Zentrum der Gesundheit
  • Nährwerttabelle
6 min

Der Nährwert

In vielen unserer Artikel ist vom Nährwert oder von Nährwerten die Rede. Auch auf Lebensmittelverpackungen oder in Produktbeschreibungen im Internet finden sich meist Nährwerttabellen. Was genau ist mit Nährwert gemeint? Und welche Angaben sind in Nährwerttabellen enthalten?

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner

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Der Nährwert von Lebensmitteln

Der Nährwert oder die Nährwerte eines Lebensmittels oder eines Produkts können zahlreiche Informationen umfassen: Einerseits zum Kaloriengehalt, andererseits zu sämtlichen enthaltenen Nährstoffen, z. B. zum Zuckergehalt, Fettgehalt, Proteingehalt, Ballaststoffgehalt und auch zum Gehalt verschiedener Vitamine und Mineralstoffe.

Auf welche Lebensmittel bezieht sich der Nährwert?

Der Nährwert kann sich dabei auf ein natürliches, unverarbeitetes Lebensmittel beziehen, etwa auf Äpfel, Brokkoli, Haselnüsse, Eier, Kartoffeln oder Kichererbsen, aber auch auf natürliche, aber verarbeitete Lebensmittel, z. B. getrocknete Apfelringe, gedünsteter Brokkoli, Haselnusmus, Rührei, Bratkartoffeln oder Hummus.

In unseren Lebensmittel-Porträts finden Sie zahlreiche Tabellen mit den entsprechenden Nährwerten der jeweiligen Lebensmittel, z. B. hier die Nährwerte der Pastinake, der Kirsche, des Brokkolis oder auch von Polenta und Maisgriess.

Genauso gibt es Nährwerte für abgepackte Lebensmittel, die aus vielen verschiedenen Zutaten bestehen können, z. B. Schokoriegel, Gewürzgurken, Müsli, Tiramisu, Fruchtjoghurt, Wurst, Pizza, Tomatensauce, Orangensaft und viele weitere mehr.

Welche Werte sind in Nährwerttabellen enthalten?

Umfassende Nährwerttabellen, die Sie im Internet in den üblichen Datenbanken (z. B. www.naehrwertrechner.de oder www.ernaehrung.de) nachsehen können, enthalten alle Nährwerte ganz detailliert, meist in Form einer Tabelle, die oft auch Informationen zum Tagesbedarf am jeweiligen Nährstoff angibt. Selbst die Broteinheiten (für Diabetiker wichtig), der Alkoholgehalt und der PRAL-Wert (gibt an, ob ein Lebensmittel basisch oder säurebildend ist) können angegeben sein. Die Liste mit den angegebenen Nährwerten könnte also so aussehen:

  1. Energie in kcal (Kilokalorien) und/oder kJ (Kilojoule)
  2. Fett
  3. Kohlenhydrate
  4. Eiweiss/Protein
  5. Ballaststoffe
  6. Wasser
  7. Alkohol
  8. Broteinheiten
  9. Mineralstoffe gesamt
  10. PRAL-Wert (negative Werte weisen auf basische Lebensmittel hin, positive Werte auf säurebildende Lebensmittel)

Detaillierte Nährwerte für (künftige) Ernährungsexperten

In manchen Nährwerttabellen sind sogar die einzelnen Aminosäuren aufgelistet, damit man genau die Proteinqualität am Aminosäureprofil erkennen kann. Anhand der einzelnen Fettsäuren kann man ferner sehen, ob z. B. Omega-3-Fettsäuren enthalten sind und wenn ja, welche Omega-3-Fettsäuren in welcher Menge und in welchem Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren.

Wenn es sich um ein reines Fett oder Öl handelt, kann man anhand der Fettsäurezusammensetzung auch einschätzen, ob das Fett/Öl zum Braten verwendet werden kann oder besser nur für die kalte Küche.

