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Blumenkohl – Das leicht bekömmliche Kohlgemüse

Der Blumenkohl wird am besten schonend zubereitet oder auch roh genossen. Denn nur so profitiert man von seinen zahlreichen gesundheitsfördernden Vitalstoffen.

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20 September 2021

Der Blumenkohl ist ein Blütengemüse

Haben auch Sie sich schon einmal gefragt, was es mit dem Namen des Blumenkohls auf sich hat? Schliesslich ist weit und breit keine Blume zu sehen! Und doch handelt es sich bei den kleinen Röschen um Blumen, genauer gesagt um dicht zusammengedrängte Knospen mit noch nicht entfalteten Blüten. So wie die Artischocke und der eng verwandte Brokkoli zählt auch der Blumenkohl zum sogenannten Blütengemüse.

Würde man den Blumenkohl nicht rechtzeitig ernten, dann verliert er schnell sein blütenweisses Aussehen. Denn dann wachsen die Rosetten auseinander, die Triebe werden länger und schliesslich blühen kleine gelbe Blüten auf.

So wie der Kopfkohl, der Brokkoli oder der Rosenkohl ist auch der Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis L.) eine Zuchtform des Gemüsekohls und gehört wie alle Kohlvarietäten zur Familie der Kreuzblütengewächse (1).

Noble Blässe oder violetter Blumenkohl?

Der Blumenkohl – auch bekannt als Karfiol – hat vermutlich als Folge einer natürlichen Mutation der Kohlblüte im kleinasiatischen Raum das Licht der Welt erblickt. Von dort gelangte er nach Griechenland und Italien. Im 16. Jahrhundert wurde der Blumenkohl bereits in ganz Europa kultiviert. Doch während er zu Beginn nur ein sehr kleines Köpfchen hatte, wurde daraus infolge gezielter Züchtung mehr und mehr ein stattlicher Kopf.

Interessant ist hierbei, dass ein Schönheitsideal der damaligen Zeit, nämlich die noble Blässe, auch auf den Blumenkohl übertragen wurde. Dies ist ein Grund dafür, warum das Gemüse heutzutage vordergründig in weisser Färbung zu haben ist. Dabei hat es schon früher grüne, gelb-orange und violette Blumenkohlsorten gegeben. Während der bunte Blumenkohl etwa in Italien nach wie vor angebaut wird, ist er im deutschsprachigen Raum noch eine wahre Rarität.

Seine weisse Farbe erhält der Blumenkohl übrigens nur dann, wenn sein Kopf nicht mit Sonnenlicht in Berührung kommt, wie wir es auch vom weissen Spargel kennen. Aus diesem Grunde wird der Kopf mit den grossen Kohlblättern bedeckt. Dies erklärt, warum so mancher Blumenkohl grünliche oder auch violette Flecken aufweist – ein Zeichen dafür, dass der Kopf nicht perfekt abgedeckt wurde. Inzwischen gibt es schon Züchtungen, bei denen der Blumenkohl sein Gesicht mithilfe seiner Blätter ganz selbstständig vor der Sonne abschirmt.

Was den Blumenkohl vom Romanesco unterscheidet

Oft wird angenommen, dass es sich beim Romanesco um eine Kreuzung aus Blumenkohl und Brokkoli handelt. Doch ist der Romanesco eine natürliche Varietät des Blumenkohls. Sein wohlklingender Name ist darauf zurückzuführen, dass er im Umland von Rom gezüchtet wurde.

Optisch unterscheidet sich der Romanesco vom Blumenkohl insbesondere aufgrund der grazil geformten Röschen, die an Minarette erinnern. Grün gefärbt ist der Romanesco, da er wie der bunte Blumenkohl Sonnenlicht abbekommt. In Hinblick auf den Geschmack punktet der Romanesco durch seine Aromatik.

