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Okraschoten - Power-Gemüse für den Darm

Wer sich regelmässig Okraschoten schmecken lässt, tut seinem Darm offenbar einen grossen Gefallen. Das grüne Gemüse bewährt sich nicht nur als wunderbare Zutat in der Küche, sondern entfaltet als geschätzte Heilpflanze auch seine gesundheitsfördernden Kräfte. Was ist wirklich dran an diesem Wundergemüse?

Aktualisiert: 03 März 2024

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Okraschoten unterstützen die Darmgesundheit

Die Wurzel der Gesundheit sitzt im Darm, davon war schon der antike Mediziner Hippokrates überzeugt. Tatsächlich befinden sich 80 Prozent unseres Immunsystems im Darm. Als grösste Abwehrbastion des Körpers versucht er, den menschlichen Organismus gegen schädliche Einflüsse (v.a. Fehlernährung, Umweltgifte, Zahngifte, Medikamente, psychischen Stress) zu verteidigen.

Entsprechend anfällig ist der Darm mit seinen empfindlichen Schleimhäuten für verschiedenste Krankheiten. Ist der Verdauungstrakt überlastet und die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten, drohen eine Dysbakterie und Beschwerden wie Darmentzündungen, Verstopfung, Durchfall und Reizdarmsyndrom oder gar schwere Darmleiden wie Zöliakie, Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn und Darmkrebs. Aber auch Krankheiten wie das ADHS können u.a. auf einen kranken Darm zurückzuführen sein.

Regelmässige Darmreinigungen und Darmsanierungen in Kombination mit einem gezielten Aufbau der Darmflora mit Probiotika können das Darmmilieu wieder in Balance bringen. Für die dauerhafte Darmgesundheit unumgänglich ist jedoch eine möglichst natürliche, ballaststoffreiche Ernährung. Viele südliche Länder schwören dabei auf Okras. Das Gemüse wird seit Jahrtausenden für seine darmfreundlichen Eigenschaften geschätzt. In den USA ist bereits die Rede vom "Antikrebsgemüse" und auch in Europa findet die Okra immer mehr Anklang. ( 2 )

Ein altes Gemüse erobert die Welt

Die Okra (botanisch Hibiscus esculentus, Abelmoschus esculentus) ist in vielen südlichen Ländern ein fester Bestandteil des Speiseplans. In Südostasien wird das Gemüse aufgrund seiner Form Ladies’ Fingers (dt.: Frauen-Finger) genannt, in Brasilien Quiabo, in Kuba Quimbombó und im Mittelmeerraum Bamya. Nach Deutschland gelangte die Okra spätestens mit den türkischen und griechischen Gastarbeitern und ist hier auch unter dem Namen Gemüse-Eibisch geläufig.

Ursprünglich stammt das Fruchtgemüse jedoch aus dem äthiopischen Hochland. Als eine der ältesten bekannten Gemüse wurde es bereits vor über 3.000 Jahren von den Ägyptern am Nilufer kultiviert und für seine heilsame Wirkung geschätzt. Entsprechend ihren botanischen Wurzeln gedeiht die Okra noch heute in tropischen Regionen am besten. Die Hauptanbaugebiete liegen in Nigeria, Indien und Pakistan.

Es handelt sich um eine einjährige Pflanze, die wie der Hibiskus zur Familie der Malvengewächse gehört. Auch optisch schön anzusehen, tragen die bis zu 2,50 m hohen Sträucher grosse gelbe Blüten mit violettem Kern, aus denen sich die grünen, fingerartigen Kapselfrüchte entwickeln. Die Ernte der 10 bis 20 cm langen Schoten erfolgt bereits kurz nach der Blüte. In ihrem Inneren befinden sich kleine, weiche Samenkörner. Ihr milder, leicht herber und wenig säuerlicher Geschmack erinnert ein wenig an Bohnen.

Nährstoffreich und kalorienarm

Okraschoten sind echte Schlankmacher. Gerade einmal 19 Kilokalorien und 0,2 g Fett verbuchen 100 g dieses Gemüses. Für die Gesundheit entscheidender ist allerdings ihr Reichtum an essentiellen Nährstoffen, Flavonoiden und Antioxidantien.

