Serotoninspiegel erhöhen – auf natürliche Weise
Serotonin wird auch Glückshormon genannt. Es ist ein Nervenbotenstoff, der im Gehirn an Ausgeglichenheit, erholsamem Schlaf und Lebensfreude beteiligt ist.
Bei Depressionen werden daher Serotoninwiederaufnahmehemmer (SSRI) verordnet (Antidepressiva), also Medikamente, die verhindern, dass Serotonin abgebaut wird. Der Serotoninspiegel bleibt auf diese Weise erhöht und die Depression wird häufig besser.
Arzneimittel dieser Art können jedoch Nebenwirkungen haben, wie z. B. trockener Mund (und dadurch langfristig Karies), Schluckbeschwerden, Verdauungsprobleme (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall), Potenzstörungen, Nervosität, Schlaflosigkeit und innere Blutungen (besonders, wenn gemeinsam mit Blutverdünnern oder nichtsteroidalen Rheumamitteln eingenommen) uvm.
Es ist daher für sehr viele Menschen außerordentlich wichtig, Mittel und Wege zu kennen, wie sich der Serotoninspiegel auf natürliche Weise und ohne lästige Nebenwirkungen erhöhen lassen könnte.
Serotoninmangel allein führt nicht zu Depressionen
Lange Zeit dachte man, Depressionen seien die Folge eines Serotoninmangels im Gehirn.
Heute weiß man, dass eine Depression multifaktoriell ist, also viele Ursachen hat, z. B. Stress, Traumata, Entzündungen, Nährstoffmängel, schlechte Ernährung, Lichtmangel, Hormonstörungen (inkl. Schilddrüse), Schlafbeschwerden, Stoffwechselstörungen und psychische Konflikte.
Serotonin spielt bei Depressionen zwar eine Rolle, aber nicht die Hauptrolle. Es gibt Menschen mit depressiver Symptomatik ohne nachweisbare serotonerge Störung und Menschen mit veränderter Serotoninfunktion ohne Depression.
Es genügt bei Depressionen also meist nicht, einfach nur den Serotoninspiegel zu erhöhen.
Serotonin - So wirkt das Glückshormon
Serotonin ist ein Botenstoff, der Informationen von einer Zelle zur anderen weitergibt. Seine Arbeit als „Glückshormon“ ist nur ein Teil seiner Aufgaben.
Besonders wichtig ist dabei die sogenannte Blut-Hirn-Schranke. Sie trennt den Körper vom Gehirnstoffwechsel. Serotonin kann diese Schranke nicht überwinden – deshalb existieren im Gehirn und im Körper zwei voneinander getrennte Serotoninsysteme.
Im Gehirn befinden sich lediglich 5 % des Gesamtserotonins des Körpers, die übrigen 95 Prozent befinden sich im restlichen Körper (23).
Serotonin im Gehirn
Im Gehirn ist Serotonin vor allem an der Regulierung von Stimmung, innerer Ruhe und Gelassenheit beteiligt, aber auch am Schlaf-Wach-Rhythmus (z. B. als Vorläufer von Melatonin) und damit an der Schlafqualität.
Da der Botenstoff auch an der Appetit- und Sättigungssteuerung mitwirkt, kann ein Serotoninmangel zu Heißhungerepisoden und beeinträchtigter Impulskontrolle beim Essen führen. Dies kann sich negativ auf das Gewicht auswirken.
Auch für die Stressverarbeitung, die Impulskontrolle und Schmerzverarbeitung ist Serotonin wichtig.
Der Botenstoff wirkt im Gehirn zudem wie ein Thermostatregler und hilft, dass der Körper weder auskühlt noch überhitzt. Je nach Temperatur können daraufhin Anpassungsreaktionen eingeleitet werden, z. B. Zittern bei Kälte oder Weitung der Blutgefäße bei Wärme.
Serotonin im Körper
Im Körper, vor allem im Verdauungstrakt, erfüllt Serotonin ganz andere Funktionen. Hier ist es an der Steuerung der Darmbewegung ("Peristaltik") beteiligt und an der Signalübertragung zwischen Darm und Gehirn (meldet z. B. wenn genügend Nahrung da ist, der Körper also satt ist).
Serotonin hilft außerdem bei der Blutgerinnung nach Verletzungen. Es ist hierbei ein Signalstoff für die Blutgefäße (die direkt um die Wunde herum liegen), sich kurz zusammenzuziehen. Dadurch fließt weniger Blut nach – ein natürlicher erster Schutz gegen Blutverlust.
Gleichzeitig unterstützt Serotonin die Aktivierung der Blutplättchen, sodass sich schneller ein „Blutpfropf“ bildet, der die Verletzung verschließt.
Serotonin dient auch als Signalstoff für Zellen des Immunsystems. Manche Immunzellen besitzen Serotoninrezeptoren, über die der Botenstoff sogar Entzündungsreaktionen steuern kann.
Niedriger Serotoninspiegel oder Schilddrüsenunterfunktion?
Ein zu niedriger Serotoninspiegel kann Symptome zeigen, die an eine Schilddrüsenunterfunktion erinnern.
