiesapfel bezieht sich im Deutschen ausschließlich auf den Granatapfel.
Warum schmeckt die Grapefruit bitter?
Rote/rosa Sorten schmecken in jedem Fall weniger bitter als weiße Sorten. Doch sind die Bitterstoffe auch gesund. Der bittere Geschmack der Grapefruit stammt vor allem von zwei Stoffen, die für Zitrusfrüchte typisch sind:
Naringin – der Hauptbitterstoff
Der wichtigste Bitterstoff der Grapefrucht kommt besonders reichlich in der weißen Schicht (Mesokarp) der Schale vor. Naringin gehört zu den Flavonoiden und wird im Körper teilweise zu Naringenin umgewandelt. Beide Stoffe - Naringin und Naringenin - sind gesundheitlich relevant.
In Vitro zeigte Naringin entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Wirkungen (16). Auch fördert der Stoff die Knochenregeneration, wirkt sich positiv auf das metabolische Syndrom aus und könnte bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems hilfreich sein.
Limonin – der zweite Bitterstoff
Limonin ist ein Triterpenlacton und entsteht zum Teil erst nach dem Zerkleinern, Pressen oder Mixen (Nachbitterung!). Deshalb kann Grapefruitsaft mit der Zeit bitterer werden.
Warum schmeckt Grapefruit bitterer als andere Zitrusfrüchte?
Sie enthält mehr Naringin als Orange, Mandarine oder Pampelmuse. Bei roten Sorten (Ruby Red etc.) ist die Bitterkeit etwas geringer, aber immer noch vorhanden.
Der Unterschied zwischen Pampelmuse, Grapefruit und Pomelo
Umgangssprachlich wird die Grapefruit auch Pampelmuse genannt. Es sind jedoch zwei verschiedene Früchte, wobei sie verwandt sind. Denn die Grapefrucht ist eine Kreuzung aus der Pampelmuse (Citrus maxima) und der Orange.
Die Pampelmuse
Während die Grapefrucht rund ist und eine hellgelb-orange Schale hat, sind Pampelmusen eher birnenförmig oder abgeflacht und haben eine gelb-grüne Schale.
Pampelmusen wachsen in den Tropen. Sie stammen aus Südostasien, brauchen also mehr Wärme und Feuchtigkeit und sind kälteempfindlicher als Grapefrucht und Pomelo.
Die Pomelo
Ebenfalls von der Grapefruit zu unterscheiden ist die Pomelo – eine Kreuzung aus Pampelmuse und Grapefruit. Die Pomelo ist allerdings keine eigene Art, sondern wird zu den Pampelmusen gezählt.
Sie hat gelbes bis rosafarbenes Fruchtfleisch und eine grün-gelbe Schale, ähnelt äußerlich also eher der Pampelmuse als der Grapefruit.
Sie ist robuster als die Pampelmuse und kann auch subtropischen Regionen gedeihen.
Tabelle: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe
Die Nährwerte der frischen Frucht sehen pro 100 g so aus:
- Energie: 50 kcal/209 kJ
- Fett: 0,15 g
- Eiweiß: 1 g
- Kohlenhydrate: 9 g (davon 3,5 g Saccharose, 2,9 g Glucose und 2,5 g Fructose)
- Ballaststoffe: 1 g
- Wasser: 86 g
Eine Grapefruit wiegt im Schnitt etwa 150 bis 200 g (nur das Fruchtfleisch, also die geschälte Frucht).
An Vitaminen enthält die Frucht besonders Vitamin C (44 mg pro 100 g) und damit fast so viel wie Zitronen und Orangen.
Die vollständige Nährwerttabelle mit den Vitamin- und Mineralstoffwerten können Sie per E-Mail als PDF bei uns kostenlos anfordern.
Rote Grapefruits enthalten Lycopin
Rote Grapefruits sind deshalb rot oder rosa, weil sie Lycopin enthalten, einen sekundären Pflanzenstoff, der auch Tomaten und Wassermelonen rot färbt.
Alles über Lycopin lesen Sie in unserem Artikel Lycopin - So schützt der Pflanzenstoff unsere Gesundheit.
Rote Grapefruits enthalten ca. 3,4 mg Lycopin pro 100 g. Tomaten enthalten zwischen 0,9 und 4,2 mg Lycopin.
