Milch: Tradition trifft auf gesundheitliche Bedenken
Milch ist eine Flüssigkeit, die in den Milchdrüsen von Säugetieren gebildet wird und zur Ernährung ihrer Neugeborenen dient. Der Mensch bedient sich aber auch jener Milch, die eigentlich gar nicht für ihn, sondern für Tierkinder wie Kälber bestimmt wäre.
Dies ist in der Menschheitsgeschichte jedoch erst seit maximal 10.000 Jahren der Fall. Davor kam der Homo sapiens etwa 290.000 Jahre sehr gut ohne Molkereiprodukte zurecht.
Dass Milch für Erwachsene biologisch nicht vorgesehen ist, zeigt außerdem die weit verbreitete Laktoseintoleranz, also die Unverträglichkeit gegenüber Laktose (Milchzucker). Sie betrifft um die 70 % aller Menschen, insbesondere in Asien und Afrika. Näheres dazu weiter unten.
Auch wenn in Europa deutlich weniger Menschen laktoseintolerant sind, trifft ein hoher, traditioneller Milchkonsum auf ethische und gesundheitliche Bedenken. Dies erklärt auch den wachsenden Trend zu pflanzlichen Alternativen (16).
Es wurden unzählige Untersuchungen durchgeführt, um zu beweisen, dass Milch gesund oder ungesund ist. Die Antwort hängt gewissermaßen davon ab, welche Studie man gerade liest. Wir möchten der widersprüchlichen Situation nun auf den Grund gehen.
Was ist Milch eigentlich? Definition und rechtliche Lage
Der Begriff Milch ist in der Europäischen Union (EU) gesetzlich genau definiert. Man versteht darunter ein "ausschließlich durch ein- oder mehrmaliges Melken gewonnenes Erzeugnis der normalen Eutersekretion, ohne jeglichen Zusatz oder Entzug".
Im Handel darf nur das Eutersekret von Kühen als Milch bezeichnet werden. Geht es um die Milch anderer Säugetiere, muss dies gekennzeichnet werden (z. B. Ziegenmilch). Abgesehen von der Kokosmilch darf pflanzlicher Milchersatz (z. B. Haferdrink) gewerblich nicht als Milch bezeichnet werden.
Welche Molkereiprodukte gibt es?
Molkereiprodukte sind Lebensmittel, die überwiegend aus dem Eutersekret von Säugetieren – in unseren Breiten vor allem von Kühen, Schafen und Ziegen – hergestellt werden.
Die Milch selbst wird ernährungsphysiologisch zwar meist zu den Molkereiprodukten gezählt. Technisch betrachtet ist sie aber das Ausgangsprodukt, woraus diese durch Verarbeitungsschritte wie Fermentation (Bakterienkulturen), Entrahmung oder Wasserentzug gewonnen werden.
Zu den Molkereiprodukten zählen Sauermilchprodukte (Joghurt, Quark, Buttermilch, Sauerrahm, Kefir, Crème fraîche) sowie Käse (Hartkäse, Schnittkäse, Weichkäse und Frischkäse). Erstere werden immer und Zweitere oft fermentiert (Säuerung durch Milchsäurebakterien).
Weitere Molkereiprodukte sind Butter und Butterschmalz sowie Schlagsahne (Süßrahm) und Kondensmilch.
Welche Milchsorten gibt es?
Die unterschiedlichen Sorten unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Fettgehalt. Bei Vollmilch beträgt dieser mindestens 3,5 Prozent. Fettarme bzw. teilentrahmte Varianten enthalten 1,5 bis 1,8 Prozent Fett. Magermilch beinhaltet maximal 0,5 Prozent Fett.
Die Nährstoffe
Um die Frage beantworten zu können, wie gesund oder ungesund Milch ist, sollte man zunächst die darin enthaltenen Inhaltsstoffe näher betrachten:
Die Makronährstoffe
Kuhmilch besteht im Schnitt zu 87 bis 90 Prozent aus Wasser. Der natürliche Fettgehalt schwankt meist zwischen 3,5 und 4,2 Prozent. Die Nährstoffgehalte sind abhängig von der jeweiligen Sorte.
100 ml Vollmilch enthalten außerdem 3 g Eiweiß und 5 g Kohlenhydrate.
Die Kohlenhydrate bestehen aus 5 g Zucker und zwar insbesondere aus Laktose (4,7 g) und einer geringen Menge Glukose. Fruktose ist keine enthalten.
Der Kaloriengehalt liegt bei 65 kcal bzw. 272 kJ pro 100 ml.
Die Vitamine und Mineralstoffe
Hervorzuheben ist der relativ hohe Gehalt an diversen B-Vitaminen. So sind in 100 ml Vollmilch 180 µg Vitamin B2 (15 % des empfohlenen Tagesbedarfs), 0,4 µg Vitamin B12 (10 %) und 4 µg Biotin (9 %) enthalten.
