Basisch in der Steinzeit


Die Steinzeiternährung wird meist mit einem hohen Fleischverzehr und ganz sicher nicht mit einer basischen Ernährung in Zusammenhang gebracht. In Wirklichkeit jedoch ist die moderne Steinzeiternährung lediglich eine Variante der basischen Ernährung.

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Paleoernährung

letzte Aktualisierung am 29.10.2013  Drucken Sie diese Seite Artikel als PDF herunterladen

Im Gegensatz zu anderen Forschungszweigen ist die Wissenschaft von der menschlichen Ernährung, die Ökotrophologie eine noch sehr junge Disziplin. Nur in wenigen Punkten besteht Einigkeit. Doch abseits der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben sich zwei Konzepte etabliert, die uns eine überraschend grosse Schnittmenge bieten: Die „Steinzeit“-Ernährung (auch Paleoernährung genannt) und die basische Ernährung.

Paleoernährung - Basische Steinzeiternährung Paleoernährung - Basische Steinzeiternährung

Idee der Paleoernährung

Auf der Suche nach einer artgerechten und gesunden Ernährung für den Menschen hat man lange im luftleeren Raum agiert – ohne saubere wissenschaftliche Herangehensweise, ohne Forschungsparadigma. In dieser Situation wurde erst 1985 im New England Journal of Medicine ein Artikel veröffentlicht, in dem eine interessante und auch sehr plausible Hypothese aufgegriffen wurde:

The diet of our remote ancestors may be a reference standard for modern human nutrition and a model for defense against certain ‘diseases of civilization’.
[Übersetzung: Die Ernährung unserer prähistorischen Vorfahren könnte ein Modell auch für die moderne menschliche Ernährung sein, insbesondere um den „Zivilisationserkrankungen“ entgegenzuwirken.]

Moderne Paleoernährung

Die dahinter stehende Überlegung ist: Unsere Biologie, unsere Umweltfaktoren und unsere Lebensweise passen heutzutage immer schlechter zusammen (S. Boyd Eaton und Melvin J. Konner prägten in diesem Zusammenhang den Begriff „Discordance/Mismatch Hypothesis“1. Dies äussere sich im endemischen Auftreten der typischen westlichen Zivilisationserkrankungen.

Durch Nachahmung der Lebensweise unserer sammelnden und jagenden Vorfahren könnte der zivilisiert-moderne Mensch demnach den Weg zurück zu besserer Gesundheit finden und einen gewissen Schutz vor chronisch-degenerativen Krankheiten erfahren. Die Idee des Paleo-Lifestyles ist es also, den Lebensstil unserer nomadisch lebenden, jagenden und sammelnden Vorfahren unter Nutzung der Errungenschaften der Moderne nachzuahmen – wohlwissend, dass die Ernährung nur EIN Lebensbereich darstellt und ausserdem ein Weg zurück in die Steinzeit weder möglich noch erstrebenswert ist.

Infolgedessen war mit dem Aufsatz von Eaton und Konner 1985 auch gleichzeitig ein Forschungsparadigma für die Ernährungswissenschaft geboren, auf dessen Basis wissenschaftliche Hypothesen generierbar sind. Doch obwohl diese Hypothese so einleuchtet, besteht das Problem, dass vom Paläolithikum (Altsteinzeit) heute nur noch steinerne Überreste übriggeblieben sind. Daher wissen wir heute weder im Detail wie die Steinzeitmenschen gelebt haben noch wie und was sie gegessen haben.

Wie ass man in der Steinzeit?

