Anthocyane in Beeren und Rotkohl
Bei den Anthocyanen handelt es sich um rote, blaue oder violette Pflanzenfarbstoffe. Sie gehören zur Gruppe der Flavonoide. Der Begriff setzt sich aus den griechischen Wörtern "anthos" (Blüte) und "kyanos" (blau) zusammen.
Die Pflanzenstoffe sind insbesondere in den folgenden Gemüsen und Früchten enthalten:
In der Schale von violetten Auberginen, in Beeren, Weintrauben, Kirschen, Blutorangen, in roten Zwiebeln, in Rotkohl, invioletten Karotten, in Radicchio und roter Chicorée, in blauen und violetten Blüten (Stiefmütterchenblüten, Kornblumen) und vielen anderen roten oder blauen Gemüsen und Früchten.
Außerdem sorgen Anthocyane dafür, dass sich die Blätter im Herbst wunderbar rot verfärben.
Die Aufgaben von Anthocyanen in der Natur
Die Farbstoffe dienen den Pflanzen als Sonnenschutz. Sie können blau-grünes Licht und UV-Licht absorbieren (6). Dieser Prozess der sog. Photoinhibition reduziert den UV-Stress (7) für die Pflanze ganz enorm, so dass diese unbesorgt in voller Sonne wachsen und gedeihen kann.
Anthocyane locken außerdem – wenn sie in Blüten vorkommen – Insekten (Bestäuber) an. Aber auch für den Menschen sind die pflanzlichen Farbstoffe sehr hilfreich (9).
Anthocyane schützen vor Krankheiten
Etliche Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden und Anthocyanen sind, eine präventive Wirkung hat, aber auch zur Genesung beitragen kann. (10) Laut Forschern von der The Ohio State University beispielsweise schützen die Pflanzenstoffe vor:
Entzündungen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes sowie Alzheimer und Parkinson.
Anthocyane sind starke Antioxidantien
Die heilsamen und präventiven Wirkungen der blauroten Farbstoffe werden vordergründig auf ihre antioxidative Kraft zurückgeführt (5). Die Farbstoffe sind in der Lage, im Körper Sauerstoffradikale zu deaktivieren und somit oxidativen Stress (11) und viele damit in Zusammenhang stehende chronische Krankheiten zu verhindern.
Aufgrund zahlreicher Analysen – z. B. an der Polish Academy of Sciences – konnten allein im Rotkohl mindestens 20 verschiedene Anthocyane wie Cyanidin und Delphinidin identifiziert und deren antioxidatives Potenzial bestätigt werden.
So haben polnische Forscher von der University of Lodz in einer im Jahr 2015 veröffentlichten Studie aufgezeigt, dass der Rotkohl dem oxidativen Stress in den Blutplättchen entgegenwirkt (12) und so vor Thrombosen schützen könnte, die u. a. zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen.
Anthocyane beugen Entzündungen vor
Zahlreiche Studien haben außerdem gezeigt, dass Anthocyane in der Lage sind, chronische Entzündungen zu lindern (13). Chronische Entzündungsprozesse sind oft der Vorläufer chronischer Krankheiten wie Arthritis, Neurodermitis, Diabetes Typ 2, Arteriosklerose sowie Herz- oder Darmkrankheiten.
Entzündungshemmende Stoffe wirken somit immer auch den genannten chronischen Erkrankungen entgegen (15).
In einer Studie von 2017 (kamen die Wissenschaftler sogar zum Schluss, dass Obst und Gemüse wie etwa Rotkohl-Microgreens, schwarze Sojabohnen, Blaubeeren und Maulbeeren eine wunderbare Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten darstellen. Alle diese Gemüse und Früchte haben keine Nebenwirkungen (14) und schmecken zudem ausgezeichnet.
Lesen Sie auch unseren Artikel Microgreens schützen das Herz. Microgreens sind winzige Pflänzchen, die entstehen, wenn man Sprossen etwas länger wachsen lässt.
