Fenchel - aromatisch, gesund, aber oft unterschätzt

Fenchel – Blüten, Früchte und Knollen

Es gibt kaum eine andere Pflanze, die so vielfältig nutzbar ist wie der Fenchel. Seine Blüten sind eine reiche Bienenweide, versüßen Tees und bieten die Grundlage für Sirup. Seine Früchte (Samen) helfen als Gewürz und Tee bei Blähungen, Husten und Unruhe, und seine Knolle ist als Gemüse oder Salat überaus nährstoffreich und ein wahrer Segen für die Gesundheit ( 1 ).

Arzneipflanze in der Antike

Der Fenchel (Foeniculum vulgare) zählt wie der Sellerie, die Petersilie und die Karotte zur Familie der Doldenblütler und stammt ursprünglich aus Kleinasien sowie dem Mittelmeerraum. Der Wilde Fenchel ist sozusagen die Urform und war schon in der Antike als Arzneipflanze und Küchengewürz sehr bekannt.

So wurden in Mesopotamien Lungenentzündungen mit heißen Fenchel-Umschlägen behandelt und die alten Ägypter, Griechen und Römer wussten die Wirksamkeit des Fencheltees gegen Hustenreiz, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden zu schätzen.

Außerdem wurde der Pflanze auch eine magische Wirkung zugesprochen: Die Griechen trugen sie bei ihren religiösen Mysterienspielen als Kranz um den Hals und im Mittelalter wurden die Stängel in Türrahmen und Schlüssellöcher gesteckt, um sich vor allerlei bösen Mächten zu schützen.

Der Wilde Fenchel ist im mediterranen Raum heute noch immer weit verbreitet – seine Blätter, Früchte (Samen) und Blüten werden dort nach wie vor gerne genutzt, um regionalen Speisen und Getränken den ganz besonderen Touch zu verleihen. In Italien kommt auch der Fenchelpollen als sehr kostspieliges und exklusives Gewürz zum Einsatz, worauf auch sein Name "la spezia degli angeli" (Engelsgewürz) hindeutet.

In unseren Gefilden sind jedoch vorwiegend der Gewürz- und der Knollen-/Gemüsefenchel ein Begriff. Beide sind im Laufe der Zeit durch Züchtung aus dem Wilden Fenchel hervorgegangen.

Die drei Fenchel

Es wird zwischen drei Varietäten unterschieden:

1. Der Bitter- oder Wilde Fenchel wurde vom Herbal Medicinal Product Committee (HMPC) als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Vordergründig finden die bitter schmeckenden Früchte, die im Volksmund meist als Samen bezeichnet werden, und das daraus gewonnene ätherische Öl Verwendung.
2. Der Gewürz- oder Süßfenchel kommt ebenso in der Heilkunde zum Einsatz, seine süßen (und kaum bitteren) Früchte dienen aber auch zum Würzen in der Küche.
3. Der Gemüse-, Zwiebel- oder Knollenfenchel zeichnet sich im Gegensatz zu den anderen beiden Varietäten durch seine dicke, fleischige Knolle aus, die in Italien etwa ab dem 17. Jahrhundert als Gemüse eine große Bedeutung erlangte.

Die Nährstoffe

Die Nährwerte von 100 g frischem Fenchel sehen so aus (8):

1. 23 kcal
2. 92,4 g Wasser
3. 0,2 g Fett
4. 1,4 g Eiweiß
5. 3 g Kohlenhydrate (davon 1,3 g Glucose und 1,1 g Fructose)
6. 2 g Ballaststoffe

Die Glykämische Last

Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) geben an, wie sehr Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je höher die Werte, desto negativer wirkt sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel aus. Der GI des Fenchels liegt bei 15 – Werte bis 55 gelten als niedrig. Die Glykämische Last liegt bei 0,4 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Bei Übergewicht oder Diabetes Typ 2 ist das Gemüse somit eine wunderbare Wahl ( 5 ).

Warum ist das Knollengemüse so gesund?

Fenchelgemüse besteht zu mehr als 90 Prozent aus Wasser und bringt lediglich 23 Kalorien auf den Teller, weshalb das geschmacksintensive Gemüse den Körper in keinerlei Hinsicht belastet, ihn stattdessen mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, insbesondere mit Kalium - dem Mineralstoff fürs Herz, Blutdruck, die Muskeln und Nerven.

Das starke Aroma ist das Ergebnis eines hohen Gehaltes an ätherischen Ölen. Die ätherischen Öle sind zu einem maßgeblichen Teil für die gesundheitlichen Heileigenschaften des Gemüses verantwortlich. Sie unterstützen die Verdauung, wirken entzündungshemmend und stärken den Magen. Zudem fördern sie die Durchblutung und regen die Leber- und Nierentätigkeit an. Allerdings verflüchtigen sich die ätherischen Öle, wenn man den die Knolle kocht. Rohe Rezepturen sind daher günstiger, wenn man es auf die volle Wirkung der ätherischen Öle abgesehen hat ( 2 ) ( 3 ).

