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16 min

Kohlenhydrate: Welche sind gesund, welche sind schädlich?

Kohlenhydrate haben inzwischen einen schlechten Ruf. Dabei gilt es, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Wir erklären, welche Carbs gut und gesund sind und welche tatsächlich schlecht und daher ungesund sind.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 04 Juli 2024

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Gute und schlechte Kohlenhydrate

Die Gesellschaften für Ernährung empfehlen, mindestens die Hälfte des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten (KH) zu decken. Andere wiederum sagen – insbesondere die Vertreter der Low Carb Ernährung – Kohlenhydrate seien die Hauptverantwortlichen für Übergewicht, Diabetes und viele andere Gesundheitsbeschwerden, so dass man sie wo immer möglich meiden oder mengenmäßig wenigstens stark reduzieren sollte.

(Die mittlerweile große Beliebtheit von Low-Carb-Ernährungsformen führte dazu, dass mancherorts statt von Kohlenhydraten nur noch von Carbs die Rede ist, dem englischen Begriff für Kohlenhydrate.)

Die Argumente beider Seiten sind nicht schlecht – und meist kommt es zur Schlussfolgerung, dass es wohl auf den einzelnen Menschen ankomme, ob Kohlenhydrate für diesen nun gut oder schlecht seien. Denn es gibt tatsächlich Menschen, denen ein niedriger Kohlenhydratverzehr gut tun würde, selbst wenn sie die guten Carbs wählen und die schlechten meiden. Genauso aber gibt es Menschen, die bei reichlichem Kohlenhydratkonsum erst so richtig aufblühen.

Für die allermeisten Menschen jedoch ist es nicht erforderlich, eine Low Carb Ernährung zu praktizieren. Denn viel wichtiger als die Frage, ob man nun viele oder wenige Carbs zu sich nehmen sollte, ist unserer Ansicht nach eher die Frage nach der Qualität der verzehrten Kohlenhydrate.

Denn bei den guten Carbs kann die Mehrheit der Menschen problemlos zuschlagen, während die schlechten Carbs tatsächlich über kurz oder lang krank machen können – und zwar besonders dann, wenn sie in Kombination mit reichlich Fetten gegessen werden.

Schauen wir uns die Kohlenhydrate und kohlenhydratreichen Lebensmittel, ihre unterschiedlichen Formen und Qualitäten und natürlich ihre gesundheitlichen Eigenschaften einmal etwas näher an. Am Ende des Artikels werden sie über ein gutes Basiswissen in Sachen Carbs verfügen – und Sie werden in der Lage sein, die guten von den schlechten Carbs zu unterscheiden.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind – rein chemisch betrachtet – Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammengebaut sind. Im Bereich der Ernährung zählt man sie zu den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine.

Neben den Makronährstoffen, die den Körper mit Energie (Kalorien) und Baustoffen versorgen, gibt es natürlich auch die Mikronährstoffe. Sie liefern keine Energie in Form von Kalorien, haben jedoch zahlreiche andere lebenswichtige Funktionen. Dazu gehören die Vitamine, die Mineralstoffe, die Spurenelemente und auch die sekundären Pflanzenstoffe.

(Falls Sie Ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren möchten, finden Sie hier Rezepte aus der veganen Low-Carb Ernährung.

Die vier Kategorien

Kohlenhydrate lassen sich in vier Kategorien aufteilen:

1. Zucker: kurzkettige Kohlenhydrate

Die meisten Kohlenhydrate, die süß schmecken, nennt man Zucker. Es gibt sehr viele unterschiedliche Zucker. Man kann die Zuckerarten – ganz grob – in zwei Hauptkategorien einteilen, nämlich in Einfachzucker und Zweifachzucker:

Einfachzucker (Monosaccharide): Zu den Einfachzuckern gehören z. B. die Glucose (Traubenzucker), die Fructose (Fruchtzucker), die Galactose (Schleimzucker) oder auch die Mannose, die viele Menschen inzwischen als alternatives Mittel gegen Harnwegsinfekte kennen. Der Schleimzucker ist so gut wie gar nicht bekannt. Dabei kommt er in der Natur und auch direkt in uns Menschen recht häufig vor, nämlich überall dort, wo wir Schleimhäute haben – daher auch der Name Schleimzucker ( 7 ).

