Feigen – ein vielseitiges Hausmittel
Frische Feigen sind herrlich saftig, schmecken angenehm süss und haben durch die knusprigen Kerne in ihrem Inneren eine einzigartige Textur. Sie werden roh oder getrocknet gegessen, zu Marmelade und Chutneys verarbeitet oder sorgen im Salat oder in der Nachspeise für ein fruchtiges Aroma.
In der traditionellen Heilkunde vieler Länder kommen die Früchte, die Rinde, die Blätter und der Milchsaft aus den Stängeln des Feigenbaums auch bei zahlreichen Beschwerden zum Einsatz, beispielsweise bei Verstopfung, als natürliches Mittel gegen Warzen oder zur Stärkung des Herzens. Vor allem in arabischen Ländern, in Indien und rund um das Mittelmeer sind die vielfältigen Wirkungen der Pflanze und ihrer Früchte bekannt ( 1 ).
Der Feigenbaum wird seit 5000 Jahren angebaut
Bereits in der Bibel wird der Feigenbaum (Ficus carica) erwähnt: Als einzige Pflanze im Garten Eden wird er namentlich genannt. Er steht daher symbolisch für das Paradies. Seine Blätter dienten Adam und Eva als Kleidung, als sie vom Baum der Erkenntnis assen und sich daraufhin ihrer Nacktheit bewusstwurden.
Die Bäume wurden bereits 3000 v. Chr. in Mesopotamien (heute Irak und Türkei) angebaut und gehören damit zu den ältesten Kulturpflanzen. Von Mesopotamien aus sollen sie nach Griechenland und in den gesamten Mittelmeerraum gelangt sein. Zu den grössten Produzenten der süssen Früchte gehören noch heute die Türkei, Ägypten, Algerien und Marokko. Auch Trockenfeigen stammen meistens aus diesen Ländern, wo sie noch traditionell an der Sonne getrocknet werden ( 2 ) ( 3 ).
Schon bei den alten Römern galt die Frucht als Grundnahrungsmittel – vor allem getrocknet soll sie aufgrund ihrer langen Haltbarkeit in allen Bevölkerungsschichten sehr beliebt gewesen sein. Und auch heute ist sie – ob frisch oder getrocknet – ein wichtiger Bestandteil der Ernährung rund um das Mittelmeer und in weiten Teilen der Welt.
Ein Feigenbaum
Die Nährwerte
Bei Trockenfeigen ist zu beachten, dass ihr Gewicht durch den Wasserentzug beim Trocknen nur noch dem Bruchteil des Gewichts der frischen Frucht entspricht. Die frische Frucht wiegt etwa 60 g, eine getrocknete nur 10 bis 25 g.
100 g getrocknete Feigen enthalten daher auch viel mehr Zucker als 100 g frische – aber natürlich auch mehr Eiweiss, Fett und Ballaststoffe.
Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Nährwerte.
Die Kalorien
Der Kaloriengehalt liegt im Vergleich zu anderen Obstsorten etwa im Mittelfeld. Zum Vergleich: Bananen gelten mit 95 kcal pro 100 g eher als kalorienreich – Wassermelonen dagegen mit 38 kcal als kalorienarm ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
- Frische Feigen: 63 kcal/100 g
- Getrocknete Feigen: 284 kcal/100 g
Letzteres klingt viel, doch enthalten die Trockenfrüchte immer noch weniger Kalorien als ungesunde Snacks, wie z. B. Milchschokolade (535 kcal/100 g) oder Snack-Salami (500 kcal/100 g) und sind daher eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Snacks ( 5 ) ( 8 ) ( 9 ). Auch isst man von den Trockenfrüchten im Allgemeinen nie zu viel, da sich bei den meisten Menschen nach einigen der Früchten eine natürliche Esssperre einstellt, ähnlich wie bei Ananas.
Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Feigen enthalten fast die ganze Bandbreite an Vitaminen. In den getrockneten Früchten sind besonders die B-Vitamine sowie einige Mineralstoffe reichlich vertreten, so dass damit ein beachtlicher Teil des Tagesbedarfs an Mineralstoffen gedeckt werden kann. Schon eine Portion von z. B. 40 oder 50 g kann massgeblich zur Deckung des Calcium- und Magnesiumbedarfs beitragen.
Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Inhalsstoffe.
Der glykämische Index und die glykämische Last
Der glykämische Index von frischen Feigen liegt bei 35, jener von getrockneten bei 40. Der Unterschied ist nicht gross, was insbesondere daran liegt, dass der glykämische Index nicht so gut geeignet ist, um den tatsächlichen Einfluss des Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wiederzugeben. Denn der glykämische Index bezieht sich auf 100 g Kohlenhydrate, also nicht auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Daher empfehlen wir, sich eher an der glykämischen Last zu orientieren. Diese bezieht sich auf 100 g des Lebensmittels
100 g frische Feigen haben eine geringe glykämische Last von 4.5 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel also nur wenig. Die getrockneten Früchte dagegen haben eine hohe glykämische Last von 27.6 (Werte ab 20 gelten als hoch) ( 10 ).
Bei Fructoseintoleranz?
100 g frische Feigen enthalten 5.5 g Fructose und 7 g Glucose – 100 g getrocknete stolze 24.8 g Fructose und 31.5 g Glucose. Menschen, die an einer Fructoseintoleranz (FI) leiden, vertragen in der Karenzphase die Früchte daher in der Regel nicht - weder frisch noch getrocknet. Bezüglich der Dauerernährung bei FI sind die frischen Früchte mässig verträglich. Nach der Karenzphase könnten Sie also mit kleinen Mengen davon experimentieren und schauen, wie Ihnen diese bekommen ( 11 ).
Vorteilhaft ist in jedem Fall das gute Glucose-Fructose-Verhältnis. Denn wenn in einem Lebensmittel mehr Glucose enthalten ist als Fructose, dann verbessert dies die Verträglichkeit.
Bei Sorbitintoleranz?
Die mediterranen Früchte gelten als sorbitfrei, so dass sie bei einer Sorbitintoleranz gegessen werden können. Auch bei einer Fructoseintoleranz spricht dieser Faktor dafür, wenigstens frische Feigen in kleinen Mengen zu testen. Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der die Symptome einer Fructoseintoleranz verstärken kann, weshalb auch fructosearme Früchte, die jedoch reichlich Sorbit enthalten, bei einer Fructoseintoleranz unverträglich sein können, wie z. B. Aprikosen.
Die sekundären Pflanzenstoffe
Feigen enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, unter anderem die folgenden ( 2 ) ( 3 ) ( 12 ) ( 13 ):
- Carotinoide (z. B. Lycopin, Lutein, Betacarotin, Alphacarotin, Zeaxanthin)
- Flavan-3-ole (z. B. Catechin, Epicatechin)
- Flavonoide (z. B. Rutin, Kampferol, Quercetin )
Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs reduzieren. Die Carotinoide schützen darüber hinaus vor Augenerkrankungen ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ).
In der Schale der Frucht sind besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Um von den positiven Wirkungen zu profitieren, sollte sie also mitgegessen werden. Und auch getrocknete Feigen enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe: Forscher fanden heraus, dass der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in frischen und getrockneten Früchten vergleichbar bleibt. Sind also keine frischen Früchte verfügbar, stellen getrocknete eine gute Alternative dar ( 12 ) ( 13 ).
Eine traditionelle Heilpflanze
In der traditionellen Heilkunde vieler Länder ist die süsse Frucht bereits für ihre gesundheitlichen Wirkungen bekannt. Nach und nach werden diese Wirkungen nun auch von der Wissenschaft genauer unter die Lupe genommen.
Hilfreich bei Verstopfung
Die Frucht hat eine leicht abführende Wirkung – dies ist aus der Erfahrungsheilkunde bekannt. Nun wurde sie in einer Studie an 78 Personen auf ihre Wirksamkeit bei Verstopfung untersucht. Die Probanden nahmen während acht Wochen jeweils drei Mal täglich vor den Mahlzeiten entweder 100 g einer Feigenpaste oder ein Placebo ein ( 18 ).
