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  • Frau mit einem Burnout-Syndrom
24 min

Burnout vorbeugen und eine gesunde Work-Life-Balance aufbauen

Burnout bezeichnet einen Zustand völliger Erschöpfung. Durch beruflichen oder privaten Dauerstress kommt es zur körperlichen und seelischen Überlastung, durch die ein Mensch regelrecht „ausbrennt“. Lesen Sie in diesem Artikel, ob Sie möglicherweise von Burnout - dem Stress-Syndrom - betroffen sind und was Sie dagegen tun können.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 25 November 2022

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Diese Symptome sind typisch für einen Burnout

Das Wort Burnout heißt auf Deutsch „ausbrennen“ und beschreibt sehr treffend das Hauptmerkmal dieser Erkrankung: die Erschöpfung. Menschen, die von Burnout betroffen sind, fühlen sich durch die körperliche, emotionale und mentale Erschöpfung wie ausgebrannt – sie haben keine Kraft mehr. Weitere Symptome sind Gleichgültigkeit und Empathielosigkeit gegenüber anderen Menschen sowie ein Leistungsabfall.

Die Folgen von Burnout sind durch Energiemangel, chronische Müdigkeit und Schlafstörungen, körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Rückenschmerzen sowie eine negative Einstellung gegenüber sich selbst und der Arbeit gekennzeichnet. Mehr als jeder Zehnte, der von Burnout betroffen ist, leidet zudem unter Herzrasen, Atemproblemen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit, innerer Unruhe, Niedergeschlagenheit, Ängstlichkeit und/oder Appetitlosigkeit ( 1 ).

So stellen Sie fest, ob Sie von Burnout betroffen sind

Mithilfe des Maslach-Burnout-Inventars (MBI) können Sie selbst feststellen, ob Sie möglicherweise von einem Burnout betroffen sind und wie stark dieses ausgeprägt ist. Einige Aussagen aus diesem Fragebogen sind die folgenden:

  1. Ich fühle mich durch meine Arbeit frustriert/emotional erschöpft.
  2. Ich fühle mich bereits ermüdet, wenn ich morgens aufstehe und einen neuen Arbeitstag vor mir liegen sehe.
  3. Den ganzen Tag mit Menschen zu arbeiten, strengt mich an.
  4. Ich habe das Gefühl, manche Kollegen/Klienten unpersönlich zu behandeln, als wären sie Objekte.
  5. Es interessiert mich nicht wirklich, was mit manchen meiner Kollegen geschieht.

Burnout ist keine Modediagnose

Burnout ist kein modernes Phänomen und wurde von Medizinern schon um 1900 das erste Mal beschrieben. Auch hier war das Hauptmerkmal die Erschöpfung, die damals als „Neurasthenie“ oder deutsch „Nervenschwäche“ bezeichnet wurde. Da kein objektiver Krankheitsgrund gefunden wurde, wurde die Erschöpfung auch damals schon auf Überarbeitung und den modernen Lebenswandel mit neuer Technik und beschleunigtem Lebensstil zurückgeführt. Bald wurde die Nervenschwäche zu einer der meist gestellten psychiatrischen und neurologischen Diagnosen, bei der mehrwöchige oder sogar mehrmonatige Ruhekuren in Spezialkliniken verordnet wurden.

Schon Goethe litt an Burnout

Einige Künstler vergangener Tage sollen schon an einem Burnout gelitten haben, darunter sogar der Dichter Goethe, der sich durch ein „time out“ von seiner Arbeit mit einer Italienreise wieder erholen konnte und zu seiner alten literarischen Schaffenskraft zurückfand.

Burnout ist also keine „Modediagnose“, sondern wurde vielmehr seit den 1970er Jahren, als der Psychologe Herbert Freudenberger den Begriff „Burnout“ ins Leben gerufen hat, näher untersucht und definiert. Dennoch wird häufig kritisierst, dass die Diagnose heutzutage oft zu leichtfertig gestellt wird, obwohl auch andere psychische Erkrankungen, wie etwa Depressionen sowie Angst- oder Suchterkrankungen die Ursache für die typischen Symptome sein können ( 2 ).

Burnout tritt nicht nur in bestimmten stressigen Berufen auf

Zu Beginn der Forschung wurde angenommen, dass Burnout ausschließlich bei helfenden und sozialen Berufen mit hoher emotionaler Belastung auftritt, wie dies bei Pflegenden oder Lehrern der Fall ist. Doch heute weiß man, dass die Erkrankung berufsunabhängig ist und auch andere Lebensbereiche betreffen kann. So kann man auch bei Arbeiten, bei der zwischenmenschliche Beziehungen nicht im Vordergrund stehen, wie etwa in der Forschung oder als Sportler im Übertraining aber auch in privaten Lebensbereichen wie in der Ehe oder in der Langzeitpflege eines Angehörigen ausbrennen.