Beide Zustände – der niedrige Serotoninspiegel und die Schilddrüsenunterfunktion – haben also ganz ähnliche Symptome, so dass man allein an der Symptomatik nicht feststellen kann, woher das Problem nun kommt – vom einen oder vom anderen oder vielleicht auch von beiden zusammen.
Allerdings kann eine Schilddrüsenunterfunktion leicht über Blutwerte festgestellt und damit ausgeschlossen werden.
Liegt zusätzlich zu einem Serotoninmangel eine Schilddrüsenunterfunktion vor, können die jeweiligen Symptome verstärkt auftreten. Behebt man die Schilddrüsenunterfunktion, verbessert sich das Befinden daher schon einmal deutlich.
Näheres lesen Sie in unserem Artikel Schilddrüsenunterfunktion – Ursachen und Lösungen,den Sie in unserer Suche finden.
Serotoninmangel – Die Symptome
Serotoninmangel kann u. a. Symptome in den folgenden Bereichen haben:
Stimmung und Psyche
Ein Mangel kann zu Niedergeschlagenheit oder gedrückter Grundstimmung führen, zu erhöhter Reizbarkeit oder emotionaler Empfindlichkeit. Auch innere Unruhe, mangelnde Gelassenheit, gesteigerte Stressanfälligkeit und geringere Frustrationstoleranz können sich zeigen.
Schlafstörungen
Einschlafprobleme, häufiges nächtliches Erwachen, wenig erholsamer Schlaf oder Müdigkeit trotz Schlaf können auf ein Botenstoffproblem hinweisen. Denn aus Serotonin wird das Schlafhormon Melatonin gebildet. Gibt es einen Serotoninmangel, fehlt es auch an Melatonin.
Appetit und Essverhalten
Auf einen Serotoninmangel können auch Heißhunger auf Süßes oder generell auf Kohlenhydrate hinweisen. Auch impulsives Essen, fehlendes Sättigungsgefühl oder wenn man Essen zur Stimmungsregulation nutzt (essen, wenn man traurig oder gestresst ist), können Anzeichen für einen entsprechenden Botenstoffmangel sein.
Kognitive und emotionale Ebene
Wenn Sie zum Grübeln und Overthinking neigen sowie bei sich ein vermindertes Entscheidungsvermögen und wenig Antrieb oder Motivation sowie ein Gefühl der Überforderung beobachten, könnte dies mit dem Serotoninspiegel zusammenhängen.
Genauso kann eine geringere Stress-Resilienz darauf hinweisen, dass mit den Gehirnbotenstoffen etwas nicht stimmt.
Kälte- und Schmerzempfindlichkeit
Vielleicht bemerken Sie eine stärkere Kälteempfindlichkeit, ein inneres Frösteln oder sogar schnelle (unangenehme) Temperaturwechsel (Hitze/Kälte). Auch das kann mit dem Serotoninspiegel in Verbindung stehen - genauso eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit und eine verstärkte Neigung zu Kopfschmerzen.
Andere Ursachen ausschließen!
Die genannten Symptome treten allerdings nicht allein bei einem gestörten Serotoninhaushalt auf, sondern können auch ganz andere Ursachen haben, etwa Schilddrüsenstörungen, Eisenmangel, Schlafmangel, Stressbelastung oder depressiven Episoden.
Serotoninmangel – Die Diagnose
Der Zustand des Serotoninspiegels kann leider nicht mit einem Bluttest festgestellt werden. Denn der Serotoninlevel des Blutes hat wenig mit dem Serotoninspiegel im Gehirn zu tun (3).
Und selbst, wenn man nun Gehirnflüssigkeit untersuchen würde, wäre das Ergebnis nicht in jedem Fall aussagekräftig, da sich der Serotoninspiegel sogar je nach Gehirnregion unterscheiden kann.
Zwar gibt es inzwischen Angebote, den Spiegel der Gehirnbotenstoffe über einen sog. Neurostress-Test (Speichel- und Urintests) bestimmen zu lassen. Sie können aber nur Aussagen über das Körperserotonin erlauben, nicht über das Gehirnserotonin.
Auch gibt es in der Medizin die Diagnose Serotoninmangel gar nicht. Man spricht eher z. B. von einem "Verdacht auf geringe serotonerge Aktivität“. Damit ist gemeint: "Das Serotoninsystem arbeitet vermutlich nicht optimal."
Es ist also auch nicht unbedingt immer zu wenig Serotonin vorhanden. Vielleicht läuft die Signalübertragung, Verarbeitung oder Nutzung nicht ganz so ab, wie sie sollte.
Wenn also in der Naturheilkunde von "Serotoninspiegel erhöhen" die Rede ist, ist im Grunde gemeint, das Serotoninsystem mit natürlichen Maßnahmen wieder in einen gesunden Zustand zu befördern.
Serotoninspiegel unterstützen – Blutzucker stabilisieren
In Sachen Serotonin lohnt sich ein Blick auf den Blutzuckerstoffwechsel.
Denn starke Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz oder ein dauerhaft erhöhter Zuckerkonsum können die Stressregulation, den Schlaf und die Stimmung negativ beeinflussen – alles Faktoren, die wiederum den Serotoninspiegel bzw. serotonerge Prozesse im Gehirn beeinträchtigen können.
