Quercetin, ein Pflanzenstoff gegen Erkältungen
Quercetin ist ein gelber Naturfarbstoff, gehört zur Gruppe der Flavonoide und ist in vielen Lebensmitteln enthalten (siehe Liste ganz unten im Text). Der Pflanzenstoff hat vielfältige Wirkungen auf die Gesundheit und kann verschiedenen Studien zufolge auch vorbeugend sowie therapeutisch bei Erkältungen eingesetzt werden.
Quercetin: die Wirkungen
Forscher fanden heraus, dass Quercetin auf verschiedenen Ebenen positive Auswirkungen auf den Körper hat. So wirkt es einerseits antioxidativ und kann somit die Kettenreaktion der freien Radikale unterbrechen, welche die Zellen attackieren und zu oxidativem Stress führen können und verhindert auf diese Weise Zellschäden (noch mehr antioxidative Stoffe finden Sie in unserem Artikel Antioxidantien schützen unsere Zellen).
Weitere positive Wirkungen von Quercetin sind die folgenden ( 1 ) ( 2 ):
- entzündungshemmend
- antikanzerogen
- antiviral
- antiallergisch
- schützt das Herz
- kann das Gehirn vor Schäden durch Strahlung schützen (mehr dazu in unserem Artikel Wie Sie sich vor CT- und Röntgenstrahlung schützen können)
Quercetin bei Infektionen der oberen Atemwege
Die häufigsten Infektionen der oberen Atemwege sind die sogenannten Erkältungskrankheiten, die meist Symptome wie eine laufende oder verstopfte Nase sowie Schluckschmerzen, Abgeschlagenheit oder Husten mit sich bringen ( 3 ). Die nachfolgend vorgestellten Studien konnten eine positive Wirkung von Quercetin-Präparaten bei Infektionen der oberen Atemwege zeigen.
Verringerung der Krankheitstage und der Symptomschwere
Eine placebokontrollierte, doppelblinde und randomisierte Studie konnte zeigen, dass eine 12-wöchige Einnahme von Quercetin zweimal täglich (morgens nach dem Aufwachen und zwischen 14 Uhr und der letzten Mahlzeit des Tages) zu einer Verringerung der Symptomschwere und der Anzahl an Krankheitstagen führte. Es wurden Personen im Alter von 18-85 Jahren mit unterschiedlichem Fitnessniveau untersucht, jedoch zeigte sich der positive Effekt der Quercetin-Präparate nur bei jenen, die sich als körperlich fit einstuften und 40 Jahre oder älter waren ( 4 ).
Weniger Infektionen nach intensivem Training
Weitere Studien stellten die Auswirkung von Quercetin nach intensivem Training in den Vordergrund, da dieses mit einem erhöhten Risiko für Infektionen der oberen Atemwege in Zusammenhang steht ( 5 ). Dabei konnte eine Verringerung der Neuerkrankungen bei Einnahme von Quercetin 3 Wochen vor und 2 Wochen nach der körperlichen Anstrengung gezeigt werden ( 1 ) ( 6 ).
Auch bei Mäusen, denen ein Influenza-Virus verabreicht wurde, konnte beobachtet werden, dass Quercetin die erhöhte Anfälligkeit für Infektionen nach intensiver körperlicher Anstrengung ausgleichen konnte ( 5 ).
Antivirale Wirkung von Quercetin
In-vitro-Studien (werden außerhalb eines lebenden Organismus durchgeführt) konnten sowohl bei Adenoviren ( 7 ) als auch bei Coronaviren ( 8 ), die beide die Ursache für Infektionen oberer Atemwege sein können, starke antivirale Eigenschaften von Quercetin nachweisen.
Weitere Mittel, mit denen Sie sich vor Coronaviren schützen können, finden Sie im Artikel Rezeptfreie Mittel zur Prävention von Covid-19, wo wir ein Konzept vorstellen, zu dem u. a. auch Quercetin gehört.
* Hier erhalten Sie z. B. Quercetin mit 500 mg pro Kapsel.
Einnahme von Quercetin bei Erkältungen
Quercetin kann also bei Infektionen der oberen Atemwege äußerst positiv wirken. Aufgrund des zudem geringen Nebenwirkungsrisikos bei richtiger Dosierung (siehe unten) können Quercetin-Präparate bedenkenlos in die Prävention und Therapie von Erkältungen integriert werden. Auch zur Vorbeugung von Infektionen oberer Atemwege, die nach anstrengendem Training auftreten können, kann Quercetin als gute Ergänzung dienen.
Die positiven Effekte der oben angeführten Studien waren auf eine Dosis von zweimal täglich 500 mg Quercetin zurückzuführen, die bis zu 12 Wochen eingenommen wurde. Dabei war eine Erhöhung des Quercetin-Plasmaspiegels ohne Nebenwirkungen zu verzeichnen ( 4 ). Wir empfehlen daher, diese Zeitdauer und Dosis nicht zu überschreiten, da nicht bekannt ist, ob eine längerfristige Einnahme sicher ist.
Kombination von Quercetin mit anderen Vitalstoffen
Eine zusätzliche Einnahme anderer Pflanzenstoffe (z. B. Resveratrol , Catechine) und Curcumin kann die Wirkung von Quercetin verstärken, sodass die positiven Wirkungen schon bei geringerer Dosis eintreten können ( 9 ). Weiters können die Effekte von Quercetin durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin C oder durch Bromelain verstärkt werden ( 10 ) ( 11 ).
Quercetin ist zudem ein Zinkionophor und macht die Zellmembran für Zinkionen durchlässig, sodass die Zelle besser damit versorgt werden kann. Da Zink eine bedeutende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems spielt, können auch diese beiden Stoffe gut kombiniert werden.
