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Zucchini: kalorienarm, gesund und lecker

Die Zucchini ist ein relativ junges Gemüse, das sich in Mittel- und Nordeuropa erst ab den 1970er Jahren einen Namen machen konnte. Doch woher stammen die gesunden Früchte eigentlich, wie bereitet man sie am besten zu und was hat es mit den toxischen Killerzucchini auf sich?

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02 August 2021

Die Zucchini ist ein Kürbis

Rein optisch betrachtet sehen Zucchini so ähnlich aus wie Gurken. Beide sind auch tatsächlich verwandt und zählen zu den Kürbisgewächsen. Doch stammt die Urgurke ursprünglich aus Indien, wo sie um 1500 v. Chr. domestiziert wurde. Die Urahnen der Zucchini, nämlich die Kürbisse, wurden hingegen in Mittelamerika bereits vor 10.000 Jahren liebend gern gegessen.

Obgleich Zucchini und Kürbisse in puncto Aussehen und Geschmack nicht besonders viel gemeinsam haben, ist die Zucchini eine Unterart des in Mexiko und im Süden der USA domestizierten Gartenkürbisses (Cucurbita pepo). Es gibt keine wildwachsenden Zucchini, sondern nur Zuchtformen.

Die Entstehungsgeschichte der Zucchini

Damit aus dem herkömmlichen Kürbis eine Zucchini werden konnte, musste dieser zuvor im Gepäck von Seefahrern Anfang des 16. Jahrhunderts schon eine Reise nach Italien hinter sich bringen. Dort angekommen, wurde er gleich ein Lieblingskind von Züchtern, sodass Früchte in allen möglichen Formen, Grössen und Farben entstanden sind. (15)

Die allererste Zucchini erblickte allerdings erst im 19. Jahrhundert in der Nähe von Mailand das Licht der Welt. Lange wurde das neuartige Gemüse deshalb als "grüner italienischer Kürbis" bezeichnet. (4)

Die Bedeutung des Wortes "Zucchini"

Dass die Zucchini eine waschechte Italienerin ist, verrät auch ihr Name. Denn "Zucca" bedeutet auf Italienisch "Kürbis" und "Zucchini" nichts anderes als "kleiner Kürbis". Die Bezeichnung "Zucchini" gefiel den Menschen ausserhalb von Italien wohl so gut, dass sie sich gar nicht erst die Mühe nahmen, einen eigenen Namen zu kreieren. So heisst das leckere Gemüse bis heute in zahlreichen Ländern der Welt wie Deutschland, Österreich und in den USA Zucchini.

Eine Ausnahme stellt die Deutschschweiz dar, wo von Zucchetti die Rede ist. In Frankreich, den Niederlanden und Grossbritannien heisst die Zucchini Courgette, abgeleitet von Cucurbita, dem lateinischen Gattungsnamen des Kürbisses. Die Spanier sprechen von Calabacín, was ebenfalls kleiner Kürbis heisst, denn der Kürbis ist eine Calabaza.

Ist die Zucchini männlich oder weiblich?

Im deutschsprachigen Raum kann man der oder die Zucchini sagen, in der Mehrzahl ändert sich nichts. Dies beruht auf dem Kuriosum, dass die Italiener sich auch nicht entscheiden konnten, ob die Zucchini nun weiblich oder männlich ist. Die einen sprechen von la zucchina bzw. im Plural von le zucchine (die Zucchina bzw. die Zucchine), die anderen von lo zucchino bzw. im Plural von i zucchini (der Zucchino bzw. die Zucchini). Beides ist korrekt! Warum das so ist, weiss heute keiner mehr. Vielleicht liegt es daran, dass Zucchinipflanzen sowohl weibliche als auch männliche Blüten entwickeln.

So wird das Wort Zucchini richtig ausgesprochen

In Bezug auf die Aussprache herrscht im deutschsprachigen Raum oft Ratlosigkeit, sodass aus den Zucchini schnell "Zutschini" oder „Zuchini“ werden. Korrekt wird das italienische "cch" aber wie "kk" ausgesprochen, also "Zukkini".

Unreife Zucchini schmecken am besten

Zucchinipflanzen sehen Kürbispflanzen recht ähnlich. Doch haben die Kürbispflanzen rundliche Blätter und die Zucchinipflanzen gezackte Blätter. Die Zucchiniblüten sind von imposanter Natur und wunderschön gelb gefärbt. Sie sind eine Spezialität in der Mittelmeerküche und können z. B. gegrillt, gefüllt, gebraten oder frittiert werden.

Die sich aus den Blüten entwickelnden Zucchinifrüchte gibt es nicht nur in Grün und Länglich, sie können ebenso weiss, gelb oder mehrfarbig sowie rund geformt sein (Kugelzucchini). Man mag es kaum glauben, aber botanisch betrachtet handelt es sich um Beeren. Auch werden Zucchini in der Regel nicht reif, sondern unreif geerntet. Sie weisen dann eine Länge von 10 bis 20 cm auf, wiegen zwischen 100 und 300 g und schmecken dann besonders zart.

Lässt man die Früchte aber weiterwachsen und reifen, entstehen wahre Monsterzucchini: Die Schale wird immer härter, das Gewebe verholzt, die Kerne prägen sich aus, die Frucht ähnelt immer mehr einem Kürbis und kann ein Gewicht von 5 kg auf die Waage bringen. Reife Zucchini sind zwar nicht so delikat wie die jungen Vertreter, können aber dennoch gegessen werden. Dafür müssen sie aber – wie die meisten Kürbisse – geschält und von den Kernen befreit werden. Reife Zucchini werden vorzugsweise geschmort, da sie durch die lange Garzeit zarter werden.