DIE Steinzeiternährung der Menschen festzulegen, ist also unmöglich. Nicht zuletzt deshalb, da sich der Zeitraum des Paläolithikums über mehr als 150.000 Jahre erstreckte (ca. 200.000 v. Chr. bis vor ca. 12.000 Jahren). Wie heute schon hat es ausserdem stets kulturelle und saisonale Unterschiede im Ernährungsverhalten unserer Vorfahren gegeben. Dennoch gibt es bestimmte Grundmuster, die durchaus jeder Variation der Paleoernährung zugrunde liegen dürften:

  • Jegliche Erzeugnisse von Ackerbau und Viehzucht, beides erst vor rund 12.000 Jahren erfunden, wurden höchstens in marginalen Mengen verzehrt (Getreide, Milch, Hülsenfrüchte)
  • Jegliche Weiterverarbeitung wie sie heute die Nahrungsmittelindustrie betreibt, war nicht existent (Zusatzstoffe, Pasteurisierung u.v.a.m.)
  • Jegliche Lebensmittel waren von höchster Qualität und wuchsen natürlich auf. Pflanzen gediehen auf fruchtbaren Humusböden, ohne Kunstdünger und ohne Pestizide. Tiere lebten mit ihrer natürlichen Nahrung in freier Wildbahn und kamen weder mit Kraftfutter (Mais und Gen-Soja) noch mit Medikamenten in Berührung.

Allerdings ist es mithilfe archäologischer Untersuchungen und Feldstudien an heute lebenden Jäger- und Sammlerkulturen möglich, einen detaillierteren Einblick in traditionelle, altsteinzeitliche Lebensweisen zu bekommen. Denn diese haben sich bei modernen Naturvölkern über die Jahrtausende vermutlich kaum verändert. Von diesen Populationen gibt es leider nur noch weniger als 150 auf der ganzen Welt – und auch diese Völker sind bereits vom Aussterben bedroht.

Schauen wir uns zwei solcher Völker näher an: Wie ernähren sie sich, wie leben sie heute, und wie gesund sind sie? Im Folgenden sollen die Lebensweisen der grönländischen Inuit (Inuuk/ „Eskimos“) und der Kitavi (auch Melanesier genannt) von der tropischen Insel Papua Neuguinea beleuchtet werden.

Die Steinzeiternährung der Inuit

Die Inuitwerden gerne als Beispiel für eine urtümliche Ernährung herangezogen, die ausschliesslich auf Fleisch und Fisch basiert. Diese Nahrungsmittelauswahl ist jedoch am äussersten Rand eines Spektrums menschlich tolerierbarer Ernährung anzusiedeln und hat ihren historischen Ursprung im Bevölkerungswachstum und der damit einhergehenden Notwendigkeit zur Migration in polare Gefilde. Ausserdem ist es durchaus fraglich, ob das Vorurteil von der rein tierischen Ernährung der Inuit wirklich stimmt.

Was richtig ist, ist, dass den Inuit saisonal nur sehr begrenzt frische pflanzliche Nahrung zur Verfügung steht, z. B. in Form von Blüten, Seetang (Kelp), grünes Blattgemüse und Beeren. Dennoch werden diese pflanzlichen Lebensmittel von den Inuit auch durch Trocknung oder Einfrierung bzw. Fermentation haltbargemacht und eingelagert. Auf diese Weise können sie ihre von tierischen Produkten dominierte Nahrung ganzjährig mit pflanzlicher Kost ergänzen.

An tierischer Nahrung essen die Inuit hauptsächlich Wal- und Robbenfleisch, davon insbesondere die Innerein wie z. B. die Leber und die Nebennieren sowie bestimmte Hautschichten. Dadurch sichern sich die Inuit ihren Bedarf an Vitamin C. Stämme, die keinen Zugang zu Meerestieren haben, garantieren sich durch den Verzehr der Nebennieren und der Magenwand der erlegten Wildtiere ihren Vitamin-C-Bedarf.

Ausserdem essen sie Gehirn, Herz, Knochenmark, Leber und sogar die Hoden des erlegten Wilds. In diesem Zusammenhang ist den Inuit anscheinend bewusst, dass sie sich mit dem hauptsächlichen bzw. ausschliesslichen Verzehr des mikronährstoffarmen Muskelfleisches, wie es Teil des westlichen Lebensstils ist, schwere Mangelkrankheiten einhandeln könnten, die letztlich auch lebensbedrohlich sind.

