Selenmangel ist weit verbreitet
Selen ist ein essentielles Spurenelement. Es wird also nur in Spuren benötigt, die jedoch regelmäßig aufgenommen werden sollten. Essentiell bedeutet, dass Selen mit der Nahrung zugeführt werden muss, der Körper Selen also nicht etwa selbst herstellen kann.
Gerade das aber ist in manchen Regionen der Erde ein Problem - u. a. in Deutschland und vielen anderen europäischen Ländern. Denn hier sind die Böden so selenarm, dass auch Landwirte Ihren Nutztieren selenangereichertes Futter geben oder das Grünland mit Selen düngen müssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
In Finnland werden wegen selenarmer Böden schon seit den 1980er Jahren regelmäßig selenhaltige Düngemittel ausgebracht. In Deutschland ist das routinemäßig noch nicht der Fall.
Selenmangel verstärkt sich mit dem Klimawandel
Gerade einseitige Düngungsgewohnheiten (sulfathaltige Düngemittel) trugen in der Vergangenheit zur Selenarmut der Böden bei. Starke Regenfälle, die im Laufe des Klimawandels immer häufiger auftreten, schwemmen zusätzlich Selen aus dem Boden. Gleichzeitig kommt es immer wieder zu anhaltenden Trockenperioden, was ebenfalls ungünstig ist, da ein feuchter Boden Selen besser halten kann.
Befinden sich im Boden Schwermetalle wie Quecksilber, Cadmium und Blei oder Aluminium (Leichtmetall) und Arsen (Halbmetall) (vor allem in Industriezentren und Ballungsgebieten), dann bindet sich Selen an die Metalle, so dass ein schwerlöslicher Selen-Komplex entsteht.
Unter anderen Voraussetzungen stellt die Fähigkeit, Schwermetalle zu binden, eine ausgesprochen wertvolle Eigenschaft des Selens dar – beispielsweise im menschlichen Körper.
Im Boden jedoch ist diese Fähigkeit zur Komplexbildung im Hinblick auf die Selenversorgung des Menschen eher von Nachteil, da die Pflanze das Selen in dieser gebundenen Form nicht mehr verwerten und somit auch nicht an den Menschen weiter geben kann. Ein Selenmangel ist heutzutage daher weitaus verbreiteter, als allgemein angenommen wird.
Selen ist für die Gesundheit unverzichtbar
Selen befindet sich in unterschiedlicher Konzentration in allen Organen und Geweben unseres Körpers. Die Leber, die Nieren, das Herz, die Bauchspeicheldrüse, die Milz, das Gehirn, die Augen, die Hoden, die roten Blutkörperchen sowie die Blutplättchen enthalten größere Selenmengen. Mit etwa 40 Prozent ist der größte Anteil an Selen jedoch in der Skelettmuskulatur gespeichert.
Bei einem Selenmangel kommt es automatisch zu einer Umverteilung der Selenspeicher. Das wenige vorhandene wird nun bevorzugt in jene Gewebe und Organe eingebaut, die der Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen dienen.
Hierzu zählen in erster Linie die Hypophyse, die Zirbeldrüse, die Schilddrüse, die Nebenschilddrüsen, die Bauchspeicheldrüse und die Nebennieren.
Aber auch die Fortpflanzungsorgane sowie das zentrale Nervensystem müssen unbedingt mit Selen versorgt werden, um ordnungsgemäß funktionieren zu können.
Dieser Fakt macht deutlich, welchen Stellenwert das Spurenelement Selen trotz seiner minimal benötigten Mengen auf die Gesunderhaltung des Körpers hat.
Selen schützt als Antioxidans alle Zellen
Selen zählt zu den wichtigen Antioxidantien, die den Körper vor gefährlichen freien Radikalen schützen. Freie Radikale greifen zunächst die Zellwände an, gelangen so ins Zellinnere und zerstören schließlich die ganze Zelle.
Das ist der Beginn unterschiedlichster Erkrankungen. Augenkrankheiten, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zählen ebenso dazu wie Multiple Sklerose und Parkinson (entsteht beim Angriff freier Radikale auf Nervenzellen), Alzheimer (beim Angriff auf Gehirnzellen) sowie viele andere mehr.
