Was ist ein Kohlrabi?
Der Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) - er heißt in der Schweiz Rübkohl - ist wie auch der Brokkoli, der Rosenkohl oder der Grünkohl eine Varietät des Gemüsekohls und gehört wie jeder andere Kohl zur großen Familie der Kreuzblütler. Im Vergleich zu den anderen Zuchtformen ist der Kohlrabi weder ein Blatt- noch ein Blütengemüse, sondern ein Stiel- bzw. Sprossgemüse.
Denn gegessen wird die verdickte, oberirdische Sprossknolle, die direkt auf dem Boden gedeiht und dem unterirdischen Teil der Sprossachse entspringt. Die beinahe mystisch anmutende rundliche Knollenform bildete sich jedoch erst in den letzten Jahrhunderten heraus. Vorher waren die Knollen kegelförmig und viel kleiner.
Wann ist Saison?
Kohlrabi wird das ganze Jahr über angeboten. Das regionale Gemüse stammt von April bis Juni aus dem Treibhaus und von Juli bis November aus Freilandkulturen. Grundsätzlich kommt die feineren und zarteren grünen Sorten meist aus Gewächshäusern, während die würzigeren und kräftigeren blauvioletten Sorten vorwiegend im Freiland kultiviert werden.
Im Winter kommen die Knollen aus Südeuropa in unsere Supermärkte, da dort im Winter die beste Anbauzeit ist. Die Sommer sind dort meist zu heiß für Kohlgemüse.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Wenn Sie Rübkohl mit Laub kaufen, gibt dieser Ihnen gleich Auskunft über die Frische der Knollen. Denn sind die Blätter knackig und grün (oder blau), ist in der Regel auch die Knolle selbst von guter Qualität. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Außenhaut der Knollen unbeschädigt und glatt ist. Je kleiner die Knollen sind, desto zarter schmecken sie. Große Kohlrabiknollen können hingegen innen holzig sein.
Allerdings gibt es auch sehr große Sorten, z. B. den sog. Superschmelz – ein Riesenkohlrabi von butterzarter Qualität. Fragen Sie daher bei großen Knollen nach der Sorte, falls sie nicht schon dabeisteht.
Warum Sie Bio-Qualität kaufen sollten, erfahren Sie weiter unten.
* Hier finden Sie Kohlrabisaaten (Bio und Demeter - alte Sorten)
Wie wird die Knolle richtig gelagert?
Wenn Sie Kohlrabis lagern möchten, sollten Sie nach dem Kauf sogleich die Blätter entfernen, da die Knollen dann länger frisch und knackig bleiben. Sie können die Blätter entweder sogleich verbrauchen oder aber getrennt von den Knollen für maximal 2 Tage in einem Plastikbeutel im Kühlschrank aufbewahren. Plastikfreie Aufbewahrung ist natürlich auch möglich: Wickeln Sie die Blätter in ein feuchtes Tuch und legen dieses in den Kühlschrank (25).
Die Knollen selbst können im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu 6 Tage gelagert werden. Wenn Sie auch diese in ein feuchtes Tuch einwickeln, bleiben sie bis zu 2 Wochen oder noch länger frisch.
Kann man die Knolle einfrieren?
Sie können den Rübkohl problemlos einfrieren. Schneiden Sie die Knolle zuvor in Scheiben oder Stücke, blanchieren Sie diese für ein paar Minuten und schrecken Sie sie in Eiswasser ab. Anschließend können Sie das Gemüse portionsweise in geeignete Behälter geben und einfrieren. Tiefgekühlter Rübkohl hält sich etwa für 9 Monate, ist danach aber nicht mehr so knackig.
Muss man die Knolle schälen? Wenn ja, wie?
Während junge, kleine Knollen prima mit der Schale gegessen werden können, ist die Außenhaut großer Exemplare ziemlich hart oder gar holzig. In diesem Fall sollten Sie den Rübkohl besser schälen.
