Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?
Auch beim gesunden Frühstück gilt: Jeder Mensch ist anders und hat somit auch beim Frühstücken andere Vorlieben. Bevor man nun weiß, welches Frühstück das individuell richtige ist, gilt es herauszufinden, welcher Frühstückstyp man ist.
Dabei betrachtet man die eigenen Vorlieben aus einer gewissen Distanz, um zu erkennen, was nun tatsächlich auf den persönlichen Frühstückstyp hinweist und was man sich nur angewöhnt hat – etwa weil man so erzogen wurde, weil es die Gesellschaft eben so macht oder weil man vielleicht auch gelesen hat, dass man so oder so frühstücken müsste.
Sind Sie hungrig, wenn Sie morgens aufwachen?Haben Sie eher Lust auf Süßes? Oder könnten Sie am frühen Morgen schon eine Pizza verschlingen?
Trinken Sie am liebsten nur etwas? Und können am Morgen noch nichts essen, zwingen sich aber dazu, weil sie glauben, es sei ungesund, ohne Frühstück das Haus zu verlassen?
Vielleicht frühstücken Sie aber auch riesige Mengen, weil Ihnen der Spruch in den Ohren liegt "Frühstücke wie ein Kaiser" und es immer wieder heißt, man werde von Heißhungerattacken ereilt und würde leichter zunehmen, wenn man nichts frühstückt.
* Hier finden Sie ein basisches Porridge für ein gesundes Frühstück oder auch für eine gesunde Zwischenmahlzeit.
Gesund und schlank ohne Frühstück
Auch wenn Sie morgens keinen Appetit haben, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind offenbar wie viele Menschen ein Ohnefrühstück-Typ. Dass dies gleichzeitig auch äußerst gesund sein kann und zudem vor Übergewicht schützt, erklären wir im Artikel Gesund und schlank ohne Frühstück.
In Studien zeigte sich zwar teilweise, dass man - wenn man das Frühstück auslässt - etwas mehr zum Mittagessen isst (2), aber insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt als über den Verzehr von Frühstück UND Mittagessen.
Auch beim sog. intermittierenden Fasten ist das Nichtfrühstücken ein wichtiger Aspekt. Hier beginnt man mit der ersten Mahlzeit meist erst um 11 oder 12 Uhr. Die zweite und letzte Mahlzeit des Tages wird vor 17 bis 18 Uhr eingenommen.
Das Intermittierende Fasten ist eine sehr stoffwechselfreundliche und auch heilende Lebensweise, bei der man zusätzlich sehr gut überflüssiges Gewicht verlieren kann. Es gibt also inzwischen sehr viele Hinweise dafür, dass das Frühstück keinesfalls den Stellenwert verdient, den man ihm immer wieder einräumen möchte. Gerade Menschen, die sich morgens zum Essen zwingen, sollten dies sein lassen und erst dann essen, wenn Sie auch Appetit oder Hunger haben.
Gesundes Frühstück - ob zu Hause oder unterwegs
Wichtig ist natürlich, dass man – wenn man ohne Frühstück das Haus verlässt – sich später nicht irgendwo etwas Ungesundes kauft, sondern sich in jedem Fall um ein gesundes Frühstück kümmert (um welche Uhrzeit auch immer dies stattfindet), dieses also z. B. von zu Hause mitnimmt, wenn es unterwegs keine Gelegenheit gibt, etwas Gesundes zu kaufen.
Denn wenn Kinder beispielsweise zu Hause nicht frühstücken und sich dann unterwegs ein ungesundes Frühstück kaufen – so eine Studie an fast 9.000 Kindern im Alter von zwei bis zehn Jahren – steigt nicht nur ihr Risiko für Übergewicht, sondern auch das für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1).
So hatten die teilnehmenden Jungen ein 1,4-fach höheres Übergewichtsrisiko, wenn sie nur unterwegs frühstücken mussten. Die Gefahr für einen erhöhten Bauchumfang bei Mädchen betrug unter diesen Bedingungen das 1,7-Fache. Auch waren die Kinder, die sich unterwegs etwas kaufen mussten, weniger aktiv und sportlich.
Gesundes Frühstück - Welche Möglichkeiten gibt es?
Es lohnt sich also unbedingt, die eigenen Frühstücksgewohnheiten genau zu beobachten. Denn erst wenn man den für sich selbst richtigen Zeitpunkt für das Frühstücken kennt, kann man sich darum kümmern, diese erste Mahlzeit des Tages gesund zu gestalten.
