Zentrum der Gesundheit
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel
17 min

Die besten Ballaststoffe und ihre Wirkungen

Ballaststoffe beugen Krankheiten vor und helfen beim Abnehmen. Wir stellen die besten Ballaststoffe vor, klären, welche Ballaststoffmengen gesund sind und worauf man beim Verzehr von Ballaststoffen achten sollte.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 25 November 2022

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Ballaststoffe sind nur in Pflanzenkost enthalten

Ballaststoffe werden neuerdings Nahrungsfasern genannt, da viele Leute mit dem Begriff "Ballast" etwas Negatives verbinden, was man verhindern möchte, da Ballaststoffe etwas sehr Positives sind. Es handelt sich um die unverdaulichen Teile pflanzlicher Lebensmittel. Wir Menschen besitzen weder ein Enzym zur Verdauung von Ballaststoffen noch über geeignete Transportmechanismen, mit denen Ballaststoffe resorbiert werden könnten. Sie werden also nahezu unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Lediglich manche Darmbakterien können manche Ballaststoffe zu einem gewissen Teil nutzen.

Ballaststoffe finden sich nahezu ausschliesslich in pflanzlicher Kost – in Früchten, Gemüse, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Lebensmittel sind dagegen annähernd ballaststofffrei. Inzwischen gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen, z. B. Inulin, Betaglucan oder Pektin. Auch als Lebensmittelzusatzstoffe werden Ballaststoffe verwendet, z. B. zum Gelieren (Pektin), Verdicken (Gellan) etc.

Ballaststoffe haben Kalorien

Lange Zeit galten Ballaststoffe als kalorienfrei. Denn man ging davon aus, dass sie unverdaulich seien, also den Verdauungstrakt passieren und vollkommen unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden werden.

Dann aber entdeckte man, dass gewisse Darmbakterien manche Ballaststoffe verstoffwechseln, wobei Fettsäuren entstehen, die nun wieder vom Körper aufgenommen werden können und ihm Energie liefern – und zwar 2 kcal pro Gramm Ballaststoffe.

Allerdings hängt es sehr von der Zusammensetzung der persönlichen Darmflora ab, in welchem Umfang Ballaststoffe verwertet werden können.

Ballaststoffe: Auswirkungen auf die Gesundheit

Ballaststoffe gelten als wichtige Komponente einer gesunden Ernährung, da sie zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

  1. Ballaststoffe sind für eine gesunde Darmfunktion unentbehrlich – und da ein gesunder Darm eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine starke Allgemeingesundheit ist, stellt schon allein dieser Aspekt ein wichtiges Argument für eine ballaststoffreiche Ernährung dar.
  2. Ballaststoffe senken überdies das Risiko für viele chronische Erkrankungen, z. B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Nierensteine, Lungenerkrankungen, Hämorrhoiden und Krebs ( 1 ).
  3. Ballaststoffe unterstützen die Entgiftung, da sie Stoffwechselabbauprodukte, aber auch Giftstoffe binden und so mit dem Stuhl ausleiten können. Da hierbei natürlich auch krebserregende Substanzen ausgeleitet werden, trägt diese Eigenschaft zur o. g. Krebsprävention bei.
  4. Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln ist es ausserdem meist erforderlich, diese sorgfältig zu kauen, was nicht nur zur besseren Sättigung beiträgt (woraufhin man weniger isst und leichter Gewicht abbauen kann), sondern was auch die Speichelproduktion fördert und somit der Zahngesundheit zugute kommt.

Die drei Ballaststoff-Gruppen

Im Allgemeinen unterscheidet man drei Ballaststoff-Gruppen: Unlösliche Ballaststoffe, lösliche Ballaststoffe und die besonders präbiotisch wirksamen löslichen Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und quellen dabei auf ein Vielfaches ihres ursprünglichen Volumens auf. Sie bilden bei diesem Vorgang ein mehr oder weniger schleimiges Gel. Lösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien der Darmflora fermentiert und gelten daher als präbiotisch wirksam. Sie liefern der Darmflora also Nahrung und sorgen so für deren Gedeihen.

