Zink ist ein essentielles Spurenelement
Zink ist ein essentielles Spurenelement, was bedeutet, dass es zwar nur in kleinen Mengen nötig ist, diese aber regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Schon im Jahr 1869 hat man festgestellt, dass der Stoff für Pflanzen essentiell ist. 1934 entdeckte man, dass er auch für Versuchstiere lebenswichtig ist. Erst 1961 erkannte man, dass dies auch auf Menschen zutrifft:
Damals hatte ein 21jähriger iranischer Farmer nur Fladenbrot, Kartoffeln und Milch zu sich genommen und verschiedene Beschwerden entwickelt (Anämie, Zwergenwuchs und Hypogonadismus (= Testosteronmangel und abnehmende Spermienproduktion)).
Kurz darauf wurde ein ähnliches Syndrom bei ägyptischen Jugendlichen beobachtet, die eine ähnliche Ernährung wie der Iraner praktizierten (nur Brot und Bohnen aßen). Die Gabe von Zinkpräparaten verbesserte das Wachstum und korrigierte den Hypogonadismus, während die Anämie nach Eisengabe besser wurde (31).
Der Zinkbedarf
Der Bedarf pro Tag wird offiziell (DGE) folgendermaßen angegeben (2):
- Säuglinge (0 - 1 Jahr): 1,5 - 2,5 mg Zink pro Tag
- Kinder (1 - 10 Jahre): 3 – 6 mg
- Männliche Jugendliche (10 - 19 Jahre): 9 - 14 mg
- Weibliche Jugendliche (10 - 19 Jahre): 8 - 11 mg
- Männer: 11 bis 16 mg
- Frauen: 7 bis 10 mg
- Schwangere im 1. Trimester: 7 - 11 mg
- Schwangere im 2. Trimester: 9 - 13 mg
- Stillende: 11 - 14 mg
Säuglinge sind über die Muttermilch meist optimal mit dem Spurenelement versorgt. Nur sollte natürlich auch die Mutter gut damit (und allen anderen Vitalstoffen versorgt sein).
Die großen Spannen bei den Kindern und Jugendlichen ergeben sich daraus, dass umso mehr Zink nötig ist, je älter die Kinder und Jugendlichen werden (11). Bei den Erwachsenen aber gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder eine andere Erklärung:
Kann Phytinsäure den Bedarf erhöhen?
Man solle umso mehr Zink zu sich nehmen, je mehr Phytinsäure bzw. Phytat man täglich über die Ernährung aufnimmt, so die DGE. Phytinsäure ist ein Pflanzenstoff, der insbesondere in Getreide, Saaten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten ist. Je mehr Pflanzenkost man also zu sich nehme, umso mehr des wichtigen Spurenelements brauche man. Denn Phytinsäure hemme dessen Aufnahme.
Die DGE hat sodann drei Gruppen geschaffen:
- Leute, die wenig Phytinsäure (330 mg/Tag = 0,5 mmol/Tag) zu sich nehmen, brauchen 11 mg (Männer) bzw. 7 mg Zink (Frauen).
- Leute, die mittelmäßig Phytinsäure (660 mg/Tag = 1 mmol/Tag) zu sich nehmen, brauchen 14 mg (Männer) bzw. 8 mg (Frauen).
- Leute, die viel Phytinsäure (990 mg/Tag = 1,5 mmol/Tag) zu sich nehmen, brauchen 16 mg (Männer) bzw. 10 mg (Frauen).
Zu welcher Gruppe gehören Sie?
Woher weiß man nun, zu welcher der drei Gruppen man gehört? Die DGE erklärt die Sache folgendermaßen:
- Gruppe 1 isst wenig Vollkornprodukte und wenig Hülsenfrüchte, dafür reichlich tierische Produkte.
- Gruppe 2 ernährt sich vollwertig, unter Umständen sogar vegetarisch oder vegan, achtet aber bei der Wahl der Getreideprodukte darauf, dass diese angekeimt oder fermentiert wurden (Sauerteigbrot), bei der Wahl der Hülsenfrüchte, dass diese vor dem Verzehr eingeweicht (angekeimt) wurden.
- Gruppe 3 isst unfermentierte und ungekeimte Vollkornprodukte, reichlich Hülsenfrüchte und deckt den Proteinbedarf vorwiegend mit pflanzlichen Proteinquellen, wie Sojaprodukten.
