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  • Gelbe und grüne Zucchini
28 min

Zucchini - kalorienarm, gesund und lecker

Die Zucchini ist ein relativ junges Gemüse, das sich in Mittel- und Nordeuropa erst ab den 1970er Jahren einen Namen machen konnte. Doch woher stammen die gesunden Früchte eigentlich und wie bereitet man sie am besten zu? Wie ist ihr Nährwert, welche Sorten gibt es und worauf gilt es beim Anbau zu achten? Lesen Sie bei uns alles rund um das köstliche Gemüse, das bei uns in der Schweiz Zucchetti heisst.

Aktualisiert: 19 Februar 2024

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Die Zucchini ist ein Kürbis

Rein optisch betrachtet sehen Zucchini (in der Schweiz Zucchetti) so ähnlich aus wie Gurken. Beide sind auch tatsächlich verwandt und zählen zu den Kürbisgewächsen. Doch stammt die Urgurke ursprünglich aus Indien, wo sie um 1500 v. Chr. domestiziert wurde. Die Urahnen der Zucchini, nämlich die Kürbisse, kommen hingegen aus Mittelamerika und wurden dort bereits vor 10.000 Jahren liebend gern gegessen. Eine Wild-Zucchini gibt es nicht. Das feine Gemüse ist hingegen eine gezüchtete Unterart des in Mexiko und im Süden der USA domestizierten Gartenkürbisses (Cucurbita pepo).

Die Geschichte

Damit aus dem herkömmlichen Kürbis eine Zucchini werden konnte, musste dieser zuvor im Gepäck von Seefahrern Anfang des 16. Jahrhunderts schon eine Reise nach Italien hinter sich bringen. Dort angekommen, wurde der Kürbis gleich ein Lieblingskind von Züchtern, sodass Früchte in allen möglichen Formen, Grössen und Farben entstanden sind. ( 15 )

Die allererste Zucchini erblickte allerdings erst im 19. Jahrhundert in der Nähe von Mailand das Licht der Welt. Lange wurde das neuartige Gemüse deshalb als "grüner italienischer Kürbis" bezeichnet.

Was bedeutet das Wort Zucchini?

Zucca ist Italienisch und heisst Kürbis. Zucchini heisst: kleiner Kürbis. In der Deutschschweiz nennt man den kleinen Kürbis hingegen Zucchetti, weshalb wir in diesem Artikel öfter auch diesen Begriff verwenden. In Frankreich, den Niederlanden und Grossbritannien heisst die Zucchini Courgette, abgeleitet von Cucurbita, dem lateinischen Gattungsnamen des Kürbisses. Die Spanier sprechen von Calabacín, was ebenfalls kleiner Kürbis heisst, denn der Kürbis ist eine Calabaza.

Ist die Zucchini männlich oder weiblich?

Im deutschsprachigen Raum kann man der oder die Zucchini sagen, in der Mehrzahl ändert sich nichts. Dies beruht auf dem Kuriosum, dass die Italiener sich auch nicht entscheiden konnten, ob der kleine Kürbis nun weiblich oder männlich ist. Die einen sprechen von la zucchina, die anderen von lo zucchino. Beides ist korrekt! Warum das so ist, weiss heute keiner mehr.

Die richtige Aussprache

In Bezug auf die Aussprache herrscht im deutschsprachigen Raum oft Ratlosigkeit, sodass häufig "Zutschini" oder „Zuchini“ gesagt wird. Korrekt wird das italienische "cch" aber wie "kk" ausgesprochen, also "Zukkini" und dementsprechend in der Schweiz "Zukketti".

Unreife Zucchetti schmecken am besten

Zucchettipflanzen sehen Kürbispflanzen recht ähnlich. Doch haben die Kürbispflanzen rundliche Blätter und die Zucchinipflanzen gezackte Blätter. Die Blüten sind von imposanter Natur und wunderschön gelb gefärbt. Sie sind eine Spezialität in der Mittelmeerküche und können z. B. gegrillt, gefüllt, gebraten oder frittiert werden.

Die sich aus den Blüten entwickelnden Früchte gibt es nicht nur in Grün und Länglich, sie können ebenso weiss, gelb oder mehrfarbig sowie rund geformt sein (Kugelzucchini). Man mag es kaum glauben, aber botanisch betrachtet, handelt es sich um Beeren. Auch werden Zucchetti in der Regel nicht reif, sondern unreif geerntet. Sie weisen dann eine Länge von 10 bis 20 cm auf, wiegen zwischen 100 und 300 g und schmecken dann besonders zart.

Lässt man die Früchte aber weiterwachsen und reifen, entstehen wahre Monsterzucchini: Die Schale wird immer härter, das Gewebe verholzt, die Kerne prägen sich aus, die Frucht ähnelt immer mehr einem Kürbis und kann ein Gewicht von 5 kg auf die Waage bringen. Reife Zucchetti sind zwar nicht so delikat wie die jungen Vertreter, können aber dennoch gegessen werden. Dafür müssen sie aber – wie die meisten Kürbisse – geschält und von den Kernen befreit werden. Reife Zucchini werden vorzugsweise geschmort, da sie durch die lange Garzeit zarter werden.