Erkrankungen mit Burnout-ähnlichen Symptomen

Für einen chronischen Erschöpfungszustand können zahlreiche körperliche als auch psychische Ursachen vorliegen, da Erschöpfung ein Symptom vieler Krankheiten ist. Es ist daher wichtig, eine umfangreiche laborchemische Untersuchung durchzuführen, um einige körperliche Ursachen auszuschließen. Anschließend erfolgt die Abklärung vor allem mittels Interview und Fragebogen ( 16 ).

Auch wenn keine körperliche Erkrankung diagnostiziert wird, bedeutet dies nicht, dass die Ursache ausschließlich psychischer Natur ist. So kann die Entstehung eines Burnouts unter anderem durch Vitamin- und Mineralstoffmangel, eine Darmflorastörung oder ein schwaches Immunsystem begünstigt werden.

Am häufigsten diskutiert wird die Unterscheidung zwischen Burnout und Depression. Doch gibt es einen bedeutenden Unterschied zwischen beiden Erkrankungen; so ist die Erschöpfung über einen längeren Zeitraum (meist über Monate hinweg) das Hauptsymptom eines Burnout-Syndroms, während eine niedergeschlagene, gedrückte Stimmung, Interessensverlust und Freudlosigkeit sowie ein verminderter Antrieb über zwei Wochen Dauer die vorrangigen Merkmale einer Depression darstellen.

Möchte jemand also gerne eine Reihe von Aktivitäten unternehmen, wenn er nur nicht so erschöpft wäre, spräche dies eher für das Vorliegen eines Burnouts als einer Depression. Denn bei einer Depression wäre gar nicht erst das Interesse für Aktivitäten vorhanden.

Ursachen eines Burnouts

Bei der Entstehung eines Burnouts spielen sowohl Persönlichkeitseigenschaften als auch berufliche und private Einflüsse eine bedeutende Rolle, die zu Stress und Überlastung und schlussendlich zum Burnout führen können.

Begünstigende Persönlichkeitseigenschaften

  1. Übermäßige Bereitschaft zur Verausgabung bei der Arbeit (z. B. aufgrund von Zeitdruck oder durch zu wenig Bestätigung und Befriedigung neben der Arbeit)
  2. Angst vor Kontrollverlust (z. B. Schwierigkeiten beim Abgeben von Arbeiten und beim Annehmen von Hilfe)

Berufliche Stressfaktoren

  1. Hohe Arbeitsanforderungen (z. B. lange Arbeitszeiten, zu viel Verantwortung)
  2. Geringer Handlungsspielraum bei der Arbeit (z. B. wenig Mitspracherecht bei Entscheidungen)
  3. Geringe Belohnung für das Geleistete (z. B. wenig Lohn, Anerkennung oder Aufstiegsmöglichkeiten)
  4. Wenig soziale Unterstützung durch Vorgesetzte und Kollegen
  5. Mobbing oder Konflikte am Arbeitsplatz

Private Stressfaktoren

  1. Trennung vom Partner
  2. Verlust eines Angehörigen
  3. Streitigkeiten im Freundes- oder Familienkreis
  4. Gesundheitliche Probleme

Ob es durch die oben genannten Stressfaktoren zur Entstehung eines Burnouts kommt, hängt jedoch auch maßgeblich davon ab, wie der persönliche Umgang mit Stress und Belastungen aussieht. So kann sich der eine bei Problemen in der Arbeit (z. B. bei Mobbing oder Streitigkeiten) soziale Unterstützung bei Freunden oder Familie suchen oder das Problem aktiv lösen, indem er ein Gespräch mit den Beteiligten führt, während der andere die Situation versucht zu vermeiden, was die Sache natürlich nicht besser werden lässt.

Die gute Nachricht dabei ist jedoch, dass Stressbewältigungsstrategien trainiert werden können. Weiter unten lesen Sie, wie Sie im Alltag besser mit Stress umgehen können (Kapitel „7 Tipps, wie Sie einem Burnout vorbeugen können“).

Burnout-Betroffene leiden häufig an einer Nebennierenschwäche

Die Nebennieren sind kleine Drüsen oberhalb unserer beider Nieren, die eine Reihe an lebenswichtigen Hormonen produzieren – unter anderem auch solche, die in Stresssituationen ausgeschüttet werden. Dazu zählen Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Das wichtigste Hormon, das die Nebennieren bei Dauerstress in großen Mengen produzieren, ist das Cortisol. Dieses hat viele wichtige Aufgaben in unserem Körper, unter anderem reguliert es den Blutdruck, den Wasser- und Elektrolythaushalt sowie die weißen Blutkörperchen, die für die Immunabwehr zuständig sind.