Ein Mangel kann jeden treffen
Aus obiger Darstellung nun könnte man schließen, dass Vegetarier und Veganer ganz besonders stark von einem Mangel bedroht sind. Das Spurenelement wird daher häufig auch als ein "Problemelement" für Vegetarier bezeichnet (15).
Zink aus tierischen Lebensmitteln sei nämlich viel besser aufnehmbar als aus pflanzlichen Quellen – so heißt es. Wir zeigen, dass man mit einer veganen und vegetarischen Ernährungsweise trotzdem keinen Mangel riskiert. Im Gegenteil. Ein solcher kann jeden treffen – ob er sich nun vegan, vegetarisch oder gemischt ernährt (10).
Bevor wir jedoch erklären, wie man sich – auch rein vegan – problemlos mit dem Spurenelement versorgen kann, schauen wir uns die Symptome eines entsprechenden Mangels an:
Welche Symptome deuten auf einen Mangel hin?
Das Spurenelement hat viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper, was man schon allein daran sieht, dass es Bestandteil von bis zu 300 Enzymen ist. Enzyme sind meist Proteine (aber nicht immer), die im Körper bestimmte Funktionen und Aktionen in die Wege leiten (katalysieren), ohne sich dabei selbst zu verändern. Ein Beispiel ist die Alkoholdehydrogenase, ein Enzym, das am Alkoholabbau beteiligt ist.
Haut- und Schleimhautprobleme
Leidet man an Zinkmangel, so merkt man dies besonders an Haut- und Schleimhautproblemen sowie an einer schwachen Abwehrkraft. Das liegt daran, dass Haut, Schleimhäute und das Immunsystem zu den Zellsystemen mit hoher Zellteilungsrate gehören. Bei einem Mangel kann aber genau diese schnelle Zellteilung nicht mehr so rasant ablaufen, wie es für diese Zellsysteme nötig wäre.
Rasch kommt es nun zu den folgenden Symptomen:
- Geschmacksstörungen (Mundschleimhaut) (21)
- Durchfall (Darmschleimhaut)
- Dermatitis und Akne (Haut): Forscher konnten bei jungen Männern direkt eine Akne auslösen, wenn diese nur 12 Tage lang eine zinkarme Ernährung erhielten. In ähnlichen Studien konnten mit einer solchen Ernährung Aphthen, Gesichtsausschläge und Fußpilz ausgelöst werden. Wurde das Spurenelement anschließend wieder verabreicht, verschwanden die Symptome so schnell wieder, wie sie gekommen waren (12).
- erhöhte Infektanfälligkeit (Immunsystem)
- verzögerte Heilprozesse und Wundheilungsstörungen (äußerlich Haut/innerlich Schleimhäute)
- verzögerte Genesung: Das Spurenelement erhöht die Selbstheilungskraft des Organismus gar so stark, dass eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigen konnte, wie höhere Zinkspiegel bei Patienten, die an einer Lungenentzündung litten, die Genesung beschleunigten und Krankenhausaufenthalte verkürzten (29). Selbst bei Magengeschwüren kann das Element den Heilprozess fördern und zu einer frühzeitigeren Genesung führen.
- bei Kindern kann es bei einem Mangel zu Wachstumsstörungen kommen
Haarausfall
Da auch die Haarfollikel zu den Bereichen mit schneller Zellteilungsrate gehören, macht sich ein Defizit nicht selten auch durch Haarausfall bemerkbar. Wird das Zinkdefizit behoben und war es der alleinige Grund des Haarausfalls, setzt rasch wieder (spätestens nach drei Monaten) neuer Haarwuchs ein.
Erhöhte Infektanfälligkeit
Das Spurenelement ist besonders für seine abwehrsteigernde Wirkung bekannt, weshalb es in Grippezeiten oft als Bestandteil von Brausetabletten gegen Infekte bzw. zur Steigerung der Abwehrkraft verkauft wird.
Folglich wird es häufig begleitend bei Infektionen aller Art, wie z. B. grippalen Infekten, aber auch Magen-Darm-Infekten eingesetzt. Denn das Spurenelement wirkt antiviral und steigert merklich die Immunfunktionen. Bei einem Mangel hingegen nimmt die Aktivität der verschiedenen Abwehrzellen (T-Helfer-, T-Killer- und der natürlichen Killerzellen) drastisch ab und es kommt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit (18).