Auch die Kohlenhydrate können weiter aufgeschlüsselt werden, z. B. in Stärke, Ballaststoffe, Glucose, Fructose, Galactose, Lactose, Xylit, Sorbit, Mannit etc. Wer zum Beispiel nicht zu viele Kohlenhydrate essen möchte, kann mit diesen Angaben beurteilen, ob das Lebensmittel noch in Frage kommt oder nicht.

Auch für Menschen mit Nahrungsmittelintoleranzen, z. B. Fructoseintoleranz, Lactoseintoleranz oder Sorbitintoleranz sind diese Angaben hilfreich.

Hier noch einmal zusammengefasst die zusätzlichen Nährwerte in detaillierten Nährwerttabellen:

  1. Aminosäuren (essentielle und nicht essentielle Aminosäuren)
  2. Fettsäuren (gesättigte, ungesättigte, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren u. a.)
  3. Vitamine
  4. Mineralstoffe
  5. Spurenelemente
  6. Kohlenhydrate (Stärke, Saccharose, Glucose, Fructose, Zuckeralkohole etc.)
  7. Ballaststoffe (lösliche, unlösliche)
  8. Cholesterin

Welche Nährwerte müssen auf verpackten Lebensmitteln stehen?

Die Lebensmittelinformations-Verordnung regelt die Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln, so dass diese in allen Ländern der EU einheitlich sind ( 1 ). Das heisst, auf jedem verpackten Lebensmittel müssen aufgrund gesetzlicher Vorschriften die folgenden Informationen in tabellarischer Form und pro 100 g (oder 100 ml) angegeben sein:

  1. Energie (in kcal und kJ)
  2. Fett (davon gesättigte Fettsäuren)
  3. Kohlenhydrate (davon Zucker)
  4. Eiweiss
  5. Salz

Der Hersteller kann zusätzlich, also freiwillig, die Nährwerte pro Portion seines Produktes angeben, z. B. wenn die Portion (z. B. ein Müsliriegel) nur 30 g ausmacht. Auf diese Weise muss der Verbraucher nicht lange herumrechnen.

Bei welchen Lebensmitteln müssen keine Nährwerte angegeben werden?

Es gibt Ausnahmen, bei denen laut der Lebensmittelinformations-Verordnung keine Nährwerte angegeben sein müssen, z. B.

  1. Kleinstpackungen (unter 25 cm²)
  2. Kräuter
  3. Salz
  4. Kaffee
  5. Tee
  6. alkoholische Getränke
  7. lose Ware

Bei Mineralwasser und Nahrungsergänzungsmittel müssen andere Nährwertkennzeichnungsregeln eingehalten werden.

Nährwerte bei Mineralwasser

Wasser besteht im besten Fall nur aus Wasser und Mineralstoffe und Spurenelementen, so dass man glauben könnte, dass hier die Nährwerte überschaubar sein müssten. Das sind sie auch, nur gibt es bei der Kennzeichnung von Mineralwasser noch so viel mehr zu beachten, was zeigt, wie unterschiedlich die Wasserqualitäten sein können. (Wir gehen hier jedoch nur auf die Nährwerte ein.)

So muss z. B. angegeben werden, ob es ein Mineralwasser, ein Tafelwasser, ein Heilwasser oder ein Quellwasser ist, die alle wiederum ihren jeweils eigenen Richtlinien unterliegen. Beim natürlichen Mineralwasser und beim Heilwasser muss ein Analysenauszug auf dem Etikett angegeben sein, der den Nährwert des Wassers angibt, in diesem Falle die wichtigsten Mineralien, meist die folgenden in mg pro Liter ( 2 ):

  1. Natrium
  2. Kalium
  3. Calcium
  4. Magnesium
  5. Fluorid
  6. Chlorid
  7. Sulfat
  8. Bicarbonat/Hydrogencarbonat

Sind mehr als 1,5 mg Fluorid pro Liter enthalten, muss der konkrete Wert des Wassers im Analysenauszug angegeben werden inkl. eines Warnhinweises mit folgendem Wortlaut: „Enthält mehr als 1,5 mg/l Fluorid: Für Säuglinge und Kinder unter sieben Jahren nicht zum regelmäßigen Verzehr geeignet“.

