So können Sie Ihre Fettleber abbauen

Immer mehr Menschen haben eine Fettleber

Die Fettleber (Steatosis hepatis) ist weltweit die häufigste Lebererkrankung. Schon allein die nicht-alkoholische Fettleber betrifft ein Viertel der Weltbevölkerung (1).

Was ist eine Fettleber?

Von einer Fettleber spricht man, wenn mindestens 10 Prozent des Lebergesamtgewichts aus Fett bestehen. Lange dachte man, eine solche Fetteinlagerung in der Leber sei insbesondere die Folge von Alkoholmissbrauch.

Inzwischen gibt es die nichtalkoholische Fettleber, die deutlich weiter verbreitet ist als die alkoholische Form:

Denn nicht nur Alkohol schadet der Leber. Auch eine ungünstige (zucker- und fettreiche) Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel erhöhen das Risiko einer Leberverfettung. Daher spricht man in diesem Fall von der nicht-alkoholischen Fettleber bzw. neuerdings von der metabolisch assoziierten Fettlebererkrankung.

Wer kann eine Fettleber haben?

Schon allein in der Gruppe der Übergewichtigen und Typ-2-Diabetiker haben 90 Prozent der Patienten eine Leberverfettung. Aber auch schlanke Personen oder solche mit nur leichtem Übergewicht können betroffen sein - die meisten, ohne es zu wissen. Denn Betroffene spüren zunächst, wenn überhaupt, so nur leichte unspezifische Beschwerden.

Selbst Kinder haben immer öfter eine Leberverfettung (lesen Sie hier weiter: Zucker macht Kinder krank). Auch bei Kindern spielt das Gewicht und die Ernährung eine große Rolle. Kinder, die nicht gestillt wurden, haben dabei im späteren Leben ein höheres Risiko für eine Leberverfettung als gestillte Kinder.

Symptome der Fettleber

Anfangs merkt man von den Fetteinlagerungen in der Leber nichts. Erst mit wachsendem Umfang des Organs kann es zu den folgenden Symptomen kommen, insbesondere dann, wenn sich in der verfetteten Leber entzündliche Prozesse entwickeln. Man spricht dann von der NASH (Steatohepatitis), der entzündeten Fettleber:

1. Druckgefühl im rechten Oberbauch
2. Müdigkeit und Abgeschlagenheit
3. schlechter Appetit
4. Blähungen, Übelkeit und Völlegefühl
5. Müdigkeit

Diagnose der Fettleber

Meist wird die verfettete Leber als Zufallsbefund bei Routineuntersuchungen festgestellt - etwa durch auffällige Leberwerte im Blut:

1. Gamma-Glutamyltransferase (GGT)
2. Alanin-Aminotransferase (ALT)
3. Aspartat-Aminotransferase (AST)

Wenn diese Werte steigen, kann dies aber auch auf andere Beschwerden hinweisen. Daher wird zur Überprüfung der Leber der Oberbauch abgetastet und ggf. ein MRT oder ein Ultraschall gemacht. Wenn erforderlich kann auch eine sog. Elastographie der Leber durchgeführt werden. Damit kann man erkennen, wie stark die Leber schon verhärtet ist und wie weit sie u. U. schon geschädigt ist. Details erklärt Ihnen Ihr Arzt.

Folgen einer Fettleber

Eine Leberfettung kann weitere Erkrankungen nach sich ziehen:

Leberentzündung, Leberfibrose, Zirrhose und Leberkrebs

Wenn eine Leberverfettung besteht, kann es bei 5 bis 20 Prozent der Betroffenen zu Leberentzündungen kommen (Fettleberentzündung/Steatohepatitis). Diese wiederum können zu einer Leberfibrose (bindegewebige Veränderung der Leber mit Funktionseinbußen), zu einer Leberzirrhose (bei 10 Prozent der Betroffenen) oder auch zu Leberkrebs führen.

Beim International Liver Congress 2019 in Wien hieß es ( 31 ), dass sich die Leberverfettung bei 11 Prozent der Fettleberhepatitis-Patienten innerhalb von 10 Jahren nach der Diagnose zu einer schweren Lebererkrankung, wie Leberkrebs oder einer Leberzirrhose weiterentwickelt hatte.

Bei bis zu 27 Prozent der Patienten mit Leberverfettung und Leberzirrhose hatte sich in diesem Zeitraum sogar eine dekompensierte Leberzirrhose entwickelt. Darunter versteht man eine deutliche Verschlechterung der Leberfunktion, was zu den folgenden Komplikationen führen kann:

1. Aszites (Wasseransammlung im Bauchraum)
2. Funktionsstörungen des Gehirns (weil die Leber nicht mehr richtig entgiften kann)
3. Ösophagusvarizenblutung (lebensgefährliche Blutung aus Krampfadern in der Speiseröhre als Folge eines zu hohen Blutdrucks der Leberpfortader)
4. Ikterus (Gelbsucht, weil die Leber das beim Blutzellenabbau anfallende Bilirubin nicht aufnehmen oder abbauen kann und dieser gelbe Stoff sich nun in den Schleimhäuten und in der Haut einlagert und dort für eine gelbe Färbung sorgt)

Wenn sich der Zustand der Leber derart verschlechtert, steigt auch das Sterberisiko. Nach einem Jahr waren 2,1 Prozent der Patienten mit Steatohepatitis verstorben, 4,6 Prozent der Patienten mit Leberzirrhose und 19,1 Prozent der Patienten mit dekompensierter Leberzirrhose. Im Verlauf von 7 Jahren waren sogar schon über die Hälfte der Leberzirrhose-Patienten verstorben.

Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes

Viel häufiger aber zeigen sich als typische Folgeerkrankungen einer verfetteten Leber Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes Typ 2, wobei man in Sachen Diabetes nicht genau weiß, wer nun zuerst da war - die Leberverfettung oder die Insulinresistenz - oder ob sich beides parallel entwickelt.

Bei Patienten mit einer Leberverfettung sind die Herzkranzgefäße überdies meist stärker verkalkt als bei Personen mit gesunder Leber (siehe Fettleber fördert Herzkrankheiten), sie haben also ein erhöhtes Risiko für eine ausgeprägte Arteriosklerose und damit auch ein höheres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

Oft ist auch nicht nur die Leber verfettet, sondern genauso die Bauchspeicheldrüse, was auch den häufigen Diabetes erklärt, der sich daraufhin einstellt (16).

Denn wenn sich in die insulinbildenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse Fette einlagern, lässt deren Funktionsfähigkeit nach (17).

Bauchspeicheldrüsenkrebs

Bei Menschen, die an Bauchspeicheldrüsenkrebs leiden, konnte man außerdem häufiger eine nicht-alkoholische Leberverfettung beobachten als bei gesunden Personen (18).

Wenn Sie somit Ihre Fettleber abbauen, dann reduzieren Sie auch Ihr Risiko für diese besonders aggressive Krebsform!

Ihre Fettleber ist reversibel!

Glücklicherweise ist die Leberverfettung reversibel, sie kann sich mit der richtigen Behandlung also wieder zurückbilden. Mit "Behandlung" sind hier jedoch keine Medikamente gemeint (es gibt keine Medikamente gegen die Fetteinlagerungen in der Leber), sondern Änderungen der Lebens- und Ernährungsweise.

Das ist eine sehr gute Nachricht, bedeutet sie doch, dass Sie selbst jetzt sofort mit Ihrer persönlichen Anti-Fettleber-Therapie beginnen können! Sie brauchen kein Rezept dafür, keine aufwändigen Arztbesuche, keine zeitraubenden Facharzttermine - nichts von alldem!

Ausnahme: Wenn es Ihnen einfach nicht gelingt abzunehmen und Ihre leberfeindlichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten abzulegen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie nicht Anspruch auf eine kognitive Verhaltenstherapie oder eine Adipositas-Kur haben (19).

Ein wichtiger Grund dafür, die Leberverfettung in Angriff zu nehmen, ist auch die Tatsache, dass entsprechende Patienten aufgrund der genannten Folgeerkrankungen enorme Kosten für unser Gesundheitssystem verursachen (26 Prozent mehr (als Personen ohne Leberverfettung) im Laufe von 5 Jahren) (24).

Wie Sie Ihre Fettleber abbauen können

Eine Leberverfettung ist eine der wenigen Krankheiten, bei denen man ganz eindeutig die Ursachen der kennt (Übergewicht, falsche Ernährung (zu fett, zu süß, zu viel), Alkohol, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Stress/zu viel Arbeit) (13). Die Therapie besteht somit "ganz einfach" in der Behebung dieser Ursachen:

1. abnehmen
2. gesund essen
3. keinen Alkohol trinken
4. sich bewegen
5. auf ausreichend Schlaf achten
6. Stressmanagement optimieren
7. gezielt Nahrungsergänzungsmittel wählen: Da eine Leberverfettung oxidativen Stress bedeutet, mit latenten Entzündungsprozessen sowie häufig auch mit einer Darmflorastörung einhergeht, können unterstützend Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken sowie die Darmflora sanieren.

Medikamente können zu Fetteinlagerungen in der Leber führen

Allerdings können auch viele Medikamente die Leber schädigen und in der Leber Prozesse antreiben, die zu einer übermäßigen Fetteinlagerung führen, z. B. Amiodaron (bei Herzrhythmusstörungen), Methotrexat (bei Rheuma) und Kortikosteroide (Cortison bei chronisch entzündlichen Erkrankungen).

Wenn Sie daher Medikamente nehmen und eine Fettleberdiagnose erhalten, sprechen Sie diese mögliche Ursache unbedingt bei Ihrem Arzt an, damit Ihre Medikamente genau überprüft werden können. Evtl. kann man sie gegen andere eintauschen oder manche sogar absetzen.

Maßnahmen gegen die Fettleber

In den meisten Fällen aber ist eine Leberverfettung die Folge der obigen Punkte, so dass Sie mit den folgenden Maßnahmen wieder Ihre Fettleber abbauen können. Sollten Sie bereits Ursachen der Fettleber haben, sprechen Sie Ihr Vorhaben wie gesagt mit Ihrem Arzt ab.