Schwache Entgiftungsfähigkeit
Auch in Sachen Entgiftung und Entschlackung gilt Zink als wesentliche Komponente des körpereigenen Schutzsystems. Denn das Spurenelement ist ein wichtiger Baustoff von Enzymen, die der Körper zur Entgiftung einsetzt.
Als Bestandteil der Alkoholdehydrogenase hilft es beispielsweise bei der Alkoholentgiftung, als Bestandteil des Metallothionein bei der Schwermetallentgiftung und als Bestandteil der Superoxiddismutase (SOD) bei der Bekämpfung freier Radikale – um nur drei Bespiele zu nennen.
Leidet man an einem entsprechenden Defizit, kann der Organismus folglich nicht mehr so gut entgiften, so dass bei Entgiftungs- und Detoxkuren immer auch der Zinkspiegel kontrolliert werden sollte.
Depressive Verstimmung
Studien haben ferner gezeigt, dass das Spurenelement – wenn ein Defizit vorlag – wie ein Antidepressivum wirken kann, wenn man es einnimmt. Ein entsprechendes Defizit kann also schwermütig machen. Wird dann wieder ausreichend Zink aufgenommen, steigt die Stimmung wieder (24).
Die Erklärung dafür ist, dass das Element ein wichtiger Bestandteil eines Enzyms ist (der Aromatischen L-Aminosäure-Decarboxylase), das wiederum beim Aufbau von Serotonin mithilft. Und Serotonin ist bekanntlich ein wichtiger Botenstoff, der an einem ausgeglichenen Seelenleben mitbeteiligt ist.
Kognitive Störungen
Auch für die geistige und neurologische Fitness bis ins hohe Alter ist das Element unentbehrlich. So weiß man, dass Patienten, die an Alzheimer oder Parkinson leiden, häufig u. a. viel zu niedrige Spiegel aufweisen.
Sehschwäche im Alter
Wenn das Augenlicht nachlässt, könnte auch hier ein Mangel beteiligt sein, denn das Spurenelement ist ein Co-Faktor des Augenvitamins (14) ( Vitamin A). Zwar weiß man noch nicht sicher, inwiefern ein möglicher Mangel ursächlich an altersbedingter Sehschwäche beteiligt ist. Doch lässt sich regelmäßig feststellen, dass der Zinkspiegel der Netzhaut parallel zum Sichtverlust sinkt (17).
Diabetes
Das Spurenelement ist überdies Bestandteil der Speicherform des Insulins, so dass es auch ganz besonders für Diabetiker entscheidend ist, den eigenen Zinkstatus zu überprüfen.
Diabetiker mit niedrigen Werten leiden überdies unter viel stärkeren Begleiterscheinungen wie Bluthochdruck, koronaren Arterienerkrankungen und erhöhten Triglycerid-Werten.
Wenn man dann noch bedenkt, wie häufig Diabetiker über schlecht heilende Wunden klagen, das Spurenelement aber genau diese Heilprozesse fördern kann, wird schnell klar, dass es für Diabetiker außerordentlich wichtig ist. Lesen Sie auch unseren Artikel über die vegane Ernährung bei Diabetes.
Beschwerden in der Schwangerschaft
Selbst ein bloß geringer Mangel wird mit massiven gesundheitlichen Auswirkungen während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht.
Hierzu zählen unter anderem atonische Blutungen nach der Geburt (Blutungen, die sich selbst nicht mehr stillen), unzureichende Wehen, eine überlange Schwangerschaft sowie ein ungewöhnliches Geschmacksempfinden.
Da in der Schwangerschaft und Stillzeit der Bedarf des Spurenelements steigt, ist hier besonders darauf zu achten, dass auch wirklich genügend davon aufgenommen wird.
Fruchtbarkeitsstörungen
Im menschlichen Körper gibt es manche Regionen, die besonders zinkreich sind. Dazu gehören die Spermienflüssigkeit, die Prostata, die Nebenhoden sowie die Eierstöcke.
Bei einem Mangel sind alle diese Zonen unterversorgt. Beim Mann kommt es zu einer Verminderung der Spermienanzahl. Die noch übrigen Spermien verlieren an Beweglichkeit (20).
Erst wenn man wieder gut mit dem Spurenelement versorgt ist, steigt die Fruchtbarkeit von Mann und Frau wieder an.
