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Fructose: Ist Fruchtzucker wirklich schädlich?

Fructose steht für Fruchtzucker. Fructose hat seit einiger Zeit einen schlechten Ruf. Sie soll schädlich sein, Krebs fördern, eine Fettleber verursachen, dick machen und vieles mehr. Früchte enthalten natürlicherweise Fructose. Ist Obst nun ebenfalls schädlich? Wir stellen fructosereiche Lebensmittel vor und klären, in welcher Form der Fruchtzucker schädlich ist.

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21 Juli 2021

Fructose soll schädlich sein

Der Zucker namens Fructose galt einst als sehr gesund und wurde Diabetikern empfohlen, da er insulinunabhängig verstoffwechselt wird, einen niedrigen glykämischen Index (GI) hat (22, während Glucose einen GI von 100 hat) und daher den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Inzwischen aber hat sich das Blatt gewendet und die Fructose gilt als schädlich. Sie soll die Leber verfetten, Gicht und Nierensteine fördern, dem Herz-Kreislauf-System und dem Darm schaden, dick machen sowie Krebs und sogar Diabetes begünstigen. Schauen wir uns an, ob Fructose tatsächlich so schädlich ist oder vielleicht nur in einer bestimmten Form und Menge.

Zunächst geht es um die Begriffserklärung, anschliessend um die potenziell schädlichen Wirkungen der Fructose. Wenn Sie sofort wissen möchten, welche Lebensmittel wie viel Fructose enthalten, dann scrollen Sie einfach gleich nach unten zu «Diese Lebensmittel enthalten Fructose».

Fructose und Fruchtzucker: Die Definition

Fructose (oder Fruktose) ist der Fruchtzucker. Er gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und zählt ebenso wie die Glucose (Traubenzucker) zu den sog. Einfachzuckern (Monosacchariden). Einfachzucker bestehen aus vielen einzelnen Zuckermolekülen. Im Falle der Fructose aus vielen einzelnen Fruchtzuckermolekülen, im Falle der Glucose aus vielen einzelnen Traubenzuckermolekülen. Die Glucose ist auch als Blutzucker bekannt und im Allgemeinen die wichtigste Energiequelle unseres Körpers.

Warum heisst Fructose Fructose?

Der Begriff Fructus kommt aus dem Lateinischen und heisst Frucht – und da der Zucker, um den es geht, natürlicherweise insbesondere in Früchten zu finden ist, nannte man ihn Fructose für Fruchtzucker.

Fructose und Glucose: Die Kalorien

Fructose, Glucose und auch Saccharose (normaler Haushaltszucker) enthalten etwa gleich viele Kalorien (um die 400 kcal). Da Fructose aber doppelt so süss schmeckt wie reine Glucose und auch eine höhere Süsskraft als Haushaltszucker hat, benötigt man davon weniger, was mit ein Grund dafür ist, dass die Lebensmittelindustrie verstärkt auf Süssungsmittel mit hohem Fructosegehalt zurückgreift. Das Problem ist nur (für den Verbraucher natürlich, nicht für die Lebensmittelindustrie), dass Fructose auch weniger gut sättigt, so dass man geneigt ist, mehr davon zu essen.

Die Vorteile der Fructose für die Lebensmittelindustrie

Während wir normalen Zucker als kristallines Pulver kennen und einsetzen, wird Fructose von der Lebensmittelindustrie meist in Form von Sirup eingesetzt. Dieser Sirup besteht nicht aus reiner Fructose, sondern aus einer Mischung aus Fructose und Glucose. Abgesehen von der stärkeren Süsskraft eines solchen fructosereichen Sirups ist die Herstellung von fructosehaltigem Sirup aus Maisstärke auch noch preiswerter als der Import von Zucker aus Zuckerrohr. Zusätzlich zeichnet sich der Fructose-Sirup gegenüber herkömmlichem Zucker durch einige technologische Vorteile aus:

So intensiviert Fructose-Sirup den Geschmack sowohl fruchtiger als auch würziger Speisen. Er erzeugt ein erhöhtes Volumen beim Gebäck und verstärkt dessen Bräunung, verhindert die schädliche Eiskristallbildung bei Tiefkühlkost, verfügt über eine ausgezeichnete Löslichkeit und kristallisiert nicht aus. Diese Eigenschaften des Fructose-Sirups ermöglichen eine äussert vielseitige Verwendung, so dass es nicht mehr verwundert, wenn er in zahlreichen Fertigprodukten zu finden ist. Die gesundheitsgefährdenden Auswirkungen der Fructose interessieren die Lebensmittelindustrie dabei natürlich nicht.

Die Nachteile der Fructose für den Verbraucher

Die Nachteile der Fructose für den Verbraucher ergeben sich u. a. aus dem Verdauungs- und Stoffwechselweg der Fructose, der sich von jenem der Glucose stark unterscheidet:

Die Verstoffwechslung der Fructose

Glucose ist der wichtigste Energielieferant des Körpers und gelangt daher vom Darm rasch in die Blutbahn. Dort nennt man die Glucose dann Blutzucker. Von hier wird die Glucose mit Hilfe des Insulins in die Zellen geschleust. Überschüsse werden in der Leber und der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert, die bei Bedarf wieder zu Glucose zurückverwandelt werden kann. Erst wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind, wird die überschüssige Glucose zu Fett umgebaut und in den Fettzellen verstaut.

