Fenchel – Blüten, Früchte und Knollen
Es gibt kaum eine andere Pflanze, die so vielfältig nutzbar ist wie der Fenchel. Seine Blüten sind eine reiche Bienenweide, versüßen Tees und bieten die Grundlage für Sirup. Seine Früchte (Samen) helfen als Gewürz und Tee bei Blähungen, Husten und Unruhe, und seine Knolle ist als Gemüse oder Salat überaus nährstoffreich und ein wahrer Segen für die Gesundheit.
Eine Fenchelknolle wiegt etwa zwischen 250 und 400 g. Sie ist weiß bis hellgrün und schichtartig wie eine Zwiebel aufgebaut. Oben mündet die Knolle in leuchtend grüne Stiele, die mit dem dillähnlichen, zartfedrigen Fenchelgrün versehen sind.
Arzneipflanze in der Antike
Der Fenchel (Foeniculum vulgare) zählt wie der Sellerie, die Petersilie und die Karotte zur Familie der Doldenblütler und stammt ursprünglich aus Kleinasien sowie dem Mittelmeerraum. Der Wilde Fenchel ist sozusagen die Urform und war schon in der Antike als Arzneipflanze und Küchengewürz sehr bekannt.
So wurden in Mesopotamien Lungenentzündungen mit heißen Fenchel-Umschlägen behandelt und die alten Ägypter, Griechen und Römer wussten die Wirksamkeit des Fencheltees gegen Hustenreiz, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden zu schätzen.
Außerdem wurde der Pflanze auch eine magische Wirkung zugesprochen: Die Griechen trugen sie bei ihren religiösen Mysterienspielen als Kranz um den Hals und im Mittelalter wurden die Stängel in Türrahmen und Schlüssellöcher gesteckt, um sich vor allerlei bösen Mächten zu schützen.
Der Wilde Fenchel ist im mediterranen Raum heute noch immer weit verbreitet – seine Blätter, Früchte (Samen) und Blüten werden dort nach wie vor gerne genutzt, um regionalen Speisen und Getränken den ganz besonderen Touch zu verleihen. In Italien kommt auch der Fenchelpollen als sehr kostspieliges und exklusives Gewürz zum Einsatz, worauf auch sein Name "la spezia degli angeli" (Engelsgewürz) hindeutet.
In unseren Gefilden sind jedoch vorwiegend der Gewürz- und der Knollen-/Gemüsefenchel ein Begriff. Beide sind im Laufe der Zeit durch Züchtung aus dem Wilden Fenchel hervorgegangen.
Die drei Fenchelarten
Es wird zwischen drei Varietäten unterschieden:
Der Bitter- oder Wilde Fenchel
Er wurde vom Herbal Medicinal Product Committee ( HMPC) als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Vordergründig finden die bitter schmeckenden Früchte, die im Volksmund meist als Samen bezeichnet werden, und das daraus gewonnene ätherische Öl Verwendung.
Der Gewürz- oder Süßfenchel
Die Art kommt ebenso in der Heilkunde zum Einsatz, seine süßen (und kaum bitteren) Früchte dienen aber auch zum Würzen in der Küche.
Der Gemüse-, Zwiebel- oder Knollenfenchel
Er zeichnet sich im Gegensatz zu den anderen beiden Varietäten durch seine dicke, fleischige Knolle aus, die in Italien etwa ab dem 17. Jahrhundert als Gemüse eine große Bedeutung erlangte.
Die Nährstoffe
Die Nährwerte von 100 g frischem Fenchel sehen so aus (8):
- 23 kcal
- 92,4 g Wasser
- 0,2 g Fett
- 1,4 g Eiweiß
- 3 g Kohlenhydrate (davon 1,3 g Glucose und 1,1 g Fructose)
- 2 g Ballaststoffe
Die Glykämische Last
Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) geben an, wie sehr Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je höher die Werte, desto negativer wirkt sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel aus.