Die Nährstoffe des Blumenkohls

Der Blumenkohl ist kalorienarm und ein sehr bekömmliches und gesundes Gemüse. Er besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser, enthält praktisch kein Fett und auch kaum Zucker. Zudem handelt es sich bei den enthaltenen Kohlenhydraten zum Grossteil um Ballaststoffe. Der Kaloriengehalt liegt bei 23 kcal. Das Nährstoffprofil gestaltet sich bei 100 Gramm rohem Blumenkohl wie folgt:

  1. 2 g Eiweiss
  2. 0,3 g Fett
  3. 2 g Kohlenhydrate (resorbierbar)
  4. 3 g Ballaststoffe

Im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten wie z. B. dem Weisskohl hat der Blumenkohl den grossen Vorteil, dass er leicht verdaulich ist, sodass auch Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-System von ihm profitieren können. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Blumenkohl eine feinere Zellstruktur aufweist. So eignet sich das Gemüse auch als Schonkost und Babynahrung (gegart und püriert).

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Vitamine und Mineralstoffe im Blumenkohl

So wie beim Kohlgemüse üblich ist auch der Blumenkohl besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Im folgenden PDF finden Sie die Vitamine und Mineralstoffe im Blumenkohl.

Senföle senken das Krebsrisiko

Der Blumenkohl ist aber nicht nur kalorienarm und nährstoffreich, er enthält ausserdem jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe wie die Senfölglykcoside. Wird der Blumenkohl gut gekaut oder auf andere Weise zerkleinert, kommen diese Stoffe in Berührung mit dem Enzym Myrosinase. Erst jetzt entstehen die gesundheitsfördernden Senföle.

Alle Kohlvarietäten enthalten Senfölglycoside, wobei sich deren Zusammensetzung und Gehalt unterscheiden. Im Blumenkohl stecken beispielsweise Sinigrin, Glucoraphanin und Glucobrassicin. Aus Glucoraphanin entsteht mit Hilfe der Myrosinase das bekannte Senföl Sulforaphan, das inzwischen auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, da es so herausragende Wirkungen auf die Gesundheit hat (13). Aus Glucobrassicin hingegen entsteht Indol-3-Carbinol und daraus wiederum DIM, ein Stoff, den wir schon hier besprochen haben: DIM – Ein Wunder der Natur

Diverse Studien haben gezeigt, dass Senföle gegen freie Radikale, Bakterien sowie Pilze wirken und das Krebsrisiko reduzieren können.

Sulforaphan zur Prävention von Brustkrebs und Metastasierung

Sulforaphan spielt beispielsweise eine Rolle bei der Vorbeugung von Brustkrebs, da es im Körper Giftstoffe wie Östrogenderivate neutralisieren kann. Eine kanadische Studie hat zudem gezeigt, dass der wöchentliche Verzehr von Brokkoli oder Blumenkohl bei Patienten mit Prostatakarzinom die Streuung des Tumors um 50 Prozent verringern kann. Dabei kann es sinnvoll sein, den Blumenkohl mit Kurkuma zu kombinieren: Blumenkohl mit Kurkuma gegen Prostatakrebs.

Blumenkohl für die Magen-Darm-Gesundheit

Auch die Darmflora wird von einem verstärkten Blumenkohl positiv beeinflusst. So haben Untersuchungen von englischen Forschern am Norwich Research Park ergeben, dass bei Menschen, die viel Kohlgemüse essen – in dem Fall Blumenkohl und Brokkoli – jene Bakterien im Darm reduziert werden, die Sulfate zu Sulfiden (Schwefelwasserstoff) umwandeln. Auch diese Wirkung wird auf die Senföle zurückgeführt (2).

Diese Veränderung der Darmflora wirkt sich deshalb positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit aus, da Sulfate den Gallefluss anregen und verdauungsfördernd wirken, während Sulfide zu Allergien und Entzündungen führen können. Gerade Menschen mit chronischen Darmentzündungen und Darmkrebs weisen oft eine zu hohe Sulfidkonzentration im Körper auf und können somit von Blumenkohl und Co. auf besondere Weise profitieren (9).