Zweifachzucker (Disaccharide): Zu den Zweifachzuckern gehören z. B. die Saccharose (woraus der Haushaltszucker besteht), die Lactose (Milchzucker in der Milch der Säugetiere) oder auch der Malzzucker (Maltose). Letzterer entsteht im menschlichen Körper während der Verdauung von Stärke, denn die Verdauungsenzyme bauen die Stärke zunächst zu einzelnen Maltosemolekülen ab und erst dann – in einem weiteren Schritt – zu Glucose, die jetzt ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel erhöht ( 9 ).

2. Mehrfachzucker: langkettige Kohlenhydrate

Der wichtigste Vertreter der Mehrfachzucker (Polysaccharide) ist die Stärke. Sie findet sich beispielsweise in Getreideprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten und besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glucosemolekülen.

Stärke schmeckt im Vergleich zu den Mono- und Disacchariden nicht süß. Nur wenn man stärkereiche Lebensmittel wie z. B. Brot oder Kartoffeln sehr lange kaut und gut einspeichelt, wird ihr Geschmack immer süßer. Das liegt daran, dass bereits im Mund die Kohlenhydratverdauung beginnen würde, wenn der jeweilige Mensch langsam essen und gründlich kauen würde, was heute, wo jeder in Zeitnot steckt, kaum noch der Fall ist.

Im Speichel befindet sich das Ptyalin, ein kohlenhydratverdauendes Enzym. Das Ptyalin baut die Stärke in kürzerkettige Kohlenhydrate um. Je kürzer die Kohlenhydratketten werden, umso süßer schmecken sie. Deshalb schmeckt auch z. B. Brot immer süßer, je länger man es kaut.

3. Ballaststoffe: unverdauliche Faserstoffe

Die Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Menschen können Ballaststoffe kaum verdauen, da ihnen die passenden Verdauungsenzyme fehlen. Lediglich einige Bakterienstämme, die im Dickdarm des Menschen leben, können die Ballaststoffe nutzen und zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen.

Diese wiederum können den Darmwandzellen als Energiequelle dienen, helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut und gelten daher auch als einer der wichtigsten Gründe, warum Ballaststoffe als so gesund für den Darm bezeichnet werden.

4. Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit und Mannit

Auch Zuckeralkohole werden zu den Kohlenhydraten gezählt. Sie schmecken fast so süß wie Zucker, führen aber zu einer deutlich geringeren Insulinausschüttung als Zucker. Zu den Zuckeralkoholen gehören die beiden bekannten und beliebten Zuckeralternativen Xylit und Erythrit, aber auch Sorbit oder Mannit, die in vielen Getränken und Fertigprodukten enthalten sind.

Während "normale" Kohlenhydrate 4,1 kcal pro Gramm enthalten, sind es bei den Zuckeralkoholen im Allgemeinen nur 2,4 kcal pro Gramm, weshalb sie häufig im Rahmen von Diäten eingesetzt werden oder auch einfach von gesundheitsbewussten Menschen.

Allerdings vertragen viele Menschen Zuckeralkohole nicht gut, weil sie ab einer individuellen Dosis zu Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen, Bauchweh und Durchfall führen können. Für Hunde ist Xylit sogar lebensgefährlich, weshalb man besser keine xylithaltigen Süßigkeiten/Kuchen/Desserts im Haus haben sollte, wenn auch Hunde zur Familie gehören, insbesondere solche, die sich gerne auch einmal selbst bedienen. Andere Zuckeralkohole bergen diese Gefahr offenbar nicht, sollten Hunden aber natürlich trotzdem nicht gegeben werden.

Der für Menschen große Vorteil der Zuckeralkohole ist, dass sie nicht kariesfördernd wirken, von den Kariesbakterien also nicht als Futter genutzt werden können. Insbesondere Xylit und Erythrit gelten sogar geradezu als kariesbekämpfend. Dazu muss man die Zuckeralkohole jedoch nicht essen. Sehr viel sinnvoller sind Mundspülungen damit. In den obigen Links zu Xylit finden Sie die Anleitung dazu.