Der GI des Fenchels liegt bei 15 – Werte bis 55 gelten als niedrig. Die Glykämische Last liegt bei 0,4 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Bei Übergewicht oder Diabetes Typ 2 ist das Gemüse somit eine wunderbare Wahl.
Die Vitamine und Mineralstoffe
Der Fenchel liefert etliche Vitalstoffe und kann somit zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs beitragen:
Kalium
100 g des Gemüses enthalten bereits 395 mg Kalium. Wenn Sie sich vor einer Kalium-Unterversorgung schützen möchten, sollten Sie den Fenchel regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen.
Das Food and Nutrition Board (FNB) empfiehlt Erwachsenen eine Einnahme von 4,7 g Kalium pro Tag, um chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Nierensteinen, dem Verlust an Knochenmasse oder Schlaganfällen vorzubeugen.
Schon eine Knolle von 300 g kann somit fast ein Viertel des Kaliumbedarfs decken.
Kalzium
Fenchel liefert 38 mg Kalzium, so dass eine mittlere Knolle von 250 g immerhin 10 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen decken kann (etwa 1000 mg Kalzium).
Betacarotin
Betacarotin kann im Organismus zu Vitamin A umgewandelt werden. Dieses ist wichtig für Knochen, Schleimhäute, Augen und zahlreiche Stoffwechselaktivitäten.
Eine Fenchelknolle von 250 g liefert 350 µg Betacarotin. Dies kommt zwar nicht an die Karotte heran (9800 µg pro 100 g), trägt aber dennoch zur Vitamin-A-Versorgung bei. Außerdem ist Betacarotin auch als wichtiges Antioxidans im Körper unterwegs.
Vitamin B
Die Vitamin-B-Gruppe umfasst 8 Vitamine – Fenchel enthält abgesehen von Vitamin B12 alle B-Vitamine. Wenn Sie eine Portion von 200 g Fenchel essen, decken Sie damit fast 20 Prozent Ihres Vitamin-B2- und Ihres Folsäure-Bedarfs.
Folsäure ist wichtig für Wachstumsprozesse, die Zellteilung und eine gesunde Blutbildung. Vitamin B2 unterstützt die Energiegewinnung, Zellfunktion, Sehkraft und den Schutz vor oxidativem Stress. Das Vitamin ist außerdem wichtig für den Stoffwechsel anderer B-Vitamine und die Eisenverwertung.
Warum ist das Knollengemüse so gesund?
Einerseits ist das Gemüse gesund, weil es die oben genannten Vitalstoffe liefert. Andererseits enthält es aber auch ätherische Öle, die zu einem maßgeblichen Teil für die gesundheitlichen Heileigenschaften des Gemüses verantwortlich sind (3).
Sie unterstützen die Verdauung, wirken entzündungshemmend und stärken den Magen.
Zudem fördern sie die Durchblutung und regen die Leber- und Nierentätigkeit an. Allerdings verflüchtigen sich die ätherischen Öle, wenn man die Knolle kocht. Rohe Rezepturen sind daher günstiger, wenn man es auf die volle Wirkung der ätherischen Öle abgesehen hat.
Die ätherischen Öle wie Anethol, Fenchon und Estragol, die so viele positive Wirkungen auf den Körper haben, kommen allerdings hauptsächlich in den Fenchelsamen vor und nur in geringen Mengen in der Knolle.
Gesundheitliche Vorteile von Fenchelsamen
In der Medizin und Naturheilkunde werden insbesondere die Samen bzw. Extrakte daraus eingesetzt. Diese können bei zahlreichen Beschwerden helfen, was auf ihre antioxidativen, entzündungshemmenden, antimikrobiellen und antimykotischen Eigenschaften zurückzuführen ist:
Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung
Fenchelsamen sind reich an Polyphenolen und anderen sekundären Pflanzenstoffen. Diese wirken antioxidativ, sie verringern also oxidativen Stress. Da oxidativer Stress Entzündungen fördert, haben sie auch eine entzündungshemmende Wirkung (9) (19).