Auch wenn also täglich nur wenige Milligramm vonnöten sind, wäre es ungünstig, das Spurenelement nicht ernst genug zu nehmen.
Überprüfen Sie daher, ob Sie möglicherweise das eine oder andere Mangelsymptom an sich beobachten können, checken Sie daraufhin, ob Ihre Ernährungs- und Lebensweise Sie mit gut mit allem versorgen kann, was Sie brauchen und auch ob Sie eventuell Medikamente einnehmen, die Ihre Vitalstoffspiegel senken.
Medikamente, die den Zinkspiegel senken
Zu den Medikamenten, die den Spiegel des Spurenelements senken können, z. B. indem sie eine übermäßige Ausscheidung mit dem Urin forcieren, gehören die folgenden:
- ACE-Hemmer (gegen Bluthochdruck)
- Antazida (zur Neutralisierung der Magensäure)
- Antibabypille
- Bestrahlungs- und Chemotherapien
- Ciclosporin A (bei Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, schwere Neurodermitis- und Psoriasis-Formen u. a.) (13)
- Cortison (bei chronischen Entzündungen, Hautkrankheiten und Autoimmunerkrankungen)
- Diuretika (Entwässerungstabletten bei Wassereinlagerungen)
- DMPS und EDTA (wird zur Ausleitung von Quecksilber eingesetzt, wobei auch Zink ausgeleitet wird)
- Eisenpräparate
- Lipidsenker (zur Senkung eines erhöhten Cholesterinspiegel und/oder Triglyceridspiegels)
- Tetracycline ( Antibiotika z. B. gegen Infektionen der Atemwege, des Darms und des Urogenitaltrakts)
Etliche dieser Medikamente werden über lange Zeiträume eingenommen, manche sogar über Jahrzehnte hinweg, z. B. Mittel gegen Bluthochdruck, die Pille oder Lipidsenker und können auf diese Weise zu einem chronischen Spurenelementemangel führen.
Zur ursprünglichen Krankheit, gegen die man die Medikamente einnimmt, gesellen sich dann noch die Symptome des Nährstoffmangels. Und da das Spurenelement an Heilprozessen beteiligt ist, sinkt die Chance, dass die Krankheit je gelindert oder gar ausgeheilt werden könnte, immer weiter.
Doch nicht allein Medikamente können ein Defizit entstehen lassen. Es gibt noch weitere Risikofaktoren, die dazu führen können:
Wie Alkohol Ihren Spiegel senkt
Wer gerne Alkohol trinkt, sollte wissen, dass Alkohol die Zinkausscheidung mit dem Urin erhöht (und auch die Ausscheidung anderer Mineralstoffe und Spurenelemente).
Wann Sie besonders viel Zink benötigen
Wer sich in einer Lebenslage mit einem erhöhten Bedarf befindet, sollte darauf achten, den erhöhten Bedarf auch tatsächlich entweder mit der Nahrung oder mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Mehr Zink als gewöhnlich benötigen beispielsweise Schwangere, Stillende, Leistungssportler (aufgrund hoher Verluste mit dem Schweiß – 1 mg/Liter Schweiß) und ältere Menschen.
In Zeiten erhöhter Infektanfälligkeit sollte jeder gut mit dem Spurenelement versorgt sein. Lassen Sie diesen ggf. bei Ihrem Arzt überprüfen und nehmen Sie bei einem festgestellten Mangel unbedingt ein passendes Präparat ein.
Warum Zink das Covid-19-Risiko senkt
Das Spurenelement hat zahlreiche positive Auswirkungen auf das Immunsystem und die Lungen. Gleichzeitig hemmt das Spurenelement die Vermehrung von Viren und wirkt entzündungshemmend. Wir beschreiben in unserem Artikel Zink: Wichtig in der Covid-19-Prävention verschiedene Studien, die zeigen, wie ein entsprechender Mangel schwere Verläufe begünstigen kann und wie man bei an Covid-19 Verstorbenen häufiger einen Mangel feststellen konnte als bei den Überlebenden.
Lesen Sie im obigen Link alles zur richtigen Dosierung des Spurenelements zur Covid-Prävention und auch welcher Spiegel erforderlich ist, um bestmöglich geschützt zu sein.
