Nudeln: Ist Pasta gesund?

Pasta: Wie gesund sind Nudeln?

Nudeln, auch Pasta genannt, werden weltweit in großen Mengen gegessen. Da sie im Allgemeinen zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören und Kohlenhydrate gelegentlich als ungesund und Dickmacher bezeichnet werden, ist auch ihr Ruf nicht immer der beste.

Diese Frage kann im Grunde nicht pauschal beantwortet werden, denn es gibt sie in endlos vielen Variationen – und jede Variante hat ihre eigenen Eigenschaften und Auswirkungen auf die Gesundheit, mal eher positiv, mal negativ.

Wie immer kommt es ausserdem nicht nur auf die Qualität selbst an, sondern auch darauf, in welchen Mengen man nun welche Nudeln isst und mit welchen anderen Lebensmitteln man sie kombiniert.

Denn ein Nudelgericht aus z. B. 150 g gekochter Pasta mit 300 g Gemüse, etwas gebratenem Tofu und einer Tomatensauce ist natürlich deutlich gesünder als eine Mahlzeit aus 300 g Pasta mit einer Schinken-Sahne-Sauce, vor allem dann, wenn letztere mehrmals wöchentlich verspeist wird.

Bei Nudeln kann ferner die Zubereitung entscheidend sein. Kocht man sie weich oder besser al dente?

Zu guter Letzt kommt es auf die eigene Konstitution an. Diese kann entscheiden, ob man mit Pasta glücklich wird bzw. gesund bleibt oder nicht. Denn wer Getreide nicht gut verträgt – ob nun Gluten oder andere Bestandteile – oder wem eine kohlenhydrathaltige Ernährung nicht bekommt, wird herkömmliche Pasta sicher nicht zu seiner Leibspeise machen.

Hier finden Sie unsere annähernd 100 Pasta-Rezepte: abwechslungsreich, bunt, gesund, vegan und von Profiköchen mit Gelinggarantie entwickelt.

Die Zutaten von Pasta

Teigwaren werden traditionellerweise aus Getreide hergestellt – aus Weizen (Weich- oder Hartweizen), Dinkel oder Reis. Inzwischen gibt es jedoch so viele Nudelvarianten, dass der Nudelmarkt kaum noch überblickt werden kann.

1. So gibt es Nudeln aus Buchweizen, Quinoa, Hirse, Kamut (bzw. Khorasan), Emmer, Mais und Einkorn.
2. Es gibt Vollkornpasta, Pasta aus weißem Mehl sowie Pasta aus einer Mischung aus Vollkornmehl und weißem Mehl.
3. Es gibt Pasta aus Hülsenfrüchten, also Kichererbsenpasta, Mungbohnenpasta, Rotelinsenpasta, Sojapasta und Erbsenpasta.
4. Es gibt Pasta aus Kastanien, aus Hanf und
5. es gibt die kalorienfreien Konjaknudeln.

Viele der genannten Pastavarianten sind glutenfrei, die traditionellen Sorten aus Weizen oder Dinkel natürlich nicht.

Während die meisten Teigwaren aus nichts weiter als dem entsprechenden Rohstoff (Getreide, Hülsenfrüchte o. ä.) und Wasser bestehen, gibt es mancherorts auch Eierpasta, die zusätzlich Eier enthalten.

Natürlich gibt es auch Pasta mit Kurkuma, mit Steinpilzen, mit Spirulina, mit Meeresalgen, mit Brennnesseln, mit Bärlauch, mit Spinat usw. usf. Damit ist nicht gemeint, dass diese Nudeln nach dem Kochen mit Kurkuma gewürzt oder mit Steinpilzgemüse serviert werden. Die Pasta enthält in ihrer trockenen Form bereits die genannten Zutaten, die in Pulverform dem Nudelteig vor der Trocknung beigegeben werden.

Wenn es nun – wie weiter unten – um Studien geht, in denen die Wirkung von Pasta auf die Gesundheit untersucht wird, fällt es oft schwer, die Studienergebnisse sinnvoll einzuordnen, wenn nicht genauer differenziert wird, welche Nudelsorte die Probanden nun gegessen hatten. Allerdings kann davon ausgegangen werden, dass es sich meist um die üblichen Hart- oder Weichweizennudeln aus Weißmehl handeln wird und im Falle von Vollkornpasta um herkömmliche Weizenvollkornteigwaren.