Die Aufgaben von Kohlenhydraten

Ihre Hauptaufgabe (Zucker und Stärke) besteht in der Energiebereitstellung. Die meisten Kohlenhydrate – ob aus Früchten, Brot, Nudeln, Keksen oder dem Zucker im Kaffee – werden daher zunächst zu Glucose abgebaut und dann in der Zelle verbrannt (zu Energie umgewandelt). Wenn gerade kein Energiebedarf besteht, wird die Glucose in Fett umgebaut und in den Fettzellen gespeichert, weshalb ein Übermaß an kohlenhydratreichen Lebensmitteln auch zu einem Übergewicht beitragen kann.

Ballaststoffe stellen hier eine Ausnahme dar, siehe oben. Sie liefern kaum Energie, weil sie nicht verdaut werden können. Je nach Darmflora kann es jedoch sein, dass manche Menschen – oft Übergewichtige – von bestimmten Darmbakterien (die Ballaststoffe verstoffwechseln können) besonders viele beherbergen, so dass bei diesen Menschen auch Ballaststoffe noch zusätzliche Kalorien liefern.

Hier könnte ein Aufbau der Darmflora (Darmsanierung) dabei helfen, die Zusammensetzung der Darmflora wieder so zu verändern, dass Ballaststoffe eben nicht im Übermaß abgebaut werden und auch nicht mehr zum Übergewicht beitragen können.

Vollwertige und isolierte Kohlenhydrate

In den seltensten Fällen isst man nun reinen Zucker oder reine Stärke. Stattdessen befinden sich die Kohlenhydrate (KH) in ganz unterschiedlichen Anteilen in unseren Lebensmitteln. Während tierische Lebensmittel zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen, stammen die meisten Kohlenhydratlieferanten aus dem Pflanzenreich. Und auch hier gibt es kohlenhydratreiche Lebensmittel (Kartoffel, Getreide) und kohlenhydratärmere Lebensmittel (Blattgemüse, Beeren).

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel unterscheiden sich jedoch nicht nur in Bezug auf die enthaltene Kohlenhydratmenge, sondern auch in Bezug auf ihre Qualität:

Oft werden kohlenhydratreiche Lebensmittel in die beiden Gruppen "einfache KH" und "komplexe KH" aufgeteilt. Unserer Meinung nach ist die Einteilung in "vollwertige Kohlenhydrate" (komplexe = gute Carbs) und "isolierte oder raffinierte Kohlenhydrate" (einfache = schlechte Carbs) sinnvoller und leichter verständlich.

Vollwertige Carbs sind gute Carbs

Zu den vollwertigen Carbs gehören alle (relativ) unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen.

Beispiele für vollwertige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel gelten im Allgemeinen als gesund. "Im Allgemeinen" deshalb, weil es immer auch vereinzelt Menschen geben wird, die gegen das eine oder andere Lebensmittel eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Nahrungsmittelallergie entwickeln. Für diese Menschen sind die jeweils unverträglichen Lebensmittel natürlich nicht gesund, ganz gleich wie vorteilhaft sie für andere Menschen auch sein mögen.

Die guten Carbs sind gleichzeitig auch jene, die eine niedrige glykämische Last bzw. einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark aus dem Gleichgewicht bringen wie die raffinierten/schlechten Carbs ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).

Isolierte Kohlenhydrate sind schlechte Carbs

Raffinierte/isolierte Kohlenhydrate hingegen wurden auf die eine oder andere Weise industriell verarbeitet, wobei die Verarbeitung insbesondere darin besteht, die Ballaststoffanteile zu entfernen, was meist die Haltbarkeit des jeweiligen Lebensmittels erhöht oder seinen Einsatz in der Lebensmittelindustrie vereinfacht, es aber nicht gerade gesünder macht. Hier drei Beispiele:

  1. Vollkornmehl wird zu Weißmehl (= Auszugsmehl) – man entfernt die Randschichten und den Keim des vollen Korns und damit nicht nur die Ballaststoffe, sondern auch die meisten Vitalstoffe
  2. Vollkornreis wird zu poliertem Reis – auch hier entfernt man die Randschichten und wichtige Vitalstoffe
  3. Zuckerrohr/Zuckerrüben werden zu konzentrierten Süßungsmitteln (Haushaltszucker) verarbeitet, indem man nur ihren Saft verwendet, diesen einkocht, reinigt und auskristallisiert – es sind kaum noch Vitalstoffe enthalten, Ballaststoffe sowieso nicht mehr

Natürlich gehören auch all jene Lebensmittel in diese Kategorie, die aus den eben genannten hergestellt werden, z. B. Teig- und Backwaren aus Zucker und Weißmehl (Kuchen, Kekse, Knabberwaren, Croissants, Brötchen, Brot etc.), gesüßte Getränke (Softdrinks/Energydrinks), Süßigkeiten, Ketchup und andere Fertiggerichte, die hohe Zuckeranteile haben ( 13 ) ( 14 ).