Ein stabiler Blutzucker trägt hingegen dazu bei, weniger Stimmungstiefs, weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und ein ausgeglicheneres Energiegefühl zu erleben. Dies schafft oft eine günstigere Ausgangslage für Maßnahmen, die das Serotoninsystem unterstützen.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen, moderaten Kohlenhydratmengen, hochwertigen Eiweißquellen und möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln kann hier entscheidend helfen.
Zu den wichtigsten Maßnahmen für einen gesunden Serotoninspiegel gehört daher die richtige Ernährung.
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Serotoninspiegel natürlich erhöhen
Nachfolgend stellen wir naturheilkundliche und ganzheitliche Maßnahmen vor, die dabei helfen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen bzw. das Serotoninsystem im Gehirn zu harmonisieren
1. Serotoninspiegel mit Nährstoffen erhöhen
Da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann (24), nützen serotoninhaltige Lebensmittel, wie z. B. Bananen nichts. Denn das Bananen-Serotonin gelangt nicht ins Gehirn.
Das Gehirn stellt das benötigte Serotinin selbst direkt vor Ort her. Dazu benötigt es ganz bestimmte Baustoffe - und zwar die folgenden:
L-Tryptophan – eine essentielle Aminosäure, außerdem Vitamin B3 und Vitamin B6 sowie Magnesium und Zink.
Aus L-Tryptophan wird nun in zwei Schritten Serotonin gebildet.
Schritt 1: Aus Tryptophan wird 5-HTP
L-Tryptophan wandert ins Gehirn und wird zunächst mit Hilfe von Enzymen zu 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP) umgewandelt. Dazu werden u. a. die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium benötigt.
Schritt 2: Aus 5-HTP wird Serotonin
5-HTP wird anschließend mit Hilfe von Vitamin B6 zu Serotonin weiterverarbeitet. Diesen Schritt übernimmt das Enzym Hydroxy-Tryptophan-Decarboxylase, das jedoch erst vom Spurenelement Zink aktiviert werden muss.
Also sollte man – um einen gesunden Serotoninspiegel erzielen zu können – gut mit den genannten Nährstoffen versorgt sein:
L-Tryptophan
Eine Übersichtsarbeit japanischer Forscher von 2021 kommt zum Schluss, dass die Einnahme von Tryptophan Ängste reduzieren und die Stimmung heben kann (25). Die Forscher identifizierten eine Dosis von 140 bis 3000 mg Tryptophan pro Tag als effektiv, um die Stimmung zu verbessern.
Deutsche Forscher stellten in einer Studie von 2021 fest, dass Tryptophan bestimmte Gehirnfunktionen verbessert, die mit Serotonin zusammenhängen (26). Die insgesamt 77 Teilnehmer aßen 4 Wochen lang täglich entweder einen mit 500 mg Tryptophan angereicherten Riegel oder einen Placebo-Riegel.
Warum ein Tryptophanmangel vorliegen könnte
Die Aminosäure L-Tryptophan ist im Grunde in jedem proteinhaltigen Lebensmittel vorhanden. Im Vergleich zu all den anderen Aminosäuren liegt L-Tryptophan jedoch immer in sehr viel geringerer Menge vor. (Ausnahme Cashewkerne, hier ist vergleichsweise viel Tryptophan enthalten)
Da außerdem bei Stress und chronischen Entzündungsprozessen (die bei allen chronischen Erkrankungen und sogar bei Übergewicht vorliegen) viel mehr L-Tryptophan als sonst verbraucht wird, kann es heutzutage doch häufiger zu einem Tryptophanmangel kommen, als bisher angenommen wurde – auch dann, wenn man sich eigentlich recht ausgewogen ernährt.
Ein großes Problem in Sachen L-Tryptophan ist außerdem, dass dieses nicht so leicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, da noch weitere Aminosäuren dies vorhaben, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die jetzt mit dem L-Tryptophan um die Aufnahme über die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren.
Meist hat das L-Tryptophan das Nachsehen – und alle anderen Aminosäuren werden bevorzugt ins Gehirn geschleust.
Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessern
Nun gibt es aber einen Trick, wie man die Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessern kann (27). Dazu lockt man die anderen Aminosäuren von der Blut-Hirn-Schranke weg. Das geht am besten, wenn man – auf nüchternen Magen – eine kleine Menge Kohlenhydrate gemeinsam mit dem L-Tryptophan isst (z. B. 1 Dattel).
Dann nämlich kommt es zu einem Insulinausstoß. Insulin nun sorgt dafür, dass die Aminosäuren, die mit dem L-Tryptophan gerade noch an der Blut-Hirn-Schranke auf Einlass warteten, in die Muskulatur abtransportiert werden, so dass jetzt das L-Tryptophan leichter ins Gehirn wandern kann, um dort als Baustoff für Serotonin zu dienen.
(Hinweis: Der Trick funktioniert bei Typ-1-Diabetes nicht!)
So könnten sich auch die Heißhungerattacken auf Süßes erklären, die oft bei schlechter Stimmung bemerkbar sind. Der Körper will damit den L-Tryptophangehalt des Gehirns und damit den Serotoninspiegel erhöhen und motiviert den Menschen zum Konsum von Kohlenhydraten. Das klappt aber leider meist nicht, da der Mensch dann in der Mehrheit aller Fälle zwar Süßes isst, aber kein L-Tryptophan.