Vollkorn oder Weißmehl: Der Unterschied

Vollkornpasta wird werden aus dem vollen Korn bzw. dem Mehl aus dem vollen Korn hergestellt und enthalten daher auch noch den nährstoffreichen Keim und die Randschichten des Getreidekorns. Bei Weißmehlpasta wird Weißmehl verwendet, also jenes Mehl, dem Keim und Randschichten entnommen wurden. Das typische Weizenweißmehl wird mit der Typenbezeichnung 405 gekennzeichnet.

Vollkornpasta weist einen höheren Ballaststoffgehalt als Weißmehlpasta auf. Erstere enthält überdies deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig ist die Vollkornvariante kalorienärmer und liefert etwas weniger Kohlenhydrate als die jeweiligen Weißmehlnudeln.

In nahezu jeder Studie zeigt sich, dass Vollkornteigwaren die Gesundheit positiv beeinflussen und auch beim Abnehmen helfen können ( 10 ), bei Weißmehlteigwaren ist oft das Gegenteil der Fall ( 7 ) ( 8 ), wobei es natürlich auch hier – wie immer – auf die verspeiste Menge ankommt.

So werden trockene Teigwaren hergestellt

Teigwaren unterscheiden sich natürlich auch in der Form (Spirelli, Spaghetti, Penne, Fusilli, Tagliatelle, Farfalle etc.) sowie in der industriellen Herstellung. So gibt es – im Bereich der Trockenteigwaren – gepresste Pasta, gewalzte Pasta und Spätzle:

1. Gepresste Pasta wird hergestellt, indem man den Teig mit hohem Druck durch sog. Bronzematrizen in die gewünschte Form presst. Anschließend werden sie getrocknet.
2. Gewalzte Pasta wird in mehreren Durchgängen zu einem immer dünneren Teigband gewalzt (bis zu einem Meter breit) und anschließend zurecht geschnitten (Bandnudeln) oder gestanzt (Farfalle) und ebenfalls getrocknet.
3. Spätzleteig ist deutlich feuchter als andere Nudelteige. Er wird durch die passende Form direkt in kochendes Wasser gedrückt, wo sie jedoch nur für etwa zwei Minuten verbleiben, bevor sie getrocknet werden.

Neben Trockenteigwaren gibt es auch frische Teigwaren. Man findet sie im Kühlregal und sollte sie meist innerhalb von vier Wochen aufbrauchen.

So können Sie Pasta selber machen

Je nach Equipment kann man inzwischen jede Nudelvariante selber machen. Auch für den gewöhnlichen Haushalt ohne größere maschinelle Ausrüstung finden Sie im Netz zahlreiche Frischnudel-Rezepte. Bei uns etwa erfahren Sie, wie Sie Dinkelvollkorntagliatelle, glutenfreie Tagliatelle und Dinkelvollkornspätzle selber machen können.

Die Nährwerte

Der Nährwert und die Nährstoffe in Teigwaren hängen natürlich davon ab, woraus die jeweilige Nudel hergestellt wurde. Daher unterscheiden sich diesbezüglich auch Weizenteigwaren von z. B. Maispasta. Nudeln aus Vollkorn haben andere Nährwerte als solche aus Weißmehl - und Getreidenudeln haben andere Nährwerte als Pasta aus Hülsenfrüchten.

Konjaknudeln hingegen enthalten so gut wie gar keinen Nährwert, also fast keine Kalorien, kein Fett und keine nennenswerten Kohlenhydratmengen, aber natürlich auch kein Eiweiß, keine Vitamine, keine Mineralstoffe – nichts. Nudeln dieser Art dürfen daher nicht als Nährstofflieferanten betrachtet werden. Sie sind reine Füllstoffe für Menschen, die abnehmen oder aus anderen Gründen ihren Ballaststoffanteil der Nahrung erhöhen möchten, können aber nichts zur Nährstoff- oder Vitalstoffversorgung beitragen.