Dies hat allerdings den Nachteil, dass auch wertvolle bioaktive Substanzen entfernt werden, da diese sich in oder unmittelbar unter der Schale befinden. So haben Analysen koreanischer Forscher gezeigt, dass der Carotinoidgehalt in der Schale viel höher ist als im Gemüseinneren.
Bevor Sie die Knolle kochen oder anderweitig zubereiten, sollten Sie die Blätter entfernen und die Knolle schälen (Ausnahme: Wenn die Knolle als Ganzes gekocht wird - siehe nächster Abschnitt).
Kappen Sie das untere Ende großzügig mit einem scharfen Messer und schneiden Sie eventuell vorhandene faserige oder holzige Stellen weg. Anschließend können Sie den Rübkohl schälen, dann in Scheiben, Würfel, Stifte oder Streifen schneiden.
Kann man die Knolle auch roh essen?
Wenn Sie die Knolle roh essen möchten, können Sie sie entweder in Scheiben- oder Sticks-Form direkt aus der Hand essen (vielleicht mit einem Dip) oder aber auch auf der Küchenreibe raspeln und mit einem Dressing genießen oder mit einem Gemüsehobel hauchdünn schneiden und als Carpaccio mit einer Vinaigrette servieren.
Wie kann man Kohlrabi kochen?
Ob im Salat oder in der Suppe, im Eintopf, im Auflauf oder als Gemüsebeilage – ob gedünstet, geschmort oder gefüllt: Kohlrabigemüse ist sehr vielseitig. Demzufolge bieten sich auch unterschiedliche Garmethoden an.
Wenn Sie den Rübkohl kochen möchten, können Sie die ganze Knolle mit der Schale für etwa 20 bis 30 Minuten garen, dann ganz einfach wie einen Apfel schälen und weiterverarbeiten. Diese Garmethode ist jedoch nur dann zu empfehlen, wenn Sie das Kochwasser verwerten, etwa um ein leckeres Süppchen oder einen schmackhaften Eintopf herzustellen. Wertvolle bioaktive Substanzen wie Magnesium und Vitamin C gehen nämlich in das Kochwasser über.
Wird der Rübkohl gedünstet, danken es Ihnen die hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe. Wenn immer möglich, sollten Sie schonende Garmethoden vorziehen. Schwitzen Sie hierbei 500 Gramm aufgeschnittenen Rübkohl in 2 El Pflanzenöl in einem Topf an, geben Sie die Gewürze und 8 El Wasser dazu, lassen Sie es aufkochen und dünsten Sie das Gemüse dann zugedeckt bei mittlerer Hitze für höchstens 8 bis 10 Minuten.
Wenn Sie das Gemüse schmoren möchten, dann braten Sie die Kohlrabi-Stücke in heißem Fett bei mindestens 180 °C im offenen Schmortopf oder Bräter an und geben Sie dann soviel heiße Flüssigkeit dazu, dass das Gemüse bedeckt ist. Lassen Sie den Rübkohl dann bei geringer Hitze und zugedeckt ungefähr für 10 bis 15 Minuten leicht vor sich hin simmern, bis er gar ist.
Wie füllt man Kohlrabi?
Kochen Sie die ganze Knolle wie oben beschrieben in Salzwasser, höhlen Sie sie innen aus und geben Sie die von Ihnen bevorzugte Füllung hinein. Füllen Sie in eine Auflaufform etwas Flüssigkeit, setzten Sie die gefüllten Knollen darauf und backen Sie sie im auf 200 °C vorgeheizten Backofen mit Ober-/Unterhitze für ungefähr 25 Minuten. Am Schluss können Sie das Kohlrabigemüse nochmals abschmecken.
Wie werden Kohlrabi-Chips gemacht?
Schneiden Sie die Knolle in möglichst dünne Scheiben, trocknen Sie diese mit einem Küchentuch ab und geben Sie in ein Dörrgerät oder trocknen Sie diese bei 50 Grad im Backofen.