Im Gegensatz zur Glucose, die zur Energiegewinnung in den Zellen unverzichtbar ist, ist der Körper auf die Zufuhr von Fructose nicht angewiesen. Daher gelangt sie auch nur sehr langsam vom Dünndarm ins Blut. In der Darmschleimhaut gibt es dazu bestimmte Transporterproteine (sie heissen GLUT-5), über die die Fructose in den Blutkreislauf geschleust werden kann. Die Zahl dieser Transporterproteine ist jedoch begrenzt, so dass auch nur begrenzt Fructose in den Blutkreislauf gelangen kann. Damit die Fructose in die Zellen gelangt, ist kein Insulin nötig. Man sagt daher: Fructose wird insulinUNabhängig verstoffwechselt, weshalb sie lange Zeit Diabetikern als Süssungsmittel empfohlen wurde, was jedoch ein schlechter Rat war, wie Sie weiter unten lesen werden.

Fructose-Intoleranz und Fructose-Malabsorption

Für den Abbau normaler Fructosemengen (wie sie in Früchten und Gemüsen enthalten sind) ist ein gesunder Organismus bestens ausgerüstet. Gelangen jedoch grosse Mengen Fructose aus Getränken oder Süsswaren in den Darm, reagieren viele Menschen mit einer Unverträglichkeit. Man spricht von einer Fructose-Malabsorption. Der Begriff "Malabsorption" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet "schlechte Aufnahme".

Der Dünndarm kann übermässige Fructosemengen (mehr als 50 g pro Stunde) in diesem Fall nicht vollständig ans Blut weiter geben. Es sind zu wenige GLUT-5-Transporter vorhanden. Und so gelangt ein Teil der Fructose in den Dickdarm.

Für einige der dort ansässigen Bakterien stellt die unerwartete Fructoseankunft ein regelrechtes Festmahl dar. Sie vermehren sich in Windeseile und produzieren gleichzeitig eine Menge Gase. Bauchweh, Blähungen und Durchfall sind die Folgen.

Bei einer Fructoseintoleranz (FI) handelt es sich um eine Unverträglichkeit und Stoffwechselstörung, bei der bereits kleinere Fructosemengen aus Früchten oder Gemüsen zu den genannten Beschwerden führen. Hier finden Sie alle weiteren Informationen zur Fructoseintoleranz und was Sie aus naturheilkundlicher Sicht dagegen tun können. Eine Sonderform der Fructoseintoleranz ist die hereditäre Fructoseintoleranz, eine erblich bedingte Fructoseintoleranz.

Die hereditäre Fructoseintoleranz

Bei der sog. hereditären Fructoseintoleranz handelt es sich um eine Erbkrankheit, bei der so gut wie gar keine Fructose vertragen wird. Ursache ist ein Enzymdefekt. Den Betroffenen fehlt das Enzym namens Aldolase B, so dass die mit der Nahrung eintreffende Fructose in der Leberzelle nicht vollständig abgebaut werden kann. Dort liegt die Fructose inzwischen – dank des Enzyms Ketohexokinase – als Fructose-1-Phosphat vor und müsste nun von der Aldolase B weiter abgebaut werden.

Da dies nicht geschieht, kommt es zu einer Anhäufung von Fructose-1-Phosphat in der Leber, was eine toxische Wirkung hat und zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung führen kann, da Fructose-1-Phosphat die Umwandlung von Glykogen in Glucose hemmt. Glykogen ist die Speicherform der Glucose (16).

Fructose und das Leaky-Gut-Syndrom

Wird zu viel Fructose aufgenommen, kann diese aber auch direkt die Dünndarmschleimhaut schädigen. Sie führt dort (über die weiter unten beschriebene Darmflorastörung sowie über die Bildung von Harnsäure) zu Entzündungsprozessen und kann auf diese Weise die Entstehung des sog. Leaky-Gut-Syndroms (LGS) fördern.

Das LGS beschreibt eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, so dass nicht nur Darmbakterien und ihre Bakteriengifte, sondern auch Partikel aus dem Nahrungsbrei in die Blutbahn geraten können (15). Im Blut angekommen aktivieren diese Fremdstoffe das Immunsystem und fördern die Entwicklung von Allergien und Autoimmunerkrankungen.

Fructose schadet der Darmflora

Bei einer stark fructosereichen Ernährung mit Lebensmitteln, die mit industrieller Fructose gesüsst sind, verändert sich die Darmflora auf negative Weise, sie verliert ihr gesundes Gleichgewicht. Die Zahl der Bifidobakterien und Laktobakterien nimmt ab, während Enterokokken und Escherichia coli überhandnehmen. Gerade letztere geben sog. Lipopolysaccharide (LPS) ab, die Entzündungsprozesse sowie eine Insulinresistenz (Diabetes Typ 2) fördern und beim oben beschriebenen Leaky Gut Syndrom die Darmschleimhaut passieren können. Studien weisen darauf hin, dass die LPS massgeblich an der Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber beteiligt sind (15).

Früchte fördern eine gesunde Darmflora

Früchte schaden trotz Fructosegehalt der Darmflora nicht. Im Gegenteil. Mit steigendem Obst- und Gemüseanteil in der Ernährung stellen sich positive Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmflora ein (21). Eine Studie von 2020 zeigte sogar, dass es insbesondere ein verstärkter Obstverzehr ist, der die Diversität der Darmflora fördert (22).

Fettleber durch zu viel Fructose

Mit dem weltweit steigenden Konsum von industrieller Fructose steigen auch die Zahlen der Fettleber-Betroffenen. Ein Zusammenhang ist naheliegend. Nicht nur aufgrund der oben beschriebenen Darmflorastörung und Polysaccharidbildung mancher Darmbakterien, sondern auch weil Fructose die Fettneubildung im Körper stimuliert und gleichzeitig den Fettabbau blockiert.

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Schuld an dieser Misere soll insbesondere die oxidativ wirksame und entzündungsfördernde Harnsäure sein, die bei der Verstoffwechslung von Fructose entsteht. Das durch sie verursachte Leaky-Gut-Syndrom und der daraufhin einsetzende Einstrom von Fremdstoffen ins Blut regt die Fettneubildung an. Zusätzlich kommt es in der Leber zu einer Mitochondrienfunktionsstörung, so dass dort weniger ATP (Energie) gebildet wird. Je weniger Energie aber gebildet werden kann, umso mehr Nährstoffe werden natürlich in Form von Fett eingelagert (19, 24).

