Kurkuma: Die Gelbwurz aus der Familie der Ingwergewächse
Kurkuma (Curcuma longa) – auch Gelbwurz oder Gelbwurzel genannt – ist eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Sie stammt ursprünglich aus Indien und Südostasien. Kurkuma benötigt ganzjährig Temperaturen zwischen 20 und 30 Grad sowie ausreichend Niederschlag. Genutzt wird das gelbliche Rhizom (Wurzelstock) der Pflanze.
Dieses Rhizom – so liest man immer wieder – ähnle optisch dem Ingwer, was aber eher nicht zutrifft. Denn der Wurzelstock des Ingwers ist nicht nur größer und dicker, sondern auch beige bis hellgelb, während die Kurkumawurzeln – zumindest in Bioqualität – deutlich kleiner und schmaler sowie orangefarben sind.
Kurkuma als Farbstoff E100
Das Kurkumarhizom ist sowohl frisch als auch getrocknet (gemahlen als Pulver oder stückig) im Handel. Man verwendet das Pulver, aber auch die geriebene frische Wurzel als Gewürz, manchmal auch einfach nur als gelben Farbstoff (Lebensmittelfarbe), weshalb man Kurkuma gelegentlich als indischen Safran bezeichnet. In der Lebensmittelindustrie trägt der Farbstoff aus der Gelbwurz die E-Nummer E100.
Die gelbe Farbe färbt aber nicht nur Lebensmittel, sondern auch Hände, Küchenutensilien und Textilien, weshalb man zum Reiben der frischen Wurzel besser Handschuhe anzieht und darauf gefasst sein sollte, dass Schneidebrett etc. anschließend gelb eingefärbt sind.
Die getrockneten Stückchen des Wurzelstocks kann man genau wie das Gelbwurzpulver für Gemüse, Suppen und Reisgerichte verwenden oder auch für die Teezubereitung. Die Gelbwurz schmeckt würzig, erdig und leicht bitter.
Kurkumapulver als Bestandteil des Currygewürzes
Vor einigen Jahren noch kannte kaum jemand Kurkuma, ja, die meisten Menschen wussten nicht einmal, dass die Gelbwurzel ein wichtiger Bestandteil des bekannten Currypulvers ist und für dessen gelbliche Farbe verantwortlich ist. Currypulver besteht neben der Gelbwurz aus Koriander, Bockshornklee, schwarzem Pfeffer, Kreuzkümmel und vielen weiteren Gewürzen.
Natürlich ist die Gelbwurz auch in vielen anderen Gewürzmischungen enthalten z. B. im feurigen Cajun Gewürz aus den amerikanischen Südstaaten oder in Reis-Gewürzmischungen. Inzwischen wird das pure Kurkumapulver aufgrund der großen Nachfrage schon in Großpackungen angeboten.
Die Nährwerte des Kurkuma
Der Vollständigkeit halber finden Sie nachfolgend die Nährstoffzusammensetzung des Gelbwurzpulvers (bzw. eine Auswahl einiger Nährstoffe).
| Nährwerte | pro 5 g Kurkumapulver |
| Brennwert | 74,5 kcal |
| Kohlenhydrate | 2,91 g |
| Fett | 0,5 g |
| Protein | 0,39 g |
| Ballaststoffe | 0,33 g |
Die Vitamine des Kurkuma
Nachstehend finden Sie die häufigsten Vitamine
| Vitamin | pro 5 g Kurkumapulver |
| Vitamin C | 1,3 mg |
| Vitamin B1 | 0,007 mg |
| Vitamin B2 | 0,01 mg |
Die Mineralstoffe des Kurkuma
Nachstehend finden Sie die häufigsten Mineralstoffe:
| Mineralstoffe | pro 5 g Kurkumapulver |
| Kalium | 126 mg |
| Magnesium | 9,6 mg |
| Calcium | 9,1 mg |
| Natrium | 2,0 mg |
Kurkuma in der TCM und im Ayurveda
Seit tausenden von Jahren wird die Gelbwurz nicht nur als Gewürz, sondern in der traditionellen Heilkunst, etwa der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und im Ayurveda außerdem als Heilmittel eingesetzt.
