Zentrum der Gesundheit
Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne – gesunde Energiespender

Autor: Katharina Herzig

Aktualisiert: 04 Juni 2021

Sonnenblumenkerne liefern reichlich Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und Mineralstoffe – das macht sie zu einem äusserst gesunden Snack. Landen die leckeren Kerne regelmässig auf dem Teller, können sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken.

Sonnenblumenkerne – weltweit beliebt

Ob im Brot, im Müsli, im Bratling oder im Salat – Sonnenblumenkerne verleihen vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und einen kernigen Biss. In einigen Ländern und Regionen der Welt, wie zum Beispiel in Russland, in der Türkei und im Nahen und Mittleren Osten, sind gesalzene oder geröstete Sonnenblumenkerne als Snack sehr beliebt: In der Regel werden die Kerne dort mit der Schale verkauft, die dann mit den Zähnen aufgeknackt wird. In Mitteleuropa ist es dagegen eher üblich, bereits geschälte Kerne zu kaufen.

Schon von den Inkas verehrt: Die Sonnenblume

Sonnenblumenkerne sind die Früchte der Sonnenblume (Helianthus annuus). Die Inkas verehrten die Sonnenblume, denn sie galt als Abbild ihres Sonnengottes „Inti“. Ursprünglich stammt die Pflanze aus Amerika, von wo aus die spanischen Eroberer sie im 16. Jahrhundert nach Europa brachten.

Heute werden Sonnenblumen weltweit angebaut – hauptsächlich zur Produktion von Sonnenblumenöl, das aus den Kernen gepresst wird. Zu den grössten Produzenten von Sonnenblumenöl gehören die Ukraine, Russland, die Länder der Europäischen Union und Argentinien.

Sonnenblumenkerne in der Low-Carb- und der veganen Küche

Aus dem sogenannten Presskuchen, also den entölten Kernen, die nach der Ölherstellung übrigbleiben, kann des Weiteren Sonnenblumenkernmehl hergestellt werden. Dieses findet in Broten, Brötchen und Crackern Verwendung, insbesondere in Low-Carb-Rezepten, da es nur die Hälfte des Kohlenhydratgehalts herkömmlicher Mehle aufweist (35 Prozent versus 60 – 70 Prozent).

Aus pürierten Sonnenblumenkernen gibt es schon lange Brotaufstriche im Handel, die an Frischkäse erinnern, z. B. von Zwergenwiese (Streich) oder Gut zum Leben (Ibi). Die Grundrezeptur kann dann mit weiteren Zutaten kombiniert werden, etwa mit Paprika, Zwiebeln, Schnittlauch, Bärlauch, Chili, Curry, Basilikum etc., so dass es von diesen Aufstrichen unzählige äusserst köstliche Variationen für jeden Geschmack gibt. Natürlich kann man sich diese Aufstriche und Dips auch selbst zubereiten.

Die Nährwerte von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne sind äusserst gesund, denn sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. So sind sie etwa gute Quellen für Proteine und Ballaststoffe. In folgendem PDF finden Sie die Nährwerte von Sonnenblumenkernen [1].

Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl: Omega 6 oder Omega 3?

Sonnenblumenkerne liefern reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Linolsäure – eine der bekanntesten Omega-6-Fettsäuren (17.000 mg pro 100 g). Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) ist dagegen gering (26 mg pro 100 g). Der Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren beträgt etwa 6.500 mg. Dabei handelt es sich vorwiegend um die Ölsäure, die im Oliven- oder Mandelöl in sehr grossen Mengen enthalten ist.

Wenn es um die Wahl des geeigneten Speiseöls geht, wird oft von Sonnenblumenöl abgeraten. Das Omega-6-Omega-3-Verhältnis sei zu schlecht (weil zu viel Linolsäure/Omega 6 enthalten sei), weshalb das Öl entzündungsfördernd wirken könnte. Das ideale Omega-6-Omega-3-Verhältnis wird im Allgemeinen mit 4 : 1 angegeben (4-mal mehr Omega 6 als Omega 3). Im Sonnenblumenöl aber liegt das Verhältnis bei 120 bis 270 : 1. Wer also ständig und ausschliesslich Sonnenblumenöl verwendet, könnte damit entzündliche Erkrankungen fördern.