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Warum Senioren häufig einen Mangel haben
Forscher von der Oregon State University haben 2015 herausgefunden, dass Zinkmangel besonders bei älteren Menschen verheerende Folgen haben kann. Der Mangel – so die Wissenschaftler – wirke entzündungsfördernd und schwäche zudem die Abwehrkraft der Senioren so deutlich, dass ihr Risiko für akute und chronische Krankheiten steige (22).
Wie oben erklärt, kann ein solches Defizit gerade bei Älteren kognitive Funktionsstörungen sowie eine Sehschwäche begünstigen.
Ältere Menschen nehmen gerne Weizenkleie zur Verdauungsförderung ein. Die enthaltene Phytinsäure könnte einen Spurenelementemangel fördern, da sie sich im Magen an die Vitalstoffe bindet, so dass diese nicht mehr umfassend vom Organismus aufgenommen werden können (25).
Senioren leben zudem häufig bevorzugt von Weißmehl- und Milchprodukten, da sich diese auch mit schlechten Zähnen oder schlecht sitzenden Dritten leicht essen lassen und natürlich weil sie schnell zur Hand sind (abgepacktes Brot/Toast, Joghurt, Quarkzubereitungen). Genau diese Lebensmittelgruppen aber sind besonders nährstoffarm, wobei Milchprodukte auch noch die Aufnahme des Spurenelements erschweren.
Da mehr als 40 Prozent der Senioren über 65 Jahren an einem Zinkmangel leiden, sollten ältere Menschen immer wieder ihre entsprechenden Werte überprüfen lassen.
Diese chronische Krankheiten können zu einem Mangel führen
Wer an einer chronischen Krankheit leidet, sollte in jedem Fall regelmäßig seine Zinkwerte (und die Werte anderer Nähr- und Vitalstoffe) überprüfen lassen, da viele Krankheiten entweder die Vitalstoff-Ausscheidung erhöhen oder die Vitalstoff-Resorption verschlechtern, was beides den Bedarf zahlreicher Vitalstoffe natürlich stark steigen lässt.
Zu diesen Krankheiten gehören:
- Allergien
- Arthritis
- Autismus
- Diabetes
- akute und chronische Infektionen
- Alle Erkrankungen, die mit Durchfall einhergehen können, z. B. Reizdarm oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen
- Krebs
- Magersucht
- Nierenkrankheiten oder auch
- die Kryptopyrrolurie (KPU), die lange Zeit in Vergessenheit geraten war, in letzter Zeit aber von immer mehr Therapeuten wieder berücksichtigt wird.
Zinkmangel kann auf eine Kryptopyrrolurie hinweisen
Bei der Kryptopyrrolurie (KPU) handelt es sich um eine Stoffwechselstörung, die 10 Prozent der Bevölkerung betrifft und die mit einem hohen Verlust dreier Vitalstoffe einhergeht: Zink, Mangan und Vitamin B6. Viele Menschen wissen nicht, dass sie KPU-Betroffene sind. Über einen einfachen Urintest kann dies jedoch beim Arzt überprüft werden.
KPU-Betroffene leiden nicht an einem speziellen Symptom, sondern an einer regelrechten Symptomvielfalt, was unschwer vorzustellen ist, wenn man weiß, dass diesen Menschen mindestens drei Vitalstoffe fehlen.
Sie fehlen dazu noch in so hohen Dosen, dass der erhöhte Bedarf mit der Nahrung nicht mehr aufgefüllt werden kann. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel müssen in diesem Fall eingenommen werden, was dann jedoch oft zu einer schnellen Besserung der belastenden Symptome führen kann.
Zur KPU-Symptomatik gehören z. B. die folgenden Beschwerden:
- Häufige Kopfschmerzen oder Migräne
- Depressionen oder Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsstörungen und Müdigkeit bis hin zu ADHS/ADS
- Schwindel
- Schlafstörungen
- Augenprobleme (Druckgefühl, Lichtempfindlichkeit, trockene Augen etc.)
- Häufig liegt eine Schilddrüsenerkrankung vor ( Hashimoto, Morbus Basedow, Unterfunktion oder Überfunktion)
- Niedriger Blutdruck
- PMS
- Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Und viele weitere mehr.
Bei KPU werden abgesehen von Mangan und Vitamin B6 zwei Mal täglich je 15 mg Zink eingenommen. Meist fehlen bei KPU auch die Vitamine D und Vitamin B12 sowie Magnesium und Chrom. KPU ist jedoch eine Ausnahme-Situation. Unter normalen Umständen lässt sich der Zinkbedarf meist gut mit der Ernährung decken.