Insbesondere das immunstärkende und antioxidativ wirkende Vitamin C ist grosszügig vertreten und deckt mit 36 mg pro 100 g über die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Der Allrounder Betacarotin stärkt als Vorstufe des Vitamin A die Sehkraft und kräftigt Knochen, Zähne, Zahnfleisch, Haut und Haare. Ebenfalls vorhanden sind die Vitamine K und E sowie B1, B2 und B3. Auch mit Mineralstoffen und Spurenelementen geizt die Okra nicht: Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen und Folsäure liefert das Gemüse. Das Öl der Samen versorgt den Körper darüber hinaus mit gesunden ungesättigten Fetten. ( 5 )

Für die Krebsprävention spielt ausserdem das Chlorophyll eine immer grössere Rolle. Das Antioxidans verleiht der Schote ihre grüne Farbe und unterstützt den menschlichen Organismus beim Aufbau neuer Blutzellen. Sowohl das Chlorophyll als auch die in den Schoten enthaltenen Ballaststoffe sollen zudem zu einem regelmässigen Stuhlgang verhelfen und Leiden wie Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauferkrankungen entgegenwirken. ( 3 )

Ballaststoffe reinigen den Dickdarm

Okraschoten sind sehr ballaststoffreich. Mit etwa 4,9 g auf 100 g Gemüse fegen diese pflanzlichen Fasern durch den menschlichen Verdauungstrakt und befreien ihn von belastenden Substanzen, die wir mit ungesunden Nahrungsmitteln und Umweltgiften aufnehmen. Im Darm binden sie Cholesterin, Giftstoffe, Fette, Bakterien und Mikroorganismen.

Mit der Ausleitung dieser schädlichen Stoffe und dem erhöhten Stuhlvolumen können die in Okras enthaltenen Ballaststoffe unsere Verdauung regulieren, unser Sättigungsgefühl normalisieren, Übergewicht und Diabetes mellitus entgegenwirken sowie aktiv vor Infektionen schützen und Darmkrebs vorbeugen. ( 1 )

Ausserdem besitzt das Gemüse eine abführende Wirkung, die den Darm reinigt und Verstopfungen verhindert. Die mitgelieferten Ballaststoffe tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten ( 6 ).

Pflanzliche Schleimstoffe regenerieren die Darmflora

Wie die meisten Arten der Malvengewächse verfügt auch die Okra über pflanzliche Schleimstoffe. Die heilsame Wirkung dieser sauren Wandschleime, die beim Kochen des Gemüses entstehen, war schon in der Antike bekannt und kann gezielt bei Magen- und Darmbeschwerden wie Gastritis eingesetzt werden, was durch eine deutsche Studie an der University of Münster bestätigt wurde. ( 7 )

Laut einer internationalen Studie aus dem Jahr 2021 optimieren die Schoten den Nährboden für nützliche Mikroorganismen im Darmtrakt und können damit zu einer intakten Dünn- und Dickdarmflora beitragen. ( 4 )

Das in Okras enthaltene Vitamin A stärkt darüber hinaus die Schleimhäute der Verdauungsorgane. Nur gesunde Schleimhäute können ihre Aufgabe bei der Verdauung erfüllen und beim Ausscheiden anfallender Abfallstoffe helfen. Mit jedem Bissen dieses Gemüses entscheiden wir uns also nicht nur für eine leckere Speise, sondern auch für die natürliche Heilkraft von Okras für unseren Darm!

Schonende Zubereitung für grössten gesundheitlichen Nutzen

Ob roh im Salat, in Suppen und Eintöpfen mitgegart oder in gutem Öl mit Gewürzen geschwenkt – Okra ist ein leicht verdauliches, vielseitig einsetzbares Gemüse. Um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten und die gesundheitsfördernde Wirkung des Gemüses für den Körper jedoch nutzbar zu machen, ist die schonende Zubereitung des Gemüses äusserst wichtig.

Die Schoten sollten allenfalls bei niedriger Hitze gedünstet werden. Dabei entfalten sich ihre Schleimstoffe, die nicht nur heilkräftigend wirken, sondern den Gerichten auch einen sämigen Effekt verleihen. Getrocknete Schoten werden auch zum Binden von Saucen verwendet. Geröstete Okrasamen kommen in manchen Teilen Afrikas anstelle von Kaffeebohnen zum Einsatz.

Rezepte

Rezepte mit den leckeren Schoten finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio, z. B. unser köstliches Okra-Curry mit Tempeh an Basmatireis oder unser aromatisches Kartoffel-Okra-Ragout in cremiger Sauce (siehe weiter unten):

Okra-Curry mit Tempeh an Basmatireis

Für Curry, Tempeh und Reis benötigen Sie in etwa 60 Minuten.

