Haferflocken: Warum sie so gesund sind
Haferflocken haben zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, so dass sie sehr gut in eine gesunde, vollwertige und nachhaltige Ernährung passen.
Besondere Ballaststoffe für den Darm
Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, insbesondere ganz bestimmte Ballaststoffe, die als Beta-Glucane bezeichnet werden. Es handelt sich dabei um lösliche Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt passieren und dabei Wasser aufnehmen, was zu weichem und voluminösem Stuhl führt. Dies hilft bei der Regulierung der Darmbewegungen (Peristaltik) und kann Verstopfung vorbeugen.
Darüber hinaus haben Beta-Glucane eine präbiotische Wirkung und fördern das Wachstum gesunder Bakterien im Darm ( 2 ).
Cholesterinspiegel sinkt
Eine Studie, die 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigt außerdem die Rolle von Beta-Glucanen bei der Regulierung eines zu hohen Cholesterinspiegels. Dazu sollten täglich mindestens 3 g Beta-Glucane aufgenommen werden, was etwa 70 g Haferflocken entspricht ( 1 ).
Ideal ist es, die Tagesdosis Beta-Glucane auf mindestens zwei Portionen zu verteilen, z. B. aufs Frühstück (Müsli) und aufs Mittagessen (z. B. Blumenkohlburger) oder aufs Abendessen (z. B. Haferbrot ). Oder Sie snacken ab und an einen selbstgemachten Schoko-Hafer-Riegel.
Zwar wird ein zu hoher Cholesterinspiegel häufig als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen genannt. Doch zeigt wiederum eine Meta-Analyse von 2021 (anhand von Daten aus 8 Studien und etwa 470.000 Teilnehmern), dass der regelmäßige Verzehr von Haferflocken zwar das Diabetesrisiko senkt und auch das Risiko, vorzeitig zu versterben. Einen konkreten Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnte aber in der Analyse nicht festgestellt werden ( 3 ).
* Hier finden Sie glutenfreie BIO-Haferflocken
Reich an Antioxidantien
Haferflocken enthalten zahlreiche antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe, wie Quercetin, Rutin, Epigallocatechingallat, Flavonole, Saponine und Anthocyane. Antioxidantien, die nur im Hafer zu finden sind, heißen Avenanthramide. Bei übergewichtigen Mäusen konnten diese Stoffe – wenn sie isoliert gefüttert wurden – die Gewichtszunahme reduzieren, oxidativen Stress hemmen, Entzündungsprozesse lindern und die Darmflora positiv beeinflussen (die gestört war, da die Tiere eine fettreiche Ernährung erhalten hatten) ( 4 ).
Aus Zellstudien weiß man ferner, dass Avantanthramide dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, da sie die Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper erhöhen. Stickstoffmonoxid wiederum kann die Blutgefäße erweitern, den Blutfluss verbessern und so einen erhöhten Blutdruck reduzieren ( 5 ).
Haferbrei gilt überdies als Hausmittel bei Ekzemen und Juckreiz, wozu der Brei auf die Haut aufgetragen und nach einiger Zeit wieder abgewaschen wird. (Feine Flocken über Nacht in Wasser einweichen, gut verrühren, dann auftragen). Lassen Sie den Brei so lange einwirken, wie es Ihnen angenehm ist, z. B. 10 – 20 Minuten. Man vermutet, dass die juckreizlindernde Wirkung ebenfalls den Avantanthramiden zugeschrieben werden kann, wozu es bisher aber nur Tierstudien gibt ( 6 ).
Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen
Haferflocken haben eine als hoch geltende glykämische Last von etwa 23. Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Brot oder Cornflakes ist dieser Wert jedoch verhältnismäßig gering. Darauf weisen auch die Ergebnisse verschiedener Studien hin. In einer kleinen Pilotstudie von 2019 etwa zeigte sich, dass Typ-2-Diabetiker an Tagen, an denen sie Haferflocken zu sich nahmen, deutlich weniger Insulin benötigten als an Tagen, an denen Sie «nur» ihre übliche Diabetes-Diät aßen ( 7 ).
Auch in einer Meta-Analyse von 2015 kam man nach der Auswertung von insgesamt 16 Studien zum Ergebnis, dass Hafer in Flockenform (im Vergleich zu anderen Mahlzeiten) signifikant die Langzeitzuckerwerte (HbA1c) senken, den Nüchternblutzucker und den postprandialen Blutzucker (nach dem Essen) ( 8 ).
