Süsskartoffeln sind keine Kartoffeln
Süsskartoffeln werden gelegentlich auch Batate genannt und sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Süsskartoffeln sind zwar Knollen, die in der Erde wachsen, doch haben sich damit die Gemeinsamkeiten mit unseren altbekannten "Erdäpfeln" auch schon nahezu erschöpft.
Die üblichen Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Batate ein Windengewächs ist und damit zu einer ganz anderen botanischen Familie gehört.
Nährwerte: Süsskartoffel und Kartoffel im Vergleich
In nachfolgender Tabelle finden Sie die Nährwerte pro 100 g gekochter Batate im Vergleich zur gekochten herkömmlichen Kartoffel. Nur bei der glykämischen Last und dem glykämischen Index beziehen sich die Werte der Süsskartoffel auf die gebackene Variante ( 4 ):
| Nährwert pro 100 g | Süsskartoffel (Batate) | Kartoffel |
| Energie | 113 kcal / 475 kJ | 73 kcal / 304 kJ |
| Wasser | 70 g | 80 g |
| Kohlenhydrate | 23 g | 15 g |
| Ballaststoffe/Faserstoffe | 3 g | 1 g |
| Eiweiss | 1.6 g | 1.9 g |
| Fett | 0.58 g | 0.01 g |
| Glykämische Last | 21 (gebacken) | 10 (gekocht) |
| Glykämischer Index | 88 (gebacken) | 73 (gekocht) |
Tabelle: Vitamine und Mineralstoffe
In Süsskartoffeln sind viele Vitalstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) enthalten. Ihre rosarote bis gelborange oder sogar violette Färbung verdankt die Batate bestimmten sekundären Pflanzenstoffen wie etwa den Carotinoiden und Anthocyanen ( 10 ).
Anthocyane sind hochwirksame Antioxidantien, die freie Radikale entschärfen und somit über eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung verfügen. Ja, sie sind in dieser Hinsicht sogar dem Vitamin C und dem Vitamin E überlegen ( 7 ).
Auch Carotinoide gehören in die Gruppe der Antioxidantien und können Krebs, Arteriosklerose, Rheuma, Alzheimer, Parkinson, Grauen Star, Alterung etc. vorbeugen helfen ( 8 ) ( 14 ) ( 17 ).
Hier finden Sie unsere Tabelle mit den Vitaminen und Mineralstoffen
Fructose in der Batate
Süsskartoffeln enthalten pro 100 g ( 4 ):
- Fructose (Fruchtzucker) 630 mg
- Glucose (Traubenzucker) 760 mg
Damit ist doppelt so viel Glucose enthalten als Fructose, so dass die Batate auch von vielen Fructoseintoleranten bis zu einem gewissen Grad vertragen werden kann.
So kam die Batate nach Europa
Im Gepäck des genuesischen Seefahrers Cristoforo Colombo, bei uns besser bekannt als Christoph Kolumbus, reiste die Batate einst von Südamerika nach Europa. In Spanien und Portugal gedieh die rosafarbene Knolle ganz hervorragend und wurde dort alsbald zur Speise der Armen auserkoren.
Offenbar beobachtete man infolgedessen, wie feurig und leidenschaftlich die Mitglieder der Unterschicht nun wurden. Denn im Nu hatte die Süsskartoffel den Ruf einer aphrodisierenden und potenzsteigernden Wunderknolle inne und wurde ab sofort auch von den Reichen verspeist.
Da wurden sodann auch die Engländer hellhörig und begannen ebenfalls mit dem Verzehr der Batate. Allerdings mussten sie die Knolle importieren, weil es der Pflanze in England zu kalt war.
Die Anbaugebiete
Heute liegt die Süsskartoffel in der Anbau-Hitliste aller Wurzel-und-Knollengemüse weltweit auf Platz drei – gleich hinter den beiden Spitzenreitern Kartoffel und Maniok. Über 120 Millionen Tonnen Süsskartoffeln werden jedes Jahr rund um den Globus geerntet, davon der Bärenanteil mit 100 Millionen Tonnen in China, wobei dort die meisten der Knollen als Viehfutter verwendet werden. Bataten, die in Deutschland zum Kauf angeboten werden, stammen zumeist aus Israel oder Südamerika.
Allerdings können manche Süsskartoffelsorten auch hierzulande angebaut werden, so dass es in den nächsten Jahren zunehmend auch einheimische Bataten geben dürfte.