Mittlerweile ist es sogar schon so, dass selbst die Leber von Kindern verfettet ist. Meist ist dies bei übergewichtigen Kindern der Fall, bei Kindern von übergewichtigen Müttern und bei Kindern, die nicht oder nur kurz gestillt wurden. Das Übergewicht der Kinder nun entwickelt sich besonders häufig, wenn diese gesüsste Getränke erhalten.

Keine Fettleber durch Obst und Gemüse

Wer nun glaubt, er bekomme auch vom Verzehr von Obst und Gemüse eine Fettleber, der irrt. In einer Studie vom Dezember 2020 mit über 52.000 Teilnehmern zeigte sich mit steigendem Obst- und Gemüseverzehr ein sinkendes Fettleberrisiko (20). Es geht also erneut um die isolierte Fructose der Lebensmittelindustrie in Fertigprodukten und Getränken, die krank macht, nicht aber um den natürlichen Fructosegehalt in Obst und Gemüse.

Fructose und das Risiko für Gicht und Nierensteine

Die beim Fructose-Abbau entstehende Harnsäure lässt den Harnsäurespiegel im Blut steigen, allerdings nur bei einem Fructoseüberschuss, also wenn man sehr viel davon zu sich nimmt. Gleichzeitig hemmt Fructose – ähnlich wie Alkohol – die Harnsäureausscheidung über den Urin. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei Menschen, deren Harnsäurespiegel bereits ohnehin deutlich erhöht ist.

Ein erhöhter Harnsäurespiegel kann nun zu Gicht oder auch zu Nierensteinen (Harnsäuresteinen) führen. Weniger bekannt ist, dass ein hoher Harnsäurespiegel offenbar auch den Vitamin-D-Spiegel senken kann (so schon eine Studie von 1993). Denn gibt man Menschen mit hohem Harnsäurespiegel Allopurinol (ein harnsäuresenkendes Gichtmedikament), dann sinkt die Harnsäure und gleichzeitig steigt signifikant der Spiegel des aktiven Vitamin D (1,25 (OH)2D) (17, 18).

Wenn Sie also an Gicht leiden, zu Nierensteinen neigen oder sich über einen unerklärlichen Vitamin-D-Mangel wundern, meiden Sie konsequent mit Fructose versetzte Fertigprodukte, Süssigkeiten und ganz besonders Softdrinks. Denn man vermutet, dass es hauptsächlich mit Fructose gesüsste Getränke sind, die zum unerwünschten Harnsäureanstieg führen (13). Wie aber sieht es mit Früchten aus?

Keine Gicht und keine Nierensteine durch Obst

In einer Studie von 2008 hiess es dazu: Einerseits scheinen Früchte und Fruchtsäfte aufgrund ihres Fructosegehalts theoretisch den Harnsäurespiegel erhöhen zu können. Da ein erhöhter Harnsäurespiegel aber das Herz-Kreislauf-Risiko steigen lässt, müssten nun Personen, die gerne Früchte essen, auch häufiger an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden. Das aber ist gerade nicht der Fall. Denn es ist nachweislich so, dass ein erhöhter Früchte- und Gemüseverzehr das Herz-Kreislauf-Risiko senkt (10).

Im Juli 2019 las man in einer Übersichtsarbeit in Nutrients, dass eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko eines steigenden Harnsäurespiegels oder einer Gicht reduzieren kann – und das wo doch gerade pflanzenbasierte Ernährungsformen reich an Obst und purinreichen Hülsenfrüchten sind (aus Purinen entsteht im Körper Harnsäure) (9). In der genannten Untersuchung wurde u. a. eine Studie vorgestellt, für die Personen mit erhöhtem Harnsäurespiegel auf eine gesunde mediterrane Ernährung umgestellt wurden (mehr Olivenöl, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Früchte, Gemüse und gleichzeitig nur wenig Fleisch und nur gemässigte Mengen an Milchprodukten). Ihr Harnsäurespiegel sank um ein Drittel.

Im Mai 2012 schrieben kanadische Wissenschaftler im Journal of Nutrition, dass sich Fructose sogar nur dann negativ auf den Harnsäurespiegel auswirke, wenn man sich hyperkalorisch ernähre, wenn man also insgesamt einfach zu viel esse (12) – wobei es einerlei ist, aus welcher Quelle die Fructose stammt.

In Sachen Nierensteine stand schon 2004 in Kidney International, dass der Verzehr von Obst und Gemüse steinbildende Faktoren im Urin verdünnt, ohne dass gleichzeitig die Konzentration der steinschützenden Citrate und des Kaliums beeinträchtigt werden. Streicht man Früchte und Gemüse hingegen aus der Ernährung, können sogar gesunde Personen Nierensteine entwickeln (11).

