Beckenbodentraining für Mann und Frau


Beckenbodentraining kann in jeder Altersstufe praktiziert werden. Es hilft gegen Blasenschwäche (Inkontinenz), verbessert aber auch Ihr Liebesleben.

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letzte Aktualisierung am 09.09.2014  Drucken Sie diese Seite Artikel als PDF herunterladen

Beckenbodentraining

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(Zentrum der Gesundheit) - Gezieltes Beckenbodentraining kann enorme gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – und zwar für die Frau UND den Mann! Beckenbodentraining ist bei Blasenschwäche (Inkontinenz) die Therapie der Wahl und hilft hier besser als medikamentöse Behandlungen. Je stärker und besser die Beckenbodenmuskulatur ausgebildet ist, umso besser sind ferner Orgasmus und Ejakulation kontrollierbar und umso grossartiger wird Ihr Liebesleben. Eine erste Anleitung für Ihren Einstieg ins Beckenbodentraining finden Sie bei uns.

Beckenbodenträning bei Blasenschwäche Die Beckenbodenmuskulatur entlastet die Hüften und die Beine

Beckenbodentraining – Die Beckenbodenmuskulatur

Das Beckenbodentraining trainiert die Muskulatur des Beckenbodens. Diese Muskulatur befindet sich zwischen Darmausgang und Schambein – beim Mann zwischen Darmausgang und Hoden, bei der Frau zwischen Darmausgang und Scheide.

Einer der wichtigsten Muskeln der Beckenbodenmuskulatur ist der Musculus puboccocygeus. Man nennt ihn auch Schambein-Steissbein-Muskel oder kurz PC-Muskel, weil er zwischen Schambein und Steissbein – ähnlich wie eine Hängematte – aufgespannt ist. Die beiden Buchstaben PC kürzen die jeweiligen lateinischen Fachbegriffe für Schambein (Os pubis) und Steissbein (Os coccygis) ab.

Ohne Beckenbodenmuskulatur keine Erektion

Die Beckenbodenmuskulatur hält das Gewicht des Oberkörpers und entlastet dadurch die Hüften und die Beine. Sie gibt darüber hinaus insbesondere den Organen im Bereich des Beckenbodens Halt und beeinflusst somit ganz enorm die Funktionen der Blase, der Harnröhre, der Vaginalwände, des Penis, des Uterus sowie des Rektums.

Ja, der PC-Muskel ist für den Penis beispielsweise gar so wichtig, dass eine Erektion ohne diesen Muskel gar nicht möglich wäre.

Wie stark ist Ihre Beckenbodenmuskulatur?

Wie gut der PC-Muskel ausgebildet ist oder auch wie er sich während eines Beckenbodentrainings zusehends kräftigt, kann man leicht testen, indem man beispielsweise versucht, das Urinieren durch Anspannen des PC-Muskels vollständig zu unterbrechen. Achtung: Als Trainingsmethode eignet sich diese Vorgehensweise aber nicht, da sie dazu führen könnte, dass irgendwann die Blase nicht mehr vollständig entleert werden kann.

Eine weitere Testvariante ist – allerdings nur für Männer – die Fähigkeit, die eigene Ejakulation zu steuern. So können Männer mit durchtrainiertem PC-Muskel ihren Samenerguss sehr gut kontrollieren und sind infolgedessen gar zu multiplen Orgasmen fähig. Sollte dies auf Sie bereits zutreffen, brauchen Sie an dieser Stelle nicht mehr weiter zu lesen.

Die Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Wenn die Beckenbodenmuskulatur nun aber schlaff wird und an Stärke verliert, kann dies natürlich negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es kann zu Blasenschwäche und Harninkontinenz kommen, zu Gebärmutter- und Blasensenkungen, zu vorzeitigen Ejakulationen sowie – bei beiden Geschlechtern – zu Orgasmusschwierigkeiten.

Eine extrem geschwächte Beckenbodenmuskulatur ist besonders häufig bei Frauen nach der Geburt oder nach einer operativen Gebärmutterentfernung sowie bei Männern nach einer Prostataoperation zu beobachten.

Aber auch Übergewicht, das viele Herumsitzen im Alltag und das Älterwerden sorgen für eine kontinuierliche Schwächung der Beckenbodenmuskulatur. Sogar High Heels gelten als Risikofaktor für einen schwachen Beckenboden.