Darüber hinaus hat eine Studie an der Gaziosmanpaşa University in der Türkei ergeben, dass die Anthocyane im Rotkohl (16) gegen Bakterien wie Escherichia coli und Staphylococcus aureus wirken. Diese können bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem schlimme Folgen haben.
Während bestimmte Stämme von Escherichia coli Harnwegsinfektionen und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen auslösen können, ist Staphylococcus aureus ein Verursacher von Entzündungen der Haut, der Lungen und der Herzinnenhaut.
* Hier entlang geht es zu unserer veganen online Kochschule mit vielen verschiedenen Kochkursen.
Anthocyane gegen Krebs
Auch manche Krebsarten (jede fünfte Krebserkrankung) werden mit chronischen Entzündungen in Zusammenhang gebracht. Eine Studie hat im Jahr 2015 gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen (17), ein geringeres Krebsrisiko haben. Diese Wirkung wird in erster Linie den sekundären Pflanzenstoffen zugeschrieben.
Laborstudien zufolge haben Anthocyane den großen Vorteil, dass sie an mehreren Stellen der Krebsentstehung (1) und des Tumorwachstums wirken (2), da sie sowohl antientzündliche als auch antioxidative Eigenschaften haben.
Des Weiteren wurde an der Canakkale Onsekiz Mart University nachgewiesen, dass die Farbstoffe bestimmte Gene aktivieren, welche unsere Zellen vor Mutationen schützen. Gleichzeitig werden andere Gene deaktiviert, die zu Krebs führen können (18).
Krebszellen befinden sich typischerweise in einem so genannten "undifferenzierten" Zustand, wenn sie gebildet werden. Sie erfüllen also keine bestimmte Funktion bzw. haben keine spezifischen Eigenschaften inne wie beispielsweise eine gesunde Leber- oder Hautzelle.
In Studien wurde nun gezeigt, dass das Anthocyan Cyanidin-3-Glucosid (C3G) eine normale Differenzierung gewisser Krebszellen herbeiführt, wie zum Beispiel bei Melanomzellen (Hautkrebszellen). Differenzierte Krebszellen jedoch sind weitaus weniger gefährlich als undifferenzierte Krebszellen, so dass die Pflanzenstoffe ganz offenbar die Schwere einer Krebserkrankung reduzieren können.
Verbesserung der Gedächtnisfunktion
Dass Anthocyane die Gedächtnisleistung steigern und die Durchblutung des Gehirns verbessern können, haben Wissenschaftler in einer systematischen Übersicht bestätigt.
Man geht davon aus, dass dieser positive Effekt zumindest teilweise auf die entzündungshemmende Wirkung der pflanzlichen Farbstoffe zurückzuführen ist. Denn dadurch werden auch Entzündungen im Gehirn reduziert. (25)
Bioverfügbarkeit: Sind Anthocyane etwa wertlos?
In den Medien liest man gelegentlich, dass die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen nur bei einem Prozent liege und somit – auch im Vergleich zu anderen Flavonoiden – derart schlecht abschneide, dass eine gesundheitliche Wirkung ausgeschlossen werden könne.
An den meisten Studien zur Bioverfügbarkeit von Anthocyanen haben jedoch nur wenige Probanden teilgenommen. Auch fanden die Untersuchungen in vielen Fällen an einem einzigen Versuchstag statt, so dass diese Studien nicht als Beleg für die vermeintlich nicht vorhandene Wirkung (19) der Pflanzenstoffe dienen können.
Zudem hatte man die schlechte Bioverfügbarkeit lediglich darauf zurückgeführt, dass von den aufgenommenen Anthocyanen maximal 1,8 Prozent mit dem Urin ausgeschieden wurden und gleichzeitig nur eine geringe Konzentration im Blut nachgewiesen werden konnte (20).
