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  • Lauch ganz und geschnitten
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Lauch: Das vielseitige, preiswerte Gemüse

Lauch ist ein vielseitiges und gesundes Gemüse. Er wird gratiniert, ins Omelette gebacken, zu Pasta gereicht, in Form einer Quiche serviert oder gemeinsam mit Kartoffeln zu einer köstlichen Suppe verarbeitet. Einst wurde der Lauch - auch Porree genannt - nicht nur als Gemüse, sondern auch als Heilpflanze hochgeschätzt.

Aktualisiert: 22 Januar 2024

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Lauch: Die milde Variante der Zwiebel

Der Lauch (Allium porrum) oder Porree zählt wie die Zwiebel und der Knoblauch zur Familie der Narzissengewächse, schmeckt aber viel milder als seine scharfen Verwandten. Er wird nun schon seit mindestens 4000 Jahren als Gemüse- und Gewürzpflanze kultiviert und war früher auch eine anerkannte Heilpflanze, z. B. bei Atemwegsinfekten, denn der Lauch wirkt auf die Bronchien schleimlösend ( 9 ).

Das vielseitige Gemüse stammt ursprünglich aus Südeuropa. Von Italien aus bahnte sich der Porree seinen Weg nach Mittel- und Nordeuropa, wo er freudig aufgenommen wurde. Davon kündet bis heute, dass der Porree als Nationalsymbol das Wappen von Wales (England) ziert und ein Hauptbestandteil des schottischen Nationalgerichtes "Cock-a-leeki" ist, das bei besonderen Anlässen wie Hochzeiten nicht fehlen darf.

Der Porree überzeugt zusätzlich aufgrund seines Nährwertes (z. B. Vitamin C, Ballaststoffe, Beta-Carotin) und seiner besonderen Inhaltsstoffe, wie z. B. Kaempferol und Allicin - siehe weiter unten.

Die Zubereitung von Lauch

Lauch eignet sich hervorragend als Gemüsebeilage, kann aber auch als Hauptzutat in Suppen, Quiches, Eintöpfen und Aufläufen den Ton angeben. Er passt ebenfalls in Pasta-Saucen und auch hervorragend in ein Risotto. Da der Porree sogar in geringer Menge über eine beeindruckende Würzkraft verfügt, kann mit ihm auch z. B. ein Kartoffelpüree verfeinert werden.

Porree kann gekocht, gedünstet, geschmort, blanchiert und kurz gebraten werden. Doch je schonender die Garmethode, desto gesünder ist die abwechslungsreiche Stange. Ausserdem kann das Gemüse in kleinen Mengen roh gegessen werden (in feine Ringe geschnitten) und verleiht z. B. bunten Salatkreationen seine typische aromatische Note.

Bedenken Sie bei der Zubereitung auch, dass der Sommerlauch viel feiner schmeckt als der Winterlauch. Der Sommerlauch eignet sich z. B. sehr gut, um wie Spargel im Ganzen gedünstet und mit einer Kräutersauce (z. B. Salsa verde) serviert zu werden.

Wie bereits erwähnt, werden die grünen Blätter leider oft als Abfall angesehen, obwohl sie viel mehr von den medizinischen Wirkstoffen (z. B. Betacarotin oder Polyphenole) enthalten. Das herb schmeckende Porreegrün kann bis zu 15 Zentimeter oberhalb des weißen Schafts verwendet werden.

Würzen können Sie den Lauch sehr gut mit Kerbel, Kümmel, Estragon, Liebstöckel, Petersilie, Thymian, Muskatnuss oder auch mit Chili.

Was ist beim Einkauf zu beachten?

Sie können den Porree das ganze Jahr über im Supermarkt oder auf Wochenmärkten kaufen. Von Juni bis September wird der zarte, mildere Sommerlauch (Sorten wie Faraday und Volta) angeboten und von September bis zum Frühjahr der kräftigere und schärfere Herbst- bzw. Winterlauch (Sorten wie Fahrenheit und Galvani). Das "Saisonloch" bis zum Juni wird mit unter Folie angebautem Porree überbrückt.

Achten Sie beim Kauf in jedem Fall darauf, dass der Porree feste grüne Blätter und einen weißen Schaft hat. Sollte das Grün schlapp aussehen oder beschädigt sein, sollten Sie die Stange besser liegen lassen. Und falls sich die weißen Wurzelhaare bereits braun verfärbt haben, hat das Gemüse seine guten Zeiten ebenfalls schon weit hinter sich gelassen.