Der Werdegang der Zucchini

In den Mittelmeerländern eroberte die Zucchini das Herz der Menschen im Sturm. Davon künden unzählige traditionelle Rezepte, wobei die Zucchini sich der Hauptrolle rühmen kann. Oft handelt es sich um einfache, kostengünstige Gerichte. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Zucchini lange ein typisches Gemüse ärmerer Gesellschaftsschichten war. Denn sie war einfach anzubauen und bot erstaunliche Erträge. Wohlsituierte nannten sie in Italien deshalb auch despektierlich "das Schwein der Armen" (weil diese sich kein Fleisch, sondern nur Zucchini leisten konnten). (6)

Italienische Auswanderer brachten die Verwandte des Kürbisses um 1920 schliesslich in die USA und somit zurück zu ihren Ursprüngen. Dort fand die Zucchini – wohl in Kombination mit den traditionellen Mittelmeergerichten – die Anerkennung, die sie verdiente. Bis das Gemüse in Mitteleuropa angebaut wurde, dauerte es allerdings bis in die 1970er Jahre. (5)

In Deutschland ist die Zucchini bis heute ein oft verschmähtes Gemüse, da sie sogar nach Meinung einiger Spitzenköche nach gar nichts schmecken soll. Darauf deuten auch Witze hin wie "Zucchini schmecken übrigens am besten, wenn man sie wegwirft und Pizza bestellt". Welche guten Gründe es gibt, dies nicht zu tun, soll nun im Detail erläutert werden.

Der Nährwert der Zucchini

Zucchini sind kalorienarm und aufgrund ihres hohen Wassergehaltes auch nährstoffarm. Die nachfolgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohe Zucchini (1):

  1. 19 kcal (79,5 kJ)
  2. 93,9 g Wasser
  3. 0,4 g Fett
  4. 1,6 g Eiweiss
  5. 2,1 g Kohlenhydrate (davon 1,6 g Zucker: 0,6 g Glukose und 0,7 g Fruktose)
  6. 1,1 g Ballaststoffe (0,2 g wasserlösliche und 0,8 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Die Kalorien der Zucchini

Das Kalorienzählen macht bei der Zucchini mit ihren 19 kcal (79,5 kJ) überhaupt keinen Sinn. Das Gemüse ist deshalb für jeden Menschen, also auch für Übergewichtige und Diabetiker Typ 2, ein reiner Segen.

Die glykämische Last von Zucchini

Aufgrund des niedrigen Kaloriengehaltes von Zucchini erübrigt sich eigentlich auch die Berechnung des glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL). Der Vollständigkeit halber möchten wir Ihnen die Werte aber nicht vorenthalten: Der GI beträgt 15 (Werte bis 55 gelten als niedrig) und die GL liegt pro 100 g frischen Zucchini bei 0,3 (Werte bis 10 gelten als niedrig). (2)

Lebensmittel, die einen derart niedrigen GI bzw. GL haben wie die Zucchini, bieten den grossen Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen kaum ansteigt und man sich satt und ausgeglichen fühlt. Davon profitieren nicht nur Übergewichtige und Diabetiker Typ 2, sondern praktisch jeder Mensch.

Die Zucchini ist ein ideales Low-Carb-Lebensmittel

Da die Zucchini zu den Lebensmitteln mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt überhaupt gehört, ist sie bei jeder Low-Carb-Ernährungsform willkommen, weshalb es mittlerweile auch unzählige Rezepte mit Zoodles gibt. Zoodles sind Zucchini, die mit einem Spiralschneider in Nudelform gebracht werden und statt Pasta mit allerlei Saucen kombiniert werden können. Auch wenn es erst ungewohnt klingt, schmecken Zoodle-Gerichte fantastisch. Natürlich sind sie statt echter Pasta-Gerichte sehr kalorienarm, sehr gut verträglich und hinterlassen ein wunderbar leichtes Gefühl. Zoodles müssen nicht einmal gekocht werden, sondern können roh gegessen werden. Meist aber werden sie blanchiert. Weiteres zu Zoodles lesen Sie weiter unten unter Zoodles: Zucchini statt Pasta.

Die Zucchini bei Fruktoseintoleranz

Zucchini enthalten kaum Fructose, nämlich 0,7 g pro 100 g Gemüse. Ausserdem ist das Fruktose-Glukose-Verhältnis ausgewogen, was die Verträglichkeit nochmals verbessert. Die Zucchini ist darum wirklich ein ideales Lebensmittel für Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden.

Die Vitamine der Zucchini

Der Vitamingehalt von Zucchini ist zwar nicht atemberaubend, doch kann sie zur Erfüllung des Tagesbedarfs sehr wohl etwas beitragen, zumal man von Zucchini auch richtig viel essen kann. Wenn Sie z. B. ein Gemüse mit 300 g Zucchini essen, decken Sie Ihren Bedarf an Betacarotin zu über 50 Prozent und an Vitamin C zu 48 Prozent. (Der offizielle Bedarf an Vitamin C wird mit 100 mg sehr niedrig angegeben. Nehmen Sie unbedingt mehr Vitamin C zu sich!) In unserer Vitamin-Tabelle als PDF können Sie alle Werte pro 100 g frischer Zucchini entnehmen. (1)

Die Mineralstoffe der Zucchini

Vitaminwunder ist die Zucchini zwar keines, doch kann insbesondere ihr Eisengehalt überzeugen. Sie müssen nur 100 g Zucchini essen, um Ihren täglichen Eisenbedarf zu 12 Prozent zu decken. Den Mineralstoffgehalt pro 100 g frischer Zucchini finden Sie in unserer Tabelle als PDF (1)

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Die heilsame Kraft der Zucchini

Laut Forschern von der Warsaw University of Life Sciences in Polen zählt der Verzehr von Gemüse und Obst zu den wichtigsten Präventionsstrategien gegen Fettleibigkeit und eine Reihe von Leiden wie Diabetes Typ 1, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Sie gaben an, dass inzwischen einige Studien gezeigt haben, dass Kürbisgewächse wie die Zucchini antioxidative, entzündungshemmende, neuroprotektive und krebshemmende Eigenschaften haben. (11)