Es stellte sich heraus, dass die Einnahme der Paste die Zeit bis zur Darmentleerung verkürzte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und die Unterleibsbeschwerden (z. B. Blähungen und Bauchschmerzen) der Testpersonen verringerte. Die Forscher führten die Wirkung auf die sekundären Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe in der Frucht zurück.
Die Anwendung bei Verstopfung
Als Hausmittel gegen Verstopfung wendet man Trockenfeigen genauso an wie Dörrpflaumen. Weichen Sie fünf getrocknete Früchte über Nacht in Wasser ein und essen diese am nächsten Morgen vor dem Frühstück. Das Einweichwasser sollte dabei ebenfalls getrunken werden. Alternativ können Sie die eingeweichten Früchte mitsamt dem Einweichwasser in den Mixer geben und als Smoothie trinken. Bei hartnäckigen Beschwerden wiederholen Sie dies täglich während zwei bis drei Wochen. Weitere Hausmittel gegen Verstopfung finden Sie unter vorigem Link. Da Verstopfung häufig die Ursache von Hämorrhoiden ist, können die eingeweichten Früchte auch in die Hämorrhoidentherapie miteinbezogen werden.
Wirksam gegen Bluthochdruck
Ebenfalls gilt die Mittelmeerfrucht in der traditionellen Medizin als stärkendes Mittel für Herz und Kreislauf. Eine Studie an Ratten deutet darauf hin, dass der Grund dafür die blutdrucksenkende Wirkung sein könnte. Die Studie wurde 2017 im Journal Pharmaceutical Biology veröffentlicht und ergab bei den Tieren nach drei Wochen der Einnahme eines Feigenextrakts eine Normalisierung des zuvor erhöhten Blutdrucks ( 19 ).
Die Forscher führten die Wirkung des Extrakts bei Bluthochdruck auf die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurück. Diese sind, wie weiter oben beschrieben, bekannt dafür, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Womöglich kann der Verzehr der leckeren Früchte also dazu beitragen, erhöhten Blutdruck zu senken.
Der Cholesterinspiegel sinkt
Als weiterer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt ein erhöhter Cholesterinspiegel. Eine weitere Studie an Ratten hat gezeigt, dass Feigen nach einer achtwöchigen Einnahme zu einer fettreichen Ernährung den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senkten, während das „gute“ HDL-Cholesterin stieg.
Besonders ein hoher LDL-Wert gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ( 20 ). Die Forscher führten auch diesen Effekt auf die sekundären Pflanzenstoffe der Früchte zurück – vor allem auf das Flavonoid Rutin. Unter nachfolgendem Link stellen wir Ihnen weitere Massnahmen vor, mit denen Sie Ihr Cholesterin natürlich senken können.
Der Milchsaft hilft bei Warzen
Ein weiteres traditionelles Hausmittel aus der Feige ist der Milchsaft. Er wird aus den frisch geernteten, noch unreifen Früchten gewonnen und direkt auf Warzen gegeben. Iranische Forscher haben in einer kleinen Studie mit 25 Probanden überprüft, ob dies tatsächlich hilft:
Die Ergebnisse machen deutlich, dass der Milchsaft vergleichbare Resultate erzielt wie die Behandlung von Warzen mit der Kältetherapie. Bei 11 der Patienten verschwand die Warze durch die Milchsaft-Anwendung – bei 14 Patienten durch die Kältetherapie ( 21 ). Nach 6 Monaten waren die Warzen teilweise wieder gekommen, in der Kältegruppe bei 20 Prozent der Probanden, in der Milchsaft-Gruppe nur bei 8 Prozent.