Bei der Fermentation entstehen u. a. kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Propionat, Acetat), die sich sehr vorteilhaft auf das Darmmilieu auswirken. Sie dienen den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle, unterstützen daher sehr gut die Regeneration der Darmschleimhaut und beugen so zahlreichen Erkrankungen vor inkl. Krebs oder auch dem Leaky Gut Syndrom.

Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Pektin, Beta-Glucan, Agar oder auch Schleimpolysaccharide (Schleimstoffe). Allerdings gibt es auch unlösliche Schleimstoffe (Pentosane).

Zu den Lebensmitteln, die reichlich lösliche Ballaststoffe liefern, gehören:

  1. Früchte, insbesondere Äpfel, Birnen, Pflaumen , Aprikosen, ( Pektin)
  2. Hafer, Haferflocken, Haferkleie und Gerste (Beta-Glucan) – die beiden Getreide enthalten 6 – 8 % dieser Ballaststoffe, Weizen und Roggen hingegen weniger als 2 % (Roggen enthält dafür Pentosane – siehe unten bei unlöslichen Ballaststoffen)
  3. AgarAgar (Agar) = ein Pulver aus Algen, das als Geliermittel im Einsatz ist
  4. Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen (Schleimstoffe)

Die löslichen Ballaststoffe haben folgende Auswirkungen auf die Gesundheit:

  1. Sie verhindern Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit,
  2. senken das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin,
  3. verlangsamen die Magenentleerung (sättigen also länger),
  4. können u. U. das Diabetesrisiko reduzieren,
  5. wirken sich positiv auf die Knochengesundheit aus und
  6. entgiften sowie – im Falle von Pektin – radioaktive Partikel, wie wir in unserem Pektinartikel erklärt haben, wo auch ausführlich auf die cholesterinsenkenden Fähigkeiten der löslichen Ballaststoffe eingegangen wird.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und werden von den Bakterien der Darmflora auch nicht in dem Mass fermentiert wie die löslichen Ballaststoffe, so dass auch keine kurzkettigen Fettsäuren gebildet werden.

Stattdessen erhöhen die unlöslichen Ballaststoffe das Volumen des Darminhalts (sie nehmen Wasser auf) und regulieren auf diese Weise die Darmtätigkeit. Verstopfungen werden genauso reduziert wie zu häufiger und zu flüssiger Stuhl, falls eine Durchfallneigung bestehen sollte.

Unlösliche Ballaststoffe heissen beispielsweise Cellulose (der Hauptballaststoff aller pflanzlicher Lebensmittel) und Pentosane (wobei zu letzteren auch lösliche Vertreter gehören können).

Zu den Lebensmitteln, die reichlich unlösliche Ballaststoffe liefern, gehören somit:

  1. entgiften Schwermetalle/Getreideprodukte, Obst, Gemüse (Cellulose)
  2. Roggen (enthält 6 – 8 % Pentosane und zwar im ganzen Korn verteilt, während Weizen nur um die 2 % enthält und diese nur in den Randschichten)

Die unlöslichen Ballaststoffe haben folgende Auswirkungen auf die Gesundheit:

  1. Sie erhöhen die Aufenthaltszeit des Stuhls im Dünndarm, was zu einer besseren Verdauung beiträgt, verkürzen jedoch die Passagezeit im Dickdarm, was zu einem regelmässigen und unproblematischen Stuhlgang beiträgt und das Darmkrebsrisiko senkt
  2. Sie reduzieren die Protein- und Fettresorption
  3. Sie bessern eine Insulinresistenz, wirken sich also positiv bei Diabetes aus bzw. beugen diesem vor ( 3 )

Alle Ballaststoffgruppen zeigen diese Eigenschaften:

  1. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen bei der Gewichtsabnahme
  2. Sie mindern entzündliche Prozesse, wirken also entzündungshemmend

Präbiotische lösliche Ballaststoffe

In der Gruppe der löslichen Ballaststoffe gibt es Ballaststoffe, die ganz besonders stark präbiotisch wirken, von den Bakterien der Darmflora also ganz besonders gerne verspeist werden.

Zu diesen Ballaststoffen gehören die Fructane, z. B. das Inulin und die sog. FOS (Fructooligosaccharide). Sie sind inzwischen auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich oder werden manchen Lebensmitteln als Zusatz beigemischt, um diese als besonders gesund bewerben zu können.