Da verwundert es nicht, dass Kürbisgewächse seit Jahrtausenden nicht nur gegessen, sondern auch wegen ihres medizinischen Wertes verwendet werden. Laut einer im Jahr 2020 durchgeführten Studie haben Kürbisgewächse im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. So haben Zucchini, Gurke und Co – neben den bereits genannten – auch antidiabetische und abführende Eigenschaften und können bei Magen- und Darmleiden, Erkrankungen der unteren Harnwege, Entzündungen und Diabetes hilfreich sein. (18)

Neben Vitamin C spielen dabei vor allem sekundäre Pflanzenstoffe wie phenolische Verbindungen (vordergründig Flavonoide), Carotinoide (z. B. Betacarotin und Lutein) sowie die grünen Farbstoffe namens Chlorophylle eine entscheidende Rolle. Denn so sekundär, wie einst gedacht wurde, sind diese Stoffe nicht. Einerseits helfen sie den Pflanzen zu überleben, andererseits sind sie wesentlich für die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse verantwortlich. Inzwischen sind sich die meisten Forscher einig, dass die sekundären Pflanzenstoffe sowohl zur Aufrechterhaltung der Gesundheit als auch zur Verringerung des Krankheitsrisikos beitragen. (24)

Unreife Zucchini sind am gesündesten

In Hinblick auf die Zucchini ist diesbezüglich interessant, dass sie – im Vergleich zu den meisten Obst- und Gemüsearten – unreif gegessen werden können und dann auch noch am besten schmecken. Und je jünger die Zucchini ist, desto weniger Kohlenhydrate und desto mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiss und sekundäre Pflanzenstoffe sind darin enthalten. So steigt z. B. der Anteil an Kohlenhydraten während des Reifeprozesses um rund 20 Prozent an. (17)

Was Sie über Bitterstoffe in Kürbisgewächsen wissen müssen

Weltweit tauchen in den Medien hin und wieder Schreckensmeldungen über giftige Zucchini auf. Die sogenannten Killerzucchini enthalten Cucurbitacine, also Bitterstoffe, die toxisch wirken. Diese können in allen Kürbisgewächsen vorkommen, also auch in Kürbissen, Melonen und Gurken. Zu den Symptomen zählen Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. In Ausnahmefällen ist die Vergiftung so schwerwiegend, dass sie zum Tod führt.

Doch Sie müssen nun keine Angst haben, Zucchini und Co zu essen. Denn laut einer im Jahr 2020 durchführten deutschen Studie sind akute Lebensmittelvergiftungen mit Cucurbitacin-haltigen Kürbisgewächsen äusserst rar. Eigentlich sind die Bitterstoffe aus den Früchten ja gezielt herausgezüchtet worden, sodass diese völlig frei davon sind. In seltenen Fällen kann es aufgrund von diversen Faktoren wie Umweltstress (z. B. Hitze und Temperaturschwankungen) oder einer falschen Lagerung jedoch vorkommen, dass die Bitterstoffe trotzdem gebildet werden. (12)

Meist stammen die giftigen Zucchini nicht aus dem Handel, sondern aus dem Hausgarten – insbesondere dann, wenn eigenes Saatgut verwendet wird und man im Garten in der Nähe der Zucchini auch nicht essbare Zierkürbisse angepflanzt hatte. In diesem Fall können sich beide kreuzen und die giftigen Bitterstoffe (Cucurbitacine) gelangen aus den Zierkürbissen in die Zucchini. Wenn Sie also Zucchini im eigenen Garten anbauen und im nächsten Jahr die Samen daraus verwenden möchten, dann pflanzen Sie sie am besten sehr weit weg von den Zierkürbissen oder Sie lassen die Zierkürbisse ganz weg. (3)

Sollte es tatsächlich vorkommen, dass Sie eine giftige Zucchini erwischen, seien Sie unbesorgt. Denn die betroffenen Früchte schmecken derart bitter, dass Sie den Bissen ganz automatisch sofort wieder ausspucken werden. Auch das Kochen zerstört die Bitterstoffe nicht. Denken Sie in diesem Fall also nicht, dass es sich um wertvolle und gesunde Bitterstoffe handelt, sondern entsorgen Sie das Gemüse vollständig. (22)

Zucchini mit Kräutern schmecken Kindern besser

Ihnen ist es wichtig, dass sich Ihre Kinder gesund ernähren, aber die Kleinen hassen nichts mehr als Obst und Gemüse? Dieses Phänomen ist weit verbreitet und nennt sich Food Neophobie (Angst vor neuen Nahrungsmitteln). Am ausgeprägtesten ist dieses Verhalten im Alter zwischen 2 und 4 Jahren.

An einer niederländischen Studie nahmen 250 Kinder in Kinderbetreuungsstätten teil. Ihnen wurden für 5 Monate Gemüsesorten angeboten, die sie nicht oder kaum kannten und unterschiedlich zubereitet wurden: blanchierter Kürbis und Kürbis-Brotaufstrich, blanchierte Zucchini und Zucchinisuppe, roher weisser Rettich und Rettich-Brotaufstrich. (13)

Während die Akzeptanz für Kürbis und Rettich durch das wiederholte Essen deutlich stieg, wurde die Zucchini weiterhin verschmäht. Die Forscher gaben an, dass dies u. a. auf den milden Geschmack der Zucchini zurückgeführt werden kann. Es sollte demnach versucht werden, Kindern Zucchini zu kredenzen, die mit leckeren Kräutern wie Rosmarin oder Thymian gewürzt wurden. Warum sollte es den Kids denn anders ergehen als uns Erwachsenen? Wir mögen Zucchini ja auch lieber, wenn sie aromatisch schmecken.