Eine konventionelle, aber deutlich weniger gesunde Chips-Zubereitungsmethode wäre diese: Wälzen Sie die dünnen Rübkohl-Scheiben in Speisestärke. Geben Sie dann Öl in Ihre Fritteuse oder in einen Topf und erhitzen Sie es auf 180 °C.
Dann können Sie die Scheiben in kleinen Portionen ins heiße Öl geben und frittieren, bis sie goldbraun sind. Nehmen Sie die Chips mit einer Schaumkelle aus dem Fett und lassen Sie sie auf einem Teller mit Küchenpapier gut abtropfen.
Welche Nährwerte sind enthalten?
Der Kohlrabi ist sehr wasserreich und fettarm. Er enthält die folgenden Nährstoffe (jeweils pro 100 g roher Knolle) (1):
| Nährwert | Menge pro 100 g |
| Energie | 25 kcal (gekocht 20 kcal) |
| Wasser | 92 g |
| Kohlenhydrate | 4 g (davon 1,3 g Glucose und 1,1 g Fructose) |
| Eiweiß | 2 g |
| Fett | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten?
In Bezug auf den hohen Gehalt an Vitaminen kann der Rübkohl mit anderem Kohlgemüse wie etwa dem Brokkoli oder dem Rosenkohl nicht unbedingt mithalten.
Doch steckt in ihm mehr Vitamin C als in Zitronen und Orangen: Wenn Sie eine einzige Portion von 150 g rohem Kohlrabi essen, können Sie den offiziell empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C fast zu 100 Prozent decken.
Die Vitamine
Pro 100 g Kohlrabi (roh) sind die folgenden Vitamine enthalten, wobei wir nur jene aufzählen, die auch in relevanten Mengen enthalten sind:
| Vitamin | Menge pro 100 g | Anteil am Tagesbedarf in Prozent |
| Betacarotin | 200 µg | 10 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1800 µg | 12 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 120 µg | 9 % |
| Vitamin C | 64 mg | 64 % |
| Vitamin K | 7 µg | 11 % |
Die Mineralstoffe und Spurenelemente
Pro 100 g sind - in relevanten Mengen - die folgenden Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten:
| Mineralstoff/Spurenelement | Menge pro 100 g | Anteil am Tagesbedarf in Prozent |
| Kalium | 380 mg | 10 % |
| Calcium | 68 mg | 7 % |
| Magnesium | 43 mg | 12 % |
Welche Pflanzenstoffe sind in der Knolle enthalten?
Der Kohlrabi enthält zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Carotinoide wie Betacarotin sowie diverse phenolische Verbindungen wie Catechin, Quercetin, Kaempferol und Anthocyane (9). Besonders bekannt sind inzwischen die Senfölglycoside, die in allen Kohlgemüsen vorkommen. All diese Stoffe wirken als Radikalfänger, stärken die Abwehrkraft und mindern u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Wie wirken die Senfölglycoside?
Bei den Senfölglycosiden handelt es sich um Schwefelverbindungen, die dazu da sind, die Pflanze vor gefräßigen Insekten zu schützen. Zu den wichtigsten Senfölglycosiden im Rübkohl zählen Glucoraphanin und Glucobrassicin.
Was den Gesamtgehalt an Senfölglycosiden anbelangt, ist Brokkoli laut Analysen der University of Oradea mit 19 bis 127 mg pro 100 g die beste Quelle aus dem Bereich der frischen Gemüse. Doch auch der Rübkohl weiß mit 20 bis 110 Milligramm Senfölglycosiden durchaus zu überzeugen. Im Vergleich dazu liegt der Gesamtgehalt beim Blumenkohl nur zwischen 11 und 78 Milligramm (3).
Für den charakteristischen Geschmack und die heilenden Eigenschaften vom Rübkohl sind jedoch nicht die Senfölglycoside, sondern die daraus entstehenden Senföle verantwortlich.
Wie entstehen Senföle aus Senfölglycosiden?