Erkrankungen die mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen, wie beispielsweise Arthritis, Colitis Ulcerosa, Schilddrüsenentzündung etc., werden durch freie Radikale in Gang gehalten, da sie immer wieder neue Entzündungsschübe auslösen.
Selen in der Krebsprävention
Selen ist Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase - ein besonders starkes Antioxidans - das auch in Sachen Krebsschutz aktiv ist.
Die Glutathionperoxidase sorgt vorwiegend innerhalb der Zelle dafür, dass freie Radikale rechtzeitig abgefangen werden, bevor sie die lebenserhaltenden Gene schädigen oder zerstören und so zur Zellentartung beitragen könnten. Dies scheint dafür zu sprechen, dass Selen vor Krebs schützen kann.
Die Studienlage ist jedoch uneinheitlich, insbesondere was eine Supplementierung angeht. Man kann also nicht sagen, die regelmäßige Einnahme von Selen schützt vor Krebs.
Unterschiedliche Studienergebnisse
In manchen Studien zeigte sich, dass eine gute Selenversorgung vor Krebs schützen kann (Beobachtungsstudien), in anderen wieder konnte man keine Wirkung erkennen (2). Und in manchen Fällen (Prostatakrebs) schien Selen sogar das Risiko zu erhöhen. Auch das Risiko für Typ-2-Diabetes stieg leicht.
Viele Studien weisen Mängel auf
Bei den Beobachtungsstudien, in denen sich ein schützender Effekt zeigte - so die Kritik - habe man nicht berücksichtigt, ob jene Personen, die gut mit Selen versorgt waren und gleichzeitig ein geringeres Krebsrisiko hatten, nicht vielleicht nur deshalb so gut mit Selen versorgt und so gut vor Krebs geschützt waren, weil sie sich gesund ernährten.
Problematisch bei Nahrungsergänzungsstudien wiederum ist, dass man so gut wie nie schaute, wie denn der Status der Teilnehmer vor der Einnahme war. Es wurde also meist nicht überprüft, ob die Probenden Selen als Nahrungsergänzung überhaupt benötigen oder ob sie vielleicht bereits einen gesunden Selenspiegel hatten.
Es gab sogar Studien, in denen die Teilnehmer schon vor der Studie einen Selenspiegel hatten, der über der Norm war - und dennoch gab man ihnen noch jahrelang zusätzlich Selen in relativ hohen Dosen. Dass dies nicht gesund sein kann, dürfte nachvollziehbar sein.
Auf den Selenstatus kommt es an
In einer Meta-Analyse von 2025 ergab sich, dass das Krebsrisiko bei Menschen mit niedrigem Selen-Ausgangswert erhöht war (5).
Und in einer Untersuchung von 2021 stellte man fest, dass ein niedriger Selenstatus zum Zeitpunkt einer Brustkrebsdiagnose mit signifikant schlechteren Überlebenschancen in Verbindung standen (6).
Daraus ergibt sich: Niedrigen Selenstatus meiden! Also nicht in jedem Fall Selen einnehmen, sondern nur bei niedrigem Status.
Auf die Dosis kommt es an
Im selben Jahr erschien eine Studie, die bestätigte, dass die Wirkung von Selen in Bezug auf Krebs tatsächlich ein zweischneidiges Schwert ist (7). Niedrige Dosen (50-100 µg pro Tag) wirken antioxidativ und schützen vor oxidativem Stress, u. U. auch vor Krebs.
Hohe Dosen hingegen (über 500 µg pro Tag) wirken pro-oxidativ und erzeugen oxidativen Stress in Tumorzellen, was deren Tod auslösen könnte. Allerdings sind diese Erkenntnisse experimenteller Natur und könnten u. U. für kommende Krebstherapien genutzt werden. Allerdings können diese hohen Selendosen dann auch gesunden Zellen höchstwahrscheinlich schaden, so dass von Eigenexperimenten abgeraten wird.
Entscheidend ist, dass man gut mit Selen versorgt ist, also keinen Mangel hat und auch nicht in einen Überschuss gerät. Ein gutes Gleichgewicht ist nur zu erzielen, indem regelmäßig - z. B. 1-mal jährlich - gemeinsam mit anderen Vitalstoffen der Selenstatus überprüft wird.