Darüber hinaus kann das Aroma aus Zucchini herausgekitzelt werden, indem sie gebraten, frittiert oder gegrillt werden. Denn bei der sogenannten Maillard-Reaktion (Bräunungsreaktion) entstehen Röststoffe, die sehr verlockend schmecken. Warum Zucchini mit Röststoffen im Vergleich zu beispielsweise gerösteten Kartoffeln gesund sind, erfahren Sie im übernächsten Kapitel.

Auch frittierte Zucchini sind gesund

Es gilt als erwiesen, dass Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last wie die Zucchini Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Was ist aber, wenn die Zucchini frittiert wird? Eigentlich würde man meinen, dass sich das Garen in Öl im Vergleich zum Garen in Wasser aufgrund des erhöhten Fettgehalts negativ auf die Gesundheit auswirkt. Etwa weil dadurch Übergewicht und Diabetes Typ 2 gefördert werden. Laut italienischen Forschern soll das aber nicht der Fall sein. (10)

An der Studie nahmen 12 fettleibige, insulinresistente Probandinnen und 5 schlanke Probandinnen teil. Sie alle bekamen zwei verschiedene Mahlzeiten:

  1. Mahlzeit A: 60 g Nudeln aus Weizenmehl und 150 g gegrillte Zucchini mit 25 g nativem Olivenöl, das aber erst nach dem Grillen an das Gemüse gegeben wurde.
  2. Mahlzeit B: 150 g frittierte Zucchini (in 15 g nativem Olivenöl) und 60 g gebratene Nudeln (in 10 g nativem Olivenöl)

Bei den übergewichtigen Frauen waren die Werte (C-Peptid, Insulin) nach Mahlzeit A signifikant höher als nach Mahlzeit B. Bei den schlanken Probandinnen wurde kein Unterschied festgestellt. Die Wissenschaftler kamen zum Schluss, dass es für fettleibige, insulinresistente Frauen besser ist, das Gemüse in nativem Olivenöl zu braten oder zu frittieren.

Eine Studie an der University of Granada kam zum selben Ergebnis. Ausschlaggebend dafür ist, dass durch das Garen in Olivenöl der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (phenolischen Verbindungen) in Lebensmitteln und in Folge die antioxidative Kraft gesteigert wird. (7)

Was beim Grillen, Frittieren und Braten von Zucchini beachtet werden sollte

Entscheidend ist, dass ein hitzestabiles Öl verwendet wird, da der Rauchpunkt dann hoch ist und somit keine schädlichen Stoffe entstehen. Natives Olivenöl ist z. B. bis zu 180 °C hitzestabil und eignet sich somit gut zum Garen bei hohen Temperaturen. Die Zucchini sollen natürlich nicht verkohlen, sondern vergoldet werden. Das krebserregende Acrylamid entsteht im Übrigen nur dann, wenn kohlenhydratreiche bzw. sehr stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffel- und Getreideprodukte stark erhitzt werden.

Beim Grillen sollten Sie darauf achten, dass die Zucchini sparsam mit Öl bepinselt werden. Es ist nämlich wichtig, dass kein Fett in die Glut gelangt. So kann die Bildung von tumorfördernden polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) vermieden werden. (23)

Zucchini-Chips für autistische Kinder

Autistische Kinder zeigen häufig eine abweichende Tast-, Geschmacks- und Geruchsempfindlichkeit in Hinblick auf Nahrungsmittel. Im Jahr 2020 haben Forscher aus Hongkong untersucht, ob Obst und Gemüse lieber gegessen werden, wenn deren Aussehen, Textur und Temperatur verändert werden. Die vierwöchige Studie fand in Schulen statt, es nahmen daran 56 autistische Kinder teil.

In der 1. und 4. Woche wurden die Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form, in der 2. und 3. Woche in veränderter Form angeboten: Aus Bananen wurde Bananeneis, aus Zucchini und Süsskartoffeln Chips, aus Äpfeln und Kiwis Eis am Stiel und aus Karotten Karottensaft. Mit den Lebensmitteln in veränderter Form konnten sich die Kinder anfreunden, sie assen also lieber Zucchinichips als Zucchini in Reinform.

Nun könnte man einwenden, dass es doch nichts Besonderes ist, dass Kinder lieber Bananeneis essen als eine Banane. Nach der Intervention wurde aber etwas Erstaunliches festgestellt: Die Kleinen assen dann nämlich zuhause das Obst und Gemüse in ursprünglicher Form lieber als davor. Am besten schnitten die Bananen ab, am schlechtesten die Karotten.

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Die Forscher gaben an, dass durch die Veränderung von Lebensmitteln ein Impuls gesetzt wird, wodurch die gestörte Sensorik und in Folge die Akzeptanz von Obst und Gemüse verbessert werden können. (14)

Der Zucchini-Anbau

Die Zucchini wird weltweit angebaut, die grössten europäischen Produzenten sind Italien und Spanien. Doch es gibt auch heimische Zucchini aus dem deutschsprachigen Raum. In Deutschland werden z. B. pro Jahr mehr als 40.000 Tonnen geerntet, Rheinland-Pfalz ist in Sachen Zucchini der Spitzenreiter.

Wann haben Zucchini Saison?

Regionale Zucchini können zwischen Juli und Oktober gekauft werden. Um die Zucchini das ganze Jahr über geniessen zu können, werden sie vordergründig aus Spanien, ferner aus Marokko und Italien importiert, wodurch das Angebot zwischen Oktober und Juli sichergestellt wird.