Nichtsdestotrotz ist auch die Linolsäure (genau wie die Alpha-Linolensäure) eine essentielle Fettsäure, die mit der Ernährung aufgenommen werden muss. Sie ist also nicht von Haus aus schlecht. Problematisch ist lediglich ein starker Überschuss an Linolsäure – und auch das nicht immer. Es kommt stets auf das Gesamtpaket einer Ernährung an. So könnte man verstärkt darauf achten, mehr Omega-3-reiche Lebensmittel zu verwenden [20]. Weitere Möglichkeiten, das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu verbessern, erfahren Sie unter vorigem Link.

Sonnenblumenkerne wirken entzündungshemmend

Auch wenn also Sonnenblumenöl u. U. für die Gesundheit nicht so ideal ist (wenn es in zu grossen Mengen eingesetzt wird), der Verzehr von Sonnenblumenkernen ist in jedem Fall gesund und wirkt sogar entzündungshemmend. Dies zeigte eine Beobachtungsstudie mit 6000 Personen, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde [19]:

Bei Personen, die fünfmal pro Woche eine Portion Sonnenblumenkerne (30 g) assen, wurden geringere Entzündungswerte im Blut gemessen als bei Personen, die die Kerne seltener oder nie assen. Dies galt ebenfalls für den Konsum von weiteren Kernen und Nüssen, wie zum Beispiel Pinienkernen oder Walnüssen. Man vermutet, dass deshalb der Konsum von Kernen und Nüssen auch mit einem geringeren Herz-Kreislauf- und Diabetesrisiko in Verbindung gebracht wird [19].

Die Kalorien von Sonnenblumenkernen

Mit 480 kcal pro 100 g liegen Sonnenblumenkerne bezüglich ihrer Kalorien im Normalbereich – zumindest verglichen mit anderen Kernen und Nüssen. 100 g Walnüsse enthalten zum Beispiel 650 kcal, Kürbiskerne 565 kcal. Dies mag viel erscheinen, doch sollten Kerne und Nüsse nicht als Snacks zusätzlich gegessen werden, sondern entweder ungesunde Snacks, wie Chips und Süssigkeiten ersetzen oder – noch besser – einfach als Grundnahrungsmittel betrachtet werden. Sie werden also statt Brot und Brötchen gegessen oder statt Fleisch, Wurst und Käse [4, 5, 6].

Die Vitamine von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne tragen vor allem dazu bei, den Tagesbedarf an B-Vitaminen und Vitamin E zu decken. In folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Vitamine von Sonnenblumenkernen [4].

Die Mineralstoffe von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne sind gute Quellen für Magnesium und Kalium. In folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Mineralstoffe von Sonnenblumenkernen [4].

Die Spurenelemente von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne können gut dazu beitragen, den Tagesbedarf an Eisen, Zink und Kupfer zu decken. In folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Spurenelemente von Sonnenblumenkernen [4].

Der glykämische Index und die glykämische Last von Sonnenblumenkernen

Der glykämische Index und die glykämische Last geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Sonnenblumenkerne haben einen glykämischen Index von 35 und eine glykämische Last von 7. Der glykämische Index bezieht sich dabei auf 100 g Kohlenhydrate – die glykämische Last auf 100 g des Lebensmittels.

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Wir empfehlen daher, sich eher an der glykämischen Last zu orientieren. Werte bis 10 gelten als niedrig – Sonnenblumenkerne beeinflussen den Blutzuckerspiegel mit einer glykämischen Last von 7 folglich nur wenig [7]. Im Gegenteil zeigen Studien sogar, dass Sonnenblumenkerne dazu beitragen können, einen erhöhten Blutzuckerspiegel zu senken, wie Sie weiter unten nachlesen können.