Will man genau wissen, wie hoch der eigene L-Tryptophanspiegel ist, dann kann man eine Aminosäure-Blutanalyse durchführen lassen.
Diese zeigt natürlich nicht die Tryptophanmenge an, die auch tatsächlich ins Gehirn gelangt, aber man sieht jetzt, ob wenigstens die Nahrung genug L-Tryptophan liefert oder ob man besser eine Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan einnehmen sollte (meist 500 mg L-Tryptophan pro Tag).
* Hier finden Sie L-Tryptophan.
B-Vitamine einnehmen
Die Vitamine B3 und B6 können am besten über einen Vitamin-B-Komplex eingenommen werden.
Wie wichtig die Zufuhr von z. B. Vitamin B3 ist, zeigt sich auch darin, dass dieses Vitamin bei einem B3-Mangel vom Körper aus L-Tryptophan hergestellt wird. Aus 60 mg Tryptophan kann der Organismus 1 mg Vitamin B3 produzieren.
Der Tagesbedarf an Vitamin B3 liegt bei 11 bis 17 mg. Es wäre also recht viel L-Tryptophan erforderlich, wenn man den B3-Bedarf zu einem Teil aus dieser Umwandlung bestreiten müsste. Dann aber könnte wieder ein Tryptophanmangel die Folge sein.
In einem Vitamin-B-Komplex-Präparat sind immer auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten. Beide stehen ebenfalls in einem engen Zusammenhang mit dem Serotoninspiegel.
Was das Vitamin B12 betrifft, so weiß man, dass ein B12-Mangel die Serotoninproduktion beeinträchtigen kann. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte daher bei den typischen Serotoninmangel-Symptomen ebenfalls überprüft und ggf. behoben werden.
Vitamin B12 und Folsäure sind selbst dann empfehlenswert, wenn man Serotoninwiederaufnahmehemmer nimmt, da beide Vitamine die Wirksamkeit dieser Medikamente verbessern können (7). In diesem Fall sollten von der Folsäure 400 µg pro Tag eingenommen werden und vom Vitamin B12 1000 µg pro Tag.
* Hier finden Sie Vitamin-B12-Kapseln
Magnesium und Zink
Bei einem Magnesiummangel sinkt der Serotoninspiegel. Denn Magnesium ist an der Umwandlung von L-Tryptophan zu 5-HTP beteiligt und scheint sich überdies positiv auf die Serotoninrezeptoren auszuwirken. Das bedeutet, Magnesium kann auch die Serotoninwirkung regulieren.
Des Weiteren beeinflusst Magnesium die Synthese und Ausschüttung vieler anderer Neurotransmitter.
Aufgrund des Einflusses von Magnesium auf den Gehirnstoffwechsel, zählt die Optimierung der Magnesiumversorgung auch zu den wichtigsten vorbeugenden und therapeutischen Maßnahmen bei Migräne.
Man weiß, dass mindestens 50 Prozent aller Migränepatienten an einem Magnesiummangel leiden. Und man weiß, dass ein gestörter Serotoninhaushalt zu den Mitursachen einer Migräneattacke zählt (8).
Gestörte Neurotransmitterfunktionen (ob nun Serotonin, Dopamin, Noradrenalin oder GABA) gehören überdies zu den Ursachen der Schizophrenie und anderer psychischer Problematiken (11) .
Will man Magnesium als Nahrungsergänzung einnehmen, dann empfiehlt es sich, z. B. dreimal täglich je 150 mg oder zweimal täglich je 200 mg Magnesium einzunehmen.
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In Sachen Zink würden wir erst im Vollblut den Zinkspiegel prüfen lassen - und erst dann (wenn erforderlich) Zink einnehmen.
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2. KPU behandeln und Serotoninspiegel erhöhen
Falls Sie an KPU leiden sollten – was schätzungsweise bei 10 Prozent der Bevölkerung der Fall sein soll, meist, ohne dass es die Betroffenen wissen – dann liegt ein sehr starker und chronischer Vitamin-B6- und Zink-Mangel vor, so dass auch eine Serotoninproblematik denkbar ist.
KPU steht für Kryptopyrrolurie. Es handelt sich um eine Stoffwechselstörung, die angeboren oder auch erworben sein kann. Betroffenen fehlen insbesondere drei Vitalstoffe: Vitamin B6, Zink und Mangan, also gleich zwei jener Stoffe, die für die Serotoninsynthese wichtig wären.
Ein Urintest bringt Klarheit, ob man an KPU leidet oder nicht. Wenn ja, sollten die genannten Vitalstoffe in hohen Dosen eingenommen werden, wonach sich die Beschwerden oft sehr schnell bessern. Näheres dazu erklären wir in unserem Artikel KPU – Die Stoffwechselstörung Kryptopyrrolurie.Sie finden ihn ganz unten bei den weiterführenden Artikeln.
Natürlich sollte man auch mit allen anderen Nähr- und Vitalstoffen gut versorgt sein, da ein Mangel immer negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus hat. So sind zum Beispiel auch Vitamin D oder die Omega-3-Fettsäuren Schlüsselnährstoffe im Serotoninstoffwechsel (17).