Der Werdegang der Zucchini

Zucchetti waren in den Mittelmeerregionen lange ein typisches Gemüse ärmerer Gesellschaftsschichten. Denn sie war einfach anzubauen und bot erstaunliche Erträge. Wohlsituierte nannten sie in Italien deshalb auch despektierlich "das Schwein der Armen" (weil diese sich kein Fleisch, sondern nur Zucchetti leisten konnten). ( 6 )

Italienische Auswanderer brachten die Verwandte des Kürbisses um 1920 schliesslich in die USA und somit zurück zu ihren Ursprüngen. Dort fand das Gemüse – wohl in Kombination mit den traditionellen Mittelmeergerichten – die Anerkennung, die es verdiente. Bis Zucchetti in Mitteleuropa angebaut wurden, dauerte es allerdings bis in die 1970er Jahre. ( 5 )

Der Nährwert der Zucchetti

Zucchetti sind kalorienarm und aufgrund ihres gemüsetypisch hohen Wassergehaltes auch nährstoffarm. Die nachfolgenden Werte in diesem PDF beziehen sich auf 100 Gramm rohe Zucchini.

Die glykämische Last

Aufgrund des niedrigen Kaloriengehaltes von Zucchetti erübrigt sich eigentlich auch die Berechnung des glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL). Der Vollständigkeit halber möchten wir Ihnen die Werte aber nicht vorenthalten: Der GI beträgt 15 (Werte bis 55 gelten als niedrig) und die GL liegt pro 100 g frischen Zucchini bei 0,3 (Werte bis 10 gelten als niedrig). ( 2 )

Lebensmittel, die einen derart niedrigen GI bzw. GL haben, bieten den grossen Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen kaum ansteigt und man sich satt und ausgeglichen fühlt. Davon profitieren nicht nur Übergewichtige und Diabetiker Typ 2, sondern praktisch jeder Mensch.

Ein ideales Low-Carb-Lebensmittel

Da die Zucchini zu den Lebensmitteln mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt überhaupt gehört, ist sie bei jeder Low-Carb-Ernährungsform willkommen, weshalb es mittlerweile auch unzählige Rezepte mit Zoodles gibt. Zoodles sind Zucchetti, die mit einem Spiralschneider in Nudelform gebracht werden und statt Pasta mit allerlei Saucen kombiniert werden können.

Auch wenn es erst ungewohnt klingt, schmecken Zoodle-Gerichte fantastisch. Natürlich sind sie statt echter Pasta-Gerichte sehr kalorienarm, sehr gut verträglich und hinterlassen ein wunderbar leichtes Gefühl. Zoodles müssen nicht einmal gekocht werden, sondern können roh gegessen werden. Meist aber werden sie blanchiert. Weiteres zu Zoodles lesen Sie weiter unten unter "Zoodles: Zucchini statt Pasta".

* Hier finden Sie einen sehr beliebten Spiralschneider, um Zoodles herzustellen

Bei Fruktoseintoleranz

Zucchetti enthalten kaum Fructose, nämlich 0,7 g pro 100 g Gemüse. Ausserdem ist das Fruktose-Glukose-Verhältnis ausgewogen, was die Verträglichkeit nochmals verbessert. Die Zucchini ist darum wirklich ein ideales Lebensmittel für Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden.

Die Vitamine

Der Vitamingehalt von Zucchini ist zwar nicht atemberaubend, doch kann sie zur Erfüllung des Tagesbedarfs sehr wohl etwas beitragen, zumal man von ihr auch richtig viel essen kann. Wenn Sie z. B. ein Gemüse mit 300 g Zucchetti essen, decken Sie Ihren Bedarf an Betacarotin zu über 50 Prozent und an Vitamin C zu 48 Prozent. (Der offizielle Bedarf an Vitamin C wird mit 100 mg sehr niedrig angegeben. Nehmen Sie unbedingt mehr Vitamin C zu sich!)

In unserer Vitamin-Tabelle (hier als PDF) können Sie alle Werte pro 100 g frischer Zucchetti entnehmen. Der erste Wert ist der Gehalt in der Zucchini, der zweite Wert ist der Anteil dieses Werts am Tagesbedarf und der dritte Wert ist der Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Vitamine, die nicht aufgeführt werden ( Vitamin B12, Vitamin D), sind auch nicht enthalten.

Die Mineralstoffe und Spurenelemente

Ein Vitaminwunder ist die Zucchini zwar nicht, doch kann insbesondere ihr Eisengehalt überzeugen. Sie müssen nur 100 g davon essen, um Ihren täglichen Eisenbedarf zu 12 Prozent zu decken. Den Mineralstoffgehalt pro 100 g frischer Zucchetti finden Sie in unserer Tabelle (hier auch als PDF).

Der erste Wert ist der Gehalt in der Zucchini, der zweite Wert ist der Anteil dieses Werts am Tagesbedarf und der dritte Wert ist der Tagesbedarf eines Erwachsenen

Die heilsame Kraft der Zucchetti

Laut Forschern von der Warsaw University of Life Sciences in Polen zählt der Verzehr von Gemüse und Obst zu den wichtigsten Präventionsstrategien gegen Fettleibigkeit und eine Reihe von Leiden wie Diabetes Typ 1, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Sie gaben an, dass inzwischen einige Studien gezeigt haben, dass Kürbisgewächse wie die Zucchetti antioxidative, entzündungshemmende, neuroprotektive und krebshemmende Eigenschaften haben. ( 11 )

Da verwundert es nicht, dass Kürbisgewächse seit Jahrtausenden nicht nur gegessen, sondern auch wegen ihres medizinischen Wertes verwendet werden. Laut einer im Jahr 2020 durchgeführten Studie haben Kürbisgewächse im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. So haben Zucchini, Gurke und Co – neben den bereits genannten – auch antidiabetische und abführende Eigenschaften und können bei Magen- und Darmleiden, Erkrankungen der unteren Harnwege, Entzündungen und Diabetes hilfreich sein. ( 18 )

Neben Vitamin C spielen dabei vor allem sekundäre Pflanzenstoffe wie phenolische Verbindungen (vordergründig Flavonoide ), Carotinoide (z. B. Betacarotin und Lutein) sowie die grünen Farbstoffe namens Chlorophylle eine entscheidende Rolle. Denn so sekundär, wie einst gedacht wurde, sind diese Stoffe nicht.

