Lauch: Ein Gemüse mit glorreicher Geschichte
Der Lauch (Allium porrum) oder Porree zählt wie die Zwiebel und der Knoblauch zur Familie der Narzissengewächse, schmeckt aber viel milder als seine scharfen Verwandten. Er wird nun schon seit mindestens 4000 Jahren als Gemüse- und Gewürzpflanze kultiviert und war früher auch eine anerkannte Heilpflanze.
Wer weiss, ob die prachtvollen Pyramiden in Ägypten je erbaut worden wären, wenn er den Arbeitern nicht als stärkendes Mahl gedient hätte? Der von Starallüren geplagte Kaiser Nero soll sogar täglich Porree gegessen haben, da er daran glaubte, er könne dadurch seine Gesangsstimme verbessern.
Aus diesem Grunde erhielt er auch den wenig schmeichelhaften Spitznamen "Porrophagus" (Lauchfresser). Der Lauch wirkt auf die Bronchien zwar tatsächlich schleimlösend, sich von ihm aber mehr Musikalität zu erhoffen, ist dann wohl doch etwas zu viel verlangt. ( 9 )
Von Italien aus bahnte sich der Porree schliesslich seinen Weg nach Mittel- und Nordeuropa, wo das aromatische Gemüse freudig aufgenommen wurde.
Davon kündet bis heute, dass der Porree als Nationalsymbol das Wappen von Wales (England) ziert und ein Hauptbestandteil des schottischen Nationalgerichtes "Cock-a-leeki" ist, das bei besonderen Anlässen wie Hochzeiten nicht fehlen darf. Doch der Porree überzeugt auch aufgrund seines Nährwertes.
Gesunde Rezepte mit Lauch
Viele köstliche Rezepte mit Lauch finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio. Alle Rezepte sind vegan und von unseren Profiköchen entwickelt. Sie schmecken daher unvergleichlich gut und gelingen auch bei Ihnen garantiert.
Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe
Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von rohem Porree.
Beachten Sie bitte, dass Sie den Porree nicht in grösseren Mengen roh essen werden. Wenn Sie ihn aber dünsten, dämpfen oder kochen, dann kommt es naturgemäss zu Nährstoffverlusten. Beim Dünsten – eine der schonendsten Zubereitungsmethoden – gehen beispielsweise 25 Prozent des Vitamin C verloren. Beim Vitamin K hingegen ist nur mit Verlusten von etwa 5 Prozent zu rechnen.
Gut für die Darmflora
Der Lauch gehört zu den wenigen Lebensmitteln mit hohen Inulingehalten. Inulin ist ein löslicher Ballaststoff mit äusserst vorteilhaften Wirkungen auf die Darmflora, weshalb Inulin häufig auch als Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen eines gesunden Darmflora-Aufbaus eingenommen wird.
Der regelmässige Verzehr von Porree kann daher sehr gut zur Darmgesundheit beitragen. Er nährt dabei nicht nur die nützlichen Darmbakterien, sondern regt zudem die Darmtätigkeit an. Menschen, die nach Porreeverzehr zu Blähungen neigen, können diesen durch das Würzen mit Kümmel vorbeugen.
Betacarotin schützt vor freien Radikalen
Porree ist eine gute Betacarotin-Quelle und zeichnet sich somit auch durch seine antioxidativen Eigenschaften aus. Das Betacarotin fängt freie Radikale ab und schützt infolgedessen die Körperzellen – ganz besonders die Augen und die Haut – vor einer Schädigung.
Studien haben gezeigt, dass Betacarotin Herzerkrankungen vorbeugen und vor Krebs schützen kann. Leider schneiden viele Menschen den grünen Teil der Lauchstange ab und werfen ihn einfach weg. Tun Sie dies besser nicht, denn genau dort steckt 300-mal so viel Betacarotin wie im weissen Abschnitt.
Vitamin C fürs Immunsystem
Lauch enthält relativ viel Vitamin C, wodurch die Abwehrkräfte angeregt werden. Wenn Sie das gesunde Gemüse also öfter auf den Speiseplan setzen, können Sie sich z. B. vor lästigen Erkältungen schützen. Wenn Sie den Porree mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie der Hirse kombinieren, können Sie die positive Wirkung auf das Immunsystem noch verstärken, da der Körper das pflanzliche Eisen durch das Vitamin C besser verwerten kann.
Mangan bei Depressionen und Demenz
Mangan ist ein essentielles Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Wer viel Porree isst, kann überdies die Aufnahme des Vitamins B1 steigern, das wiederum für starke Nerven wichtig ist.