Ein Zwei-Kammern-System sorgt dafür, dass die Senfölglycoside und ein Enzym namens Myrosinase in den Pflanzen räumlich voneinander getrennt werden. Wird nun z. B. ein leckerer Kohlrabi – von Tier oder Mensch – angeknabbert bzw. aufgeschnitten, treffen die beiden Stoffe aufeinander.
So entsteht aus Glucoraphanin u. a. das Senföl Sulforaphan, das ein hochwirksames Antioxidans ist und nachhaltig die Abwehrmechanismen des Körpers in Gang setzt (4). Überdies haben etliche Studien gezeigt, dass Sulforaphan zu einem Niedergang von Krebszellen führt (5).
Zu den Senfölen, die aus Glucobrassicin gebildet werden, zählt z. B. Indol-3-carbinol. Dieser Stoff wirkt gegen Entzündungen und Arteriosklerose und hat ebenso antioxidative sowie antitumorale Eigenschaften. Eine besondere Rolle soll das Senföl in der Krebsprävention spielen, da es die Fähigkeit aufweist, krebserregende Giftstoffe im Körper zu neutralisieren (8).
Wie wirkt Kohlrabi auf die Gesundheit?
Der Kohlrabi hat abgesehen von den bereits genannten noch viele weitere positive Eigenschaften, die ihn sehr gesund für uns Menschen machen.
Gut für die Psyche, hilfreich bei Migräne und Schlafstörungen
Die Knolle enthält interessante Magnesiummengen. Wenn Sie beispielsweise 200 g Rübkohlgemüse essen, dann decken Sie damit Ihren Tagesbedarf an Magnesium zu 40 Prozent. Da Magnesium auch als Anti-Stress-Mineral gilt, könnte man nun auch den Kohlrabi als Anti-Stress-Gemüse bezeichnen.
Denn Magnesium dämpft genau jene Botenstoffe, welche durch Stresseinflüsse ausgeschüttet werden. Demzufolge stellen magnesiumreiche Lebensmittel wie der Kohlrabi auch eine Schutzfunktion in Bezug auf Unruhe, Reizbarkeit, Migräne, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen dar.
Überdies hat eine Studie an der American University im Jahr 2018 gezeigt, dass Magnesium sogar bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Phobien sowie bei neurologischen Leiden wie Parkinson und Alzheimer einen positiven Effekt haben kann (19).
Ideal bei Diabetes
Der Rübkohl ist für Menschen mit Diabetes Typ 2 ein ideales Lebensmittel, da er kalorien-, fett- sowie kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen ist. Er verfügt über eine niedrige glykämische Last und einen ebenso niedrigen glykämischen Index (siehe nächster Abschnitt), beeinflusst daher den Blutzuckerspiegel kaum und sorgt für eine langanhaltende Sättigung (12).
Gesunde Ballaststoffe
Kohlgemüse ist seit Jahrtausenden für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt. Dafür sind u. a. die enthaltenen Ballaststoffe verantwortlich. Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener an chronischen Leiden erkranken. Im Kohlrabi und anderem Kohlgemüse stecken zwar weitaus weniger Ballaststoffe als in Hülsenfrüchten und im Getreide.
Diversen Studien zufolge trifft die schützende Wirkung vor Krankheiten aber vordergründig auf ballaststoffreiches Gemüse wie den Rübkohl zu. Dies spricht dafür, dass die Ballaststoffe mit anderen Substanzen im Kohlgemüse interagieren. So hat eine englische Studie gezeigt, dass erst durch das Zusammenspiel von Ballaststoffen, Senfölen und Polyphenolen das Darmkrebsrisiko gesenkt wird (10).
Wie hoch sind glykämischer Index und glykämische Last?
Die Werte des glykämischen Index und der glykämischen Last geben an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Kohlrabi hat eine niedrige glykämische Last (GL) von 0,6 und einen glykämischen Index (GI) von nur 15 und beeinflusst den Blutzuckerspiegel daher nicht sehr (13).
