Anthocyane in Beeren und Rotkohl
Bei den Anthocyanen handelt es sich um rote, blaue oder violette Pflanzenfarbstoffe. Sie gehören zur Gruppe der Flavonoide. Der Begriff Anthocyane setzt sich aus den griechischen Wörtern "anthos" (Blüte) und "kyanos" (blau) zusammen.
Anthocyane sind insbesondere in diesen Gemüsen und Früchten enthalten:
- Schale von violetten Auberginen
- Beeren (Acai-Beere, Aroniabeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Gojibeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren, Holunderbeeren etc.)
- Weintrauben
- Kirschen
- Blutorangen
- roten Zwiebeln
- Rotkohl
- violetten Karotten
- Radicchio und roter Chicorée
- blauen und violetten Blüten (Stiefmütterchenblüten, Kornblumen)
- und vielen anderen roten oder blauen Gemüsen und Früchten.
Ausserdem sorgen Anthocyane dafür, dass sich die Blätter im Herbst wunderbar rot verfärben.
Anthocyane haben in der Natur mindestens zwei Aufgaben:
Anthocyane dienen den Pflanzen als Sonnenschutz. Sie können blau-grünes Licht und UV-Licht absorbieren. Dieser Prozess der sog. Photoinhibition reduziert den UV-Stress für die Pflanze ganz enorm, so dass diese unbesorgt in voller Sonne wachsen und gedeihen kann ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ).
Anthocyane können überdies – wenn sie in Blüten vorkommen – dabei behilflich sein, Insekten (Bestäuber) anzulocken. Aber auch für den Menschen sind Anthocyane hilfreich.
Anthocyane schützen vor diesen Krankheiten
Etliche Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden bzw. Anthocyanen sind, eine präventive Wirkung hat, aber auch zur Genesung beitragen kann. ( 10 ) Laut Forschern von der The Ohio State University beispielsweise schützen Anthocyane vor:
Anthocyane sind starke Antioxidantien
Die heilsamen und präventiven Wirkungen der Anthocyane werden vordergründig auf ihre antioxidative Kraft zurückgeführt ( 5 ). Die Farbstoffe sind in der Lage, im Körper Sauerstoffradikale zu deaktivieren und somit oxidativen Stress und viele damit in Zusammenhang stehende chronische Krankheiten zu verhindern. ( 11 )
Aufgrund zahlreicher Analysen – z. B. an der Polish Academy of Sciences – konnten allein im Rotkohl mindestens 20 verschiedene Anthocyane wie Cyanidin und Delphinidin identifiziert und deren antioxidatives Potenzial bestätigt werden.
So haben polnische Forscher von der University of Lodz in einer im Jahr 2015 veröffentlichten Studie aufgezeigt, dass der Rotkohl dem oxidativen Stress in den Blutplättchen entgegenwirkt und so vor Thrombosen schützen könnte, die u. a. zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen. ( 12 )
Anthocyane beugen Entzündungen vor
Zahlreiche Studien haben ausserdem gezeigt, dass Anthocyane in der Lage sind, chronische Entzündungen zu lindern ( 13 ). Chronische Entzündungsprozesse sind oft der Vorläufer chronischer Krankheiten wie Arthritis, Neurodermitis, Diabetes Typ 2, Arteriosklerose sowie Herz- oder Darmkrankheiten ( 15 ). Entzündungshemmende Stoffe wirken somit immer auch den genannten chronischen Erkrankungen entgegen.
In einer Studie von 2017 (kamen die Wissenschaftler sogar zum Schluss, dass Obst und Gemüse wie etwa Rotkohl-Microgreens, schwarze Sojabohnen, Blaubeeren und Maulbeeren eine wunderbare Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten darstellen. Alle diese Gemüse und Früchte haben keine Nebenwirkungen und schmecken zudem ausgezeichnet ( 14 ).
Hier lesen Sie, wie gut Rotkohl-Microgreens fürs Herz sind. Rotkohl-Microgreens sind winzige Rotkohlpflänzchen, die entstehen, wenn Sie Rotkohlsprossen etwas länger wachsen lassen.