Zudem haben Studien gezeigt, dass eine erhöhte Zufuhr von Mangan gegen Depressionen sowie Altersdemenz wirkt und epileptische Anfälle auf natürliche Weise verringern kann.
Die Heilwirkung von Porree
Im Gegensatz zu seinem Geschwisterpaar Knoblauch und Zwiebel ist der Lauch noch immer ein Stiefkind der medizinischen Forschung und wird heute nicht mehr als Heilpflanze eingestuft. In der traditionellen Medizin waren/sind z. B. die folgenden Anwendungsbereiche des Lauchs von Bedeutung:
- Entschlacken
- Herzkreislauf-Erkrankungen
- Anregung der Nierentätigkeit und Vorbeugung von Nierensteinen
- Förderung der Verdauung
- Beschleunigung des Gallenflusses
- Bronchialerkrankungen
Da der Porree dieselben bzw. ähnliche Inhaltsstoffe enthält wie seine medizinisch anerkannten Verwandten, darunter z. B. schwefelhaltige ätherische Öle und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), sollte ihm im Bereich der Phytotherapie endlich wieder mehr Bedeutung zukommen.
Viele Experten sind sich nämlich einig, dass Lauch zumindest dazu beitragen kann, solchen Erkrankungen vorzubeugen, die im Zusammenhang mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen stehen, wie z. B. Arteriosklerose, Diabetes Typ 2 und Krebs. ( 3 )
Kaempferol schützt das Herz und wirkt gegen Krebs
Der Lauch zeichnet sich durch einen besonders hohen Polyphenolgehalt aus und enthält z. B. beachtliche Mengen des Flavonoids Kaempferol. Bislang konnte in diversen Studien nachgewiesen werden, dass Kaempferol die Innenwände der Blutgefässe vor Schäden schützen kann und somit auch zur Herzgesundheit beträgt. Dies wird darauf zurückgeführt, dass Kaempferol die freien Radikale abfängt und neutralisiert. ( 2 )
Ausserdem gibt es schon eine ganze Reihe von Untersuchungen, die gezeigt haben, dass Kaempferol Krebs vorbeugen, bereits vorhandene Tumorzellen in den Tod treiben und das Wachstum von Metastasen verhindern kann. Diese Forschungsergebnisse konnten anhand einer an der West Virginia University durchgeführten Studie bestätigt werden. ( 1 )
Zudem wird dem Kaempferol eine antimikrobielle sowie antientzündliche Wirkung zugeschrieben. Auch das nachfolgend beschriebene Allicin wirkt antimikrobiell und antientzündlich, so dass sich diese Stoffe gegenseitig verstärken und unterstützen können – und aus dem Lauch ein ganz besonderes Lebensmittel machen.
Allicin: Ein natürliches Antibiotikum
Im Porree befindet sich eine schwefelhaltige Aminosäure namens Alliin. Sie befindet sich im Zellplasma. In kleinen Zellbläschen (Vakuolen) bewahrt die Zelle ein Enzym auf – die sog. Alliinase. Wird der Porree (oder auch der Knoblauch oder eine Zwiebel) zerkleinert, dann werden die Vakuole zerstört. Die Alliinase trifft jetzt auf das Alliin und wandelt es in Sekundenschnelle in Allicin um.
Allicin ist für den typischen scharfen Geruch und Geschmack von Lauch, Knoblauch und Zwiebel verantwortlich. Auch ist es das Allicin, das eine starke antibakterielle und pilztötende Wirkung mit sich bringt.
Forscher sind mitunter der festen Überzeugung, dass Allicin ein natürliches Antibiotikum darstellt und im Hinblick auf die zunehmende Antibiotikaresistenz zukünftig ein vielversprechender Wirkstoff sein könnte. ( 5 ) ( 7 )
Allicin erhöht ferner die körperliche Fitness, senkt den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und gilt bereits jetzt als anerkanntes Mittel gegen Arteriosklerose.
Äusserlich werden entsprechende Präparate gegen Pilzerkrankungen sowie Infektionen eingesetzt, die durch Parasiten (z. B. Zecken) übertragen werden. Auch in der Krebsforschung gilt Allicin als besonders interessant, da er laut verschiedener Studien Krebszellen unschädlich machen kann. ( 6 ) ( 8 )
Wenn Sie in den vollen Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe des Lauchs kommen möchten, sollten Sie beim Einkaufen, Lagern und Zubereiten die folgenden Tipps beherzigen.