Grundsätzlich aber ist die Beckenbodenmuskulatur bei all jenen Männern und Frauen nicht optimal ausgebildet,

  • die den Urinstrahl nicht oder nur unvollständig stoppen können,
  • die beim Lachen, Niesen oder Rennen manchmal Urin verlieren (auch wenn es nur tröpfchenweise ist) und
  • die – im Falle des Mannes – Erektionsprobleme haben sowie ihre Ejakulation nicht steuern können und infolgedessen unter vorzeitigem Samenerguss leiden.

Beckenbodentraining und seine Erfolge

Wenn Sie also bisher glaubten, Beckenbodentraining sei nur etwas für frisch gebackene Mütter in der Rückbildungsgymnastik oder für ältere Damen mit Blasenschwäche, dann hatten Sie sich getäuscht.

Beckenbodentraining hat so viele Vorteile, dass es für alle Menschen – ob Mann oder Frau – und dazu noch in jedem Alter zum sportlichen Alltag gehören sollte.

Beckenbodentraining gegen Impotenz

So weiss man beispielsweise, dass ein Beckenbodentraining die erektile Dysfunktion (Impotenz) bessern kann, wenn diese infolge eines venösen Lecks entstanden ist – was auf 20 bis 30 Prozent aller impotenter Männer (insbesondere der jungen Altersklassen) zutrifft.

Ein venöses Leck wird auch Schwellkörperinsuffizienz genannt. Der Penis wird hier zwar zunächst steif, doch verliert er seine Härte sehr schnell wieder, so dass es gar nicht erst zum Sex kommen kann.

Die Venen im Penis sind hier das Problem. Während die Arterien ordnungsgemäss das für die Steife erforderliche Blut in den Penis einströmen lassen, fliesst es über die Venen gleich wieder auf und davon. Das Blut kann sich im Penis nicht stauen und eine dauerhafte Erektion ist nicht mehr möglich.

Wissenschaftler vom Department of Urology der belgischen Catholic University in Leuven untersuchten in einer randomisierten Studie 150 männliche Patienten mit Impotenz infolge eines venösen Lecks. Ein Teil der Probanden wurde an den Penisvenen operiert, während der andere Teil das Beckenbodentraining absolvierte.

Es stellte sich heraus, dass die Operation dem Beckenbodentraining in keiner Weise überlegen war. Im Gegenteil. Das Beckenbodentraining konnte eine signifikante Verbesserung der Situation bewirken, so dass 42 Prozent der Männer mit dem Ergebnis so zufrieden waren, dass sie eine zusätzliche Operation rundheraus ablehnten, sie also gar nicht mehr benötigten.

Beckenbodentraining verhindert vorzeitigen Samenerguss

Ein anderes Problem, das nicht gerade zu einem harmonischen Liebesleben beiträgt, ist der vorzeitige Samenerguss. Hier ist zwar eine Erektion vorhanden, doch kaum ist man bei der Sache, kommt es umgehend zur Ejakulation – völlig unkontrolliert und unerwünscht.

Auch hier ist das Beckenbodentraining eine hervorragende Möglichkeit zur Problemlösung. Mit dem Beckenbodentraining erreichen Männer die Kontrolle über ihre Ejakulationen. Sie können diese nach Gusto hinauszögern oder ganz verhindern, dadurch das Standvermögen verbessern und sich ausserdem zu intensiveren, ja sogar zu multiplen Orgasmen befähigen.

Denken Sie bei Libido- und Potenzproblemen jedoch auch immer an weitere Stärkungsmassnahmen wie z. B. an Maca, die Power-Knolle aus den Anden Südamerikas oder an den Vitalpilz Cordyceps, der direkt und gezielt auf die Geschlechtsorgane einwirkt.

In Studien konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Cordyceps bei 64 Prozent der beteiligten Männer zu einer deutlichen Besserung der vorherigen Potenzstörungen geführt hatte (im Vergleich zu 24 Prozent in der Placebogruppe).

Beckenbodentraining verbessert das Sexleben

Zusätzlich stimuliert das Beckenbodentraining den Sexualtrieb und regt das sexuelle Leistungsvermögen dadurch an, dass bei diesen Übungen der Blutzufluss in die Genitalien erhöht wird.

Bei Frauen werden durch das Beckenbodentraining die Vaginalwände gestärkt, die sich nun während sexueller Aktivitäten kraftvoll anspannen können. Dies wiederum kann sich nicht nur für die Frau in intensiveren Orgasmen äussern, sondern fühlt sich auch für den Mann besonders gut an.

