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17 min

Nüsse stecken voller Nährstoffe

Nüsse sind eine Wohltat für Herz und Ihre Blutgefäße. Bereits mehrere Portionen in der Woche bieten einen gewissen Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann zudem das Risiko für Diabetes und sogar für Bauchspeicheldrüsenkrebs reduzieren.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 21 Dezember 2023

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Nüsse – am besten täglich

"Täglich ein Stückchen Nusskuchen oder eine halbe Tafel Nussschokolade sollte es schon sein. Alternativ könnten Sie aber auch eine Packung Nussplätzchen verspeisen." Wäre es nicht schön, wenn das eine Verordnung des Hausarztes wäre? Nusskuchen statt Betablocker und Cholesterinsenker – und Ihr Herz ist bald wieder wie neu.

Ganz so einfach ist es nicht. Zwar sollten Sie tatsächlich täglich Nüsse essen, aber es muss dann schon ein ganz besonderer Nusskuchen und eine ganz bestimmte Nussschokolade sein. Und es kommen auch nur ganz spezielle Nussplätzchen in Frage. Bevor wir aber zu unseren ganz speziellen Nuss-Rezepten kommen, wäre es natürlich wichtig zu wissen, warum und wie Nüsse Ihrer Gesundheit nützen können.

(Neben den weiter unten beschriebenen Rezepten finden Sie auch in unserem ZDG-Kochstudio noch viele weitere Rezepte mit Nüssen.)

Ideale Nährstofflieferanten

Botanisch gesehen sind Nüsse Früchte und gehören zum Schalenobst. Ihre Inhaltsstoffe unterscheiden sich allerdings wesentlich von denen anderer Obstfamilien. Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten enthalten sie nur sehr wenig Wasser, dafür aber reichlich Fett, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Nüsse sind daher eine hochkonzentrierte Nahrung mit extrem hoher Nährstoffdichte. Das bedeutet, man muss davon nicht sehr viel essen, um satt zu werden. Gleichzeitig tragen bereits kleine Nussmengen enorm zur Deckung des täglichen Nährstoff- und Vitalstoffbedarfs bei. ( 15 )

Gesundes Fett

Nüsse enthalten viel Fett. Daher galten sie in der Vergangenheit als Kalorienbomben, die man tunlichst mied, wollte man eine einigermaßen ansehnliche Figur behalten. Und tatsächlich: Die Walnuss und die Haselnuss liefern bereits 60 Prozent Fett und die Macadamianuss bringt es sogar auf über 70 Prozent Fett.

Die kleinen Hanfsamen, die in Wirklichkeit Hanfnüsschen sind und damit zur Familie der Nüsse gehören, liefern nur 35 Prozent Fett. Das Fett der Hanfsamen (Hanföl) ist übrigens nicht zuletzt aufgrund seines optimalen Fettsäuremusters eines der besten und gesündesten Speiseöle der Welt. Lesen Sie hier alle Details über das Hanföl: Hanföl – Das beste aller Speiseöle.

Eine Ausnahme in der Welt der echten Nüsse stellt die Maroni (Esskastanie) dar – zumindest in Sachen Fett: Sie enthält nur knapp 2 Prozent Fett, dafür reichlich Kohlenhydrate.

Mandeln und andere "Nicht-Nüsse"

Die Mandel liegt fettmäßig im breiten Mittelfeld und besteht zu 50 Prozent aus Mandelöl. Allerdings ist die Mandel aus botanischer Sicht keine Nuss, sondern gehört zum Steinobst. Diese Familienzugehörigkeit zeigt sich schon beim Anblick eines Mandelbaumes, den viele Menschen leicht mit einem Pfirsichbaum verwechseln.

Andere Nüsse, die wir zwar im Volksmund als Nuss bezeichnen, die aber wie die Mandel zu anderen botanischen Familien zählen, sind die Erdnuss (die zu den Hülsenfrüchten gehört), die Cashewnuss, die Pekannuss, die Kokosnuss und die Paranuss.