Selen lindert Nebenwirkungen der Krebstherapie
Während einer hochdosierten Chemotherapie konnten bei täglicher Einnahme von 2-mal je 200 µg Selen schwere Entzündungen der Mundschleimhaut reduziert (8), die Beschwerdedauer verkürzt und die die zellschützenden Enzyme im Blut aktiviert werden.
Damit könnte Selen eine sinnvolle unterstützende Maßnahme sein, um die Lebensqualität von Krebspatienten während der Behandlung zu verbessern. Die (kurweise) Einnahme sollte jedoch mit dem Arzt besprochen werden.
Selenüberschuss kann Krebs begünstigen
Da auch Studien vorliegen, die ein erhöhtes Krebsrisiko zeigen, wenn der Selenspiegel zu hoch ist, sollte vor einer Seleneinnahme immer erst der Selenspiegel überprüft werden, ob überhaupt ein Mangel vorliegt (1).
Erst bei einem Mangel bzw. erhöhtem Bedarf macht es Sinn, Selen zu supplementieren - und dann auch nur kurweise, bis sich der Wert normalisiert hat.
Weitere Informationen dazu lesen Sie weiter unten unter "Wann ist eine Selen-Nahrungsergänzung sinnvoll?".
Selen stärkt das Immunsystem
Wie weiter oben erwähnt, bindet Selen Schwermetalle wie Aluminium Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber - und zwar sowohl im Erdreich als auch im menschlichen Körper. Auf diese Weise entstehen schwer lösliche Selen-Komplexe, in denen die Schwermetalle dem Körper keinen Schaden mehr zufügen können.
Selen entlastet das Immunsystem somit nicht nur über seine antioxidative Wirkung, sondern außerdem über seine Schwermetall bindende Eigenschaft. Darüber hinaus stimuliert Selen die Produktion von Antikörpern, so dass im Falle einer Infektion diese leichter überwunden werden kann.
Selen im Kampf gegen Viren
Selen ist Bestandteil bestimmter Enzyme, die dafür zuständig sind, entzündungsfördernden oxidativen Stress im Körper zu neutralisieren. Gerade Viren sorgen für massiven oxidativen Stress, so dass Selen schon allein über die genannten Enzyme die Auswirkungen von Virusinfektionen mildern kann.
Zusätzlich verlangsamen selenhaltige Enzyme die Vermehrung von Viren. Bei einem Selenmangel hingegen können sich Viren schneller ausbreiten und die entsprechenden Infekte können einen ernsten Verlauf nehmen.
Selen verbessert aber auch konkret die Leistungsfähigkeit des Immunsystems, so dass in Gegenwart von Selen Krankheitserreger rascher eliminiert werden können. Manche an sich harmlose Viren können bei Selenmangel außerdem schneller mutieren, sich somit zu stark krankheitsverursachenden Erregern verwandeln.
Im April 2020 erschien ferner eine Studie, in der festgestellt wurde, dass in Regionen (Chinas) mit selenreichen Böden die Heilungsrate von Covid-19-Patienten höher war. In Gebieten mit selenarmen Böden hingegen war die Sterberate erhöht.
Selenmangel blockiert die Schilddrüse
Selen ist - neben Jod - für die Schilddrüse DAS Spurenelement schlechthin. Selen gewährleistet eine ausgewogene Versorgung des Organismus mit Schilddrüsenhormonen, indem es die Aktivierung und Deaktivierung der Schilddrüsenhormone steuert.
Selen sorgt zum einen für die Umwandlung des Prohormons Thyroxin (T4) in das aktive Hormon Trijodthyronin (T3). Zum anderen deaktiviert Selen bei Bedarf das aktive T3, indem es das Hormon in das inaktive Dijodthyronin (T2) umwandelt.
Aufgrund dieser gewichtigen Aufgabe hat die Selenversorgung der Schilddrüse eine besonders hohe Priorität. Das zeigt sich deutlich darin, dass bei auftretendem Selenmangel die Schilddrüse noch vor dem Gehirn mit dem lebenswichtigen Spurenelement Selen versorgt wird.
Doch Selen hat in der Schilddrüse noch eine weitere bedeutende Aufgabe zu erfüllen. Im Verbund mit der Glutathionperoxidase neutralisiert es die aggressiven freien Radikale, die als Nebenprodukt in Form von Wasserstoffperoxid während der Hormonproduktion entstehen.