Nicht die Anthocyane wirken, sondern ihre Abbauprodukte
Inzwischen vermuten Forscher jedoch, dass vordergründig nicht die Pflanzenstoffe selbst, sondern (wie bei den Senfölglycosiden aus Brokkoli und Co) deren Abbauprodukte so heilsam wirken (22).
Amerikanische Forscher von der North Carolina State University vertreten aufgrund einer Studie aus dem Jahr 2016 die Auffassung, dass die pflanzlichen Farbstoffe und ihre Abbauprodukte dem sog. enterohepatischen Kreislauf (Darm-Leber-Kreislauf) unterliegen.
Das bedeutet, sie werden nicht sofort wieder ausgeschieden, sondern zirkulieren im Körper, weil sie immer wieder aus dem Darm aufgenommen und in die Leber transportiert werden. Auf diese Weise können die Stoffe natürlich auch langfristig und nachhaltiger wirken (23).
Tabelle: Lebensmittel mit Anthocyanen
Alle Werte sind in mg pro 100 g angegeben (24). Der Anthocyangehalt kann je nach Sorte und Herkunft deutlich schwanken. Schwarze Kirschen z. B. enthalten mehr der Farbstoffe als hellrote Kirschen. Daher ist häufig eine Spanne angegeben. Diese Liste können Sie bei uns per Email kostenlos anfordern.
Wie Sie mehr Anthocyane essen können!
Die Pflanzenstoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders hohe Mengen finden sich in roten, blauen und violetten Obst- und Gemüsearten. Nachfolgend stellen wir Ihnen einige Möglichkeiten vor, wie Sie Ihre Ernährung ganz einfach mit Anthocyanen anreichern können:
Beeren-Shake
Machen Sie sich einen Shake aus pflanzlicher Milch und Beeren, etwa Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Acai-Beeren, Aroniabeeren, Goji-Beeren oder auch mit Kirschen.
Rotkohl in allen Variationen
Essen Sie regelmäßig Rotkohl: Rotkohl-Salat, Rotkohl gedünstet, Rotkohl selbst gepresst als Saft (schmeckt köstlich, wenn Sie den Rotkohl gemeinsam mit Äpfeln und etwas Ingwer pressen) oder Rotkohl milchsauer fermentiert (wie Sauerkraut).
Sehr köstlich und gesund sind unsere Süßkartoffel-Nocken mit Rotkohlsalat, denn die Nocken versorgen Sie mit Carotinoiden, eine weitere Pflanzenstoffgruppe, die ebenfalls antioxidativ und krebshemmend wirkt.
Violetter Blumenkohl und Auberginen
Falls Ihr Gemüsehändler damit dienen kann, wählen Sie violetten Blumenkohl statt dem herkömmlichen weißen. Nehmen Sie violetten statt gelbem Mais und essen Sie die Schale von jungen violettfarbenen Bio-Auberginen ganz einfach mit.
Bunte Blüten
Dekorieren Sie Ihre Mahlzeiten mit essbaren anthocyanreichen Blüten wie z. B. Stiefmütterchenblüten, Malvenblüten, Schnittlauchblüten, Storchschnabelblüten etc.
Aronia-Saft
Wenn Sie an manchen Tagen keine Zeit für gesunde Kost haben, trinken Sie ein kleines Glas Aroniabeeren-Saft (täglich 200 ml). Die Aroniabeere ist gemeinsam mit Heidelbeeren, Acai-Beeren und Holunderbeeren Spitzenreiter in Sachen Anthocyane.
Der Saft kann wunderbar statt eines Gläschen Rotweins genossen werden. Wenn Ihnen der Saft nicht süß genug ist, kann er mit etwas Orangensaft gemischt werden. Auch ein Shake aus Aronia-Saft, Sojajoghurt und nach Wunsch zum Süßen etwas Ahornsirup schmeckt sehr köstlich.
Update 28.8.2024
Der Artikel wurde mit Studie Nr. 25 (Verbesserung der Gedächtnisfunktion) ergänzt.