Ideal zum Abnehmen
Haferflocken sind – wie alle Getreideflocken – auch sehr sättigend, was dazu führt, dass man nicht mehr so viel Appetit hat und insgesamt weniger isst, was zur Gewichtskontrolle beitragen kann. In einer Übersichtsarbeit von 2023 hieß es im Ergebnis, dass die Flocken über verschiedene Wege beim Abnehmen helfen können, wobei die Beta-Glucane diesbezüglich mit zu den wirkungsvollsten Inhaltsstoffen zählen und eine Schlüsselrolle im Gewichtsmanagement spielen, da sie sich positiv auf die Sättigungshormone auswirken ( 9 ).
Krebsrisiko sinkt
Aufgrund ihrer Antioxidantien und Ballaststoffe gelten Haferflocken auch als Lebensmittel, das das Risiko mancher Krebsarten reduzieren kann, etwa das von Darmkrebs. Zellstudien zeigten, dass die Beta-Glucane krebshemmend auf Haut-, Lungen- und Darmkrebszellen wirkten. Auch das Avenanthramid reduzierte genau wie die hafertypischen Saponine die Ausbreitung von Darmkrebszellen ( 10 ).
Haferflocken sind Vollkornflocken
Natürlich sind all die oben genannten wertvollen Stoffe nur im Vollkorn-Hafer in relevanten Mengen enthalten. Praktischerweise werden Haferflocken so gut wie immer aus Vollkornhafer hergestellt (ohne Spelz) – ganz gleich, ob es sich um kernige oder feine Flocken oder um Flocken für Babys handelt.
Wenn Sie jedoch z. B. Hafergebäck kaufen, dann besteht dieses selten ausschliesslich aus Haferflocken, sondern enthält oft noch andere Getreide, die dann häufig als helle Mehle (Auszugsmehle) beigefügt sind. Achten Sie hier daher auf die Zutatenliste.
* Hier finden Sie glutenfreie BIO-Haferflocken
Kernige oder feine Flocken
Zwar sind sowohl die groben (kernigen) als auch die feinen Flocken ein Vollkornprodukt, dennoch unterscheiden sie sich ganz offenbar in ihrer Wirkung auf den Organismus – wie eine Studie aus dem Jahr 2010 vermuten lässt. Darin zeigte sich, dass die kernigen Flocken die Darmflora günstiger beeinflussen können als die feinen ( 12 ).
Man geht davon aus, dass der Gehalt an resistenter Stärke in den groben höher ist als in den feinen Flocken. Resistente Stärke ist eine Art Ballaststoff, der von der Darmflora als Nahrung genutzt wird, also präbiotisch wirkt. Nach dem Verzehr von kernigen Haferflocken – so ein entsprechendes Modell in oben genannter Studie – erhöhte sich die Zahl der nützlichen Bifidobakterien deutlicher als nach dem Verzehr der feinen Flocken.
Sind Haferflocken Rohkost?
Herkömmliche Haferflocken sind immer erhitzt und liegen daher nicht mehr in Rohkostqualität vor. Für alle, die auf dieses Qualitätsmerkmal Wert legen, gibt es Rohkost-Flocken aus gekeimtem Hafer. Der Keimprozess macht die Flocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
Die Zubereitung
Haferflocken sind enorm vielseitig und können zu zahlreichen Gerichten verarbeitet werden. Einige haben wir bereits oben im Abschnitt über den Cholesterinspiegel verlinkt:
- Wenn Sie die Flocken zum Frühstück essen möchten, finden Sie im nächsten Abschnitt weitere Informationen zu Haferbrei, Porridge und Overnight Oats.
- Sie können die Flocken auch als Beilage zu einer Hauptmahlzeit servieren. Dazu werden sie einfach 3 Minuten lang eingeweicht, dann lässt man sie abtropfen. Jetzt können sie mit Gemüse z. B. in der Pfanne gebraten werden, wie in unserem Rezept "Gebratene Haferflocken mit Gemüse" erklärt.
- Wenn Sie mit den Flocken backen möchten (Haferplätzchen, Kuchen, Brot), können Sie einen Teil (bis zu 20 Prozent) des Mehls gegen Haferflocken austauschen.
Unsere Rezepte
Viele Rezepte mit Haferflocken finden Sie unter vorigem Link, auch die oben genannten Gebratenen Haferflocken mit Gemüse oder leckere Porridge-Rezepte - ob süß oder salzig.