In Hinblick auf die Mineralstoffe wird stets besonders das Calcium (120 mg pro 100 ml) hervorgehoben. 100 ml decken 12 % vom Tagesbedarf an Calcium.
Auch ist viel Phosphor enthalten. Doch ist es hier eher so, dass die heutige westliche Ernährung zu viel Phosphor liefert. Dies erhöht u. a. das Risiko für Knochenschwund, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkschmerzen und Nierenprobleme (31).
Welche Menge wird offiziell pro Tag empfohlen?
Obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ( DGE) Molkereiprodukte nach wie vor als gesund einstuft, hat sie die empfohlene Verzehrmenge im Jahr 2024 reduziert.
Erwachsenen werden seitdem pro Tag nicht mehr 3, sondern nur noch 2 Portionen Milch und Molkereiprodukte empfohlen. Eine Portion entspricht z. B. 250 ml Vollmilch und zusätzlich 30 g Käse oder 150 g Joghurt.
Für Kinder ab 1 Jahr liegt die Empfehlung bei insgesamt 300 ml Vollmilch und Molkereiprodukten pro Tag.
Der Grund für die Reduzierung der empfohlenen Verzehrmenge waren mögliche gesundheitliche Risiken bei hohem Konsum (über 600 ml täglich). Denn neue Daten deuten darauf hin, dass sich dadurch das Risiko für Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Prostatakrebs erhöhen kann.
Aus gesundheitlicher Sicht werden Molkereiprodukte nicht als zwingend notwendig eingestuft.
Wie viele Menschen leiden an Laktoseintoleranz?
Rund 70 Prozent der Weltbevölkerung vertragen Molkereiprodukte nicht (6). Dem Körper fehlt das Enzym Laktase, das die Laktose im Dünndarm in verdauliche Bestandteile (Glukose und Galaktose) spaltet. Gelangt Laktose ungespalten in den Dickdarm, kommt es zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall.
Säuglinge (von Mensch und Tier) leiden praktisch nie an einer Laktoseintoleranz. Sie sind reichlich mit Laktase versorgt, um die Muttermilch verdauen zu können. Im Kleinkindalter beginnt allerdings der genetisch bedingte Rückgang der Laktaseproduktion.
Mit der Ausbreitung der Viehhaltung entstand ein Selektionsdruck zugunsten von Menschen, die aufgrund zufälliger genetischer Varianten Laktose auch im Erwachsenenalter verdauen konnten. Sie überstanden Krisen daraufhin besser (Hungersnöte o. ä.), so dass sich der genetische Vorteil weiter verbreitete.
Die Laktoseintoleranz kann somit als der ursprüngliche Zustand des Menschen betrachtet werden.
Was passiert, wenn man mit Laktoseintoleranz Milch trinkt?
Wer trotz Laktoseintoleranz Molkereiprodukte isst oder trinkt, leidet meist an Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Die chronischen Reizungen des Darms durch die Laktose können außerdem die Darmflora langfristig negativ beeinflussen.
Produziert der Dünndarm nicht genügend Laktase, um Laktose abzubauen, gelangt die unverdaute Laktose in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Die schädigende Wirkung auf die Darmflora beruht u. a. darauf, dass das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien (z. B. Enterococcus) im Dickdarm begünstigt wird (32).
Letztendlich stellt sich die Frage, ob ein Lebensmittel allgemein als gesund beworben werden kann, wenn es bei derart vielen Menschen zu gesundheitlichen Beschwerden führt.
Ist Milch eine gute Eiweißquelle?
Milcheiweiß besteht zu ca. 80 Prozent aus Kaseinen und zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Albumin/Globulin). Es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit wird es stets als sehr hochwertig angepriesen.
Die biologische Wertigkeit liegt bei 80 bis 90. Dies bedeutet, dass das Eiweiß vom Körper effizient in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Die Effizienz sinkt allerdings, wenn der Körper das Eiweiß nicht optimal verwerten kann. So kann die Bioverfügbarkeit etwa durch eine starke industrielle Erhitzung beeinträchtigt sein. Auch Erkrankungen, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen erschweren die Aufnahme des Proteins bzw. der Aminosäuren.
A1- vs. A2-Milch – Welche ist wirklich bekömmlicher?
Ein Hauptprotein in Kuhmilch heißt Beta-Kasein. Davon gibt es natürlicherweise 15 verschiedene Varianten. Diese werden mit A1 bis A15 bezeichnet. A1 und A2 sind am häufigsten anzutreffen. Der einzige Unterschied zwischen A1 und A2 ist eine abweichende Aminosäure.
A2 gilt als die ursprüngliche Variante. A2-Milch wird darum auch als Urmilch bezeichnet. Alle anderen Varianten sind im Laufe der Rinderzucht entstanden. Die heute in Europa handelsübliche Milch stammt meist von Hochleistungsrassen. Sie enthält eine Mischung aus A1- und A2-Beta-Casein.