Die unreifen Früchte wurden von Hand geerntet und jeweils ein Tropfen des Milchsafts, der am Stiel der Frucht austritt, auf die Warze gestrichen. Dies wurde mindestens vier Tage lang wiederholt. Im Vergleich zur Kältetherapie, bei der die Warze mit flüssigem Stickstoff „vereist“ wird, tut die Behandlung mit dem Milchsaft nicht weh ( 21 ).
Natürlich setzt die Milchsaft-Anwendung voraus, dass man einen Feigenbaum zu Hause stehen hat. Wie Sie den Baum anpflanzen, erklären wir weiter unten im Text. Die Bäume sehen nicht nur dekorativ aus, sondern können auch in Mitteleuropa leckere Früchte ausbilden – die Wirkung des Milchsafts bei Warzen ist noch dazu ein kleiner Pluspunkt.
Da der Milchsaft Latex enthält, sollte bei einer Latexallergie jedoch auf die Anwendung verzichtet werden. Der Milchsaft sollte zudem sparsam und ausschliesslich auf die Warze gegeben werden, da er zu Hautausschlägen führen kann. Nichtsdestotrotz hatten sich in obiger Studie nur bei der Kältetherapie Nebenwirkungen gezeigt (Schmerzen, Brennen), nicht bei der Anwendung des Milchsaftes.
Candida albicans
Algerische Forscher testeten die Wirkung von Feigenextrakt auch bei verschiedenen Bakterien- und Hefestämmen, allerdings nur im Labor. Das verwendete Extrakt enthielt 50 g der getrockneten Früchte. Es zeigte antimikrobielle Wirkungen bei fast allen getesteten Stämmen, darunter z. B. Escherichia coli. Die höchste Wirksamkeit wurde bei Candida albicans und Klebsiella pneumoniae gemessen.
Sowohl Candida albicans als auch Klebsiella pneumoniae können schwere Infekte auslösen. Ob die antimikrobielle Wirkung auch beim Verzehr der Früchte (also nicht nur beim Verzehr des Extrakts) eintritt, wurde noch nicht untersucht. Diese Forschungsergebnisse sind dennoch hochinteressant, besonders in Anbetracht steigender Antibiotika-Resistenzen ( 22 ).
Extrakt oder ganze Früchte?
Extrakte aus den Früchten, wie sie in den obigen Studien verwendet wurden, gibt es in der Regel nicht zu kaufen. In Studien bieten Extrakte den Vorteil, dass alle Probanden dieselbe Menge an Inhaltsstoffen aufnehmen, wodurch ein Vergleich möglich ist. Jedoch sind darin dieselben Pflanzenstoffe enthalten, wie in frischen und getrockneten Feigen – nur eben in konzentrierter Form.
Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung mit den Früchten - ob frisch oder getrocknet - wirkt sich aber natürlich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus. Lediglich Dosierungen lassen sich dadurch nicht ableiten, da jede Frucht einen unterschiedlichen Gehalt an Inhaltsstoffen aufweist. Zudem unterscheiden sich auch Extrakte je nach verwendetem Lösungsmittel und Herstellungsweise.
Worauf beim Kauf achten?
Frische Feigen sind in den Supermärkten Mitteleuropas in der Regel das ganze Jahr über erhältlich. Von Juli bis November stammen sie aus der Mittelmeerregion – in der übrigen Zeit kommen sie von weiter weg, beispielsweise aus Brasilien oder den USA, wodurch sie etwas weniger aromatisch schmecken.
Die Früchte sollten reif gekauft werden, denn sie reifen nach der Ernte nicht mehr nach. Einerseits erkennt man reife Früchte mit Hilfe des Drucktests. Gibt die Schale auf leichten Druck nach, ist die Frucht reif – matschig sollte sie hingegen nicht sein. Andererseits ist es ungünstig und unhygienisch, wenn jeder im Laden die Früchte drückt, zumal sie sich auch schwer waschen lassen.