Ein Frühstück zur falschen Zeit hingegen kann aus noch so gesunden Zutaten bestehen, es wird niemals gesund sein. Wir stellen Ihnen nachfolgend viele Ideen für ein gesundes Frühstück vor:
Gesundes Frühstück gleich basisches Frühstück?
Ein basisches Frühstück kann ein sehr gesundes Frühstück sein. Wenn es also ein Frühstück aus der basischen Vitalkostküche sein soll, so finden Sie in unserem Artikel Basisches Frühstück viele Ideen und Rezepte dazu.
Gesundes Frühstück gleich glutenfreies Frühstück?
Auch ein glutenfreies Frühstück kann ein sehr gesundes Frühstück sein. Lesen Sie dazu unseren Aritkel Das glutenfreie Frühstück - vegan und lecker.
Gesundes Frühstück mit Suppe - wie in Japan
In Japan besteht ein traditionelles gesundes Frühstück immer auch aus einer Suppe (meist einer Misosuppe) – eine Option für den herzhaften Frühstückstyp.
Suppen können hervorragend basisch, mineralstoffreich und dennoch leicht zubereitet werden. Sie stellen daher einen guten Einstieg in den Tag dar – insbesondere in der kühlen Jahreszeit und können zudem schon am Abend oder sogar für einige Tage im Voraus zubereitet werden. Am Morgen wärmt man die Suppe nur noch auf.
Allerdings gibt es in Japan nicht nur Suppe, sondern dazu noch Reis, Algen, eingelegter Rettich, Tofu und Natto.
Leckere Suppenrezepte finden Sie in unserer Rezepte-Datenbank, z. B. ayurvedische Suppen oder basische Suppen oder vegane Suppen. Geben Sie in unserer Rubrik gesunde Rezepte in die Suche einfach "Suppe" ein.
Oder Sie probieren unsere japanische Misosuppe, die Sie unter dem vorigen Link finden: Sie wird mit Shiitake-Pilzen, Weißkohl, Tofu und Frühlingszwiebeln zubereitet, schmeckt hervorragend und besteht nur aus wenigen Zutaten. Auch steht sie schon nach 30 Minuten auf dem Tisch.
Gesundes Frühstück mit Ei?
Passt ein Ei in ein gesundes Frühstück? Natürlich kann auch ein Ei (oder zwei oder drei) von den eigenen Hühnern gefrühstückt werden. (Kaufen sollten Sie Eier aber besser nicht - siehe unseren Artikel Warum Sie keine Eier kaufen sollten).
Besonders gut verdaulich ist ein Ei in weich gekochter Form. Aber auch in etwas Olivenöl oder Kokosöl als Omelett gebraten, passt es zu einer Scheibe Dinkeltoast oder Roggen-Sauerteigbrot mit veganer Margarine.
Gesundes Frühstück mit Brot und Brötchen
Gerade das oben genannte Dinkeltoast oder ein glutenfreies Toast eignen sich sehr gut für ein leichtes und gesundes Frühstück. Auch andere Brote (Keimbrote, Dinkelvollkornbrot, Amaranthbrot, Roggen-Sauerteigbrot, Haferbrot etc.) werden sehr viel bekömmlicher, wenn Sie sie vor dem Verzehr toasten.
Statt Wurst oder Käse greifen Sie zu Gemüseaufstrichen, die es inzwischen in jedem gut sortierten Supermarkt gibt (in der Bio-Abteilung) und essen schnelle Gemüsesticks oder Tomatenscheiben und Radieschen sowie gehackte Kräuter dazu.
Gemüseaufstriche können für ein gesundes Frühstück natürlich auch sehr leicht am Wochenende oder am Vorabend selbst gemacht werden. Sie halten sich im Kühlschrank mindesten drei bis vier Tage.
Dazu pürieren Sie im Mixer einfach jene Gemüse, die Sie am liebsten mögen, z. B. Tomaten oder Gurken oder Paprika oder auch gekochtes Gemüse ( Kürbis, Zucchini, Süßkartoffel etc.), geben eine zerdrückte Avocado oder Sonnenblumenkerne oder Cashewkerne, ein wenig Chiasamen oder gemahlene Leinsaat zum Verdicken hinzu und würzen nach Geschmack mit Meersalz, Pfeffer, Hefeflocken, Olivenöl, Zitronensaft, Mandelmus und frischen oder getrockneten Kräutern.