Walnüsse sind sehr gute Omega-3-Lieferanten

Trotz dieser wirklich immensen Fettgehalte handelt es sich beim Nussfett um ein sehr hochwertiges Fett mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. So ist die Fettsäuren-Zusammensetzung in vielen Nüssen ganz hervorragend. ( 16 )

Sie enthalten reichlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während der Anteil an gesättigten Fettsäuren gering ist (Ausnahme Kokosnuss).

Bei der Walnuss nun liegt nicht nur der (nach der Hanfnuss) höchste Omega-3-Fettsäurengehalt aller Nüsse vor, sondern außerdem ein sehr gutes Omega-6-Omega-3-Verhältnis.

Normalerweise überwiegen in unserer modernen Ernährung die Omega-6-Fettsäuren. Sie finden sich besonders in tierischen Fetten, im Getreide sowie im Maiskeimöl und Sonnenblumenöl. Omega-3-Fettsäuren hingegen fehlen oft.

Ideal wäre es, wenn wir beide Fettsäurearten im Verhältnis von etwa 3 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3) zu uns nehmen würden. Auch 5 oder 6 zu 1 wäre noch in Ordnung. Stattdessen bewegt sich das heutige Verhältnis oft bei 25 oder gar 50 zu 1 und ist daher mehr als unausgewogen.

Das ideale Verhältnis von 3 zu 1 liefert die Hanfsaat. Das Fettsäureverhältnis der Walnuss ist jedoch ebenfalls ganz hervorragend und befindet sich bei 6 zu 1.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich auf ganz unterschiedliche Weisen positiv auf unsere Gesundheit aus. So wirken sie beispielsweise entzündungshemmend, cholesterinsenkend, blutverdünnend, blutfettsenkend, stimmungsaufhellend und vieles weitere mehr. (9) Fast alle dieser Eigenschaften zeigen, wie gut diese Fettsäuren und damit auch die Nüsse dem Herz, dem Blut und den Blutgefäßen tun. ( 8)

Schutz für Herz und Gefäße

Harvard-Wissenschaftler stellten 2009 beispielsweise in einer Analyse von 13 Walnuss-Studien fest, dass Walnüsse nicht nur den Cholesterinspiegel senken konnten, sondern außerdem auch die antioxidativen Kapazitäten der Teilnehmer zu erhöhen sowie Entzündungsmarker in deren Blut zu reduzieren vermochten. ( 6)

Besonders überraschend war: Die Studienteilnehmer aßen jeden Tag so viele Nüsse, dass sie damit bis zu 24 Prozent ihrer Gesamtkalorien zu sich nahmen. Dennoch legten die Walnuss essenden Studienteilnehmer nicht an Gewicht zu – im Gegenteil, manchmal nahmen sie sogar etwas ab.

Und da auch Übergewicht bekanntlich zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Beschwerden zählt, spricht natürlich auch diese gewichtsregulierende Wirkung der Nüsse für deren Einsatz in einer herzgesunden, körperbewussten Ernährung. Lesen Sie dazu auch: Erdnüsse - Superfood für die Gefäße.

Quelle für Antioxidantien

Damit noch nicht genug: Neben guten Fetten enthält jede Nuss eine eigene Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen.

So sind Nüsse beispielsweise eine hervorragende Quelle für Vitamin E – ein kraftvolles Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisiert und verhindert, dass gesunde Zellen angegriffen werden.

Die Walnuss enthält 6 mg Vitamin E, bei Mandeln liegt der Wert bei 25 mg und Haselnüsse bringen es auf knapp 27 mg. Da der Tagesbedarf des Menschen an Vitamin E bei etwa 10 mg liegt, kann Sie schon eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse mit genug Vitamin E für den ganzen Tag versorgen.

Reich an Folsäure und Magnesium

Ein regelmäßiger Nussverzehr eignet sich auch dafür, Ihren Magnesiumspiegel auf Vordermann zu bringen. Magnesium trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei und sorgt für ein entspanntes Nervensystem. Außerdem hemmt Magnesium Entzündungen und verhindert, dass sich Plaque an den Arterienwänden ansammelt.