1. Übergewicht abbauen

Da Übergewicht in den meisten Fällen die Hauptursache einer Leberverfettung ist, versteht es sich von selbst, dass dieses zunächst einmal abgebaut wird. Allerdings zeigte sich in Studien, dass auch schon allein eine andere Zusammenstellung der Ernährung (ohne dass dabei die Kalorien reduziert werden), das Fettleberproblem bessern kann - siehe weiter unten unter "4. Welche Ernährung ist die beste bei Fettleber?".

Nichtsdestotrotz sollte bei deutlichem Übergewicht auch eine Gewichtsabnahme ein Ziel der Therapie sein. Alle in diesem Artikel genannten Maßnahmen helfen dabei, dieses Ziel zu erreichen. Unser * 7-tägiger Ernährungsplan zum Abnehmen unterstützt Sie zusätzlich bei der Gewichtsabnahme.

Wenn Sie weitere Tipps zum Abnehmen benötigen, finden Sie diese im vorigen Link. Oft helfen jedoch schon geringfügige Änderungen der Ernährungsgewohnheiten, z. B. die Umstellung von ungesunden Snacks zu gesunden Snacks:

Kalorienreiche Snacks gegen gesunde Snacks tauschen

Bei vielen Menschen stellt sich Übergewicht deshalb ein, weil ständig gesnackt wird. Meist sind es fett- und zuckerreiche Snacks, mit denen man sich die Pausen versüßt. Niederländische Forscher fanden in einer Studie mit 36 normalgewichtigen Männern heraus, dass insbesondere diese fett- und zuckerreichen Snacks das Fettleberrisiko signifikant erhöhen.

Isolierte und industriell hergestellte Fructose (Fruchtzucker), die lange Zeit als ideales Süßungsmittel betrachtet wurde, da sie den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig beeinflusst, kann besonders schnell zur Leberverfettung führen. Fructose ist in vielen Süßigkeiten, aber auch in vielen Softdrinks enthalten.

In obiger Studie nun verschlechterte der häufige Verzehr kalorienreicher ungesunder Snacks ganz dramatisch die Leberwerte der Teilnehmer – und das innerhalb von nur 6 Wochen.

Um Ihre Leber zu schützen, snacken Sie daher nicht nur weniger, sondern reduzieren Sie insgesamt zuckerreiche Speisen und natürlich auch solche mit viel Fett, wobei gesunde fettreiche Snacks, wie Mandeln durchaus Teil Ihres Ernährungsplanes sein dürfen - so eine Studie vom Juni 2020.

Die Teilnehmer hatten in dieser Untersuchung 6 Wochen lang entweder Mandeln (geröstet) oder Mini-Muffins gesnackt (20 Prozent vom Kalorienbedarf). In der Mandelgruppe nahm zwar nicht der Fettgehalt der Leber ab, doch sank das LDL-Cholesterin und die Gefäßgesundheit verbesserte sich (21), was schon einmal ein Schritt in die richtige Richtung ist und zwar allein durch die Wahl eines gesunden Snacks.

2. Früchte führen nicht zur Fettleber

Immer wieder wird behauptet, auch Früchte könnten zu einer Leberverfettung führen. Schließlich enthalten Früchte auch Fruchtzucker, also Fructose - und Fructose gilt als regelrechter Motor für die Bildung von zu viel Fett in der Leber. Dies gilt jedoch nur für die industriell hergestellte Fructose, die in großen Mengen in Süßigkeiten und Limonaden enthalten ist (oder natürlich auch, wenn man täglich literweise Obstsaft trinkt und/oder kiloweise Früchte isst (worauf inzwischen auch mindstens zwei Leserzuschriften hinweisen - siehe unten bei den Kommentaren)).

In normalen Mengen aber (300 - 400 g pro Tag) helfen Früchte sogar dabei, einer Leberverfettung vorzubeugen - wie verschiedene Studien zeigen (z. B. wenn Sie statt herkömmlicher Süßigkeiten einen Früchtesalat essen).

In einer koreanischen Untersuchung von 2020 beispielsweise zeigte sich an 52.280 Teilnehmern, dass ein hoher Obstverzehr (380 g/Tag) das Risiko für eine nichtalkoholische Fettleber um etwa 23 Prozent senkte (im Vergleich zu den Wenig-Obstessern 60 g/Tag). Ein hoher Obst- UND Gemüseverzehr senkte das Fettleberrisiko nur unmerklich mehr (um 25 - 26 Prozent) (4).

Auch in einer japanischen Studie von 2019, die im renommierten Journal Nutrition erschien, heißt es, man müsse den Obstverzehr nicht einschränken, wenn man sich vor einer Leberverfettung schützen wolle. Denn man stellte fest, je mehr Früchte die etwa 2500 Teilnehmer verzehrten, umso geringer war nicht nur ihr Risiko für Übergewicht, sondern auch für eine Leberverfettung (5) - und zwar bei Männern und Frauen gleichermaßen.

Es gibt sogar eine Studie, in der man zeigen konnte, dass nicht einmal Trockenfrüchte, die ja nochmals süßer sind und als Fruchtzuckerbomben gelten, eine Gefahr für die Leber darstellen, sondern sogar noch bei deren Abbau helfen (23) - wenn man sie statt anderer Snacks (fettarmem Joghurt, Cracker, Brot mit fettarmem Käse) zu sich nimmt. In genannter Studie hatten die Teilnehmer - die alle eine Leberverfettung hatten - täglich 36 g Korinthen zu sich genommen.