Gesundes Frühstück mit Marmelade?
Auch Marmelade passt in ein gesundes Frühstück und ist daher am Frühstückstisch kein Tabu mehr. Es kommt ganz auf die Marmelade an. Gesund ist im Grunde nur eine Marmelade, die praktischerweise auch noch sehr schnell selbst gemacht werden kann:
Pürieren Sie im Mixer die gewünschten rohen Früchte gemeinsam mit ein paar entsteinten Datteln und geben anschließend ein paar Chiasamen zur Verdickung hinzu. Fertig ist die gesunde Marmelade aus der basischen Vitalkostküche. Am besten eignen sich dafür Beeren, Aprikosen und Pflaumen.
Gesundes Frühstück mit Frischkornbrei oder Porridge
Das klassische gesunde Frühstück aus der Vollwertküche ist der Frischkornbrei. Dabei wird am Vorabend Getreideschrot eingeweicht, welches dann am nächsten Morgen mit Früchten, Honig und Sahne gegessen wird. Für schwache Verdauungsorgane ist dieses Frühstück natürlich nichts, so dass viele Neueinsteiger nach einem Frischkornbrei oft über Blähungen und Völlegefühl klagen.
Aus Sicht der basischen Küche ist ein Frischkornbrei ebenfalls nicht besonders günstig, da ungekeimte Getreidekörner verwendet werden, die säurebildend wirken. Oft wird das Müsli zwar mit Hafer zubereitet (und dann nur am Morgen für ca. 30 Minuten eingeweicht), nicht selten aber auch mit Dinkel oder Weizen, so dass der Darm schon am frühen Morgen mit Gluten belastet wird.
Eine bekömmlichere Alternative ist das Porridge - ein gekochter Brei, meist aus Haferflocken, wobei auch andere Getreideflocken verwendet werden können. Oft werden Porridges aber auch aus ganzen Körnern gekocht, z. B. Reisporridge, Hirseporridge oder Buchweizenporridges. Porridges können außerdem süß oder herzhaft zubereitet werden.
Gesundes Frühstück mit Fertigmüslis
Weitere Fertig-Müslis, die wir für ein schnelles und gesundes Frühstück empfehlen können, sind die folgenden:
3-Korn-Müslis von Werz: Hierbei handelt es sich um ganz einfache glutenfreie und ungesüßte Müslimischungen. Die 3-Korn-Mischung ist mit Mandeln und Rosinen.
Basenmüslis werden meist dann als basisch bezeichnet, wenn sie glutenfrei sind. Tatsächlich basisch sind sie aber meist nicht, da sie Flocken aus ungekeimtem Korn enthalten. Doch können sie natürlich dennoch die Grundlage für unsere unten vorgestellten Müslirezepturen bilden. Das Ergebnis ist dann ein basenüberschüssiges Frühstück. Vollkommen ungesüßtes Basenmüsli ist das * von Fairtrade (mit gekeimtem Buchweizenusw.) .
Basische Haferflocken in Rohkostqualität aus gekeimtem Hafer: Diese ganz besonderen Haferflocken können sehr gut als Basis für ein selbst gemachtes Rohkost-Hafer-Müsli verwendet werden.
Chufli-Müslis von Govinda: Chufli-Müslis sind glutenfrei. Sie werden als Frühstücksbrei verzehrt und sind üppig mit Zimt oder Kardamom gewürzt. Sie müssen nicht mehr gesüßt werden, da sie einen hohen Trockenfrucht-Anteil haben.
Der Name "Chufli" rührt daher, dass die Müslis reichlich vom süßlichen Erdmandelschrot enthalten. Und Erdmandeln heißen in ihrer spanischen Heimat Chufas. Erdmandeln wirken sich sehr vorteilhaft auf das Darmmilieu aus, da sie prebiotische Ballaststoffe enthalten und somit der Darmflora nutzen.
Erdmandeln können Sie natürlich auch über jedes andere Müsli oder über Fruchtsalate geben. Es gibt sie als * Erdmandelflocken sowie als knusprige Chips.
Toppings für Ihr gesundes Frühstück
Toppings sind Zutaten, die Sie zusätzlich über Ihr Fertig-Müsli streuen können und aus einem Frühstück ein gesundes Frühstück machen können, u. a. spezielle Flocken, Flakes, Pops, Keimlinge oder besondere Superfoods in Pulverform.