Selen schützt die Schilddrüse vor Entzündungen
Wie Sie ja bereits wissen, ist die Aktivität der Glutathionperoxidase von Selen abhängig, so dass ein Selenmangel auch dazu führen kann, dass die Schilddrüse nicht in ausreichendem Maße vor den freien Radikalen geschützt wird.
So können diese Substanzen ungehindert das Schilddrüsengewebe angreifen und schädigen.
Eine entsprechend hochdosierte (vom Arzt verordnete) Selenmenge kann die dadurch entstandenen Entzündungsprozesse eindämmen, so dass die Selbstheilungskräfte des Körpers wieder aktiv werden und zur Regeneration des Gewebes beitragen können.
Auch bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis kann Selen hilfreich sein. Bei dieser Erkrankung bildet das Immunsystem Antikörper, sogenannte Anti-Thyreoperoxidase-Antikörper (Anti-TPO-AK), die sich gegen das körpereigene Schilddrüsengewebe richten.
Bereits 2002 konnte eine Studie zeigen, dass sich die Höhe dieser Antikörper durch eine tägliche Gabe von 200 Mikrogramm Selen signifikant reduzieren lässt. Dieses Ergebnis konnte in einigen weiteren Studien bestätigt werden.
Im Gegensatz zu Studien an Erwachsenen fand sich bei Kindern und Jugendlichen mit Autoimmunthyreoiditis allerdings keine Reduktion von TPO-Antikörpern während einer Selensubstitution.
* Hier finden Sie organisches Selen mit 200 µg pro Tagesdosis (Selenhefe).
Selen hellt die Stimmung auf
Menschen mit einem niedrigen Selenspiegel sind häufig von Ängstlichkeit, Selbstzweifeln bis hin zur depressiven Stimmung geplagt. Sie fühlen sich überfordert, können sich nicht konzentrieren und ermüden sehr schnell, was die Lebensqualität der Betroffenen verständlicherweise erheblich einschränkt.
Eine gezielte Selengabe kann das Wohlbefinden der Betroffenen jedoch gravierend verändern - was anhand verschiedener Studien eindeutig belegt wurde. In einer Doppelblindstudie beispielsweise bekam eine Hälfte der Probanden über einen Zeitraum von 5 Wochen täglich 100 Mikrogramm Selen, die andere Hälfte erhielt ein Placebo.
Bei den Selen-Probanden verbesserte sich die Stimmung im Gegensatz zur zweiten Gruppe auffällig. Diese positive Wirkung von Selen auf die Psyche konnte auch in anderen Studien gezeigt werden.
Die Erklärung für die stimmungsaufhellende Wirkung von Selen ist simpel. Zum einen macht sich seine antioxidative sowie entgiftende Wirkung natürlich auch im zentralen Nervensystem bemerkbar und zum anderen ist Selen an der Bildung mancher Gehirnbotenstoffe (z. B. Serotonin) beteiligt.
Dieser Botenstoff sorgt für innere Ruhe, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit.
Selen zur Entgiftung?
Wenn es um die Seleneinnahme zur Entgiftung geht, kommen häufig Aussagen, dass Selenkomplexe mit Metallen zu einer langfristigen Einlagerung und sogar zu einer Umverteilung von z. B. Quecksilber im Körper führen könne. Viele fürchten eine Verschiebung ins Gehirn, was natürlich fatal wäre.
Komplexe, die aus Selen und Quecksilber bestehen, gelangen jedoch nicht ins Gehirn. Sie werden also nicht dorthin "verschoben". Wenn sich solche Komplexe im Gehirn befinden, dann wurden sie auch dort gebildet.
Dies ist fürs Gehirn vorteilhaft, weil dadurch die akute Giftigkeit von Quecksilber neutralisiert wird. Dazu ist Natriumselenit optimal, da organische Selenformen nicht in diesem Ausmaß bioverfügbar sind.
Ist Quecksilber erst im Gehirn, fällt es ohnehin schwer, es von dort zu entfernen. Dafür gibt es kaum Möglichkeiten. Nicht einmal Chelatoren schaffen dies. Läge eine konkrete Quecksilbervergiftung des Gehirns vor, würde man tatsächlich zunächst für eine Komplexbildung im Gehirn mit Selen sorgen, damit das Quecksilber keine Schäden im Gehirn anrichten kann.