Lycopin gehört zu den Carotinoiden, einem fettlöslichen Pflanzenstoff mit antioxidativer und krebsfeindlicher Wirkung. Auch soll er präventiv in Sachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken (4).
Besonders bekannt ist Lycopin im Zusammenhang mit Prostatakrebs. In einer Studie aus 2020 untersuchten amerikanische Forscher die Daten von rund 28.000 Männern. Es zeigte sich: Je mehr gekochte Tomatenprodukte die Männer zu sich nahmen, umso geringer war ihr Risiko für Prostatakrebs (6).
Wird ein Lebensmittel erhitzt und fein püriert (was die Zellwände aufbricht und das Lycopin freigibt), dann steigt die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Lycopins, weshalb gekochte Tomatenprodukte (die meist etwas Fett enthalten) als besonders gute Lycopinquelle gelten.
Grapefruits werden hingegen roh, auch unpüriert und im Allgemeinen ohne Fett gegessen. Das enthaltene Lycopin ist daher nicht so gut bioverfügbar. Dennoch trägt es zum gesundheitlichen Gesamteffekt der Frucht bei.
Wie vom Lycopin aus Grapefruits profitieren?
Wollte man bestmöglich vom Lycopin aus Grapefruits profitieren, müsste man die Früchte mit etwas Fett/Öl zu einem Smoothie mixen (mit Fruchtfleisch). Man könnte z. B. einen TL Mandelmus oder Leinöl dazu geben.
Wie die Bitterkeit vom Grapefruit-Smoothie mildern?
Wenn Sie die weißen Häutchen mitmixen, wird das Ganze sehr bitter. Zwar stammt die Bitterkeit von den gesundheitsrelevanten Bitterstoffen Naringin und Limonin, dennoch bleiben aus dem Fruchtfleisch noch genügend Bitterstoffe übrig, wenn sie die Frucht vor dem Mixen filetieren, also die weiße Haut entfernen.
Geben Sie zusätzlich eine kleine Menge einer süßen Frucht dazu (Apfel, süße Orange, reife Banane) sowie Früchte, die ein "dominantes" Aroma mitbringen und die Bitterkeit überlagern. Hier sind Erdbeeren besonders wirksam. Mango, Ananas oder Himbeere geht jedoch auch.
Eine Messerspitze Salz hebt Süße hervor und dämpft Bitterkeit. Auch etwas Vanille oder Zimt helfen, bitteren Geschmack zu maskieren.
Trinken Sie den Smoothie außerdem gekühlt. Dies mildert den Bittergeschmack. Damit Sie nicht den fertigen Smoothie erst kühlen müssen, was zu Oxidationsprozessen führen würde, kühlen Sie bereits vorab alle Zutaten.
Trinken Sie das Getränk (oder auch wenn Sie Grapefruitsaft frisch pressen) sofort, andernfalls bilden sich neue Bitterstoffe.
Abnehmen mit der Grapefruit
Traditionell sagt man der Grapefrucht schon lange nach, dass sie beim Abnehmen helfen könnte, weshalb im Internet zahlreiche Grapefruit-Diäten angeboten werden.
Mehrere Studien an Ratten und eine am Menschen bestätigen, dass der Konsum von Grapefruits bei Übergewicht hilft und zudem den Cholesterinspiegel und dadurch die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
So führte der Verzehr einer halben Grapefruit vor jeder Mahlzeit während 3 Monaten zu einem Gewichtsverlust von 1,6 kg bei übergewichtigen Personen.
Warum genau die Frucht zur Gewichtsabnahme führt, ist noch nicht geklärt. Eine naheliegende Möglichkeit wäre, dass das Essen einer Grapefruit vor jeder Mahlzeit einfach sättigend wirkt, wodurch man anschließend weniger Kalorien zu sich nimmt. Zudem hemmen Bitterstoffe den Appetit.
Eine Studie beschrieb aber auch die Möglichkeit, dass die Grapefruit sich positiv auf den Fettstoffwechsel (Lipidstoffwechsel) auswirkt, indem sie Fettsäuren abbaut (8). Möglicherweise trägt auch der Pektin-Anteil dazu bei (11).