Die Samen können die Produktion von entzündungsfördernden Interleukinen hemmen (10). Für die entzündungshemmende Wirkung scheint vor allem Trans-Athenol verantwortlich zu sein (11). Trans-Athenol verleiht den Samen auch ihr Anis-ähnliches Aroma.
Antimikrobielle und antimykotische Wirkung
Die ätherischen Öle der Fenchelsamen enthalten Trans-Anethol, Estragol, Fenchon und Limonen, die eine antimikrobielle (gegen Bakterien) und antimykotische (gegen Pilze) Wirkung aufweisen. Sie können die Vermehrung von Staphylokokken, E. Coli, Candida und Shigellen hemmen (12, 13).
Bei Bronchitis und chronischem Husten
Fenchelsamen kommen schon lange bei Bronchitis und Husten zum Einsatz (14) und sind daher auch häufig Bestandteil von Erkältungstees.
Die enthaltenen ätherischen Öle sorgen dafür, dass sich die Muskeln in der Speiseröhre zusammenziehen, wodurch sich Schleim und Krankheitserreger lösen und abgehustet werden können (15).
Bei Verdauungsbeschwerden
Fenchelsamen sind sehr gut für die Verdauung und können daher bei vielen Verdauungsbeschwerden helfen:
Sie fördern die Entspannung der glatten Muskulatur im Magen-Darm-Trakt, wodurch Magenkrämpfe, Blähungen und Völlegefühl gelindert werden können (16). Viele Inhaltsstoffe der Samen können die Aktivität der Verdauungsenzyme Pankreaslipase und Amylase steigern, wodurch die Verdauung verbessert wird (17).
Fenchelsamenextrakt kann die Darmbarriere stärken, wodurch Entzündungen im Darm potenziell gelindert werden können (18).
Bei Menstruationsbeschwerden
Eine Meta-Analyse, die 12 Studien umfasste, kam zu dem Schluss, dass Fenchelsamen schmerzhafte Menstruationskrämpfe effektiv lindern können (20).
Dies ist auf Phytoöstrogene zurückzuführen, die eine östrogenähnliche Wirkung haben (21). Ein niedriger Östrogenspiegel während der Menstruation kann die Schmerzempfindlichkeit erhöhen (22).
Außerdem wirken Fenchelsamen krampflösend, wodurch schmerzhafte Krämpfe reduziert werden können (23).
Die schmerzhemmende Wirkung ist mit Mefenaminsäure vergleichbar (24). Mefenaminsäure ist ein nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR), das bei Menstruationsschmerzen häufig zum Einsatz kommt.
Fenchelsamenextrakt kann auch die schmerzlindernde Wirkung von Mefenaminsäure erhöhen: Der Extrakt in Kombination mit Mefenaminsäure wirkt besser als das Medikament allein (25).
Auch bei andere Menstruationsbeschwerden wie Übelkeit und Schwäche kann er helfen (26).
Bei Wechseljahresbeschwerden
Fenchelsamen helfen sehr gut bei Wechseljahresbeschwerden und können Symptome wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Scheidentrockenheit lindern (27). Die Wirkung ist auf die enthaltenen Phytoöstrogene zurückzuführen.
Fenchel bringt frischen Wind in die Küche
Während die Samen meist als Tee verwendet werden oder im Brotgewürz enthalten sind, kommt die Fenchelknolle als Gemüse auf den Tisch.
Sie kann auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden und harmoniert quasi mit allen Lebensmitteln. Wer den Geschmack als gewöhnungsbedürftig empfindet, sollte das Gemüse zunächst mit anderem mediterranen Gemüse wie z. B. Tomaten, Paprika oder Oliven kombinieren. Gewürzt wird mit Safran, Rosmarin, Curry und Chili. Selbst zu Obstsalaten und in Smoothies passt der Fenchel.