Auch Folsäure findet sich in Nüssen. Folsäure gehört zum Vitamin-B-Komplex und wird besonders schwangeren Frauen ans Herz gelegt, weil sich bei Folsäuremangel das zentrale Nervensystem des Fötus nicht gesund entwickeln kann. Im Extremfall können ein offener Rücken oder andere Missbildungen entstehen.

Gerade die Walnuss ist besonders reich an Folsäure. Sie liefert pro 100 g 77 Mikrogramm Folsäure und damit nur ein bisschen mehr als die Haselnuss, deren Folsäuregehalt bei 71 µg liegt.

Gegen hohe Homocysteinwerte

Folsäure ist jedoch auch für Nichtschwangere äußerst wichtig, da die Folsäure – gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 – vor einer überhöhten Konzentration von Homocystein im Blut schützt und so auch auf diesem Wege vor Herz- und Gefäßerkrankungen bewahrt.

Steigen nämlich die Homocysteinwerte im Blut, dann schädigen sie das Herz und die Blutgefäße und es kommt zu Ablagerungen in den Arterien.

Wie wunderbar die Folsäure gemeinsam mit den B-Vitaminen den Homocysteinspiegel und damit sogar das Risiko für Hirnschläge senken kann, wurde 2009 in einer Studie von Wissenschaftlern der University of Toronto mit 5.522 Erwachsenen gezeigt. ( 14 )

Wertvolle Proteinlieferanten

Nüsse sind natürlich auch wertvolle Proteinlieferanten. Die Mandel ist hier der Spitzenreiter mit fast 25 Prozent Protein. Die Walnuss enthält 14 Prozent und die Haselnuss 12 Prozent Eiweiß. In Bezug auf die Herzgesundheit ist besonders der hohe Arginingehalt interessant. Arginin ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird. Dieses wiederum entspannt und erweitert die Blutgefäße und fördert somit deren Durchblutung.

Doch ist in diesem Zusammenhang nicht nur die Argininmenge ausschlaggebend, sondern insbesondere das passende Arginin-Lysin-Verhältnis. Lysin ist ebenfalls eine Aminosäure. Sie wirkt dem Arginin entgegen.

Je mehr Lysin also gleichzeitig mit Arginin im Körper eintrifft, umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass das Lysin die herzfreundliche Wirkung des Arginins aufhebt.

In Nüssen nun herrscht ein äußerst vorteilhaftes Arginin-Lysin-Verhältnis. Das heißt, sie enthalten deutlich mehr, nämlich vier- bis fünfmal mehr Arginin als Lysin. Die Haselnuss und die Walnuss weisen das günstigste Verhältnis auf.

Aber auch im Hanfprotein finden sich hohe Argininwerte und dreimal mehr Arginin als Lysin. Alles über die Nährstoffbombe Hanfprotein lesen Sie hier: Hanfprotein – Die Nährstoffbombe.

Tierische Proteine enthalten hingegen sehr viel Lysin, wie z. B. das Kasein in Milch oder Käse (doppelt so viel Lysin als Arginin) und sind daher – im Hinblick auf das Arginin – keine herzfreundlichen Lebensmittel.

Schon jetzt wissen Sie also, dass Nüsse auf sage und schreibe mindestens sieben verschiedenen Ebenen Ihre Herzgesundheit verbessern können: Sie senken den Cholesterinspiegel, verbessern Ihren Antioxidantienstatus, reduzieren Entzündungsmarker, helfen beim Erreichen des Idealgewichts, verhindern hohe Homocysteinwerte, versorgen mit dem Herzmineral Magnesium und enthalten reichlich entspannendes Arginin. ( 1)

Die knusprigen Snacks haben jedoch noch viel mehr auf dem Kasten als den Schutz Ihres Herzens. Sie helfen Ihnen auch gegen Diabetes und Krebs. ( 10)

Das Diabetes-Risiko sinkt

Nüsse schmecken nicht sonderlich süß und beeinflussen den Blutzuckerspiegel daher nur wenig. Sie können jedoch auch – wenn man sie gemeinsam mit Kohlenhydraten isst – den nach Kohlenhydratverzehr üblichen Blutzuckeranstieg deutlich abschwächen.