Im Durchschnitt sehen die Nährwerte von Vollkornteigwaren (pro 100 g gegarte Nudeln) so aus (Vitamine und Mineralien werden nur aufgeführt, wenn sie in relevanten Mengen enthalten sind). Hier geht es zur Tabelle als PDF. Die Vitamin- und Mineralstoffmengen sind in Weißmehlpasta sehr gering und können daher nicht mit den hier aufgeführten Zahlen verglichen werden:

1. Kalorien: 140 kcal
2. Wasser: 60 g
3. Proteine: 6 g
4. Fett: 1 g                         
5. Kohlenhydrate: 26 g (fast ausschließlich in Form von Stärke)
6. Ballaststoffe: 5 g (1,3 g wasserlösliche, 3,7 g wasserunlösliche)                           
7. Vitamin B1 Thiamin: 0,15 mg (Tagesbedarf: 1,1 mg)
8. Vitamin B3 Niacinäquivalent: 1,88 mg (Tagesbedarf 17 mg)
9. Magnesium: 46 mg (Tagesbedarf 350 mg)   
10. Phosphor: 159 mg (Tagesbedarf 700 mg)
11. Eisen: 1,3 mg (Tagesbedarf 12,5 mg)
12. Zink: 1,36 mg (Tagesbedarf 8,5 mg)
13. Kupfer: 0,2 mg (Tagesbedarf 1,2 mg)

Keine Lektine in Pasta

Gekochte Pasta – auch gekochte Vollkornteigwaren – enthalten keine nennenswerten Lektinmengen mehr, bergen daher auch nicht die möglichen gesundheitlichen Risiken dieser Stoffe und können daher diesbezüglich unbesorgt gegessen werden. Weitere Informationen zu Lektinen finden Sie in unserem Artikel über Lektine.

Der glykämische Index und die glykämische Last

Der glykämische Index (GI) bzw. die glykämische Last (GL) eines Lebensmittels beschreibt dessen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Da sich der glykämische Index immer auf 100 g Kohlenhydrate bezieht, ist er nicht so praktisch (denn wer weiß schon, wie viele Kohlenhydrate nun gerade in der verzehrten Menge enthalten sind?). Die glykämische Last hingegen bezieht sich auf den Kohlenhydratgehalt pro 100 g des Lebensmittels.

1. GI-Werte von unter 30 gelten als niedrig, Werte von über 50 gelten als hoch.
2. GL-Werte von unter 10 gelten als niedrig, Werte von über 20 gelten als hoch.

Nachfolgend nun ein paar Beispiele:

1. Spaghetti al dente: GI - 40, GL - 30
2. Spaghetti weich gekocht: GI - 55, GL - 41
3. Vollkornteigwaren al dente: GI - 40, GL - 26
4. Vollkornteigwaren weich gekocht: GI - 50, GL - 32

Allerdings schwanken die Werte je nach Quelle und Nudelart beträchtlich und sollten daher nur zur groben Orientierung genutzt werden. Nichtsdestotrotz schneidet die Vollkornvariante al dente am besten ab.

Interessanterweise las man überdies in einer Studie von 2017 ( 1 ), dass eine Mahlzeit aus Pasta (damit ist sicher keine Vollkornpasta gemeint) den Blutzuckerspiegel nicht so hoch steigen lasse wie eine Mahlzeit aus Kartoffeln oder Brot.

(Doch stellt sich die Frage, welches Brot und welche Kartoffelzubereitung hier im Spiel war. Denn es besteht natürlich ein deutlicher Unterschied zwischen einem Roggenvollkornbrot und einem Tafelbrötchen. Und selbst im Vollkornbereich haben wir gewisse Unterschiede, etwa zwischen einem Pumpernickel und einem Weizenvollkorntoast.)

Nudeln al dente zubereiten

Solle man Nudeln al dente zubereiten? Oder besser nicht? Doch man sollte. Denn Pasta al dente schmecken nicht nur besser, ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist auch geringer als jener von weichgekochter Pasta, so dass man sie generell als gesünder bezeichnen kann - siehe auch den vorigen Abschnitt über den glykämischen Index von Nudeln.

Nudeln und Krankheiten

Da Nudeln zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören und Kohlenhydrate oft mit „ungesund“ gleichgesetzt werden, glaubt so mancher, ein häufiger Nudelverzehr könne womöglich krebserregend sein.

In einer Studie von 2013 ( 5 ) ergab sich jedoch, dass das Risiko für Brust- und Darmkrebs insbesondere bei Frauen steigt, wenn sie viel Brot essen. Nudelkonsum hatte kaum einen Einfluss auf das untersuchte Krebsrisiko.

In einer Studie vom September 2016 ( 6 ) gab es ebenfalls kaum erkennbare Zusammenhänge zwischen getreidehaltigen Lebensmitteln und dem Brustkrebsrisiko. Eine Ausnahme stellte brauner Reis dar, der das Brustkrebsrisiko bei mindestens 2 Portionen pro Woche aber senken konnte.