In Neuseeland und den USA wird die A2-Variante seit etwa 10 Jahren teilweise aggressiv beworben und vermarktet. Konzerne wie die a2 Milk Company versprechen den Verbrauchern, dass diese leichter verdaulich sei und Verdauungsbeschwerden lindern oder verhindern könne.
Inzwischen ist dieser Trend auch bei uns angekommen. Das Angebot wächst stetig. Im deutschsprachigen Raum ist A2-Milch meist regional in Hofläden, online und in großen Supermarktketten erhältlich.
Ist A2-Milch wirklich bekömmlicher?
Das höchste Ziel der A2-Produzenten ist es, Nicht-Milchtrinker (wieder) zum Konsum von Molkereiprodukten zu bewegen.
Der Unterschied zwischen A1- und A2-Milch ist jedoch winzig. Die A1-Variante hat in der 67. Position die Aminosäure Histidin, die A2-Version hingegen Prolin. Das führt dazu, dass der Körper das Protein bei der Verdauung anders aufspaltet (40).
Bei A1 entsteht dabei vermehrt das Peptid BCM-7 (Beta-Casomorphin-7), das bei manchen Menschen im Verdacht steht, für Unverträglichkeiten verantwortlich zu sein. Laut einer Studie mit 600 Probanden traten gastrointestinale Probleme nach dem Konsum von A2-Milch deutlich seltener auf als nach dem Trinken herkömmlicher Milch (39).
Dies deutet darauf hin, dass viele Menschen, die glauben laktoseintolerant zu sein, möglicherweise eher auf bestimmte Proteine reagieren. Denn A2-Milch hat denselben Laktosegehalt wie die A1-Variante - und dennoch soll die A2-Version besser vertragen werden.
Droht ohne Milch ein Mangel an Calcium?
Der hohe Calciumgehalt ist einer der Hauptgründe, warum Molkereiprodukte als gesunde Lebensmittel angepriesen werden. Man kann mit ihnen auch tatsächlich auf einfache Weise viel Calcium zu sich nehmen (13).
Ein großes Glas Joghurt (500 g) beispielsweise ist schnell gegessen und liefert 500-600 mg Calcium, womit schon einmal die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt wäre. Wer dann noch Milch für Porridge, Pudding, Kuchen und Kaffeegetränke verwendet und gerne Käse isst, übersteigt den Tagesbedarf bei weitem.
Leicht kommt da die Vermutung auf, dass eine ausreichende Calciumversorgung ganz ohne Molkereiprodukte gar nicht möglich ist. Das Gegenteil ist der Fall.
Wer Sojadrink oder Haferdrink trinkt, wählt mit Calcium angereicherte Varianten, die dann genauso viel Calcium wie das tierische Pendant liefern (120 mg pro 100 ml).
Calcium ist in zahlreichen Pflanzen in relevanten Mengen enthalten, z. B. in grünem Gemüse, Obst, Nüsse, Oliven, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. So stecken z. B in nur 250 g Grünkohl 530 mg Calcium, in derselben Menge Tofu 398 mg.
Studien zufolge ist auch Mineralwasser eine gute und kalorienfreie Calciumquelle, wodurch die Versorgung optimiert werden kann (20). Entscheidet man sich für calciumreiches Mineralwasser, können darin pro Liter mehr als 600 mg Calcium enthalten sein.
Achten Sie zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Magnesium (dies ist auch für Leute, die Molkereiprodukte konsumieren, relevant). Denn diese helfen dem Körper, Calcium aufzunehmen und zu verwerten.
Calcium ohne Milch: Geht das und wie gut ist die Aufnahme?
Oft wird darauf hingewiesen, dass die Bioverfügbarkein von Calcium aus Molkereiprodukten sehr gut, in Bezug auf Gemüse jedoch schlecht sei.
Es stimmt zwar, dass diese in Bezug auf Milch mit rund 30 Prozent hoch ist. Doch weisen auch bestimmte grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi eine exzellente Verfügbarkeit auf, die teilweise über 50 Prozent liegt.
Nur wenn Gemüse viel Oxalsäure (z. B. Spinat, Rhabarber oder Mangold) oder Phytate (z. B. Vollkorn) enthält, ist die Verfügbarkeit mit rund 5 Prozent gering. Denn diese Stoffe hemmen die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, aber auch von Spurenelementen wie Eisen und Magnesium im Darm.
Mit Calciumsulfat angereicherter Tofu hat ebenfalls eine gute Bioverfügbarkeit. In einer Studie mit 20 Probandinnen wurde festgestellt, dass ein mit Calciumcarbonat angereicherter Sojadrink die gleich gute Bioverfügbarkeit aufweist wie Kuhmilch (9).