In den letzten Jahren erschienen überdies zahlreiche Studien, die bestätigen, was in der alten Volksheilkunde längst bekannt war:
Kurkuma hat viele gesundheitsfördernde und auch heilende Eigenschaften und Wirkungen.
In den allermeisten der nachfolgend vorgestellten Studien wurde jedoch der isolierte Wirkstoff aus der Wurzel – das Curcumin – eingesetzt und nicht die Gelbwurz selbst.
Curcumin: Der Wirkstoffkomplex aus Kurkuma
Curcumin gilt als hauptsächlicher Wirkstoff in der Gelbwurz. Curcumin gehört zur Pflanzenstoffgruppe der Curcuminoide. Die gelbe Wurzel enthält 3 bis 5 Prozent Curcuminoide, der Großteil davon in Form von Curcumin.
Oft wird behauptet, Curcumin bzw. die Curcuminoide seien so schlecht bioverfügbar, dass eine Wirkung derselben fast ausgeschlossen sei, da sie gar nicht verdaulich seien, also vom Darm nicht aufgenommen werden und somit auch kaum in den Blutkreislauf gelangen könnten.
Abgesehen davon, dass man die Bioverfügbarkeit von Curcumin und Curcuminoiden mit bestimmten Tricks erhöhen kann (Link zum entsprechenden Artikel finden Sie weiter unten), ist es durchaus denkbar, dass die Pflanzenstoffe auch über den Darm und die Darmflora heilend wirken (27).
Möglicherweise hemmen die Pflanzenstoffe insbesondere Entzündungsprozesse im Darm und tragen zur Regenerierung der Darmschleimhaut und der Darmflora bei. Je gesünder jedoch der Darm, die Darmschleimhaut und die Darmflora sind und je besser die Verdauung funktioniert, umso gesünder ist auch der Mensch.
Man sollte sich also nicht von der Diskussion um die Bioverfügbarkeit verrückt machen lassen und glauben, nur weil die Curcuminoide nicht vollständig bioverfügbar sind, könne keine heilende Wirkung eintreten. Viele Wirkmechanismen natürlicher Stoffe sind noch gar nicht bekannt und können daher auch nicht ausgeschlossen werden.
Wirkung von Kurkuma: Besser als Medikamente?
Einige Studien legen die Vermutung nahe, dass Kurkuma in manchen Fällen sogar Medikamente ersetzen könnte. Wir haben in unserem entsprechenden Artikel (Kann Curcumin Medikamente ersetzen?) am Ende dieser Seite beschrieben, dass die gelbe Wurzel beispielsweise eine den Statinen (Cholesterinsenkern) ähnliche Wirkung hat, bei Diabetes ähnlich gut wirken kann wie Metformin, blutverdünnend wirkt und daher u. U. statt Blutverdünnern eingesetzt werden könnte und außerdem begleitend zu Antidepressiva deren Wirkung verstärken könnte.
Dass die Gelbwurz die Fließeigenschaften des Blutes verbessern kann, haben wir schon im Rahmen unseres Artikels zu den natürlichen Blutverdünnern am Ende dieser Seitebeschrieben.
* Hier finden Sie Curcuperin (Curcumin und Piperin)
Kurkuma hemmt Entzündungsprozesse
In einer Studie stellte man fest, dass sich Patienten, die über mehr als 4 Wochen hinweg Curcumin einnahmen, über sinkende CRP-Werte freuen konnten (2). Ein hoher CRP-Wert spricht für chronisch entzündliche Prozesse im Körper und gilt als Vorbote und Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose) und viele weitere chronische Erkrankungen.
Auch in einer Studie zeigte sich die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung des Curcumins. 117 Teilnehmer, die alle am Metabolischen Syndrom litten, hatten 8 Wochen lang täglich ein Präparat mit 1000 mg Curcumin plus 10 mg Piperin oder ein Placebopräparat eingenommen.
Nach der Testphase hatten sich drei Entzündungsmarker bessern lassen. Die CRP-Werte und auch die Malondialdehydwerte sanken (39), während die SOD-Werte (Maß für die antioxidative Wirkung) stiegen.
In einer weiteren Studie zum Thema Entzündungen untersuchte man den Zytokinspiegel. Zytokine sind Botenstoffe, die bei entzündlichen Prozessen ausgeschüttet werden und die Entstehung chronischer Stoffwechselerkrankungen fördern können, insbesondere dann, wenn bereits ein Metabolisches Syndrom besteht (Bluthochdruck, Diabetes(vorstufe), Übergewicht, hohe Blutfettwerte).