3. Serotoninspiegel mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren erhöhen
Vitamin D ist schon lange als Vitamin mit positivem Einfluss auf das Gehirn bekannt. Es wirkt sich z. B. bei depressiven Symptomen positiv aus (28) - und zwar bei mindestens 2000 IE pro Tag.
Sehr gut wirkt Vitamin D gemeinsam mit Omega-3-Fettsäuren. Die Kombination beeinflusst direkt die Gehirngesundheit und somit auch den Serotoninspiegel – wie u. a. eine Studie von 2015 ergab.
Grund der Untersuchung war, dass man herausfinden wollte, warum sich mit einer kombinierten Nahrungsergänzung aus Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) die kognitiven Funktionen wie auch das Verhalten bei zahlreichen psychischen Störungen so positiv beeinflussen lassen. Dazu gehören beispielsweise ADHS, die bipolare Störung, Schizophrenie und die emotional instabile Persönlichkeitsstörung.
Die Forscher des Nutrition and Metabolism Center am Children`s Hospital Oakland Research Institute in Oakland, Kalifornien konnten nachweisen, dass die Einnahme von Vitamin D gemeinsam mit Omega-3-Fettsäuren den Serotoninspiegel erhöhen und die Gehirnfunktionen eindeutig verbessern kann.
Vitamin D aktiviert die Tryptophan-Hydroxylase 2, ein Enzym, das bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin beteiligt ist. Die Omega-3-Fettsäure EPA hingegen erhöht die Serotoninausschüttung direkt an der präsynaptischen Zelle (jener Nervenzelle, die das Serotonin abgibt), während die Omega-3-Fettsäure DHA die Serotoninrezeptoren der postsynaptischen Zelle aktiviert, so dass das Serotonin eine erhöhte Wirkung zeigt.
Die Wissenschaftler schrieben sodann, dass es angesichts des weit verbreiteten Vitamin-D-Mangels (bei etwa 70 Prozent der Bevölkerung) und des ebenfalls nicht seltenen Omega-3-Mangels kein Wunder sei, wenn es zu allgemein reduzierten Serotoninspiegeln und deren psychischen Folgen käme.
Die Einnahme von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren helfe daher, Störungen im Gehirnstoffwechsel vorzubeugen und bei vorhandenen Störungen deren Schweregrad zu reduzieren.
In einer weiteren Studie (bereits aus 2008) gab man Patienten mit starker Depression acht Wochen lang täglich 1000 mg der Omega-3-Fettsäure EPA oder aber das Antidepressivum Fluoxetin (20 mg/Tag). Eine dritte Gruppe erhielt eine Kombination der beiden Mittel.
Eine 50-prozentige Besserung erlebte die Hälfte der Fluoxetin-Gruppe. In der EPA-Gruppe waren es 56 Prozent und in der Kombi-Gruppe waren es 81 Prozent der Patienten, die eine 50-prozentige Besserung ihrer Symptome verspürten. EPA gilt nach dieser Studie daher als wirkungsvolle Alternative zu Fluoxetin.
Eine Übersichtsarbeit von 2024 bestätigt die Wirkung von Omega 3 bei Depressionen (29). Die Einnahme von 1 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag verbesserte depressive Symptome signifikant. Die größte Wirkung trat bei Depressiven bei einer Dosis von 1,5 g pro Tag auf.
Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D richtig dosieren
Die erforderliche Omega-3-Dosis sollte bei Kindern mit ADHS 500 – 1000 mg EPA/DHA betragen (mit dem Arzt absprechen).
Bei Erwachsenen geht man von etwa 20 mg Omega-3-Fettsäuren pro Kilogramm Körpergewicht aus. (Diese Dosen gelten, wenn es um die Erhöhung des Serotoninspiegels geht. Zur Deckung des täglichen Bedarfs gesunder Menschen genügen u. U. niedrigere Mengen).
Eine Nahrungsergänzung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte die beiden Fettsäuren im Verhältnis 2 : 3 bis 3 : 5 enthalten, also z. B. 300 mg EPA und 500 mg DHA ( z. B. das vegane * Algenöl von effective nature).
Eine Nahrungsergänzung mit der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen-Säure (in Leinöl, Hanföl, Rapsöl etc.) ist hier weniger hilfreich, da die Alpha-Linolen-Säure vom Organismus erst in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden muss – und genau diese Umwandlungsrate ist in diesem Fall zu niedrig (16), um eine therapeutische Dosis an EPA und DHA zu erreichen (18).
Den persönlichen Omega-3-Status kann man messen lassen, und zwar z. B. über die Messung des HS-Omega-3-Index.
Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen lassen und mit welcher Dosis Sie ihn optimieren können, lesen Sie in unserem Artikel Vitamin D - Die richtige Einnahme.
* Hier finden Sie Omega-3-Kapseln mit 288 mg EPA und 576 mg DHA pro Tagesdosis.
* Hier finden Sie individuell dosierbare Vitamin-D-Tropfen mit 1000 IE pro Tropfen.