Als Fructane bezeichnet man diese Ballaststoffe, da sie aus Fructose-Ketten bestehen. Der menschliche Verdauungsapparat kann diese Ketten nicht spalten, da ihm die dazu erforderlichen Enzyme fehlen.

Inulin besteht aus etwa 35 Fructosemolekülen, während die FOS aus kürzeren Fructose-Ketten aufgebaut sind (bis zu 10 Fructosemoleküle). Den Fructangehalt ausgewählter Lebensmittel finden Sie in unserer Fructan-Tabelle .

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Fructangehalt gehören:

Lebensmittel / Fructangehalt (Inulin/FOS) pro 100 g

  1. Topinambur : 12,2– 20 g
  2. Löwenzahnwurzel: 12– 15 g
  3. Yaconwurzel: 3 - 19 g
  4. Zichorienwurzel: 0,4– 20 g
  5. Knoblauch: 9,8 – 17,4 g
  6. Zwiebel braun: 2,0 g
  7. Artischocke: 1,2 –6,8 g
  8. Schalotten: 0,9 –8,9 g
  9. Lauch: 0,5 –3,0 g
  10. Spargel: 0 –3,0 g
  11. Getreide (Gerste, Roggen, Weizen): 0,5 –1,5 g
  12. Gemüse und Früchte (z.B. Banane, Rote Bete, Zucchini uvm.): 0–0,4 g

So viele Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden Erwachsenen empfohlen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren, was – so die DGE – bedauerlicherweise nicht erreicht werde, da im Allgemeinen nur zwischen 23 und 25 g Ballaststoffe gegessen werden ( 4 ).

Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien klingen dagegen deutlich individueller. Man solle 14 g Ballaststoffe pro 1000 kcal zu sich nehmen ( 5 ).

Im Grunde muss kein Mensch Ballaststoffe zählen, wenn er sich gesund und vollwertig ernährt, wenn er Gemüse, Salate und Früchte zu seinen Grundnahrungsmitteln macht und diese mit Beilagen aus Getreide (Vollkornbrot, Vollkornpasta, Hirse, Naturreis) oder Pseudogetreide ( Quinoa, Buchweizen), Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten serviert.

Auch wenn man mit dieser Ernährung die angeblich erforderlichen 30 g Ballaststoffe nicht erreichen sollte, z. B. wenn man generell nicht so viel isst, dann wird man dadurch keine gesundheitlichen Einbussen erleiden, da der Ballaststoffgehalt schliesslich nicht das einzige Kriterium einer gesunden Ernährung ist. Viel wichtiger ist ja das Vorhandensein ALLER erforderlichen Nähr- und Vitalstoffe im natürlichen Verbund.

Andernfalls würde es genügen, wenn Sie einfach täglich 60 g Weizenkleie einnehmen (um damit 30 g Ballaststoffe zu verspeisen) und ansonsten von Torte, Steak und Toast mit Nutella leben (was natürlich keinesfalls empfehlenswert ist).

Ballaststoffe für eine höhere Knochendichte

Immer wieder wird gesagt, Ballaststoffe würden die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen, z. B. von Calcium und Magnesium, die aber beide für die Knochen so wichtig sind. Also müsste eine ballaststoffreiche Ernährung im Grunde zu einer schlechten Knochengesundheit führen.

Im April 2017 erschien eine Untersuchung, in der sich zeigte ( 8 ), dass dies nicht der Fall war. Man mass die Knochendichte bei 653 Männern und 843 Frauen und stellte fest, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Männer vor altersbedingtem Knochenschwund schützte. Bei Frauen konnte man keinen Einfluss der Ballaststoffe auf die Knochendichte feststellen, also weder einen schützenden noch einen schädigenden.

Ballaststoffe zur Krebsprävention

Ganz aktuell erschien im Frühjahr 2020 im Fachjournal Cancer eine Übersichtsstudie ( 9 ), in der sich zeigte, dass Frauen seltener an Brustkrebs erkranken, wenn sie sich ballaststoffreich ernähren. Forscher der Harvard Universität hatten alle zwanzig zu diesem Thema vorliegenden Beobachtungsstudien analysiert und festgestellt, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe das Brustkrebsrisiko reduzieren konnten.