Wenn die entsprechenden Patienten jedoch täglich ein Präparat mit 1000 mg Curcumin nahmen, dann sanken die Zytokinwerte innerhalb von 8 Wochen (3).
Kurkuma wirkt antioxidativ
Auch antioxidative Eigenschaften führen automatisch zu einer Entzündungshemmung. In einer Metaanalyse von 2015 ergab sich, dass Curcumin (länger als 6 Wochen eingenommen) den Spiegel körpereigener Antioxidantien ( SOD, Glutathion ) erhöhen konnte. Gleichzeitig sanken bei den Teilnehmern die Werte der freien Radikale im Blut (2).
Im Jahr 2016 erschien eine Untersuchung, die obige Ergebnisse bestätigte. Auch hier stiegen die SOD- und Glutathionspiegel, wenn die Probanden – Patienten mit Kniearthrose – sechs Wochen lang ein Präparat mit Curcumin einnahmen (täglich 1500 mg (plus 15 mg Piperin) auf drei Dosen verteilt). Man schloss daraus, dass diese antioxidativen Effekte wohl für die schmerzlindernde Wirkung und insgesamt heilenden Effekte des Curcumins bei Arthrosen verantwortlich seien (4).
Kurkuma bei Arthrose
Im November 2014 erschien eine randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie mit 40 Probanden, die an leichter bis moderater Kniearthrose litten. Sie erhielten zur Überprüfung der schmerzlindernden Wirkung von Kurkuma bzw. Curcumin sechs Wochen lang täglich ein Präparat mit 1500 mg Curcumin (in drei Tagesdosen) oder ein Placebopräparat.
Nach Ablauf der sechs Wochen ging es der Curcumingruppe eindeutig besser. Die Teilnehmer hatten im Vergleich zur Placebogruppe weniger Schmerzen und erfreuten sich einer besseren Beweglichkeit (5). Nebenwirkungen konnten keine beobachtet werden.
Japanische Forscher schrieben 2014, dass hochbioverfügbares Curcumin bei 50 Patienten, die ebenfalls an einer Kniearthrose litten, in einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie den Schmerzmittelbedarf dieser Patienten deutlich senken konnte (6). Die Teilnehmer hatten 8 Wochen lang täglich ein Präparat mit 180 mg wasserlöslichem Curcumin eingenommen.
Kurkuma bzw. Curcumin soll gerade bei Arthrose so gut zu einer Linderung der Schmerzen führen können, dass damit sogar eine ähnliche Wirkung wie mit einem Schmerzmittel erreicht werden kann – wie eine Studie vom März 2014 ergab. 367 Kniearthrose-Patienten erhielten in dieser Untersuchung entweder 4 Wochen lang täglich 1500 mg Curcumin oder 1200 mg Ibuprofen. In beiden Gruppen zeigte sich eine signifikante Linderung der Schmerzen (7).
Allerdings erschien ein Jahr später eine Studie, in der sich bei Kniearthrose-Patienten keine Besserung durch eine sechswöchige Einnahme von täglich 1500 mg Curcumin ergab (8). Bei Arthrose kann man daher einen Versuch mit Curcumin unternehmen, man sollte sich jedoch nicht allein auf Curcumin verlassen. Wenden Sie bei Arthrose besser ein umfassendes ganzheitliches Konzept an, das von Curcumin ganz hervorragend ergänzt werden kann.
Die Kombination aus Kurkuma und Weihrauch wird im Ayurveda auch bei der Bakerzyste eingesetzt, eine Zyste in der Kniekehle, die sich gerne als Folgeerkrankung einer Kniearthrose ergibt.
* Hier finden Sie unsere Kochschule mit den veganen Kochkursen
Kann man Kurkuma bei Diabetes einnehmen?
Bei Diabetes viele vorteilhafte Wirkungen mit sich bringen, wie Sie ausführlich im vorigen Link lesen können. Die gelbe Wurzel hilft bei der Blutzuckerregulierung, hemmt chronische Entzündungsprozesse ( Diabetes gilt als chronisch entzündliche Erkrankung ) und reduziert das Risiko für die typischen Diabetes-Folgeerkrankungen, wie etwa Nieren-, Augen- oder Nervenerkrankungen.