Sonnenblumenkerne bei Histaminintoleranz

Sonnenblumenkerne gehören zu den Histaminliberatoren. Das bedeutet, sie fördern die Ausschüttung des körpereigenen Histamins. Wenn Sie an einer Histaminintoleranz leiden, testen Sie am besten mit kleinen Mengen, ob Sie Sonnenblumenkerne vertragen. Ansonsten sollten Sie sie besser meiden.

Sonnenblumenkerne bei Glutenintoleranz

Sonnenblumenkerne sind glutenfrei, können bei einer Glutenintoleranz also problemlos gegessen werden. Wer sehr empfindlich auf Gluten reagiert, sollte vorsichtshalber dennoch die Inhaltsstoffe überprüfen, da manchmal aufgrund der Produktionsbedingungen Spuren von Gluten enthalten sein können.

Sonnenblumenkerne bei Gicht

Wer an Gicht leidet, sollte sich purinarm ernähren. Der Konsum von Sonnenblumenkernen stellt bei Gicht jedoch kein Problem dar – sie fallen deutlich weniger ins Gewicht als tierische Lebensmittel und Alkohol. Pflanzliche Lebensmittel haben generell einen vergleichsweise geringen Puringehalt und wirken sich weniger auf den Harnsäurespiegel aus als tierische Lebensmittel, wie Sie unter vorigem Link nachlesen können.

Die sekundären Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne enthalten eine grosse Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen, die für viele der gesundheitlichen Wirkungen der Kerne verantwortlich sind [2, 9]:

  1. Flavonoide (Quercetin, Kaempferol, Luteolin, Apigenin etc.)
  2. Phenolsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäure etc.)
  3. Phytosterole (Campesterol, Stigmasterol etc.)

Flavonoide wirken unter anderem antibakteriell, antiviral und entzündungshemmend, Phenolsäuren zudem antioxidativ. Phytosterole und einige Phenolsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Insgesamt sind in den Kernen höhere Mengen an sekundären Pflanzenstoffen enthalten als in den Schalen, die man ja in der Regel sowieso nicht mitisst [2, 9, 10, 11].

So wirken sich Sonnenblumenkerne auf die Gesundheit aus

In der Volksmedizin werden Sonnenblumenkerne unter anderem bei Herzerkrankungen, Infektionen, Husten und Erkältungen eingesetzt. In Studien wurden zudem die folgenden Wirkungen identifiziert – Sonnenblumenkerne wirken [2, 10, 12, 18]:

  1. antioxidativ
  2. antibakteriell
  3. entzündungshemmend
  4. antidiabetisch
  5. blutdrucksenkend

Nachfolgend stellen wir Ihnen ein paar Anwendungen von Sonnenblumenkernen als Hausmittel sowie ein paar Studien vor, in denen die gesundheitlichen Wirkungen von Sonnenblumenkernen untersucht wurden.

Sonnenblumenkerne gegen Sodbrennen

Eine kleine Handvoll Sonnenblumenkerne bei Sodbrennen zu essen, kann kurzfristig Erleichterung verschaffen. Denn die Kerne sowie auch andere Samen und Nüsse sollen gut gekaut die überschüssige Säure im Magen binden und sich schützend über die Magenschleimhaut legen [13]. Weitere natürliche Hausmittel bei Sodbrennen haben wir unter vorigem Link zusammengestellt.

Sonnenblumenkerne gegen Verstopfung

Da Sonnenblumenkerne reichlich Ballaststoffe enthalten, können sie sich auch positiv auf die Verdauung auswirken. Wer zu Verstopfung neigt, kann vorbeugend jeden Tag eine kleine Handvoll Sonnenblumenkerne essen. Ballaststoffe (und eigentlich jedes Lebensmittel) sollten gut gekaut werden, da sie bei empfindlichen Personen zu Blähungen führen können.

Sonnenblumenkerne helfen bei Übergewicht

Von der in Sonnenblumenkernen enthaltenen Chlorogensäure weiss man bereits, dass sie den Fettstoffwechsel aktiviert sowie den Blutzuckerspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel senkt. Aus diesem Grund testeten französische Forscher wie sich Sonnenblumenkerne bei Übergewicht auswirken [14].