4. Serotoninspiegel mit 5-HTP erhöhen
Der erste Schritt der Serotoninherstellung – die enzymatische Umwandlung von L-Tryptophan zu 5-HTP – kann von vielen Faktoren blockiert werden: von verschiedenen Nährstoffmängeln, von Blutzuckerschwankungen und auch von einem hohen Stresshormonspiegel.
Dementsprechend könnte es sinnvoll sein, gleich 5-HTP einzunehmen, um diesen ersten Schritt zu überspringen – was in den 1970er und 1980er Jahren zur Behandlung von Depressionen übrigens gang und gäbe war, bevor die Serotoninwiederaufnahmehemmer auf den Markt kamen.
Das 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln ist natürlichen Ursprungs. Es wird aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen, da es dort in besonders hohen Mengen vorkommt.
Forscher aus Singapur zeigten 2025 in einer Studie, dass die Einnahme von 5-HTP zu einem Anstieg des Serotoninspiegels führt (30). Die insgesamt 30 Teilnehmer nahmen 12 Wochen lang 100 mg 5-HTP pro Tag oder kein Präparat ein (kein Placebo).
Bei der 5-HTP-Gruppe stieg der Serotoninspiegel im Blutserum signifikant an. Zudem zeigten sich leichte Verbesserungen bei der Kognition und Depressionswerten.
Da es unter 5-HTP zu Nebenwirkungen kommen kann (insbesondere Verdauungsbeschwerden), ist es empfehlenswert, bei der Einnahme von 5-HTP darauf zu achten, das Mittel zunächst in niedrigeren Dosen zu testen und sich langsam an die individuell erforderliche Dosis heranzutasten.
Empfohlen werden 50 bis 300 mg 5-HTP pro Tag während 2 bis 8 Wochen bei milder bis moderater Depression und bei Schlafstörungen (27), die man dann auch z. B. mit 200 bis 600 mg Rhodiola rosea kombinieren könnte.
Wichtig: Inzwischen sind höher dosierte 5-HTP-Produkte in Deutschland nicht mehr zulässig. Daher sind viele Produkte entsprechend niedrig dosiert, so dass die Kombination mit Rhodiola umso mehr eine Lösung darstellen könnte.
Detaillierte Informationen zu 5-HTP finden Sie in unserem Artikel 5-HTP – Wirkung, Nebenwirkung und Dosierung.
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5. Serotoninspiegel mit Rhodiola rosea (Rosenwurz) erhöhen
Stresshormone beeinflussen den Serotoninspiegel äußerst negativ. Daher kann Dauerstress auch zu Depressionen und Stimmungstiefs führen.
Sorgen Sie daher für ein gutes Stressmanagement, um den Pegel Ihrer Stresshormone zu senken. Dabei helfen auch die sog. Adaptogene – das sind pflanzliche Mittel, die stressresistenter machen. Man lässt den Stress nicht mehr so an sich heran, ist nicht mehr so reizbar, dafür gelassener und nicht mehr so anfällig für die typischen Stresssymptome.
Zu den natürlichen Adaptogenen gehört auch Rhodiola, die Rosenwurz, eine Heilpflanze aus arktischen Regionen, die am besten in großen Höhen gedeiht. Sie wurde schon von den alten russischen Völkern und auch von den Chinesen dazu verwendet, die körperliche und geistige Vitalität zu verstärken und stressbedingte Krankheiten zu bekämpfen.
Rhodiola rosea ist als Nahrungsergänzung erhältlich und in dieser Form bekannt dafür, den Geist klarer zu machen, Konzentrationsstörungen zu beheben, Energie zu schenken und eben stressresistenter zu machen. Auch Angstzustände und Depressionen soll die Pflanze bzw. ihr Extrakt lindern können - u. a. über ihren Einfluss auf den Serotoninspiegel.
Zudem fördert sie die Regeneration von Nervenzellen im Gehirn und senkt gleichzeitig den Cortisolspiegel (22). Cortisol gehört zu den Stresshormonen.
Schon im Jahr 2002 wurde eine Studie mit 150 depressiven Patienten veröffentlicht, die 4 Wochen lang einen Extrakt aus Rhodiola rosea einnahmen. Zwei Drittel der Patienten erlebten eine deutliche Verbesserung ihrer Beschwerden, Nebenwirkungen gab es keine.
Eine andere Studie wurde 2007 im Nordic Journal of Psychiatry veröffentlicht. Hier gab es drei Gruppen mit insgesamt 89 Freiwilligen, die alle an Depressionen litten. Gruppe 1 nahm sechs Wochen lang 680 mg Rhodiola-rosea-Extrakt, Gruppe 2 nahm 340 mg und die dritte Gruppe nahm ein Placebo-Präparat ein.
Auch hier zeigten sich in den beiden Rhodiola-Gruppen ganz signifikante Verbesserungen. Die Teilnehmer fühlten sich emotional stabiler und konnten außerdem wieder besser schlafen.
Eine Übersichtsarbeit von 2022 kommt zum Schluss, dass die Pflanze auch bei stressbedingten Beschwerden wie Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und Burnout wirksam ist (31).
Rhodiola rosea wirkt oft schon innerhalb der ersten Woche der Einnahme. Für weitere Informationen finden Sie den Text über unsere Suche.
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6. Darmflora sanieren und Serotoninspiegel erhöhen
Der Zustand der Darmflora beeinflusst auch die mentale Gesundheit. Ob Autismus oder Depressionen, die Darmflora spielt mit.