Fructose fördert die Entstehung des metabolischen Syndroms

Ein hoher Fructoseverzehr kann über den steigenden Harnsäurespiegel (Hyperurikämie) nicht nur eine Gicht hervorrufen. Laut Tierstudien weiss man, dass eine Hyperurikämie die typischen Erkrankungen/Beschwerden des sog. Metabolischen Syndroms verursachen kann (14). Dieses Syndrom besteht aus den vier häufigsten Zivilisationserscheinungen, die nun wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (und damit für die häufigste Todesursache unserer Zeit) massiv erhöhen (25, 26, 27, 28):

  1. Bluthochdruck
  2. Fettstoffwechselstörungen (zu hohe Blutfettwerte)
  3. Diabetesvorstufen (hohe Insulin- und/oder Blutzuckerspiegel; Insulinresistenz)
  4. Übergewicht

Fructose führt zu Diabetes

Ein durch Fructose erhöhter Harnsäurespiegel kann die Sensibilität der Zellen gegenüber Insulin beeinträchtigen. Damit Insulin nämlich an den Insulinrezeptoren der Zellen andocken kann, ist NO (Stickstoffmonoxid) erforderlich. Die Harnsäure jedoch mindert die Bioverfügbarkeit des NO und somit auch die Insulinsensitivität der Zelle. Die Zellen verlieren dadurch allmählich ihre Fähigkeit, auf Insulin zu reagieren. Man spricht von einer Insulinresistenz. Eine ausgeprägte Insulinresistenz ist das Hauptmerkmal eines Diabetes Typ 2. Auch hier gilt, dass Obst das Diabetesrisiko nicht erhöht. Lesen Sie die Details weiter unten im Abschnitt über Fruchtsäfte. 

Fructose fördert Herz-Kreislauferkrankungen

Das genannte NO macht nicht nur die Zellen empfänglich für Insulin, sondern sorgt auch dafür, dass die Flexibilität der Blutgefässe gewährleistet ist. Wenn nun die durch Fructose bedingte hohe Harnsäurekonzentration die Stickoxidproduktion beeinträchtigt, verlieren die Blutgefässe ihre Elastizität.

Es entwickelt sich ein Bluthochdruck, der das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich erhöht. Dass Fructose dem Herzen schadet, hat auch eine in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Studie gezeigt. Das Forscherteam um Professor Wilhelm Krek von der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich (ETHZ) hat festgestellt, dass Fructose bei bestehendem Bluthochdruck auch noch eine Vergrösserung des Herzmuskels verursachen kann (23).

Fructose macht dick

Fructose kann gleich über mindestens drei Mechanismen ein Übergewicht fördern, also dick machen:

  1. Fructose wird in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.
  2. Fructose verhindert über einen steigenden Insulinspiegel die Fettverbrennung bei gleichzeitig vermehrtem Fettaufbau.
  3. Fructose blockiert das Sättigungsgefühl.

Fructose wird zu Fett umgewandelt

Wenn Fructose in der Leber zu Fett abgebaut wird, dann gelangt ein Teil dieses Fettes zurück in den Blutkreislauf und erhöht jetzt die Blutfett- und Cholesterinwerte, bevor es schliesslich in den Fettdepots eingelagert wird (Bauch, Hüften, Beine, Po etc.). Abnehmen fällt bei regelmässig zu hohem Fructosekonsum somit alles andere als leicht. 

Fructose blockiert das Sättigungsgefühl

Da die Fructose eine sog. Leptinresistenz hervorruft, kommt es zu einem blockierten Sättigungsgefühl nach Fructoseverzehr. Leptin ist ein Hormon und Botenstoff, der hauptsächlich in den Fettzellen produziert wird. Eine seiner Aufgaben ist es, dem Gehirn zu vermitteln, wie gut die Fettdepots gefüllt sind. Sind ausreichend Fettreserven vorhanden, hemmt Leptin somit das Hungergefühl. Man fühlt sich satt. Bei einer Leptinresistenz aber reagiert der Körper nicht mehr auf das Leptin – und das Sättigungsgefühl bleibt aus. In den entsprechenden Studien erhielten die Teilnehmer jedoch ausschliesslich industrielle Fructose. Sie erhielten also nicht etwa Früchte. Denn Früchte machen trotz ihres Fructosegehalts schlank!

Früchte machen schlank

In einer Übersichtsarbeit von 2016 las man (29), dass längst bekannt sei, wie gut Früchte Übergewicht reduzieren und die mit Übergewicht einhergehenen Erkrankungen (Diabetes, Koronare Herzkrankheit) bessern können. In zahlreichen Studien hätte sich gezeigt, dass Menschen umso schlanker sind, je mehr Früchte sie essen – und das, wo Früchte doch teilweise grosse Mengen an Fructose und Glucose enthalten. Ja, ein niedriger Früchteverzehr gilt sogar als einer der bedeutendsten Risikofaktoren für Übergewicht sowie für einen hohen Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Die Gründe für den Anti-Übergewicht-Effekt von Obst sind die folgenden:

  1. Wer Obst isst, nimmt meist insgesamt weniger Kalorien zu sich.
  2. Obst sättigt gut.
  3. Obst enthält darmgesunde Ballaststoffe und sorgt für eine gesunde Darmflora.
  4. Obst liefert wichtige Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  5. Man vermutet, dass es noch weitere, aber bislang unbekannte Mechanismen gibt.

Wenn Sie also abnehmen möchten, können Sie problemlos auch Früchte essen, ja, Sie sollten sogar Früchte essen und müssen keine Sorge haben, dass Sie von Früchten womöglich (noch weiter) zunehmen.

Fructose und Alzheimer

Fructose steht auch mit der Alzheimer Erkrankung bzw. den nachlassenden kognitiven Fähigkeiten im Alter (Denken, Sprache, Gedächtnis, Informationsverarbeitung etc.) in Verbindung. Bei Alzheimer verändern sich die inneren Strukturen der Nervenzellen (die Neurofibrillen), es kommt zu Ablagerungen rund um die Nervenzellen (Alzheimer Plaques) und die Kommunikation zwischen den Nervenzellen geht nach und nach verloren.

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Eine Insulinresistenz und eingeschränkte Mitochondrienfunktionen im Gehirn gelten als wichtige Mitursachen von Alzheimer. Beide Problematiken werden von der Fructose angeheizt. Eine Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen im Gehirn nicht mehr mit ausreichend Glucose versorgt werden können und bei reduzierter Mitochondrienfunktion wird weniger Energie produziert. Gerade die Nervenzellen im Gehirn benötigen jedoch eine hohe Energiezufuhr. Wenn diese nun fehlt, nimmt die Aktivität und Leistungsfähigkeit der Nervenzellen ab oder sie sterben gar ab (30).