Was ist beim Einkauf zu beachten?
Sie können den Porree das ganze Jahr über im Supermarkt oder auf Wochenmärkten kaufen. Von Juni bis September wird der zarte, mildere Sommerlauch (Sorten wie Faraday und Volta) angeboten und von September bis zum Frühjahr der kräftigere und schärfere Herbst- bzw. Winterlauch (Sorten wie Fahrenheit und Galvani). Das "Saisonloch" bis zum Juni wird mit unter Folie angebautem Porree überbrückt.
Achten Sie beim Kauf in jedem Fall darauf, dass der Porree feste grüne Blätter und einen weissen Schaft hat. Sollte das Grün schlapp aussehen oder beschädigt sein, sollten Sie die Stange besser liegen lassen. Und falls sich die weissen Wurzelhaare bereits braun verfärbt haben, hat das Gemüse seine guten Zeiten ebenfalls schon weit hinter sich gelassen.
Wie wird Porree am besten gelagert?
Lauch kann – eingewickelt in eine Plastikfolie oder ein feuchtes Tuch – im Gemüsefach des Kühlschranks gut fünf bis sieben Tage gelagert werden. Die Folie bzw. das Tuch verhindern die Verdunstung und sorgen dafür, dass die Blätter des Porrees frisch und straff bleiben.
Auch verhindert diese Lagermethode, dass der Porree seinen zwiebelartigen Geruch auf aromaempfindliche Lebensmittel wie z. B. Butter oder angeschnittene Früchte überträgt.
Des Weiteren lässt sich das Stangengemüse auch prima einfrieren. Da sich beim Auftauen allerdings die Textur und der Geschmack zum Negativen verändern, sollten Sie ihn nicht auftauen lassen, sondern tiefgekühlt weiterverarbeiten. Am besten ist es, ihn vor dem Einfrieren zu säubern, in feine Streifen oder Ringe zu schneiden und zu blanchieren. Tiefgekühlt hält sich Porree mindestens 3 Monate.
So wird Porree richtig geputzt
Das Schwierigste an der Verwendung von Porree ist die Vorbereitung. Der Schaft bleibt nur deshalb weiss und zart, da er – ähnlich wie der weisse Spargel – beim Wachsen immer wieder mit Erde angehäufelt wird. Demzufolge kann in jede Porreeschicht Erde gelangen, die vor der Zubereitung entfernt werden sollte.
Nachdem Sie also die äusserste, nicht so schöne Lauchschicht und die obere Spitze der grünen Blätter entfernt haben, sollten Sie das Gemüse unter fliessendem Wasser gründlich reinigen. Besonders einfach gelingt dies, wenn Sie ihn der Länge nach durchschneiden und dann die einzelnen Schichten abspülen.
Die Zubereitung von Lauch
Einerseits eignet sich Lauch hervorragend als Gemüsebeilage, andererseits kann er auch als Hauptzutat in Suppen, Quiches, Eintöpfen und Aufläufen den Ton angeben. Er passt ebenfalls in Pasta-Sossen und auch hervorragend in ein Risotto. Da der Porree sogar in geringer Menge über eine beeindruckende Würzkraft verfügt, kann mit ihm auch z. B. ein Kartoffelpüree verfeinert werden.
Porree kann gekocht, gedünstet, geschmort, blanchiert und kurz gebraten werden. Doch je schonender die Garmethode, desto gesünder ist die abwechslungsreiche Stange. Ausserdem kann das Gemüse in kleinen Mengen roh gegessen werden (in feine Ringe geschnitten) und verleiht z. B. bunten Salatkreationen seine typische aromatische Note.
Bedenken Sie bei der Zubereitung auch, dass der Sommerlauch viel feiner schmeckt als der Winterlauch. Der Sommerlauch eignet sich z. B. sehr gut, um wie Spargel im Ganzen gedünstet und mit einer Kräutersosse (z. B. Salsa verde) serviert zu werden.
Wie bereits erwähnt, werden die grünen Blätter leider oft als Abfall angesehen, obwohl sie viel mehr von den medizinischen Wirkstoffen (z. B. Betacarotin oder Polyphenole) enthalten. Das herb schmeckende Porreegrün kann bis zu 15 Zentimeter oberhalb des weissen Schafts verwendet werden.
Würzen können Sie den Lauch sehr gut mit Kerbel, Kümmel, Estragon, Liebstöckel, Petersilie, Thymian, Muskatnuss oder auch mit Chili.