Alle diese Eigenschaften des Beckenbodentrainings machen es auch zu einem wertvollen Helfer, wenn es zu den typischen Problemen beim Sex im Alter kommt. Lesen Sie hier mehr über Möglichkeiten, den Sex im Alter zu verbessern: Sex im Alter – Nie war Sex besser

Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche und Harninkontinenz

Das weit bekanntere Einsatzgebiet des Beckenbodentrainings ist die Blase bzw. die schwache Blase. Wie bereits erwähnt stärkt das Beckenbodentraining den PC-Muskel, der nicht nur die Blasenfunktion unterstützt, sondern direkt am Vorgang des Wasserlassens beteiligt ist und diesen Vorgang geradezu kontrolliert. Bei einer Harninkontinenz, wenn die Blase also ungewollt Urin verliert, liegt daher ein deutlich geschwächter PC-Muskel vor.

Die Harninkontinenz tritt in verschiedenen Formen auf:

Die Dranginkontinenz beschreibt beispielsweise einen plötzlichen Harndrang, der so stark ist, dass die Betroffenen es oft nicht mehr bis zur Toilette schaffen und der Urin schon vorher die Blase verlässt.

Bei Älteren kann die Dranginkontinenz die Folge einer anderen Krankheit sein (z. B. Parkinson, Alzheimer, Schlaganfall), wenn durch diese Krankheit die Nerven der Blase beschädigt wurden. Bei jüngeren Menschen ist oft Übergewicht oder Diabetes ein Grund für eine Dranginkontinenz.

Eine weitere Inkontinenzform ist die sog. Belastungs- oder Stressinkontinenz, wenn also der Harn beim Tragen der Einkaufstaschen, beim Lachen oder Husten nicht mehr zurückgehalten werden kann.

Von Mischinkontinenz spricht man, wenn beide Inkontinenzformen gemeinsam vorliegen.

Beckenbodentraining nun kann sowohl eine Drang- als auch eine Mischinkontinenz bessern – und zwar oft erfolgreicher, als es die einschlägigen Medikamente tun.

Dies zumindest zeigte sich in einer randomisierten placebo-kontrollierten Studie aus den Jahren 1989 bis 1995. Dabei untersuchte man, ob Beckenbodentraining bei Dranginkontinenz und Mischinkontinenz hilfreich sein könnte oder ob man besser bei der medikamentösen Behandlung blieb. Die Ergebnisse wurden 1998 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht.

Studie: Wie Beckenbodentraining bei Harninkontinenz hilft

Die Probanden waren 197 Frauen zwischen 55 und 92 Jahren mit Drang- oder Mischinkontinenz. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe machte ein konsequentes Beckenbodentraining, eine andere Gruppe erhielt ein Medikament (Ditropan) und die dritte Gruppe war die Placebo-Gruppe.

In der Beckenboden-Gruppe erhielten die Frauen zunächst eine Anleitung für das Beckenbodentraining. Sie lernten also, wie man die Beckenbodenmuskulatur identifiziert und wie man sie an- und dann wieder entspannt, während die übrigen Muskeln (z. B. Bauch und Po) entspannt bleiben.

Auch lernten sie, wie sie sich verhalten sollten, wenn der Harndrang auftritt. Anstatt zur Toilette zu rennen, was den Druck immer noch weiter erhöht, sollten die Frauen zunächst einmal versuchen, eine Pause zu machen, sich wenn möglich setzen und den Körper entspannen. Gleichzeitig sollten sie die Beckenbodenmuskulatur wiederholt anspannen, um die Dringlichkeit des Harndrangs, das Zusammenziehen der Blasenmuskulatur und den Harnverlust zu reduzieren.

Wenn sie dann zur Toilette gingen, sollten sie dies gemessenen Schrittes tun und nicht so, als sei ihnen der Leibhaftige auf der Spur.

Die Beckenboden-Gruppe erlebte eine Besserung der Beschwerden um 80,7 Prozent, während die medikamentös behandelte Gruppe nur eine Besserung um 68,5 Prozent erfuhr. In der Plazebo-Gruppe war der Erfolg noch geringer.

Nun könnte man sagen, dass man auch sehr gut mit einer Besserung von 68,5 Prozent zurechtkommt, wenn man sich gleichzeitig die „Qualen“ eines regelmässigen Trainings ersparen kann.

Zu bedenken ist hier jedoch, dass man bei der Medikamenteneinnahme natürlich noch die Nebenwirkungen des Medikaments in Kauf nehmen muss. Dazu gehören im Falle des Ditropans Beschleunigung des Herzrhythmus, Mundtrockenheit, Sehstörungen, Verlangsamung der Darmpassage, schläfrige Benommenheit, Kopfweh und Schwindel.