In einer Studie vom September 2018 wollte man herausfinden, wie sich die Herzschädlichkeit zweier Diabetesmedikamente (Metformin und Pioglitazon) reduzieren lassen könnte.
Es zeigte sich folgendes: Gab man Curcumin gemeinsam mit den Diabetesmedikamenten, dann war das Herz besser geschützt, so dass man nach dieser Studie Curcumin als Begleittherapie zur üblichen medikamentösen Diabetestherapie empfahl (9).
Cholesterinspiegel senken
Zum Thema Cholesterinspiegel ergab sich in einer placebokontrollierten Studie, dass sich bei 100 Teilnehmern die Blutfettwerte und Cholesterinwerte deutlich reduzieren ließen (10), wenn sie 8 Wochen lang täglich ein Präparat mit 1000 mg Curcumin (plus Piperin im Verhältnis 100 : 1) eingenommen hatten. Curcumin kann daher bei Therapien, die auf eine Cholesterinsenkung abzielen, begleitend und unterstützend eingesetzt werden.
Bei Erektionsstörungen
Erste Tierstudien zeigten, dass Curcumin bei Erektionsstörungen statt der einschlägigen Medikamente oder gemeinsam mit diesen eingesetzt werden könnte. Die für Menschen erforderliche Dosis für diesen Zweck ist jedoch noch nicht bekannt.
* Hier ist der 7-Tage-Kurkuma-Ernährungsplan als PDF erhältlich.
Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko reduzieren
Da die Gelbwurz – wie oben erklärt – den Cholesterinspiegel senkt, antioxidativ wirkt (und somit die gefährliche Oxidation des Cholesterins reduziert), die Blutfettwerte reguliert, den Blutzucker in Schach halten hilft, das Blut verdünnt und die Blutgefäße schützt und alle diese Faktoren andernfalls das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen können, trägt die Wurzel in jedem Fall dazu bei, vor diesen unerwünschten Ereignissen zu bewahren.
Selbstverständlich sollte auch die Gesamtlebens- und -ernährungsweise entsprechend gesund gestaltet werden. Denn die Gelbwurz kann natürlich nicht sämtliche negativen Auswirkungen von Übergewicht, ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel kompensieren.
Bei Alzheimer
Eine Besonderheit des Curcumins ist, dass es die Blut-Hirn-Schranke passieren kann und daher auch im Gehirn seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zeigt. Man vermutet somit, dass Kurkuma vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder anderen Demenzen schützen kann, die bekanntlich mit oxidativem Stress und entzündlichen Reaktionen einhergehen (11) (12).
Eine Untersuchung vom April 2018 überprüfte die bisherige Studienlage und kam zum Ergebnis, dass Curcumin in jedem Falle ein gewisses Potential besitze, die zu Alzheimer führenden krankhaften Prozesse zu verhindern oder wenigstens zu lindern (13), ob dies jedoch ausreiche, um tatsächlich vor der Krankheit zu schützen, wisse man noch nicht.
Eine chinesische Übersichtsarbeit aus demselben Jahr hingegen kommt zum Ergebnis, dass Curcumin zur Prävention und Therapie von Alzheimer eingesetzt werden sollte, da die wissenschaftliche Basis ausreiche, um von einer Schutzwirkung auszugehen (14).
Kurkuma und Krebs
Kurkuma soll einerseits die Tumorbildung verhindern können, also krebsvorbeugend wirken. Andererseits weist eine Studie darauf hin, dass die Gelbwurz auch bei bereits vorhandenem Krebs, nämlich bei Brustkrebs krebshemmend wirken und die Metastasenbildung verhindern kan (15), so dass sich der Krebs nicht in die Lunge ausbreitet.
Kurkuma wirkt dabei als Schalter spezieller Transkriptionsfaktoren. Diese Transkriptionsfaktoren regulieren alle Gene, die für eine Tumorbildung benötigt werden. Die Gelbwurz schaltet die betreffenden Transkriptionsfaktoren offenbar einfach aus, und das Wachstum sowie die Ausbreitung der Krebszellen werden gestoppt.