Deutschland, Österreich und die Schweiz gehören im Übrigen zu jenen Ländern, wo die Lust auf Zucchini jährlich anzusteigen scheint. So wurden etwa in der Schweiz im Jahr 2016 ganze 26.000 Tonnen des Gemüses gegessen, im Jahr 2000 waren es noch 15.000 Tonnen. (16)

Zucchini aus konventionellem Anbau enthalten meist Pestizide

Fruchtgemüse aus konventionellem Anbau, wozu z. B. die Aubergine, die Gurke, die Paprika und die Zucchini zählen, enthält meist Pestizidrückstände. Im Jahr 2020 hat das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart 44 Zucchiniproben untersucht und dabei festgestellt, dass 41 davon (also 93 Prozent) Pestizidrückstände enthielten. Bei 31 dieser Proben wurden Mehrfachrückstände festgestellt. (9)

Bei 2 Zucchiniproben lag der Gehalt sogar über dem gesetzlich zugelassenen Höchstgehalt. Darunter fand sich das weltweit meistverkaufte und zugleich umstrittenste Herbizid Glyphosat. Es lässt sich in Deutschland bereits bei über 70 Prozent der Menschen im Urin nachweisen. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) hat Glyphosat zwar schon im Jahre 2015 als "wahrscheinlich krebserregend beim Menschen" eingestuft, dennoch wurde der Stoff bis zum 15. Dezember 2022 für die Verwendung in der EU erneut zugelassen. (20, 21)

Bleibt zu hoffen, dass bis zu diesem Termin die Interessen der Industrie ausnahmsweise einmal in den Hintergrund rücken und stattdessen an den Schutz von Mensch, Tier und Umwelt gedacht wird. Ausführliche Infos zu Glyphosat finden Sie unter dem vorangegangenen Link.

Bio-Zucchini enthalten mehr Antioxidantien

Bio-Zucchini zu kaufen, zahlt sich aber nicht nur deshalb aus, weil mit ihnen dann keine oder zumindest fast keine Pestizide auf dem Teller landen, wie eine polnische Studie im Jahr 2020 gezeigt hat. Dabei wurde der Gehalt von Polyphenolen (Flavonoiden und Phenolsäuren), Carotinoiden, Chlorophyllen und Vitamin C von zwei Zucchinisorten (Astra Polka und Nimba) aus konventionellem und biologischem Anbau miteinander verglichen.

Grundsätzlich wird der Gehalt von Inhaltsstoffen in Pflanzen z. B. durch die Sorte, das Wetter oder die Anbaubedingungen beeinflusst. Die Forscher stellten aber fest, dass die Bio-Zucchini unabhängig von all diesen Faktoren einen höheren Gehalt an Phenolsäuren und Flavonoiden aufwiesen. Sie gaben an, dass der biologische Anbau eine gute Methode darstellt, um die Konzentration von Antioxidantien in Zucchini zu erhöhen. (11)

Anbau im Garten und auf dem Balkon

Wenn Sie sich von Juni bis zum Herbst mit frischen Zucchini versorgen möchten, kann eine einzige Pflanze schon ausreichen. Denn wenn Sie diese gut pflegen, können Sie bis zu 5 Früchte pro Woche ernten. Zucchini sind auf einen sonnigen bis halbschattigen Standort angewiesen, der Boden sollte locker, nährstoffreich und humos sein. Die Südländerin liebt die Wärme, weshalb sich frostempfindliche Lagen für den Anbau nicht eignen.

Zucchini mögen es gar nicht zu dürsten, weshalb Sie sie in den Morgenstunden regelmässig und ausgiebig wässern sollten. Mangelt es an Wasser, kann dies zu einer Verformung der Früchte und zur Bildung von giftigen Bitterstoffen führen.

Da die Zucchini zu den Starkzehrern zählen, müssen sie gut mit Nährstoffen versorgt werden. Wenn Sie das Beet anlegen, ist es ratsam, 3 bis 5 l reifen Kompost pro m² flach in den Boden einzuharken. Einmal pro Woche ist eine Gabe von Brennnesseljauche im Giesswasser (Mischungsverhältnis 1:10) zu empfehlen. Dadurch werden vor allem in der Wachstumsphase die Blätter gestärkt und die Versorgung mit Nährstoffen gewährleistet.

Auf dem Balkon fühlen Zucchini sich ebenfalls wohl, wenn sie einen sonnigen Standort bekommen. Wichtig ist hierbei, dass jede Pflanze einen Kübel mit einem Fassungsvermögen von mindestens 40 l zur Verfügung hat, damit sich die Wurzeln entfalten können. Ausserdem sollte der Topf mehrere Wasserabzugslöcher haben und mit einer Lage Kies oder Blähton auf dem Boden versehen werden, damit das Giess- oder Regenwasser schnell abfliessen kann. Denn trotz grossem Durst, mögen die Pflanzen eines gar nicht – und das ist Staunässe.

Ernten können Sie die Zucchini, wenn sie 10 bis maximal 20 cm lang sind bzw. bei runden Exemplaren einen Durchmesser von 5 bis 10 cm aufweisen.

Zucchini-Sorten gibt es viele

Es gibt sehr viele Zucchini-Sorten, wobei sich die Früchte in Bezug auf die Form, die Farbe und den Geschmack sehr voneinander unterscheiden können. Grundsätzlich wird zwischen den folgenden Sorten unterschieden:

  1. Lange Zucchini sind am verbreitetsten. Sie sind meist dunkelgrün gefärbt, es gibt aber auch hellgrüne, weiss-grün gestreifte, weisse oder gelbe Varianten. Bekannte lange Sorten sind z. B. die dunkelgrüne "Nero di Milano" (Schwarze von Mailand).
  2. Runde Zucchini hat man in Mitteleuropa lange vergebens gesucht, inzwischen sind sie selbst in gut sortierten Supermärkten immer öfter anzutreffen. Meist sind sie grün gefärbt, es gibt aber auch gelbe Vertreter. Zu den traditionellen Sorten gehört der dunkelgrüne "Tondo di Piacenza" (Runder von Piacenza) oder der hellgrüne und kugelrunde "Tondo Chiaro di Nizza" (heller Runder aus Nizza). Runde Zucchini sind ideal, um gefüllt zu werden.
  3. Exzentrische Zucchini zeichnen sich durch besondere Eigenschaften aus, sie sind im Handel selten erhältlich. Dazu zählen z. B. der "Zucchino rugoso friulano" (runzeliger Zucchino aus dem Friaul), der gelb gefärbt ist und eine runzelige Haut hat oder die Sorte "Crookneck", welche orange-gelbe, keulenförmige Früchte mit geschwungenem Hals zu bieten hat.