Mit Hilfe der Toppings können Sie ein und dasselbe Müsli oder ein und diesselbe Bowl jeden Tag in einer anderen Variante und Geschmacksrichtung servieren. Sie erhalten die Toppings in Bioläden, Reformhäusern, aber auch in vielen Supermärkten.
Toppings aus Pseudogetreide, Getreide und Saaten für Ihr gesundes Frühstück
Jedes der nachfolgenden Toppings hat seine eigenen besonderen Eigenschaften und seine eigenen gesundheitlichen Vorteile. Wechseln Sie daher ab!
Kastanienflocken
Esskastanien sind glutenfrei, leicht verdaulich sowie reich an Kalium, Flavonoiden (Antioxidantien) und Vitamin C.
Quinoa-Pops
Quinoa ist glutenfrei, liefert hochwertiges Eiweiß, viel Magnesium, Calcium und Eisen.
Amaranth-Pops
Amaranth ist ebenfalls glutenfrei, liefert noch mehr Magnesium und Eisen als Quinoa, versorgt ebenfalls mit hochwertigem Eiweiß, das auch ausreichend Lysin enthält, eine Aminosäure, die in Getreide normalerweise nur in eingeschränkten Mengen enthalten ist, weshalb die Zugabe von Amaranth zu Müslis aus z. B. Dinkel, Reis, Mais o. ä. sinnvoll ist. Am einfachsten kann man Amaranth in Form von * Amaranth-Pops verwenden.
Braunhirse
Hier finden Sie * Braunhirse-Flocken Die Braunhirse wird nur in kleinen Mengen verwendet (1 – 4 EL), ist also ein hervorragendes Topping. Sie ist eine wunderbare Siliciumquelle (für Haut, Haar, Nägel und Knochen) und liefert viele Antioxidantien.
Buchweizen Flakes
Hier finden Sie * Buchweizen-Flakes. Buchweizen ist – wie Quinoa und Amaranth – ein glutenfreies Pseudogetreide mit zahlreichen gesundheitlichen Wirkungen (siehe unseren Artikel Buchweizen – Die gesunde Alternative).
Geschälte Hanfsamen
Hier finden Sie * geschälte Hanfsamen. Hanfsamen sind eine wunderbare Kombination aus dem hochwertigen Hanföl (Omega-3 und Omega-6 im idealen Verhältnis) und dem leicht verdaulichen Hanfprotein. Die geschälten Samen machen den Verzehr besonders angenehm.
Leinsamen
Lassen Sie sie gemeinsam mit dem Müsli mindestens 10 bis 20 Minuten quellen.
Toppings aus Früchten für Ihr gesundes Frühstück
Nirgendwo können Sie so gut Superfoods untermischen wie im gesunden Frühstück, z. B. in Müslis oder Bowls. Müslis und Bowls sind daher DIE Gelegenheit, Ihren Antioxidantien- und Vitalstoff-Haushalt auf Vordermann zu bringen:
-Acerola-Pulver: Die Acerola-Kirsche ist eine starke und natürliche Vitamin-C-Quelle
-Acai-Pulver: Ein Füllhorn an Antioxidantien mit einem der höchsten ORAC-Werte (Maß zur Einschätzung der antioxidativen Kapazität)
-Baobab-Pulver: Schenkt Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien und wirkt überdies heilsam auf den Darm.
-Cranberry-Pulver: Die Cranberrys sind fruchtig, säuerlich und zur Prävention von Harnwegsinfekten geeignet.
-Ananas-Pulver: Süßt und bringt Ananasenzyme mit.
-Himbeer-Pulver: Herrlich in einem Beerenmüsli! Das Himbeer-Pulver verstärkt das Beerenaroma und liefert gleichzeitig die beerentypischen Antioxidantien.
Toppings aus Green Food für Ihr gesundes Frühstück
Viele Grünpflanzen gibt es in Pulverform, so dass man sie in Müslis, Bowls und Shakes mixen kann. Man kann sie aber auch als Toppings zur Deko nutzen.
Moringa-Pulver
Moringa-Pulver eignet sich besonders zur Optimierung der Calcium-, Eisen- und Vitamin-B2- sowie Vitamin-E-Versorgung.
Gräser-Pulver
Gerstengras-, Dinkelgras- oder Weizengras-Pulver liefern Chlorophyll und reichlich Mineralien und Vitalstoffe. Gerstengras beruhigt den Darm, während Weizengras belebend wirkt.