Kurkuma soll ein Krebshemmer sein und wirkt noch über einen anderen Mechanismus krebshemmend bzw. zellschützend. Es festigt laut amerikanischer Wissenschaftler die Membranen der Körperzellen und erhöht damit deren Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheitserregern. Interessant ist, dass nur die gesunden Zellen gestärkt und stabilisiert werden, während die Membran von Krebszellen in den entsprechenden Untersuchungen durch den Einfluss des Curcumins sogar durchlässiger wurde und an Stabilität verlor.
Amerikanische Forscher der Rutgers Universität von New Jersey berichteten, dass die Kombination von Kurkuma und Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse (die z. B. Sulforaphan enthalten) in ihrer Studie krebshemmend wirkte, das Prostatakrebswachstum hemmte und man daher zur Behandlung und Vorbeugung von Prostatakrebs regelmäßig z. B. Blumenkohl oder Brokkoli mit Kurkuma essen sollte (16).
* Hier finden Sie Curcuperin (Curcumin und Piperin)
Bei schweren Lungenerkrankungen wie der Lungenfibrose
Lungenerkrankungen breiten sich immer weiter aus. Die Ursachen sind oft unbekannt, gerade wenn sich berufliche und umweltbedingte Belastungen (Stäube, Luftverschmutzung, Chemikalien am Arbeitsplatz, Zigarettenrauch) sowie spezielle Therapien oder Medikamente (Chemo- und Strahlentherapien) ausschließen lassen.
In ersten Studien (z. B. eine Untersuchung von 2010 wurde Curcumin bei Lungenfibrose und Lungenmetastasen getestet. Es stellte sich heraus, dass Curcumin (bei Tieren) jene Lungenverletzungen und Lungenfibrosen mildert (17), die durch Bestrahlung, Chemotherapeutika und Giftstoffe verursacht wurden (17). Die Krebszellen der Lungenmetastasen waren durch das Curcumin jedoch nicht geschützt, so dass die Strahlentherapie in Anwesenheit des Curcumins noch besser wirken konnte.
Verschiedene Studien lassen ferner den Schluss zu, dass Curcumin - genauso wie Brokkoli - generell eine Schutzfunktion bei vielen weiteren Atemwegserkrankungen aufweist, etwa bei der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung COPD (18), beim akuten Atemnotsyndrom (ARDS), der akut-inflammatorischen Lungenerkrankung (ALI) und beim allergischen Asthma.
Der Wirkmechanismus ist vermutlich wieder mit dem stark entzündungshemmenden und antioxidativen Potential des Curcumins erklärbar, das wichtige entzündliche Signalwege so verändern kann, dass die massiven Entzündungen in den Atemwegen abgeschwächt werden.
Das Rezept für einen Drink zur Lungenreinigung, der neben Kurkuma auch Ingwer enthält finden Sie am Ende dieser Seite.
So wirkt sich Kurkuma auf den Darm aus
Ebenfalls im Molecular Nutritional and Food Research wurde eine Studie vorgestellt, der zufolge Darmentzündungen komplett verhindert werden konnten (19), wenn die Probanden (Mäuse) fünf Tage vor Auftauchen eines darmschädigenden Stoffs Curcumin zu sich genommen hatten.
Die beteiligten Forscher bestätigten, dass Curcumin diese schützende Wirkung aufgrund seiner antioxidativen Wirkung ausübt. Zudem sei Curcumin in der Lage, die Aktivierung von NFkappaB, einem zellulären Regulatormolekül, zu unterdrücken. Aktives NFkappaB gilt als kritisch für die Entstehung von Entzündungen.
Auch weiß man, dass Kurkuma die Darmflora positiv beeinflusst, was schon allein eine umfassende Wirkung auf die Gesamtgesundheit hat, da eine gesunde Darmflora die Voraussetzung für Wohlbefinden und Heilung ist.
Bei der Makuladegeneration oder anderen Augenkrankheiten
Laut eines Reviews vom Februar 2018 konnte Curcumin die Entwicklung von altersbedingter Makuladegeneration verzögern und in einigen Fällen sogar umkehren (21). Auch andere Augenkrankheiten wie die diabetische Retinopathie oder sogar ein retinales Krebsgeschehen (Krebs der Netzhaut) konnten aufgrund der krebshemmenden Wirkung des Curcumins mit dem gelben Pflanzenstoff begleitend behandelt werden.