Die Inuit verfüttern infolgedessen den Grossteil des Muskelfleisches an ihre Hunde und machen sich selbst über die rohen Innereien her. Zum Teil kratzen sie auch Moose von Steinen oder essen den Mageninhalt von Elchen, um an pflanzliche Lebensmittel und bestimmte Vitamine und Mineralien zu gelangen.

Der Paleo-Lifestyle der Kitavi

Der Lebensstil von noch urzeitlich lebenden Völkern in tropischen Gefilden weicht in einigen Punkten stark von Populationen ab, die in Polarregionen leben. Der Anteil tierischer Nahrung sowie die Gesamtkalorienaufnahme sind hier insgesamt geringer, während der Kohlenhydratanteil deutlich höher ist – nicht zuletzt aufgrund des reichen Früchte- und Gemüseangebots in den Tropen.

Naturvölker haben intuitiv gelernt, ihre Ernährung bedarfsgerecht an ihre Umweltfaktoren anzupassen: So müssen Tropenbewohner Vitamin D nicht – wie die Inuit – mit der Nahrung aufnehmen, da sie täglich einer ausreichenden Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind und ihr Körper daher Vitamin D selbst produzieren kann. Auch ist ihr Energieverbrauch durch die höheren Aussentemperaturen niedriger.

Detailliert unterscheidet sich daher der Lebensstil der Kitavi aus Papua-Neuguinea von dem der Inuit in folgenden Punkten:

  • Die Kitavi haben ganzjährigen Zugang zu frischer pflanzlicher Nahrung.
  • Da sie weniger tierisches Protein zu sich nehmen, ist ihr benötigtes Bewegungspensum niedriger, sie sind eher moderat als intensiv körperlich aktiv2
  • Ihre Ernährung enthält reichlich gesättigte Fette in Form von Kokosfett sowie ausreichend Omega-3-Fettsäuren durch das Essen von Meeresfrüchten und Fisch
  • Sie verzehren Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Wurzeln und Knollen (Süsskartoffeln, Maniok, Yamswurzel, Taro/Wasserbrotwurzel, Bananen etc.). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 1:2 (Werte in westlichen Industrienationen: ca. 10:1 bis 25:1).
  • Einem Interview mit einem Kitavi zufolge werden täglich 2 grössere Mahlzeiten verzehrt: Morgens grünes Blattgemüse und Wurzeln in Kokosfett und Salz gebraten. Abends dasselbe mit Zugabe von Fisch und Meeresfrüchten, die mitsamt ihrer Innereien zubereitet werden. Dazwischen werden Früchte und junge Kokosnüsse gegessen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Akne, Demenz, Übergewicht oder andere chronisch-degenerative Erscheinungen sind bei den Kitavi quasi unbekannt3, treten jedoch auf, sobald sie die westliche Lebensweise übernehmen4. Dies ist ein Hinweis darauf, dass diese westlichen Krankheiten nicht genetisch, sondern durch Umweltfaktoren und Lebensstil bedingt sind.

Lebenserwartung der Inuit im Vergleich zu tropischen Naturvölkern

Doch welche Paleoernährung ist nun die beste? Die der Inuit in Grönland? Oder jene der Kitavi in tropischen Regionen? Isst man besser viel Fleisch und wenig Gemüse – wie die Inuit? Oder wäre die Kitavi-Ernährung aus Gemüse, Früchten und Wurzeln und dazu etwas Fisch und Meeresfrüchte empfehlenswerter?

Traditionell lebende Inuit haben eine geringere Lebenserwartung als andere Urvölker: Sie liegt unter Herausrechnung der Säuglingssterblichkeit bei ca. 43,5 Jahre, während sie bei den Kitavi bei beachtlichen 75 Jahren unter ähnlichen Prämissen5 liegt. Jedoch sinkt auch die Lebenserwartung der Inuit weiter, wenn sie die westlich-moderne Lebensweise übernehmen6; die Häufigkeit chronisch-degenerativer Krankheiten ist dann deutlich erhöht7.

