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Langsames essen macht schneller satt

Wer schnell isst, wird dick. Langsames essen spart Kalorien. Seit vielen Jahren empfehlen Gesundheitsexperten, langsamer zu essen. Langsames Essen führt bekanntlich zu einer besseren Verdauung. Könnte man aber auch Kalorien sparen, wenn man sich mehr Zeit fürs Essen nimmt? Forschungsergebnisse der medizinischen Fakultät der Universität Athen und der Zeitschrift The Journal of the American Dietetic Association zeigten, dass langsames Essen tatsächlich dabei helfen kann, die Kalorienaufnahme zu senken.

Aktualisiert: 09 Oktober 2022

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Ess-Geschwindigkeit beeinflusst Körpergewicht

Die Studien aus Athen beweisen eindeutig, dass die Ess-Geschwindigkeit eines Menschen sein Gewicht beeinflussen kann. In einer dieser Studien servierten die Forscher jedem Teilnehmer eine gleich grosse Menge Eiscreme. Der "schnelle" Teil der Gruppe musste die Eiscreme innerhalb von 5 Minuten verschlingen, während der "langsame" Teil sich dazu 30 Minuten lang Zeit lassen konnte.

Vor, während und nach dem Essen entnahm man Blutproben und untersuchte den Hormonspiegel aller Studienteilnehmer. Von besonderem Interesse war die Menge zweier Hormone, die das Sättigungsgefühl vermitteln: GLP-1(2) und Peptid YY (3).

Diese beiden Hormone werden im Darm gebildet, sobald dort fett- oder kohlenhydrathaltige Nahrung eintrifft. GLP-1 und Peptid YY werden dann mit dem Blut zum Gehirn transportiert, hinterlassen dort die Botschaft des Körpers: "Ich bin satt!" und der Mensch hört auf zu essen.

Wer langsam isst, wird schneller satt

Im Blut der "schnellen" Gruppe wurde ein viel niedriger Spiegel der sättigenden Hormone vorgefunden, als dies bei der "langsamen" Gruppe der Fall war. Das Studienergebnis zeigte ausserdem, dass die Testpersonen, die langsam assen, ungefähr 10 Prozent weniger Kalorien aufnahmen als diejenigen, die schnell assen.

Langsames Essen löst also – im Vergleich zu schnellem Essen – einen viel stärkeren Anstieg der sättigenden Hormone im Blut aus, was dazu führt, dass man einerseits weniger isst und andererseits länger gesättigt ist, bevor man wieder Lust auf die nächste (Zwischen-)Mahlzeit bekommt.

Isst man schnell, bilden sich viel weniger sättigende Hormone und man fühlt sich nach einer hektischen Mahlzeit möglicherweise noch immer hungrig. Hätte man dieselbe Menge langsamer gegessen, wäre man ausreichend satt geworden oder hätte sogar schon nach dem Verzehr einer kleineren Menge die Mahlzeit beendet.

Auch in der Zeitschrift The British Medical Journal wurde eine Studie mit 3000 Teilnehmern veröffentlicht, die bewies, dass schnelles Essen eine negative Auswirkung auf das Körpergewicht haben kann (1). Diejenigen Testpersonen, die schnell assen, hatten das dreifache Risiko, überflüssige Kilos anzusammeln, als jene, die gemütlich und in aller Ruhe assen.

Langsames Essen lohnt sich mehrfach

Natürlich ist es schwierig, die täglichen Mahlzeiten in einem oft hektischen Zeitplan unterzubringen und sich dafür dann auch noch ausgiebig Zeit zu nehmen. Allerdings zahlt sich langsames (mindestens 30 Minuten für eine Mahlzeit) und bewusstes Essen in mehrfacher Hinsicht aus.

Die Mahlzeiten werden problemlos (ohne anschliessende Blähungen, Sodbrennen, etc.) verdaut, die Nährstoffe können besser verwertet werden und ein starkes Sättigungsgefühl tritt ein. Letzteres führt dazu, dass einerseits (pro Mahlzeit) kleinere Mengen und andererseits auch weniger oder gar keine Zwischenmahlzeiten mehr gegessen werden, wodurch insgesamt wiederum weniger Kalorien aufgenommen und somit Übergewicht mit all seinen krankhaften Folgen vorbeugt wird.

(1) GLP-1: Glucagon-like Peptid-1 ist ein Peptidhormon, das im Dünndarm gebildet wird, sobald dort Fett oder Kohlenhydrate eintreffen. Seine Aufgabe ist es, den Appetit zu hemmen, damit nicht unendlich gegessen wird. Peptidhormone sind Hormone, die aus Aminosäuren bestehen. Auch Insulin ist ein solches Peptidhormon. (2) Peptid YY: Peptid YY ist ebenfalls ein appetithemmendes Peptidhormon, das genau wie GLP-1 in der Darmschleimhaut gebildet wird.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Maruyama, Koutatsu, et al. "The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey."Bmj337 (2008). (Der gemeinsame Einfluss hastigen Essens und Sattessens auf bergewicht: Eine Querschnittsumfrage)
  2. (2) McDonald et al: The Multiple Actions of GLP-1 on the Process of Glucose-Stimulated Insulin Secretion
  3. (3) Batterham et al: The gut hormone peptide YY regulates appetite