Auch hier haben sich die mit Zucker gesüssten Getränke als besonders schädlich erwiesen, so dass entsprechend betroffene oder gefährdete Menschen besser keine mit Zucker gesüssten Softdrinks trinken sollten (31). Die Fructose in Früchten oder Fruchtsaft hat hingegen keine schädlichen Auswirkungen auf das Gehirn:

Früchte schützen vor Alzheimer

In einer Studie von 2006 zeigte sich, dass jene (mit einer Veranlagung für Alzheimer), die drei und mehr Portionen Fruchtsaft pro Woche tranken, später Alzheimer bekamen als die Teilnehmer, die seltener zu Obstsaft griffen (35). Auch in einer Untersuchung von 2010 ergab sich, dass ein hoher Obst- und Gemüseverzehr vor Alzheimer zu schützen schien (36). Dasselbe Ergebnis zeigte sich in einer Studie von 2015: Obstverzehr (und Sport) verringern die Sterblichkeit durch Alzheimer (37).

Fructose und Krebs

Da Übergewicht und die übrigen Merkmale des Metabolischen Syndroms das Krebsrisiko erhöhen und Fructose das Metabolische Syndrom fördern kann, bereitet der Fruchtzucker schon allein auf diese Weise indirekt den Boden für Krebs. Fructose verstärkt aber auch direkt das Krebswachstum. Bösartige Tumoren weisen besonders viele Fructosetransportermoleküle auf, damit sie möglichst viel Fructose aufnehmen können. Denn Tumoren sind oft schlecht mit Sauerstoff versorgt und Fructose kann auch bei geringer Sauerstoffversorgung verstoffwechselt werden. Gerade sauerstoffarme Tumoren aber bilden häufiger Metastasen. Bei der Verstoffwechslung von Fructose bilden sich ausserdem Säuren (Harn- und Milchsäure), die noch zusätzlich das Krebswachstum fördern (32).

Früchte schützen vor Krebs

Nur die industrielle Fructose hat eine derart krebsbegünstigende Wirkung. Denn Früchte haben trotz ihres Fructosegehalts eine vor Krebs schützende Wirkung. Ein hoher Zitrusfruchtverzehr beispielsweise schützt vor Magenkrebs (33). Ein hoher Früchteverzehr reduziert ausserdem das Prostatakrebsrisiko (34) – um nur zwei Beispiele zu nennen.

In diesen Lebensmitteln ist Fructose enthalten

Fructose ist in natürlicher Form in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Früchten und Gemüse sowie in den entsprechenden Säften. Auch in Honig und Dicksäften (z. B. Ahornsirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft etc.) ist reichlich Fructose enthalten. Darüber hinaus verwendet die Lebensmittelindustrie verschiedene industriell hergestellte fructosereiche Sirupe für die unterschiedlichsten Fertigprodukte.

Fructose in Obst und Gemüse

Einige beispielhafte Fructosewerte von Früchten finden Sie in nachfolgender Tabelle. Gemüse enthält dagegen deutlich weniger Fructose, meist nur zwischen 0 und 1,5 g pro 100 g. Ausnahmen stellen z. B. Karotten mit 2,4 g Fructose dar oder rote Paprika mit 3 g Fructose pro 100 g. Hier geht es zur Tabelle mit den Fructose Werten in Obst und Gemüse.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte enthalten natürlich mehr Fructose pro 100 g als frische Früchte, da Ihnen das Wasser grösstenteils entzogen wurde und daher die Nährstoffe in konzentrierter Form vorliegen. Da Trockenfrüchte aber auch sehr viele wertvolle Vitalstoffe enthalten, stellen sie in überschaubaren Mengen und im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung kein Problem dar.

Dörrpflaumen beispielsweise zeigten sich als vorteilhaft für die Knochengesundheit und die Verdauung und beugen Darmkrebs vor. Trockenaprikosen sind äusserst betacarotinreich und daher gesund für Augen, Knochen und Schleimhäute.

In einer Studie von 2020 von Forschern der University of Missouri und der Harvard TH Chan School of Public Health in Boston hiess es sogar, dass sich das Risiko für Darmpolypen um 24 %, für Prostatakrebs um 49 %, für Nasenrachenkrebs um 76 %, für Magenkrebs um bis zu 96 % sowie das Sterberisiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs um 65 % reduziert, wenn 3 bis 5 oder mehr Portionen Trockenfrüchte pro Woche gegessen werden (7). Als eine Portion gelten ca. 3 Feigen/Aprikosen/Datteln oder 1 gehäufter TL Rosinen, so dass Sie schon allein anhand dieser Angaben sehen, welche Trockenfruchtmengen hilfreich sind und was u. U. zu viel wird. Hier geht es zur vollständigen Tabelle.

Fruchtsäfte

Über das Trinken von Fruchtsäften kann man schnell eine grosse Fructosemenge zu sich nehmen, die man allein über das Essen von Früchten nur schwer erreichen würde. Fruchtsäfte (wenn ungesüsst) enthalten zwar nicht mehr Fruchtzucker pro 100 g als die ganze Frucht, doch ist ein Liter Fruchtsaft (oder mehr) schneller getrunken, als man die darin enthaltene Obstmenge (meist mehrere Kilogramm) essen könnte.