Einerseits helfen sie den Pflanzen zu überleben, andererseits sind sie wesentlich für die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse verantwortlich. Inzwischen sind sich die meisten Forscher einig, dass die sekundären Pflanzenstoffe sowohl zur Aufrechterhaltung der Gesundheit als auch zur Verringerung des Krankheitsrisikos beitragen. ( 24 )

Unreife Zucchini sind am gesündesten

In Hinblick auf die Zucchini ist diesbezüglich interessant, dass sie – im Vergleich zu den meisten Obst- und Gemüsearten – unreif gegessen werden kann und dann auch noch am besten schmecken. Und je jünger sie ist, desto weniger Kohlenhydrate und desto mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiss und sekundäre Pflanzenstoffe sind darin enthalten. So steigt z. B. der Anteil an Kohlenhydraten während des Reifeprozesses um rund 20 Prozent an. ( 17 )

Bittere Zucchini nicht essen!

Weltweit tauchen in den Medien hin und wieder Schreckensmeldungen über giftige Zucchini auf. In der sogenannten Killerzucchini sind Cucurbitacine enthalten, also Bitterstoffe, die toxisch wirken. Diese können in allen Kürbisgewächsen vorkommen, also auch in Kürbissen, Melonen und Gurken. Zu den Symptomen zählen Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. In Ausnahmefällen ist die Vergiftung so schwerwiegend, dass sie zum Tod führt.

Doch Sie müssen nun keine Angst haben, Zucchetti und Co zu essen. Denn laut einer im Jahr 2020 durchführten deutschen Studie sind akute Lebensmittelvergiftungen mit Cucurbitacin-haltigen Kürbisgewächsen äusserst rar. Eigentlich sind die Bitterstoffe aus den Früchten ja gezielt herausgezüchtet worden, sodass diese völlig frei davon sind.

In seltenen Fällen kann es aufgrund von diversen Faktoren wie Umweltstress (z. B. Hitze und Temperaturschwankungen) oder einer falschen Lagerung jedoch vorkommen, dass die Bitterstoffe trotzdem gebildet werden. ( 12 )

Meist stammen die giftigen Zucchetti nicht aus dem Handel, sondern aus dem Hausgarten – insbesondere dann, wenn eigenes Saatgut verwendet wird und man im Garten in der Nähe der Pflanze auch nicht essbare Zierkürbisse angepflanzt hatte. In diesem Fall können sich beide kreuzen und die giftigen Bitterstoffe (Cucurbitacine) gelangen aus den Zierkürbissen in die Zucchetti.

Wenn Sie also Zucchetti im eigenen Garten und im nächsten Jahr die Samen daraus verwenden möchten, dann pflanzen Sie sie am besten sehr weit weg von den Zierkürbissen oder Sie lassen die Zierkürbisse ganz weg. ( 3 )

Sollte es tatsächlich vorkommen, dass Sie eine giftige Zucchini erwischen, seien Sie unbesorgt. Denn die betroffenen Früchte erkennen Sie an ihrem bitteren Geschmack. Sie schmecken derart bitter, dass Sie den Bissen ganz automatisch sofort wieder ausspucken werden. Auch das Kochen zerstört die Bitterstoffe nicht. Denken Sie in diesem Fall also nicht, dass es sich um wertvolle und gesunde Bitterstoffe handelt, sondern entsorgen Sie das Gemüse vollständig.

Zucchini mit Kräutern schmecken Kindern besser

Ihnen ist es wichtig, dass sich Ihre Kinder gesund ernähren? Doch mögen die Kleinen fast alles, nur kein Gemüse? Dieses Phänomen ist weit verbreitet und nennt sich Food Neophobie (Angst vor neuen Nahrungsmitteln). Am ausgeprägtesten ist dieses Verhalten im Alter zwischen 2 und 4 Jahren.

An einer niederländischen Studie nahmen 250 Kinder in Kinderbetreuungsstätten teil. Ihnen wurden für 5 Monate Gemüsesorten angeboten, die sie nicht oder kaum kannten und die unterschiedlich zubereitet wurden: blanchierter Kürbis und Kürbis-Brotaufstrich, blanchierte Zucchini und Zucchinisuppe, roher weisser Rettich und Rettich-Brotaufstrich. ( 13 )

Während die Akzeptanz für Kürbis und Rettich durch das wiederholte Essen deutlich stieg, wurde die Zucchini weiterhin verschmäht. Die Forscher gaben an, dass dies u. a. auf den milden Geschmack des Gemüses zurückgeführt werden kann. Es sollte demnach versucht werden, Kindern Zucchetti zu kredenzen, die mit leckeren Kräutern wie Rosmarin oder Thymian gewürzt wurden. Warum sollte es den Kids denn anders ergehen als uns Erwachsenen? Wir mögen Zucchetti ja auch lieber, wenn sie aromatisch schmecken.

Darüber hinaus kann das Aroma aus dem Kürbisgewächs herausgekitzelt werden, indem sie gebraten, frittiert oder gegrillt wird. Denn bei der sogenannten Maillard-Reaktion (Bräunungsreaktion) entstehen Röststoffe, die sehr verlockend schmecken. Warum Zucchetti mit Röststoffen im Vergleich zu beispielsweise gerösteten Mandeln gesund sind, erfahren Sie im weiter unten im Text.Kapitel.