Fenchel putzen und waschen
Es sollten – wenn erforderlich – die äußeren 1 bis 2 harten Blätter entfernt werden. Ist der Fenchel jedoch ganz frisch, dann ist dies meist nicht nötig und waschen genügt. Die Stiele sind im Allgemeinen eher holzig und werden weggeschnitten oder für Suppen aufbewahrt. Das Grün kann fein gehackt ebenfalls ins Gemüse gegeben werden.
Anschließend werden die Knollen gründlich unter fließendem Wasser gewaschen, da sich in den Zwischenräumen sehr leicht Sand oder Erde ansammeln kann. Dann werden sie je nach Rezept und Verwendung halbiert bzw. geviertelt, bevor der Strunk herausgeschnitten wird. Nun kann das Gemüse in kleine längliche Stücke, Würfel oder Scheiben geschnitten und zu zahlreichen Köstlichkeiten weiter verarbeitet werden.
Rezepte
Es gibt unzählige und dazu noch sehr schnelle und einfache Rezepte, die Sie mit dem Knollengemüse ausprobieren können. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie köstliche Rezepte, wie z. B. eine schnelle Fenchelsuppe:
Kochen, grillen, frittieren oder auch einfach roh essen
Fenchel kann auf ganz unterschiedliche Weise zubereitet werden. Am einfachsten ist dieses Grundrezept:
Dämpfen Sie die klein geschnittene Knolle in wenig Wasser 8 bis 12 Minuten lang. Nach der Garzeit wird mit Meer- oder Kräutersalz abgeschmeckt und mit etwas Fett - wenn man möchte - beträufelt, z. B. etwas Olivenöl oder Bio-Margarine und serviert zu Pasta, Reis, Couscous etc. Doch gibt es neben diesem Grundrezept natürlich noch weitere Zubereitungsmöglichkeiten:
Roh essen
Die aromatische Knolle kann problemlos roh gegessen werden - einfach so als Snack oder als Zutat in einem Salat.
Als Saft
Frisch gepresster Saft schmeckt wunderbar, wenn Sie ihn gemeinsam mit Äpfeln, Karotten, Rote Beeten und etwas Ananas durch den Entsafter lassen. Natürlich können Sie auch noch etwas Petersilie oder anderes grünes Blattgemüse dazu entsaften.
* Eine günstige, aber gute Saftpresse ist der Panasonic Slow Juicer.
Die gekochte Version
Die Knolle wird lediglich in Viertel geschnitten und in ausreichend Salzwasser oder Gemüsebrühe für ca. 12 Minuten gekocht. Sie können das gekochte Gemüse 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren, wenn Sie ihn nach dem Kochen sofort in Eiswasser geben.
Geschmort
Schneiden Sie das Knollengemüse in gleichmäßige 3-4 cm große Stücke, die Sie für einige Minuten in Olivenöl anrösten. Anschließend löschen Sie mit etwas Wasser, Gemüsebrühe oder Weißwein ab und köcheln das Gemüse bei mittlerer Temperatur bis zum gewünschten Garpunkt.
Gebraten
Die Knolle eignet sich nicht wirklich gut, um im Backrohr zubereitet zu werden, da sie schnell ledern schmeckt, wenn das Wasser entweicht. Wenn Sie den Fenchel aber in nicht zu große Stücke schneiden und mit anderen Gemüsesorten wie Paprika und Auberginen braten, verleiht er dem Ofengemüse sein unverwechselbares Aroma.
Gegrillt
Die Knolle wird in feine Scheiben (ca. 2 bis 3 mm) geschnitten, mit Olivenöl bestrichen und auf beiden Seiten gegrillt. Anschließend können Sie die Scheiben mit einem leckeren Sößchen aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Petersilie (oder Pfefferminze) beträufeln – und genießen!