Obwohl die Nebenniere bei anhaltendem Stress große Mengen an Cortisol herstellt, wird bei Burnout häufig ein Cortisolmangel festgestellt, wodurch auch die Funktionen des Hormons in unserem Körper aus dem Gleichgewicht geraten. Ein Mangel an Cortisol ist ein Zeichen für die sogenannte Nebennierenschwäche oder Nebennierenerschöpfung. Doch wie kommt diese nun zustande?

Nebennierenschwäche entsteht durch chronischen Stress

In der akuten Stressphase sind die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ständig erhöht. Hält der Stress weiter an, entstehen auf der einen Seite durch die hohe Produktion der Stresshormone Mängel an Mikronährstoffen, die der Körper für deren Herstellung benötigt, auf der anderen Seite sinkt der Spiegel an Serotonin, dem beruhigenden „Glückshormon“, wodurch es unter anderem zu Heißhunger und Schlafstörungen kommen kann (Serotonin wird für die Bildung des Schlafhormons Melatonin benötigt). Ist die Stressbelastung dauerhaft, kommt es zu Erschöpfung und Tagesmüdigkeit sowie zu einem erhöhten Spiegel von Cortisol und DHEA (Dehydroepiandrosteron, bekannt als Anti-Aging-Hormon).

Wenn die Nebenniere durch die anhaltend hohe Produktion an Stresshormonen erschöpft ist bzw. der Vorrat an Mikronährstoffen, der für die Herstellung der Hormone benötigt wird, aufgebraucht ist, kommt es zur Nebennierenschwäche. Der Cortisolspiegel und später auch das DHEA sinken unter den Normbereich. Auch Adrenalin und Noradrenalin werden nicht mehr ausreichend produziert. Dies führt dazu, dass Betroffene den Belastungen des Alltags nicht mehr standhalten können und sich überfordert fühlen.

Da die Nebennieren in engem Zusammenhang mit der Schilddrüse stehen, kann bei einer Nebennierenschwäche auch die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht geraten. Am häufigsten entwickelt sich dabei eine Schilddrüsenunterfunktion ( 22, 23 ).

Weitere Symptome einer Nebennierenschwäche können die folgenden sein:

  1. Anfälligkeit für Infekte und Allergien
  2. Depressionen und grundlose Ängste
  3. erhöhte Schmerzempfindlichkeit und Gefühl der Muskelschwäche
  4. niedriger Blutdruck und Blutzuckerspiegel
  5. Schlafen bessert Müdigkeit nicht
  6. Übelkeit und nervöse Magenbeschwerden
  7. Verringerte Libido

Wie Sie feststellen können, ob Sie an einer Nebennierenschwäche leiden

Um festzustellen, ob Sie an einer Nebennierenschwäche leiden, können Sie beispielsweise ein Cortisol-Tagesprofil mithilfe eines Speicheltests erstellen, bei dem über den Tag hinweg Speichelproben gesammelt werden, um zu sehen, wie sich der Cortisolspiegel im Laufe des Tages verändert. Hier erhalten Sie z. B. einen Speicheltest von Carascreen.

Was Sie bei einer Nebennierenschwäche tun können

Wurde festgestellt, dass Sie an einer Nebennierenschwäche leiden, können dieselben Behandlungsmöglichkeiten wie beim Burnout eingesetzt werden. Denn auch hier gilt es, Stress auf allen Ebenen zu reduzieren und mehr Entspannung zu integrieren. Reduzieren Sie Belastungen im Job und Privatleben und achten Sie auf eine für den Körper stressfreie Ernährung, indem Sie viele Nährstoffe durch Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette zu sich nehmen sowie sich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten testen lassen (diese stellen eine starke Belastung für die Nebennieren dar).

Auch die Einnahme von Mikronährstoffen, die die Nebennieren benötigen, um ausreichend Hormone zu produzieren, ist essentiell. Dazu zählen unter anderem B-Vitamine, Magnesium, Vitamin C sowie die Aminosäure Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren ( 24 ).

Weitere Diagnose- und Therapiemöglichkeiten finden Sie in unserem Artikel Nebennierenschwäche: Das hilft bei Nebennierenerschöpfung.

Therapiemöglichkeiten bei Burnout

In der Regel stellt sich der Patient mit Burnout wegen körperlicher Beschwerden, die als störend oder einschränkend erlebt werden, beim Hausarzt vor. Es ist jedoch wichtig, dass die Behandlung sich nicht nur auf die körperliche Ebene beschränkt, sondern auch psychische Prozesse sowie das soziale Umfeld (z. B. Arbeit, Familie) miteinbezieht. Wie lange es generell braucht, um sich von einem Burnout zu erholen, hängt davon ab, wie stark ausgeprägt die Symptome sind, welche Ursache vorliegt und wie wirksam die angewandte Therapieform ist.