Nehmen Sie genug Zink zu sich?
Das Spurenelement befindet sich in vielen Lebensmitteln. Nachfolgend die Werte der wichtigsten Lebensmittelgruppen:
- Hohe Werte finden sich in Fleischprodukten und Käse (2 bis 5 mg/100g), aber auch in Getreideprodukten (2 bis 4 mg/100g).
- Hülsenfrüchte liefern 2 bis 3,5 mg pro 100g.
- Spitzenreiter sind jedoch – gleich nach den Austern mit 8 bis 9 mg pro Auster – die Ölsaaten, wie z. B. Kürbiskerne (7 mg pro 100 g), Leinsaat und Mohn. Da man jedoch leichter 100 g Fleisch, Linsen oder Brot essen kann als etwa 100 g Leinsaat oder gar Mohn, relativieren sich hier die hohen Zinkmengen wieder.
- Früchte und Gemüse hingegen liefern recht geringe Mengen des Spurenelements (0,1 bis 1 mg pro 100 g). Doch können von Obst und Gemüse leicht größere Mengen und dann auch größere Mengen des Spurenelements verzehrt werden, so dass auch diese Lebensmittelgruppe eine sehr wichtige Spurenelementequelle darstellt, die leider viel zu oft unterschätzt wird.
Was die Aufnahme des Spurenelements hemmt
Darüber hinaus kommt es nicht nur auf den Gehalt des Spurenelements in einem Lebensmittel an, sondern auch auf die übrigen Stoffe, die es in diesem Lebensmittel sonst noch gibt und die die Zinkresorption behindern oder auch fördern könnten.
In Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Getreide wiederum ist es insbesondere die Phytinsäure, die sich an das Spurenelement binden und damit dessen Verwertbarkeit reduzieren können soll. Daher heißt es oft, Vegetarier und Veganer nähmen zwar ein Drittel mehr Zink mit der Nahrung auf, doch könnte es aufgrund der Phytinsäure ja nicht verwertet werden.
Warum Vegetarier und Veganer keinen Mangel befürchten müssen
Beachtet man bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten und Getreide einige Kleinigkeiten (die in einer gesunden Küche sowieso gang und gäbe sind), dann kann die Phytinsäure aber abgebaut und die vorhandene Zinkmenge zu einem höheren Anteil resorbiert werden (6). Vielleicht ist das der Grund, warum sich Wissenschaftler immer wieder wundern, wie es sein kann, dass Veganer trotz Phytinsäure einfach keinen Zinkmangel aufweisen, ja, deren Blutwerte mit denen der Allesesser völlig identisch sind.
Wie also bereitet man Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Getreide zu, um in den Genuss der darin enthaltenen Spurenelemente zu gelangen?
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Wie man das Spurenelement aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertbar macht
Hülsenfrüchte und Ölsaaten werden vor dem Verzehr einige Stunden lang – am besten über Nacht – in Wasser eingeweicht und auf diese Weise angekeimt. Das bedeutet nicht, dass man schon einen Keimling sehen muss. Es genügt, dass der Keimprozess angestoßen wird.
Der Keimprozess führt dazu, dass im Samen das Enzym Phytase aktiviert wird. Phytase wiederum baut die Phytinsäure ab, so dass diese jetzt das Zink (und andere Mineralstoffe) nicht mehr an sich binden kann.
Bei Getreide verfährt man idealerweise ebenso.
Will man das Getreide jedoch zu Mehl mahlen oder zu Flocken verarbeiten, dann wird es kompliziert. Man müsste das gekeimte Getreide erst wieder trocknen, um es in der Mühle oder im Flocker schließlich weiter verarbeiten zu können, was nicht nur zeit-, sondern auch recht energieintensiv wäre.
Flocken aus Keimlingen gibt es inzwischen jedoch auch bereits im Bio-Fachhandel, z. B. von Yfood (* gekeimte Haferflocken).
Wenn es um Brot geht, dann gibt es zwar ebenfalls auch schon Mehl aus gekeimtem Getreide. Doch führt genauso eine traditionelle Teigführung (mit Hefe, Backferment oder Sauerteig ) zum Abbau der Phytinsäure, so dass ein hochwertiges Vollkornbrot von Ihrem Bio-Bäcker (oder ein entsprechend selbst gebackenes) eine sehr gute Zinkquelle darstellt.