Es würde daher durchaus Sinn machen, statt eines herkömmlichen Brotes z. B. ein Walnussbrot zu essen, statt Sahnetorte lieber Nusskuchen zu backen oder künftig über das Dessert gemahlene Nüsse zu streuen – gemeinsam mit Zimt versteht sich, der noch zusätzlich äußerst positiv auf den Blutzuckerspiegel einwirkt.

Ein weiterer Aspekt, der zur antidiabetischen Wirkung eines häufigen Nussverzehrs führt, ist dessen entzündungshemmende Eigenschaft. Man geht nämlich immer mehr davon aus, dass die für Typ-2-Diabetes übliche Insulinresistenz von chronischen Entzündungsprozessen verursacht oder verstärkt werden könnte.

In der bekannten Nurses Health Study ( 2) zeigte sich dann auch, dass jene Teilnehmer deutlich seltener von Diabetes betroffen waren, die regelmäßig Nüsse oder sogar Erdnussbutter aßen – und zwar völlig unabhängig von Alter, Übergewicht, Diabetes in der Familie, sportlichen Aktivitäten, Rauchen, Alkohol und Kalorienaufnahme.

Das Diabetesrisiko reduzierte sich in dieser Studie um 27 bis 45 Prozent, wenn fünf Mal oder häufiger pro Woche die eine oder andere Nussart oder Erdnussbutter gegessen wurden. ( 2 ) ( 3 )

Interessanterweise entdeckte man wiederum, dass die Nussliebhaber – trotz des hohen Fettgehalts der Nuss – nicht zu Übergewicht neigten.

Zur Prävention von Gallensteinen

Auch Gallensteine traten bei den Nuss-Fans seltener auf als bei jenen, die kaum oder nie eine Nuss aßen. Das wundert nicht, tauchen Gallensteine doch besonders dort häufig auf, wo eine Insulinresistenz, Übergewicht sowie hohe Blutzucker- und hohe Blutfettspiegel herrschen und all diese Erscheinungen bei Nuss-Essern bekanntlich seltener vorhanden sind.

Sehr wahrscheinlich ist außerdem, dass Nüsse einen positiven Einfluss direkt auf jenes Organ haben können, das bei Diabetes so besonders gestresst und geschädigt wird: Die Bauchspeicheldrüse.

Schutz vor Pankreaskrebs

Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston stellten unlängst fest, dass sich das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, umso mehr verringerte, je mehr und je häufiger die Studienteilnehmer Nusssnacks zu sich nahmen. ( 13 )

Im angesehenen Fachmagazin British Journal of Cancer wurden die Ergebnisse der Studie im Oktober 2013 veröffentlicht:

Die Analyse des Ernährungs- und Lebensstils von 75.680 Frauen (die über 30 Jahre hinweg wissenschaftlich begleitet wurden und dies immer noch werden) ergab, dass jene Frauen, die zweimal pro Woche eine 28-Gramm-Portion Nüsse aßen, ein signifikant niedrigeres Risiko für Pankreaskrebs hatten als Frauen, die fast keine oder überhaupt keine Nuss mochten.

Das Krebsrisiko verminderte sich durch den Nussverzehr übrigens völlig unabhängig vom Gewicht, der sportlichen Betätigung, dem Verzehr von rotem Fleisch oder auch von einer möglichen Diabeteserkrankung (die als Risikofaktor für Pankreaskrebs gilt).

Auch beschränkt sich der Krebsschutz durch Nussverzehr offenbar nicht nur auf Pankreaskrebs. Laut folgender Studie soll auch der Darm von den wertvollen Stoffen profitieren. Lesen Sie auch unseren Artikel über die Selbstheilung von Pankreaskrebs.