* Hier finden Sie frische BIO-Kurkumawurzeln
In der Zahnpflege
In ihren Heimatländern wird die Gelbwurz regelmäßig auch in der Zahnheilkunde eingesetzt. Das gelbe Pulver soll Schwellungen im Mundraum lindern, sich vorteilhaft auf die Mundflora auswirken und sogar das Risiko für Zahnherde mindern (22).
Da die Gelbwurz außerdem die Entgiftung unterstützen kann, bietet es sich auch begleitend bei einer Quecksilberausleitung nach Amalgamentfernung an. Details zum Einsatz von Kurkuma in der Zahn- und Mundpflege lesen Sie am Ende dieser Seite.
Zur Entgiftung
Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Kurkuma während der Ausleitung von Quecksilber eingenommen werden kann, um die Entgiftung zu unterstützen. Einerseits reduziert das Curcumin dabei den oxidativen Stress, den das Quecksilber im Körper verursacht.
Andererseits aber – so die im Journal of Applied Toxicology veröffentlichten Studienergebnisse – führt die Gabe von Curcumin zu einer verringerten Quecksilberkonzentration im Gewebe und zusätzlich zu verbesserten Leber- und Nierenwerten (23), was bedeutet, dass die Ausleitungs- und Entgiftungsorgane geschützt werden (23).
In einem Versuch mit Ratten zeigte sich eine schützende Wirkung durch Curcumin bei Leberschäden durch Quecksilber (24).
Kurkuma für Galle und Verdauung
Fast die bekannteste und traditionell am weitesten verbreitete Anwendung der Gelbwurz ist jene bei Verdauungsbeschwerden, besonders wenn diese nach dem Verzehr fettreicher Speisen auftreten, wie Völlegefühl, Blähungen und Übelkeit. Denn die Gelbwurz gilt als verdauungsfördernd. Die Wurzel regt die Bildung der Verdauungssäfte und den Gallenfluss an und verbessert so die Verdauung, hauptsächlich die der Nahrungsfette.
Bei sog. Gallendyskinesien kann es nach fettreichen Speisen sogar zu kolikartigen Schmerzen kommen, die mit Hilfe der verdauungsfördernden Wirkung der Gelbwurz vermieden werden können. Bei Gallendyskinesien handelt es sich um funktionelle Störungen der Gallenblase und der Gallenwege. Funktionell bedeutet, dass es dafür keine organische Ursache gibt, wie z. B. eine Verengung der Gallenwege oder Gallensteine.
Der Gallenfluss aus Gallenblase und den Gallengängen ist in diesem Fall gestört und verlangsamt. Der regelmäßige Verzehr von Kurkuma kann hier das Gallensystem ermuntern, den Gallenfluss beschleunigen und die Fettverdauung verbessern. Die Gelbwurz ist somit auch ein natürliches Mittel zur Vorbeugung von Gallensteinen. Denn Gallensteine entstehen bevorzugt dann, wenn der Gallenfluss ins Stocken gerät.
Als Tagesdosis zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden werden in der Phytotherapie täglich 3 g der gelben Wurzel (frisch oder getrocknet) empfohlen (25) (sogar von der WHO), wie Frau Professor Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann von der Universität Freiburg in ihrer Arbeit über Kurkuma schreibt.
Allerdings sollten Sie auch darauf achten, die von Ihnen verzehrten Fettmengen auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen, also nicht auf einmal ein sehr fettiges Mahl zu sich nehmen, was ein geschwächtes Gallensystem weiter überfordern würde. Wählen Sie außerdem hochwertige Fettquellen.
* Hier finden Sie unsere Kochschule mit den veganen Kochkursen
Nebenwirkungen und Gegenanzeigen von Kurkuma
Selbst in sehr hohen Dosen zeigen sich nach der Kurkuma-Einnahme keine oder nur sehr selten Nebenwirkungen. In Bezug auf das reine Curcumin wurden viele Studien mit täglichen Dosierungen von 1500 mg durchgeführt. Auch hier konnten keine Nebenwirkungen beobachtet werden.
Ein Review von 2018 bestätigt die Sicherheit von Curcumin. Nicht einmal in einer Dosis von täglich 6 Gramm über 4 bis 7 Wochen hinweg löste Curcumin unerwünschte Nebenwirkungen aus (26)– bis auf gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden.