Pektin ist ein Ballaststoff, der den Appetit verringert, die Verdauung in Schwung bringt und die Magensäfte anregt. Allerdings ist die Pektinmenge im Fruchtfleisch mit 3,14 % sehr gering (12). In der Schale beträgt der Pektinanteil hingegen 34 %. Doch isst man diese ja nicht.
Bei einem Verzehr von drei halben Früchten pro Tag (jeweils vor den Mahlzeiten) erreicht man dennoch allein mit dem Fruchtfleisch eine wirksame Menge von ca. 10-15 g Pektin.
Grapefruits senken den Blutzuckerspiegel
Neben ihrem positiven Effekt auf das Gewicht senken Grapefruits auch den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise. Verantwortlich dafür soll das Naringin sein.
Naringin ist auch in Pampelmusen und Pomelos enthalten ist. Weitere Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel senken, stellen wir in unserem Artikel Blutzucker natürlich senken vor.
Grapefruits bei Diabetes
In der oben beim Übergewicht erwähnten Studie zeigte sich, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor jeder Mahlzeit nicht nur bei Übergewicht hilft, sondern auch den Blutzuckerspiegel senkt, wodurch weniger Insulin produziert wird.
Der Insulinlevel der Teilnehmer sank jeweils innerhalb von zwei Stunden nach der Mahlzeit (9). Die Grapefruit gilt daher als Frucht, die das Diabetesrisiko mindern kann. Aber auch bei einem bestehenden Diabetes kann die Grapefruit wunderbar in den Speiseplan integriert werden.
Allerdings kann es zwischen Grapefruits und Diabetes-Arzneimitteln, wie z. B. dem Wirkstoff Metformin, zu Wechselwirkungen kommen (weitere Informationen weiter unten im Abschnitt über „Wechselwirkungen").
Wenn Sie also bereits Medikamente nehmen, kommt die Grapefruit als vitalstoffreicher Bestandteil der täglichen Ernährung häufig nicht mehr in Frage (13).
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Grapefruits bei Gicht
Im Netz liest man gelegentlich, dass Gichtpatienten besser auf die Grapefruit verzichten sollten – oftmals ohne Begründung.
Bei Gicht sammelt sich zu viel Harnsäure im Blut, was zur Bildung winziger Harnsäurekristalle führen kann, die sich nun in den Gelenken ablagern und dort Schmerzen verursachen. Harnsäure entsteht, wenn der Körper sogenannte Purine abbaut, weshalb bei Gicht zu purinarmen Lebensmitteln geraten wird.
100 g Grapefruit enthalten nur 5 mg Purine (19), während z. B. 100 g Hähnchenflügel 53 mg Purine liefern. Daran kann es also nicht liegen, dass man Gichtpatienten die Grapefruit nicht gönnt.
Vermutlich warnt man bei Gicht deshalb vor der Grapefruit, weil man davon ausgeht, dass Gichtpatienten immer auch Medikamente nehmen, z. B. das Gichtmittel Colchicin. Die Wirkung von Colchicin aber wird von der Grapefruit verstärkt, was gefährlich werden könnte, da Colchicin sowieso schon als nebenwirkungsreich gilt.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Wer Medikamente nimmt, muss beim Verzehr von Grapefruits vorsichtig sein. Denn es kann zu Wechselwirkungen kommen, z. B. bei Antibabypillen, Cholesterinsenkern (Statinen), Blutdrucksenkern, Blutverdünnern, Antidepressiva sowie Krebs- und Herzmedikamenten - um nur ein paar Beispiele zu nennen.
Kanadische Forscher identifizierten in einem Review insgesamt 85 Medikamente (18), bei denen regelmäßig Wechselwirkungen mit der Grapefruit auftreten.
Grapefruits können die Wirkung von Medikamenten verstärken, abschwächen, das Risiko für Nebenwirkungen erhöhen und einige Arzneistoffe sogar so enorm verstärken, dass sie giftig werden (17).
Schuld daran sind unter anderem die Furocumarine, sekundäre Pflanzenstoffe, die ein bestimmtes Enzym im Körper hemmen, das wiederum Medikamentenwirkstoffe im Körper abbaut.
Diese Abbaufunktion ist bei der Dosierung miteingerechnet – wird das Enzym nun gehemmt, kann es nicht mehr wie gewohnt die Medikamente abbauen, was nun zu einer Überdosis führen kann.