In einer Studie von 2016 hatte man bereits herausgefunden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung in jungen Jahren das spätere Brustkrebsrisiko senken konnte.

Auch das Risiko für Darmkrebs, Prostatakrebs und andere Krebsformen sinkt, wenn man auf eine ballaststoffreiche Ernährung achtet – die gleichzeitig auch immer sehr vitalstoff- und antioxidantienreich ist und damit nicht nur Ballaststoffe, sondern viele krebshemmende Substanzen mehr liefert.

Nebenwirkungen und Nachteile von Ballaststoffen

Natürlich haben auch Ballaststoffe ihre Kritiker, die behaupten, dass Ballaststoffe so gut wie gar nicht nötig seien. Und wenn doch, so genügten voll und ganz die Ballaststoffe, die sich beispielsweise in Weissbrot befinden. Obst hätte meist sogar weniger Ballaststoffe als ein Weissmehlprodukt.

In der Tabelle ( 2 ) zeigt sich dann auch, dass ein Weizenbrötchen 3,4 g Ballaststoffe pro 100 g liefert, ein Apfel pro 100 g aber nur 2,3 g. Auch hier werden Lebensmittel wieder auf einen einzelnen Inhaltsstoff reduziert, was jedoch keinesfalls sinnvoll ist.

Genauso sinnentleert ist es, ein Brötchen mit einer Frucht zu vergleichen. Denn wer ein Brötchen essen will, hat Lust auf ein Brötchen und isst keinen Apfel. Hier sollte daher besser das herkömmliche Brötchen mit einem hochwertigen Vollkornbrötchen/Vollkornbrot verglichen werden. Schnell zeigt sich, dass dieses nicht nur in Sachen Ballaststoffe überlegen ist, sondern auch in Bezug auf Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Ballaststoffe und Blähungen

Ballaststoffe können zu Blähungen führen, allerdings meist nur dann,

  1. wenn sie falsch zubereitet werden (Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen 24 – 48 Stunden eingeweicht werden, das Einweichwasser wird vor dem Kochen weggeschüttet und die Hülsenfrüchte werden mit frischem Wasser gekocht; Sauerteigbrot mit langer Teigführung wählen)
  2. wenn sie falsch (zu schnell, zu wenig gekaut) gegessen werden (Essen Sie gerade ballaststoffreiche Lebensmittel langsam, kauen Sie sie sorgfältig)
  3. wenn man sie nicht gewöhnt ist und die Verzehrmenge plötzlich stark erhöht (gewöhnen Sie sich langsam an eine ballaststoffreichere Ernährung, denn auch Ihre Darmflora und Ihr gesamtes Verdauungssystem möchten Zeit zur Umgewöhnung haben)
  4. wenn Unverträglichkeiten vorliegen, die wiederum auf eine Vorerkrankung im Darm schliessen lassen (Intoleranzen, Reizdarm etc.).

In Sachen Unverträglichkeit ist es jedoch fraglich, ob es Sinn macht, die Ballaststoffe (und damit zahlreiche vitalstoffreiche Lebensmittel) weiter zu reduzieren oder ob man nicht besser das Problem bei der Wurzel packt und z. B. eine Darmsanierung durchführt sowie andere Massnahmen umsetzt, um baldmöglichst die einschränkende Unverträglichkeit zu überwinden.

Ballaststoffe und Divertikel

Liegt natürlich bereits eine Divertikulose vor und leidet man an starker Gasbildung, wenn man ballaststoffreiche Lebensmittel isst, dann ist eine Low- FODMAP -Ernährung erst einmal die bessere Idee ( 7 ). Bei FODMAPs handelt es sich um bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel, die besonders häufig zu Bauchweh und Blähungen führen können, etwa Zwiebeln, Pilze, Äpfel, Trockenfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte etc. Näheres über die Low-FODMAP-Ernährung finden Sie im obigen Link.

In einer Studie von 2019 ( 6 ) ergab sich auf der anderen Seite anhand der Daten von über 50.000 Frauen, dass Früchte (Äpfel, Birnen, Pflaumen) und Getreideprodukte das Risiko einer Divertikulitis senken können. Wie so oft, empfiehlt es sich, hier ganz individuell vorzugehen und so zu essen, wie es zur persönlichen Situation am besten passt.