Die Farbe des Blumenkohls verrät die Wirkstoffe

Der Blumenkohl ist überdies reich an Polyphenolen – eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe. Dazu zählen mitunter die Flavonoide Quercetin und Kaempferol, die zahlreiche heilende Eigenschaften haben. Beide Stoffe haben eine antikarzinogene Wirkung, was auf das ausserordentliche antioxidative Potential zurückgeführt wird. Quercetin kann ausserdem der Gicht entgegenwirken, während Kaempferol eine antientzündliche, antimikrobielle, herz- und nervenschützende Wirkung hat.

Wenn Sie Das Glück haben, einen Händler zu kennen, der bunten Blumenkohl oder Karfiol im Angebot hat, können Sie von seinem höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen profitieren. So weist die gelb-orange Färbung der Sorten Cheddar oder Orange Bouquet auf einen hohen Anteil von Betacarotin hin (14). Während in 100 Gramm weissem Blumenkohl nur 2 µg Betacarotin (0,2 Prozent der RDA) stecken, kann der Gehalt in orangem Blumenkohl tausendfach höher sein (11).

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Die grüne Farbe – z. B. bei der Blumenkohl-Variante Romanesco – wird durch Chlorophylle erzeugt, während Anthocyane dem violetten Blumenkohl (z. B die Sorten Graffiti und Purple Cape) wie auch dem Rotkohl und der Roten Bete ihre charakteristische Färbung verleihen. Laut einer amerikanischen Studie an der Cornell University enthält der lila Blumenkohl sogar ungefähr gleich viel dieses antioxidativ wirksamen Farbstoffes wie Blaubeeren, die zu den besten Quellen zählen (10).

Studien zufolge können Anthocyane die Sehvorgänge verbessern und wirken entzündungshemmend sowie gefässschützend. Weiterführende Infos finden Sie unter: Anthocyane schützen vor Krebs.

Wählen Sie die Garmethode für den Blumenkohl mit Bedacht

Ob Sie von allen Inhaltsstoffen des Blumenkohls im vollen Umfang profitieren können, hängt allerdings von der Zubereitungsmethode ab. Laut einer Studie an der University of Warwick (15) liegen die Verluste der bioaktiven Substanzen durch das Kochen in viel Wasser nach 5 Minuten bei 20 bis 30 Prozent, nach 10 Minuten bei 40 und 50 Prozent und nach 30 Minuten bei satten 75 Prozent (3, 12).

Da aber nicht alle Wirkstoffe auf die Verarbeitung gleichermassen reagieren, muss hier differenziert werden. Bei manchen hitzeempfindlichen Stoffen wie den Chlorophyllen und Anthocyanen werden die Verluste sogar anhand der Farbveränderung sichtbar. Schnell werden aus einem herrlichen Violett oder Grün unansehnliche Grautöne.

Während das Betacarotin relativ hitzestabil ist und dessen Bioverfügbarkeit durch schonendes Kochen sogar erhöht werden kann, sind andere Carotinoide wie Lutein und auch Vitamine wie das Vitamin B1 auf Hitze gar nicht gut zu sprechen. Der Vitamin-C-Gehalt wird beim Kochen einerseits durch hohe Temperaturen reduziert, andererseits weil es teilweise durch das Wasser ausgeschwemmt wird – der Verlust liegt hier laut Forschern von der Cairo University zwischen 20 und 40 Prozent.

Sowohl Mineralstoffe als auch Senfölglycoside werden durch Hitze zwar nicht beeinträchtigt, gehen beim Kochen aber in das Kochwasser über. Aus diesem Grunde sollten Sie Ihren Blumenkohl nur in so viel Wasser wie unbedingt notwendig garen bzw. das Kochwasser nicht wegschütten. Experten empfehlen, das Kohlgemüse entweder zu dünsten oder – am besten – roh zu geniessen.

Biologisch angebauter Blumenkohl enthält mehr Antioxidantien

Blumenkohl kann das ganze Jahr über gekauft werden. Im deutschsprachigen Raum können Sie Ihren Bedarf vom Frühling bis in den Spätherbst hinein durch inländischen Karfiol aus dem Freiland abdecken. In den Wintermonaten wird das Blütengemüse aus europäischen Ländern wie Italien importiert.