Einzelne Fallberichte liegen vor, in denen sich Leberschäden durch Curcumin oder Kurkuma einstellten, obwohl das Mittel sich im Allgemeinen sehr positiv auf die Leber auswirkt (45).
In einem dieser Berichte (von 2023) entwickelte eine 36-jährige Frau eine Hepatitis (46), nachdem sie 6 Monate lang täglich ein flüssiges Kurkumaprodukt zu sich genommen hatte (mit Curcumingehalt von 2 g pro Tagesdosis).
Sie hatte kurz vor ihrer Hepatitis aber auch eine Covid-Infektion. Darüber hinaus litt ihr Vater an chronischer Hepatitis, so dass hier eine familiäre Schwachstelle vorliegen könnte.
Weitere Risiken und mögliche Nebenwirkungen von Kurkuma lesen Sie am Ende dieser Seite. Dazu gehört z. B. auch, dass die Wurzel bzw. insbesondere das isolierte Curcumin die Wirkung mancher Medikamente verstärken könnte (z. B. Diabetesmedikamente, Blutverdünner o. ä.) und man daher bei Vorliegen einer chronischen Erkrankung oder wenn man Medikamente einnehmen muss, eine therapeutische Anwendung von Curcumin am besten mit dem Arzt oder Heilpraktiker bespricht.
Zu Curcumin in Nanozubereitungen (mizellares Curcumin) gibt es bislang noch nicht viele Studien. Erste Untersuchungen geben an, das die Einnahme von zweimal täglich je 500 mg über 30 Tage hinweg sicher sei.
Oft wird von der Einnahme der Gelbwurz bei Vorliegen von Gallensteinen gewarnt. Dies trifft auf hochdosierte Curcuminpräparate zu. Mit der Gelbwurz gemäßigt würzen, darf man auch, wenn man Gallensteine hat.
Gelbwurz kann auch in der Schwangerschaft verwendet werden
Mit Gelbwurz gewürzte Speisen und Getränke kann man auch in der Schwangerschaft genießen. Wie sich isoliertes und hochdosiertes Curcumin bei schwangeren Frauen auswirkt, weiß man mangels entsprechender Untersuchungen nicht. Bei trächtigen Tieren kam es bisher zu keinen Problemen bei einer Curcumineinnahme.
* Hier ist der 7-Tage-Kurkuma-Ernährungsplan als PDF erhältlich.
Nahrungsergänzungsmittel aus Kurkuma bzw. Curcumin
Inzwischen gibt es die Gelbwurz auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform. Die Kapseln können entweder ein Wurzelpulver enthalten oder aber einen Extrakt, der besonders hohe Mengen Curcumin enthält. Die Kapseln gibt es mit schwarzem Pfeffer oder mit dem Extrakt aus schwarzem Pfeffer (Piperin). Pfeffer bzw. Piperin wird mit einem Anteil von 1 Prozent beigemischt, um die Bioverfügbarkeit des Curcumins um etwa das 20-Fache zu erhöhen.
Auch sog. mizellares Curcumin ist erhältlich, ein Nahrungsergänzungsmittel, für das man das eigentlich fettlösliche Curcumin in eine wasserlösliche Form brachte. Die Bioverfügbarkeit soll um ein Vielfaches höher sein als jene von „normalem“ Curcumin bzw. von Kurkuma.
Eine höhere Bioverfügbarkeit bedeutet jedoch nicht automatisch eine bessere Wirkung. Auch enthalten mizellare Produkte stets bedenkliche Zusätze, so dass wir derzeit nicht dazu raten würden – und wenn, so nur zu einer kurzfristigen Einnahme über z. B. 4 Wochen. Weitere Informationen zu mizellarem Curcumin finden Sie im Link, der am Ende des übernächsten Absatzes erscheint (Erhöhung der Bioverfügbarkeit).
Wenn Sie Präparate mit Pfeffer nicht vertragen (z. B. bei Histaminintoleranz o. a.), so gibt es auch hochwertige Präparate ohne Pfeffer, die dennoch eine hohe Bioverfügbarkeit versprechen, z. B. dieses Präparat:
* Hier finden Sie Curcumin ohne Pfeffer.