Die Beckenboden-Gruppe, die mit all diesen Beschwerden nicht zu kämpfen hatte, war daher insgesamt auch sehr viel zufriedener als die Patienten der anderen beiden Gruppen. Während in der Beckenboden-Gruppe nur 14 Prozent der Patienten eine andere Behandlung wünschten, waren es in den beiden anderen Gruppen jeweils 75 Prozent der Frauen.

Die Wissenschaftler schlossen daraus: „Beckenbodentraining und andere Verhaltensregeln bei Inkontinenz sind eine sichere und wirksame Vorgehensweise, die bei Drang- und Mischinkontinenz den Patienten als Mittel der ersten Wahl zur Verfügung gestellt werden sollte.“

Beckenbodentraining nach Gebärmutterkrebs

Auch viele Frauen mit Gebärmutterkrebs leiden nach der Gebärmutterentfernung an Harninkontinenz. Selbst hier kann das Beckenbodentraining grossartige Erfolge mit sich bringen.

In einer Studie des Department of Obstetrics and Gynecology am University of New Mexico Health Sciences Center in Albuquerque, USA testete man 40 Frauen zwischen 37 und 79 Jahren, die Gebärmutterkrebs (oder andere gynäkologische Krebsarten) überstanden hatten und nach der Operation, Bestrahlung und/oder Chemotherapie nun an Harninkontinenz litten.

Eine Gruppe erhielt ein umfassendes Beckenbodentraining über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Frauen trainierten an 22 Tagen pro Monat. Die Kontrollgruppe erhielt die übliche postoperative Betreuung, aber kein Beckenbodentraining.

Anschliessend hatten sich die Inkontinenzbeschwerden in der Beckenbodengruppe um 80 Prozent gebessert, in der Kontrollgruppe nur um 40 Prozent.

Die beteiligten Wissenschaftler verkündeten: „Harninkontinenz beeinträchtigt die Lebensqualität enorm, und obwohl die Harninkontinenz sehr häufig nach gynäkologischen Krebsarten auftritt, wird sie unterschätzt oder nicht so behandelt, wie es nötig wäre. Wir stellten fest, dass eine ganz einfache Vorgehensweise, die das Beckenbodentraining sowie eine Verhaltenstherapie einschliesst, die Harninkontinenz bei Krebsüberlebenden signifikant verbessern kann.

Beckenbodentraining nach Prostataoperationen

Ebenso erfolgreich ist das Beckenbodentraining bei Männern, wenn diese an Harninkontinenz nach einer Prostatektomie (Prostataentfernung) leiden.

Laut eines aktuellen Reviews (vom Oktober 2013) des Urology Department am General Hospital of Veria in Griechenland kann hier ein umgehend nach der OP angewandtes Beckenbodentraining schnell zu einer Behebung der Inkontinenz führen.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft machen gar bis zu 54 Prozent der Frauen Bekanntschaft mit einer Harninkontinenz. Beckenbodentraining kann hier vorbeugend helfen.

In einer einfachblinden kontrollierten und randomisierten Studie mit 301 Frauen am Trondheim University Hospital in Norwegen untersuchte man, inwiefern das Beckenbodentraining Schwangere vor einer Harninkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt schützen könnte.

Die Hälfte der schwangeren Frauen erhielt über zwölf Wochen hinweg ein von Physiotherapeuten begleitetes intensives Beckenbodentraining. Die Kontrollgruppe bekam hingegen nur die herkömmlichen Informationen, die natürlich ebenfalls wichtig sind, wie z. B. der Verzicht aufs Rauchen sowie das Vermeiden von Übergewicht und Stuhlverstopfung.

In der Versuchsgruppe nun trat eine Harninkontinenz deutlich seltener auf (bei einem Drittel der Frauen) als in der Kontrollgruppe (bei der Hälfte der Frauen). Es lohnt sich also auch während der Schwangerschaft, regelmässig den Beckenboden zu trainieren.

Nach all diesen spannenden Informationen wäre es jetzt natürlich hilfreich zu wissen, wie genau man seine Beckenbodenmuskulatur finden und wie man sie daraufhin trainieren kann.

Beckenbodentraining – Wie finden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln?

Zunächst einmal gilt es, ein Gespür für die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln, sie kennen zu lernen und mit ihr ein wenig zu spielen. Erst dann kann man zum gezielten Training übergehen.