So lagert man die Süsskartoffel
Die Batate kann im Extremfall bis zu 30 cm lang und mehrere Kilogramm schwer werden. Im Gegensatz zu unserer gewohnten Kartoffel lässt sich die Batate nicht so gut lagern. Im Kühlschrank sollte sie in den nicht so kalten Bereichen gelagert werden. Wer eine kühle Vorratskammer hat, kann die Süsskartoffel auch dort einige Tage lang aufbewahren.
In den Tropen macht man es so, dass man die Bataten im Hausgarten immer nur nach Bedarf ausgräbt. Allerdings sind die süssen Knollen nicht nur bei Menschen sehr beliebt. Rehe, (Wild-)Schweine und manche Nagetiere graben die Batate mit Leidenschaft aus, so dass das Beet bei Eintreffen des Gärtners ohne weiteres bereits abgeerntet sein kann.
Die Blätter kann man essen
Von unseren Kartoffeln kann man gerade noch die Knollen essen. Der Rest der Pflanze aber ist bekanntlich giftig. Die Blätter der Süsskartoffel hingegen werden in ihren tropischen Heimatländern der Batate als Nahrungsmittel genutzt und zu spinatähnlichen Gerichten verarbeitet ( 6 ).
Die Batate roh essen
Süsskartoffeln lassen sich sehr gut roh essen. Im Gegensatz zu Kartoffeln schmeckt die Batate (die rosa Sorten) in roher Form köstlich süss, saftig und knackig - fast wie eine perfekte Möhre, nur noch ein bisschen besser ( 18 ).
Blausäure in der Süsskartoffel?
Auf vielen Webseiten liest man, die Süsskartoffel enthalte Blausäure "in toxikologisch relevanten Mengen". In Wirklichkeit kann die Batate zwar tatsächlich Blausäure enthalten, allerdings eben NICHT mehr in toxikologisch relevanten Mengen.
Einst gab es Süsskartoffeln, die erwähnenswerte Blausäuregehalte aufwiesen. Sie hatten einen bitteren Geschmack. Jene Süsskartoffelsorten, die es bei uns zu kaufen gibt, schmecken nicht mehr bitter und enthalten keine nennenswerten Blausäuremengen mehr.
Maniok, Zitronenkerne, Limabohnen (auch hier gibt es blausäurearme Sorten) und Bittermandeln, die allesamt deutlich bitter schmecken, enthalten bedenkliche Blausäuremengen. Bataten jedoch, wenn überhaupt, nur wenig Blausäure (Heiss, 2004, Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung). Ja, sie enthalten offenbar so wenig, dass in der Literatur keine Angaben zum konkreten Blausäuregehalt auffindbar sind ( 5 ).
Darüber hinaus kann der menschliche Organismus Blausäure in gewissen Mengen abbauen (20 bis 30 mg pro Tag), das heisst, er verfügt über einen Entgiftungsmechanismus für Blausäure - und zwar aus dem einfachen Grund: Blausäure bzw. deren Vorläuferverbindung (sog. cyanogene Glucoside) ist in vielen unserer täglichen Lebensmittel enthalten, z. B. in Erbsen, in Getreide, in Bohnen, in Leinsamen, in Kirschsaft, sogar im Bier, ja im Grunde in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln.
Bei Blausäure geht es also um die Dosis. Diese jedoch kann durch den "normalen" Verzehr von heutigen Süsskartoffeln keine bedenklichen Ausmasse annehmen.
Darüber hinaus würde die Blausäure - wenn vorhanden - beim Kochvorgang (Dauer wie bei Kartoffeln) entfernt werden. Sie verdampft schon bei 26 Grad.
Oxalsäure in Süsskartoffeln
Die Oxalsäure ist eine weitere Substanz in der Süsskartoffel, über die sich manche Menschen Sorgen machen. Ihr wird u. a. vorgeworfen, dass sie die Aufnahme einige Mineralstoffe wie Eisen behindere und Nierensteine (sog. Calciumoxalatsteine) begünstigen könne.
Oft wird von Lebensmitteln, in denen Oxalsäure steckt, sogar grundsätzlich abgeraten, was allerdings inzwischen als veraltet gilt. Denn in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln – insbesondere in Gemüse und Kräutern – ist Oxalsäure enthalten. Und da gerade eine pflanzenbasierte Ernährung nachweislich vor Krankheiten schützen kann, kann Oxalsäure nicht derart problematisch sein, wie immer wieder behauptet wird.