Weitere Informationen zur richtigen Ernährung (und anderen Massnahmen) bei Divertikulitis finden Sie hier, wo auch die Frage geklärt wird, ob man bei Divertikeln Nüsse und Saaten essen darf: Divertikulitis : Was kann man tun, welche Ernährung ist gut?

Ballaststoffe und Anti-Nährstoffe

Ein beliebtes Argument gegen eine ballaststoffreiche Ernährung ist, dass manche Ballaststoffe Anti-Nährstoffe enthielten. Sie würden von Pflanzen gebildet, um Frassfeinde abzuwehren. Derartige Stoffe seien äusserst schädlich und schädigten sowohl Darmschleimhaut als auch Immunabwehr – so ist bei Wikipedia zu lesen, wobei als Quelle lediglich ein Buch von Lebensmittelchemiker Udo Pollmer angegeben wird, einem Autor, der grundsätzlich alles kritisiert, was nicht wie Würstchen mit Pommes aussieht ( 10 ).

Zum Thema Anti-Nährstoffe haben wir bereits ausführlich geschrieben und die jeweiligen Argumente zu ihrer Schädlichkeit entkräftet, zumal längst bekannt ist, dass die vermeintlichen „Anti-Nährstoffe“ durchaus auch positive gesundheitliche Auswirkungen haben. Details dazu finden Sie z. B. hier: Muss man Nüsse einweichen? Und hier: Warum sich die Angst vor Lektinen nicht lohnt

Ballaststoffe und Entgiftung

In einem SWR-Beitrag aus der Reihe Betrifft: Was dürfen wir alles essen? vom 7.11.2018 wird Dr. Christina Breisselband von der DGE mal eben unglaubwürdig gemacht, weil sie es gewagt hatte zu sagen, Ballaststoffe seien im Darm für die Entgiftung zuständig, was kurzerhand als „esoterisches Vokabular“ bezeichnet wird.

Ein Mediziner namens Andreas Fritsche durfte seinerzeit die DGE-Aussage kommentieren und meinte natürlich brav im schulmedizinischen Fahrwasser schwimmend: „Das sind alte Vorstellungen, diese Entschlackungstheorie, das stimmt alles so nicht. […] Durch die Ernährung irgendwas an unserer Gesundheit zu drehen, da gibt’s keine wissenschaftlichen Hinweise drauf.“ Lesen Sie dazu unseren Text über die Gesundheit.

Doch gerade die entgiftenden Eigenschaften der Ballaststoffe werden in nahezu jeder wissenschaftlichen Arbeit erwähnt (wenn es darin um Ballaststoffe geht). Es scheint also längst klar zu sein, dass die Pflanzenfasern auf dem Weg durch den Darm automatisch auch Gifte, Stoffwechselabbauprodukte, Gallensäuren etc. aufnehmen und mit dem Stuhl ausleiten ( 11 ) ( 12 ) – siehe auch weiter oben, wo wir auf unseren Pektin-Artikel verweisen, in dem die entgiftenden Eigenschaften des Pektins erklärt werden, einem Ballaststoff aus Äpfeln und anderen Früchten).

Vielleicht hätte Frau Breisselband daher einfach das Wort „Entgiftung“ und damit das für den medizinischen Mainstream rote Tuch meiden sollen. Hätte sie stattdessen gesagt, dass Ballaststoffe die Resorption mancher Schwermetalle und anderer unerwünschter Substanzen im Darm reduzieren, wären die abfälligen Bemerkungen sicher ausgeblieben.

Ballaststoffe nicht nur für Wiederkäuer empfehlenswert

Manchmal heisst es, Ballaststoffe seien zwar die ideale Nahrung für Wiederkäuer, da diese sowohl die richtigen Zähne als auch das richtige Verdauungssystem besässen, um pflanzliche Ballaststoffe überhaupt erst nutzen zu können, nicht aber für Menschen, da dieser nach den Mahlzeiten bekanntlich eben nicht stundenlang wiederkäuend auf der Wiese liegt.