Insgesamt 50 übergewichtige Personen wurden für die Studie rekrutiert – 30 Probanden erhielten täglich während 12 Wochen 500 mg Sonnenblumenkernextrakt, die übrigen 20 Probanden ein Placebo. Zusätzlich wurden alle Personen angewiesen täglich 500 kcal weniger einzunehmen als zuvor [14].

Nach den 12 Wochen wurden das Gewicht, der BMI, der Taillenumfang, der Körperfettanteil, der Glucose- sowie der Cholesterinspiegel gemessen. Alle Werte hatten sich bei beiden Gruppen verbessert, die grösseren Erfolge wurden jedoch in der Sonnenblumenkern-Gruppe gemessen. Besonders Frauen über 30 sprachen auf das Sonnenblumenkernextrakt an: Sie verloren durchschnittlich dreimal mehr Taillenumfang als die über 30-jährigen Frauen in der Placebo-Gruppe [14].

Da Übergewicht ein Risikofaktor für Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und viele weitere Krankheiten ist, folgerten die Forscher, dass die in Sonnenblumenkernen enthaltene Chlorogensäure das Risiko für diese Erkrankungen verringern könnte [14]. Dieser Effekt ist jedoch nicht nur von einem Extrakt zu erwarten, das bekanntlich standardisierte Gehalte an Inhaltsstoffen enthält, sondern auch vom normalen Verzehr von Sonnenblumenkernen, wie Sie im nächsten Absatz erfahren.

Sonnenblumenkerne senken Blutzucker- und Cholesterinspiegel

Welchen Einfluss der Verzehr von Sonnenblumenkernen hat, untersuchten indische Forscher: 60 Probanden mit Diabetes Typ 2 erhielten eine Ernährungsberatung, die Hälfte davon wurde zusätzlich angewiesen täglich 2 Gramm Sonnenblumenkerne während 6 Monaten zu essen [15].

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Nach den 6 Monaten hatten sich der Blutzucker- und der Cholesterinspiegel der Sonnenblumenkern-Gruppe verglichen mit der Kontrollgruppe deutlich verbessert. Die Forscher führten dieses Ergebnis unter anderem ebenfalls auf die Chlorogensäure zurück [15]. Die Ergebnisse zeigen also, dass Sonnenblumenkerne ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind und das Risiko für die genannten Erkrankungen verringern können.

Sonnenblumenkerne kaufen – darauf sollten Sie achten

Sonnenblumen werden weltweit angebaut, jedoch ist die Ernte in Europa zu klein, um den Bedarf zu decken. Deshalb werden die Kerne manchmal zusätzlich aus anderen Ländern importiert. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Kerne zumindest aus Europa stammen, um lange Transportwege zu vermeiden.

Manchmal werden Sonnenblumenkerne gesalzen oder anderweitig gewürzt angeboten – in der Regel ist die westliche Ernährung jedoch schon sehr salzreich, weshalb man besser auf die ungesalzenen Kerne zurückgreifen sollte. Bei gewürzten Kernen sollten Sie darauf achten, dass diese keine Geschmacksverstärker enthalten (an den dreistelligen E-Nummern in der Inhaltsangabe mit einer 6 am Anfang erkennbar: E6xx).

Pestizide und Schimmelpilze in Sonnenblumenkernen?

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit untersuchte im Jahr 2015 verschiedene Lebensmittel auf Pestizidrückstände. Von den 170 untersuchten Sonnenblumenkern-Proben enthielt keine Pestizidrückstände. Ebenfalls untersuchte das Bundesamt Sonnenblumenöl auf die Schimmelpilzgifte Aflatoxin und Ochratoxin A – beides wurde nicht nachgewiesen. In neueren Untersuchungen wurden Sonnenblumenkerne nicht mehr getestet [16, 17].

Lagern Sonnenblumenkerne Cadmium ein?