Achten Sie beim Einkauf stets darauf, dass die Blütenknospen fest verschlossen sind und keine braunen Verfärbungen aufweisen. Sind noch Blätter vorhanden, sollten diese knackig sein und nicht schlaff herunterhängen. Ihre Nase kann Ihnen viel über die Frische verraten: Ein starker Kohlgeruch deutet auf eine zu lange Lagerung hin.

Kohlvarietäten wie der Blumenkohl zählen laut diversen Analysen (16) zu jenen Gemüsearten, die äusserst selten mit Pestiziden belastet sind. Wenn Sie aber auf Nummer sicher gehen möchten, sollten Sie auf Bio-Blumenkohl setzen (8). Überdies hat eine Studie an der University of Oradea gezeigt, dass biologisch angebautes Kohlgemüse ein höheres antioxidatives Potential hat (4).

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Blumenkohl wird am besten im Gemüsefach gelagert

Blumenkohl ist kein Lagergemüse und sollte darum auch so schnell wie möglich verarbeitet werden. Wenn Sie ihn ungewaschen in Plastikfolie einwickeln, kann er im Gemüsefach des Kühlschranks ungefähr 7 Tage aufbewahrt werden.

Wenn Sie Plastik meiden möchten, können Sie den Blumenkohl auch mit einem feuchten Tuch umwickeln, in ein abgedecktes Glasgefäss legen und dann in das Gemüsefach geben. Beginnen die Knospen zu blühen, verändert sich der Geschmack ins Negative. Gekochten Karfiol sollten Sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen verbrauchen. Anders als der rohe Blumenkohl hält sich der gekochte besser im oberen Bereich des Kühlschranks, also nicht im Gemüsefach (7).

Blumenkohl blanchieren und einfrieren

Möchten Sie den Blumenkohl länger aufbewahren, können Sie die Blumenkohlröschen rund 3 Minuten blanchieren, in Eiswasser geben und dann portionsweise einfrieren. Das Blanchieren bringt den Vorteil, dass der Karfiol halbwegs knackig bleibt.

Allerdings sollten Sie sich darauf einstellen, dass tiefgekühlter Blumenkohl im Vergleich zum frischen Gemüse in Bezug auf die Konsistenz und auch den Geschmack unweigerlich Einbussen erleidet.

Darüber hinaus wird laut einer Studie an der Norwegian University of Life Sciences beim Blanchieren der Gehalt diverser Inhaltsstoffe (z. B. Senfölglycoside, Anthocyane und Vitamin C) reduziert (6).

Vorbereitung und Verwendung des Blumenkohls in der Küche

Bevor Sie den Blumenkohl verarbeiten, sollten Sie ihn gut unter fliessendem Wasser waschen. Meist wird der Kopf heutzutage schon vor dem Verkauf von seinen Blättern befreit, obwohl diese ebenfalls gut schmecken und gesund sind. Während die grossen dunkelgrünen Aussenblätter eher nicht zum Verzehr geeignet sind, stellen die feinen hellgrünen Blätter eine wahre Delikatesse dar.

Nachdem der Strunk gekürzt und eingeschnitten wurde, wird der Kohlkopf in möglichst wenig kochendem Salzwasser im Schnellkochtopf kurz und nährstoffschonend im Ganzen gegart. Wenn Sie etwas Zitronensaft ins Kochwasser geben, bleibt die weisse Farbe erhalten. Darüber hinaus kann der Blumenkohl aber auch in gleich grosse Röschen zerteilt anschliessend gegart werden. Das Kochwasser verwenden Sie für die Zubereitung der Sauce.

Der Blumenkohl schmeckt nicht nur überbacken wunderbar

In der traditionellen, deftigen Küche spielte der Blumenkohl lange eine Nebenrolle, da er meist als triste Beilage serviert, in zerlassener Butter bzw. Holländischer Sauce regelrecht ertränkt oder mit viel Käse überbacken wurde. Überbackener Blumenkohl mag lecker schmecken, doch verwandelt sich der eigentlich leicht bekömmliche Kohl dadurch in eine schwer verdauliche Kalorienbombe.