Der Mensch ist tatsächlich kein Wiederkäuer. Daher isst er auch – im Vergleich zum Rind – so gut wie nie Buschwerk, Baumrinden, Zweige und Heu. Wenn wir von Ballaststoffen sprechen, sprechen wir daher nicht von der Pflanzenkost eines Wiederkäuers, sondern von Gemüse, Obst, Nüssen etc.

Ferner essen wir Ballaststoffe nicht, um sie zu verdauen, wie das Wiederkäuer dank ihres Pansens und den darin lebenden Mikroorganismen tun, sondern um damit unsere Darmperistaltik anzuregen, um den Darm regelmässig zu säubern und um unserer Darmflora einen Gefallen zu tun.

Darauf sollten Sie beim Verzehr von Ballaststoffen achten

Nachfolgend fassen wir die wichtigsten Regeln für einen gesunden Ballaststoffverzehr im Rahmen einer basenüberschüssigen und naturbelassenen Ernährung zusammen:

  1. Achten Sie bei ballaststoffreicher Ernährung und auch bei der Einnahme von ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Flohsamenschalenpulver, Leinsamen, Apfelpektin, Chiasamen, Kokosmehl etc.) unbedingt darauf, mit der Nahrungsergänzung viel Wasser einzunehmen, aber auch über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Andernfalls verklumpen die Ballaststoffe im Darm, können verstopfen und den Darm irritieren.
  2. Getreide sollte – wenn Sie es roh essen möchten – in gekeimter oder wenigstens gequollener Form verzehrt werden. Wenn Sie Brot kaufen, wählen Sie bevorzugt Sauerteig- oder Fermentbrote, die mit langer Teigführung gebacken wurden (fragen Sie Ihren Bio-Bäcker!)
  3. Wenn Sie als ballaststoffreiche Nahrungsergänzung Kleie einnehmen möchten, wählen Sie statt Weizenkleie besser Haferkleie. Denn Weizenkleie besteht zu einem enormen Teil (45 Prozent) aus unlöslichen Ballaststoffen, die das Verdauungssystem überlasten könnten. Gleichzeitig liefert die Weizenkleie nur wenige lösliche Ballaststoffe und versorgt daher auch nicht mit deren präbiotischen Eigenschaften. Bei Haferkleie ist das Verhältnis unlöslicher-löslicher Ballaststoffe viel besser (10 Prozent unlösliche und 8 Prozent lösliche Ballaststoffe).
  4. Erdmandeln sind ebenfalls ein wunderbarer und noch dazu glutenfreier Ballaststofflieferant (33 g Ballaststoffe pro 100 g). Sie schmecken süsslich und kommen daher auch bei Kindern sehr gut an. Erdmandelflocken, die ins Müsli oder über Fruchtsalate gegeben werden können, erhalten Sie z. B. hier: Erdmandelflocken
  5. Hülsenfrüchte werden verträglicher, wenn man sie vor dem Kochen 12 bis 48 Stunden in Wasser einweicht, das Einweichwasser wegschüttet und zum Kochen frisches Wasser verwendet.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Gute und weniger gute

Diese ballaststoffreichen Lebensmittel können in zu grossen Mengen schädlich werden. Essen Sie davon daher nicht zu viel:

  1. Brot ohne lange Teigführung
  2. gekochte, aber zuvor uneingeweichte/ungekeimte Hülsenfrüchte (Kernbohnen)
  3. Weizenkleie

Wählen Sie am besten die folgenden Lebensmittel, die Sie mit gesunden und leicht verträglichen Ballaststoffen versorgen:

  1. Grüne Blattgemüse (in Form von gut gekauten Salaten oder als köstliche grüne Smoothies zubereitet)
  2. Andere Gemüse
  3. Beeren
  4. Früchte (auch Trockenfrüchte)
  5. Konjac Nudeln
  6. Ölsaaten (Leinsaat, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.)
  7. Nüsse
  8. Chiasamen
  9. Kokosmehl
  10. Sprossen aus Linsen und Getreide
  11. Pseudogetreide ( Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Canihua, Teff, etc.) - vor der Zubereitung gut spülen, über Nacht einweichen und Einweichwasser wegschütten
  12. Richtig zubereitete Hülsenfrüchte

Wenn Sie sich bevorzugt von den Lebensmitteln aus obiger Liste ernähren, werden Sie automatisch ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen – und nicht nur das. Sie werden damit auch grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien verspeisen und sich alsbald bester Gesundheit erfreuen, falls Sie das nicht ohnehin schon tun.

