Tai Chi – Schattenboxen für Menschen jeden Alters
Wer Tai Chi übt, wird so geschmeidig wie ein Baby, so stark wie ein Holzfäller und so gelassen wie ein Weiser – so ein chinesisches Sprichwort. Tai Chi ist eine jahrhundertealte chinesische Kampfkunstart, die auch als Schattenboxen bezeichnet wird. Heute erfreut Tai Chi als entspannende und meditative Bewegungskunst immer mehr Menschen jeden Alters.
Im Mittelpunkt stehen beim Tai Chi Körperspannung, Achtsamkeit und Atmung. Das Bewegungstraining besteht aus einer Abfolge traditioneller chinesischer Körperübungen, die fliessend ineinander übergehen.
Auf diese Weise werden alle Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen angesprochen und auf eine sanfte Weise gedehnt. Die gerade Haltung des Rückens während der Übungen bewirkt einen Dehneffekt der Wirbelsäule, durch den die Bandscheiben entlastet werden. Auch das Nervensystem wird durch die schonende Rückenhaltung positiv beeinflusst.
Damit die Lebensenergie – das Chi – wieder fliessen kann
Nach chinesischer Vorstellung ist das so genannte Chi die Lebensenergie, die in jedem Menschen fliesst. Ist der Fluss gestört, können Beschwerden und Krankheiten entstehen.
Der Begriff Tai hat kein entsprechendes Gegenstück in der deutschen Sprache. Er stammt aus dem Daoismus und bedeutet so viel wie „kosmisches Urprinzip der Natur“. Der Begriff beschreibt das Wechselspiel zwischen Yin und Yang – zwei entgegengesetzte Elemente, die sich harmonisch ergänzen. Yin und Yang werden in unserem Artikel zur Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) genauer erklärt.
Beim Praktizieren von Tai Chi gibt es keine Trennung von Körper und Geist. Das bedeutet, dass sich jede körperliche Übung auch auf das Bewusstsein auswirkt. Durch die Koordination von Atem, Bewegung und Bewusstsein soll die Lebensenergie Chi auf allen Ebenen harmonisiert werden.
Die Wirkungen von Tai Chi auf die Gesundheit
Mittlerweile sind zahlreiche Studien erschienen, die sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Tai Chi befasst haben. So konnten Forscher etwa zeigen, dass Tai Chi durch das verbesserte Gleichgewicht zu weniger Stürzen bei älteren Menschen führt.
Weiter kann sich Tai Chi bei Arthrose, COPD und Parkinson positiv auswirken sowie die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Auch im Alltag bewirkt Tai Chi einiges, denn die langsamen, fliessenden Bewegungen wirken entspannend und meditativ ( 1 ).
Tai Chi bei Arthrose
Arthrose ist eine chronische Gelenkserkrankung, die häufig am Knie auftritt und starke Schmerzen verursacht. Ein Review von Forschern der Fujian University of Traditional Chinese Medicine konnte zeigen, dass Tai Chi die typischen Arthroseschmerzen reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann ( 2 ):
Die rund 300 Probanden praktizierten dafür mindestens einmal wöchentlich Tai Chi für 20 bis 65 Minuten und dies für mehrere Wochen. Die kürzeste Studie dauerte 3 Wochen, die längste 6 Monate.
Es zeigte sich, dass Tai Chi langfristig praktiziert werden sollte, weil ansonsten die positiven Wirkungen wieder nachlassen oder ganz verschwinden. Wer daher glaubt, es genüge, einmal für 4 Wochen einen Tai-Chi-Kurs zu besuchen, wird enttäuscht werden. Derartig kurzfristige Anwendungen haben keinen nachhaltigen gesundheitlichen Effekt. Praktizieren Sie Tai Chi daher dauerhaft und regelmässig.
Tai Chi bei Parkinson
Parkinson ist eine Erkrankung des Nervensystems, die sich in Bewegungsstörungen, Zittern, Steifheit und Haltungsschäden äussert. Tai Chi kann zur Verbesserung dieser Symptome beitragen, wie chinesische Forscher in einem Review festhalten ( 3 ):
Die rund 400 Probanden in den untersuchten Studien praktizierten Tai Chi mindestens einmal wöchentlich während 30 bis 60 Minuten. Es zeigte sich, dass Tai Chi das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern konnte. Tai Chi könnte also bei der Behandlung von Parkinson unterstützend zum Einsatz kommen. Tanzen übrigens auch, wie Sie im vorigen Link nachlesen können!