Eine konkrete Chelattherapie würde zusätzlich dazu beitragen, dass nicht noch mehr Quecksilber ins Gehirn gelangt, das Quecksilber im Körper also abgefangen und ausgeleitet wird.
Kritik an Natriumselenit
An mancher Stelle liest man, Natriumselenit hätte so viele Nachteile, dass man es nicht einnehmen solle, sondern besser Selenomethionin oder Selenhefe.
Natriumselenit würde zu einer Erschöpfung der Glutathionreserven führen können, heißt es zum Beispiel. Auch habe es pro-oxidative Eigenschaften, wäre toxisch und würde deshalb grauen Star verursachen (Katarakt) und es würde zudem die RNA-Synthese hemmen.
Natriumselenit ist nur in unrealistischen Überdosen problematisch
Diese Eigenschaften kann Natriumselenit durchaus haben, doch erst in so hohen Konzentrationen, die man über eine normale Supplementierung von 50-200 µg pro Tag nicht annähernd erreicht. Am Menschen hat man dies nicht untersucht, sondern lediglich in Zellstudien.
Die Sache mit dem grauen Star stammt aus Tierstudien, in denen man Ratten 3,3 - 5,2 mg Natriumselenit pro Kilogramm Körpergewicht injizierte. Abgesehen davon, dass es sich hier um eine Injektion handelt, ist dies eine Dosis im Milligrammbereich, während man Selen als Nahrungsergänzung normalerweise in Mikrogramm-Dosen einnimmt.
Für die normale orale Zufuhr im Bereich des physiologischen Bedarfs sind diese negativen Eigenschaften daher nicht relevant.
Natriumselenit hat im Gegensatz zu Selenomethioin sogar Vorteile. Es wird reguliert verstoffwechselt und besonders für die Bildung selenabhängiger Enzyme genutzt. Überschüssiges Selen wird zudem rasch ausgeschieden.
In den üblichen Dosen wirkt Natriumselenit antioxidativ, unter anderem durch die Unterstützung von antioxidativ wirksamen körpereigenen selenabhängigen Enzymen, wie Glutathionperoxidasen und Thioredoxin-Reduktasen.
Ist Selenomethionin besser?
Selenomethionin ist eine organische Selenform, die im Körper wie die Aminosäure Methionin behandelt und unspezifisch in Körperproteine eingebaut wird. Dadurch erhöht es zwar den Gesamtselenstatus zuverlässig, ist jedoch weniger reguliert und kann sich bei langfristiger Einnahme akkumulieren.
Hier ist also eine Überversorgung eher möglich und dann auch eine pro-oxidative Wirkung. Auch kann Selenomethionin Quecksilber nicht gut binden.
Ist Selenhefe besser?
Selenhefe stellt keine eigenständige chemische Selenform dar, sondern ein natürliches Gemisch verschiedener organischer Selenverbindungen.
Sie besteht zu 60–85 % aus Selenomethionin, während sich der Rest aus Selenocystein-Derivaten, Methylselenocystein und weitere niedermolekulare Selenverbindungen sowie natürlich der Hefematrix selbst zusammensetzt.
Selenhefe stellt dem Körper Selen in einer Form zur Verfügung, die eine stabile Funktion selenabhängiger Enzyme ermöglicht. Dazu gehören insbesondere antioxidative Enzyme wie Glutathionperoxidasen und Thioredoxin-Reduktasen, die oxidativen Stress begrenzen und Zellschäden verhindern.
Wenn diese Enzyme effizient arbeiten, bleiben Leber und Niere leistungsfähig, Glutathion wird weniger rasch erschöpft, und Schadstoffe können über die Nieren und den Darm besser verarbeitet und ausgeschieden werden.
Fazit: Welche Selenform ist die beste?
In Sachen Quecksilber tragen alle Selenformen zur Neutralisation und Schadensbegrenzung bei. Natriumselenit ist dabei die am besten steuerbare Form.
Selenomethionin ist eine effektive, aber weniger kontrollierbare Speicherform, und Selenhefe eine gute Option zur systemischen Unterstützung bei chronischer Belastung (ob durch Schadstoffe oder oxidativen Stress).