Ballaststoffe als Nahrungsergänzung 

Wenn Sie glauben, mit der Ernährung zu wenige Ballaststoffe zu sich zu nehmen, können Sie aus den folgenden ballaststoffreichen Nahrungsergänzungen wählen:

  1. *Reines Pektin, das speziell zur Senkung des Cholesterinspiegels empfohlen wird, ist: Apfelcholest von Nutrachoice
  2. *Konjakpulver (erhalten Sie hier )
  3. *Inulin (erhalten Sie z. B. hier )
  4. *Flohsamenschalenpulver finden Sie z. B. hier: Flohsamenschalenpulver
  5. *Flohsamenschalenpulver gibt es auch in Kapseln: Flohsamenschalenpulver in Kapseln
  6. *Kokosmehl (erhalten Sie z. B. hier )
  7. *Leinsamen und Chiasamen (erhalten Sie in wohl jedem Supermarkt oder Biomarkt)

Besonders empfehlenswert sind Kombinationsprodukte

*Bei ApfelBallast von Nutrachoice beispielsweise handelt es sich um besonders ballaststoffreiche Presslinge. Sie bestehen aus Apfelfasern (unlösliche Ballaststoffe), Apfelpektin (lösliche Ballaststoffe) und Leinsamenmehl (kombiniert lösliche und unlösliche Ballaststoffe). Es genügen bereits 6 Presslinge pro Tag (3 x 2 Stück), um 18 Prozent des offiziell empfohlenen Ballaststoffbedarfs von 30 g zu erreichen: ApfelBallast von Nutrachoice

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1)Prasad KN, Bondy SC, Dietary Fibers and Their Fermented Short-Chain Fatty Acids in Prevention of Human Diseases, Mech Ageing Dev. 2018 Oct 15. pii: S0047-6374(18)30013-7. doi: 10.1016/j.mad.2018.10.003. [Epub ahead of print]
  2. (2)Dipl. oec. troph. Dr. Hans-Georg Becker, Ballaststoffe in unseren Lebensmitteln, Ballaststoffanalysen: Bundesanstalt für Getreide-, Kartoffel- und Fettforschung, Detmold, 2002,
  3. (3)Weickert MO et al., Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 1, January 2018, Pages 7–12
  4. (4)DGE, Mehr Ballaststoffe bitte!, Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2012 06/2012 vom 31.07.2012, abgerufen am 12.4.2020
  5. (5)Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, Appendix 7. Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations, abgerufen am 12.4.2020
  6. (6)Ma W, Nguyen LH et al., Intake of Dietary Fiber, Fruits, and Vegetables and Risk of Diverticulitis, American Journal of Gastroenterology, September 2019
  7. (7)Yoshiharu Uno, Jennifer C van Velkinburgh, Logical hypothesis: Low FODMAP diet to prevent diverticulitis, World J Gastrointest Pharmacol Ther. Nov 6, 2016; 7(4): 503-512
  8. (8)Dai Z, Felson DT et al., Association between dietary total fiber and bone loss in the Framingham Offspring Study, April 2017, The FASEB Journal
  9. (9)Maryam S. Farvid, Nicholas D. Spence, Michelle D. Holmes, Junaidah B. Barnett. Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Cancer, 2020; DOI: 10.1002/cncr.32816
  10. (10)Udo Pollmer, Susanne Warmuth: Lexikon der populären Ernährungsirrtümer. München 2006, S. 324, angegeben bei Wikipedia
  11. (11)Berglund M, Akesson A, Nermell B, Vahter M. Intestinal absorption of dietary cadmium in women depends on body iron stores and fiber intake. Environmental Health Perspectives. 1994;102(12):1058–1066.
  12. (12)Asagba SO. Role of diet in absorption and toxicity of oral cadmium—a review of literature. African Journal of Biotechnology. 2009;8(25)