Fenchel bringt frischen Wind in die Küche

In Italien gilt das unangefochtene Credo, dass das aromatische Gemüse jedes Gericht verfeinert, den guten Geschmack intensiviert und den schlechten Geschmack übertönt. Einst haben gerissene italienische Weinhändler ihren Kunden vor der Verköstigung bewusst frischen Fenchel serviert, um von den Schwachstellen des Weins abzulenken. Auf diesen "Brauch" ist auch die italienische Redewendung "lasciarsi infinocchiare" (frei übersetzt: sich "einfencheln" lassen) zurückzuführen, was so viel heißt wie jemanden hinters Licht zu führen ( 4 ).

Die Knolle kann auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden und harmoniert quasi mit allen Lebensmitteln. Wer den Geschmack als gewöhnungsbedürftig empfindet, sollte das Gemüse zunächst mit anderem mediterranen Gemüse wie z. B. Tomaten, Paprika oder Oliven kombinieren. Gewürzt wird mit Safran, Rosmarin, Curry und Chili. Selbst zu Obstsalaten und in Smoothies passt der Fenchel.

Fenchel putzen und waschen

Es sollten – wenn erforderlich – die äußeren 1 bis 2 harten Blätter entfernt werden. Ist der Fenchel jedoch ganz frisch, dann ist dies meist nicht nötig und waschen genügt. Die Stiele sind im Allgemeinen eher holzig und werden weggeschnitten oder für Suppen aufbewahrt. Das Grün kann fein gehackt ebenfalls ins Gemüse gegeben werden.

Anschließend werden die Knollen gründlich unter fließendem Wasser gewaschen, da sich in den Zwischenräumen sehr leicht Sand oder Erde ansammeln kann. Dann werden sie je nach Rezept und Verwendung halbiert bzw. geviertelt, bevor der Strunk herausgeschnitten wird. Nun kann das Gemüse in kleine längliche Stücke, Würfel oder Scheiben geschnitten und zu zahlreichen Köstlichkeiten weiter verarbeitet werden.

Rezepte

Es gibt unzählige und dazu noch sehr schnelle und einfache Rezepte, die Sie mit dem Knollengemüse ausprobieren können. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie köstliche Rezepte, wie z. B. eine schnelle Fenchelsuppe:

Suppe: Schnell zubereitet und gesund

Eine Fenchelsuppe ist so schnell zubereitet, dass sie als gesundes Fastfood bezeichnet werden kann: Einfach waschen, schneiden, dämpfen und mit einer cremigen Zutat verfeinern (z. B. Kokosmilch, Hafersahne, Sojasahne oder Reissahne) und eine leckere Gewürzkombination dazugeben, wie z. B. Ingwer, Curry und Zitronenmelisse oder etwas geriebene Zitrone und fertig ist eine köstliche Fenchel-Curry-Suppe. 

Wie die Suppe zubereitet wird, erfahren Sie im vorigen Link. Wenn Sie lieber ein Video dazu ansehen möchten, erklärt Ihnen unser Koch Ben hier die genaue Vorgehensweise:

Kochen, grillen, frittieren oder auch einfach roh essen

Fenchel kann auf ganz unterschiedliche Weise zubereitet werden. Am einfachsten ist dieses Grundrezept:

Dämpfen Sie die klein geschnittene Knolle in wenig Wasser 8 bis 12 Minuten lang. Nach der Garzeit wird mit Meer- oder Kräutersalz abgeschmeckt und mit etwas Fett - wenn man möchte - beträufelt, z. B. etwas Olivenöl oder Bio-Margarine und serviert zu Pasta, Reis, Couscous etc. Doch gibt es neben diesem Grundrezept natürlich noch weitere Zubereitungsmöglichkeiten:

1. Roh essen: Die aromatische Knolle kann problemlos roh gegessen werden - einfach so als Snack oder als Zutat in einem Salat.
2. Saft: Frisch gepresster Saft schmeckt wunderbar, wenn Sie ihn gemeinsam mit Äpfeln, Karotten, Rote Beeten und etwas Ananas durch den Entsafter lassen. Natürlich können Sie auch noch etwas Petersilie oder anderes grünes Blattgemüse dazu entsaften. *Eine günstige, aber gute Saftpresse ist der Panasonic Slow Juicer.
3. Kochen: Die Knolle wird lediglich in Viertel geschnitten und in ausreichend Salzwasser oder Gemüsebrühe für ca. 12 Minuten gekocht. Sie können das gekochte Gemüse 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren, wenn Sie ihn nach dem Kochen sofort in Eiswasser geben.
4. Schmoren: Schneiden Sie das Knollengemüse in gleichmäßige 3-4 cm große Stücke, die Sie für einige Minuten in Olivenöl anrösten. Anschließend löschen Sie mit etwas Wasser, Gemüsebrühe oder Weißwein ab und köcheln das Gemüse bei mittlerer Temperatur bis zum gewünschten Garpunkt.
5. Braten: Die Knolle eignet sich nicht wirklich gut, um im Backrohr zubereitet zu werden, da sie schnell ledern schmeckt, wenn das Wasser entweicht. Wenn Sie den Fenchel aber in nicht zu große Stücke schneiden und mit anderen Gemüsesorten wie Paprika und Auberginen braten, verleiht er dem Ofengemüse sein unverwechselbares Aroma.
6. Grillen: Die Knolle wird in feine Scheiben (ca. 2 bis 3 mm) geschnitten, mit Olivenöl bestrichen und auf beiden Seiten gegrillt. Anschließend können Sie die Scheiben mit einem leckeren Sößchen aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Petersilie (oder Pfefferminze) beträufeln – und genießen!