Das Fenchelgrün ist essbar
Auch das Grün ist essbar und in der Küche einsetzbar. Schneiden Sie es einfach sehr klein und geben es mit ins Gemüse oder streuen es zum Garnieren roh über die fertige Speise.
Tipps zu Einkauf und Lagerung von Fenchel
Vielleicht ist es Ihnen schon einmal aufgefallen, dass im Handel sowohl rundliche als auch längliche Knollen angeboten werden. In Italien wird den beiden Formen, die von der Sorte und vom Anbau abhängig sind, sogar jeweils ein Geschlecht zugeordnet – die runden Knollen werden als männlich und die länglichen als die weiblichen bezeichnet. Diese Unterscheidung ist aber nicht wissenschaftlicher Natur, sondern lediglich im allgemeinen Sprachgebrauch so üblich.
Für welche Form Sie sich nun entscheiden, hängt davon ab, wie Sie das Gemüse zubereiten möchten: Während sich die runden, fleischigen und deutlich faserärmeren Knollen sehr gut dazu eignen, um roh genossen zu werden, sollten die länglichen Knollen eher in einem Koch- oder Bratrezept verarbeitet werden.
Außerdem sollten Sie beim Einkauf unbedingt darauf achten, dass der Fenchel frisch ist.
Dies erkennen Sie daran, dass das Blattkraut frisch und leuchtend grün aussieht und nicht schlapp herunterhängt (oder gar ganz weggeschnitten wurde, damit man seine welke Qualität nicht erkennt).
Auch sollte die Knolle weiß sein, keine braunen Flecken aufweisen, und die Schnittstellen sollten nicht angetrocknet sein.
Da eine lange Lagerung unweigerlich mit Geschmackseinbußen und einer Abnahme des Vitamingehalts einhergeht, sollte der Fenchel möglichst schnell verzehrt werden. Sie können die Knolle aber auch in ein feuchtes Tuch oder in Klarsichtfolie einwickeln und maximal zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Zudem eignet sich das Gemüse gut zum Einfrieren – entweder roh oder kurz blanchiert.
Bio ist besser
Das Knollengemüse ist in Bio-Qualität deutlich besser, da es dann weniger mit Pestiziden belastet ist.
Fenchel selber anbauen
Wer seinen eigenen Fenchel anbauen möchte, sollte bedenken, dass er es mit einem Südländer zu tun hat, der sowohl auf Frost und Kälte als auch auf schwere, nasse und verdichtete Böden sehr empfindlich reagiert. Temperaturen zwischen 15 und 22 Grad Celsius gelten als optimal, während Temperaturen unter 7 Grad das Wachstum hemmen. Im mitteleuropäischen Klima ist die Pflanzung von Mitte März bis Anfang August möglich.
Der Knollenfenchel zählt zu den sogenannten Langtagpflanzen, die bei länger werdenden Tagen im Frühjahr dazu tendieren zu schossen. Das bedeutet, dass die Pflanze einen bis über 1,5 Meter hohen Blütenstand bildet und die Knolle verkümmert und somit ungenießbar wird.
In Italien wird das Gemüse aus diesem Grund traditionell als Herbst- und Winterkultur von Oktober bis Mai angebaut. In ungünstigeren Klimalagen sollte dementsprechend auf schossfeste Sorten (z. B. Fino) zurückgegriffen werden, die bereits ab März vorgezogen werden können.
Damit die Knollen besonders zart und schneeweiß werden, müssen sie spätestens zwei Wochen vor der Ernte mit Erde angehäufelt werden, wie es auch beim weißen Spargel gemacht wird.
Ob Tiberio, Pompeo, Tiziano oder Leonardo: Wer diese Namen hört, denkt wohl sofort an die berühmten Feldherren des Römischen Reiches und an die genialen Maler der Renaissance. Es handelt sich hierbei jedoch auch um Fenchelsorten, was schon darauf hindeutet, wie sehr die Italiener ihren Finocchio (Fenchel) lieben.