In einer Studie von 2016 hiess es: Wenn 2- bis 9-jährige Kinder reichlich Softdrinks konsumieren (fünf Drinks pro Woche und mehr), steigt ihr Risiko, an Asthma zu erkranken um das Fünffache im Vergleich zu jenen Kindern, die höchstens einmal pro Woche einen Softdrink trinken – was vermutlich an der Fructose liegt, mit der insbesondere in den USA Softdrinks gesüsst werden (in Form des High-Fructose Corn Syrup HFCS). Wenn die Kinder fünf oder mehr Portionen 100-prozentigen Apfelsaft pro Woche tranken, stieg ihr Asthmarisiko um das Doppelte. Orangensaft hingegen hatte eher eine vor Asthma schützende Wirkung (1).

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass der glykämische Index von Orangensaft (GI 50) sogar etwas höher ist als der von Apfelsaft (GI 41) (2). Die schädliche Wirkung von Fructose scheint also höher als jene durch den höheren GI. Ja, es scheint sogar so, dass sich Orangensaft trotz höherem GI gar nicht schädlich, sondern vorteilhaft auswirkt.

Im Jahr 2017 zeigte eine Metaanalyse aus 8 Kohortenstudien mit insgesamt knapp 35.000 Kindern, dass der Konsum von 100-prozentigen Fruchtsäften (täglich maximal 240 ml) bei 7- bis 18-jährigen Kindern zu keinem Übergewicht beiträgt. Lediglich bei den unter 2-Jährigen konnte man einen leichten Anstieg des BMI beobachten, wenn diese Fruchtsäfte tranken (3).

Was das Diabetesrisiko durch Früchtekonsum angeht, so berichten wir hier (Obst schützt vor Diabetes), dass Menschen, die gerne Obst essen, seltener an Diabetes erkranken. In Sachen Diabetesrisiko durch Fruchtsaftkonsum erschien 2013 eine Studie mit über 27.000 Teilnehmern (40 – 59 Jahre), in der es hiess, dass zwar das Trinken von Softdrinks, nicht aber der Konsum von 100-prozentigen Frucht- oder Gemüsesäften das Diabetesrisiko erhöht (4).

Wie sieht es mit dem Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus? Frisch gepresste Fruchtsäfte (und natürlich auch Gemüsesäfte) sind bekanntlich oft ein wichtiger Teil naturheilkundlicher Therapiekonzepte. Dazu heisst es in einem Review (Übersichtsarbeit) von 2006, dass zwar Obst und Gemüse das Krebs- und Herz-Kreislauf-Risiko senken, man aber nicht wisse, ob Säfte ebenfalls einen Schutzeffekt hätten. Denn vielleicht schützten ja gerade jene Stoffe vor Krankheiten, die man bei der Saftherstellung entfernt (Ballaststoffe). Es zeigte sich aber, dass eher die Antioxidantien (weniger die Ballaststoffe) einen schützenden Effekt haben – und genau die Antioxidantien sind in den Säften ja noch enthalten.

Insgesamt stellte man in genannter Untersuchung fest, dass reine Frucht- und Gemüsesäfte in Bezug auf Krebs nur einen schwach schützenden Effekt haben, in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aber deutlich das Risiko reduzieren – und zwar unabhängig davon, ob die Personen zusätzlich noch gerne Obst und Gemüse essen oder nicht (5).

Fruchtsäfte bergen also eher nur dann ein gewisses Gesundheitsrisiko, wenn Sie es mit der Menge übertreiben oder keine reinen 100-prozentigen Säfte trinken. Mit grosser Wahrscheinlichkeit gibt es auch Unterschiede in der Wirkung gekaufter (also pasteurisierter) Säfte und frisch gepresster Säfte, was in den Studien leider nicht berücksichtigt wurde.

Trinken Sie Fruchtsäfte in jedem Fall nur als (Zwischen-)Mahlzeit oder als eine Art Vorspeise (nicht als Durstlöscher), trinken Sie Fruchtsäfte nur in kleinen Mengen (z. B. 200 ml pro Portion), trinken Sie Fruchtsäfte nicht täglich und trinken Sie Fruchtsäfte am besten nur frisch gepresst, da dann all die fruchteigenen Vitalstoffe noch im Saft enthalten sind und somit die Vorteile des Saftkonsums überwiegen können.

Orangensaft enthält pro 100 ml beispielsweise 2,3 g Fructose und 2 g Glucose. Apfelsaft enthält hingegen 5,3 g Fructose und 1,9 g Glucose, also deutlich mehr Fructose. In Coca Cola Classic sind zwischen 5 und 5,5 g Fructose und 4,5 bis 5 g Glucose enthalten, also ähnlich viel Fructose wie in Apfelsaft und deutlich mehr als in Orangensaft.

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Haushaltszucker besteht zu 50 % aus Fructose

Der gewöhnliche Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), da er aus vielen Doppelmolekülen besteht, wobei jedes dieser Doppelmoleküle wiederum aus je einem Fructose- und einem Glucosemolekül besteht. Das bedeutet, dass der Haushaltszucker zur Hälfte aus Fructose besteht. Wer also wegen einer Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fructoseintoleranz) den Fruchtzucker nicht verträgt, hat meist auch mit normalem Haushaltszucker und damit gesüssten Produkten Probleme.

Honig

Auch Honig sollten Sie nur in kleinen Mengen verwenden, am besten eher als Heilmittel denn als Nahrungsmittel betrachten: Honig enthält meist mehr Fructose (ca. 40 %) als Glucose (ca. 30 %). Je flüssiger ein naturbelassener Honig überdies ist bzw. je länger er während der Lagerung flüssig bleibt, umso höher ist sein Fructosegehalt. Der flüssige Akazienhonig beispielsweise ist mit fast 44 % Fructose und 27 % Glucose fructosereich. Die festeren Honige aus Löwenzahn und Raps hingegen enthalten geringfügig mehr Glucose als Fructose.