Der Vergleich von Kitavi und Inuit ist ein erster Anhaltspunkt dafür, dass eine sehr fleischlastige Ernährung, wie sie die Inuit praktizieren, zwar durchaus im Bereich des menschlich Tolerierbaren liegt, aber wohl eher den Zwängen eines Lebens in polaren Regionen entspringt als einer rein gesundheitlichen Rationale. Das Hinzufügen von reichlich frischen pflanzlichen Lebensmitteln dürfte daher sehr vorteilhaft sein.

Beide Völker ernähren sich „paleolithisch“. Die Ausgestaltung des Paleo-Lifestyles nach dem der Kitavi, welcher u. a. eine Ernährung nach basischen Richtwerten beinhaltet, scheint jedoch, obigen Ausführungen zufolge, dem Lebensstil der Inuit gesundheitlich überlegen zu sein.

Demgemäss könnte eine moderne westliche Steinzeiternährung folgendermassen aussehen:

Steinzeiternährung in der Moderne

Das Hauptkriterium der basischen bzw. basenüberschüssigen Ernährung ist die 80-20-Regel. Das heisst: 80 % der Ernährung wird aus basischen Lebensmitteln zusammengestellt, 20 % aus zwar säurebildenden, aber gleichzeitig hochwertigen Lebensmitteln (sog. „gute Säurebildner“8). Gestalten Sie daher in der modernen Steinzeiternährung rund 80 % der Telleroptik aus pflanzlicher Kost. Ein Zuviel an tierischen Proteinen kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Bei einem völligen Fehlen tierischer Lebensmittel (Ei, Fisch) hingegen oder auch wenn deren Anteil in der Ernährung geringer ist als der individuelle Bedarf, sollte die Supplementation bestimmter Vitamine und Nährstoffe (z. B. B12, D3, DHA etc.) in Erwägung gezogen werden.

Der Steinzeiternährung gemäss sollte der Grossteil ihrer Proteinzufuhr aus tierischen Lebensmitteln bestehen, also nicht – wie z. B. in der vegetarisch-veganen Ernährung üblich – aus Hülsenfrüchten und Getreide stammen. Muskelfleisch kommt nur in sehr geringen Mengen in Frage. Stattdessen stehen auf dem Speiseplan Innereien, Meeresfrüchte, Fisch, Eier, aber auch Algen. Tasten Sie sich heran, indem Sie den Muskelfleisch-Anteil in Ihrer Ernährung kontinuierlich reduzieren und den Innereien-Anteil erhöhen.

Rohmilch und deren Produkte können – wenn Sie sicher sind, Milch zu vertragen und zu sich nehmen zu wollen – ebenso eine Alternative darstellen wie Insektenprotein. Denn tierische Proteinquellen (ausser rohes Eiklar, wenn es in übermässigen Mengen verzehrt wird) haben – gegenüber Getreide und Hülsenfrüchten – einen Vorteil: Sie sind weitgehend frei von Antinährstoffen.

Allerdings sollten Sie auf eine einwandfreie Herkunft Ihrer tierischen Lebensmittel achten: Es kommen nur solche Produkte in Frage, die aus artgerechter Fütterung, aus Weidehaltung (bei Fisch aus Bio-Aquakultur) oder aus Wildbeständen (wenn es ökologisch vertretbar ist) stammen. Die Orientierung an Qualitätskriterien dieser Art sollte nicht nur als Konsument von Interesse sein, sondern auch als in einer Demokratie politisch aktiver Staatsbürger.

Der Paleo-Lifestyle ist jedoch weit mehr als nur eine Ernährungsvorgabe: Denn ausreichend Bewegung, frische Luft, Sonnenlicht, Stressausgleich, soziale Verbundenheit und Schlafqualität spielen eine ähnlich wichtige Rolle als allein die richtige Steinzeiternährung.