Zucchini-Rezepte

In unserem Portal können Sie sich von einer grossen Auswahl an köstlichen Rezepten mit Zucchini inspirieren lassen. Wenn Sie live miterleben möchten, wie Sie die Rezepte am besten verwirklichen können, empfehlen wir Ihnen unseren YouTube-Kanal.

Hier finden Sie unsere Rezepte mit Zucchini

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen ausgezeichneten Appetit!

Auch frittierte Zucchetti sind gesund

Es gilt als erwiesen, dass Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last wie die Zucchetti Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Was ist aber, wenn sie frittiert wird? Eigentlich würde man meinen, dass sich das Garen in Öl im Vergleich zum Garen in Wasser aufgrund des erhöhten Fettgehalts negativ auf die Gesundheit auswirkt. Etwa weil dadurch Übergewicht und Diabetes Typ 2 gefördert werden. Laut italienischen Forschern soll das aber nicht der Fall sein. ( 10 )

An der Studie nahmen 12 fettleibige, insulinresistente Probandinnen und 5 schlanke Probandinnen teil. Sie alle bekamen zwei verschiedene Mahlzeiten:

  1. Mahlzeit A: 60 g Nudeln aus Weizenmehl und 150 g gegrillte Zucchini mit 25 g nativem Olivenöl, das aber erst nach dem Grillen an das Gemüse gegeben wurde.
  2. Mahlzeit B: 150 g frittierte Zucchetti (in 15 g nativem Olivenöl) und 60 g gebratene Nudeln (in 10 g nativem Olivenöl)

Bei den übergewichtigen Frauen waren die Werte (C-Peptid, Insulin) nach Mahlzeit A signifikant höher als nach Mahlzeit B. Bei den schlanken Probandinnen wurde kein Unterschied festgestellt. Die Wissenschaftler kamen zum Schluss, dass es für fettleibige, insulinresistente Frauen besser ist, das Gemüse in nativem Olivenöl zu braten oder zu frittieren.

Eine Studie an der University of Granada kam zum selben Ergebnis. Ausschlaggebend dafür ist, dass durch das Garen in Olivenöl der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (phenolischen Verbindungen) in Lebensmitteln und in Folge die antioxidative Kraft gesteigert wird. ( 7 )

Was beim Grillen, Frittieren und Braten beachtet werden sollte

Entscheidend ist, dass ein hitzestabiles Öl verwendet wird, da der Rauchpunkt dann hoch ist und somit keine schädlichen Stoffe entstehen. Natives Olivenöl ist z. B. bis zu 180 °C hitzestabil und eignet sich somit gut zum Garen bei hohen Temperaturen.

Die Zucchini sollen natürlich nicht verkohlen, sondern vergoldet werden. Das krebserregende Acrylamid entsteht im Übrigen nur dann, wenn kohlenhydratreiche bzw. sehr stärkehaltige Lebensmittel, die gleichzeitig viel Asparaginsäure enthalten (z. B. Mandeln, Nüsse, Kartoffelprodukte und Getreideprodukte) stark erhitzt werden.

Beim Grillen sollten Sie darauf achten, dass die Zucchetti sparsam mit Öl bepinselt werden. Es ist nämlich wichtig, dass kein Fett in die Glut gelangt. So kann die Bildung von tumorfördernden polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) vermieden werden. ( 23 )

Zucchini-Chips für autistische Kinder

Autistische Kinder zeigen häufig eine abweichende Tast-, Geschmacks- und Geruchsempfindlichkeit in Hinblick auf Nahrungsmittel. Im Jahr 2020 haben Forscher aus Hongkong untersucht, ob Obst und Gemüse lieber gegessen werden, wenn deren Aussehen, Textur und Temperatur verändert werden. Die vierwöchige Studie fand in Schulen statt, es nahmen daran 56 autistische Kinder teil.

In der 1. und 4. Woche wurden die Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form, in der 2. und 3. Woche in veränderter Form angeboten: Aus Bananen wurde Bananeneis, aus Zucchini und Süsskartoffeln Chips, aus Äpfeln und Kiwis Eis am Stiel und aus Karotten Karottensaft. Mit den Lebensmitteln in veränderter Form konnten sich die Kinder anfreunden, sie assen also lieber Zucchinichips als das Gemüse in Reinform.

Nun könnte man einwenden, dass es doch nichts Besonderes ist, dass Kinder lieber Bananeneis essen als eine Banane. Nach der Intervention wurde aber etwas Erstaunliches festgestellt: Die Kleinen assen dann nämlich zuhause das Obst und Gemüse in ursprünglicher Form lieber als davor. Am besten schnitten die Bananen ab, am schlechtesten die Karotten.

Die Forscher gaben an, dass durch die Veränderung von Lebensmitteln ein Impuls gesetzt wird, wodurch die gestörte Sensorik und in Folge die Akzeptanz von Obst und Gemüse verbessert werden können. ( 14 )

Anbaugebiete und Saison

Das Kürbisgewächs wird weltweit angebaut, die grössten europäischen Produzenten sind Italien und Spanien. Doch es gibt auch heimische Zucchini aus dem deutschsprachigen Raum. In Deutschland werden z. B. pro Jahr mehr als 40.000 Tonnen geerntet, Rheinland-Pfalz ist dabei der Spitzenreiter.