Eine sehr gute Bioverfügbarkeit von Calcium wurde auch in Hinblick auf Mineralwasser nachgewiesen (19). Laut einer Metaanalyse ist die Aufnahme aus Mineralwasser sogar signifikant höher als aus Molkereiprodukten (21).
Sind auch Milchtrinker von Calciummangel betroffen?
Der Verzicht auf Molkereiprodukte wird meist als primäre oder einzige Ursache aufgeführt, wenn ein Calciummangel festgestellt wird. Doch leiden daran auch viele Molkereiproduktekonsumenten.
Einer Studie zufolge sind 66 Prozent der Menschheit mit Calcium unterversorgt (8). In Deutschland etwa, wo sehr viele Molkereiprodukte konsumiert werden, erreicht dennoch fast die Hälfte der Bevölkerung nicht die empfohlene tägliche Calciumzufuhr von ca. 1000 mg.
Wie konnten Asiaten bisher überleben?
Süd- und Ostasien verzeichnen eine der geringsten durchschnittlichen Calciumaufnahmen weltweit. Lange wurde dies darauf zurückgeführt, dass die Menschen dort kaum Molkereiprodukte konsumieren. Dies haben sie aber noch nie getan und sind dennoch nicht an einem Mangel zugrunde gegangen.
Denn traditionell standen calciumreiche Lebensmittel wie Chinakohl, Pak Choi und mit Calciumsulfat hergestellter Tofu auf ihrem Speiseplan, sodass der Bedarf problemlos gedeckt werden konnte. Von der Unterversorgung sind heute insbesondere junge Menschen betroffen, die sich zunehmend am westlichen Lebensstil orientieren.
Nicht nur Calcium ist entscheidend
In asiatischen Ländern konsumieren heutzutage vor allem junge Leute viel mehr Molkereiprodukte als je zuvor in der Geschichte. Dies ist aber bei weitem kein Garant dafür, dass genügend Calcium aufgenommen wird.
Eine ungesunde Ernährung (Fast Food), Bewegungsmangel, ein übermäßiger Salz-, Tabak- und Alkoholkonsum sowie ein unzureichender Zugang zu Sonnenlicht (Hauptquelle für Vitamin D) sind die Hauptfaktoren, wodurch der Calciumstoffwechsel negativ beeinflusst wird.
2023 hat eine Studie mit Blutproben von 5.518 Tokiotern ergeben, dass davon 98 Prozent niedrige Vitamin-D-Werte und 78,5 Prozent mit Vitamin D unterversorgt waren (5). Und ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Calcium kaum verwerten.
Ist Milch wirklich gut für die Knochen?
Molkereiprodukte wurden jahrzehntelang insbesondere deshalb so beworben, weil durch den hohen Gehalt an Calcium, Eiweiß und Phosphor die Knochengesundheit gefördert werde. Einheitlich ist die diesbezügliche Studienlage aber keineswegs.
Starke Knochen durch Molkereiprodukte?
Zahlreiche Studien haben laut einer im Jahr 2021 veröffentlichten Übersichtsarbeit positive Effekte von Molkereiprodukten auf den Knochenaufbau bei Kindern sowie auf den Knochenstoffwechsel bei Erwachsenen gezeigt (17).
Wer auf Molkereiprodukte verzichtet, soll ein höheres Frakturrisiko haben. Bei Mädchen bzw. jungen Frauen zwischen 2 und 20 Jahren soll der Verzicht mit einem 4,6-fach erhöhten Frakturrisiko verbunden sein.
Diverse Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Molkereiprodukten mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen einhergeht (15).
Besonders fermentierte Molkereiprodukte wie Joghurt und Käse sollen in Sachen Knochendichte und Frakturprävention vorteilhaft sein. Dafür verantwortlich sollen die in den fermentierten Produkten enthaltenen Probiotika sein. Diese modulieren die Darmflora und hemmen Entzündungen, was den Knochenabbau verringert.
Ist Milch doch nicht gut für die Knochen?
Im Jahr 2014 kamen 2 Beobachtungsstudien mit insgesamt über 100.000 TeilnehmerInnen zum Ergebnis, dass starke Milchtrinker (täglich bis zu 6 Gläser à 200 ml) im Alter öfter Knochenbrüche erleiden und außerdem sogar früher sterben (18).
Die höheren Sterberaten betrafen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Ein hoher Milchkonsum war mit höheren Werten von oxidativem Stress und Entzündungsmarkern verbunden. Dies wurde mit D-Galaktose in Verbindung gebracht, einem Bestandteil der Laktose. Denn dieser Einfachzucker soll Entzündungsreaktionen fördern und oxidativen Stress steigern.
Hierbei handelt es sich allerdings nur um einen Erklärungsversuch, der auf Tierversuchen beruht. Hohe Dosen von D-Galaktose führten zu beschleunigten Alterungsprozessen.