Die Lagerung von Zucchini

Nach der Ernte bzw. dem Kauf sind Zucchini kein langlebiges Gemüse. Sie sollten deshalb schnell verzehrt werden. Wenn Sie die Früchte im Gemüsefach des Kühlschranks bei einer Temperatur von 8 bis 10 Grad Celsius aufbewahren, halten sie maximal eine Woche.

Zucchini richtig einfrieren

Da frische Zucchini nicht lange gelagert werden können, ist das Einfrieren eine Option. Nachteilig ist allerdings, dass insbesondere die Konsistenz, aber auch der Geschmack darunter leiden. Eingefrorene Zucchini sind nicht gut geeignet, um sie zu braten oder zu frittieren. Aber eine Suppe oder eine leckere Sosse kann daraus allemal gezaubert werden. Wenn Sie wie folgt vorgehen, holen Sie das Maximum aus tiefgekühlten Zucchini heraus:

  1. Verwenden Sie bevorzugt kleine bzw. junge Zucchini. Denn diese enthalten weniger Wasser und werden dann nach dem Auftauen nicht so matschig.
  2. Waschen Sie die Zucchini und trocknen Sie sie ab.
  3. Schneiden Sie die Früchte in die gewünschte Form, etwa in Scheiben oder Würfel.
  4. Geben Sie die Zucchinistücke in ein Sieb und streuen Sie etwas Salz darüber. Dadurch wird dem Gemüse Flüssigkeit entzogen und sie sind dann beim Zubereiten knackiger.
  5. Nach rund 10 Minuten können Sie die Zucchinis trockentupfen, in Gefrierbeutel füllen und ins Gefrierfach geben.
  6. Vergessen Sie nicht, die Gefrierbeutel zu beschriften: Roh eingefrorene Zucchini halten bis zu 12 Monate.

Die Nährstoffverluste

Frisches Gemüse ist immer am besten, da es durch die Lagerung stets zu Verlusten in Bezug auf Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe kommt. Auch die Art der Zubereitung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Im Jahr 2020 haben Forscher festgestellt, dass die Nährstoffe beim Einfrieren nicht besonders leiden, sehr wohl aber die Konsistenz, die sekundären Pflanzenstoffe und in Folge die antioxidative Aktivität.

Wurden die Zucchini gekocht, wurde der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen ebenso beeinträchtigt wie der der wasserlöslichen Mikronährstoffe (z. B. alle Mineralstoffe). Durch das Dämpfen wurden die Nährstoffe kaum beeinträchtigt, die antioxidative Kapazität konnte aber nicht erhöht werden.

Anders beim Frittieren oder Braten in hochwertigem Olivenöl. Denn dadurch wurde die antioxidative Kraft signifikant erhöht. Obgleich die Zucchini dabei an Feuchtigkeit verlieren und die ungesättigten Fette aus dem Olivenöl zu einer leichten Erhöhung des Kalorienwertes führt, handelt es sich hierbei gemäss den Wissenschaftlern weltweit um die besten Methoden, um Zucchini zu garen. (19)

Die Zubereitung von Zucchini

Zucchini zeichnen sich auch dadurch aus, dass sie roh genossen und auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden können. Der milde Geschmack der Früchte erlaubt es, dass sie mit allen möglichen Lebensmitteln – egal ob mit anderem Gemüse, Reis, Quinoa, Nudeln, Couscous oder Kräutern aller Art – kombiniert werden können.

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Bei jeder Zubereitungsform gilt, das Gemüse zuvor gut zu waschen und den Stil bzw. Blütenansatz zu entfernen. Schälen sollten Sie das Gemüse nicht (wenn es jung geerntet wurde). Anschliessend kann die Zucchini in die gewünschte Form geschnitten, geraspelt, gefüllt oder in Zucchininudeln verwandelt werden.

Zucchini roh essen

Zucchini können wie im Übrigen auch Kürbisse und Gurken wunderbar roh gegessen werden. Rohe Zucchini eignen sich ideal, um Antipasti zuzubereiten oder bunte Salate zu kreieren. Idealerweise wird das rohe Gemüse in kleine Würfel oder in sehr dünne Scheiben geschnitten.

Zucchini kochen

Kochen sollten Sie Zucchini wirklich nur dann, wenn Sie eine Suppe oder Sosse zubereiten. Sie können die Zucchini in Stücke schneiden und nach dem Garprozess einfach zum Stabmixer greifen. Die Garzeit liegt bei 7 Minuten. Eine Zucchinisuppe lässt man für rund 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.

Zucchini dünsten

Schwitzen Sie in einem Topf etwas kleingeschnittene Zwiebeln und/oder Knoblauch in Olivenöl an, geben Sie die in mundgerechte Stücke geschnittenen Zucchini mit etwa 2 bis 3 Esslöffeln Wasser dazu und dünsten Sie sie bei geschlossenem Deckel. Gar ist das in Scheiben geschnittene Gemüse nach ungefähr 8 Minuten.