Regionale Zucchini können zwischen Juli und Oktober gekauft werden. Um sie das ganze Jahr über geniessen zu können, werden sie vordergründig aus Spanien, ferner aus Marokko und Italien importiert, wodurch das Angebot zwischen Oktober und Juli sichergestellt wird.

Deutschland, Österreich und die Schweiz gehören im Übrigen zu jenen Ländern, wo die Lust auf das grüne Gemüse jährlich anzusteigen scheint. So wurden etwa in der Schweiz im Jahr 2016 ganze 26.000 Tonnen des Gemüses gegessen, im Jahr 2000 waren es noch 15.000 Tonnen. ( 16 )

Zucchetti aus konventionellem Anbau enthalten meist Pestizide

Fruchtgemüse aus konventionellem Anbau, wozu z. B. die Aubergine, die Gurke, die Paprika und die Zucchetti zählen, enthält meist Pestizidrückstände. Im Jahr 2020 hat das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart 44 Zucchiniproben untersucht und dabei festgestellt, dass 41 davon (also 93 Prozent) Pestizidrückstände enthielten. Bei 31 dieser Proben wurden Mehrfachrückstände festgestellt.

Bei 2 Zucchettiproben lag der Gehalt sogar über dem gesetzlich zugelassenen Höchstgehalt. Darunter fand sich das weltweit meistverkaufte und zugleich umstrittenste Herbizid Glyphosat. Es lässt sich in Deutschland bereits bei über 70 Prozent der Menschen im Urin nachweisen. Die Internationale Agentur für Krebsforschung ( IARC ) hat Glyphosat zwar schon im Jahre 2015 als "wahrscheinlich krebserregend beim Menschen" eingestuft, dennoch wurde der Stoff bis zum 15. Dezember 2022 für die Verwendung in der EU erneut zugelassen. ( 20 ) ( 21 )

Bleibt zu hoffen, dass bis zu diesem Termin die Interessen der Industrie ausnahmsweise einmal in den Hintergrund rücken und stattdessen an den Schutz von Mensch, Tier und Umwelt gedacht wird. Ausführliche Infos zu Glyphosat finden Sie unter dem vorangegangenen Link.

* Hier erhalten Sie einen Test, der den Glyphosatgehalt im Urin überprüft: Glyphosat-Test

Bio-Zucchini enthalten mehr Antioxidantien

Bio-Zucchini zu kaufen, zahlt sich aber nicht nur deshalb aus, weil mit ihnen dann keine oder zumindest fast keine Pestizide auf dem Teller landen, wie eine polnische Studie im Jahr 2020 gezeigt hat. Dabei wurde der Gehalt von Polyphenolen (Flavonoiden und Phenolsäuren), Carotinoiden, Chlorophyllen und Vitamin C von zwei Zucchinisorten (Astra Polka und Nimba) aus konventionellem und biologischem Anbau miteinander verglichen.

Grundsätzlich wird der Gehalt von Inhaltsstoffen in Pflanzen z. B. durch die Sorte, das Wetter oder die Anbaubedingungen beeinflusst. Die Forscher stellten aber fest, dass die Bio-Zucchini unabhängig von all diesen Faktoren einen höheren Gehalt an Phenolsäuren und Flavonoiden aufwiesen. Sie gaben an, dass der biologische Anbau eine gute Methode darstellt, um die Konzentration von Antioxidantien in Zucchetti zu erhöhen. ( 11 )

Anbau im Garten und auf dem Balkon

Wenn Sie sich von Juni bis zum Herbst mit frischen Zucchetti versorgen möchten, kann eine einzige Pflanze schon ausreichen. Denn wenn Sie diese gut pflegen, können Sie bis zu 5 Früchte pro Woche ernten. Oftmals verdoppeln die grünen Früchte über Nacht ihr Gewicht, gehören also zu den wirklich sehr schnell wachsenden Gemüsearten (besonders in warmen Nächten).

Zucchini sind auf einen sonnigen bis halbschattigen Standort angewiesen, der Boden sollte locker, nährstoffreich und humos sein. Die Südländerin liebt die Wärme, weshalb sich frostempfindliche Lagen für den Anbau nicht eignen.

Zucchini mögen es gar nicht zu dürsten, weshalb Sie sie in den Morgenstunden regelmässig und ausgiebig wässern sollten. Mangelt es an Wasser, kann dies zu einer Verformung der Früchte und zur Bildung von giftigen Bitterstoffen führen.

Da die Zucchini zu den Starkzehrern zählen, müssen sie gut mit Nährstoffen versorgt werden. Wenn Sie das Beet anlegen, ist es ratsam, 3 bis 5 l reifen Kompost pro m² flach in den Boden einzuharken. Einmal pro Woche ist eine Gabe von Brennnesseljauche im Giesswasser (Mischungsverhältnis 1:10) zu empfehlen. Dadurch werden vor allem in der Wachstumsphase die Blätter gestärkt und die Versorgung mit Nährstoffen gewährleistet.

Wenn Sie das Gemüse im Hochbeet pflanzen und die Erde zu einem Drittel mit abgelagertem Pferdemist vermischen, müssen Sie die Zucchetti oftmals nicht noch einmal nachdüngen.

Auf dem Balkon fühlen sich die Kürbisgewächse ebenfalls wohl, wenn sie einen sonnigen Standort bekommen. Wichtig ist hierbei, dass jede Pflanze einen Kübel mit einem Fassungsvermögen von mindestens 40 l zur Verfügung hat, damit sich die Wurzeln entfalten können. Ausserdem sollte der Topf mehrere Wasserabzugslöcher haben und mit einer Lage Kies oder Blähton auf dem Boden versehen werden, damit das Giess- oder Regenwasser schnell abfliessen kann. Denn trotz grossem Durst, mögen die Pflanzen eines gar nicht – und das ist Staunässe.