- GI-Werte von unter 30 gelten als niedrig, Werte von über 50 gelten als hoch.
- GL-Werte von unter 10 gelten als niedrig, Werte von über 20 gelten als hoch.
Bekommt man von Kohlrabi Blähungen?
Was der Gesundheit im Allgemeinen zugutekommt, kann bei einigen Menschen auch unangenehme Nebenwirkungen haben. So verursachen Kohlgerichte aufgrund der eigentlich gesunden Ballaststoffe bei so manchen Leuten Blähungen, was daran liegt, dass der Kohl zu wenig gekaut, also zu hastig gegessen und geschluckt wird. Die unzerkleinerten Ballaststoffe liegen sodann schwer im Verdauungstrakt und werden nun von den Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt, wobei die unangenehmen Gase entstehen.
Im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten wird der Kohlrabi jedoch in der Regel viel besser vertragen. Insbesondere junger Rübkohl und Rübkohlsprossen sind eine ideale Alternative für Menschen, die leicht von Blähungen geplagt werden. Gewürze wie Kümmel, Fenchelsamen, Ingwer und Kurkuma tragen das Ihre dazu bei, um Kohlgemüse verträglicher zu machen. Und nicht vergessen: Immer gründlich kauen und langsam essen!
Bei Fructoseintoleranz verträglich?
Beschwerden wie Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Völlegefühl können auch mit einer Fructoseintoleranz im Zusammenhang stehen. Doch ist der Kohlrabi mit einem Fructosegehalt von 1,1 g pro 100 g nicht besonders fructosereich.
Zusätzlich ist sein Fructose-Glucose-Verhältnis recht ausgewogen, ja der Glucosegehalt ist mit 1,3 g pro 100 g etwas höher als der Fructosegehalt, was die Verträglichkeit des Gemüses bei einer Fructoseintoleranz verbessert (14).
Sollten Sie jedoch an einer Fructoseintoleranz leiden, ist es bei einer Therapie zumindest in der ein bis zwei Wochen dauernden Karenzphase ratsam, auf Kohlrabi und anderes Kohlgemüse zu verzichten. Anschließend können Sie individuell erproben, wie Ihr Körper darauf reagiert und welche Mengen er davon vertragen kann.
Sind blau-violette Knollen gesünder als grüne?
Blau-violetter Rübkohl ist keineswegs eine Errungenschaft der Moderne. In einem Garten-Magazin von 1815 wurden bereits Sorten wie der "Frühe blaue Glaskohlrabi" erwähnt
Sie sind aber nicht nur besonders hübsch anzusehen, sondern haben der grünen Variante auch einiges voraus.
Für die Farbenpracht sorgen nämlich Anthocyane, die zu den stärksten Antioxidantien gezählt werden.
Forscher von der Chonbuk National University haben grüne und blau-violette Kohlrabis miteinander verglichen und sind zum Schluss gekommen, dass Letztere einen höheren Phenolgehalt aufweisen und in Folge signifikant stärkere antioxidative, antidiabetische und antientzündliche Eigenschaften haben.
Allerdings sollte man dazu die Schale mitessen, was bei jungem Rübkohl kein Problem ist.
Wie stark sind Kohlrabis mit Pestiziden belastet?
Analysen vom Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart haben im Jahr 2018 erneut gezeigt, dass Bio-Kohlrabis denen aus konventionellem Anbau vorzuziehen sind. Denn von 19 konventionellen Proben waren 16 (84 Prozent) mit Rückständen belastet. Davon wiesen 7 Proben Mehrfachrückstände auf.
Bei 4 Proben wurde die zugelassene Höchstmenge sogar überschritten. Darunter fanden sich Chlorat, das laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung die Jodaufnahme hemmen und in höheren Konzentrationen zu einer Schädigung der roten Blutkörperchen führen kann (23), und der neurotoxische Wirkstoff Omethoat, der im deutschsprachigen Raum eigentlich gar nicht mehr zugelassen ist.