Die Ziele in der Burnout-Behandlung sind die folgenden:

  1. Erkennen der Behandlungsbedürftigkeit
  2. Entlastung durch Ausschalten oder Reduktion der Stressoren
  3. Erholung durch gezielte Entspannung oder Sport
  4. Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse und Grenzen

Medikamentöse Behandlung

Medikamente werden bei Burnout eingesetzt, um körperliche Beschwerden wie etwa Schlafstörungen oder Rückenschmerzen zu lindern. Da der Körper mit diesen Symptomen signalisiert, dass er Ruhe braucht, ist es jedoch nicht sinnvoll, Medikamente als einzige Therapieform einzusetzen, sondern diese lediglich begleitend einzunehmen.

Aufgrund der teilweise starken Nebenwirkungen (z. B. bei Stimulantien, Benzodiazepinen) und des Suchtpotentials der eingesetzten Medikamente sollten diese höchstens als vorübergehende Lösung dienen.

Psychotherapeutische Behandlung

Zur Therapie von Burnout werden vor allem Formen der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt. Kognitive Verhaltenstherapien gehen davon aus, dass die Art, wie ein Mensch denkt (z. B. „Ich muss, alles was ich tue, perfekt machen, um nicht wertlos zu sein“), die Gefühle, das Handeln und die körperlichen Reaktionen beeinflusst.

Es werden daher Denkmuster und Verhaltensmuster hinterfragt und verändert (z. B. „Bin ich wirklich wertlos, wenn ich keine Überstunden mache und alle Aufgaben perfekt erledigt wurden?“). Zusätzlich werden Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz erarbeitet (z. B. gezielt Zeiten für Entspannung einplanen).

Auch sogenannte Symptom-Tagebücher werden eingesetzt. Dabei sollen Symptome (z. B. Kopfweh) mit Datum und Uhrzeit und falls erkennbar mit einer Ursache notiert werden, um sich bewusst zu machen, in welchem Kontext diese auftreten ( 3 ).

Einige Studien belegten die Wirksamkeit von kognitiver Verhaltenstherapie bei Burnout ( 4 ) ( 5 ). So konnten Burnout-Symptome etwa bei Krankenschwestern durch eine 2,5-monatige Behandlung in der Gruppe, die einmal wöchentlich stattfand, deutlich reduziert werden.

Körperpsychotherapie

Körperpsychotherapie kommt besonders bei der Entlastung und Erholung von Burnout eine zentrale Bedeutung zu. In psychosomatischen Kliniken gehören sie bereits zur Standardtherapie und werden auch von zahlreichen Ärzten, Psychotherapeuten, klinischen Psychologen, Heilpraktikern und Physiotherapeuten angeboten.

Diese Therapieform umfasst sowohl kurze Interventionen für zwischendurch als auch längere Interventionen in der Gruppe:

  1. Spontane Erleichterungen (z. B. ein- bis zweiminütiges tiefes Atmen oder Aufstehen und Ausstrecken) Körperliche Abreaktion ( z.B. Liegestütze, schnelles Hinaufrennen einer Treppe, Trampolin, 1 bis 2 Minuten Hula Hoop)
  2. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (in unserem Artikel Entspannen: Die progressive Muskelentspannung finden Sie eine detaillierte Anleitung dazu)
  3. Lach-Yoga (Klatsch- Dehn- und Atemübungen sowie pantomimische Übungen und willentliches Lachen sollen zu echtem Lachen anregen)
  4. Autogenes Training
  5. Qigong (Kombination aus Atem-, Bewegungs- und Meditationsübungen)

Physiotherapie

Sowohl Burnout als auch andere stressbedingte Erkrankungen werden mit Massagen sowie Sporttherapie behandelt. So sollen Massagen bei Angst und Depression, die in engem Zusammenhang mit Burnout stehen, eine vergleichbar starke Wirkung wie Psychotherapie haben und zudem entspannend wirken sowie die Stimmung, Rückenschmerzen aber auch den Serotonin- und Dopaminspiegel positiv beeinflussen ( 21 ).

Als Mittel zum Stressabbau werden auch physiotherapeutische Maßnahmen wie beispielsweise ein moderates Ausdauertraining (z. B. Joggen, Schwimmen, Radfahren) angewandt.

Im Rahmen von Kuren bei Burnout kommen sogar mehrmals täglich Massagen oder andere Formen der Physiotherapie wie etwa heiße Schlammpackungen oder Wannenbäder mit natürlicher Kohlensäure zum Einsatz. Massagen werden häufig auch mit anderen therapeutischen Elementen wie beruhigender Musik oder Duftölen kombiniert, wodurch zusätzliche Entspannung erzielt werden soll.

Kunsttherapie

Vor allem Musiktherapie scheint eine Form der Kunsttherapie zu sein, die eine positive Wirkung auf Stress und verschiedene Symptome von Burnout hat. Besonders effektiv ist diese, wenn sie in Kombination mit anderen Therapieformen eingesetzt wird.