Die vorteilhafte Wirkung der Trockenfrüchte ist auf deren Gehalt an entzündungshemmenden und antioxidativen Pflanzenstoffe zurückzuführen, z. B. Quercetin, Chrysin, Vanillinsäure, Ferulasäure etc. Auch handelt es sich bei Trockenfrüchten um Lebensmittel mit nur mittlerer glykämischer Last (ein Wert, der den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel anzeigt - Details im vorigen Link), so dass sie zur Regulierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels beitragen.

Sonderfall Orangen

Mit Orangen sollten Sie jedoch u. U. sparsamer sein, besonders dann, wenn Sie bereits eine Leberverfettung haben. Denn in einer Studie mit 27.200 Teilnehmern vom April 2019 ergab sich ein höheres Fettleberrisiko für jene, die häufiger Orangen verspeisten (6). Es waren auch tatsächlich rohe Orangen, also nicht etwa gesüßter Orangennektar oder sonst ein industriell verarbeiteter Orangensaft.

Zwar sind Orangen auch sehr gesund, da ihre sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide) und Vitamine sogar die Lebergesundheit verbessern können. Bei hohem Orangenverzehr scheinen sie die Bildung einer Fetteinlagerung in der Leber aber zu fördern (das Risiko steigt dann um 17 Prozent). Mit "hohem Orangenverzehr" sind 7 Portionen und mehr pro Woche gemeint. Wer aber nur 1- bis 6-mal Orangen pro Woche zu sich nahm, hatte kein signifikant erhöhtes Risiko.

Allerdings nahmen die Orangenliebhaber dieser Studie auch insgesamt mehr Kalorien zu sich, so dass auch dieser Aspekt die Fettleberentstehung gefördert haben könnte. Auch könnte es sein, dass die Orangen im Haushalt zu Saft gepresst wurden, der dann weniger Ballaststoffe enthält, die einer Leberverfettung vorbeugen können.

Blutorangen schützen vor Fetteinlagerung in der Leber

Auch könnte es einen Unterschied machen, welche Orangenart verspeist wird. Bei Mäusen nämlich, die fettreich ernährt wurden, schützte Blutorangensaft die Leber vor einer Leberverfettung.

Mäuse, die statt Blutorangensaft nur Wasser erhielten, entwickelten nicht nur eine Fettleber, sondern auch eine Insulinresistenz, Übergewicht und hohe Blutfettwerte. Bei den Blutorangen-Mäusen fielen alle diese Werte deutlich gemäßigter aus. Blutorangen sind besonders reich an Anthocyanen.

Anthocyane wiederum sind Pflanzenstoffe mit antioxidativer, entzündungshemmender und krebsfeindlicher sowie leberschützender Wirkung.

In früheren Studien wirkten sich Anthocyane - die in allen blauen oder roten Beeren, Früchten und Gemüsearten vorkommen - äußerst vorteilhaft auf den Stoffwechsel aus. Sie verhinderten Übergewicht sowie Fettstoffwechselstörungen und reduzierten die entzündlichen Reaktionen des Bauchfetts (7).

Wenn Sie also gerne Orangen essen, dann wählen Sie bevorzugt Blutorangen. Da es diese aber nur eine kurze Zeit im Jahr gibt, könnten Sie Ihre Orangen auch gemeinsam mit Heidelbeeren oder anderen dunklen und damit stark anthocyanhaltigen Beeren kombinieren und sich so mit den wertvollen Pflanzenstoffen versorgen, ohne auf Orangen verzichten zu müssen. Lesen Sie auch, warum Heidelbeeren den Chloesterinspiegel senken.

3. Diese Gemüse bauen das Fett in der Leber ab

Bestimmte Gemüsearten enthalten einen Stoff, der das Fett in der Leber abbauen kann. Es handelt sich um Indol-Verbindungen, die sich besonders im Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse finden lassen, z. B. in Brokkoli, Rettich, Radieschen, Kresse, Rucola und sämtliche Kohlarten. Indole gelten als entzündungshemmend und krebsfeindlich. Seit einer Studie aus 2020 nun auch als fettleberhemmend. Wir stellen die Studie hier vor: Leberverfettung mit Pflanzenstoff bekämpfen.

Entdecken Sie die kulinarische Vielfalt von Kohlgemüsen. In unserem ZDG-Kochstudio halten wir hunderte leberfreundlicher und pflanzenbasierter Rezepte für Sie bereit. Geben Sie hier (ZDG-Rezepte) in die Suche einfach Brokkoli, Kohlrabi, Weißkohl, Rosenkohl oder all die anderen Kohlarten ein.

Die richtige Ernährung bei Fettleber

Es gibt verschiedene Ernährungsformen, die dabei helfen können, die Fettleber abzubauen.

Pflanzenbasierte/vegane Ernährung

Eine pflanzenbasierte oder vegane Ernährung ist meist ballaststoffreich, zucker- und fettarm und behebt daher häufig nicht nur die Leberverfettung, sondern auch die übrigen damit in Verbindung stehenden Probleme bzw. jene Probleme, die überhaupt erst zur Fetteinlagerung in der Leber führten, wie Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2.