Schlechte Carbs: Die gesundheitlichen Auswirkungen

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von raffinierten, also schlechten Carbs mit Gesundheitsproblemen im Zusammenhang steht – wie z. B. Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Diese schlechten Carbs tendieren dazu, starke Blutzuckerschwankungen zu verursachen, was dann wieder zu Heisshungerattacken nach noch mehr kohlenhydratreichen und noch mehr ungesunden Lebensmitteln führt und in noch schlimmerem Übergewicht resultiert. Übergewicht wiederum stellt die Basis für das metabolische Syndrom und für sehr viele chronische Krankheiten dar.

Blutzuckerschwankungen und chronische Erkrankungen

Starke Blutzuckerschwankungen werden ausserdem mit chronischen Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht – und da nahezu jede chronische Erkrankung auch mit Entzündungsprozessen einhergeht, können die schlechten Kohlenhydrate diese Erkrankungen fördern, verstärken und ihre Heilung vereiteln.

Aber auch Übergewicht gilt als entzündungsfördernd, so dass schlechte Carbs auch über diesen Umweg krankmachend wirken. Denn insbesondere das Bauchfett ist ein hormonaktives Gewebe und bildet u. a. entzündungsfördernde Botenstoffe. Je weniger isolierte Kohlenhydrate Sie nun essen, umso leichter gelingt das Abnehmen und umso weniger besteht die Gefahr, an einer chronischen Erkrankung zu erkranken.

Vitalstoffmangel

Lebensmittel, die reich an raffinierten Carbs sind, sind meist gleichzeitig auch arm an essenziellen Nährstoffen. Man sagt daher gerne: Es sind "leere Kalorien" und meint damit, dass diese Nahrungsmittel zwar Kalorien liefern, aber keine Vitalstoffe. Wer sich daher gerne von schlechten Kohlenhydratquellen ernährt, läuft Gefahr, langfristig einen Vitalstoffmangel zu entwickeln.

Keine Kontrolle mehr über den Zuckerverzehr

Oft erkennt man die schlechten Kohlenhydrate gar nicht auf den ersten Blick. Denn vielen Fertigprodukten wird viel Zucker zugesetzt, was man gar nicht von diesen Lebensmitteln denken würde, z. B. Dips, Desserts, Fruchtjoghurts, Säfte, Limonaden, Knabberwaren, Fertigsaucen etc. Man spricht hier auch vom "versteckten Zucker" ( 6 ).

Verbraucher, die nicht die Inhaltsstoffliste ihrer Nahrungsmittel lesen, können aufgrund des versteckten Zuckers schnell den Überblick über ihren Zuckerverzehr verlieren und auf diese Weise viel mehr Zucker zu sich nehmen, als sie eigentlich möchten. Dazu kommt, dass auch die übrigen Zutaten solcher Produkte meist ebenfalls nicht sehr gesund sind.

Ursache der häufigsten Todesursache

Kein Wunder wird versteckter Zucker mit allen möglichen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht, z. B. Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, hohen Harnsäurewerten, einer Fettleber, Diabetes, Übergewicht usw. Alle diese Problematiken aber erhöhen nun wieder die Gefahr weiterer Erkrankungen, wie z. B. die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die nach wie vor die häufigste Todesursache unserer Zeit darstellen ( 8 ).

Es gibt also eindeutig schlechte Carbs, die keineswegs empfehlenswert sind. Nun ist es aber nicht gerade sonderlich klug, die gesamte Gruppe der Kohlenhydrate zu verteufeln, nur weil zu dieser Gruppe neben gesunden Lebensmitteln auch ein paar ungesunde gehören.

Denn ein Marsriegel lässt sich nun einmal nicht mit einem Apfel vergleichen, ein Stück Kuchen nicht mit einer Pellkartoffel und ein Tafelbrötchen nicht mit einer Scheibe Dinkelvollkornbrot. Die guten Kohlenhydrate passen daher sehr gut in eine gesunde Ernährung.