Eine weitere Ausnahme war mal wieder das Weißbrot, das mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko einherging, während ein erhöhter Vollkornprodukteverzehr das Risiko fallen ließ. Beim Nudelverzehr sah es sogar so aus, dass das Brustkrebsrisiko mit steigendem Nudelkonsum sank.

Im Jahr 2017 zeigte eine Studie ( 4 ), dass das Blasenkrebsrisiko umso höher war, je höher der glykämische Index der jeweiligen Ernährung war, je mehr Weißmehlprodukte gegessen wurden, insbesondere Weißbrot und je weniger Gemüse gegessen wurde. Bei einem regelmäßigen Vollkornprodukte-mit-Gemüse-Verzehr hingegen stieg das Blasenkrebsrisiko nicht.

Nudeln und ihr Ruf als Dickmacher

Da Nudeln einen Ruf als Dickmacher haben und häufig die Frage gestellt wird, ob Pasta denn nun dick machen kann oder nicht, haben wir dazu einen eigenen Artikel verfasst. Sie finden ihn hier: Nudeln essen und dennoch abnehmen

Pasta auf gesunde Weise zubereiten

Teigwaren können sehr vielseitig und auch auf sehr gesunde Weise zubereitet werden. Achten Sie dabei einfach auf die folgenden Punkte:

1. Wählen Sie bevorzugt Vollkornteigwaren, gerne immer auch einmal glutenfreie Teigwaren, z. B. Pasta aus Vollkornreis, aus Hirse oder Buchweizen.
2. Wechseln Sie mit Pasta aus Hülsenfrüchten ab (aus Linsen, Erbsen, Kichererbsen) und – bei Bedarf – mit Konjaknudeln.
3. Essen Sie kleine Pastaportionen und davor am besten einen Salat oder eine Suppe.
4. Servieren Sie Pasta nicht mit fettreichen Saucen, sondern mit viel Gemüse und proteinreichen Beilagen wie Tofu oder Frikadellen aus Hülsenfrüchten.
5. Machen Sie Ihre Nudelsauce am besten selbst, da gekaufte Fertigsaucen oft zu kalorienreich sind.
6. Wenn Sie auf eine kalorienreiche Sauce Lust haben, dann lassen Sie wenigstens den Käse weg, der oftmals zusätzlich über das Gericht gestreut wird.
7. Wenn Sie Pasta mit Öl (z. B. Knoblauch mit Öl oder Pesto) essen möchten, dann beschränken Sie sich auf 1 bis 2 EL Öl bzw. Pesto pro Person.
8. Kochen Sie Teigwaren immer al dente!

Die Zubereitung von Nudeln

Geben Sie Salz ins Kochwasser, bevor Sie die Nudeln hineingeben – es hilft, das Wasser schneller zum Kochen zu bringen und verbessert den Geschmack der Teigwaren. Normalerweise verwendet man etwa 1 Esslöffel Salz pro Liter Wasser.

Zum Abschrecken gibt es unterschiedliche Meinungen. Kalt abschrecken stoppt den Garprozess sofort und verhindert, dass die Teigwaren weiter garen und matschig werden. Allerdings kann dies auch dazu führen, dass sie an Geschmack verlieren und weniger Sauce aufnehmen, was ohne Abschrecken nicht der Fall ist. Anschließend können Sie etwas Olivenöl dazugeben, damit die Nudeln nicht aneinanderkleben.

Asiatische Nudelarten

Im asiatischen Raum gibt es selten die bei uns bekannten Teigwaren. Stattdessen werden die nachfolgend genannten Teigwaren gerne gegessen:

Reisnudeln findet man in vielen asiatischen Ländern, wie Thailand, Vietnam, Malaysia, Myanmar und Südchina. Sie werden normalerweise aus Reispulver und Wasser hergestellt, aber es gibt verschiedene Versionen von Reispasta in ganz Asien, die unterschiedliche Zutaten für den Teig verwenden, wie z. B. Tapiokastärke.

Soba-Nudeln werden aus Buchweizen hergestellt. Es ist eine beliebte Pastasorte in Japan, China und Korea. Soba-Nudeln werden mit Tempura, Kimchi oder Sojasauce serviert. Sie können auch kalt mit Dip-Saucen, wie z.B. Tsuyu oder Sesamsauce serviert werden.