Sonnenblumenkerne ziehen wie viele andere Lebensmittel das Schwermetall Cadmium aus dem Boden und lagern es in sich ein. Cadmium wird unter anderem mit Nierenfunktionsstörungen in Verbindung gebracht und wird nur extrem langsam wieder ausgeschieden. Die Deutschen nehmen wöchentlich etwa 1.5 µg Cadmium pro Kilogramm Körpergewicht über die Nahrung auf, Vegetarier etwa 1.8 µg. Die tolerierbare Höchstmenge liegt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bei 2.5 µg pro Kilogramm Körpergewicht wöchentlich. Rauchen, Eisen- sowie Calciummangel führen zudem dazu, dass der Körper mehr Cadmium aufnimmt [22].

Cadmium kommt in tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist so stark verbreitet, dass die Aufnahme kaum vermeidbar ist. Jedoch enthalten pflanzliche Lebensmittel viele sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Entgiftung beitragen und vor der Entstehung von Krankheiten schützen. Wichtig sind daher eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung sowie eine gute Versorgung mit Eisen und Calcium. Dann überwiegen die Vorteile der Sonnenblumenkerne bei weitem und das möglicherweise enthaltene Cadmium kann nicht schaden.

Sonnenblumen aus Sonnenblumenkernen ziehen

Wer im Garten ein Vogelhäuschen hat und dieses gelegentlich mit Sonnenblumenkernen befüllt, wird im nächsten Jahr in seinem Garten womöglich mit einer Sonnenblume überrascht, die aus einem heruntergefallenen Kern gewachsen ist. Denn geschälte und ungeschälte Kerne keimen meist problemlos. Deshalb eignen sie sich auch zur Sprossenzucht wunderbar.

Auch im Topf fühlen sich Sonnenblumen wohl, solange sie an einem sonnigen Standort stehen und der Topf genügend Platz bietet (Durchmesser ca. 30 cm). Sonnenblumen bringen aber nicht nur Farbe in den Garten – nach der Blüte können auch die Kerne geerntet werden.

Sonnenblumenkerne ernten

Die Kerne der Sonnenblume befinden sich in der Mitte der Blüte, umringt von den gelben Blütenblättern. Eine einzige Sonnenblume liefert je nach Sorte bis zu 1500 Sonnenblumenkerne. Die Kerne werden von Spätsommer bis Herbst geerntet. Wenn die Blütenblätter zu welken beginnen und sich die Rückseite der Blüte gelb-braun verfärbt, ist der richtige Zeitpunkt für die Ernte gekommen. Nun können Sie die Blüte mit einem Teil des Stiels abschneiden, an einer Schnur befestigen und drinnen kopfüber aufgehängt trocknen lassen.

Ist die Sonnenblume vollständig getrocknet, fallen die Kerne praktisch von allein heraus – das sollte nach ein paar Tagen der Fall sein. Am besten stülpen Sie eine Tüte darüber, damit die Kerne direkt aufgefangen werden. Die restlichen Kerne lassen sich einfach von Hand lösen. Die geernteten Sonnenblumenkerne waschen Sie nun ab, um Staub und anderen Schmutz zu entfernen, und lassen Sie ausgebreitet auf einem Handtuch trocknen, damit sie anschliessend bei der Lagerung nicht zu schimmeln beginnen.

Sonnenblumenkerne richtig aufbewahren

Sonnenblumenkerne werden am besten in einem luftdichten Behälter trocken und dunkel gelagert. So sind sie zwei bis drei Monate haltbar. Möchten Sie die Kerne länger aufbewahren, sollten Sie sie im Kühlschrank aufbewahren, dort halten sie sich bis zu einem Jahr. Auch in einem Tiefkühlbeutel im Gefrierschrank halten sie sich mindestens ein Jahr lang. Wenn Sonnenblumenkerne schlecht sind, beginnen sie etwas ranzig und säuerlich zu riechen und schmecken seltsam.