Wann ist eine Selen-Nahrungsergänzung sinnvoll?
Selen muss nicht von jedem Menschen eingenommen werden. Achten Sie auf die folgenden Punkte, die Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie zusätzliches Selen benötigen könnten oder nicht:
Selen sollte nur dann eingenommen werden, wenn auch ein Mangel, also ein Bedarf vorliegt oder wenn man konkrete Gründe für einen therapeutischen Einsatz hat (z. B. bei Hashimoto).
Hier kann Selen die Schäden der Schilddrüse reduzieren und auch die entzündlichen Reaktionen lindern – und zwar auch dann, wenn die ursprünglichen Selenwerte vor der Nahrungsergänzung bereits normal waren, die Betroffenen also keinen Mangel hatten.
Selen sollte von Menschen, die keine Selen-Therapie benötigen, in höheren Dosen nicht dauerhaft eingenommen werden, sondern nur so lange, bis ein vorliegender Mangel behoben ist oder nur während einer Entgiftungskur, z. B. 4 Wochen lang (100 bis 200 µg pro Tag).
Mehr als täglich 200 µg Selen sollten nicht eingenommen werden, es sei denn, Sie hätten eine höhere Dosis mit Ihrem Therapeuten besprochen, weil diese für Ihre persönliche Situation geeignet ist.
Ideal ist es somit, zunächst abklären zu lassen, ob Sie einen Selenmangel haben. Dazu lassen Sie Ihren Selenspiegel messen.
Meist ist es sinnvoller, ein niedrig dosiertes Präparat zu nehmen, z. B. mit 55 µg Selen. Man ist gut versorgt und vermeidet gleichzeitig Überdosen. Solche niedrigen Dosen können dann auch dauerhaft genommen werden.
* Hier erhalten Sie ein ausgewogenes Multi-Mineralstoff-Präparat mit 55 µg Selen in gut bioverfügbarer Form.
Wie Sie Ihren Selenspiegel messen lassen
Den persönlichen Selenstatus kann man anhand einer Vollblut-Untersuchung feststellen lassen (also nicht im Serum), die um die 30 Euro kostet. Der Arzt kann das Blut abnehmen, muss es aber normalerweise in ein Speziallabor senden.
Wie hoch sollte der Selenspiegel sein?
Bei einem Selenspiegel von 140 bis 160 µg/l soll die Aktivität selenabhängiger Enzyme (zur Entgiftung/Virenabwehr) maximal hoch sein (3).
Werte von 100 bis 180 µg Selen pro Liter Blut sind in gut versorgten Ländern normal. Als Referenzwerte gelten daher auch bei uns Werte ab etwa 120 bis 160 µg/l.
In Deutschland liegen die Werte jedoch meist nur bei 60 bis 80 µg/l. Gleichzeitig zeigte eine polnische Studie, dass Frauen ein erhöhtes Krebsrisiko bei Werten von über 90 µg/l hatten (1).
Der Tagesbedarf: So viel Selen ist nötig
Der Tagesbedarf an Selen liegt bei einem Erwachsenen bei etwa 70 µg (4). Will man den Mindestspiegel an Selen aufrechthalten, dann sind knapp 0,7 µg Selen pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich, also etwa 50 µg für eine 70-Kilogramm-schwere Person.
Will man jedoch wirklich gut versorgt sein, ist mehr Selen nötig. Schon allein die optimale Aktivierung der Enzyme erfordert 1 µg pro Kilogramm Körpergewicht.
Zur Optimierung des Selenspiegels eignen sich einerseits organische Selenpräparate wie Selenhefe, aber auch die anorganische Selenverbindung Natriumselenit oder eine gezielt selenreiche Ernährung.
Organische oder anorganische Selenpräparate
Selenhefe ist – im Gegensatz zum anorganischen Natriumselenit – ein organisches Selenpräparat. Selenhefe entsteht, wenn man Hefe in einer Nährflüssigkeit mit hohem anorganischen Selenanteil fermentiert.
Die Hefe wandelt das anorganische Selen in organische Selenverbindungen um, so dass die Selenhefe zu 80 oder mehr Prozent aus gut bioverfügbaren organischen Selenverbindungen wie Selenomethionin und Selen-Methylselenocystein besteht.