Gesunde Knochen auch ohne Milch?
Auch ohne Molkereiprodukte bleiben die Knochen gesund, solange man mit den entsprechenden Nährstoffen versorgt ist. Eine 1-jährige Studie mit 104 Mädchen hat beispielsweise gezeigt, dass 375 ml calciumangereicherter Sojadrink pro Tag zu den wirksamen Strategien für den Knochenaufbau und die Optimierung der maximalen Knochenmasse gehört (33).
Laut einer Untersuchung mit 337 postmenopausalen Probandinnen hatten Frauen, die mindestens 1-mal täglich Sojadrink konsumierten ein um 56 Prozent geringeres Risiko für Osteoporose als jene, die keinen Sojadrink zu sich nahmen. Sojadrink schnitt hierbei beinahe gleich gut ab wie Kuhmilch (34).
Abgesehen von den bereits genannten Nähstoffen sind auch z. B. Vitamin D, Vitamin K, Magnesium, Kalium, Vitamin C, Zink und Mangan entscheidend für unsere Knochen.
Verursacht Milch Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Milchfett besteht zu rund 70 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Diese gelten bei geringer Aufnahme als effiziente Energiequelle. Bei einem übermäßigen Verzehr erhöht sich allerdings der Cholesterinspiegel und in Folge das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose. (Dies trifft nicht auf fermentierte Produkte zu).
(Allerdings ist auch ein hoher Verzehr isolierter Kohlenhydrate ein Risikofaktor für Arteriosklerose – hier kommt es also nicht ausschließlich auf die Fettqualität der Ernährung an.)
In Studien zeigte sich häufig, dass Personen, die viel Milch tranken, ein ungünstigeres kardiovaskuläres Risikoprofil, einen höheren Blutdruck, niedrigere HDL-Cholesterinwerte und eine höhere Insulinresistenz aufwiesen. Wurden Molkereiprodukte in Maßen konsumiert, wurden die Auswirkungen neutral bis leicht positiv eingestuft.
Sojadrink besser als Kuhmilch?
In einem im Jahr 2024 veröffentlichten Review wurden 17 Studien mit insgesamt 504 Probanden unter die Lupe genommen (10).
Der Ersatz von Kuhmilch durch Sojadrink führte zu moderaten Senkungen des gefäßschädigenden Nicht-HDL-Cholesterins, des systolischen und des diastolischen Blutdrucks, zu signifikanten Senkungen des LDL-Cholesterins sowie zu einem Anstieg des schützenden HDL-Cholesterins.
Die vorliegenden Daten deuten darauf hin, dass der Ersatz von Kuhmilch durch Sojadrink (sogar einschließlich gesüßter Sojadrink) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht negativ beeinflusst und Vorteile für Blutfette, Blutdruck und Entzündungen mit sich bringen kann.
Milchfett im Vergleich zu Fleischfett
Eigentlich müssten Molkereiprodukte aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren eindeutig schlecht für die Gesundheit sein. In Hinblick auf (insbesondere rotes) Fleisch und Wurstwaren gilt dies als wissenschaftlich bewiesen.
Die Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko unterscheiden sich u. a. deshalb, da die Fettsäurezusammensetzung nicht dieselbe ist. Fleisch enthält mehr langkettige Fettsäuren, die langsamer verstoffwechselt und bei Überschuss im Fettgewebe gespeichert werden.
Milchfett ist hingegen reich an kurzkettigen gesättigten Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Zudem sollen Inhaltsstoffe wie Calcium den negativen Effekt der gesättigten Fettsäuren abschwächen.
Ist Magermilch wirklich gesünder?
Lange wurde empfohlen, Magermilch anstelle der Vollfettversion zu trinken. Zahlreichen Studien zufolge scheinen die fettarmen Varianten allerdings keine Vorteile in Bezug auf die Gewichtskontrolle und Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu bieten.
Gesünder fürs Herz?
Auch wenn Magermilch weniger gesättigte Fette liefert, konnte damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - laut einer Metaanalyse - nicht reduziert werden. Nicht einmal der LDL-Cholesterinspiegel sank.
Besser zum Abnehmen?
Zahlreichen Ernährungsempfehlungen zufolge sollten Kinder besser fettarme Milch zu sich nehmen. Eine Untersuchung mit über 10.000 Kindern zeigte aber, dass fettarme Milch sogar mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht oder Adipositas im Alter zwischen 2 und 4 Jahren verbunden war (29).
Erklärt wird dies damit, dass der höhere Fettgehalt die Sättigung verstärkt und somit seltener zu ungesunden Snacks gegriffen wird.
Gut für den Blutdruck?
In einer im Jahr 2023 veröffentlichten Studie zeigte sich, dass teilentrahmte Milch und Sojadrinks vor Bluthochdruck schützen können, während Magermilch den gegenteiligen Effekt hat (28).