So wurde in einer Studie an 54 Krankenschwestern gezeigt, dass 30-minütiges Hören selbstgewählter beruhigender Musik über Kopfhörer zu einer Abnahme des Cortisolspiegels (Cortisol = Stresshormon), der Herzfrequenz sowie des Blutdrucks und des selbstwahrgenommenen Stresslevels führte.

Außerdem wurde ein Anstieg der Fingertemperatur gemessen, was auf eine deutliche Entspannungsreaktion hinweist ( 6 ). Doch auch aktives Musizieren scheint sich positiv auf das Stresslevel auszuwirken. So ist die Cortisol-Konzentration im Speichel in Stresssituationen bei Menschen, die musikalisch aktiv sind, niedriger als bei Menschen, die kein Instrument spielen ( 7 ).

Welche Therapieformen von der Krankenkasse übernommen werden

Die Übernahme der Behandlungskosten bei Burnout und die Voraussetzungen dafür sind in Deutschland, der Schweiz und Österreich unterschiedlich geregelt. Eine Ausnahme stellt die Physiotherapie dar; hier wird die Therapie bei ärztlicher Verordnung in allen drei Ländern von der Krankenkasse bezahlt.

Deutschland

In Deutschland werden psychotherapeutische Formen wie Verhaltenstherapie, welche vorrangig bei Burnout angewandt wird, aber auch Psychoanalyse und tiefenpsychologische Verfahren von der Krankenkasse übernommen.

Dies gilt jedoch nur dann, wenn bei einem diagnostizierten Burnout auch körperliche, psychosomatische oder psychische Erkrankungen vorliegen und wenn es sich um eine Kurzzeittherapie handelt. Bei Langzeittherapien wird ein Gutachter eingeschaltet, durch den über die weitere Kostenübernahme entschieden wird.

Auch einige entspannungsorientierte Verfahren wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Qigong und Yoga übernehmen viele Krankenkassen z. B. im Rahmen von mehrtägigen Kurzinterventionen zur Stressprävention. Eine stationäre Behandlung (z. B. in einer psychosomatischen Klinik) kann teilweise von der Deutschen Rentenversicherung übernommen werden (bis zu 26 Behandlungstermine).

Schweiz

In der Schweiz übernimmt die Krankenkasse die Kosten für eine Burnout-Behandlung nur, wenn das Burnout ärztlich diagnostiziert wurde und die Psychotherapie von einem Arzt oder unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt wird – der psychologische Psychotherapeut muss also von einem Arzt angestellt sein.

Zusatzversicherungen decken jedoch einen gewissen Kostenanteil frei praktizierender Psychotherapeuten ab (dafür muss der Therapeut aber auf der sogenannten „santésuisse-Liste“ aufgeführt sein). Stationäre Behandlungen in einer Burnout-Klinik werden nur in besonders schweren Fällen von der Grundversicherung abgedeckt. Bei weniger schweren Fällen gibt es teilweise Zusatzversicherungen, die die Kosten übernehmen ( 17 ) ( 18 ).

Österreich

In Österreich wird ein Teil der Kosten für Psychotherapie bei Vorliegen einer diagnostizierten Störung von den Krankenkassen übernommen. In einigen Bundesländern kann auch vollfinanzierte Psychotherapie in Anspruch genommen werden – die Plätze sind jedoch begrenzt verfügbar und mit Wartezeiten verbunden.

Zur Bewilligung eines Kuraufenthalts ist eine Antragstellung über den Arzt erforderlich, wobei entweder ein stationärer Aufenthalt oder ein Kurkostenzuschuss gewährt werden kann. Von Versicherten der Pensionsversicherungsanstalt können bei medizinischer Notwendigkeit grundsätzlich zwei Kuraufenthalte innerhalb von fünf Jahren in Anspruch genommen werden ( 19 ) ( 20 ).

Naturheilkunde bei Burnout

Neben der psychotherapeutischen Behandlung haben sich auch einige naturheilkundliche Behandlungsmethoden bei Burnout bewährt, die wir nachfolgend vorstellen:

Heilpflanzen (Adaptogene) bei Burnout

Eine besondere Bedeutung bei stressbedingten Erkrankungen haben die sogenannten Adaptogene. Das sind natürliche Pflanzenwirkstoffe, die dem Körper dabei helfen, sich an Stresssituationen anzupassen. Adaptogene finden sich hauptsächlich in Araliengewächsen, die überwiegend in den Tropen verbreitet sind. Dazu zählen beispielsweise:

  1. koreanischer Ginseng
  2. Taigawurzel (Eleutherococcus)
  3. Ashwagandha (Schlafbeere)
  4. Süssholz
  5. Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Rosenwurz gegen Burnout

Vor allem zur Rosenwurz gibt es bereits einiges an Forschung zur heilsamen Wirkung beim Menschen. So zeigte eine Studie an 118 Personen im Alter von 30-60 Jahren, die an Burnout-Symptomen litten, eine deutliche Verbesserung ihres Zustandes durch die Einnahme von Rosenwurz-Extrakt. Die Teilnehmer nahmen 12 Wochen lang täglich 400 mg des Extrakts ein - 200 mg vor dem Frühstück und 200 mg vor dem Mittagessen, jeweils mit einem Glas Wasser ( 8 ).