Auch gilt eine Ernährung, die viel tierisches Protein enthält, als Mitursache für zu viel Fett in der Leber (Fleisch fördert Leberverfettung). Wenn Sie ab sofort pflanzenbasiert essen, dann reduzieren Sie automatisch diesen zusätzlichen Risikofaktor. Denn die pflanzenbasierte Ernährung deckt Ihren Proteinbedarf vorwiegend mit pflanzlichen Proteinquellen, wozu auch Sojaprodukte zählen. Sojaprodukte tragen ebenfalls zum Abbau der Fettleber bei, wie wir schon hier erklärt haben: Soja und Entzündungen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten außerdem - wie schon die o. g. beiden Beispiele zeigen (Anthocyane aus Blutorangen und Indole aus Gemüse) - bestimmte Pflanzenstoffe, die über verschiedene Wirkmechanismen das Fett in der Fettleber abbauen helfen. Zu diesen Pflanzenstoffen zählen neben den erwähnten Indolen und Anthocyanen auch Resveratrol (aus Weintrauben), Quercetin aus Zwiebeln, Kapern und Äpfeln (siehe Punkt 6) sowie Curcumin aus Kurkuma (siehe Punkt 5).

Diese Stoffe reduzieren die Entzündung und den oxidativen Stress in der verfetteten Leber, fördern außerdem den Selbstreinigungsprozess der Zelle ( Autophagozytose) und wirken positiv auf die Darmflora ein (8). Gerade die Darmflora ist für eine gesunde Leber außerordentlich wichtig, wie wir weiter unten unter Punkt 7 erklären. Denn manche Darmbakterien können Alkohol bilden und so selbst bei absoluten Abstinenzlern eine alkoholische Leberverfettung verursachen.

Lesen Sie hier die 25 Regeln einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie mit der Ernährungsumstellung überfordert sind, helfen Ihnen unsere * Kochbücher, die Ihnen für jeden Tag ein passendes Rezept liefern - auch wenn Sie gar keine Zeit fürs Kochen haben, aber dennoch gesund essen möchten (* Schnell gekocht - Gesund und vegan).

Mediterrane Ernährung

In einer randomisierten Cross-over-Studie von 2013 zeigte sich, dass sich die mediterrane Ernährung besser bei Fettleber eignet als die übliche fettarme und gleichzeitig kohlenhydratreichere Ernährung (22), die offiziell Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen empfohlen wird (z. B. von der American Heart Association). Cross-over bedeutet, dass jeder der Teilnehmer beide Ernährungsformen testete, erst 6 Wochen die mediterrane und nach einer 6-wöchigen Pause 6 Wochen lang die fettarme.

1. Mediterrane Ernährung: 40 Prozent der Tageskalorien in Form von Fett (einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl sowie Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen oder Meeresfrüchten), 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Proteine.
2. Fettarme Ernährung: 30 Prozent Fett (möglichst keine gesättigten Fettsäuren ( Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch). Meist werden dann aber zu viele Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen verzehrt (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl), 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Proteine.

Mit der mediterranen Ernährung nahmen die Werte, die auf eine Leberverfettung hindeuteten, merklich ab. Auch nahm die Insulinsensitivität zu, was bedeutet, dass das Risiko für einen Diabetes sank - all das wohlgemerkt, ohne dass eine Gewichtsabnahme angestrebt wurde, was bedeutet, dass schon allein die Zusammensetzung der Ernährung enormen Einfluss auf die Leber hat. Die Forscher schreiben:

"Die mediterrane Ernährung ist eine preiswerte und nebenwirkungsfreie Therapie, die zu einer Verbesserung der Gesamtgesundheit führt, also nicht nur das Risiko einer chronischen Lebererkrankung senkt, sondern auch das Risiko für Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankungen. Die mediterrane Ernährung sollte daher künftig die Basis einer Fettlebertherapie darstellen."

Ketogene Ernährung

Einen noch höheren Fettgehalt weist die ketogene Ernährung auf, nämlich um die 75 Prozent der täglichen Kalorien. Kohlenhydrate nehmen hier nur etwa 5 Prozent ein. Proteine etwa 20 Prozent. Dennoch kann die ketogene Ernährung dabei helfen, eine Fettleber abzubauen - worauf wir hier eingehen: Ketogene Ernährung bei Leberverfettung.

Dies zeigt, dass es nicht unbedingt auf den Fettgehalt der Ernährung ankommt, sondern darauf, welche Qualität die verzehrten Fette haben, dass reichlich Gemüse gegessen wird, dass nicht mehr Kalorien gegessen werden, als man braucht und darauf, dass man nicht beides gleichzeitig in großen Mengen isst: Fett UND Kohlenhydrate.

Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Abbau

Entzündungshemmende Wirkstoffe können helfen, die chronische Entzündung, die häufig bei einer Leberverfettung auftritt, zu lindern. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Spurenelemente die Regeneration und Entgiftung der Leber unterstützen. Es ist jedoch wichtig, Nahrungsergänzungsmittel als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zu sehen, zu dem auch eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil gehören.