Selbst Vollmilch schnitt besser ab als Magermilch. Ein Erklärungsversuch ist, dass erstere sowohl das LDL-Cholesterin als auch das HDL-Cholesterin erhöht und somit das diesbezügliche Verhältnis nicht beeinflusst wird. Neben den gesättigten Fettsäuren können aber auch andere Milchbestandteile das Bluthochdruckrisiko beeinflussen.
In Magermilch ist der Gehalt an fettlöslichen Vitaminen (A, E und K) geringer, da diese beim Entrahmen teilweise verloren gehen. Genau diese spielen aber eine wichtige Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie tragen zur Regulierung von Bluthochdruck bei, indem sie die Gefäßelastizität fördern und Ablagerungen entgegenwirken.
In einigen Ländern wird Magermilch sogar mit fettlöslichen Vitaminen angereichert, um ihren Nährwert zu verbessern (11).
Verursacht Milch Krebs?
Der Zusammenhang zwischen dem Konsum von Molkereiprodukten und Krebs wird seit einigen Jahren untersucht. Eine schützende Wirkung wurde nur in Hinblick auf Darmkrebs festgestellt. Vor allem bei hormonabhängigen Tumoren wie Brustkrebs und Prostatakrebs zeigte sich ein nachteiliger Effekt.
Steigt das Risiko für Brustkrebs?
Milch wird für den deutlichen Anstieg von Brustkrebs in Japan seit dem 2. Weltkrieg verantwortlich gemacht. In dieser Zeit stieg der Konsum um das 20-Fache.
Bei Personen, die aufgrund von Laktoseintoleranz weniger oder gar keine Molkereiprodukte zu sich nahmen, wurde ein verringertes Risiko für Lungen-, Brust- und Eierstockkrebs festgestellt (12).
An einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie nahmen über 50.000 Frauen teil, die zu Beginn krebsfrei waren und über einen Zeitraum von 7,9 Jahren beobachtet wurden (26). Frauen, die Vollmilch sowie fettarme Milch konsumierten hatten ein höheres Brustkrebsrisiko.
Frauen, die Sojadrink konsumierten, hatten hingegen kein erhöhtes Risiko. Im Gegenteil: Sojadrink und andere Sojaprodukte wie Tofu können die Brustkrebsgefahr sogar reduzieren.
Diese Studienergebnisse deckten sich mit einem Bericht (Adventist Health Study-2), der nahelegt, dass Veganer, nicht aber Ovo-Lacto-Vegetarier (konsumieren Eier, Molkereiprodukte) seltener an Brustkrebs erkranken als Nicht-Vegetarier (27).
Das erhöhte Brustkrebsrisiko wird primär auf in der Milch natürlich enthaltene Hormone wie Östrogen, Progesteron und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) zurückgeführt, wodurch das Wachstum hormonabhängiger Tumoren gefördert werden kann.
Molkereiprodukte weisen einen viel geringeren Hormongehalt auf als Milch, da durch Herstellungsprozesse wie Fermentation und Reifung ein Abbau erfolgt. Daher wurde bei entsprechenden Produkten kein erhöhtes Krebsrisiko beobachtet.
Steigt das Risiko für Prostatakrebs?
Die meisten Studien zeigen, dass pflanzliche Lebensmittel mit einem verringerten oder unveränderten Prostatakrebsrisiko einhergehen, während tierische Lebensmittel – insbesondere Molkereiprodukte – mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko verbunden sind (30).
Während in Ländern mit hohem Milchkonsum die Prostatakrebsraten hoch sind, sind diese in asiatischen Ländern mit entsprechend niedrigem Konsum niedrig.
Dies wird u. a. darauf zurückgeführt, dass der Verzehr von vielen Molkereiprodukten mit einem erhöhten IGF-1-Wert assoziiert ist, der wiederum mit einem größeren Prostatakrebsrisiko einhergeht. Auch schien hierbei eine erhöhte Calciumzufuhr eine Rolle zu spielen.
Fördert Milch Demenz?
Der Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Demenz ist nicht geklärt. Laut einer Untersuchung mit 303 Probanden sank das Risiko für Demenzen signifikant mit dem steigenden Konsum von Molkereiprodukten (35).
In einer anderen Studie hieß es, dass ein höherer Konsum bestimmter Lebensmittel (z. B. Nüsse, Fisch, Tomaten, Obst, grünes und dunkles Blattgemüse) und ein geringerer Konsum von fettreichen Molkereiprodukten mit einem verringerten Alzheimer-Risiko verbunden ist (36).
Und in einer im Jahr 2023 veröffentlichten Kohortenstudie mit über 300.000 Studienteilnehmern und einer Nachbeobachtungszeit von mehr als 12 Jahren wurden die Auswirkungen auf das Demenzrisiko verschiedener Milchsorten und Sojadrink miteinander verglichen (37). Das niedrigste Risiko zeigte sich bei den Sojadrinkkonsumenten.