Darmkrebs-Prävention

In zehn europäischen Ländern nahmen im Jahr 2004 fast 500.000 Menschen an einer Studie teil, die sich dem Darmkrebsrisiko widmete. Dabei zeigte sich, dass Frauen ein umso niedrigeres Risiko besaßen, an Dickdarmkrebs zu erkranken, je mehr Nüsse sie zu sich nahmen. ( 7 )

Warum sich ähnliche Zusammenhänge bei Männern nicht beobachten ließen, stellte die Wissenschaftler vor eine unlösbare Aufgabe. Das bedeutet jedoch nicht, dass Nussverzehr für Männer keine Vorteile parat hätte.

Im Gegenteil: Die kleinen Herbstfrüchte sollen nämlich die Überlebenschancen bei diagnostiziertem Prostatakrebs deutlich erhöhen – wie eine andere Studie zeigte.

Höhere Überlebenschancen von Männern mit Prostatakrebs

Forscher der University of California in San Francisco untersuchten über einen Zeitraum von acht Jahren 4.577 Prostatakrebspatienten, deren Krebs zu Beginn der Studie noch nicht metastasiert war, also noch nicht gestreut hatte. ( 4 )

Im Laufe der Studienzeit jedoch starb ein Fünftel aller Patienten am Prostatakrebs. 30 Prozent starben an Herzkrankheiten und 20 Prozent an anderen Krebsarten.

Die Wissenschaftler rund um Dr. Erin Richman stellten nun fest, dass jene Männer ihren Krebs offenbar besser im Griff behielten, die mehr pflanzliche Fette und Nüsse gegessen hatten.

Wenn die Männer 10 Prozent ihrer täglichen Kohlenhydratmenge gegen pflanzliche Fette eintauschten (z. B. in Form eines Salatdressings mit Olivenöl), dann sank ihr Risiko, am Prostatakrebs zu sterben, signifikant um 29 Prozent. Darüber hinaus sank ihr Risiko, an irgendeinem anderen Grund zu sterben um weitere 26 Prozent.

Wenn die Männer außerdem 30 g Nüsse pro Tag aßen, konnten sie mit dieser Maßnahme das Risiko, dass ihr Krebs streuen könnte, um 18 Prozent senken.

Dr. Richman erklärte:

Der Verzehr von gesunden Ölen wie z. B. Olivenöl und Nüssen erhöht den Antioxidantien-Spiegel im Blut, senkt die Insulinausschüttung und reduziert gleichzeitig chronische Entzündungen im Körper. Alle drei Faktoren halten den Prostatakrebs davon ab, weiter zu wachsen oder gar Metastasen zu bilden.

Krebsschutz

Forscher von der Mayo Clinic in Rochester und der University of Minnesota in Minneapolis analysierten überdies 36 Beobachtungsstudien mit über 30.000 Probanden, um die krebsschützende Wirkung von regelmäßigen Nusssnacks konkret unter die Lupe zu nehmen. ( 11)

Die in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte erneut, dass die Nuss das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs, Dickdarmkrebs und Gebärmutterkrebs zu erkranken, reduzieren können. Sie scheinen also wirklich schwere Geschütze zu sein, wenn sie dazu in der Lage sind, den Körper – völlig nebenwirkungsfrei – vor sämtlichen Feinden zu bewahren, die immerhin zu den häufigsten Todesursachen in unserer modernen Zeit gehören.

Nichtsdestotrotz helfen Nüsse nicht nur gegen bedrohliche Krankheiten, sondern unterstützen uns auch darin, den stressigen Alltag besser zu meistern – womit wir zur bekanntesten Wirkung der Nuss kommen:

Für einen klaren Kopf

Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns sind Nüsse unersetzlich, nicht umsonst heißt die Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen Studentenfutter. Der Nusssnack liefert Cholin und Lecithin – Bausteine von Botenstoffen – die das Gehirn für seine Arbeit benötigt. Den höchsten Cholingehalt weisen Mandeln mit 52 mg auf, gefolgt von den Haselnüssen mit 45 mg und Walnüssen mit 32 mg – jeweils pro 100 g.