Glasnudeln werden aus Erbsen-, Mais- oder Mungobohnenstärke hergestellt. Der Name kommt von dem Geräusch, das der Teig macht, wenn er in Wasser gekocht und anschließend gebraten wird. Der Teig wird zu einem dünnen Blatt gerollt und in Streifen geschnitten.

Ramen-Nudeln gibt es schon seit Jahrhunderten. Sie sind in Japan seit dem späten 19. Jahrhundert beliebt und werden insbesondere aus Weizenmehl, Salz und Wasser hergestellt. Zusätzlich kommt eine „kansui“ ins Rezept, eine alkalische Flüssigkeit aus Kalium- und Natriumcarbonat, was die Konsistenz der Pasta verändert und sie elastischer macht. Mit Ramen werden meist Suppen gemacht.

Udon-Nudeln ist eine japanische Pasta aus Weizenmehl und Salz. Der Teig wird typischerweise hergestellt, indem Mehl mit kochendem Wasser gemischt und zu einer Paste geknetet wird. Udon-Pasta wird auf verschiedene Arten serviert, aber meistens wird sie in Wasser oder Brühe gekocht und dann mit einer Dip-Sauce serviert.

Somen-Nudeln sind dünne, weiße Pasta aus Weizenmehl. Sie ähneln Fadennudeln, sind aber viel dünner. Somen werden oft kalt mit Dip und Toppings wie gehackten Frühlingszwiebeln, geriebenem Ingwer und Sesam serviert. Das bekannteste Gericht mit Somen-Pasta ist das japanische Gericht „Zaru Soba“, was „Suppe Soba“ bedeutet. Es ist ein einfaches Gericht, das gekühlt auf einer Bambusmatte in einer kleinen Schüssel mit Toppings wie geriebenem Ingwer, Wasabipaste und Sojasauce serviert wird.

Mie-Nudeln sind seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in Südostasien, die aus Weizenmehl hergestellt werden, aber oft noch Eier enthalten können und - da sie sehr lang sind, länger als Spaghetti - werden sie in Knäuel verkauft. Sie sind auch als Instantnudeln erhältlich und werden normalerweise in Form einer Suppe mit einer Vielzahl von Zutaten wie Fleisch, Gemüse und Meeresfrüchten serviert.

Die Suppe wird in Indonesien „sup“ oder in Malaysia „laksa“ genannt. Die Brühe dazu wird meist aus Hühner- oder Rinderbrühe hergestellt und kann andere Zutaten wie Kokosmilch und Currypaste enthalten.

Konjaknudeln werden aus der Knolle der Konjakpflanze hergestellt, einer Art Yamswurzel, die in einem trockenen Klima wächst und das ganze Jahr über geerntet werden kann. Es wird zu Mehl verarbeitet, das dann mit Wasser zu Teig für die Konjakpasta verarbeitet wird. Der Teig wird dann in dünne Streifen geschnitten und gekocht, bis sie durchscheinend und gallertartig werden. Sie werden normalerweise getrocknet oder in Packungen mit frischen oder gefrorenen Konjaknudeln verkauft.

Hier finden Sie unsere Nudel-Rezepte.

Asiatische Pasta immer häufiger aus Dinkel

Zu den beliebtesten asiatischen Nudelsorten gehören Ramen-, Udon-, Somen- und Mie-Nudeln. Diese Pasta wird traditionell aus Weizenmehl hergestellt, immer häufiger wird jetzt aber auch Dinkel verwendet, um die Pasta gesünder und verträglicher für Europäer zu machen.

Alternativen zu Pasta

Wie sich oben gezeigt hat, kann Pasta problemlos in einen gesunden Speiseplan integriert werden. Dennoch spricht nichts gegen ein wenig Abwechslung. Alternativen sind beispielsweise:

1. Gemüse (Zucchini, Kürbis, Möhren), die man mit dem Spiralschneider in Nudelform schneidet und roh, blanchiert oder gedämpft wie Nudeln mit Saucen oder Gemüse servieren kann.
2. Quinoa, Buchweizen oder Hirse
3. Naturreis oder Wilder Reis
4. Dinkelreis
5. Bulgur oder Couscous
6. Kartoffeln
7. Maroni

Fazit: Nudeln können sehr gesund sein

Das wenig überraschende Fazit lautet: Nudeln in hoher Qualität können – wenn sie richtig zubereitet werden, wenn sie in nicht zu großen Mengen gegessen und mit viel Gemüse serviert werden – ein hochwertiger Bestandteil eines gesunden Speiseplans sein.