Zucchini braten

Schneiden Sie die Zucchini am besten in ½ bis 1 cm dicke Scheiben. Erhitzen Sie in einer Pfanne 3 bis 4 Esslöffel Olivenöl, fügen Sie die Zucchinischeiben hinzu und braten Sie sie bei mittlerer Hitze ungefähr 10 Minuten. Wenden Sie die Zucchini mehrfach mit dem Pfannenwender, so werden sie von beiden Seiten gleichmässig angebraten. Fertig ist das Gemüse, wenn es eine goldbraune Farbe angenommen hat. Sie können die Zucchinischeiben vor dem Anbraten auch in Sesam wenden oder eine Zucchini-Frittata (italienisches Omelett) zubereiten.

Zucchini im Backofen

Zucchini eignen sich wie Kartoffeln perfekt, um als Ofengemüse zubereitet zu werden. Bestreichen Sie die Zucchinischeiben mit etwas Olivenöl und lassen Sie sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im Backofen für 10 bis 15 Minuten bei rund 200 Grad garen. Für Aufläufe ist die Zucchini ebenfalls immer zu haben.

Zucchini frittieren

Oft werden Zucchini wie ein Schnitzel paniert. Sie müssen dazu nichts anderes tun, als die Zucchini in die gewünschte Form zu schneiden – Hauptsache dünn – in Vollkornmehl zu wenden und dann in heissem Öl (z. B. Oliven- oder Erdnussöl) zu frittieren. Geben Sie nicht zu viele Zucchini gleichzeitig in das Fett, da sie sonst aneinanderkleben.

Zucchini grillen

In den Sommermonaten gehört das Grillen zu den tollsten Garmethoden für mediterranes Gemüse wie Zucchini, Paprika und Auberginen. Die Zucchini schneiden Sie einfach in 1 cm dicke Scheiben, bepinseln sie sparsam mit Öl und geben sie auf den Grill. Nach 2 bis 3 Minuten ist das leckere Grillgemüse schon fertig. Herzhafte Chutneys passen zu gegrillten Zucchini einfach perfekt.

Zucchini füllen

Runde Zucchini eignen sich zum Füllen ideal, da in ihnen viel Platz hat. Aber auch lange, nicht zu kleine Varianten können verwendet werden. Bei runden Zucchini schneiden Sie den Deckel ab und lange Zucchini halbieren Sie. Dann schaben Sie das Fruchtfleisch heraus, hacken und vermengen es mit den anderen Bestandteilen der Füllung wie z. B. mit Zwiebeln, Semmelbröseln, Tomaten oder Bulgur. Die Füllung geben Sie dann einfach mithilfe eines Löffels in den Hohlraum der Zucchini. Die gefüllten Zucchini kommen dann nur noch bei 180 Grad für rund 40 Minuten in den Ofen – gerne mit veganem Käse bestreut.

Zoodles: Zucchini statt Pasta

In Zeiten von Weizenunverträglichkeiten aller Art wurde aus der Zucchini die beste Pasta der Welt. Damit die Spiralnudeln – man nennt sie Zoodles – gut gelingen, benötigen Sie einen sogenannten Spiralschneider. Es gibt manuelle und elektrische Modelle und sogar Spiralschneider mit mehreren Klingen für verschiedene Nudelsorten. Nachdem die ganze Zucchini in den Spiralschneider hineingeschoben wurde, kann sie durch Kurbeln oder per Knopfdruck spiralisiert werden. Zucchini-Spiralnudeln können roh genossen oder mit 2 Esslöffeln Öl in einer Pfanne erhitzt und etwa 5 Minuten unter Wenden bissfest gegart werden. Probieren Sie zum Beispiel diese Zucchini-Zoodels mit schneller Tomaten-Basilikum-Sauce aus.

Zucchini würzen

Es gibt kein anderes Gemüse, das derart nach Gewürzen ruft wie die Zucchini. Oft ist der Mangel an Würze die Ursache, dass Zucchini verschmäht werden. Ob Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie, Chili, Curry, Pfeffer, Salbei oder Oregano: Ihr persönlicher Geschmack entscheidet, welche Gewürze oder frischen Kräuter Sie verwenden. Gegrillte Zucchini schmecken wunderbar, wenn sie mit ein paar Salzflocken aufgepeppt und einem Gewürzöl verfeinert werden. Frittierte Zucchini mögen es auch, wenn sie mit dem Abrieb und dem Saft von Zitrusfrüchten wie etwa Limetten aromatisiert werden.

Zucchiniblätter und Stängel können auch gegessen werden

Anders als bei anderem Fruchtgemüse wie Paprikas, Auberginen und Tomaten können die Blätter von Zucchinipflanzen sehr wohl gegessen werden. In Süditalien werden die Pflanzensprosse, also die Babyzucchini, die etwa so klein wie Essifgurken sind, samt den zarten Blättern und den Stängeln gegessen. Man bezeichnet sie liebevoll als "Grattaculi", was auf Deutsch – Pardon! – Po-Kratzer bedeutet.

Dieser Begriff rührt daher, dass das Pflücken eine ziemliche Mühe bedeutet, da man sich weit hinunterbücken muss und die Babyzucchini mit feinen, aber stacheligen Härchen versehen sind. Diese werden vor der Zubereitung beim Waschen einfach weggeschrubbt. Sollten sich an den Babyzucchini Blüten befinden, schneidet man sie ab, um sie anderweitig zu verwenden. Bei den etwas dickeren Stängeln werden bei Bedarf wie beim Sellerie die Fäden herausgezogen. (8)

Geerntet werden die Grattaculi nach der eigentlichen Zucchiniernte. Sie werden in Süditalien auf Bauernmärkten angeboten und gelten als Spezialität. In nördlicheren Gefilden findet man sie so gut wie gar nicht im Handel. Wer jedoch Zucchinipflanzen im Garten oder auf dem Balkon hat, kann sich daran gütlich tun. Wichtig ist hierbei, dass nur die zarten Blätter und Stängel verwendet werden.