Wissenschaftliche Evidenz der Paleoernährung

Dass eine solche paleolithische Ernährungsweise auch beim westlich-zivilisierten Menschen Vorteile mit sich bringt, ist durch Humanexperimente, bei denen verschiedene gesundheitliche Parameter erhoben wurden, mittlerweile recht gut belegt. Sie ist sogar der oft zitierten „Mediterranen Diät“ in Studien überlegen gewesen9,10,11. Die eingangs geschilderte „Mismatch“-Hypothese ist also eigentlich längst keine Hypothese mehr. Sie steht vielmehr auf einem stabilen wissenschaftlich-experimentell abgesicherten Fundament und ist ein hilfreicher Leitfaden zur Gestaltung der eigenen gesunden Ernährung – vor allem für all jene Menschen, die sich einen fleischlosen Lebensstil nicht vorstellen können.

Fussnoten und Quellen:

  1. Eaton, S.B. & Konner, M. Paleolithic Nutrition. A Consideration of Its Nature and Current Implications. N Engl J Med 1985; 312:283-289 (Altsteinzeit Ernährung. Eine Betrachtung ihrer Natur und aktueller Implikationen.) [Quelle als PDF]
  2. Lindeberg, S. et al., Low serum insulin in traditional Pacific Islanders--the Kitava Study. Metabolism. 1999 Oct;48(10):1216-9. (Niedriger Insulinwert im Blutserum bei Inselbewohnern des Pazifiks: Die Kitava Studie.) [Quelle als PDF]
  3. Lindeberg, S. & Lundh, B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Intern Med. 1993 Mar;233(3):269-75. (Abwesenheit von Schlaganfällen und ischämischen Herzerkrankungen auf einer traditionellen melanesischen Insel: Klinische Studie in Kitava.) [Quelle als PDF]
  4. Price, Weston A. (1939/2008): Nutrition and physical degeneration. 8. Aufl. La Mesa, CA: Price-Pottenger Nutrition Foundation. (PDF)
  5. Lindeberg, S. et al., Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4):845-52. (Alter und kardiovaskuläre Risikofaktoren in Relation bei traditionell lebenden Melanesiern: Die Kitava Studie.) [Quelle als PDF]
  6. Wilkins, R. et al., Life expectancy in the Inuit-inhabited areas of Canada, 1989 to 2003. Health Rep. 2008 Mar;19(1):7-19. (Lebenserwartung in den von Inuit bewohnten Regionen Kanadas, von 1989 bis 2003.) (PDF)
  7. Vgl. z. B. Price 1939/2008 oder Friborg und Melbye 2008
  8. Die Erklärung zu guten bzw. schlechten Säurebildnern finden Sie in diesem Text: Basisches Frühstück
  9. Lindeberg, S. et al., A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-807. (Eine Paleolithische Ernährung verbessert die Glucose-Toleranz mehr als eine der Mediterranen ähnlichen Ernährungsweise bei ischämischen Herzpatienten.) [Quelle als PDF]
  10. Jönsson, T. et al., Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. (Positive Effekte einer Paleolithischen Ernährung bezüglich kardiovaskulärer Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes-Patienten: Eine randomisierte Pilot-Studie im Cross-over-Design.) [Quelle als PDF]
  11. Lindeberg, S. Paleolithic diets as a model for prevention and treatment of western disease. Am J Hum Biol. 2012 Mar-Apr;24(2):110-5. (Paleolithische Ernährung als ein Modell für Prävention und Therapierung von westlichen Erkrankungen.) [Quelle als PDF]
  12. Der wissenschaftliche Leiter der Kitava-Studie resümiert: The Kitava Study (Die Kitava Studie) [Quelle als PDF]
  13. Interview mit einem Kitavi Whole Health Source 5.12.2010 [Quelle als PDF]
  14. Mortalität und Lebensspanne der Inuit Whole Health Source 5.7.2008 [Quelle als PDF]
  15. Friborg JT, Melbye M. Cancer patterns in Inuit populations. Lancet Oncol. 2008 Sep;9(9):892-900. (Muster im Auftreten von Krebs in Inuit-Populationen.) [Quelle als PDF]