Dabei gibt es so viele Methoden, um Blumenkohl köstlich und gesund zuzubereiten. Das Blütengemüse muss nicht unbedingt gegart werden, denn es schmeckt fein zerkleinert wunderbar auf der Rohkostplatte oder als knackige Zutat in einem bunten Salat. Sie können die Blumenkohlröschen aber auch in ein wenig Olivenöl kurz anbraten. Viele lieben es, wenn das geröstete Gemüse in Semmelbröseln – am besten Vollkorn – gewälzt oder in eine delikate Blumenkohlsuppe verwandelt wird.

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Da der Blumenkohl im Gegensatz zu manch anderen Kohlarten nur einen leichten Kohlgeschmack hat, kann er wunderbar mit anderen Zutaten kombiniert werden und in Reisgerichten, Gemüsepfannen, Eintöpfen oder Currys die erste Geige spielen. Gewürze und Kräuter wie Curcuma, Safran, Petersilie, Ingwer oder grüner Pfeffer sorgen für ein besonderes Geschmackserlebnis.

Ausserdem gibt es Rezepte, wobei aus dem weissen Kohlkopf ein glutenfreier Pizzaboden oder ein fleischloser Burger hergestellt wird. Wird der fein gehackte Strunk gegart, ist er eine tolle Reisalternative. Aus ihm kann z. B. mit Pilzen und Zucchini ein leckerer Blumenkohl-Risotto gekocht werden. Hier finden Sie leckere Blumenkohl-Rezepte.

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Quellen
  1. (1) Masahiko Ishidaet al, Glucosinolate metabolism, functionality and breeding for the improvement of Brassicaceae vegetables, Breed Sci, Mai 2014
  2. (2) Lee Kellingray et al, Consumption of a diet rich in Brassica vegetables is associated with a reduced abundance of sulphatereducing bacteria: A randomised crossover study Mol Nutr Food Res, September 2017
  3. (3) Fouad A. Ahmed et al, Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower, Biomed Res Int, September 2013
  4. (4) Francisco Cabello-Hurtado et al, Evaluation of the antioxidant potential of cauliflower (Brassica oleracea) from a glucosinolate content perspective, Food Chemistry, Mai 2012
  5. (5) Cauliflower, World's Healthiest Foods
  6. (6) JonVolden et al, Glucosinolates, l-ascorbic acid, total phenols, anthocyanins, antioxidant capacities and colour in cauliflower (Brassica oleracea L. ssp. botrytis); effects of long-term freezer storage, Food Chemistry, Februar 2009
  7. (7) Mark Hodges et al, Glucosinolate and free sugar content in cauliflower (Brassica oleracea var. botrytis cv. Freemont) during controlled-atmosphere storage, Postharvest Biology and Technology, Mai 2006
  8. (8) Vicas SI et al, Glucosinolates profile and antioxidant capacity of Romanian Brassica vegetables obtained by organic and conventional agricultural practices, Plant Foods Hum Nutr, September 2013
  9. (9) Dr. Annette Tuffs, Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen, idw, Juni 2012
  10. (10) Li-Wei Chiu et al, The Purple Cauliflower Arises from Activation of a MYB Transcription Factor1,[W][OA], Plant Physiol, November 2010
  11. (11) High-Beta-Carotene Cauliflower, Agricultural Research Magazine, Juli 1999
  12. (12) Song L et al, Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables, Food Chem Toxicol, Februar 2007
  13. (13) Verkerk R et al, Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health, Mol Nutr Food Res, September 2009
  14. (14) Li Li et al, b-Carotene accumulation induced by the cauliflower Or gene is not due to an increased capacity of biosynthesis, Phytochemistry, März 2006
  15. (15) Paul Thornalley, Research Says Boiling Broccoli Ruins Its Anti Cancer Properties, Mai 2007
  16. (16) Dr. Sandra Elss, Rückstände von Pflanzenschutzmitteln in Kohlarten Untersuchungsergebnisse 2013