Fördert Milch Akne?
Laut einer im Jahr 2019 durchgeführten Meta-Analyse mit Daten von knapp 72.000 Probanden fördern Molkereiprodukte (abgesehen von Joghurt und Käse) Akne (24). Je mehr Milch getrunken wurde, desto höher war das Risiko.
Auslöser seien vordergründig Milchfette, so etwa die Arachidonsäure. Diese mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure kommt nur in tierischen Produkten vor und hat bei hohem Überschuss nachweislich eine entzündungsfördernde Wirkung. Dies ist nicht nur im Fall von Akne, sondern auch bei Leiden wie Rheuma oder Neurodermitis relevant.
Einer anderen Untersuchung zufolge begünstigt der Konsum von Molkereiprodukten – insbesondere aber von Magermilch – im Jugendalter das Auftreten von schwerer Teenager-Akne (25). Dafür wurden u. a. hormonelle Bestandteile oder Faktoren verantwortlich gemacht, die körpereigene Hormone beeinflussen.
Molkereiprodukte enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Aminosäuren (insbesondere Leucin), die in Kombination mit dem sehr hohen Calciumgehalt den Insulinspiegel und die Bildung des Wachstumsfaktor IGF-1 in der Leber erhöhen. Dadurch werden die Talgdrüsen angeregt, mehr Talg zu produzieren, was zu Hautleiden wie Akne führen kann.
Ist Milch für Kinder wirklich so gut?
Während Muttermilch die ideale Nahrung für Säuglinge ist, gilt die Milch von Tieren für menschliche Säuglinge als völlig ungeeignet. Daher erhalten sie auch - wenn die Mutter nicht stillen kann - adaptierte Säuglingsnahrung. Doch auch Kleinkindern und größeren Kindern tut Kuhmilch nicht unbedingt gut.
Schadet Säuglingen zu viel Eiweiß?
Muttermilch enthält rund 50 Prozent weniger Eiweiß als Kuhmilch. Säuglinge sollten bis zum 1. Lebensjahr am besten gar keine Kuhmilch trinken, da der hohe Eiweißgehalt ihre Nieren und ihren Stoffwechsel belastet (14).
Führt Kuhmilch bei Säuglingen zu Eisenmangel?
Nicht selten sind junge Eltern unsicher, ob sie ihrem Baby Kuhmilch geben dürfen. Einem Review zufolge ist diese bei Säuglingen und Kleinkindern mit einem erhöhten Risiko für Eisenmangel verbunden (22). Der Grund ist, dass die Bioverfügbarkeit von Eisen in der Muttermilch viel höher ist.
Leiden Kinder oft an einer Allergie?
Die Kuhmilchallergie ist eine der häufigsten Nahrungsmittelallergien bei Säuglingen und Kindern (1). Sie wird ausgelöst, wenn das Immunsystem das Milcheiweiß als Gefahr einstuft und bekämpft.
Die Konsequenz ist, dass stillende Mütter, Säuglinge und Kinder, die betroffen sind, alle Molkereierzeugnisse für ca. 6 bis 12 Monate konsequent meiden müssen (3). Dann folgt eine ärztliche Überprüfung, ob inzwischen eine Verträglichkeit eingetreten ist. Denn meist verschwindet die Allergie mit der Zeit von selbst.
Beugen Molkereiprodukte Calciummangel bei Kindern vor?
Geworben wird damit, dass Kinder täglich Kuhmilch trinken sollten, da Calcium und Eiweiß das Wachstum fördern sowie die Knochen und Zähne stärken. Protein und Calcium fördern ja auch tatsächlich das Wachstum und sind gut für die Knochen (2). Das heißt, es geht um eine gute Versorgung mit Protein und Calcium (die auch anderweitig sichergestellt werden kann), nicht zwangsläufig um Molkereiprodukte.
Kindern Kuhmilch zu geben, reicht allerdings auch nicht aus. Liegt nämlich ein Mangel an Vitamin D vor, eine einseitige Ernährung oder eine hohe Aufnahme von raffiniertem Zucker, dann kann sich trotz Molkereiprodukten ein Calciummangel entwickeln.
Werden Kinder ohne Kuhmilch krank?
Eine ausgewogene Ernährung ist bei Kindern auch ohne Molkereiprodukte möglich. Diese Meinung teilt u. a. die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), die weltweit die größte Organisation von Ernährungsexperten und Diätassistenten ist. Eine vegane Ernährung sei gesund und für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich der Kindheit (4).