Da es in dieser Studie jedoch keine Kontrollgruppe gab, könnte die Wirkung auch auf einen Placeboeffekt zurückzuführen sein. Eine andere Studie zeigte jedoch einen deutlichen Unterschied zwischen Teilnehmern, die Rosenwurz-Extrakt einnahmen und jenen, die ein Placebo erhielten. Dabei waren sowohl eine stärkere selbstwahrgenommene Verbesserung stressbedingter Erschöpfung als auch geringere Cortisolwerte als bei der Placebogruppe zu erkennen ( 9 ).

Achtsamkeitstraining

Achtsamkeit bedeutet, bewusst zu leben und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren anstatt in Grübeleien über die Zukunft oder Vergangenheit zu versinken. Eine achtsame Lebensweise hilft, den Alltag zu entschleunigen und wirkt als natürliches Gegengift für Stress und Zerstreuung im Alltag. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 über acht Studien zum Thema Achtsamkeitstraining bei Burnout zeigt einen durchwegs positiven Effekt und einen Rückgang der Burnout-Symptome ( 10 ).

Bei vier dieser Studien bestand das Training aus einem 8-wöchigen Programm, das an die Mindfulness-Based Stress Reduction von Dr. Jon Kabat-Zinn angepasst wurde. Die Grundlage dieses Programms ist die Einsicht, dass äußere Umstände, die Stress verursachen, oft nicht beeinflusst werden können, sehr wohl aber die innere Einstellung dazu. Es beinhaltet unter anderem Übungselemente wie das achtsame Ausführen von Yogastellungen, das achtsame Ausführen langsamer Bewegungen oder die achtsame Körperwahrnehmung.

Behandlung mit Mikronährstoffen

Chronischer beruflicher oder emotionaler Stress führt zu vermehrter Ausschüttung der Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Cortisol. Durch die wiederholte und längere Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (auch „Stressachse“ genannt), die zur Ausschüttung dieser Hormone führt, kann es zu hohen Konzentrationen im Blut kommen, was zu einer Reihe von Erkrankungen, z. B. Entzündungen, Bluthochdruck oder Insulinresistenz führen kann. Zudem führt chronische Stressbelastung zu einem erhöhten Nährstoffbedarf und daraufhin schnell zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln, die durch schlechte Ernährungsgewohnheiten oftmals noch verstärkt werden.

Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Burnout ist daher essentiell. Dazu zählen sowohl Aminosäuren als auch Vitamine und Mineralstoffe. Eine Studie mit unten angeführten Nährstoffen führte nach 12 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung wahrgenommener Stress- und Erschöpfungszustände ( 11 ).

Aminosäuren

Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist wichtig, um das stressbedingte hormonelle Ungleichgewicht auszugleichen (zwischen erregenden (z. B. Noradrenalin) und hemmenden Hormonen (z. B. Serotonin)). Besondere Bedeutung bei Stress kommen den Aminosäuren L- Tyrosin, Taurin, L-Phenylalanin und L-Ornithin zu. Folgende Dosis wurde in oben genannter Studie über einen Zeitraum von 12 Wochen eingenommen:

  1. L-Tyrosin: 1000 mg/Tag - den höchsten Gehalt an Tyrosin haben Erbsen und Erdnüsse. Schon 100 g eines dieser Lebensmittel decken die empfohlene Menge.
  2. Taurin: 1000 mg/Tag – diese Dosis lässt sich mit der Ernährung schwer erreichen, weshalb ein Ergänzungsmittel empfehlenswert ist.
  3. L-Phenylalanin: 200mg/Tag – große Mengen davon kommen in tierischen Lebensmitteln vor (mehr als 1000 mg in 100g vieler Käsesorten) aber auch in vielen pflanzlichen Produkten (mehr als 1000 mg in 100 g Mandeln, Erdnüssen, Soja- und Limabohnen, Linsen).
  4. L-Ornithin: 2000 mg/Tag – die Aminosäure L-Arginin, die Vorstufe von L-Ornithin, ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln teilweise in großen Mengen vorhanden. Erdnüsse enthalten pro 100 g über 3000 mg, während auch andere Nusssorten wie Mandeln oder Haselnüsse sowie Linsen über 2000 mg pro 100 g L-Arginin beinhalten.