Pestizide in Feigen
Die süßen Mittelmeerfrüchte enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten relativ wenige Pestizidrückstände. Dies ergab eine Untersuchung von konventionell angebauten Feigen, die 2019 vom Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart durchgeführt wurde. Von elf Proben enthielten vier Rückstände, eine davon Mehrfachrückstände. Der Höchstgehalt wurde dabei nicht überschritten ( 23 ).
In der Kategorie „exotische Früchte“ schnitt die Frucht damit als eine der besten Obstsorten ab. Zum Vergleich: Von den 36 untersuchten Mangos enthielten 34 Rückstände – vier davon überschritten die Höchstwerte.
Zucker und Reismehl in getrockneten Feigen
Beim Kauf der getrockneten Früchte sollten Sie darauf achten, dass diese keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Häufig wird auf der Verpackung in dem Fall „gezuckert“ angegeben, andernfalls wird der Zucker aber auch bei den Inhaltsstoffen aufgeführt. Wie Sie dem Absatz über die Nährstoffe entnehmen können, enthalten die Trockenfrüchte bereits einen hohen Gehalt an fruchteigenem Zucker, weshalb zusätzlicher Zucker völlig überflüssig ist.
Manchmal sind die Trockenfrüchte mit Reismehl überzogen, damit sie nicht verkleben und länger haltbar sind. Reismehl ist glutenfrei und geschmacksneutral.
Getrocknete Feigen
Geschwefelte Feigen
Trockenfrüchte werden zudem manchmal mit Schwefeldioxid (E220) oder Sulfiten (E221 – E 228) behandelt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Bei empfindlichen Personen kann diese Behandlung zu Kopfschmerzen, Magenproblemen und Übelkeit führen. Bei Asthmatikern können die Sulfite sogar schwere Asthmaanfälle auslösen ( 24 ) ( 25 ).
Jedoch wird auf der Verpackung nicht immer angegeben, dass die Feigen geschwefelt wurden. Dies ergab eine Untersuchung des Kantonalen Labors Zürich von 2019: Von 16 geschwefelten Produkten waren vier nicht deklariert. Bio-Produkte werden hingegen nicht geschwefelt – wer Bio kauft ist also auf der sicheren Seite ( 26 ).
Mykotoxine: Schimmelpilzgifte in den getrockneten Früchten
Immer wieder wurden in den letzten Jahren getrocknete Feigen zurückgerufen, weil in ihnen erhöhte Werte von Mykotoxinen nachgewiesen wurden. Mykotoxine sind eine Gruppe von Schimmelpilzgiften, zu denen beispielsweise die Ochratoxine und Aflatoxine gehören. Die Schimmelpilzgifte entstehen teilweise bereits während des Wachstums oder nach der Ernte durch Fehler bei der Weiterverarbeitung, z. B. bei der Trocknung oder Lagerung. Die Trockenfrüchte werden aus diesem Grund regelmässig auf Mykotoxine untersucht und befallene Exemplare aussortiert.
Wie die Rückrufe zeigen, gelangen dennoch immer mal wieder befallene Trockenfeigen in Umlauf. Das Kantonale Labor Zürich gibt an, dass von 17 Proben vier Ochratoxine enthielten – die Höchstwerte wurden in einer Probe überschritten. Nur eine Probe enthielt Aflatoxine, diese überstieg den zugelassenen Höchstwert ebenfalls ( 27 ) ( 28 ).
Die Untersuchungsämter raten deshalb dazu, die getrockneten Früchte vor dem Essen äusserlich und innerlich auf dunkle Verfärbungen hin zu überprüfen, denn diese deuten auf Schimmelbefall hin. Auch wenn die Trockenfrüchte komisch schmecken, sollte man sie ausspucken ( 29 ).
Feigen selbst anbauen
Feigenbäume bevorzugen trockene und warme Klimazonen. Dank winterharter Sorten gedeihen sie jedoch auch in Mitteleuropa – sogar im Kübel. Winterharte Sorten sind z. B. Madeleine des deux Saisons, Brown Turkey, Desert King, Negronne, Dalmatie oder Ronde de Bordeaux. Diese Sorten stecken Frost gut weg. Grundsätzlich gilt jedoch, dass die Bäume einen möglichst sonnigen und warmen Standort brauchen, damit ihre Früchte aromatisch und saftig werden. Langanhaltende sehr tiefe Minustemperaturen sollte man den Bäumen aber nicht zumuten.