Grattaculi können wie Spinat zubereitet werden. Man wäscht sie sorgfältig, kocht bzw. blanchiert sie für ein paar Minuten in Salzwasser, giesst sie durch ein Sieb und schreckt sie mit kaltem Wasser ab. Anschliessend lässt man etwas Knoblauch in Olivenöl glasig werden, gibt dann das Gemüse dazu, giesst mit Wasser oder Gemüsebrühe auf, lässt es für etwa 15 Minuten köcheln und beträufelt es nach Ende der Garzeit mit Zitronensaft. Man kann daraus auch eine schmackhafte Pasta-Sosse, einen Risotto oder eine Suppe zubereiten.

Zucchiniblüten zubereiten

Während die Zucchiniblätter in unseren Breiten noch ein Geheimtipp sind, findet man die Blüten immer öfter in gut sortierten Supermärkten oder auf Bauernmärkten. Die Zucchiniblüten sind eine wahre Delikatesse und können auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden:

  1. Zucchiniblüten kaufen: Achten Sie darauf, dass die Blüten intakt sind, eine leuchtende Farbe haben und leicht geöffnet sind, dann tun Sie sich bei der Zubereitung leichter.
  2. Zucchiniblüten vorbereiten: Waschen und öffnen Sie die Blüten vorsichtig. Entfernen Sie dann den bitter schmeckenden Stempel und die Staubgefässe in der Mitte des Blütenbodens mit einer leichten Drehung. Entfernen Sie zudem die spitzen äusseren Kelchblätter rund um die Stielansätze.
  3. Zucchiniblüten füllen: Die Blüten lassen sich am leichtesten mithilfe eines Spritzbeutels füllen. Als Füllung eignet sich das, was Ihr Herz begehrt, beispielsweise Vollkornsemmelbrösel und frische Kräuter, Pilze oder getrocknete Tomaten. Garen können Sie die gefüllten und mit etwas Olivenöl beträufelten Blüten auf der Grillpfanne oder auf dem Grill (bei mittlerer Hitze für rund 5 Minuten) oder im Backofen (bei 200 °C / Umluft für etwa 10 Minuten).
  4. Zucchiniblüten frittieren: Dafür eignen sich gefüllte und ungefüllte Blüten. Besonders gut schmecken sie, wenn sie zuvor in einen Backteig getunkt wurden (z. B. für 20 Blüten 200 g Vollkornmehl, dieselbe Menge Wasser und ½ Teelöffel Natron gut miteinander verrühren und eine ½ Stunde stehen lassen). Dann werden die Zucchiniblüten bei 175°C in reichlich Fett (z. B. Olivenöl oder Erdnussöl) für etwa 2 Minuten frittiert. Lassen Sie die Blüten gut auf Küchenpapier abtropfen und bestreuen Sie sie mit etwas grobem Salz.

Wenn Sie die Zucchiniblüten in Ihrem Garten oder auf dem Balkon ernten, dann wählen Sie die männlichen Exemplare, da diese keine Früchte ausbilden. Sie erkennen die männlichen Blüten leicht, da sie einen längeren Stiel und keinen Fruchtknoten direkt unter den Blütenblättern haben.

Zucchini-Rezepte

In unserem Portal können Sie sich von einer grossen Auswahl an köstlichen Zucchini-Rezepten inspirieren lassen. Wenn Sie live miterleben möchten, wie Sie die Rezepte am besten verwirklichen können, empfehlen wir Ihnen unseren YouTube-Kanal.

Unsere Empfehlung: Hasselback-Zucchini mit Linsen

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  1. (1) Zucchini frisch, Nährwertrechner
  2. (2) Tabelle für Glykämischen Index und Glykämische Last ausgewählter Lebensmittel, provita Institut
  3. (3) Cosa succede a chi mangia la zucchina amara? Attenzione alla risposta, Cefalunews, Mai 2020
  4. (4) Tutto quello che dovresti sapere sulle zucchine: ricette, varietà, calorie, fruttattiva, August 2019
  5. (5) Zucchini History – Origins of Zucchini, Vegetable Facts, 2021
  6. (6) Massimiliano Renna, Le cime di zucchina, Biodiverso, Juni 2017
  7. (7) Jessica Del Pilar Ramírez-Anaya, A research proves that vegetables fried with olive oil have more healthy properties than boiled ones, Food Chem, Januar 2016
  8. (8) Antiche e insolite: talli di zucchine o, pardon, "grattaculi", CuciniamoInsieme,
  9. (9) Florian Hägele, Marc Wieland und Ellen Scherbaum, Rückstände und Kontaminanten in Frischgemüse aus konventionellem Anbau 2020 – Ein Bericht aus unserem Laboralltag, Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart, 2021
  10. (10) Sara Farnetti et al, Food fried in extra-virgin olive oil improves postprandial insulin response in obese, insulin-resistant women) Randomized Controlled Trial, J Med Food, März 2011
  11. (11) Klaudia Kopczyńska et al, The Profile of Selected Antioxidants in Two Courgette Varieties from Organic and Conventional Production), Antioxidants (Basel), Mai 2020
  12. (12) Carlo Jung et al, Lebensmittelvergiftung durch Cucurbitacine, Dtsch Med Wochenschr, 2020
  13. (13) Gertrude G Zeinstra et al, Is repeated exposure the holy grail for increasing children's vegetable intake? Lessons learned from a Dutch childcare intervention using various vegetable preparations, Appetite, Februar 2018
  14. (14) Louisa Ming Yan Chung et al, Using Physical Food Transformation to Enhance the Sensory Approval of Children with Autism Spectrum Disorders for Consuming Fruits and Vegetables, J Altern Complement Med, November 2020
  15. (15) Teresa A Lust et al, Italian horticultural and culinary records of summer squash (Cucurbita pepo, Cucurbitaceae) and emergence of the zucchini in 19th-century Milan, Ann Bot, Juli 2016
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