Sprossen aus Sonnenblumenkernen ziehen

Aus geschälten und ungeschälten Sonnenblumenkernen lassen sich ganz einfach Sprossen ziehen, die anschliessend z. B. im Salat, auf dem Brot oder als nährstoffreicher Snack genossen werden können:

1.Sonnenblumenkerne in einem Sieb waschen.

2.Anschliessend mit mindestens der doppelten Menge Wasser in ein Glas (z. B. Einweckglas) geben und darin einweichen. Dann mit einem Gummiband an der Öffnung ein dünnes wasserdurchlässiges Stück Stoff oder ein feines Sieb befestigen. Geschälte Kerne brauchen etwa 8 Stunden Einweichzeit – ungeschälte etwa 12 Stunden.

3.Nach der Einweichzeit zeigen sich manchmal bereits die ersten Keime. Das Wasser wird jetzt durch das Sieb abgegossen.

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4.Nun wird das Glas leicht schräg gestellt, so dass das Wasser ablaufen kann. Am besten stellt man einen kleinen Teller darunter und lehnt es irgendwo an. Gekaufte Keimgläser haben eine Vorrichtung, mit der sie sich schräg stellen lassen, z. B. auf die Abtropffläche neben der Spüle. Das Glas sollte jedoch an einem Ort stehen, wo möglichst wenig Sonne hinkommt, denn Sonnenblumenkerne keimen am besten im Dunklen. Die ideale Raumtemperatur zum Keimen liegt zwischen 18 und 22 Grad.

5.Ab jetzt sollte das Glas zwei bis drei Mal pro Tag mit Wasser gespült werden. Zum Spülen bleibt das Sieb bzw. der Stoff darauf und das Glas wird ein paar Mal geschwenkt. Danach wird das Glas wieder schräg gestellt.

6.Nach ein bis zwei Tagen können die Sonnenblumensprossen gegessen werden.

Lässt man die Sprossen länger keimen, bilden sich nach etwa einer Woche kleine Blättchen aus. Diese „Microgreens“ können Sie wunderbar im Salat verwenden. Dafür sind ungeschälte Kerne etwas besser geeignet, da sie weniger anfällig für Bakterien und Schimmelpilze sind.

Sonnenblumenkerne schälen

Ob Sie Sonnenblumenkerne mit oder ohne Schale essen, ist Geschmackssache. Die Schale kann mitgegessen werden, sie ist jedoch nahezu unverdaulich und kann besonders Personen mit bereits bestehenden Verdauungsbeschwerden Probleme bereiten. Ungeschälte Sonnenblumenkerne sollte man auf jeden Fall nicht in grossen Mengen verzehren.

Möchten Sie die Sonnenblumenkerne direkt essen, beissen sie zuerst ins erste Drittel des Kerns, anschliessend ins zweite Drittel und danach auf das hintere Ende – dann löst sich der Kern aus der Schale heraus und landet direkt im Mund. Alternativ können Sie die Schale mit den Zähnen aufknacken und sie dann mit den Fingernägeln entfernen.

Eine einfachere bzw. effizientere Lösung, um grössere Mengen zuhause zu schälen gibt es leider nicht. Bearbeitet man die Schalen zum Beispiel mit einem Hammer, gehen auch die Kerne grösstenteils kaputt, was schade wäre. Wer sich die Arbeit des Schälens von Hand nicht machen möchte, überlässt die Kerne lieber den Vögeln im Garten und kauft bereits geschälte Kerne.

Sonnenblumenkerne einweichen?

Manchmal wird dazu geraten, Nüsse und Kerne aufgrund ihrer Gehalte an Lektinen und Phytinsäure vor dem Verzehr einzuweichen. Unter nachfolgendem Link haben wir ausführlich über das Einweichen von Nüssen berichtet und sind zu dem Fazit gelangt, dass es bei Nüssen nicht notwendig ist, da sich der Lektin- bzw. Phytinsäuregehalt bei Nüssen kaum beeinflussen lässt, ja sogar teilweise noch steigt.