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(2)

Anja
geschrieben am: samstag, 05. oktober 2013, 21:45
eMail-Adresse hinterlegt

Hallo, habt Ihr Rezepte für eine (vegane) Paleo-Ernährung??? Danke und Gruss,




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Anja
Vegane Paleorezepte wären vegane Rezepte, aus denen Getreide und Hülsenfrüchte (einschl. Sojaprodukte) gestrichen werden. Genauso finden Sie vegane Paleorezepte im Bereich der normalen Paleorezepte, aus denen Sie Fleisch, Fisch und Eier streichen. Über eine konkrete Rubrik "vegane Paleorezepte" verfügen wir derzeit noch nicht. Rezepte, die in diese Richtung gehen, könnten Sie im Buch "Heilkräftige Wildkräuter-Vitalkost-Rezepte" von Dr. Switzer finden (einige wenige nicht-vegane Rezepte sind dort jedoch ebenfalls enthalten) oder natürlich im Bereich der Urkost ("Der grosse Gesundheits-Konz").
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Anonym
geschrieben am: dienstag, 18. juni 2013, 09:42
eMail-Adresse hinterlegt

Dieser Artikel ist sehr interessant, informativ und aufschlussreich. Jedoch gibt die Quelle 6 Wilkins et al. einen anderen Hinweis zur Lebenserwartung von Inuit. Danach ist diese ebenfalls gestiegen und liegt oberhalb von 65 Jahren. Der Unterschied zu den Kitavi betrüge danach keine 10 Jahre.




Zentrum der Gesundheit:

Zieht man, wie Wilkins et al. dies tun, die Jahre 1989 bis 2003 heran, ist die Lebenserwartung tatsächlich auf 68 Jahre gestiegen, nachdem sie ein Tal durchschritten hat und in den 1940er-Jahren noch gerade einmal 29 Jahre betragen hat. Mit dieser Quelle sollte eigtl. nur veranschaulicht werden, dass die Lebenserwartung der Inuit noch weiter gesunken ist, nachdem sie Zugang zu Erzeugnissen westlicher Zivilisation bekamen, so ist auch die Fussnote gesetzt.

Die von Wilkins getätigten Angaben (Lebenserwartung von 68 Jahre) beziehen sich auf modernisierte Inuit, die nach ihrer Modernisierung nun auch breiteren Zugang zu westlicher Medizin haben, was zweifelsohne (trotz einiger Nachteile) zur Verlängerung der Lebenserwartung führt. Andere Faktoren wie gesundheitliche Aufklärung zu den Schäden von weissem Zucker etc. sind auch denkbar. Die von Wilkins et al. gewonnenen Daten sind also höchstwahrscheinlich nicht mit der traditionellen Lebensweise der Inuit in Verbindung zu bringen.

Eher kann man bei folgender Quelle davon ausgehen, dass die Inuit zu diesem Zeitpunkt der Datenerhebung ihren urtümlichen Lebensstil gelebt haben, auch wenn dies auch nicht ganz sicher ist. (http://wholehealthsource.blogspot.de/2008/07/mortality-and-lifespan-of-inuit.html: "Excluding infant mortality, about 25% of their population lived past 60. Based on these data, the approximate life expectancy (excluding infant mortality) of this Inuit population was 43.5 years", wobei sich diese Aussage auf Angaben von Sterbedaten der Jahre 1822 bis 1836 bezieht, dadurch aber die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass die Inuit seinerzeit noch traditionell lebten.)

Zusammenfassend:
- Lebenserwartung 1820er-Jahre (wahrscheinlich traditionell): ca. 43 Jahre
- Lebenserwartung 1940er-Jahre (modernisiert, ohne westl. Medizin und andere Faktoren): ca. 29 Jahre
- Lebenserwartung 1990er-Jahre (modernisiert, aber auch breitere medizin. Versorgung): ca. 68 Jahre.

Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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