Wie wird Porree am besten gelagert?

Lauch kann – eingewickelt in eine Plastikfolie oder ein feuchtes Tuch – im Gemüsefach des Kühlschranks gut fünf bis sieben Tage gelagert werden. Die Folie bzw. das Tuch verhindern die Verdunstung und sorgen dafür, dass die Blätter des Porrees frisch und straff bleiben.

Auch verhindert diese Lagermethode, dass der Porree seinen zwiebelartigen Geruch auf aromaempfindliche Lebensmittel wie z. B. Butter oder angeschnittene Früchte überträgt.

Des Weiteren lässt sich das Stangengemüse auch prima einfrieren. Da sich beim Auftauen allerdings die Textur und der Geschmack zum Negativen verändern, sollten Sie ihn nicht auftauen lassen, sondern tiefgekühlt weiterverarbeiten. Am besten ist es, ihn vor dem Einfrieren zu säubern, in feine Streifen oder Ringe zu schneiden und zu blanchieren. Tiefgekühlt hält sich Porree mindestens 3 Monate.

So wird Porree richtig geputzt

Das Schwierigste an der Verwendung von Porree ist die Vorbereitung. Der Schaft bleibt nur deshalb weiß und zart, da er – ähnlich wie der weiße Spargel – beim Wachsen immer wieder mit Erde angehäufelt wird. Demzufolge kann in jede Porreeschicht Erde gelangen, die vor der Zubereitung entfernt werden sollte.

Nachdem Sie also die äußerste, nicht so schöne Lauchschicht und die obere Spitze der grünen Blätter entfernt haben, sollten Sie das Gemüse unter fließendem Wasser gründlich reinigen. Besonders einfach gelingt dies, wenn Sie ihn der Länge nach durchschneiden und dann die einzelnen Schichten abspülen.

Gesunde Rezepte mit Lauch

Viele köstliche Rezepte mit Lauch finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio. Alle Rezepte sind vegan und von unseren Profiköchen entwickelt. Sie schmecken daher unvergleichlich gut und gelingen auch bei Ihnen garantiert.

Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von rohem Porree.

Beachten Sie bitte, dass Sie den Porree nicht in größeren Mengen roh essen werden. Wenn Sie ihn aber dünsten, dämpfen oder kochen, dann kommt es naturgemäß zu Nährstoffverlusten. Beim Dünsten – eine der schonendsten Zubereitungsmethoden – gehen beispielsweise 25 Prozent des Vitamin C verloren. Beim Vitamin K hingegen ist nur mit Verlusten von etwa 5 Prozent zu rechnen.

Ballaststoffe für die Darmflora

Der Lauch gehört zu den wenigen Lebensmitteln mit hohen Inulingehalten. Inulin ist ein löslicher Ballaststoff mit äußerst vorteilhaften Wirkungen auf die Darmflora, weshalb Inulin häufig auch als Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen eines gesunden Darmflora-Aufbaus eingenommen wird.

Der regelmäßige Verzehr von Porree kann daher sehr gut zur Darmgesundheit beitragen. Er nährt dabei nicht nur die nützlichen Darmbakterien, sondern regt zudem die Darmtätigkeit an. Menschen, die nach Porreeverzehr zu Blähungen neigen, können diesen durch das Würzen mit Kümmel vorbeugen.

Betacarotin schützt vor freien Radikalen

Porree ist eine gute Betacarotin-Quelle und zeichnet sich somit auch durch seine antioxidativen Eigenschaften aus. Das Betacarotin fängt freie Radikale ab und schützt infolgedessen die Körperzellen – ganz besonders die Augen und die Haut – vor einer Schädigung.

Studien haben gezeigt, dass Betacarotin Herzerkrankungen vorbeugen und vor Krebs schützen kann. Leider schneiden viele Menschen den grünen Teil der Lauchstange ab und werfen ihn einfach weg. Tun Sie dies besser nicht, denn genau dort steckt 300-mal so viel Betacarotin wie im weißen Abschnitt.

Vitamin C fürs Immunsystem

Lauch enthält relativ viel Vitamin C, wodurch die Abwehrkräfte angeregt werden. Wenn Sie das gesunde Gemüse also öfter auf den Speiseplan setzen, können Sie sich z. B. vor lästigen Erkältungen schützen. Wenn Sie den Porree mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie der Hirse kombinieren, können Sie die positive Wirkung auf das Immunsystem noch verstärken, da der Körper das pflanzliche Eisen durch das Vitamin C besser verwerten kann.