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Verluste durch Kochen, Lagerung und Verarbeitung
Wie viele andere Mineralstoffe und Spurenelemente ist auch Zink sehr stabil während der Lagerung eines Lebensmittels. Ja, das Lebensmittel wird eher verderben, bevor sich das Spurenelement verflüchtigt.
Während der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln gehen hingegen größere Spurenelementemengen verloren, insbesondere dann, wenn beispielsweise aus Vollkornmehl Weißmehl hergestellt wird, das nur noch wenig Zink liefert, aber in der gesunden Ernährung ja sowieso keinen Platz einnimmt.
Eine Ernährung aus reichlich Fertigprodukten, isolierten Kohlenhydraten (Weißmehl, Stärke, polierter ) und zu vielen Milchprodukten kann daher viel eher zu einem Mangel führen als eine vegane Ernährung, die aus hochwertigen und vitalstoffreichen Zutaten stets frisch zubereitet und abwechslungsreich gestaltet wird.
Beispiel-Ernährungsplan für optimale vegane Zinkversorgung
Mit einer rein veganen Ernährung ist es daher kein Problem, die Versorgung mit dem Spurenelement sicher zu stellen.
Damit Sie sehen, wie eine solche zinkfreundliche vegane Ernährung aussehen KANN, hier ein beispielhafter polierter Reis für einen Tag, der mit etwa 15,5 mg des Spurenelements versorgt und damit weit mehr, als erforderlich wäre - es sei denn, Sie wären ein Mann aus Gruppe 3 (siehe weiter oben), doch als Mann werden Sie vermutlich sowieso insgesamt größere Mengen als die unten angegebenen verspeisen und kommen so problemlos auf die in Gruppe 3 erforderlichen 16 mg (bei Männern).
Die Mahlzeiten können je nach persönlichem Appetit bzw. nach persönlichem Energiebedarf natürlich auch größer oder kleiner ausfallen. Auch spricht selbstverständlich nichts dagegen, wenn die Mahlzeiten noch mit weiteren Zutaten ergänzt werden oder manche Zutaten durch andere gleichwertige ersetzt werden.
Frühstück (ca. 3,5 mg Zink)
Müsli aus:
- 50 g Haferflocken oder Haferschrot
- 10 g Leinsaat
- 20 g Mandeln oder Cashewkerne
- 15 g Trockenfrüchte
- 100 g frische Früchte
Zwischenmahlzeit (ca. 1 mg)
Grüner Smoothie aus:
- 100 g Spinat
- 100 g Früchte
- 10 g weißes Mandelmus
- Wasser nach Bedarf
Mittagessen (ca. 5,7 mg)
- 100 g Quinoa (trocken, also ungekocht gewogen), am besten vor dem Kochen über Nacht einweichen
- 100 g Brokkoli
- 100 g Austernpilze
- 50 g Tempeh (1,9 mg Zink)
Zwischenmahlzeit (ca. 2,1/2,3 mg)
- 30 g Kürbiskerne oder 50 g Cashewkerne
Abendessen (ca. 3,2 mg)
- 100 g Dinkelvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen oder Grünkern-Sonnenblumenkern-Bratlinge
- 100 g Avocado als Brotaufstrich
- Rohkost wie Gurkensticks oder Paprikastreifen
Wie wird der Zinkspiegel gemessen?
Wenn Sie gewisse Symptome bei sich entdecken, die auf einen Mangel des Spurenelements schließen lassen könnten, dann lassen Sie am besten Ihren Zinkspiegel untersuchen.
Die entsprechende Untersuchung sollte grundsätzlich im Vollblut und nicht im Serum oder Plasma erfolgen, da sich das Spurenelement zu mehr als 80 Prozent intrazellulär, also in den Zellen befindet, diese aber wiederum nicht in Plasma oder Serum vorhanden sind.
Zeigt das Ergebnis einen Mangel an, dann hängt es von dessen Grad ab, ob Sie einfach Ihre Ernährung umgestalten oder ob Sie ein hochdosiertes Präparat einnehmen müssen.