Curcumin kann eine Fettleber abbauen

Wie gut die Einnahme des hochwirksamen Pflanzenstoffs Curcumin (aus Kurkuma) die Fettleber abbauen kann, zeigte sich in einer randomisierten doppelblinden und placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2016. Die Patienten (alle mit Leberverfettung) nahmen 8 Wochen lang täglich ein Nahrungsergänzungsmittsl mit Curcumin (500 mg) ein, die 70 mg reines Curcumin enthielt oder ein Placebopräparat. In der Curcumingruppe nahm der Fettgehalt der Leber um 78,9 Prozent ab, in der Placebogruppe um 27,5 Prozent.

Auch kam es in der Curcumingruppe zu weiteren anderen deutlichen Veränderungen (im Vergleich zur Placebogruppe). Der BMI sank und die Cholesterinwerte, die Blutzuckerwerte und die Leberwerte besserten sich (9).

Die Dosis von 70 mg Curcumin ist ungewöhnlich niedrig. Meist nimmt man täglich 1500 bis 2000 mg Curcumin - wie z. B. auch in einer weiteren Studie, die 2019 veröffentlicht wurde (10).

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Die Probanden nahmen in dieser Untersuchung 12 Wochen lang dreimal täglich je 500 mg oder ein Placebo-Präparat nach den Mahlzeiten ein. Allerdings sollten die Teilnehmer beider Gruppen auch ihre Ernährung umstellen, weniger Cholesterin zu sich nehmen, mehr Ballaststoffe essen und dreimal wöchentlich je 30 Minuten Sport machen.

Auch hier besserte sich die Lebergesundheit deutlich. Die bindegewebigen Veränderungen (Leberfibrose) bildeten sich zurück, Entzündungswerte sanken und das Leberfett wurde merklich abgebaut. Diese Besserungen zeigten sich in beiden Gruppen, was bedeutet, dass eine Lebensstiländerung bei einer Fettleber das A und O ist und eher nicht von der einen oder anderen Kapsel ersetzt, aber durchaus von ihr begleitet werden kann - wie ein Review von vier randomisierten placebokontrollierten Curcumin-Leber-Studien ergab, die bis 2017 veröffentlicht worden waren.

In diesen Studien zeigte sich eine deutliche Besserung der Leberwerte bei Dosen von 1000 mg oder mehr Curcumin pro Tag bei einer Einnahmedauer von 8 Wochen (11).

Quercetin und OPC zum Abbau der Fettleber

Wenn Sie andere Nahrungsergänzungsmittel mit antioxidativ wirksamen und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen zu Hause haben, können Sie auch diese gegen eine Leberverfettung einsetzen, denn hier spielen immer auch latente Entzündungen sowie oxidativer Stress eine große Rolle. Alle Maßnahmen daher, die hier gegensteuern, helfen Ihnen beim Abbau Ihrer Fettleber.

Einer dieser Pflanzenstoffe ist Quercetin (täglich 500 mg), wozu bislang jedoch lediglich Tier- und Zellstudien vorliegen, die aber zeigen, dass Quercetin hepatoprotektive (leberschützende) Wirkung hat und die Leber vor Fettansammlungen schützt (12).

Auch das bekannte OPC (Oligomere Proanthocyanidine) könnte begleitend eingesetzt werden. In ersten Tierstudien verbesserte OPC alkoholbedingte Fettstoffwechselstörungen, reduzierte die Fetteinlagerung in der Leber (14), besserte die Leberwerte, minderte die Entzündung und erhöhte den Spiegel körpereigener Antioxidantien in der Leber (SOD).

Sollten Sie OPC noch nicht zu Hause haben, achten Sie beim Kauf auf ein ausreichend dosiertes Produkt.

Probiotika helfen beim Abbau der Fettleber

Bei Probiotika handelt es sich um eine Mischung bestimmter Bakterienstämme, die sich auch im gesunden menschlichen Darm aufhalten, dort die sog. Darmflora bilden und von hier aus aktiv dabei mithelfen, die Gesundheit des jeweiligen Menschen aufrecht zu erhalten.

Sehr häufig aber ist die Darmflora infolge einer ungünstigen Ernährungs- und Lebensweise massiv gestört (zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Alkohol, zu wenig Bewegung, zu viele Medikamente, zu viel Stress), was zu den unterschiedlichsten Erkrankungen und Symptomen führen kann – die Leberverfettung ist eine davon.

Wird nun die Darmflora mit hochwertigen Probiotika wieder aufgebaut und wird gleichzeitig eine Ernährungsumstellung vorgenommen, dann tragen diese Maßnahmen deutlich sowohl zur Prävention einer Leberverfettung als auch zur Regeneration der Leber Viele andere chronische Erkrankungen profitieren natürlich ebenfalls davon.

Wie Probiotika die Fettleber bekämpfen

Wissenschaftler der Universidad de Granada untersuchten nun konkret die Wirkung von Probiotika auf die Fettleber am Tiermodell. Die Probanden (Ratten) nahmen dazu dreißig Tage lang ein Probiotikum aus den folgenden Bakterienstämmen ein: Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium breve und Lactobacillus rhamnosus.Es zeigte sich, dass die Probiotika nicht nur die in der Leber eingelagerten Fettmengen erheblich reduzieren konnten, sondern auch, dass gleichzeitig die Entzündungswerte im Blut sanken.