Ernten können Sie die Zucchetti, wenn sie mindestens 10 cm lang sind bzw. bei runden Exemplaren einen Durchmesser von 5 bis 10 cm aufweisen. Da längere/grössere Zucchetti keine Seltenheit sind (da man oft so schnell gar nicht ernten/essen kann, wie sie nachwachsen), können diese natürlich ebenfalls noch gegessen werden. Selbst bei 30 bis 40 cm langen Zucchetti ist die Schale oftmals noch zart und kann mitgegessen werden.

Zucchini-Sorten gibt es viele

Es gibt sehr viele Zucchini-Sorten, wobei sich die Früchte in Bezug auf die Form, die Farbe und den Geschmack sehr voneinander unterscheiden können. Grundsätzlich wird zwischen den folgenden Sorten unterschieden:

  1. Lange Zucchini sind am verbreitetsten. Sie sind meist dunkelgrün gefärbt, es gibt aber auch hellgrüne, weiss-grün gestreifte, weisse oder gelbe Varianten. Bekannte lange Sorten sind z. B. die dunkelgrüne "Nero di Milano" (Schwarze von Mailand).
  2. Runde Zucchini hat man in Mitteleuropa lange vergebens gesucht, inzwischen sind sie selbst in gut sortierten Supermärkten immer öfter anzutreffen. Meist sind sie grün gefärbt, es gibt aber auch gelbe Vertreter. Zu den traditionellen Sorten gehört der dunkelgrüne "Tondo di Piacenza" (Runder von Piacenza) oder der hellgrüne und kugelrunde "Tondo Chiaro di Nizza" (heller Runder aus Nizza). Runde Zucchini sind ideal, um gefüllt zu werden.
  3. Exzentrische Zucchini zeichnen sich durch besondere Eigenschaften aus, sie sind im Handel selten erhältlich. Dazu zählen z. B. der "Zucchino rugoso friulano" (runzeliger Zucchino aus dem Friaul), der gelb gefärbt ist und eine runzelige Haut hat oder die Sorte "Crookneck", welche orange-gelbe, keulenförmige Früchte mit geschwungenem Hals zu bieten hat.

Die Lagerung von Zucchetti

Nach der Ernte bzw. dem Kauf sind Zucchetti kein langlebiges Gemüse. Sie sollten deshalb schnell verzehrt werden. Wenn Sie die Früchte im Gemüsefach des Kühlschranks bei einer Temperatur von 8 bis 10 Grad Celsius aufbewahren, halten sie maximal eine Woche. Da das Gemüse aber nicht wirklich gerne im Kalten liegt, können Sie es auch 1 bis 2 Tage nach der Ernte bei Zimmertemperatur liegen lassen. Beim Kauf der Zucchetti ist jedoch eine Lagerung im Kühlschrank besser, da das gekaufte Gemüse ja bereits vor mindestens 2 Tagen geerntet wurde (es sei denn, Sie kaufen es in einem Hofladen).

Richtig einfrieren

Da frische Zucchini nicht lange gelagert werden können, ist das Einfrieren eine Option. Nachteilig ist allerdings, dass insbesondere die Konsistenz, aber auch der Geschmack darunter leiden. Eingefrorene Zucchetti sind nicht gut geeignet, um sie zu braten oder zu frittieren. Aber eine Suppe oder eine leckere Sosse kann daraus allemal gezaubert werden. Wenn Sie wie folgt vorgehen, holen Sie das Maximum aus tiefgekühlten Zucchetti heraus:

  1. Verwenden Sie bevorzugt kleine bzw. junge Zucchetti. Denn diese enthalten weniger Wasser und werden dann nach dem Auftauen nicht so matschig.
  2. Waschen Sie sie und trocknen Sie sie ab.
  3. Schneiden Sie die Früchte in die gewünschte Form, etwa in Scheiben oder Würfel.
  4. Geben Sie die Zucchinistücke in ein Sieb und streuen Sie etwas Salz darüber. Dadurch wird dem Gemüse Flüssigkeit entzogen und sie sind dann beim Zubereiten knackiger.
  5. Nach rund 10 Minuten können Sie die Zucchinis trockentupfen, in Gefrierbeutel füllen und ins Gefrierfach geben.
  6. Vergessen Sie nicht, die Gefrierbeutel zu beschriften: Roh eingefrorene Zucchetti halten bis zu 12 Monate.

Nährstoffverluste beim Kochen

Frisches Gemüse ist immer am besten, da es durch die Lagerung stets zu Verlusten in Bezug auf Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe kommt. Auch die Art der Zubereitung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Im Jahr 2020 haben Forscher festgestellt, dass die Nährstoffe beim Einfrieren nicht besonders leiden, sehr wohl aber die Konsistenz, die sekundären Pflanzenstoffe und in Folge die antioxidative Aktivität.

Wurden die Zucchini gekocht, wurde der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen ebenso beeinträchtigt wie der der wasserlöslichen Mikronährstoffe (z. B. alle Mineralstoffe). Durch das Dämpfen wurden die Nährstoffe kaum beeinträchtigt, die antioxidative Kapazität konnte aber nicht erhöht werden.