Weitere Informationen zur Oxalsäure, eine Lebensmittelliste mit dem Oxalsäuregehalt und Tipps, wie der Oxalsäuregehalt im Gemüse reduziert werden kann (wenn man möchte), lesen Sie im obigen Link unter Oxalsäure.
In der Batate jedenfalls ist weniger Oxalsäure enthalten als in Karotten, Mandeln, Tofu oder auch in Kakao - nämlich etwa 240 mg pro 100 g. Im Spinat hingegen sind über 900 mg enthalten, im Rhabarber um 800 mg ( 13 ) ( 19 ) ( 21 ).
Die Schale ist essbar
Die herkömmliche Kartoffel bildet als Nachtschattengewächs bei falscher Lagerung (wenn man sie bei Licht anstatt im Dunkeln lagert) bevorzugt in der Schale einen giftigen Stoff namens Solanin. Die Schale verfärbt sich dabei meist grün. Auch die Triebe von Kartoffeln enthalten Solanin. Daher isst man weder die Triebe noch die Schale von Kartoffeln.
Die Süsskartoffel gehört jedoch nicht zu den Nachtschattengewächsen und bildet daher auch kein Solanin. Die Schale von biologisch angebauten Bataten kann daher problemlos mitgegessen werden, besonders wenn man bedenkt, dass gerade in der Schale der Stoff Caiapo steckt ( 16 ).
Was ist Caiapo und was bewirkt dieser Stoff?
Man entdeckte Caiapo folgendermassen: In einer Region in Japan (Kagawa) werden besonders viele Süsskartoffeln gegessen. Dort isst man die Batate ausserdem auch roh. Gleichzeitig schien die örtliche Bevölkerung Krankheiten wie Blutarmut, Bluthochdruck und Diabetes nicht zu kennen ( 15 ).
Diese Tatsache erweckte die Neugier einiger Forscher, darunter auch der Wissenschaftler des CNR (Consiglio Nazionale delle Ricerche, Nationaler Forschungsrat von Italien) in Padua. Diese fanden in Zusammenarbeit mit der Universität Wien die Ursache für die wohltuende Wirkung der Batate heraus. Sie identifizierten die Substanz Caiapo. Sie ist hauptsächlich in der Schale enthalten.
Versuche mit Caiapo zeigten daraufhin, dass Personen, die an Diabetes mellitus Typ 2 litten, eine Senkung ihres Nüchternblutzuckerspiegels erlebten. Ausserdem sanken die Cholesterinwerte und das Blut verbesserte sich. Insgesamt führte all das zu einer deutlichen Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes der freiwilligen Studienteilnehmer. Die Ergebnisse der Studie wurden in Diabetes Care, der offiziellen Zeitschrift der Amerikanischen Diabetes Vereinigung (American Diabetes Association), veröffentlicht ( 9 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 22 ).
Passen Süsskartoffeln in eine Low Carb Ernährung?
Die Batate liefert pro 100 g 24 g verwertbare Kohlenhydrate. Sie ist also sicher kein optimales Low-Carb-Gemüse. (Die "normale" Kartoffel liefert übrigens nur etwa 15 g Kohlenhydrate.)
Ob man die Batate dennoch im Rahmen einer Low Carb Ernährung essen möchte, hängt davon ab, wie man Low Carb definiert, da manche Low Carb Ernährungsformen so gut wie keine Kohlenhydrate erlauben (hier passt die Süsskartoffel nicht dazu), andere Low Carb Ernährungsformen genehmigen bis zu 150 g Kohlenhydrate pro Tag. Hier kann die süsse Knolle gut integriert werden.
Die Batate ist basisch
Die Batate zählt wie alle Gemüse zu den basischen Lebensmitteln.
Gesunde Eigenschaften der Süsskartoffel
Bataten haben zahlreiche sehr positive gesundheitliche Auswirkungen, beispielsweise auf entzündliche Erkrankungen, auf den Blutzuckerspiegel, die Verdauung, das Immunsystem und vieles mehr ( 2 ):
1. Antioxidantien
Süsskartoffeln sind ungewöhnlich reich an Antioxidantien. Sie wirken im Körper vorbeugend gegen Entzündungen und damit auch gegen Probleme, die auf Entzündungen zurückzuführen sind, wie z. B. Asthma, Arthritis, Gicht und viele weitere Leiden ( 20 ).