Wechselwirkungen auch bei Apfel- und O-Saft möglich
In einer Studie aus 2018 fanden Forscher zudem heraus, dass es auch bei Orangen- und Apfelsaft zu Arzneimittelinteraktionen kommen kann, allerdings in geringerem Ausmaß als bei der Grapefruit (19).
Grapefruits in der Schwangerschaft und Stillzeit
Wenn Sie in der Schwangerschaft keine Medikamente einnehmen, sind Grapefruits und Grapefruitsaft unbedenklich. Falls Sie Medikamente nehmen, sollten Sie die Packungsbeilage lesen und bei Ihrem Arzt nachfragen.
In der Stillzeit könnte die Säure zu einem wunden Po beim Baby führen. Wissenschaftliche Belege dafür gibt es jedoch nicht und nicht jedes Baby reagiert gleich empfindlich.
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Wer sollte keine Grapefruits essen
Kurz zusammengefasst sollten Sie mit dem Verzehr von Grapefruits in den folgenden Fällen vorsichtig sein:
Leute, die Medikamente nehmen inkl. Antibabypille
Wenn Sie Medikamente nehmen, lesen Sie obigen Abschnitt "Wechselwirkungen mit Medikamenten". Auch bei weiteren Zitrusfrüchten, wie z. B. Bitterorangen (häufig in Orangenmarmelade), Pampelmusen und Limetten sind Wechselwirkungen möglich, weshalb auch bei deren Verzehr Vorsicht geboten ist.
Leute mit Histaminintoleranz
Wenn Sie an Histaminintoleranz leiden, essen Sie die Früchte besser nicht. Sie enthalten zwar kein Histamin, aber andere biogenen Amine (z. B. Tyramin), die ähnlich wie Histamin wirken können.
Außerdem wirken die Früchte als Histaminliberatoren, sie fördern also die Freisetzung von körpereigenem Histamin. Zusätzlich können Sie das histaminabbauende Enzym DAO hemmen. Dadurch verstärkt sich die Histaminbelastung.
Frauen, die stillen
Wenn Ihr Kind in der Stillzeit einen wunden Po bekommt, dann verzichten Sie vorerst auf Zitrusfrüchte, um herauszufinden, ob dies der Auslöser ist.
Grapefruit bei Fructoseintoleranz
Die Grapefruit enthält im Vergleich zu anderen Zitrusfrüchten, wie der Mandarine, relativ viel Fructose (2,5 g pro 100 g im Vergleich zu 1,3 g bei der Mandarine).
Allerdings gibt es Früchte, die deutlich mehr Fructose enthalten (z. B. Äpfel mit 7,3 g Fructose), so dass es auf die Ausprägung Ihrer Fructoseintoleranz ankommt, ob Sie ab und zu etwas Grapefruit in Ihren Speiseplan nehmen können oder nicht.
Wichtig ist auch, dass die Grapefruit 2,9 g Glucose pro 100 g enthält. Wenn der Glucoseanteil - wie hier - höher ist als der Fructoseanteil, dann macht dies eine Frucht bei Fructoseintoleranz etwas verträglicher.
Grapefruits kaufen: Bio oder nicht
Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit hat im Jahr 2016 Grapefruitproben auf Rückstände von Pflanzenschutzmitteln untersucht, darunter zwei Proben aus Bioanbau (20).
Von den insgesamt 24 Proben wiesen 21 Rückstände auf. Eine Probe aus Spanien überstieg sogar den Höchstgehalt und hätte gar nicht verkauft werden dürfen. Getestet wurde auf 20 verschiedene Pestizidwirkstoffe.
Die beiden Bioproben wiesen dagegen gar keine Rückstände auf. Kaufen Sie daher das Obst am besten in Bio-Qualität.
Grapefruits aus dem Glas oder aus der Dose
Grapefruits aus dem Glas – zum Beispiel als Marmelade – oder aus der Dose haben nicht mehr dieselben gesunden Eigenschaften, da sie zur Haltbarmachung erhitzt (pasteurisiert) werden.
Vitamin C, Vitamin B1 und B5 sind hitzeempfindliche Vitamine und beim Pasteurisieren werden die Speisen auf 60 bis 100 Grad erhöht, um Bakterien abzutöten.