Mangan bei Depressionen und Demenz

Mangan ist ein essentielles Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Wer viel Porree isst, kann überdies die Aufnahme des Vitamins B1 steigern, das wiederum für starke Nerven wichtig ist.

Zudem haben Studien gezeigt, dass eine erhöhte Zufuhr von Mangan gegen Depressionen sowie Altersdemenz wirkt und epileptische Anfälle auf natürliche Weise verringern kann.

Die Heilwirkung von Porree

Im Gegensatz zu seinem Geschwisterpaar Knoblauch und Zwiebel ist der Lauch noch immer ein Stiefkind der medizinischen Forschung und wird heute nicht mehr als Heilpflanze eingestuft. In der traditionellen Medizin waren/sind z. B. die folgenden Anwendungsbereiche des Lauchs von Bedeutung:

  1. Entschlacken
  2. Herzkreislauf-Erkrankungen
  3. Anregung der Nierentätigkeit und Vorbeugung von Nierensteinen
  4. Förderung der Verdauung
  5. Beschleunigung des Gallenflusses
  6. Bronchialerkrankungen

Da der Porree dieselben bzw. ähnliche Inhaltsstoffe enthält wie seine medizinisch anerkannten Verwandten, darunter z. B. schwefelhaltige ätherische Öle und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), sollte ihm im Bereich der Phytotherapie endlich wieder mehr Bedeutung zukommen.

Viele Experten sind sich nämlich einig, dass Lauch zumindest dazu beitragen kann, solchen Erkrankungen vorzubeugen, die im Zusammenhang mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen stehen, wie z. B. Arteriosklerose, Diabetes Typ 2 und Krebs. ( 3 )

Kaempferol schützt das Herz und wirkt gegen Krebs

Der Lauch zeichnet sich durch einen besonders hohen Polyphenolgehalt aus und enthält z. B. beachtliche Mengen des Flavonoids Kaempferol. Bislang konnte in diversen Studien nachgewiesen werden, dass Kaempferol die Innenwände der Blutgefäße vor Schäden schützen kann und somit auch zur Herzgesundheit beträgt. Dies wird darauf zurückgeführt, dass Kaempferol die freien Radikale abfängt und neutralisiert. ( 2 )

Außerdem gibt es schon eine ganze Reihe von Untersuchungen, die gezeigt haben, dass Kaempferol Krebs vorbeugen, bereits vorhandene Tumorzellen in den Tod treiben und das Wachstum von Metastasen verhindern kann. Diese Forschungsergebnisse konnten anhand einer an der West Virginia University durchgeführten Studie bestätigt werden. ( 1 )

Zudem wird dem Kaempferol eine antimikrobielle sowie antientzündliche Wirkung zugeschrieben. Auch das nachfolgend beschriebene Allicin wirkt antimikrobiell und antientzündlich, so dass sich diese Stoffe gegenseitig verstärken und unterstützen können – und aus dem Lauch ein ganz besonderes Lebensmittel machen.

Allicin: Ein natürliches Antibiotikum

Im Porree befindet sich eine schwefelhaltige Aminosäure namens Alliin. Sie befindet sich im Zellplasma. In kleinen Zellbläschen (Vakuolen) bewahrt die Zelle ein Enzym auf – die sog. Alliinase. Wird der Porree (oder auch der Knoblauch oder eine Zwiebel) zerkleinert, dann werden die Vakuole zerstört. Die Alliinase trifft jetzt auf das Alliin und wandelt es in Sekundenschnelle in Allicin um.

Allicin ist für den typischen scharfen Geruch und Geschmack von Lauch, Knoblauch und Zwiebel verantwortlich. Auch ist es das Allicin, das eine starke antibakterielle und pilztötende Wirkung mit sich bringt.

Forscher sind mitunter der festen Überzeugung, dass Allicin ein natürliches Antibiotikum darstellt und im Hinblick auf die zunehmende Antibiotikaresistenz zukünftig ein vielversprechender Wirkstoff sein könnte. ( 5 ) ( 7 )

Allicin erhöht ferner die körperliche Fitness, senkt den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und gilt bereits jetzt als anerkanntes Mittel gegen Arteriosklerose.

Äußerlich werden entsprechende Präparate gegen Pilzerkrankungen sowie Infektionen eingesetzt, die durch Parasiten (z. B. Zecken) übertragen werden. Auch in der Krebsforschung gilt Allicin als besonders interessant, da er laut verschiedener Studien Krebszellen unschädlich machen kann. ( 6 ) ( 8 )

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.