Allerdings nur dann, wenn sie gut geplant sei. Dies bedeutet, dass täglich verschiedene calcium- und eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel sowie Supplemente (z. B. Vitamin B12) in den Speiseplan eingebaut werden müssen. Im Zweifel hilft eine Ernährungsberatung weiter, die sich mit rein pflanzlicher Ernährung auskennt.
Erhöht Milch die Schleimproduktion?
In der Naturheilkunde werden Molkereiprodukte häufig als "verschleimend" und entzündungsfördernd bezeichnet. Daher wird bei Erkältungen und chronischen Entzündungen oft ein Verzicht empfohlen.
Auch in der ayurvedischen und Traditionellen Chinesischen Medizin wird davon ausgegangen, dass Milch im Körper schleimbildend und kühlend wirkt. Demzufolge kann der regelmäßige Genuss bestimmte Leiden wie Erkältungen, Schnupfen, Ohrenentzündungen, Halsschmerzen, Bronchitis und Asthma fördern.
Aus ayurvedischer Sicht ist Milch nur körperwarm vom Euter oder erhitzt verträglich. Dem kühlenden Effekt kann entgegenwirkt werden, indem sie erhitzt wird. Durch das Hinzufügen wärmender und verdauungsfördernder Gewürze wie Ingwer, Curcuma und Kardamom kann die schleimbildende Wirkung abgeschwächt werden.
Bislang hat sich die Wissenschaft kaum mit dieser Thematik befasst. Es wurde jedoch u. a. festgestellt, dass sich durch den Verzicht von Molkereiprodukten die Symptome von Asthma, Husten und verstopfter Nase verbesserten.
Bekannt ist überdies, dass eine übermäßige Schleimproduktion der MUC5AC-Drüsen charakteristisch für viele Atemwegserkrankungen ist. Einer Studie zufolge könnte ein bioaktives Peptid (Beta-Casomorphin 7), das bei der Verdauung von Milch entsteht, die Schleimproduktion dieser Drüsen unter bestimmten Voraussetzungen steigern (38).
Einer dieser Faktoren könnte eine erhöhter Darmpermeabilität sein, wodurch Milchproteine in den systemischen Kreislauf gelangen und die Schleimproduktion in den Atemwegen anregen könnten.
Warum sind viele Studien widersprüchlich?
Zu guter Letzt stellt sich nun die Frage, warum viele Studien oft derart kontroverse Ergebnisse liefern:
Milch enthält gesunde und ungesunde Inhaltsstoffe
Molkereiprodukte sind sehr komplexe Lebensmittel. Denn sie enthalten Inhaltsstoffe, die sich auf die Gesundheit positiv oder negativ auswirken können. So sind z. B. gesättigte Fettsäuren nicht automatisch ungesund, aber nachteilig bei hohem Verzehr.
Studien haben Mängel
Studien sind methodischen Mängeln unterworfen. Meist handelt es sich bei Studien mit Molkereiprodukten um Beobachtungsstudien, die lediglich Zusammenhänge (Korrelationen) aufzeigen, aber keine direkten Ursache-Wirkungs-Beziehungen (Kausalität) beweisen können.
Die Finanzierung der Studien
Milchstudien werden von einer Vielzahl von Akteuren finanziert. Dazu zählen vordergründig die Molkereiprodukteindustrie (z. B. Molkereikonzerne und Lobbyverbände) sowie staatliche Stellen und Ministerien.
Als Gegenspieler gilt die Lobby für pflanzliche Alternativen. Dazu gehören Organisationen, die sich für den Wandel zu pflanzlicher Ernährung einsetzen und Unternehmen, welche die Akzeptanz ihrer Produkte fördern möchten.
Liegt es wirklich an der Milch?
Es ist schwer herauszufinden, ob ein gesundheitliches Ergebnis wirklich auf Molkereiprodukte oder auf andere Faktoren zurückzuführen ist, wie z. B. das Alter, die genetische Veranlagung, der Lebensstil (Ernährung, Bewegung, Sonnenlicht), die Verträglichkeit, das Ausmaß des Konsums, die Milchsorten bzw. die Art der Molkereiprodukte, Allergien und Krankheiten.
Nur die Dosis macht das Gift
Wie so oft gilt auch hier, dass nicht der Stoff an sich, sondern die Menge über die Schädlichkeit entscheidet (7).
Fazit: Milch ist nicht lebensnotwendig
In den meisten Ländern unserer Erde sind Molkereiprodukte aufgrund der weit verbreiteten Laktoseintoleranz kein Grundnahrungsmittel. Dies zeigt ganz klar: Der Mensch kann auch ohne diese Lebensmittel gesund leben.
Wenn die Nahrung aus hochwertigen Lebensmitteln besteht, bietet Milch wahrscheinlich keinen Mehrwert, wenn nicht sogar nachteilige Effekte. Letztendlich muss jeder individuell für sich entscheiden, ob er Molkereiprodukte konsumieren will (je nach Verträglichkeit und ethischer Einstellung).