Probiotika beeinflussen die Lebergesundheit über mindestens drei Wege

Probiotika wirken der Fettleber folgendermaßen entgegen:

1. Der Darm und die Leber sind über Blutgefäße direkt miteinander verbunden. Eine gestörte Darmflora und damit ein gestörtes Darmmilieu kann so auch die Leber betreffen und dort zu Funktionsstörungen führen.
2. Eine ungesunde Zusammensetzung der Darmflora (Dysbiose) fördert subtile chronische Entzündungsprozesse im Körper. Diese wiederum schwächen den gesamten Organismus und können zur Entstehung der verschiedensten Erkrankungen beitragen, auch in der Leber.
3. Die Darmflora reguliert einen Großteil der Verdauung. Sogar die Neubildung und Ausscheidung von Gallensäuren wird von der Darmflora aktiviert. Je besser der Gallensäure-Haushalt funktioniert, umso weniger Fett wird in der Leber eingelagert.

In unserem Artikel Die Darmflora aufbauen erfahren Sie, wie Sie Probiotika richtig einsetzen.

Bitte beachten Sie, dass sich probiotische Produkte aus dem Supermarkt (spezielle Milchprodukte) oft nicht zur Sanierung der Darmflora eignen - entweder sie enthalten eine zu geringe Vielfalt an probiotischen Stämmen oder auch eine zu niedrige Gesamtzahl an Bakterien. Integrieren Sie besser das oben verlinkte probiotische Kapselprodukt und/oder die im nachfolgenden Link vorgestellten probiotischen Lebensmittel in Ihre Ernährung.

Grüntee und seine Wirkung bei Leberverfettung

Im Juli 2021 erschien eine Untersuchung, in der es hieß, dass bei einer Leberverfettung immer auch sehr viel oxidativer Stress beobachtet werde. Eine Reduzierung dieses oxidativen Stresses mit Antioxidantien stelle daher ein vielversprechender Ansatz bei der Therapie der nichtalkoholischen Fettleber dar.

Zahlreiche randomisierte klinische Studien, Reviews und Meta-Analysen ergaben, dass Grüntee bzw. das wichtigste Antioxidans im Grüntee - EGCG - vor der Entstehung oder Weiterentwicklung einer nichtalkoholischen Fettleber schützt (15). Seine antioxidative Wirkung lindert oxidativen Stress, Entzündungen, Fibrosen und die Bildung von Tumoren.

Wir erklären hier (Grünteeextrakt), worauf es bei der Wahl eines passenden Präparates ankommt.

Hibiskustee für Fettabbau in der Leber

Hibiskustee ist nicht nur fürs Herz-Kreislauf-System gesund, da der Tee blutdrucksenkend wirkt und die Gefäßfunktionen verbessert. Er verbessert auch die Stimmung und kann laut einer Untersuchung den Fettabbau in der Leber unterstützen. Näheres lesen Sie in unserem Artikel zum Hibiskustee.

Vitamin D bei einer Fettleber

Vitamin D ist wichtiges Vitamin, dessen Spiegel bei allen chronischen Beschwerden überprüft werden sollte. Denn viele Menschen mit chronischen Erkrankungen leiden unwissentlich an Vitamin-D-Mangel. Auch Fettleber-Patienten haben häufiger einen Vitamin-D-Mangel als Menschen mit gesunder Leber (20).

Vitamin D hat so zahlreiche Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Leber, dass man sich gerade bei einer Leberverfettung nicht auch noch einen Vitamin-D-Mangel leisten kann (25):

1. Vitamin D wirkt entzündungshemmend und antioxidativ,
2. senkt die Fettneubildung in der Leber (selbst bei fettreicher Ernährung),
3. reduziert die schädliche Oxidation von Fettsäuren,
4. hemmt die Bildung von fibrotischem Gewebe in der Leber, verlangsamt also das Fortschreiten von fettbedingten Leberschäden.,
5. beeinflusst äußerst positiv die Darmflora (wie mindestens 10 Studien zeigen) - und eine gesunde Darmflora ist für die Leber das A und O,
6. unterstützt bei Übergewicht das Abnehmen, denn Vitamin-D-Mangel begünstigt Übergewicht.

Ob nun der Vitamin-D-Mangel ursächlich an der Entstehung der kranken Leber beteiligt ist oder sich als Folge einer übermäßigen Fetteinlagerung in der Leber einstellt, ist im Grunde zweitrangig, da das weitere Vorgehen immer dasselbe bleibt:

Man lässt seinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen und nimmt entsprechend des Ergebnisses die individuell passende Vitamin-D-Dosis ein. Hier finden Sie die 20 wichtigsten Tipps zur richtigen Einnahme von Vitamin D.

Mariendistel hilft beim Abbau der Fettleber

Die Mariendistel ist wohl die bekannteste Heilpflanze für die Leber. Wie eine randomisierte placebokontrollierte Studie vom Mai 2022 zeigt, kann sie auch bei der Leberverfettung eingesetzt werden. Teilnehmer waren sehr stark übergewichtige Fettleber-Patienten mit einem BMI von durchschnittlich 47, was bei einem Mann von 180 cm Größe 155 kg entsprechen würde. 8 Wochen lang nahmen die Teilnehmer nun viermal täglich ein Mariendistelpräparat mit je 140 mg Silymarin ein, also täglich insgesamt 560 mg Silymarin oder viermal ein Placebopräparat. Beide Gruppen führten noch weitere Maßnahmen um (Ernährung, Lebensstil).