In einer Studie von Dr. K. Tillisch an der University of Californiahat z. B. gezeigt, dass Probiotika (Präparate mit nützlichen Darmbakterien) eine gesunde Darmflora aufbauen und auf diese Weise Depressionen, erhöhte Stressanfälligkeit und Ängstlichkeit lindern können (5).
Auch die Beschwerden autistischer Kinder konnten u. a. mit der Hilfe von Probiotika merklich reduziert werden (4).
Irische Forscher konnten im Jahr 2013 zeigen, dass der Zustand der Darmflora eine Ursache für einen disharmonischen Serotoninspiegel darstellen kann, da sie sich direkt auf den Serotoninspiegel auswirkt.
Eine Studie von 2023 zeigte, dass sich ein Probiotikum mit bestimmten Stämmen bei Ängsten und Depressionen positiv auswirken und den Serotoninspiegel heben kann (32).
Der Serotoninspiegel im Blutplasma der Probiotika-Gruppe war nach 6 Wochen signifikant gestiegen. Zudem gaben die Teilnehmer bessere Werte bei Fragen rund um ihre Stimmung, Ängste und Depressionen an.
Um die Darmflora zu sanieren, kann man ein- bis zweimal täglich ein Probiotikum einnehmen (z. B. Combi Flora) - ideal ist eine Kur mit der kombinierten Einnahme eines Flüssig- und eines Kapselprobiotikums. Wir erklären die Vorgehensweise im Artikel Darmflora aufbauen - Anleitung und Tipps.Den Text finden Sie auf unserer Seite.
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7. Serotoninspiegel mit SAMe erhöhen
SAMe steht für S-Adenosyl-Methionin. Es handelt sich um einen natürlichen Stoff, der in fast allen Körpergeweben und –flüssigkeiten vorkommt. SAMe ist an den Funktionen des Immunsystems beteiligt, hilft an der Gesunderhaltung der Zellmembranen mit und erhöht den Serotoninspiegel (13).
SAMe arbeitet eng mit Vitamin B12 und Folsäure zusammen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann daher automatisch auch die SAMe-Spiegel des Organismus senken.
Studien zeigten bereits, dass SAMe bei der Therapie von Arthrose und auch bei Depressionen eingesetzt werden kann. Bei Depressionen war SAMe in jedem Fall wirksamer als das Placebopräparat und vergleichbar mit der Wirkung von herkömmlichen Antidepressiva – ohne dabei Nebenwirkungen zu haben, wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Potenz- und Libidoprobleme.
Zusätzlich benötigen Antidepressiva oft 6 bis 8 Wochen, bis sie zu wirken beginnen, während SAMe deutlich schneller Erfolge zu zeigen scheint.
Da SAMe jedoch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten mit sich bringen kann (z. B. mit Parkinsonmedikamenten), sollte die Einnahme von SAMe vorab mit dem Arzt oder Therapeuten besprochen werden.
Die empfohlene SAMe-Dosis hängt von der Indikation ab. Bei Depressionen beispielsweise nimmt man zweimal täglich jeweils 400 bis 800 mg (morgens und abends). Bei Arthrose werden 600 bis 1200 mg pro Tag empfohlen (in zwei bis drei Dosen aufgeteilt).
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8. Serotoninspiegel mit Curcumin erhöhen
Curcumin – der gelbe Wirkstoff aus dem bekannten Gewürz Kurkuma – ist längst für seine zahlreichen Vorteile für die Gesundheit des Menschen berühmt. Auch für das Gehirn hält Curcumin eine Menge guter Eigenschaften bereit. So kann es das Gehirn beispielsweise vor Schäden durch Gifte, wie Fluorid, bewahren.
Außerdem soll es den Serotoninspiegel genauso wie den Dopaminspiegel heben können und war daher in Studien bei Depressionen ähnlich wirksam wie das Antidepressivum Fluoxetin – wobei die Zugabe von Piperin die Wirkung des Curcumin noch verstärken konnte, so dass zu Curcuminpräparaten geraten wird, die gleichzeitig auch Piperin enthalten (einem Wirkstoff aus dem schwarzen Pfeffer) oder aus anderen Gründen eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen.
Im Jahr 2014 wurde eine entsprechende Studie im Fachjournal Phytotherapy Research veröffentlicht. Man hatte 60 Personen mit Depressionen 6 Wochen lang entweder 20 mg Fluoxetin verabreicht, 1000 mg Curcumin oder eine Kombination von beiden Mitteln.
Es zeigte sich, dass in allen drei Gruppen eine vergleichbare Besserung der Symptome eintrat, am besten ging es jenen Personen, die beide Mittel genommen hatten (20).
Auch hier empfiehlt es sich jedoch, vor der Einnahme von Curcumin, erst den Therapeuten zu konsultieren.
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Es hat sich auch in Studien zur Vergesslichkeit vorteilhaft auf die Gehirnfunktionen ausgewirkt. Näheres dazu lesen Sie in unserem Artikel Curcumin gegen Vergesslichkeit.