Immer ungesüßt und ungesalzen

Sorgen Sie also dafür, dass Ihr Vorratsschrank immer ausreichend und vielerlei Nusssorten für Sie bereithält. Kommt dann die Lust auf einen Snack, müssen Sie nicht auf Ungesundes zurückgreifen, sondern können sich guten Gewissens einen Nusssnack genehmigen.

Um von all den positiven Eigenschaften der Nuss profitieren zu können, sollten Sie jedoch keine gesalzenen oder gesüßten Nusssnacks wählen. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und gesüßte Nusssnacks enthalten zusätzliche Kalorien sowie ein blutzuckersteigerndes Potential.

Beides – Zucker und Salz – führt ferner dazu, dass Sie viel mehr snacken, als Sie ursprünglich wollten. Ein ordentlicher Teil der Nuss-Vorteile wäre mit diesen beiden Zutaten also wieder zunichte gemacht.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Bevorzugen Sie Nüsse aus biologischer Erzeugung, um Pestizide zu vermeiden.

Gemahlene Produkte verfügen im Grunde über die gleichen Nährwerte wie frische Nüsse, aber nur, wenn sie unmittelbar nach dem Mahlen verzehrt werden. Wärme, Licht und Feuchtigkeit führen nämlich zur raschen Oxidation der wertvollen Nussfette und lassen die zerkleinerte Nuss daher schnell ranzig werden.

Kaufen Sie also besser ganze Nüsse und mahlen Sie sie erst bei Bedarf ganz frisch – was z. B. mit einem leistungsfähigen Mixer schnell und ohne Aufwand erledigt ist. Und bevor Sie Nüsse in der Schale kaufen, sollten Sie diese schütteln: Sobald Sie beim Schütteln einer Nuss nämlich ein deutliches Klapper-Geräusch hören, können Sie davon ausgehen, dass sie alt oder nicht mehr gut ist. ( 12 )

Anti-Nährstoffe in Nüssen?

Neben all ihren tollen Eigenschaften wird Nüssen jedoch immer wieder eine ganz bestimmte Sache vorgeworfen: Sie sollen sog. Anti-Nährstoffe (Antinutritiva) mit negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit enthalten, weshalb man sie unbedingt vor dem Verzehr einweichen müsse, damit diese Anti-Nährstoffe eliminiert bzw. abgebaut werden könnten.

Im Grunde fragt man sich an dieser Stelle, ob man sich über diesen Aspekt tatsächlich Gedanken machen sollte. Denn: Würden Sie nach allem, was Sie jetzt über Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile wissen, diese meiden, nur weil diese Anti-Nährstoffe enthalten sollen?

Anti-Nährstoffe, von denen man kaum etwas bemerkt? Anti-Nährstoffe, die es offenbar nicht schaffen, die guten Wirkungen der Nüsse zu hemmen oder gar aufzuheben? Im Gegenteil. Die knusprigen Früchtchen bewahren vor Krankheiten – wie wir ausführlich dargelegt haben – und verursachen sie nicht etwa.

Nüsse wirken also eindeutig TROTZ der Anti-Nährstoffe. Oder tun sie das womöglich gar WEGEN der Anti-Nährstoffe?

Lektine, Phytinsäure und Co

Anti-Nährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Lektine, die Phytinsäure oder die sog. Protease-Inhibitoren. Lektine sollen die Darmwände angreifen, die Phytinsäure soll die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen hemmen und die Protease-Inhibitoren (auch Trypsinhemmer genannt) erschweren die Eiweißverdauung.