Nährwerte bei Nahrungsergänzungsmitteln

Auf Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln müssen meist keine Nährwerttabellen wie bei Lebensmitteln angegeben werden. Denn ein Vitaminpräparat oder ein Magnesiumpräparat enthält ja meist kein Fett, kein Eiweiss, kein Salz und auch keine Kohlenhydrate, so dass eine Nährwerttabelle wenig Sinn machen würde.

Stattdessen muss die empfohlene tägliche Verzehrsmenge in Portionen angegeben sein, ein Warnhinweis, die angegebene empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, den Hinweis darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden sollten und den Hinweis darauf, dass die Produkte ausserhalb der Reichweite von kleinen Kindern zu lagern sind.

Was sind gute Nährwerte?

Oft wird gefragt, was gute Nährwerte seien oder welches Lebensmittel gute Nährwerte hat. Einzelne Lebensmittel allein aufgrund ihres Nährwertes zu beurteilen, ist jedoch nicht immer sinnvoll.

Denn ein Fett beispielweise hat einen im Grunde "schlechten" Nährwert, weil es zu 100 Prozent aus Fett besteht, sehr viele Kalorien und gleichzeitig nur wenige oder keine Vitamine und Mineralstoffe enthält. Dennoch kann es ein wertvolles Lebensmittel sein, das mit essentiellen Fettsäuren versorgt.

Daher sollte besser immer nur der Nährwert einer ganzen Mahlzeit oder - noch besser - der Nährwert aller Mahlzeiten eines Tages beurteilt werden. Dieser sollte laut der offiziellen Ernährungsempfehlungen folgendermassen zusammengesetzt sein:

  1. zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten
  2. zu 30 Prozent aus Fett
  3. zu 15 Prozent aus Protein

Die entsprechenden Lebensmittel sollten dabei so ausgewählt werden, dass sie nicht nur den Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Protein) decken, sondern auch den Bedarf an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen) sowie den Bedarf an essentiellen Fettsäuren und essentiellen Aminosäuren.

Was ist mit "hohem Nährwert" gemeint?

Lebensmittel mit hohem Nährwert sind im Allgemeinen nicht Lebensmittel, die einfach nur viele Nährstoffe enthalten (Öl, Proteinpulver, Zucker), sondern vollwertige Lebensmittel, die einerseits einen hohen Nährstoffgehalt haben und gleichzeitig eine gute Auswahl an verschiedenen Makro- und Mikronährstoffen enthalten und sich daher sehr gut dazu eignen, den Nährstoffbedarf zu decken, z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Nüsse und Ölsaaten.

Lebensmittel mit niedrigem Nährwert sind deshalb aber nicht gleichzeitig schlecht. Viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte haben einen niedrigen Nährwert, was an ihrem hohen Wassergehalt liegt. Dennoch weiss jeder, dass diese Lebensmittel wichtig und gesund sind. Wichtig ist also eine intelligente Kombination aus Lebensmitteln mit hohem und Lebensmitteln mit niedrigem Nährwert, wobei auch nicht nur der Nährwert an sich wichtig ist, sondern natürlich auch die Qualität des Lebensmittels.

Denn Süssigkeiten z. B. können einen hohen Nährwert haben, weil sie fast nur aus Fett und/oder Zucker bestehen, gelten aber nicht als qualitativ hochwertige Lebensmittel.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Lebensmittelinformations-Verordnung, Lebensmittelverband Deutschland, abgerufen am 13.11.2022
  2. (2) Bundeszentrum für Ernährung, Wasser: Einkauf und Kennzeichnung, Stand 27.7.2022