9. Serotoninspiegel mit Johanniskraut erhöhen
Johanniskraut ist wohl das bekannteste Heilkraut gegen Depressionen. Seine Wirkstoffe heißen Hypericin und Hyperforin. Diese sollen teilweise ähnlich wie synthetische Antidepressiva wirken und u. a. den Serotoninspiegel erhöhen (21). Auch die Spiegel anderer Neurotransmitter (Dopamin) sollen vom Johanniskraut erhöht werden können.
Man wählt in jedem Fall einen Johanniskrautextrakt, also nicht nur die pulverisierte Pflanze und nimmt davon 900 bis 1800 mg täglich für mindestens 8 bis 12 Wochen ein.
Am besten besprechen Sie die konkrete Dosis mit einem phytotherapeutisch bewanderten Heilpraktiker oder Arzt, da die Dosierung je nach Beschwerdebild eine andere sein kann.
Bei einem Reizdarm beispielsweise kann man zweimal täglich je 450 mg nehmen – und bei Nervenschmerzen dreimal täglich 900 mg.
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10. Serotoninspiegel mit Licht und Sport erhöhen
Licht kann den Serotoninspiegel heben, erklärt Dr. Simon N. Young von der McGill University in Montréal/Kanada in seiner Publikation "Wie lässt sich der Serotoninspiegel ohne Arzneimittel heben". Daher wird bei Depressionen auch immer wieder eine Lichttherapie angewandt (2).
Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel LIchttherapie gegen Winterdepression.
Licht kann sogar die stimmungstrübende Wirkung eines L-Tryptophanmangels aufheben – wie eine entsprechende Studie mit Frauen gezeigt hat, die an L-Tryptophanmangel litten, aber mit hellem Licht bestrahlt wurden (3000 lx).
Dabei entspricht diese Lichtstärke gerade einmal dem Tageslicht an einem bewölkten Wintertag. Im Sommer bringt ein sonniger Tag bis zu 100.000 lx.
In geschlossenen Räumen hingegen sind die Werte sehr viel niedriger. So erreicht die Beleuchtungsstärke eines unbeleuchteten Wohnzimmers tagsüber nicht selten nur 50 lx. Macht man das Licht an, so können es 500 lx werden.
In einer Übersichtsarbeit von 2024 heißt es: Die Lichttherapie kann depressive Symptome verbessern (14). 60 Minuten oder mehr pro Tag waren am effektivsten.
* Hier erhalten Sie die beiden Testsieger unter den Tageslichtlampen für eine erfolgreiche Lichttherapie: die Beurer TL 85 und die Beurer TL95 .
Daher sollte man, wann immer möglich, viel ins Freie gehen und das Tageslicht genießen. Wenn man gleichzeitig Sport treibt, schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe.
Denn Sport ist eine weitere Strategie für einen steigenden Serotoninspiegel. Sport steigert den L-Tryptophangehalt im Gehirn, was die antidepressive und angstlösende Wirkung von Sport erklärt.
Die Autoren einer Übersichtsarbeit von 2024 schreiben z. B., dass Sport eine wirksame Option bei Depressionen darstellt und neben Psychotherapie und Antidepressiva ein sinnvoller Teil der Behandlung sein könnte (15).
Die Forscher hatten 218 Studien mit insgesamt 14.170 Teilnehmern analysiert. Besonders wirksam waren Walken und Joggen sowie Yoga und Krafttraining.
Sport wirkt gar so gut, dass das National Institute for Health and Clinical Excellence bei milden Depressionen Sport gemeinsam mit verschiedenen alternativen Maßnahmen statt Antidepressiva empfiehlt. Insbesondere bei leichten Depressionen – so die Einrichtung – wiege das Risiko der Antidepressiva schwerer als ihr möglicher Nutzen.
Fazit: Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen, lohnt sich
Es gibt also sehr viele Möglichkeiten, den Serotoninspiegel mit natürlichen Maßnahmen zu erhöhen bzw. zu regulieren. Sehr bekannt sind sie leider nicht und werden von Ärzten meist auch nicht erwähnt.
Dr. Simon N. Young – Professor für Psychiatrie – rät, die Einflüsse nicht-pharmakologischer Maßnahmen auf den Serotoninspiegel dringend weiter zu erforschen.
Leider seien die Geldbeträge, die man in die Forschung von Antidepressiva und anderen Medikamenten zur Erhöhung des Serotoninspiegels stecke, sehr viel größer als jene, die man für die Erforschung verträglicher und nicht-pharmakologischer Alternativen erübrige, bedauert Dr. Young.
Das aber stehe im extremen Widerspruch zu den Wünschen der Bevölkerung und sei überdies auch nicht zielführend in Bezug auf eine erfolgreiche Prävention und Therapie mentaler Störungen.
Anmerkung
Falls Sie Antidepressiva (Serotoninwiederaufnahmehemmer) nehmen, sollten Sie sich für die oben beschriebenen Präparate nur in Absprache mit Ihrem Arzt entscheiden, da es andernfalls zu einem Serotoninüberschuss kommen könnte.
Man spricht vom sog. Serotoninsyndrom, das mit teilweise lebensgefährlichen Symptomen einhergehen kann. Es äußert sich u. a. in Zuckungen, Schweißausbrüchen, Schüttelfrost und Ruhelosigkeit.