B-Vitamine

Da die hohe Dosis an Vitaminen schwer nur durch die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es empfehlenswert, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Um alle B-Vitamine abzudecken, kann etwa ein hochdosierter Vitamin B-Komplex eingenommen werden. Folgende Dosis wurde in oben angeführter Studie über einen Zeitraum von 12 Wochen eingenommen:

  1. Vitamin B1 : 25 mg/Tag
  2. Vitamin B2: 25 mg/Tag
  3. Vitamin B3 (Niacin): 100 mg/Tag
  4. Vitamin B5 (Pantothensäure): 100 mg/Tag
  5. Vitamin B6: 25 mg/Tag
  6. Vitamin B9 (Folsäure): 800 µg/Tag
  7. Vitamin B12 : 50 µg/Tag

Da in der Studie das verwendete Produkt nicht angegeben wurde, sondern nur die Zusammensetzung, ist uns derzeit leider keines bekannt, das genau die identische Zusammensetzung hat.

* Dieses ist jedoch annähernd vergleichbar: Vitamin-B-Komplex

Injektionstherapie mit Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure

Der Internist Dr. Uwe Höller empfiehlt bei Burnout eine Injektionstherapie mit B-Vitaminen, die sich sehr bewährt hat und einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität zeigte. Denn oftmals funktioniert die Aufnahme der Vitamine, vor allem von Vitamin B12, über den Magen-Darm-Trakt nur unzureichend. Zur Behandlung wurde eine genau abgestimmte Kombination von B-Vitaminen mittels Fertigspritze verabreicht (das Arzneimittel heißt Medivitan iV ). Er empfiehlt jeweils zwei Injektionen pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen. In seiner Studie besserte sich das Allgemeinbefinden um 88% und die Leistungsfähigkeit um 84% ( 12 ).

Das Arzneimittel Medivitan iV wird besonders bei Vitamin B12- Mangel oder zur Senkung der Aminosäure Homocystein (der Homocysteinspiegel ist durch Vitamin B12- und Folsäuremangel bei Burnout häufig erhöht) eingesetzt und ist kein Ersatz für die oben genannte Liste, da es nur drei der B-Vitamine enthält (Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure). Falls Sie eine Injektionstherapie ausprobieren möchten, ist es daher empfehlenswert, zusätzlich einen B-Komplex, der alle B-Vitamine enthält, einzunehmen.

Hier finden Sie Medivitan IV

Vitamin C und Beta-Carotin

Die beiden Vitamine haben eine starke antioxidative Wirkung und unterstützen das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen (die unter anderem durch Stress entstehen) und Radikalfängern, wodurch viele Krankheiten vermieden werden können. Folgende Dosis wurde in oben angeführter Studie über einen Zeitraum von 12 Wochen eingenommen:

  1. Vitamin C (Ascorbinsäure): 300 mg/Tag
  2. Beta-Carotin (Provitamin A): 0,8 mg/Tag – die Dosis kann leicht durch den Verzehr von Karotten (etwa 10 g) oder Kürbis (etwa 26 g) zu sich genommen werden (z. B. als Karotten - oder Kürbissuppe oder als Salat )

*Wir empfehlen dieses Vitamin C. Zwar ist es höher dosiert, doch steigt der Bedarf gerade in Stresszeiten stark. Vitamin-C-Überschüsse werden ferner mit dem Urin ausgeleitet. Denken Sie in jedem Fall daran, immer auch viel Wasser zu trinken!

Vitamin D

Eine Studie mit Angestellten eines französischen Finanzunternehmens zeigte, dass Personen mit Burnout einen deutlich geringeren Vitamin D-Spiegel aufwiesen als jene, die keine Symptome aufwiesen ( 13 ). Vitamin D-Mangel kann zu einer Reihe von Symptomen führen, die jenen des Burnouts sehr ähnlich sind. Darunter Müdigkeit und Erschöpfung, nachlassende Leistungsfähigkeit, Schmerzen, Schlafstörungen, Depressionen und schlechte Stimmung.

Leiden Sie an diesen Symptomen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Vitamin D-Spiegel messen lassen. Lesen Sie in unserem Artikel Vitamin D: Die richtige Einnahme, welche Dosis des Vitamin D Sie bei einem Mangel oder als Dauertherapie einnehmen sollten.

Mineralstoffe

Mineralstoffe erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper und sind bei Menschen mit beruflichem Druck und dauerhaftem Stress oftmals mangelhaft vorhanden. Folgende Dosis wurde in oben angeführter Studie über einen Zeitraum von 12 Wochen eingenommen:

  1. Magnesium : 300 mg
  2. Zink : 15 mg
  3. Selen : 100 µg
  4. Chrom: 50 µg
  5. Molybdän: 50 µg

Kann Burnout durch das Epstein-Barr-Virus verursacht werden?