Overnight Oats, Haferbrei und Porridge
Aus Haferflocken lassen sich verschiedene Haferbreie zubereiten, die meist zum Frühstück serviert werden und im Vereinigten Königreich ihren Ursprung haben, weshalb sich häufig schon die englischen Begriffe auch bei uns eingebürgert haben. Haferbrei ist also der Oberbegriff für verschiedene Brei-Varianten.
Porridge ist dabei ein Haferbrei, für den man die Flocken traditionell mit Milch kocht, doch kann man auch Wasser oder eine pflanzliche Milchalternative verwenden. Im vorigen Link finden Sie alle Details rund ums Porridge. Wenn Sie gleich loslegen und Porridge kochen möchten, finden Sie hier unsere rein pflanzlichen, gesunden und super leckeren Porridge-Rezepte.
Overnight Oats (Übernacht-Haferflocken) sind hingegen Haferflocken, die über Nacht (im Original ebenfalls in Milch) eingeweicht werden und dazu abgedeckt in den Kühlschrank gestellt werden. Während das Porridge meist warm serviert wird, isst man die Overnight Oats kalt. Natürlich könnte man sie auch etwas erwärmen, wenn man sie nicht direkt aus dem Kühlschrank essen möchte. Auch Overnight Oats können statt in Milch in Wasser oder pflanzlichen Drinks eingeweicht werden. Man kann auch gleich zwei oder drei Portionen einweichen, da sie sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank halten.
Beides – Porridge und Overnight Oats – wird mit verschiedenen Zutaten angereichert, z. B. mit frischem Obst, Trockenfrüchten, Nüssen und Gewürzen (Zimt, Vanille). Porridge kann auch salzig zubereitet werden (siehe Rezept-Link im obigen Abschnitt).
Die Haferflocken-Kur: In drei Tagen gegen Diabetes und Insulinresistenz
Aufgrund der guten Wirkung (der hafertypischen Ballaststoffe und Saponine und auch des enthaltenen Magnesiums) auf den Blutzuckerspiegel gibt es für Diabetiker oder Menschen mit Insulinresistenz (Diabetesvorstufe) sogar regelrechte Hafer-Kuren. (Saponine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegel bei vorhandener Hyperglykämie (bei zu hohem Blutzucker) senken und die Ausschüttung von Insulin erhöhen können.)
Bei der Hafer-Kur nimmt man drei Tage lang 3-mal täglich je 100 g der Flocken zu sich (1000 kcal) – was trotz dieser kurzen Zeit die Insulinresistenz und damit die Blutzuckerwerte merklich verbessern soll. (Sinnvoller wäre natürlich ein langfristiger täglicher Verzehr kleiner Haferflockenmengen im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung.) Näheres zur Hafer-Kur lesen Sie in unserem Artikel Blutzucker natürlich senken.
Muss man die Flocken einweichen?
Weil Getreideprodukte und so auch Haferflocken sog. Anti-Nährstoffe, wie z. B. die Phytinsäure enthalten, wird häufig geraten, die Flocken vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten lang einzuweichen. Denn die Phytinsäure kann u. U. Mineralien und Spurenelemente binden, so dass diese teilweise nicht mehr bioverfügbar sind. Es könne daher bei hohem Verzehr von phytinsäurereichen Lebensmitteln zu einem Mineralstoffmangel kommen, heißt es häufig.
Das Einweichen nun führt zu einem Abbau der Phytinsäure und gleichzeitig zu einer höheren Bioverfügbarkeit der enthaltenen Mineralstoffe (z. B. Eisen und Zink). Allerdings sind dazu 30 Minuten fast zu wenig. Besser ist es, die Haferflocken über Nacht einzuweichen, damit das phytinsäureabbauende Enzym (Phytase) genügend Zeit hat. Noch mehr Phytinsäure wird in einem sauren Milieu abgebaut, so dass man zu den Flocken noch etwas Apfelessig geben kann (pro Portion z. B. ½ TL) oder auch 1 TL bis 1 EL von einem Flüssigprobiotikum (z. B. Combi Flora Fluid). Dann können die Essig- bzw. Milchsäurebakterien einen Fermentationsprozess anstossen, in dessen Verlauf die Phytinsäure weiter reduziert wird.