Darüber hinaus hat eine Studie an der Gaziosmanpaşa University in der Türkei ergeben, dass die Anthocyane im Rotkohl gegen Bakterien wie Escherichia coli und Staphylococcus aureus wirken. Diese können bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem schlimme Folgen haben.
Während bestimmte Stämme von Escherichia coli Harnwegsinfektionen und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen auslösen können, ist Staphylococcus aureus ein Verursacher von Entzündungen der Haut, der Lungen und der Herzinnenhaut ( 16 ).
Anthocyane gegen Krebs
Auch manche Krebsarten (jede fünfte Krebserkrankung) werden mit chronischen Entzündungen in Zusammenhang gebracht. Eine von italienischen und schweizerischen Forschern durchgeführte Studie hat im Jahr 2015 gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, ein geringeres Krebsrisiko haben. Diese Wirkung wird in erster Linie den sekundären Pflanzenstoffen zugeschrieben ( 17 ).
Laborstudien zufolge haben Anthocyane den grossen Vorteil, dass sie an mehreren Stellen der Krebsentstehung und des Tumorwachstums wirken, da sie sowohl antientzündliche als auch antioxidative Eigenschaften haben ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ).
Des Weiteren wurde an der Canakkale Onsekiz Mart University nachgewiesen, dass die Farbstoffe bestimmte Gene aktivieren, welche unsere Zellen vor Mutationen schützen. Gleichzeitig werden andere Gene deaktiviert, die zu Krebs führen können ( 18 ).
Krebszellen befinden sich typischerweise in einem so genannten "undifferenzierten" Zustand, wenn sie gebildet werden. Sie erfüllen also keine bestimmte Funktion bzw. haben keine spezifischen Eigenschaften inne wie beispielsweise eine gesunde Leber- oder Hautzelle.
In Studien wurde nun gezeigt, dass das Anthocyan Cyanidin-3-Glucosid (C3G) eine normale Differenzierung gewisser Krebszellen herbeiführt, wie zum Beispiel bei Melanomzellen (Hautkrebszellen). Differenzierte Krebszellen jedoch sind weitaus weniger gefährlich als undifferenzierte Krebszellen, so dass Anthocyane ganz offenbar die Schwere einer Krebserkrankung reduzieren können.
Bioverfügbarkeit: Sind Anthocyane etwa wertlos?
In letzter Zeit war in den Medien oft zu lesen, dass die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen nur bei einem Prozent liege und somit – auch im Vergleich zu anderen Flavonoiden – derart schlecht abschneide, dass eine gesundheitliche Wirkung ausgeschlossen werden müsse.
An den meisten Studien zur Bioverfügbarkeit von Anthocyanen haben jedoch nur wenige Probanden teilgenommen. Auch fanden die Untersuchungen in vielen Fällen an einem einzigen Versuchstag statt, so dass diese Studien nicht als Beleg für die vermeintlich nicht vorhandene Wirkung der Anthocyane dienen können.
Zudem hatte man die schlechte Bioverfügbarkeit lediglich darauf zurückgeführt, dass von den aufgenommenen Anthocyanen maximal 1,8 Prozent mit dem Urin ausgeschieden wurden und gleichzeitig nur eine geringe Konzentration im Blut nachgewiesen werden konnte ( 19 ) ( 20 ).
Nicht die Anthocyane wirken, sondern ihre Abbauprodukte
Inzwischen vermuten Forscher jedoch, dass vordergründig nicht die Anthocyane selbst, sondern (wie bei den Senfölglycosiden aus Brokkoli und Co) deren Abbauprodukte so heilsam wirken ( 21 ) ( 22 ).
Amerikanische Forscher von der North Carolina State University vertreten aufgrund einer Studie aus dem Jahr 2016 die Auffassung, dass Anthocyane und ihre Abbauprodukte dem sog. enterohepatischen Kreislauf (Darm-Leber-Kreislauf) unterliegen. Das bedeutet, sie werden nicht sofort wieder ausgeschieden, sondern zirkulieren im Körper, weil sie immer wieder aus dem Darm aufgenommen und in die Leber transportiert werden. Auf diese Weise können die Stoffe natürlich auch langfristig und nachhaltiger wirken ( 23 ).