Fenchelgrün ist essbar

Auch das Grün ist essbar und in der Küche einsetzbar. Schneiden Sie es einfach sehr klein und geben es mit ins Gemüse oder streuen es zum Garnieren roh über die fertige Speise. 

Tipps zu Einkauf und Lagerung

Vielleicht ist es Ihnen schon einmal aufgefallen, dass im Handel sowohl rundliche als auch längliche Knollen angeboten werden. In Italien wird den beiden Formen, die von der Sorte und vom Anbau abhängig sind, sogar jeweils ein Geschlecht zugeordnet – die runden Knollen werden als männlich und die länglichen als die weiblichen bezeichnet. Diese Unterscheidung ist aber nicht wissenschaftlicher Natur, sondern lediglich im allgemeinen Sprachgebrauch so üblich.

Für welche Form Sie sich nun entscheiden, hängt davon ab, wie Sie das Gemüse zubereiten möchten: Während sich die runden, fleischigen und deutlich faserärmeren Knollen sehr gut dazu eignen, um roh genossen zu werden, sollten die länglichen Knollen eher in einem Koch- oder Bratrezept verarbeitet werden.

Außerdem sollten Sie beim Einkauf unbedingt darauf achten, dass der Fenchel frisch ist. Dies erkennen Sie daran, dass das Blattkraut frisch und leuchtend grün aussieht und nicht schlapp herunterhängt (oder gar ganz weggeschnitten wurde, damit man seine welke Qualität nicht erkennt). Auch sollte die Knolle weiß sein, keine braunen Flecken aufweisen, und die Schnittstellen sollten nicht angetrocknet sein.

Da eine lange Lagerung unweigerlich mit Geschmackseinbußen und einer Abnahme des Vitamingehalts einhergeht, sollte der Fenchel möglichst schnell verzehrt werden. Sie können die Knolle aber auch in ein feuchtes Tuch oder in Klarsichtfolie einwickeln und maximal zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Zudem eignet sich das Gemüse gut zum Einfrieren – entweder roh oder kurz blanchiert.

Bio ist besser

Das Knollengemüse ist in Bio-Qualität deutlich besser, da es dann weniger mit Pestiziden belastet ist ( 7 ).

Fenchel selber anbauen

Wer seinen eigenen Fenchel anbauen möchte, sollte bedenken, dass er es mit einem Südländer zu tun hat, der sowohl auf Frost und Kälte als auch auf schwere, nasse und verdichtete Böden sehr empfindlich reagiert. Temperaturen zwischen 15 und 22 Grad Celsius gelten als optimal, während Temperaturen unter 7 Grad das Wachstum hemmen. Im mitteleuropäischen Klima ist die Pflanzung von Mitte März bis Anfang August möglich.

Der Knollenfenchel zählt zu den sogenannten Langtagpflanzen, die bei länger werdenden Tagen im Frühjahr dazu tendieren zu schossen. Das bedeutet, dass die Pflanze einen bis über 1,5 Meter hohen Blütenstand bildet und die Knolle verkümmert und somit ungenießbar wird. In Italien wird das Gemüse aus diesem Grund traditionell als Herbst- und Winterkultur von Oktober bis Mai angebaut. In ungünstigeren Klimalagen sollte dementsprechend auf schossfeste Sorten (z. B. Fino) zurückgegriffen werden, die bereits ab März vorgezogen werden können.

Damit die Knollen besonders zart und schneeweiß werden, müssen sie spätestens zwei Wochen vor der Ernte mit Erde angehäufelt werden, wie es auch beim weißen Spargel gemacht wird.

Ob Tiberio, Pompeo, Tiziano oder Leonardo: Wer diese Namen hört, denkt wohl sofort an die berühmten Feldherren des Römischen Reiches und an die genialen Maler der Renaissance. Es handelt sich hierbei jedoch auch um Fenchelsorten, was schon darauf hindeutet, wie sehr die Italiener ihren Finocchio (Fenchel) lieben ( 6 ).