Agavendicksaft

Agavendicksaft besteht zu etwa 55 % aus Fruchtzucker (und zu 12 % aus Traubenzucker), enthält also noch mehr Fruchtzucker als Honig und ist daher – wenn man Fructose meiden möchte – nicht so ideal oder sollte wirklich nur in kleinen Mengen, aber sicher nicht zum Backen oder als Brotaufstrich oder als Süssungsmittel für Marmelade eingesetzt werden. Zum Vergleich: Ahornsirup besteht zu 30 % aus Fructose und zu 30 % aus Glucose, ist also etwas fructoseärmer, aber insgesamt keinesfalls zuckerärmer.

Dicksäfte

Neben dem Agavendicksaft gibt es noch andere Dicksäfte, die im alternativen Handel oft als gesunde Süssungsmittel angepriesen werden, in Wirklichkeit aber mit Vorsicht zu geniessen sind. Manche Dicksäfte sind eingedickte, also eingekochte Fruchtsäfte und damit noch fructosereicher als Fruchtsäfte, z. B. Apfeldicksaft, Birnendicksaft oder Datteldicksaft.

Wenn Sie davon dann und wann ein Löffelchen essen, ist das natürlich kein Problem. Wenn Sie diese aber regelmässig zum Süssen einsetzen möchten, etwa von Desserts und Kuchen und vielleicht schon ein Übergewicht haben und/oder an einer chronischen Erkrankung leiden, die durch Fructose verschlimmert werden könnte, dann sollten Sie die genannten Dicksäfte besser (wenn es unbedingt Dicksäfte sein müssen) durch fructosearme Sirupe ersetzen, z. B. Reissirup, Yaconsirup oder Gerstenmalzsirup. Details dazu siehe weiter unten.

Inulin und FOS bestehen aus Fructose

Fructose ist auch Bestandteil bestimmter natürlicher Mehrfachzucker (Oligo- oder Polysaccharide) namens Inulin und FOS (Fructo-Oligo-Saccharide). Diese bestehen aus zwei oder mehr miteinander verknüpften Fructosemolekülen, die an einem Glucosemolekül hängen. Ihre Verbindung ist so fest, dass ein bestimmtes Enzym nötig wäre, um diese zu lösen. Da das menschliche Verdauungssystem nicht über dieses Enzym verfügt, entsteht bei der Verdauung dieser Mehrfachzucker keine freie Fructose.

Viele Oligo- oder Polysaccharide werden gerne von den Darmbakterien verspeist, was zu verstärkter Aktivität derselben führen kann, weshalb Inulin und FOS als wertvolle Präbiotika gelten, die zu einer gesunden Darmflora beitragen können. Inulin gibt es daher als Pulver zum Einnehmen, z. B. begleitend zu einer Darmsanierung.

Die aktivere Darmflora aber kann besonders bei empfindlichen Menschen (fructoseunabhängig) zu Blähungen oder Unwohlsein führen, so dass Inulin und FOS vorsichtig eingesetzt werden sollten.

Inulin befindet sich in grösseren Mengen in Topinambur, kleinere Mengen sind in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Spargel enthalten. Hier finden Sie eine Liste mit inulinreichen Lebensmitteln. Für FOS ist hingegen Yacon eine der besten Quellen, z. B. in Form von Yaconpulver oder Yaconsirup. Inzwischen gibt es für die südamerikanische Knolle aber auch Erzeuger in Deutschland, so dass man Yacon auch frisch bestellen und zubereiten kann.

Industriell hergestellte Fructose

Fructose wird auch industriell hergestellt – und zum Süssen der verschiedensten Fertigprodukte verwendet. Achten Sie daher auf die Inhaltsstoffliste von Softdrinks, Schokoriegeln, Süssigkeiten, Fertigkuchen, Fruchtgummis, Eispralinen, Milchschnitten, Griessbreidesserts, Mixed Pickles, Essiggürkchen, Ketchup, Dressings, Nussgebäck und vielem mehr.

Wenn daher von Fructose die Rede ist, geht es schon lange nicht mehr um den Fruchtzucker in der Kirsche, im Apfel oder in der Banane, sondern sehr viel häufiger um den hochkonzentrierten und industriell hergestellten Fruchtzucker in den genannten Fertigprodukten oder Getränken.

So wird Fructose in Fertigprodukten gekennzeichnet und deklariert

Wenn Sie keine Fructose in Fertigprodukten mehr essen möchten, achten Sie auf die Inhaltsstoffliste. Fructose bzw. fructosehaltige Süssungsmittel können dort folgendermassen deklariert sein (natürlich ist jeweils auch die Schreibweise mit „k“ möglich, also Fruktose oder Glukose):