Zutaten für 2 Portionen

  1. 150 g Vollkorn-Basmatireis
  2. 180 g Tempeh
  3. ½ TL Nori Algenpulver
  4. 300 g Okraschoten
  5. 200 ml Wasser
  6. 6 EL Tamari (Sojasauce)
  7. 250 g Kartoffeln, mehligkochend
  8. Kokosöl
  9. 1 EL Yaconsirup
  10. 1 EL Edelhefeflocken
  11. 1 Prise Cayennepfeffer
  12. 2 TL Paprikapulver, edelsüss
  13. 2 TL Korianderpulver
  14. ½ TL Kurkumapulver
  15. 1 TL Kreuzkümmelpulver
  16. 1 Prise Cayennepfeffer
  17. 300 ml Wasser
  18. 1 EL Bio-Maisstärke
  19. 1 EL Basilikum, gehackt
  20. 1 EL grob Koriander, gehackt
  21. 100 ml Kokosmilch
  22. 1 EL Edelhefeflocken
  23. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Den Reis gründlich waschen und nach Packungsangabe garen. In der Zwischenzeit den Tempeh in 5-mm-Scheiben schneiden; für ½ TL Nori Algenpulver 1 Algenblatt im Mixer pulverisieren; den Rest zur Aufbewahrung in ein verschliessbares Glas füllen; die Okraschoten in 2-cm-Stücke schneiden; 200 ml Wasser mit 2 EL Tamari verrühren; die Kartoffeln schälen und in 1-cm-Würfel schneiden.

Eine Pfanne mit etwas Kokosöl erhitzen und den Tempeh 4 Min. goldbraun braten. In der Zwischenzeit in einer kleinen Schale 2 EL Tamari mit 1 EL Yaconsirup, 1 EL Edelhefeflocken, 1 Prise Cayennepfeffer und ½ TL Algenpulver verrühren. Dann über den gebratenen Tempeh giessen, verrühren und verdampfen lassen. Dann die Tempehscheiben halbieren und auf einem Teller beiseitestellen.

Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen, erneut etwas Kokosöl erhitzen und die Schoten-Stücke 3 Min. braten. Mit der Tamari-Wasser-Mischung ablöschen, verdampfen lassen und ebenfalls auf einem Teller beiseitestellen.

Die Pfanne nochmals auswischen, mit etwas Kokosöl erhitzen und die Kartoffelwürfel ca. 3 Min. rundherum goldbraun braten. Dann mit 2 TL Paprika, edelsüss, 2 TL Koriander, ½ TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel und 1 Prise Cayennepfeffer würzen und gut vermengen. Mit 300 ml Wasser ablöschen und ca. 5 Min. köcheln lassen.

In der Zwischenzeit 1 EL Stärke mit 2 EL Wasser verrühren und kurz beiseitestellen; 1 EL grob gehacktes Basilikum und 1 EL grob gehackten Koriander vorbereiten.

Nach 5 Min. 100 ml Kokosmilch, 2 EL Tamari und 1 EL Edelhefeflocken einrühren, einmal aufkochen lassen und mit der angerührten Stärke abbinden. Die Pfanne vom Herd nehmen, das gehackteBasilikum und den gehackten Koriander unterheben; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Pfanneninhalt anrichten, die gebratenen Schoten und die Tempehscheiben darauf verteilen und servieren.

Kartoffel-Okraschoten-Ragout in cremiger Sauce

Das Gemüseragout ist in einer guten halben Stunde servierbereit!

Zutaten für 2 Portionen

  1. 300 g Kartoffeln, festkochend – schälen, in mundgerechte Würfel schneiden
  2. 300 g Tomaten – in 2-cm-Würfel schneiden (die Tomaten sollten süsslich (reif) sein! Sind sie eher säuerlich, können Sie die Menge des Yaconsirups auf 1 EL erhöhen)
  3. 150 g Okraschoten – schräg halbieren
  4. 100 g grüne Bohnen – Fäden ziehen, Enden entfernen, waschen und in 3-cm-Stücke schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  1. 300 ml Gemüsebrühe
  2. 120 ml Sojasahne
  3. 4 EL Erdnussöl, hitzebeständig
  4. 1 EL Tomatenmark
  5. 2 EL Tamari (Sojasauce)
  6. 1 EL geriebener Ingwer
  7. 1 TL Yaconsirup
  8. 1 Prise Zimtpulver
  9. 2 EL grob geschnittener Koriander
  10. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Für das Ragout das Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Die Bohnen zusammen mit den Okraschoten 3 Min. scharf anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Den Ingwer und das Tomatenmark in die Pfanne geben und unter Rühren kurz rösten. Dann die Kartoffeln dazugeben, 2 Min. braten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit Tamari, Zimt und Yaconsirup würzen, die Pfanne abdecken und 7 Min. köcheln lassen.

Anschliessend den Deckel abnehmen, dann die Sahne einrühren, die Tomatenwürfel, Schoten und Bohnen dazugeben und weitere 5 Min. köcheln lassen.

Das Ragout mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander bestreut servieren.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.