Wie finden Männer ihre Beckenbodenmuskeln?

Männer, die noch eine Erektion bekommen können, beginnen am besten während einer solchen. Bewegen Sie Ihren erigierten Penis – natürlich ohne Hände – nach oben Richtung Nabel. Jener Muskel, der diese Bewegung ermöglicht oder ermöglichen sollte, ist der Beckenbodenmuskel (PC-Muskel). Eine Entspannung des Muskels lässt den Penis wieder nach unten gleiten.

Auch auf dem Rücken liegend klappt die Übung gut. Ihr steifer Penis liegt auf Ihrem Bauch. Lassen Sie ihn jetzt mit Hilfe einer angespannten Beckenbodenmuskulatur „aufstehen“. Er bewegt sich also diesmal vom Nabel weg in Richtung Himmel oder Zimmerdecke.

Damit Sie später auch ohne Erektion trainieren können, legen Sie jetzt Ihre Finger zwischen Hoden und Darmausgang. Lassen Sie erneut Ihre Beckenbodenmuskeln spielen und Ihren Penis auf und ab tanzen. Spüren Sie mit Ihren Fingern die Bewegungen des Muskels? Merken Sie sich das Gefühl! Dann nämlich können Sie auch ohne Erektion Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren.

Wer keine Erektion bekommen kann, stellt sich im Liegen vor, einen starken Harndrang zu spüren und versucht, diesen einzuhalten. Auch hier bitte mit den Fingern überprüfen, ob sich im Dammbereich zwischen Hoden und Anus Bewegungen erspüren lassen. Sobald sich etwas rührt, haben Sie ihn – Ihren PC-Muskel.

Wie finden Frauen ihre Beckenbodenmuskeln?

Frauen finden ihren PC-Muskel sehr leicht. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Kissen. Schieben Sie Ihre Handflächen unter Ihren Po und zwar so, dass Ihre Mittelfinger Ihre beiden Sitzknochen spüren können. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Damm, also auf den Bereich zwischen Scheide und Anus, dorthin, wo Ihre Beckenbodenmuskulatur zu Hause ist.

Versuchen Sie diesen Bereich durch Muskelanspannung in den Körper zu ziehen. Wenn sich Ihre Sitzknochen aufeinander zu bewegen haben Sie Ihren PC-Muskel gefunden.

Sollten Sie nichts spüren, dann üben Sie weiter. Achten Sie darauf, nicht fälschlicherweise die Muskeln Ihrer Scheide oder Ihrer Darmöffnung anzuspannen. Auch die Bauch-, Po- und Schenkelmuskulatur sollte nicht etwa angespannt werden, sondern ganz entspannt bleiben.

Beckenbodentraining – Die ersten Übungen für Männer und Frauen

Im konkreten Beckenbodentraining – wenn Sie also wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren können – spannen Sie diese an. Tun Sie das so stark Sie können. Halten Sie die Spannung drei bis fünf Sekunden lang. Entspannen Sie dann gaaanz langsam.

Bauen Sie erneut die Spannung auf, halten Sie sie wiederum drei bis fünf Sekunden lang. Gehen Sie so insgesamt fünf Mal vor. Anschliessend pausieren Sie 30 Sekunden lang und starten Sie einen erneuten Durchgang mit fünf Wiederholungen. Pausieren Sie wieder 30 Sekunden lang und führen Sie die fünf Wiederholungen dann ein letztes Mal durch.

Machen Sie dies jedoch nicht nur ein Mal, sondern mehrmals (mindestens drei Mal) täglich.

Im Laufe weniger Tage werden Sie ein immer besseres Gefühl für Ihre Beckenbodenmuskulatur entwickeln. Und schon nach wenigen Wochen wird sich der Beckenbodenmuskel – wie jeder andere Muskel, der regelmässig trainiert wird – langsam aber sicher kräftigen und die ersten Erfolge werden spürbar oder – an der Erektionsqualität – sogar sichtbar sein.

Natürlich können Sie Ihr Beckenbodentraining auch steigern und statt der fünf Wiederholungen zehn, fünfzehn, zwanzig oder mehr Wiederholungen pro Durchgang absolvieren. Sie können die Anspannung auch länger halten, z. B. acht Sekunden lang.

Denken Sie jedoch auch daran, dass sich dann ein Muskelkater einstellen kann. Wundern Sie sich also nicht, wenn der Beckenboden plötzlich nach intensivem Training zieht und ein wenig schmerzt.