Gute Kohlenhydrate: Die gesundheitlichen Auswirkungen

Die guten Kohlenhydratquellen bzw. die vollwertigen kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten nicht nur Carbs, sondern überdies zahlreiche Vitalstoffe und Ballaststoffe. Sie verursachen keine Blutzuckerspitzen, folglich auch keine Heißhungerattacken und stellen somit auch kein Risiko für chronisch entzündliche Erkrankungen dar.

Hunderte von Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen (Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide) zeigen, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führt und das Krankheitsrisiko reduziert.

Ganz gleich, zu welchem vollwertigen Thema Sie Studien suchen, ob es Gemüse oder einzelne Getreide sind, ob Pseudogetreide, Nüsse, Bohnen, Erbsen oder Früchte, die Ergebnisse werden positiv sein ( 10 ).

Schon allein zu den Ballaststoffen und deren gesundheitlichen Vorteilen ließe sich ein mehrteiliger Buchband füllen, wie Sie beispielsweise hier lesen können: Ballaststoffe sind gesund. Früchte, vor denen man gerne Diabetiker warnt, sind bei Diabetes – im Gegensatz zu isoliertem Zucker – sogar empfehlenswert, wie wir hier beschreiben: Früchte bei Diabetes.

Eines der beliebtesten und gesündesten Getreide ist der Hafer, der mit zahlreichen Vitalstoffen und Spurenelementen versorgt, so dass bereits kleine tägliche Verzehrmengen davon genügen, um die Ernährung sinnvoll aufzuwerten. Ähnlich verhält es sich mit dem Pseudogetreide Quinoa, mit der Hirse oder dem Buchweizen. Für Details verfolgen Sie bitte die entsprechenden Links.

Erbsen, Kichererbsen und weitere Hülsenfrüchte liefern Spurenelemente, Mineralstoffe und Antioxidantien sowie natürlich hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Von Nüssen, die das Herz und die Bauchspeicheldrüse schützen und überdies krebsabwehrend wirken, ganz zu schweigen.

Gute Kohlenhydrate: Urzeitliche Nahrung

Kohlenhydrate werden ausserdem schon seit vielen Tausend Jahren verzehrt – ob in Form von Wurzeln, Knollen, Nüssen, Grassamen, unreifen Hülsenfrüchten oder auch Früchten. Die Übergewicht-Epidemie begann hingegen erst im späten 20. Jahrhundert und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte kurz darauf. Es ist daher nicht sinnvoll, Lebensmittel, die wir schon seit Jahrtausenden essen, nun plötzlich für neue Gesundheitsprobleme verantwortlich zu machen, die sich im Grunde erst entwickelten, weil wir uns weniger bewegen und unser Essen von der Lebensmittelindustrie zubereiten lassen ( 11 ).

Denken Sie auch daran, dass es sehr viele Völker gibt, die sich mit einer kohlenhydratreichen Ernährung in einem exzellenten Gesundheitszustand befinden oder – vor dem Einfluss der Lebensmittelindustrie – befanden, z. B. die Einwohner von Okinawa (Japan) oder jene aus Kitava (Pazifik). Sie alle essen bzw. aßen äußerst kohlenhydratreich, doch gleichzeitig ausschließlich echte Lebensmittel, also möglichst naturbelassene, unverarbeitete und industriell kaum veränderte vitalstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Sobald ein natürlich essender Mensch jedoch auf verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate umsteigt, nimmt seine Fitness ab und chronische Erkrankungen stellen sich ein.

Man kann ohne Kohlenhydrate leben, muss es aber nicht

Man kann auch ohne Carbs leben, wie Low-Carb-Anhänger immer wieder erklären. Das stimmt, aber wozu sollte man sich das antun, wenn so viele kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur sehr gut schmecken, sondern auch unglaublich gesund sind?

Es gibt viele Lebensmittel, die nicht gerade lebensnotwendig, aber enorm gesund sind, wenn man sich doch für sie entscheidet. So kann man beispielsweise auch gut ohne Walnüsse, ohne Löwenzahn, ohne Endiviensalat, ohne Petersilie, ohne frisch geerntete Äpfel etc. leben. Warum aber sollte man das tun? Es sind köstliche Lebensmittel, die dem Organismus extrem hilfreiche und heilsame Stoffe liefern. Genauso verhält es sich mit vielen weiteren Lebensmitteln, die zufällig zur Rubrik der Kohlenhydrate gehören ( 12 ).