Tabelle: Lebensmittel mit Anthocyanen
Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit dem konkreten Anthocyan-Gehalt (in mg pro 100 g) in verschiedenen Lebensmitteln. Die höchsten Gehalte sind in den Anthocyan-Spitzenreitern - den Beeren - zu finden ( 24 ):
| Lebensmittel | Anthocyane in mg pro 100 g Frischgewicht |
| Apfel | 0 – 60 mg |
| Heidelbeere | 300 – 700 mg |
| Schwarze Bohne | 24 – 44 mg |
| Schwarze Olive | 42 – 228 mg |
| Wildreis | 10 – 493 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 130 – 476 mg |
| Kirschen | 2 – 450 mg |
| Apfelbeere (Aronia) | 410 – 1480 mg |
| Holunderbeeren | 660 – 1816 mg |
| Goji | 50 mg |
| Unverarbeiteter Granatapfelsaft | 15 – 252 mg |
| Himbeere | 20 – 687 mg |
| Rotkohl | 322 mg |
| Dunkle Trauben | 30 – 750 mg |
| Roter Rettich | 100 – 154 mg |
| Rotwein | 16 – 35 mg |
| Rhabarber | 4 – 200 mg |
| Felsenbirne | 234 mg |
Wie Sie mehr Anthocyane essen können!
Anthocyane sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders hohe Mengen an Anthocyanen jedoch finden sich in den weiter oben genannten roten, blauen und violetten Früchten und Gemüsearten. Nachfolgend stellen wir Ihnen einige Möglichkeiten vor, wie Sie Ihre Ernährung ganz einfach mit Anthocyanen anreichern können:
- Machen Sie sich einen Shake aus Mandelmilch und Beeren, etwa Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Acai-Beeren, Aroniabeeren, Goji-Beeren oder auch mit Kirschen. Im vorigen Link finden Sie das Rezept für Mandelmilch. Sie können die Beeren natürlich auch mit Soja-, Reis- oder Hafermilch zu einem anthocyanreichen Drink mixen.
- Essen Sie regelmässig Rotkohl: Rotkohl-Salat, Rotkohl gedünstet, Rotkohl selbst gepresst als Saft (schmeckt köstlich, wenn Sie den Rotkohl gemeinsam mit Äpfeln und etwas Ingwer pressen) oder Rotkohl milchsauer fermentiert (wie Sauerkraut). Sehr köstlich und gesund sind unsere Süsskartoffel-Nocken mit Rotkohlsalat, denn die Nocken versorgen Sie mit Carotinoiden, eine weitere Pflanzenstoffgruppe, die ebenfalls antioxidativ und krebshemmend wirkt.
- Falls Ihr Gemüsehändler damit dienen kann, wählen Sie violetten Blumenkohl statt dem herkömmlichen weissen. Nehmen Sie violetten statt gelbem Mais und essen Sie die Schale von jungen violettfarbenen Bio-Auberginen ganz einfach mit.
- Dekorieren Sie Ihre Mahlzeiten mit essbaren anthocyanreichen Blüten wie z. B. Stiefmütterchenblüten, Malvenblüten, Schnittlauchblüten, Storchschnabelblüten etc.
- Wenn Sie an manchen Tagen keine Zeit für gesunde Kost haben, trinken Sie ein kleines Glas * Aroniabeeren-Saft (täglich 200 ml). Die Aroniabeere ist gemeinsam mit Heidelbeeren, Acai-Beeren und Holunderbeeren Spitzenreiter in Sachen Anthocyane. Der Saft kann wunderbar statt eines Gläschen Rotweins genossen werden. Wenn Ihnen der Saft nicht süss genug ist, kann er mit etwas Orangensaft gemischt werden. Auch ein Shake aus Aronia-Saft, Reisdrink, Banane und nach Wunsch zum Süssen etwas Ahornsirup schmeckt sehr köstlich.