Die oben genannte Übung können Sie ausserdem variieren. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur beispielsweise nicht bei jeder Anspannung gleich stark an, sondern im Wechsel, also mal stark anspannen, dann wieder schwach, stark, dann schwach und so weiter.

Das Beckenbodentraining können Sie in nahezu jeder Situation umsetzen, ob in der S-Bahn, an der Kasse im Supermarkt, im Wartezimmer beim Zahnarzt, im Büro, als Beifahrer im Auto oder als Fahrer, wenn Sie im Stau oder an der Ampel stehen.

Ganz wichtig: Vergessen Sie während des Beckenbodentrainings das gleichmässige Atmen nicht! Also nicht auch noch den Atem anhalten, sondern möglichst ruhig und entspannt weiter atmen.

Zusammenfassung des Beckenbodentrainings

  • Ein Durchgang besteht aus: Fünf Wiederholungen (später aus mehr Wiederholungen), bei denen Sie die Spannung jeweils drei, fünf oder gar acht Sekunden lang halten.
  • Zwischen den Durchgängen pausieren Sie 30 Sekunden lang.
  • Pro Beckenbodentraining absolvieren Sie drei Durchgänge.
  • Drei mal täglich sollte das Beckenbodentraining durchgeführt werden.

Beckenbodentraining – Das Workout für zu Hause

Auch ein komplettes Beckenbodentraining-Workout für zu Hause ist möglich. Dabei nehmen Sie immer wieder eine andere Körperposition ein und absolvieren dann in diesen unterschiedlichen Stellungen die oben beschriebenen drei Durchgänge à fünf bis zehn Wiederholungen.

1. Die erste Position ist die stehende. Die Beine sind leicht gespreizt, der Rücken ist aufrecht, die Schultern zeigen nach unten aussen und sind locker, die Hände liegen auf dem Po (um zu kontrollieren, ob Sie die Pomuskulatur anspannen, was Sie nicht tun sollten). Und schon geht’s los mit dem oben beschriebenen Beckenbodentraining.

2. Bei der zweiten Position knien Sie im Hündchenstil. Die Knie sind also gespreizt, Ihr Oberkörper ruht auf den Ellbogen, Ihr Kopf liegt in Ihren Händen. Beckenboden anspannen, halten, entspannen usw.

3. Die dritte Position ist die Bauchlage. Winkeln Sie ein Bein an – und Beckenboden anspannen…

4. Auf dem Rücken geht es weiter. Die Füsse stehen auf dem Boden. Die Beine sind also angewinkelt. Es folgt: Anspannen, halten, entspannen usw. Sie können auch eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf den Po legen, um sofort zu spüren, wenn falsche Muskeln angespannt werden.

5. Der Schneidersitz ist die fünfte Position. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern locker nach unten aussen und spannen Sie jetzt den Beckenboden an.

6. Mit Position 1, also im Stehen wird das Workout abgeschlossen. Die Beine sind gespreizt, der Rücken ist aufrecht, die Schultern zeigen nach unten aussen und sind ganz locker, die Hände liegen auf dem Po. Und noch einmal heisst es Beckenboden anspannen, halten, entspannen…

Hilfsmittel für das Beckenbodentraining

Für Frauen gibt es ausserdem zahlreiche Trainingshilfen für das Beckenbodentraining. So kann frau sich beispielsweise kleine meist kegelförmige Gewichte (sog. Vaginalkonen) in die Scheide einführen und jeden Tag eine Zeit lang mit sich herumtragen. Je kleiner oder je schwerer die Gewichte sind, umso schwieriger ist es, diese in der Scheide zu halten.

Je besser natürlich die Beckenbodenmuskulatur trainiert ist, umso leichter fällt es, auch die schwersten Gewichte zu halten, ohne dass diese wieder heraus fallen. Also beginnt man mit den leichteren Objekten und arbeitet sich langsam in die höheren Gewichtsklassen vor. Im Handel gibt es zu diesem Zweck Sets mit verschiedenen Gewichten.

Wenn Sie sich das Beckenbodentraining gerne ausführlich erklären lassen möchten oder auch noch weitere Übungen kennen lernen möchten, dann besuchen Sie am besten einen Beckenbodentrainingskurs oder lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten in aller Ruhe in die Geheimnisse des Beckenbodentrainings einweisen.

Wir wünschen Ihnen viel Spass und tolle Erfolge mit dem Beckenbodentraining!

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Quellen


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