Tabelle: Gute und schlechte Kohlenhydrate

Damit Ihnen ein für alle Mal die Entscheidung zwischen guten und schlechten KH leicht fällt, finden Sie nachfolgend eine entsprechende Übersicht:

Gute Kohlenhydrate

Zu den guten KH-Quellen gehören:

  1. Alle Gemüse und Salate
  2. Alle Früchte: Äpfel, Beeren, Weintrauben, Bananen usw. – alle in unverarbeiteter Form (nicht aus der Dose, nicht als Marmelade, nicht als Sirup) – natürlich können Früchte roh z. B. im Mixer verarbeitet werden.
  3. Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse usw.
  4. Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse usw. und Mandeln
  5. Saaten: Kürbiskerne, Leinsaat, Sonnenblumenkerne usw.
  6. Vollkorngetreide (inkl. Pseudogetreide): Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse usw.
  7. Kartoffeln und Süßkartoffeln

Schlechte Kohlenhydrate

In die Rubrik der schlechten KH-Quellen gehören die folgenden Nahrungsmittel:

  1. Zucker, Zuckersirup
  2. Weißmehl (Auszugsmehl)/Stärkemehle
  3. Weißbrot oder Brot, das Weißmehlanteile enthält – Roggenbrote sehen nur deshalb dunkler aus, weil Roggenmehl dunkler ist als Weizenmehl, doch ist Roggenmehl meist genauso ein Weißmehl/Auszugsmehl wie ein helles Weizenmehl. Es sei denn, das Brot ist aus 100 Prozent Vollkornmehl hergestellt, was dann aber auch so darauf stehen muss.
  4. Weißer/polierter Reis
  5. Fruchtsäfte
  6. Gesüßte Getränke: Cola und andere Softdrinks, Energydrinks
  7. Süßigkeiten, Schokolade und Bonbons
  8. Eiscreme
  9. Kuchen, süße Teilchen, Kekse und anderes Gebäck – diese Lebensmittel bestehen meist zu einem großen Teil aus Weißmehl und Zucker in Kombination mit Fett und Eiern.
  10. Stark verarbeitete Kartoffelprodukte: Pommes und Kartoffelpuffer von der Imbissbude oder dem Fast Food Restaurant, Kartoffelchips, Fertigkartoffelpüree usw. Hier finden Sie ein Rezept, um Kartoffelpuffer selber zu machen.
  11. Mit dieser Tabelle haben Sie bereits einen hilfreichen Leitfaden für den nächsten Einkauf.

Gesunde Ernährung kann auch Kohlenhydrate enthalten

Sicher kennen Sie nun den einen oder anderen Bekannten, Kollegen oder Verwandten, der reichlich schlechte Kohlenhydrate isst und immer noch rundum gesund ist. Natürlich gibt es diese Menschen. Genauso wie es Kettenraucher und Sportmuffel gibt, die mit 80 noch topfit sind.

Bei uns geht es jedoch nicht darum, jene Ausnahmen zu finden, die bei ungesunder Ernährungs- und Lebensweise uralt geworden sind und zu hoffen, selbst das Glück zu haben, zu diesem auserwählten Kreis zu gehören.

Es geht vielmehr darum, was man tun kann, um die Chancen auf ein glückliches, gesundes und vor allem bewussteres Leben zu erhöhen – und dazu gehört automatisch auch eine bewusst ausgewählte gesunde Ernährung, die zwar gute, aber möglichst keine schlechten Carbs enthalten sollte ( 15 ).

Im Rahmen einer vollwertigen und möglichst naturbelassenen Ernährung können Sie dann – ganz nach Wunsch und persönlichem Bedarf – Ihren Kohlenhydratanteil auch reduzieren, z. B. so, wie wir es hier beschrieben haben: Low Carb – aber vegan!

Probieren Sie es aus, welche Art der Ernährung Ihnen am besten bekommt! Wenn Sie darauf achten, dass Gemüse und Salate Ihre Grundnahrungsmittel werden und gute Kohlenhydrate sowie natürlich hochwertige Proteinquellen als Beilagen serviert werden, dann sind Sie bereits auf dem bestmöglichen Weg.

Weitere Informationen zu den Richtlinien einer gesunden Ernährung finden Sie hier: Die 25 Regeln einer gesunden Ernährung

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.