Allerdings enthält Hafer und so auch seine Flocken im Vergleich zu Nüssen, Hülsenfrüchten und Ölsaaten (z. B. Sonnenblumenkerne) recht wenig Phytinsäure ( 11 ). Auch hat die Phytinsäure gesundheitliche Vorteile, so dass es nicht unbedingt erforderlich ist, Haferflocken jedes Mal einzuweichen – es sei denn, man würde insbesondere von Hafer leben und dadurch auch sehr viel Phytinsäure zu sich nehmen. Näheres zur Phytinsäure erklären wir in unserem Artikel zum Thema Nüsse einweichen oder nicht.
Hafermilch und Hafersahne selbst herstellen
Hafermilch ist eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch – jedoch mit einem anderen Nährstoffprofil (weniger Eiweiß, mehr Kohlenhydrate). Sie kann zu Hause mit wenigen Zutaten zubereitet werden: Haferflocken, Datteln etwas Öl und Salz. Die Flocken werden zusammen mit den übrigen Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine püriert. Hier finden Sie unser Rezept für Hafermilch. Das Ergebnis ist ein leckeres cremiges Getränk, das über Müsli gegossen, als Zutat in Smoothies verwendet oder in (Getreide-/Lupinen-) Kaffee gegeben werden kann. Hafermilch gilt auch als Milchalternative für Menschen mit Laktoseintoleranz.
Hafersahne ist eine pflanzliche Sahne zum Kochen, also zum Verfeinern von Saucen, Suppen und Gemüse oder auch für Dessertsaucen. Sie lässt sich also nicht aufschlagen.
* Hier finden Sie glutenfreie BIO-Haferflocken
Health Claims für Haferflocken
Health Claims sind offiziell erlaubte, also als belegt geltende Gesundheitsaussagen zu Lebensmitteln, die von Herstellern und Händlern genutzt werden dürfen, um entsprechende Produkte zu bewerben. Für Haferflocken hat die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) aufgrund der guten Studienlage u. a. den folgenden Health Claims zugestimmt, die sich fast alle auf die Beta-Glucane beziehen:
- Der regelmäßige Konsum von Beta-Glucanen tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels bei.»
- Beta-Glucane aus Hafer haben sich als cholesterinsenkend gezeigt. Das Senken des Blutcholesterinspiegels kann das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.»
- Der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer trägt zur Reduzierung des Blutzuckeranstiegs nach den Mahlzeiten bei.»
- Haferballaststoffe tragen zu einer Erhöhung der Stuhlmenge bei.»
Bio-Flocken sind besser
Wie bei den meisten Lebensmitteln, so ist es auch bei Haferflocken empfehlenswert, diese in Bio-Qualität zu kaufen. In einer Untersuchung von Öko-Test im Herbst 2022 schnitten die Bio-Flocken im Allgemeinen deutlich besser ab. Ein "Sehr gut" erhielten z. B. die kernigen Flocken von Kaufland (K-Bio) und die Großblattflocken von Alnatura.
Besonders schlechte Ergebnisse (u. a. eine Belastung mit Schimmelpilzgiften, gleich mehreren Pestiziden und in drei Fällen mit dem nervenschädlichen Herbizid Glyphosat) erzielten die konventionell erzeugten kernigen Haferflocken von Norma, Rewe (Ja!), Aldi (Knusperone) und der Zentralen Handelsgesellschaft (Jeden Tag) ( 13 ).
Nährwert und Nährstoffe
Die Nährwerte und der Gehalt an Nährstoffen sehen in Haferflocken folgendermaßen aus:
- Energie: 373 kcal/1560 kJ
- Eiweiß: 13,22 g
- Fett: 6,65 g
- Kohlenhydrate: 59,54 g
- Wasser: 10,07 g
- Ballaststoffe gesamt: 9,66 g
Vitamine und Mineralstoffe in Haferflocken
Den Gehalt an Vitaminen finden Sie in diesem PDF.
Den Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen finden Sie in diesem PDF.
Fazit: Haferflocken passen sehr gut in eine gesunde Ernährung
Zusammengefasst bieten Haferflocken aufgrund ihrer Nährstoffdichte eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter eine bessere Verdauungsgesundheit, antioxidative Wirkungen, Blutzuckerregulierung, verbesserte Herzgesundheit und Unterstützung beim Gewichtsmanagement. Mit ihrer einfachen Zubereitung und Vielseitigkeit sind die Flocken eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.