Wie Sie Ihren Körper zusätzlich bei Erkältungen unterstützen können, erfahren Sie in unserem Artikel Was wirklich gegen Erkältungen hilft .
Worauf Sie beim Kauf von Quercetin achten sollten
Achten Sie darauf, hochwertige Quercetin-Präparate auszuwählen, die weder Allergene (z. B. Gluten oder Laktose) noch überflüssige Zusatzstoffe enthalten. Es gibt reine Quercetin-Präparate oder Kombinationspräparate (z. B. Quercetin mit Vitamin C von effective nature), bei denen die Dosierungen aufeinander abgestimmt sind.
Meist enthalten Quercetin-Kapseln 500 mg Quercetin. Diese werden am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit genommen, da etwas Fett die Bioverfügbarkeit bzw. die Aufnahme des Pflanzenstoffs erhöhen soll.
Mögliche Nebenwirkungen
Die Aufnahme von Quercetin durch Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse ist sehr gesund und kann keine Schäden im Körper verursachen. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln gilt Quercetin als unbedenklich, wenn eine Dosis von 1000 mg/Tag für 12 Wochen nicht überschritten wird. Es ist jedoch nicht bekannt, ob größere Mengen und eine längerfristige Einnahme sicher sind, da es dazu keine konkreten Studien gibt.
Quercetin kann in hohen Dosen (mehr als 1000 mg/Tag) zu Kopfschmerzen oder Kribbeln in Armen und Beinen führen. Bei intravenöser Anwendung kann es bei Überdosierung auch zu Nierenschäden kommen. Sollten Sie während der Einnahme von Quercetin-Präparaten Nebenwirkungen beobachten, kontaktieren Sie Ihren Arzt.
Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten
Sollten Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor der Einnahme von Quercetin-Präparaten mit Ihrem Arzt, da es sein kann, dass die Wirkungsweise der Medikamente durch das Quercetin verändert und das Risiko von Nebenwirkungen erhöht wird ( 12 ).
Bei Kindern und in der Schwangerschaft
Da es für Schwangere und Kinder unter 12 Jahren keine Studien zu Quercetin und seiner Wirksamkeit bzw. seinen möglichen Nebenwirkungen gibt, sollten hier vorsichtshalber keine Quercetin-Präparate eingenommen werden. In Form von Lebensmitteln kann Quercetin natürlich auch von diesen Personengruppen unbesorgt verzehrt werden.
Quercetin in Lebensmitteln
Quercetin ist in den verschiedensten Obst- und Gemüsesorten sowie auch in Getreide und Pseudogetreide enthalten. Dazu zählen beispielsweise Kapern, Äpfel, Beeren, Zwiebeln, Tomaten oder Buchweizen. Besonders gute Quercetinquellen sind die folgenden, wobei sich der Quercetin-Wert immer - wenn nicht anders angegeben - auf 100 g des rohen Lebensmittels bezieht ( 13 ):
- Kapern (im Glas) 180 mg
- Liebstöckel 170 mg
- Dill 55 mg
- Rotblättriger Schnittsalat (Lactuca sativa L. var. crispa) 10 - 30 mg
- Buchweizen 23 mg
- Spargel 23 mg
- Kakaopulver 20 mg
- Cranberries 15 mg
- Romana-Salat (Lactuca sativa L. var. longifolia) 12 mg
- Zwiebeln 11 - 41 mg
- Aroniabeere 9 mg
- Kale (Grünkohlart) 7 mg
- Äpfel mit Schale 4,5 mg (Fuji 2,3 mg)
- Cherrytomaten 3,3 mg
- Apfelschale 2,1 mg
- Tomaten 1,6 mg
- Brokkoli 0,5 - 1,6 mg
Zwar klingt der Quercetingehalt von Äpfeln im Vergleich zu jenem von Liebstöckel oder Kapern gering, doch kann man leicht zwei Äpfel essen, die (wenn einer 100 g wiegt) 9 mg Quercetin liefern und damit mindestens genauso viel wie 5 g Liebstöckel.
Mehr Quercetin in alten Apfelsorten
Achten Sie jedoch darauf, auf Äpfel älterer Sorten zurückzugreifen, da neue Sorte (z. B. Fuji) deutlich weniger Quercetin zu enthalten scheinen. Alte Apfelsorten sind generell reicher an Pflanzenstoffen - und sie sind gleichzeitig weniger allergen, wie wir in unserem Artikel über die fünf Vorteile von Äpfeln erklären.
Möglicherweise liegt die antiallergene Wirkung von alten Apfelsorten auch an ihrem höheren Quercetingehalt. Denn Quercetin schützt vor Allergien und allergischen Reaktionen. Es stabilisiert die Zellmembrane der Mastzellen und verhindert somit, dass diese zu schnell Histamine und andere entzündungsfördernde Botenstoffe ausschütten. Histamine sind jene Stoffe, die im Körper zu allergischen Reaktionen führen: zum Anschwellen der Schleimhäute, zu Rötungen und zu Juckreiz.
Quercetin ist hitzestabil
Quercetin geht beim Kochen ins Kochwasser über, wird aber nicht zerstört. Wenn Sie daher Gemüse kochen, dann verwenden Sie das Kochwasser z. B. für Saucen oder Suppen. Einfacher ist es, das Gemüse zu dünsten oder in der Pfanne zuzubereiten. Der Quercetingehalt verringert sich laut einer Studie weder beim Braten in der Pfanne noch bei der Zubereitung in der Mikrowelle ( 13 ).