Jedoch sind diese Effekte nur bei Personen mit milden und mittelschweren Parkinson-Symptomen zu erwarten, denn im fortgeschrittenen Stadium könnte es für Betroffene von Parkinson schwierig werden, über längere Zeit selbstständig zu stehen, wie die Forscher betonen.
Tai Chi stärkt das Gehirn bei älteren Menschen
Erstaunliches zeigte auch ein amerikanischer Review von 2014 ( 4 ): Bei rund 2500 über 60-Jährigen, die mindestens einmal pro Woche für jeweils 45 bis 120 Minuten über einen Zeitraum von 10 Wochen oder sogar bis zu einem Jahr Tai Chi praktizierten, stieg die kognitive Leistungsfähigkeit des Gehirns – bei Personen mit Demenzerkrankungen waren kleine Effekte ab 12 Wochen sichtbar.
Regelmässige Tai-Chi-Übungen könnten also dazu beitragen altersbedingter Gedächtnisschwäche vorzubeugen und in die Therapie von Demenzerkrankungen integriert werden. Wie Sie einer Demenz natürlich vorbeugen, erfahren Sie unter vorigem Link.
Tai Chi bei COPD
Auch für die Lungengesundheit ist Tai Chi eine hilfreiche Massnahme. Denn das Training kann die Lungenfunktion bei COPD verbessern, wie eine Studie zeigt, die 2018 im Journal CHEST veröffentlicht wurde. Über die Studie haben wir unter vorigem Link einen ausführlichen Artikel verfasst.
COPD ist die Abkürzung für die chronisch obstruktive Lungenerkrankung, eine schwere Erkrankung der Atemwege, die die normale Atmung stark beeinträchtigen kann. Die Studie konnte zeigen, dass fünf Stunden Tai Chi wöchentlich während drei Monaten die Leistungsfähigkeit der Lungen verbesserte ( 5 ).
Auch die richtige Ernährung hat einen grossen Einfluss auf die Lungengesundheit von COPD-Patienten, wie Sie unter vorigem Link nachlesen können.
Die Stile im Tai Chi
Wie beim Yoga gibt es auch beim Tai Chi unzählige Stile. Der Yang-Stil ist der im Westen verbreitetste Stil. Tai Chi Yang zeichnet sich durch besonders langsame und fliessende Bewegungen aus, weshalb der Stil sich besonders gut für Anfänger eignet. Meist ist es auch der Yang-Stil der praktiziert wird, wenn man gesundheitliche Ziele verfolgt. Aus diesem Grund werden Tai-Chi-Yang-Kurse auch manchmal von Krankenkassen übernommen.
Tai Chi – Grundübungen für Anfänger
Um sich im Tai Chi zu üben, brauchen Sie weder Hilfsmittel noch viel Platz – sie können es sowohl drinnen als auch draussen praktizieren. Es kommt auch nicht darauf an, wie alt, wie sportlich oder wie beweglich Sie sind. Tai Chi kann von jedem erlernt werden.
Wenn Sie nun Lust bekommen haben, Tai Chi auszuprobieren, finden Sie in folgendem Video einige Grundübungen, die sich gut für Anfänger eignen und die Sie ganz einfach zuhause nachmachen können.
Möchten Sie Tai Chi langfristig praktizieren, würden wir Ihnen jedoch raten, einen Kurs zu besuchen, damit Sie die Grundübungen von Anfang an richtig erlernen – insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.
Tai Chi – mehr als ein Seniorensport
Wie eingangs erwähnt ist Tai Chi ursprünglich eine chinesische Kampfsportart – Bilder von Seniorengruppen, die draussen im Park oder am Strand Tai Chi praktizieren, haben dazu geführt, dass Tai Chi im Westen eher als Seniorensport angesehen wird.
- Wer Tai Chi als Kampfsport betreibt, führt die Übungen als fortgeschrittener Schüler mit Waffen wie etwa Holzschwertern, Speeren, Säbeln und Fächern durch und kann sein Können in Turnieren unter Beweis stellen. Tai Chi gibt es also in allen Schwierigkeitsgraden.