Präparate mit hoher Bioverfügbarkeit
Da die Bioverfügbarkeit des Spurenelements besonders hoch ist, wenn es an Proteine bzw. Aminosäuren gebunden ist, ist chelatiertes Zink empfehlenswert. Bei einem solchen Chelat liegt das Spurenelement beispielsweise an die Aminosäure Glycin gebunden vor und kann somit leichter resorbiert werden. Weniger gut lassen sich Zinksulfat oder -oxid aufnehmen.
Bioverfügbarkeit verbessern
Die Bioverfügbarkeit des Spurenelements kann mit verschiedenen Maßnahmen erhöht werden:
- L-Lysin (Aminosäure) erhöht die Resorption des Spurenelements aus dem Darm (4).
- Quercetin (ein Pflanzenstoff) und Chinarindenextrakt machen die Zellmembranen für Zinkionen durchlässiger, so dass der Spiegel dort steigt, wo es wichtig ist - nämlich im Innern der Zellen (5).
Im Serum bleibt er hingegen auf einem stets gleichen Level. Würde der Serumspiegel stark steigen, könnte es zu Nebenwirkungen kommen (z. B. zu einem Abfallen des Kupferspiegels).
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- * Quercetin empfehlen wir von effective nature.
- * Chinarindenextrakt
Zeitpunkt der Einnahme
Zinkpräparate nimmt man am besten abends vor dem Schlafengehen ein und trinkt dazu ein Glas Wasser. Die abendliche Einnahme soll daher sinnvoll sein, da das Spurenelement die Schlafqualität verbessern und auch den zirkadianen Rhythmus regulieren helfen kann ( 7 ). Da jedoch bei regelmäßiger Einnahme der Spiegel steigt, wirkt sich höchstwahrscheinlich auch jede andere Einnahmezeit mittelfristig positiv auf die Schlafqualität aus.
Bei konkreten Schlafstörungen könnten Sie die Kombination aus Melatonin (5 mg), Magnesium (225 mg) und Zinc (11,25 mg) testen. Diese Mischung führte in einer Studie nach 60 Tagen zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität. Die Probanden hatten die Mittel gemischt mit 100 g pürierter Birne 1 Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen (7).
Wenn zu viel Zink zu Kupfermangel führt
Dauerhaft hohe Zinkeinnahmen sollten vermieden werden bzw. unter therapeutischer Begleitung erfolgen, da eine anhaltende zu hohe Zufuhr des Spurenelements u. U. zu einem Kupfermangel führen kann. Allerdings muss es sich dabei schon um sehr hohe Dosen handeln.
In einer Fallstudie, bei der sich ein Kupfermangel infolge einer Zinkeinnahme beobachten ließ, nahm die betreffende Person über 500 mg Zinksulfat pro Tag (1), in einem anderen Fall waren es 600 mg pro Tag (8). Allerdings ist die Empfindlichkeit hier unterschiedlich. Möglicherweise kommt es bei anderen Menschen schon bei geringeren Dosierungen zu einem Überschuss.
Dennoch scheint die Verwendung von Haftcremes (für Zahnprothesen) diesbezüglich problematischer zu sein als Nahrungsergänzungsmittel. Viele dieser Cremes sind zinkhaltig, so dass damit reichlich des Spurenelements aufgenommen wird (9) - und das zumeist täglich und ohne dass man es weiß. In einer Studie von 2020 heißt es:
Haftcremes verursachen deutlich häufiger einen Kupfermangel als andere Faktoren, die mit einem Zinküberschuss einhergehen. Möglicherweise wird das Spurenelement aus Haftcremes besonders gut aufgenommen oder aber die Cremes enthalten derart hohe Mengen des Elements (3).
In unserem Artikel über Haftcremes erfahren Sie alle Details, die Sie benötigen, um eine möglichst unbedenkliche Haftcreme zu wählen.
Wenn Sie nun Zink einnehmen möchten und einen Kupfermangel fürchten, dann könnten Sie beispielsweise auch ein Kombipräparat nehmen, das beide Elemente enthält, so dass eine einseitige Versorgung von vornherein vermieden wird, z. B. der Zinkkomplex von effective nature, der pro Tagesdosis mit 20 mg Zink und 2 mg Kupfer versorgt.
Oder aber Sie achten während der Supplementierung mit einem Zink-Monopräparat auf den regelmäßigen Verzehr kupferhaltiger Lebensmittel. Wir haben in unserem Artikel über Graues Haar durch Kupfermangel eine entsprechende Lebensmittelliste veröffentlicht.