Burnout hat viele Ähnlichkeiten mit dem sogenannten chronischen Erschöpfungssyndrom, welches unter anderem durch das Epstein-Barr Virus – einer Art des Herpesvirus – ausgelöst werden kann. So leiden Betroffene auch bei dieser Erkrankung unter anderem an Erschöpfung, Schmerzen und Schlafstörungen. Ein Großteil der Patienten erkrankte in der Vergangenheit am Pfeifferschen Drüsenfieber, der akuten Form des Epstein-Barr-Virus oder wies Antikörper im Blut auf.

Doch nicht nur Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom sind davon betroffen. Etwa 90 % der Bevölkerung trägt das Virus in sich – nicht bei jedem führt es jedoch zu den beschriebenen Symptomen. Es wird angenommen, dass eher Menschen mit geschwächten Immunsystem davon betroffen sind, Symptome zu entwickeln.

Häufig wird das Epstein-Barr-Virus jedoch bei der Diagnose außer Acht gelassen und die Symptome auf Immunschwäche, Erschöpfungszustände oder Burnout geschoben. Um festzustellen, ob Sie an diesem Virus leiden, bedarf es jedoch eines besonderen Tests – des sogenannten Lymphozytentransformationstests (LTT-Test). Das Epstein-Barr-Virus kann sich nämlich regelrecht in einem Organ „verstecken“, wodurch die Suche erheblich erschwert wird ( 14 ) ( 15 ).

Der LTT-Test ist der aussagekräftigste schulmedizinische Labortest zur Feststellung einer akuten Infektion (z. B. mit Viren, Bakterien oder Pilzen) sowie zum Nachweis von Giften oder Allergien.

Wie Sie das Epstein-Barr-Virus natürlich behandeln können, lesen Sie in unserem Artikel Pfeiffersches Drüsenfieber: Natürliche Behandlungsmethoden.

7 Tipps, wie Sie einem Burnout vorbeugen können

Wenn Sie merken, dass Sie sich ab und an nach der Arbeit erschöpft fühlen, jedoch noch keine ausgeprägten Burnout-Symptome aufweisen, reichen hilfreiche Stressbewältigungsstrategien oftmals aus. Fühlen Sie sich jedoch kaum mehr in der Lage, Ihren Alltag zu bewältigen, sollten Sie am besten professionelle Hilfe eines Psychologen oder Psychotherapeuten in Anspruch nehmen.

Folgende Tipps können Ihrem Körper dabei helfen, besser mit dem stressigen Arbeitsalltag zurechtzukommen:

  1. Durch eine ungesunde und einseitige Ernährung erhält der Körper zu wenig Vitalstoffe. Vor allem bei chronischer Belastung benötigt der Körper besonders viel davon. Achten Sie daher darauf, vitamin- und mineralstoffreiche Nahrung wie frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und am besten auch eine Grundversorgung in Form einer Nahrungsergänzung.
  2. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag – sei es, indem Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, mit Ihrem Hund eine Runde joggen gehen oder einen Spaziergang in schnellem Schritt mit einer Freundin machen. Denn dadurch bekommen Sie den Kopf frei und fühlen sich gleich viel besser gelaunt.
  3. Lassen Sie überprüfen, ob Sie an einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel leiden, denn viele Symptome wie Erschöpfung, Schlafstörungen oder Schmerzen können auch dadurch zustande kommen.
  4. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen und planen Sie Zeit für Entspannung und Tätigkeiten ein, die Ihnen Freude bereiten (z. B. Sport, ein heißes Bad, ein Spaziergang, ein Telefonat mit einem lieben Freund).
  5. Entschleunigen Sie Ihren Alltag, indem Sie Ihre Umwelt bewusster und achtsamer wahrnehmen und im Hier und Jetzt leben. Versuchen Sie beispielsweise, Ihre Mahlzeiten ohne Smartphone oder TV zu sich zu nehmen und sich bewusst aufs Essen zu konzentrieren. Nehmen Sie es mit allen Sinnen wahr. Wie sieht es aus? Welche Farbe hat es? Wie riecht es? Wie schmeckt es?
  6. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit hochwertigen Nahrungsergänzungen, die sich positiv auf die Stresswahrnehmung und negative Stimmung auswirken (z. B. Rosenwurz, Johanniskraut oder Ashwagandha).
  7. Suchen Sie eine für sich geeignete Entspannungsmethode für den Alltag. Das können etwa Entspannungsübungen (z. B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson), Yoga, Tai Chi oder Waldbaden sein.

Update - 26.5.2022

Wir haben die Thematik der Nebennierenschwäche als mögliche (Mit-)Ursache eines Burnouts hinzugefügt.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Waeldin, S., & Vogt, D. (2015). Krank im Job: Burnout und die Folgen. Eigenverlag: Hannoversche .
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