Chlorella- oder Spirulina-Pulver
Vorsichtig dosieren, da der Algengeschmack andernfalls dominieren könnte. Die Mikroalgen helfen bei der Entgiftung ( Chlorella) und der Nährstoffoptimierung ( Spirulina).
Brennnesselsamen
Brennnesselsamen sind ein echtes Kraft-Food, das voller Vitalstoffe steckt, die sich auch auf die Haargesundheit auswirken.
* Hier erhalten Sie Bio-Brennnesselsamen.
Toppings aus pflanzlichen Proteinen
Das gesunde Frühstück kann genauso zur Optimierung der Eiweißversorgung genutzt werden, denn pflanzliche Proteinpulver harmonieren geschmacklich sehr gut mit einem Müsli.
Hanfprotein
Enthält 50 % Protein, hochwertige Fettsäuren, ist reich an BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren, die besonders zum Muskelaufbau eingesetzt werden) sowie an L-Arginin, die leistungs- und potenzsteigernde Aminosäure.
Reisprotein
Enthält über 80 % Protein, ein low carb Protein mit extrem guter Verdaulichkeit von fast 100 Prozent.
Erbsenprotein
Enthält über 80 % Protein, viel Eisen und ist ideal kombinierbar mit Reisprotein zur Erzielung einer noch besseren biologischen Wertigkeit des Gesamtproteins. Erbsenprotein ist reich an Lysin, einer Aminosäure, aus der u. a. Carnitin hergestellt wird, das wiederum die Fettverbrennung fördert.
Lupinenprotein
Enthält 40 % Protein (nur 13 % Kohlenhydrate) und viele Ballaststoffe. Lupinenprotein ist überdies das einzige basische Proteinpulver.
Schnelles gesundes Frühstück mit selbst gemachtem Müsli
Die unten vorgestellten Rezepte benötigen in etwa 10 Minuten Zubereitung, so dass Sie eine halbe Stunde für Ihr gesundes Frühstück einplanen können – inkl. Verzehr. Wenn Sie diese halbe Stunde nicht haben, sollten Sie entweder früher aufstehen oder das Müsli fertig zubereitet mitnehmen. Sicher finden sich in der nächsten Pause 20 ruhige Minuten zum Frühstücken.
Wählen Sie sich nun also ein Fertigmüsli aus oder mischen sich selbst eine Mischung aus einzelnen Flocken, evtl. Nüssen und Trockenfrüchten.
Welche Getränke?
Ein gesundes Frühstück sollte natürlich auch von einem gesunden Getränk begleitet werden – falls man überhaupt etwas trinken möchte. Und wenn man am Morgen gar nichts isst und stattdessen nur etwas trinkt, sind die nachfolgenden Tipps umso interessanter.
- Basischer Kräutertee – Das ideale Getränk!
- Mandelmilch – Selbst gemacht, sättigt gut und genügt als leichtes Frühstück.
- Heiße Schokolade aus Mandelmilch
- Hanf-Schokoladen-Drink – Ein Mix aus Hanfprotein und Kakao kann in Wasser, Mandelmilch oder Saft gerührt oder direkt über ein Müsli gestreut werden.
- Einen leckeren Lupinen-Kaffee, der fast wie Bohnenkaffee schmeckt.
- Getreidekaffee – Der traditionelle Getreidekaffee, den es zum Aufgießen oder in der Instantversion gibt, z. B. Bambu von A. Vogel
Für alle, die ohne Koffein nicht auskommen: Ein Getreidekaffee oder ein Kakao mit Guarana – der Urwaldfrucht mit dem gut verträglichen Koffein
Auch Smoothies und frisch gepresste Säfte können ein gesundes Frühstück bereichern, brauchen aber etwas Zeit in der Zubereitung.
Gesundes Frühstück – Kein Problem!
Mit all diesen Tipps und Vorschlägen wird es Ihnen nicht mehr schwer fallen, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, ohne dafür allzu viel Zeit zu benötigen. Die meiste Zeit werden Sie für das Lesen dieser Infos benötigen. Doch sobald Sie sich für die richtigen Zutaten entschieden haben, können Sie jeden Morgen ganz schnell das gewünschte Frühstück zubereiten.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim schnellen und gesunden Frühstücken und natürlich: Guten Appetit! Ihr Team vom Zentrum der Gesundheit