Anders beim Frittieren oder Braten in hochwertigem Olivenöl. Denn dadurch wurde die antioxidative Kraft signifikant erhöht. Obgleich die Zucchini dabei an Feuchtigkeit verlieren und die ungesättigten Fette aus dem Olivenöl zu einer leichten Erhöhung des Kalorienwertes führt, handelt es sich hierbei gemäss den Wissenschaftlern weltweit um die besten Methoden, um Zucchetti zu garen. ( 19 )

Die Zubereitung

Zucchini zeichnen sich auch dadurch aus, dass sie roh genossen und auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden können. Der milde Geschmack der Früchte erlaubt es, dass sie mit allen möglichen Lebensmitteln – egal ob mit anderem Gemüse, Reis, Quinoa, Nudeln, Couscous oder Kräutern aller Art – kombiniert werden können.

Bei jeder Zubereitungsform gilt, das Gemüse zuvor gut zu waschen und den Stil bzw. Blütenansatz zu entfernen. Schälen sollten Sie das Gemüse nicht (wenn es jung geerntet wurde). Anschliessend kann die Zucchini in die gewünschte Form geschnitten, geraspelt, gefüllt oder in Zucchininudeln verwandelt werden.

Zucchetti roh essen

Zucchetti können wie im Übrigen auch Kürbisse und Gurken wunderbar roh gegessen werden. Roh eignen sie sich ideal, um Antipasti zuzubereiten oder bunte Salate zu kreieren. Idealerweise wird das rohe Gemüse in kleine Würfel oder in sehr dünne Scheiben geschnitten.

Zucchini kochen und dünsten

Kochen sollten Sie Zucchini wirklich nur dann, wenn Sie eine Suppe oder Sosse zubereiten. Sie können die Zucchetti in Stücke schneiden und nach dem Garprozess einfach zum Stabmixer greifen. Die Garzeit liegt bei 7 Minuten. Eine Zucchinisuppe lässt man für rund 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.

Zum Dünsten schwitzen Sie in einem Topf etwas kleingeschnittene Zwiebeln und/oder Knoblauch in Olivenöl an, geben dann die in mundgerechte Stücke geschnittenen Zucchetti mit etwa 2 bis 3 Esslöffeln Wasser dazu und dünsten Sie sie bei geschlossenem Deckel. Gar ist das in Scheiben geschnittene Gemüse nach ungefähr 8 Minuten.

Zucchetti braten und backen

Schneiden Sie die Zucchetti am besten in ½ bis 1 cm dicke Scheiben. Erhitzen Sie in einer Pfanne 3 bis 4 Esslöffel Olivenöl, fügen Sie die Zucchetticheiben hinzu und braten Sie sie bei mittlerer Hitze ungefähr 10 Minuten. Wenden Sie die Scheiben mehrfach mit dem Pfannenwender, so werden sie von beiden Seiten gleichmässig angebraten. Fertig ist das Gemüse, wenn es eine goldbraune Farbe angenommen hat. Sie können die Zucchetticheiben vor dem Anbraten auch in Sesam wenden oder eine Zucchetti-Frittata (italienisches Omelett) zubereiten.

Zum Backen im Ofen bestreichen Sie die Zucchetticheiben mit etwas Olivenöl und lassen Sie sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im Backofen für 10 bis 15 Minuten bei rund 200 Grad garen. Für Aufläufe ist die Zucchetti ebenfalls immer zu haben.

Zucchini frittieren und grillen

Oft werden Zucchini wie ein Schnitzel paniert. Sie müssen dazu nichts anderes tun, als die Zucchini in die gewünschte Form zu schneiden – Hauptsache dünn – in Vollkornmehl zu wenden und dann in heissem Öl (z. B. Olivenöl oder Erdnussöl) zu frittieren. Geben Sie nicht zu viele Zucchini gleichzeitig in das Fett, da sie sonst aneinanderkleben.

Wenn Sie Zucchetti grillen möchten, dann schneiden Sie das Gemüse in 1 cm dicke Scheiben, bepinseln diese sparsam mit Öl und geben sie auf den Grill. Nach 2 bis 3 Minuten ist das leckere Grillgemüse schon fertig. Herzhafte Chutneys passen zu gegrillten Zucchini einfach perfekt.

Zucchetti füllen

Runde Zucchetti eignen sich zum Füllen ideal, da in ihnen viel Platz hat. Aber auch lange, nicht zu kleine Varianten können verwendet werden. Bei runden Zucchetti schneiden Sie den Deckel ab und lange Exemplare halbieren Sie. Dann schaben Sie das Fruchtfleisch heraus, hacken und vermengen es mit den anderen Bestandteilen der Füllung wie z. B. mit Zwiebeln, Semmelbröseln, Tomaten oder Bulgur. Die Füllung geben Sie dann einfach mithilfe eines Löffels in den Hohlraum. Die gefüllten Zucchetti kommen dann nur noch bei 180 Grad für rund 40 Minuten in den Ofen – gerne mit veganem Käse bestreut.

Zoodles: Zucchini statt Pasta

In Zeiten von Weizenunverträglichkeiten aller Art wurde aus der Zucchini die beste Pasta der Welt. Damit die Spiralnudeln – man nennt sie Zoodles – gut gelingen, benötigen Sie einen sogenannten Spiralschneider. Es gibt manuelle und elektrische Modelle und sogar Spiralschneider mit mehreren Klingen für verschiedene Nudelsorten. Nachdem die ganze Zucchini in den Spiralschneider hineingeschoben wurde, kann sie durch Kurbeln oder per Knopfdruck spiralisiert werden. Zucchini-Spiralnudeln können roh genossen oder mit 2 Esslöffeln Öl in einer Pfanne erhitzt und etwa 5 Minuten unter Wenden bissfest gegart werden. Probieren Sie zum Beispiel diese Zucchini-Zoodels mit schneller Tomaten-Basilikum-Sauce aus.