Wirkt Curcumin besser als Kurkuma?
Meist geht man davon aus, dass die isolierten und hochkonzentrierten Extrakte eines Stoffs besser wirken als der ursprüngliche Rohstoff. Man glaubt also beispielsweise, dass isoliertes und höherdosiertes Vitamin C einen besseren Effekt hat wie etwa der Verzehr einer Orange.
Bei Kurkuma heißt es, das isolierte und hochdosierte Curcumin sei wirksamer als das Wurzelpulver oder die frische Gelbwurzel. Schließlich wurden auch die meisten Studien mit Curcumin durchgeführt, nicht mit der Wurzel. Wirkt Curcumin also besser als die Wurzel? Wir haben diese Frage ausführlich am Ende dieser Seite beantwortet.
So kann man die Bioverfügbarkeit erhöhen
Curcumin ist nicht wasserlöslich, weshalb man die Gelbwurz immer mit ein wenig Fett zu sich nehmen sollte. Auch kann die Bioverfügbarkeit und damit die Wirkung von Curcumin um ein Vielfaches verstärkt werden, wenn es gemeinsam mit Piperin, einem Wirkstoff aus schwarzem Pfeffer eingenommen wird.
Wenn Sie daher mit der Gelbwurz kochen, geben Sie immer etwas Fett und auch schwarzen Pfeffer zu den jeweiligen Gerichten.
Wenn Sie die Gelbwurz als Nahrungsergänzung einnehmen möchten, dann wird sie meist schon kombiniert mit Piperin angeboten. Nehmen Sie die Kapseln einfach zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält.
Alle Informationen zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit, z. B. auch wie sich das Kochen auf die Bioverfügbarkeit auswirkt oder ob man die Wurzel besser roh, also ungekocht essen sollte und ob man aufgrund der geringen Wasserlöslichkeit des Curcumins überhaupt von einem Kurkuma-Tee profitieren kann, lesen Sie am Ende dieser Seite.
Darauf sollte man beim Kauf achten
Die Gelbwurz ist als gemahlenes Gewürz fast überall erhältlich. Auch die frische Wurzel gibt es immer häufiger im Handel. Greifen Sie am besten zu Kurkuma aus biologischer Erzeugung, da konventionell hergestellte und verarbeitete Gewürze oft bestrahlt oder anderweitig behandelt werden.
Auch Curry enthält die Gelbwurz. Zwar ist der Anteil hier eher gering, doch heißt es, dass die übrigen Curryzutaten sich in ihren Wirkungen gegenseitig verstärken, so dass natürlich auch Curry immer wieder verwendet werden kann.
So kann man Kurkuma in der Küche einsetzen
Kurkuma passt zu fast allen Gerichten, sogar in Fruchtsalate. Besonders gut aber harmoniert die gelbliche Wurzel mit Reisgerichte, Kartoffelgerichte und Gemüsegerichte, mit Suppen, Pfannkuchen, Brotaufstrichen und Brot- oder Brötchenrezepten.
Kichererbsen-Dal mit Kurkuma
Die Gelbwurz kann auch in heißes Wasser gerührt als Tee getrunken werden, in Smoothies, in Form der Goldenen Milch genossen werden oder bei der Budwig-Diät in die morgendliche Quark- Leinöl-Kombination gegeben werden.
Selbst in Kuchen und Torten schmeckt die Gelbwurz ganz wunderbar, etwa in einem Goldene-Milch-Kuchen oder im rohköstlichen Pflaumenkuchen. Experimentieren Sie am besten selbst und geben Sie in Ihre Lieblingsrezepte immer etwas vom gelben Pulver oder auch frisch geriebene Kurkumawurzel dazu.
Rezepte mit Kurkuma
Eine große Auswahl an Rezepten mit Kurkuma finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik oder auch in unserem *7-Tage-Kurkuma-Ernährungsplan. Der Plan stellt eine Anleitung dar, wie Sie kurweise die für eine Wirkung erforderliche Mindest-Kurkuma-Dosis allein über die Ernährung zu sich nehmen können. Während der sieben Tage nehmen Sie täglich in jeder der drei Hauptmahlzeiten das gelbe Pulver zu sich und erreichen auf diese Weise Dosen von bis zu 8 Gramm pro Tag.