Die Leberwerte besserten sich nach dieser kurzen Zeit ohne jede Nebenwirkung ganz deutlich - und zwar deutlicher in der Mariendistelgruppe. In dieser Gruppe konnte auch eine stärkere Gewichtsabnahme beobachtet werden (26).

Schon 2012 hatten Loguercio et al. in einer Doppelblindstudie mit 180 Patienten festgestellt, dass die Gabe von 188 mg Silybin (gehört zum Stoffkomplex Silymarin), 180 mg Vitamin E und 388 mg Phosphatidylcholin (Lecithin) über 12 Monate hinweg die Leberwerte (GOT und GPT) normalisierte, einen weiteren Leberwert (GGT) signifikant senkte und auch die Leberverfettung deutlich reduzierte (26).

Bewegung baut Fettleber ab

Angenommen Sie hätten Übergewicht, ernährten sich suboptimal und seien daher im Besitz einer Fettleber, möchten aber nicht abnehmen und auch nicht Ihre Ernährung umstellen. Die Fettleber hätten Sie aber dennoch gerne los. Kein Problem! Ihnen kann geholfen werden! Sie müssen nichts weiter tun, als mindestens drei-, besser viermal wöchentlich je eine halbe Stunde ein HIIT auf dem Ergometer zu absolvieren - so zwei Studien von 2009 und 2018.

HIIT steht für High Intensity Interval Training = Intervalltraining mit hoher Intensität. Ein solches Training könnte so aussehen: Nach einem 3-minütigen Aufwärmen (radeln bei niedrigem Widerstand) radelt man 5 Zyklen à 2 bis 4 Minuten in hoher Intensität bzw. mit hohem Widerstand. Zwischen den hochintensiven Phasen radelt man 3 Minuten lang mit gemäßigtem Widerstand.

Je nach Startkondition beginnt man mit Zyklen à 2 Minuten in hoher Intensität, wobei diese 2 Minuten in jeder Trainingssession um 5 Sekunden verlängert werden (pro Woche also um 10 Sekunden), so dass man in der 12. Woche bei Zyklen à 4 Minuten angelangt (1). Natürlich kann man auch anspruchsvoller starten - je nach persönlicher Konstitution und Kondition.

In der Studie von 2009 (sie dauerte nur 4 Wochen) nahm das Bauchfett der Teilnehmer signifikant ab (um 12 Prozent). Das Leberfett nahm um 21 Prozent ab, auch die freien Fettsäuren im Blut nahmen um 14 Prozent ab (29). Das Unterhautfett und auch das Gewicht änderten sich nicht.

In der Studie von 2018 überprüfte man sogar (ebenfalls 4 Wochen lang), ob man statt eines HIIT nicht vielleicht ein normales Ausdauertraining machen könnte. Es zeigte sich aber, dass die Teilnehmer, die das Ausdauertraining machten, letztendlich nicht so viel Leberfett abbauen konnten (nur 20 Prozent, was natürlich schon auch gut ist). Die HIIT-Gruppe konnte die Fettleber jedoch um durchschnittlich 37 Prozent reduzieren (30).

Die Fettleber kann also auch dann abgebaut oder zumindest verbessert werden, wenn man nicht abnimmt und auch nicht die Ernährung umstellt, aber regelmäßig Sport macht. Ob sich Ihre Fettleber allein mit Sport völlig zurückbildet, lässt sich im Einzelfall natürlich nicht sagen und hängt von vielen Faktoren ab. Erfolgversprechender wäre es daher schon, wenn Sie noch andere Maßnahmen ergreifen würden.

Bei Übergewicht und Vorerkrankungen sollten Sie o. g. Training in jedem Fall unter Beobachtung eines Sportmediziners oder Trainers absolvieren.

Fettleber abbauen: Das Programm

Wenn Sie Ihre Fettleber abbauen möchten, könnte Ihr Programm folgendermaßen aussehen:

1. Stellen Sie Ihre Ernährung auf eine pflanzenbasierte Ernährung um, z. B. die vegane oder mediterrane Ernährung mit viel Gemüse (besonders Kohlarten), gesunden Fetten und - wenn nötig - gesunden Snacks. Bei Obst achten Sie auf anthocyanhaltige Sorten, z. B. Blutorangen und Beeren. Trockenfrüchte (z. B. Korinthen) und Mandeln können Ihre Ernährung ergänzen.
2. Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung! Schon allein diese trägt zum Fettabbau in der Leber bei (27)
3. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen und nehmen Sie ggf. Vitamin D ein.
4. Kümmern Sie sich um Ihre Darmflora - mit Probiotika und probiotischen Lebensmitteln.
5. Wählen Sie 1 bis 2 Nahrungsergänzungsmittel aus den folgenden: OPC, Quercetin, Grünteeextrakt und Curcumin.
6. Nehmen Sie die Mariendistel ein.

Hier finden Sie viele weitere Maßnahmen, die für eine gesunde Leber sorgen: Die ganzheitliche Leberreinigung