Die Vitamine E und K sowie Mineralstoffe und der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin sind dagegen nicht hitzeempfindlich. Naringin wird erst ab einer Temperatur von 100 Grad abgebaut.
So werden Grapefruits richtig gelagert
Grapefruits mögen es kühl und trocken: Sie sind bei einer Zimmertemperatur um die 20 Grad bis zu zwei Wochen haltbar. Werden sie bei 10 bis 15 Grad gelagert, können sie sogar mehrere Monate haltbar sein.
Weitere Informationen zur Lagerung von Zitrusfrüchten finden Sie in unserem Artikel Zitrusfrüchte - Die richtige Lagerung.
So werden Grapefruits verarbeitet
Grapefruits lassen sich ganz einfach verarbeiten. Dabei kommt es natürlich auch darauf an, was man damit vorhat:
Grapefruits schneiden
Möchte man die Grapefrucht einfach unverarbeitet genießen, halbiert man sie in der Mitte und schneidet die einzelnen miteinander verwachsenen Segmente dann entlang der weißen Häute ein. Dafür gibt es sogar extra geschwungene Grapefruit-Messer.
Anschließend können Sie die einzelnen Stücke einfach herauslöffeln. Am Schluss kann man den restlichen Grapefruitsaft auspressen und entweder verdünnt mit anderen Fruchtsäften oder pur trinken.
Grapefruits filetieren
Schälen Sie die Frucht zunächdts. Anschließend schneiden Sie einfach die Filets entlang den weißen Häutchen heraus - am besten in einer Schüssel, um den Saft aufzufangen, der dabei entsteht.
Die Filets können Sie dann wunderbar für Salate verwenden, zum Beispiel in einem fruchtigen Avocadosalat.
So werden Grapefruits eingefroren
Der Saft kann gut eingefroren werden. Die Kälte stoppt die o. g. Nachbitterung.
Bei den Früchten sind nur zwei Varianten empfehlenswert - Filets und Fruchtstückchen.
Wenn Sie filetierte Schnitze einfrieren bleiben Konsistenz und Geschmack am besten erhalten. Die Filets auf einem Teller einzeln vorfrieren (2–3 Stunden). Dann in einen Gefrierbeutel oder Behälter füllen. Luft gut ausdrücken.
Bei dieser Variante sind die bitteren Häutchen nicht enthalten und die Filets eignen sich gut für Joghurts oder Smoothies.
Wenn Sie Grapefruitstücke (mit Haut) einfrieren, werden diese deutlich matschiger beim Auftauen und schmecken auch bitterer. Sie eignen sich nicht mehr zum pur Essen, aber noch gut für Marmeladen und zum Kochen oder Backen.
Ein Grapefruitbaum als Kübelpflanze
Grapefruitbäume können theoretisch im Kübel gepflegt werden. Tun Sie es dem Baum zuliebe besser nicht. Er wächst schnell, benötigt regelmäßiges Umtopfen und mit zunehmendem Alter sehr große Gefäße, die sich von Hand nicht mehr bewegen lassen.
Für die Überwinterung braucht die Grapefruit außerdem einen hellen, frostfreien Standort bei 5–10 °C. Ein unbeheiztes Gewächshaus reicht im Winter nicht aus, da Grapefruits schon leichte Fröste schlecht vertragen.
Ein kühler, heller Innenraum – etwa ein frostfreier Wintergarten oder ein ungeheiztes, aber gut beleuchtetes Zimmer – ist daher meist die beste Lösung. Doch erreicht der Baum schnell eine Höhe von 2 Metern und mehr und passt damit kaum noch in ein Zimmer.
Rezepte mit Grapefruits
Rezepte mit der Grapefrucht finden Sie in unserer Rubrik Gesunde Rezepte. Geben Sie einfach "Grapefruit" in die Suche - und probieren Sie unsere Salate, zu denen die Frucht besonders gut passt.
Oder kochen Sie eine Marmelade daraus und servieren Sie diese zu einem cremigen (veganen) Camembert.
Fazit: Grapefruit - Erfrischende Bitterstoffe
Die Grapefruit liefert erfrischenden Geschmack mit heilsamen Bitterstoffen und trägt dabei sehr gut zu einem rundum gesunden Speiseplan bei. Besonders bei Übergewicht, Diabetes oder ersten Blutzuckerproblemen kann die Frucht nachweislich hilfreich sein.