* Hier finden Sie einen sehr beliebten Spiralschneider, um Zoodles herzustellen

Zucchetti richtig würzen

Es gibt kein anderes Gemüse, das derart nach Gewürzen ruft wie die Zucchetti. Oft ist der Mangel an Würze die Ursache, dass das Gemüse verschmäht wird. Ob Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie, Chili, Curry, Pfeffer, Salbei oder Oregano: Ihr persönlicher Geschmack entscheidet, welche Gewürze oder frischen Kräuter Sie verwenden. Gegrillte Zucchetti schmecken wunderbar, wenn sie mit ein paar Salzflocken aufgepeppt und einem Gewürzöl verfeinert werden. Frittierte Zucchini mögen es auch, wenn sie mit dem Abrieb und dem Saft von Zitrusfrüchten wie etwa Limetten aromatisiert werden.

Zucchiniblätter und Stängel können auch gegessen werden

Anders als bei anderem Fruchtgemüse wie Paprikas, Auberginen und Tomaten können die Blätter von Zucchinipflanzen sehr wohl gegessen werden. In Süditalien werden die Pflanzensprosse, also die Babyzucchini, die etwa so klein wie Essifgurken sind, samt den zarten Blättern und den Stängeln gegessen. Man bezeichnet sie liebevoll als "Grattaculi", was auf Deutsch – Pardon! – Po-Kratzer bedeutet.

Dieser Begriff rührt daher, dass das Pflücken eine ziemliche Mühe bedeutet, da man sich weit hinunterbücken muss und die Babyzucchini mit feinen, aber stacheligen Härchen versehen sind. Diese werden vor der Zubereitung beim Waschen einfach weggeschrubbt. Sollten sich an den Babyzucchini Blüten befinden, schneidet man sie ab, um sie anderweitig zu verwenden. Bei den etwas dickeren Stängeln werden bei Bedarf wie beim Sellerie die Fäden herausgezogen. ( 8 )

Geerntet werden die Grattaculi nach der eigentlichen Zucchiniernte. Sie werden in Süditalien auf Bauernmärkten angeboten und gelten als Spezialität. In nördlicheren Gefilden findet man sie so gut wie gar nicht im Handel. Wer jedoch Zucchinipflanzen im Garten oder auf dem Balkon hat, kann sich daran gütlich tun. Wichtig ist hierbei, dass nur die zarten Blätter und Stängel verwendet werden.

Grattaculi können wie Spinat zubereitet werden. Man wäscht sie sorgfältig, kocht bzw. blanchiert sie für ein paar Minuten in Salzwasser, giesst sie durch ein Sieb und schreckt sie mit kaltem Wasser ab. Anschliessend lässt man etwas Knoblauch in Olivenöl glasig werden, gibt dann das Gemüse dazu, giesst mit Wasser oder Gemüsebrühe auf, lässt es für etwa 15 Minuten köcheln und beträufelt es nach Ende der Garzeit mit Zitronensaft. Man kann daraus auch eine schmackhafte Pasta-Sosse, einen Risotto oder eine Suppe zubereiten.

Zucchiniblüten zubereiten

Während die Zucchiniblätter in unseren Breiten noch ein Geheimtipp sind, findet man die Blüten immer öfter in gut sortierten Supermärkten oder auf Bauernmärkten. Die Zucchiniblüten sind eine wahre Delikatesse und können auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden:

Zucchiniblüten kaufen

Achten Sie darauf, dass die Blüten intakt sind, eine leuchtende Farbe haben und leicht geöffnet sind, dann tun Sie sich bei der Zubereitung leichter.

Vorbereiten

Waschen und öffnen Sie die Blüten vorsichtig. Entfernen Sie dann den bitter schmeckenden Stempel und die Staubgefässe in der Mitte des Blütenbodens mit einer leichten Drehung. Entfernen Sie zudem die spitzen äusseren Kelchblätter rund um die Stielansätze.

Füllen

Die Blüten lassen sich am leichtesten mithilfe eines Spritzbeutels füllen. Als Füllung eignet sich das, was Ihr Herz begehrt, beispielsweise Vollkornsemmelbrösel und frische Kräuter, Pilze oder getrocknete Tomaten. Garen können Sie die gefüllten und mit etwas Olivenöl beträufelten Blüten auf der Grillpfanne oder auf dem Grill (bei mittlerer Hitze für rund 5 Minuten) oder im Backofen (bei 200 °C / Umluft für etwa 10 Minuten).

Frittieren

Dafür eignen sich gefüllte und ungefüllte Blüten. Besonders gut schmecken sie, wenn sie zuvor in einen Backteig getunkt wurden (z. B. für 20 Blüten 200 g Vollkornmehl, dieselbe Menge Wasser und ½ Teelöffel Natron gut miteinander verrühren und eine ½ Stunde stehen lassen). Dann werden die Zucchiniblüten bei 175°C in reichlich Fett (z. B. Olivenöl oder Erdnussöl) für etwa 2 Minuten frittiert. Lassen Sie die Blüten gut auf Küchenpapier abtropfen und bestreuen Sie sie mit etwas grobem Salz.

Wenn Sie die Zucchiniblüten in Ihrem Garten oder auf dem Balkon ernten, dann wählen Sie nicht die weiblichen Blüten, sondern die männlichen Exemplare, da diese keine Früchte ausbilden. Sie erkennen die männlichen Blüten leicht, da sie einen längeren Stiel und keinen Fruchtknoten direkt unter den Blütenblättern haben.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.