Als besonders problematisch wird Dimethoat eingestuft, das auf Bienen, Schmetterlinge und selbst kleine Säugetiere toxisch wirkt. In Frankreich wurde dieses Insektizid schon im Jahr 2016 aufgrund von Gesundheitsbedenken verboten, da es u. a. das Nervensystem schädigen kann. Das Bundesamt für Risikobewertung ließ verlauten, dass eine Verlängerung der Zulassung für Dimethoat über 2019 hinaus problematisch sei.
Sind Bio-Knollen wirklich besser?
Immer wieder werden vonseiten diverser Medien in Bezug auf biologisch angebautes Obst und Gemüse falsche Informationen verbreitet. Darum denken viele Verbraucher, dass sich Lebensmittel aus biologischer und konventioneller Produktion aufgrund der allgemeinen Umweltkontamination und der Abdrift der ausgebrachten Pestizide kaum voneinander unterscheiden.
Das Ökomonitoring des Landes Baden-Württemberg hat jedoch bereits mehrfach ganz klar gezeigt, dass bei den meisten Proben aus Bio-Anbau überhaupt keine Pestizidrückstände nachweisbar sind. Falls Rückstände eruiert werden, liegen diese im Spurenbereich.
Im Vergleich dazu sind nur 10 Prozent der konventionell angebauten Lebensmittel frei von Rückständen. Es zahlt sich demnach in der Tat aus, Bio-Kohlrabis zu kaufen.
Woher stammt der Kohlrabi?
Der Kohlrabi ist alles andere als ein Exot – und doch handelt es sich um eine geheimnisumwobene Pflanze. Denn kein Mensch weiß, seit wann es ihn gibt und wo seine Ursprünge liegen. Die ältesten Quellen sind auf das 16. Jahrhundert datiert und wurden in deutscher Sprache verfasst.
Darum wird vermutet, dass die Knolle dem nördlichen Europa entsprungen ist und vielleicht sogar aus Deutschland stammt. Dafür spricht auch, dass die Gemüsepflanze heute vordergründig hierzulande angebaut und genossen wird. In anderen Ländern wird sie sogar als derart typisch deutsches Gemüse angesehen, dass selbst die Japaner, Russen, Engländer, Spanier und Amerikaner "Kohlrabi" zu ihr sagen.
In den östlichen und südlichen Küstenregionen Spaniens beispielsweise gilt die Knolle regelrecht als exotisches Gemüse, das nur in wirklich gut sortierten Geschäften oder an ausgewählten Gemüseständen angeboten wird und das es bis vor wenigen Jahren noch gar nicht im Handel gab. Viele Spanier kennen den Kohlrabi daher nicht und wissen – wenn sie ihn sehen – auch nicht, wie man ihn zubereiten könnte.
Kurioserweise ist die Knolle in Vietnam, Indien, Kaschmir, Bangladesh sowie auf Sri Lanka und Zypern hingegen ein sehr populäres Gemüse. Während er in Kaschmir mit den Blättern zubereitet und zu einer leichten Suppe und Reis gereicht wird, servieren ihn die Zyprer als Vorspeise, beträufelt mit Salz und Zitronensaft.
Wo wird der Kohlrabi angebaut?
In Deutschland werden weltweit nicht nur die meisten Kohlrabis verspeist, sondern auch angebaut. Auf einer Fläche von ca. 2.300 Hektar werden rund 50 Sorten kultiviert und jährlich etwa 40.000 Tonnen geerntet. Zu den Hauptanbaugebieten zählen Bayern, Baden-Württemberg und Nordrhein-Westfalen.
Weitere Anbauländer sind die Niederlande, Frankreich, Polen, Rumänien, Österreich und die Schweiz. Der in süd- und südosteuropäischen Ländern angebaute Kohlrabi wird fast ausschließlich nach Deutschland exportiert.
Hier gibt es Kohlrabi-Rezepte?
Sie haben Kohlrabi zu Hause und möchten gleich etwas Köstliches daraus zubereiten?
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