So ist es auch bei Sonnenblumenkernen, wie eine Studie zeigt: Unbehandelt enthielten die Kerne 1.52 g Phytinsäure (pro 100 g Sonnenblumenkerne), nachdem die Kerne 16 Stunden eingeweicht wurden, war der Gehalt an Phytinsäure sogar auf 1.66 g gestiegen. Erst 72 Stunden nach der Keimung der Kerne reduzierte sich die Phytinsäure auf 1.33 g [23]. Der Lektingehalt wurde in der Studie nicht untersucht – Auswertungen dazu konnten wir bisher auch sonst nirgends finden.

Grundsätzlich werden die Phytinsäure und Lektine immer als äusserst schädlich angesehen und als Anti-Nährstoffe bezeichnet, dabei haben sie auch positive Eigenschaften. Zudem sollten einzelne Stoffe nicht isoliert betrachtet werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten noch viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die Krankheiten vorbeugen und potenzielle Schäden einzelner Wirkstoffe womöglich wieder ausgleichen. Aus Angst vor Phytinsäure und Lektinen auf Sonnenblumenkerne zu verzichten, wäre also übertrieben. Stattdessen sollte, wie bereits im Absatz zum Cadmium erwähnt, auf eine abwechslungsreiche Ernährung gesetzt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserem Text über Lektine in Nachtschattengewächsen.

Sonnenblumenkerne rösten

Geröstet schmecken Sonnenblumenkerne wunderbar, z. B. als Topping im Salat, in der Suppe oder im Pesto. Geben Sie die Kerne – geschält oder ungeschält – ohne Öl in die Pfanne und rösten Sie diese unter gelegentlichem Schwenken auf der niedrigsten Stufe. Lassen Sie die Kerne dabei nicht aus den Augen, denn sie brennen schnell an – schwarz sollten sie nicht werden. Nach wenigen Minuten sind die Kerne fertig.

Im Backofen lassen sich grössere Mengen auf einmal rösten: Eine Studie hat ergeben, dass die Kerne im Ofen am besten 45 Minuten bei 125 Grad geröstet werden sollten, da die Kerne bei dieser Temperatur feine Röstaromen entwickeln, ohne verbrannt zu schmecken [25]. Verteilen Sie die Kerne auf dem Backblech und wenden Sie sie hin und wieder. Nach etwa 45 Minuten können Sie die Kerne aus dem Ofen nehmen, auskühlen lassen und geniessen. Das Rösten der Kerne bei Temperaturen von bis zu 155 Grad hat auf den Fettsäuren-Gehalt zudem keinen Einfluss, wie eine weitere Studie zeigte [24]. Solange die Kerne erhitzt werden, sind die Fettsäuren also weitgehend geschützt und verhalten sich nicht wie Fettsäuren in einem Öl, in dem jeglicher Schutz fehlt. Selbst beim Frittieren mit Sonnenblumenöl bilden sich erst nach mehrstündigem Erhitzen Transfettsäuren im Sonnenblumenöl [21]. Welches Öl für welchen Zweck in der Küche geeignet ist, erfahren Sie unter vorigem Link.

Sonnenblumenkerne in allen möglichen Gerichten

Sonnenblumenkerne schmecken roh wunderbar, lassen sich aber auch in der Küche vielfältig verwenden. Zum Beispiel…

  1. in einer würzigen Selleriesuppe mit Rote-Bete-Chips.
  2. im Energiespender-Riegel für unterwegs.
  3. in Rohkostcrackern, Rohkostpasteten oder angekeimt im Rohkost-Bällchen.
  4. in einem kernigen Brot.
  5. im Granola-Müsli.
  6. als Zutat in Bratlingen oder Frikadellen.
  7. im mediterranen Aufstrich.
  8. im Brokkoli-Salat als Topping.

Viele weitere Rezepte finden Sie auf unserer Rezepteseite oder auf unserem Youtube-Kanal. Wir wünschen Ihnen guten Appetit und viel Freude beim Ausprobieren!