Je nach Sorte können die Früchte ein oder zwei Mal pro Jahr geerntet werden. Brown Turkey zum Beispiel kann im Sommer und im Herbst geerntet werden. Die Früchte sind reif, wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt und sich die Früchte einfach von Hand vom Stiel abknicken lassen. Feigenbäume sind sehr pflegeleicht und bringen darüber hinaus etwas Mittelmeerflair in Ihren Garten oder auf Ihren Balkon.
Mit oder ohne Schale essen
Da die Schale reich an Vitalstoffen ist, wäre es schade, sie nicht mitzuessen. Waschen Sie die Frucht vor dem Genuss vorsichtig ab und schneiden oder drehen Sie den Stängel ab. Wer die Schale nicht mitessen möchte, kann die Frucht halbieren und sie dann auslöffeln.
So lagern Sie die Früchte richtig
Feigen schmecken am besten, wenn Sie frisch gegessen werden. Zudem verderben sie rasch, weshalb man sie nicht allzu lange aufbewahren sollte. Ungekühlt halten sich die Früchte etwa zwei Tage – im Kühlschrank drei bis fünf Tage, wobei sie dort an Aroma einbüssen.
Kann man die Früchte einfrieren?
Frische Feigen können eingefroren werden – jedoch werden sie mit dem Auftauen oft matschig. Dann können sie jedoch noch wunderbar zu Konfitüre verarbeitet oder zum Backen verwendet werden. Waschen Sie die Früchte vorher gründlich ab, halbieren oder vierteln Sie sie und geben Sie die Stücke in ein geeignetes Tiefkühlgefäss. Früchte, die bereits matschig sind oder Druckstellen aufweisen, sollten Sie nicht mehr einfrieren.
Gefrorene Feigen in einer Schale
Kann man die Früchte im Backofen trocknen?
Wer ein Dörrgerät besitzt, kann Feigen wunderbar selbst haltbar machen. Im Backofen können die Früchte aber ebenfalls getrocknet werden. Wer regelmässig trocknet, sollte sich jedoch überlegen, ob sich nicht der Kauf eines Dörrgeräts lohnt, da das Trocknen im Backofen nicht besonders energieeffizient ist. Denn damit die Feuchtigkeit abziehen kann, muss die Ofentür immer einen Spalt geöffnet bleiben.
Die Früchte werden gewaschen, halbiert und auf einem Backpapier auf dem Gitterrost verteilt. Anschliessend wird der Ofen auf 60 Grad eingestellt und die Tür mit einem eingeklemmten Holzlöffel einen Spalt offen gehalten. Das Trocknen dauert mindestens 10 Stunden, kann aber je nach Leistung Ihres Ofens variieren und auch bis zu 24 Stunden dauern. Im Zweifelsfall lassen Sie die Früchte lieber etwas länger trocknen, damit sie haltbar bleiben. Zwischendurch sollten sie alle paar Stunden gewendet werden ( 30 ).
Sind die Früchte vollständig getrocknet, lässt man sie auskühlen und gibt sie dann in ein gut verschliessbares Gefäss. Dieses sollte an einem kühlen und dunklen Ort aufbewahrt werden. So halten sie sich mehrere Monate.
Feigen zubereiten
Feigen schmecken roh am aromatischsten, sind aber auch getrocknet mehr als nur ein Snack für Zwischendurch. Ob frisch oder getrocknet – die leckeren Früchte lassen sich vielseitig zubereiten:
Hier finden Sie viele Rezepte mit Feigen
Viele weitere Rezepte finden Sie auf unserer Rezepteseite oder auf unserem Youtube-Kanal. Wir wünschen Ihnen guten Appetit und viel Freude beim Ausprobieren!