Während man Natriumselenit nicht mit Vitamin C (zumindest nicht mit hohen Vitamin-C-Dosen) kombinieren sollte (Vitamin C verschlechtert die Bioverfügbarkeit von Selen aus Natriumselenit), ist dies bei organischen Selenverbindungen kein Problem.
Wenn Sie Natriumselenit und Vitamin C einnehmen möchten, dann halten Sie einen zeitlichen Abstand von mindestens 1 Stunde ein.
Organisches Selen wird zunächst im Gewebe gespeichert und erst bei Bedarf von dort gelöst, was sich zur langfristigen Selenversorgung sehr gut eignet. Will man hingegen schnell einen Mangel beheben, dann eignet sich Natriumselenit gut, da es schnell und nahezu vollständig resorbiert und verfügbar ist.
Lebensmittel mit Selen
Selenreiche Lebensmittel anzugeben, ist nicht einfach, da der Selengehalt extrem vom jeweiligen Boden abhängt. Lebensmitteltabellen aus den USA geben daher Selengehalte an, die auf unsere Lebensmittel in Europa nicht zutreffen. Denn US-amerikanische Böden enthalten naturgemäß mehr Selen, während europäische Böden als selenarm gelten.
Tierische Lebensmittel sind jedoch auch bei uns selenhaltig, einerseits Fisch und Meeresfrüchte, die natürliche Selengehalte aufweisen, andererseits Fleisch, wobei dieses nur deshalb selenhaltig ist, weil Viehfutter mit Selen angereichert werden darf.
Wenn man also selbst supplementiert, umgeht man den Umweg übers Tier.
Für vegan und vegetarisch lebende Menschen bietet sich die Paranuss an, die aus Südamerika stammt. Doch die Angaben zum Selengehalt schwanken enorm. Eine Paranuss (5 g) soll durchschnittlich um die 100 µg Selen liefern können.
Problematisch ist, dass die Qualität von Paranüssen nicht immer verlässlich ist und manche Nüsse schlecht (sogar schimmelig) schmecken und außerdem radioaktiv belastet sein können.
Auch die Kokosnuss gilt häufig als selenreich. Doch schwanken hier die Werte in den offiziellen Tabellen enorm – von 10 µg pro 100 Gramm bis über 800 µg, was somit nicht sehr verlässlich zu sein scheint.
In Sonnenblumenkernen und Sesam sollen etwa 80 µg pro 100 Gramm enthalten sein. Doch auch hier kommt es auf die Herkunft an, also auf den Selengehalt des Bodens.
Pilze (Shiitake und Champignons) gelten ebenfalls als Selenlieferanten, wobei es hier sehr auf das Zuchtsubstrat ankommt, auf dem die Pilze wuchsen.
Gemüse und Obst liefern pro 100 Gramm meist unter 5 µg Selen.
Getreide unter 10 µg, wobei Buchweizen, Hafer, Mais und Reis immerhin um die 10 µg enthalten, die üblichen Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel) bedeutend weniger.
Empfehlenswerte Selen-Tropfen
Es ist in unseren Breiten daher zwar möglich, aber nicht einfach, sich über Lebensmittel mit ausreichend Selen zu versorgen. Im Zweifel lassen Sie Ihren Selenspiegel bestimmen.
Ist der Wert in Ordnung, wissen Sie, dass Sie über die Nahrung genügend Selen zu sich nehmen. Ist Ihr Wert zu niedrig, greifen Sie kurweise zu einer Nahrungsergänzung, z. B. zu * Selen-Tropfen von effective nature. Die Tropfen sind individuell dosierbar, da 1 Tropfen 25 µg Selen enthält, man also ganz nach Bedarf dosieren kann, was mit Kapseln nicht so gut möglich ist.
Update vom 15.4.2020
Am 15.4.2020 ergänzten wir den Artikel mit dem Abschnitt: "Hinweis: Selenüberschuss kann Krebs begünstigen".
Update vom 10.5.2020
Wir ergänzten den Abschnitt über die Schutzwirkung des Selens bei Virusinfektionen "Selen im Kampf gegen Viren".
Update vom 5.7.2025
Wir ergänzten den Artikel mit den Studien 5 bis 8 und aktualisierten den Abschnitt über Selen und Krebsprävention.