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Ramona, Absolventin

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Quellen

  1. 1)Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz, Sonnenblumenkerne Alnatura, abgerufen am: 21.04.2021.
  2. 2)Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017;11(1):95. Published 2017 Sep 29. doi:10.1186/s13065-017-0328-7
  3. 3)Dr. Marquardt Eisenzentrum Hannover, Omega-Tabelle, abgerufen am: 21.04.2021.
  4. 4)Nährwertrechner, Sonnenblumenkern, abgerufen am: 21.04.2021.
  5. 5)Nährwertrechner, Walnüsse, abgerufen am: 21.04.2021.
  6. 6)Nährwertrechner, Kürbiskern, abgerufen am: 21.04.2021.
  7. 7)Tabelle für Glykämischen Index und Glykämische Last ausgewählter Lebensmittel, Provita Institut, abgerufen am: 21.04.2021.
  8. 8)Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz, Lebensmittel mit sehr geringem Purin-/Harnsäuregehalt, 26.04.2021.
  9. 9)    Merah, O., Langlade, N., Alignan, M., Roche, J., Pouilly, N., Lippi, Y., … Vincourt, P. (2012). Genetic analysis of phytosterol content in sunflower seeds. Theoretical and Applied Genetics, 125(8), 1589–1601. doi:10.1007/s00122-012-1937-0
  10. 10)Adeleke BS, Babalola OO. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. Food Sci Nutr. 2020;8(9):4666-4684. Published 2020 Jul 31. doi:10.1002/fsn3.1783
  11. 11)Ostlund RE Jr (2007) Phytosterols, cholesterol absorption and healthy diets. Lipids 42:41–44.
  12. 12)Bashir T, Mashwani ZR, Zahara K, Haider S, Mudrikah TS. Chemistry, pharmacology and ethnomedicinal uses of Helianthus annuus (sunflower): a review. Pure Appl Biol. 2015;4(2):226–235.
  13. 13)Fernarzt, Hausmittel gegen Sodbrennen, abgerufen am: 27.04.2021.
  14. 14) Leverrier A, Daguet D, Calame W, Dhoye P, Kodimule SP. Helianthus annuus Seed Extract Affects Weight and Body Composition of Healthy Obese Adults during 12 Weeks of Consumption: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1080. doi: 10.3390/nu11051080. PMID: 31096648; PMCID: PMC6566515.
  15. 15) Cheenam B. and Leena P. “Effects of sunflower seeds on fasting blood glucose in diabetes mellitus type 2 patients.” Journal of Chemical and Pharmaceutical Research, 2016, 8(4):1211-1217.
  16. 16)Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Pflanzenschutzmittelrückstände in Lebensmitteln, Nationale Berichterstattung 2015 der Bundesrepublik Deutschland – Kurzfassung.
  17. 17)Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Lebensmittel im Blickpunkt: Gängige Speiseöle sind nur selten belastet, Stand: 11.09.2017.
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  20. 20) Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, No need to avoid healthy omega-6-fats, Stand: 20.08.2019.
  21. 21) Matthäus B, Brühl L: Aktuelles Interview: Verwendung von Pflanzenölen. Ern Umschau 52 (3), B9-B12, 2005.
  22. 22) Cadmium in Lebensmitteln. Bundesamt für Risikobewertung, Stand: 2009.
  23. 23) Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, M. A., Barclay, D., & Hurrell, R. F. (2002). The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feedin. Journal of Food Science, 67(9), 3484–3488. doi:10.1111/j.1365-2621.2002.tb09609.x
  24. 24) Sarrazin, P., Mustafa, A., Chouinard, P., Raghavan, G., & Sotocinal, S. (2003). Effects of roasting on ruminal nutrient degradability of sunflower seed. Journal of the Science of Food and Agriculture, 83(12), 1219–1224. doi:10.1002/jsfa.1529
  25. 25) Guo, S., Na Jom, K. & Ge, Y. Influence of Roasting Condition on Flavor Profile of Sunflower Seeds: A flavoromics approach. Sci Rep 9, 11295 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-47811-3