  1. Fructose
  2. Fruchtzucker
  3. Fructose-Sirup
  4. Glucose-Fructose-Sirup: Zuckersirup, der mehr Glucose als Fructose enthält
  5. Fructose-Glucose-Sirup: Zuckersirup, der mehr Fructose als Glucose enthält
  6. HFCS (High-Fructose Corn Syrup): High-Fructose Corn Syrup heisst übersetzt fructosereicher Maissirup. Er besteht aus einer Mischung aus Glucose und Fructose und wird meist aus Maisstärke hergestellt. Würde man die Maisstärke essen, dann würde sie im Körper zu Glucose abgebaut werden. Maisstärke enthält also keine Fructose und kann daher bei Fructoseintoleranz z. B. als Binde- oder Verdickungsmittel genutzt werden. Zur Herstellung des HFCS aber nutzt man aufwändige enzymatische Prozesse, die aus der Stärke Fructose entstehen lassen. Es gibt unterschiedliche HFCS. Sie unterscheiden sich in ihrem Fructosegehalt. Je höher der Fructoseanteil ist, umso stärker ist auch die Süsskraft des Sirups. HFCS 42 besteht zu 42 % aus Fructose, HFCS 55 zu 55 % (bezogen auf das Trockengewicht). HFCS 42 wird eher in Frühstückszerealien gemischt, HFCS 55 in Softdrinks.
  7. Isoglucose: Sammelbegriff für Sirup-Arten, die aus Mais, Weizen oder Kartoffeln hergestellt werden. Dazu gehören die bereits aufgezählten Glucose-Fructose-Sirupe und Fructose-Glucose-Sirupe (HFCS). Es handelt sich dabei um Zucker mit verschiedenen Anteilen an Glucose und Fructose. Im deutschsprachigen Raum bzw. in der EU wird eher der Begriff Isoglucose verwendet, in den USA die Bezeichnung HFCS.
  8. Maissirup oder Corn Syrup/Corn Sirup: Eine Isoglucose aus Mais
  9. Invertzucker (Invertzuckersirup): Invertzucker ist Saccharose, die enzymatisch so behandelt wurde, dass die Bindung zwischen den Fructose- und Glucosemolekülen aufgelöst wurde und beide Einfachzucker nun frei vorliegen.
  10. Fruchtsüsse: Fruchtsüsse ist ein industriell hergestelltes Süssungsmittel. Es besteht aus reinem Zucker, nämlich aus einer Mischung aus Fructose, Glucose und Saccharose. Wird ein Produkt mit Fruchtsüsse gesüsst, kann der Hersteller auf sein Produkt „Natürliche Süsse aus 100 % Frucht“ schreiben, was natürlich äusserst verkaufsfördernd ist. Der Werbeslogan entstand jedoch lediglich deshalb, weil der Zucker aus Früchten gewonnen wird und beim Herstellungsprozess keine Chemikalien zum Einsatz kommen (8), was aber nichts daran ändert, dass es ein industriell hergestellter isolierter fructosereicher Zucker mit den bekannten Nachteilen ist.
  11. Fruchtsaftkonzentrat
  12. Zucker, Saccharose, Sucrose, Rübenzucker, Rohrzucker, brauner Zucker, Raffinadezucker, raffinierter Zucker und Zuckersirup sind alles Begriffe für ein und dasselbe: gewöhnlicher Haushaltszucker, der zur Hälfte aus Fructose besteht

Fructosearme Sirup-Arten

Zu den fructosearmen Sirup-Arten gehören die oben genannten Sirupe, also Reissirup, Yaconsirup und Gerstenmalzsirup. Ein fructosearmer Sirup oder ein fructosearmes Süssungsmittel ist zwar fructosearm und hat daher nicht die für Fructose typischen gesundheitlichen Auswirkungen, er muss aber noch lange nicht gesund sein.

Reissirup zum Beispiel enthält zwar so gut wie keine Fructose und wird daher auch meist von Menschen mit Fructoseintoleranz gut vertragen. Doch enthält er stattdessen 23 % Glucose und 30 % Maltose (Malzzucker, ein Disaccharid, das aus reiner Glucose besteht, wobei immer zwei Glucose-Moleküle miteinander verbunden sind, so dass auch der Malzzucker letztendlich im Darm zu Glucose gespalten wird). Wir haben hier also einen nahezu reinen Glucosesirup, der ebenfalls ein hochkonzentrierter Zucker ist und folglich seine Nachteile hat.

Ganz ähnlich verhält es sich beim Gerstenmalzsirup. Auch hier ist der Fructoseanteil vernachlässigbar (ca. 3,2 %), während die Glucose (12 %), Maltose (53 %) und langkettige Zucker (31 %, Fructooligosaccharide u. a.) überwiegen (6).

Beim Yaconsirup kann der Anteil der freien Fructose bis zu 15 % betragen. Dazu kommen 5 % Glucose und 5 bis 15 % Saccharose. Der Rest sind Fructooligosaccharide, die oben unter „Inulin und FOS“ beschriebenen Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung, was bedeutet, dass sie sich vorteilhaft auf die Darmflora auswirken. Weitere gesundheitliche Vorteile des Yaconsirups lesen Sie in unserem Yaconsirup-Artikel. Gesunde Süssungsmittel stellen wir in unserem Artikel über Süssungsmittel vor.

Fazit: Obst ist trotz enthaltener Fructose gesund!

Wenn Sie Obst und Gemüse und in kleinen Mengen Trockenfrüchte essen und gelegentlich ein Glas frisch gepressten Fruchtsaft trinken, müssen Sie sich keinerlei Gedanken um eine mögliche Schadwirkung der Fructose machen. Diese Lebensmittel sind gesund – und auch wenn sie Fructose enthalten kann sich der Fruchtzucker im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung nicht schädlich auswirken. Im Gegenteil. Er wird ganz einfach vom Körper zur Energiegewinnung genutzt, vorausgesetzt natürlich Sie nehmen nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie auch verbrauchen können.

Zum Süssen empfehlen wir eher fructosearme Süssungsmittel, besonders dann, wenn Sie zu den Naschkatzen gehören. Wenn Sie nur dann und wann etwas Süsses essen, schadet auch ein fructosereicher Apfeldicksaft oder Agavendicksaft nicht.

Gesundheitliche Probleme bereitet die Fructose nur, wenn Sie in zu grosser Menge und/oder in Form von isolierter konzentrierter industriell hergestellter Fructose verzehrt wird, die sich in Süsswaren, Softdrinks, Säften und Fertigprodukten findet.

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Quellen
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  6. (6) Informationen zur Zuckerzusammensetzung von Arche-Naturkueche.de per E-Mail am 8.3.2021.
  7. (7) Mossine VV, Mawhinney TP, Giovannucci EL. Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):237-250. doi: 10.1093/advances/nmz085. PMID: 31504082; PMCID: PMC7442373.
  8. (8) Fruchtsüße, MultiSweet Fruit® Natürliche Zuckeralternative aus 100% Frucht, Döhler, abgerufen am 6.3.2021
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