2. Blutzuckerspiegel
Die Batate ist eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate insbesondere für Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben. Dieses saftige Wurzelgemüse kann den Blutzuckerspiegel regulieren helfen und auf diese Weise der Entstehung einer Insulinresistenz (Diabetesvorstufe) vorbeugen.
3. Ballaststoffe
Ganz besonders ballaststoffreich sind Süsskartoffeln, wenn sie mit der Schale gegessen werden. Sie fördern daher nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern wirken sich auch schützend in Bezug auf Darmkrebs aus.
4. Immunsystem
Die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe in der Süsskartoffel stärken ganz nebenbei das Immunsystem.
5. Herz-Kreislaufsystem
Süsskartoffeln sind hilfreich bei der Vermeidung von Herzerkrankungen. Da sie viel Kalium enthalten, können sie das Auftreten von Herzinfarkten oder Schlaganfällen verhindern helfen. Kalium sorgt ausserdem für eine gesunde Regulierung des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushaltes des Körpers. Auf diese Weise wird der Blutdruck stabilisiert und die Herzfunktionen werden gestärkt ( 1 ).
6. Gegen Stress
Süsskartoffeln können auch hilfreich sein, wenn man unter Stress (z. B. Burnout) leidet. In stressigen Zeiten werden besonders viele Vitalstoffe benötigt und verbraucht, die nun u. a. von der Batate geliefert werden können.
7. Süsskartoffeln laut CSPI das nährstoffreichste Gemüse
Das Center for Science in the Public Interest CSPI benannte die Batate als das nährstoffreichste Gemüse überhaupt. Die Knolle erhielt bei der Bewertung durch das CSPI 184 Punkte für ihren ausgewogenen Nähr- und Vitalstoffreichtum. Damit führt die Süsskartoffel die CSPI-Liste der gesündesten Gemüse mit deutlichem Abstand an. So erhielt das zweitgesündeste Gemüse (Kartoffel) nur 83 Punkte. Das CSPI ist eine US-amerikanische unabhängige Non-Profit-Organisation, die mit Informationen rund um die Ernährung die öffentliche Gesundheit zu verbessern versucht.
Batate selber anbauen
Inzwischen gibt es Süsskartoffelsorten, die man auch in Mitteleuropa anbauen kann. Auch sorgt das immer mildere Wetter in unseren Gefilden dafür, dass sich exotische Pflanzen immer wohler fühlen. Gepflanzt werden die Süsskartoffelsetzlinge nach den Eisheiligen, da die Pflanze bei Frost absterben würde. Wichtig ist ein lockerer und humoser Boden, im Grunde derselbe Boden, in dem auch Kartoffeln gedeihen.
Die Batate ist weder für Krankheiten noch für Schädlinge anfällig und daher eine interessante Pflanze auch für Selbstversorger und Hobbygärtner. Lediglich Mäuse knabbern die Knollen an, wenn sie sie aufspüren.
Staunässe muss vermieden werden, Trockenheit jedoch ebenfalls. Ab Oktober kann man die Süsskartoffeln ernten. Dabei sollte man aufpassen, die Knollen nicht zu verletzen, da sie sonst sehr schnell an diesen Stellen zu faulen beginnen und nicht mehr lagerfähig sind.
Die Zubereitung der Batate
Die Batate kann sehr vielseitig zubereitet werden und eignet sich als Grundlage einer unendlichen Anzahl der verschiedensten Gerichte. Sie können Süsskartoffeln beispielsweise in Stücke geschnitten als lecker saftiges Rohkost-Fingerfood geniessen oder fein gerieben als Salat zubereiten (ähnlich wie Möhrensalat).
Die Batate kann ebenso für alle "normalen" Kartoffel-Rezepturen verwendet werden. Man kann sie also kochen (mit der Schale), man kann sie backen, überbacken, frittieren, braten oder pürieren.
In der ayurvedischen und indischen Küche wird die Knolle auch gerne zu Süssspeisen verwandelt.
Besonders lecker schmeckt sie in Suppen. Aber auch Pommes lassen sich aus der Batate machen. Für jeden Geschmack ist etwas dabei. Hier finden Sie weitere gesunde Süsskartoffel-Rezepte.
Filme in unserem Youtube-Kochkanal
In unserem Kochkanal finden Sie inzwischen etwa 1.000 Kochfilme, in denen leckere, vegane und gesunde Rezepte gekocht wurden. Es geht hier entlang.