Allerdings ist davon auszugehen, dass diese negativen Eigenschaften u. U. nur bei sehr großen Verzehrmengen zutage treten, denn – wie oben erklärt – haben Nüsse äußerst positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Auch gibt es zu den Anti-Nährstoffen auch Studien, die zeigen, wie gesund und hilfreich diese sein können. So werden Protease-Inhibitoren bereits in der Krebstherapie eingesetzt, zur Phytinsäure gibt es Studien, denen zufolge die Phytinsäure antioxidative, blutzuckerregulierende und krebshemmende Wirkungen haben soll und auch Lektine stehen im Fokus der Wissenschaft als krebsbekämpfende Wirkstoffe. ( 5)

Ob man daher Nüsse tatsächlich einweichen sollte, bevor man sie isst, darf bezweifelt werden – zumal Studien und Untersuchungen zeigen, dass das Einweichen die Anti-Nährstoffe gar nicht wirklich abbauen kann. Ausführliche Informationen zu diesem Thema lesen Sie hier: Soll man Nüsse einweichen oder nicht?

Gesunde Nuss-Rezepte

Wie kann man nun Nüsse am allerbesten in den täglichen Speiseplan integrieren. Nicht jeder mag sie ständig aus der Tüte knabbern. Daher kommen wir jetzt zur Umsetzung des eingangs erwähnten Rates, jeden Tag ein Stückchen Nusskuchen, eine halbe Tafel Nussschokolade oder eine Tüte Nussplätzchen zu essen.

Wichtig ist natürlich, dass die drei Leckereien nicht nur Nüsse enthalten, sondern rundum gesund sind und nichts anderes im Sinn haben, als Sie fit und munter zu machen.

Basischer Nusskuchen

Der Nusskuchen enthält also kein Mehl und keinen Zucker, auch keine Eier und Milchprodukte sowieso nicht. Wie Sie einen gesunden und basischen Kuchen "backen" können, lesen Sie hier: Basische Kuchen.

Gesunde Nuss-Schokolade

Nussschokolade ist in gesunder Qualität nur schwer erhältlich. Daher schreitet man auch hier am allerbesten selbst zur Tat und macht sich seine gesunde Nussschokolade eigenhändig.

Sobald Sie die Zutaten organisiert haben, geht das ganz einfach.

Zutaten

  1. 100 g Kakaobutter
  2. 2 EL Kakaopulver
  3. 50 g Mandelmus oder fein gemahlene Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse oder andere Nüsse
  4. 20 bis 50 g (Menge nach persönlichem Geschmack) Kokosblütenzucker oder selbst gemachtes Dattelmus oder ein anderes Süßungsmittel nach Wahl (Yacon, Agavendicksaft, Ahornsirup, Xylit etc.). Dattelmus wird einfach hergestellt: Entsteinte Datteln mit etwas Wasser im Vitamix oder Bianco Puro mixen.

Spaß macht die Schokoladenherstellung besonders mit speziellen Schokoladenförmchen (z. B. aus Silicon, gibt es für Pralinen, Täfelchen, Herzen etc.).

Wenn Sie jedoch für den Anfang keine Förmchen kaufen möchten, können Sie die Schokoladenmasse auch einfach auf einen Teller gießen und nach dem Aushärten in Stücke brechen.

Zubereitung

Geben Sie die Kakaobutter in ein Töpfchen und lassen Sie sie bei niedriger Temperatur schmelzen. Gießen Sie dann die flüssige Kakaobutter in einen Mixer. Geben Sie alle anderen Zutaten dazu und mixen Sie so lange, bis eine schöne einheitliche Schokocreme entsteht.

Diese Schokocreme füllen Sie jetzt in die Förmchen, auf einen Teller oder in ein Gefäß Ihrer Wahl und stellen die Schokolade in den Kühlschrank. Nach spätestens drei Stunden ist die Schoggi fest und kann vernascht werden :-).

Gesunde Nussplätzchen

Was die Nussplätzchen betrifft, so haben Sie es sicher bereits geahnt. Auch diese stammen nicht vom Bäcker nebenan und schon gar nicht aus dem Supermarkt, sondern aus Ihrer Küche. Zahlreiche Rezepte für gesunde Nussplätzchen finden Sie hier: Gesunde Plätzchen backen.

Viel Spaß mit unseren Nuss-Rezepten und guten Appetit!

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.