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Polenta und Maisgriess: lecker, glutenfrei, leicht bekömmlich

Polenta wird aus Maisgriess zubereitet und bietet eine leckere Alternative zu Pasta, Kartoffeln und Reis. Maisgriess lässt sich aber noch für viele weitere Rezepte verwenden, z. B. für Pudding, Kuchen, Brot oder als Füllung für Paprika, Kürbis und Zucchini. Maisgriess ist ausserdem glutenfrei und kann auch - mit einer weiteren Zutat - als Ei-Ersatz dienen.

Aktualisiert: 05 Januar 2023

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Hinweis: Im folgenden Artikel geht es um Maisgriess. Wenn Sie sich für die Verwendung von Maismehl interessieren, z. B. zur Herstellung von Maistortillas, und wie man dieses durch Nixtamalisation aufwerten kann, dann finden Sie die entsprechenden Informationen in unserem Artikel über Mais: Das besondere Getreide.

Polenta ist gekochter Maisgriess

Polenta ist gekochter Maisgriess, also ein Maisbrei, der je nach Rezept anschliessend noch gebacken oder gebraten wird. Der Brei kann natürlich aber auch direkt gegessen werden - so ähnlich wie Kartoffelbrei. Der benötigte Maisgriess wird folgendermassen hergestellt (vom Hersteller, also nicht im Haushalt, da herkömmliche Getreidemühlen normalerweise nicht für Mais ausgelegt sind):

Herstellung von Maisgriess

Zur Herstellung von Maisgriess werden die trockenen Körner von gelbem Mais gereinigt und gemahlen. Dabei wird die Mühle gröber eingestellt als für das Mahlen von Maismehl. Dennoch entsteht beim Mahlen immer auch etwas Mehl. Dieses wird ausgesiebt (und als Maismehl verkauft), so dass nur noch die groben Teilchen, der Maisgriess, übrig bleiben.

Doch auch beim Maisgriess gibt es unterschiedliche Qualitäten. Er kann grob oder mittelfein gemahlen sein. Ist letzteres der Fall, ergibt dies eine weiche Polenta, nimmt man den groben Griess, dann entsteht eine feste Polenta. Für die Herstellung von eher feinem Maisgriess, wird nur der gelbe glasige Teil des Maiskorns gemahlen. Für groben Maisgriess wird oft auch der Keim mit vermahlen.

Im Handel gibt es auch eine Minutenpolenta oder Instantpolenta. Dafür wird der Griess mit heissem Wasserdampf vorgegart, anschliessend getrocknet und abgepackt. Mit diesem Griess ist der Maisbrei (z. B. im Falle der Minutenpolenta von Rapunzel) nach etwa 2 Minuten Kochzeit plus 5 Minuten Quellzeit fertig.

Fertigpolenta im Handel

Selbst fix und fertig gekochten Maisbrei kann man inzwischen kaufen. Sie muss nur noch aus der Packung genommen, dann in Scheiben geschnitten und gebraten werden. Diese enthält dann natürlich auch u. U. Säureregulatoren, Emulgatoren, Gewürze, Antioxidationsmittel etc., wobei sich die Zusatzstoffliste in Grenzen hält, eine Fertigpolenta also durchaus auf den Tisch kommen kann. Da jedoch auch die selbst gekochte Minutenpolenta nur unwesentlich mehr Zeit benötigt, würden wir immer diese vorziehen.

Wie viel Maisgriess benötigt man pro Portion?

Pro Portion Polenta werden 50 g Maisgriess benötigt, wenn der Maisbrei eine Beilage ist, z. B. zu Gemüse oder Pilzen.

Wie viel Wasser benötigt man?

Da Polenta schnittfest werden soll, nimmt man meist nur die 2,5-fache Wassermenge, also pro 100 g Maisgriess nimmt man 250 ml Wasser. Wenn Sie Griesspudding kochen möchten, nehmen Sie mehr Flüssigkeit. Für unseren weiter unten verlinkten Maispudding haben wir für 35 g Maisgriess 400 ml Flüssigkeit verwendet, allerdings 250 ml davon in Form von Kokosmilch, der Rest ist Wasser.

Zubereitung (Grundrezept)

Für die Zubereitung von Polenta mit normalem Maisgriess (nicht vorgegart) geht man folgendermassen vor (2 Portionen):

  1. Für 100 g Maisgriess sind 250 ml Wasser oder Gemüsebrühe nötig.
  2. Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen.
  3. Maisgriess ins kochende Wasser/in die kochende Gemüsebrühe einrühren.
  4. Bei niedriger Hitze etwa 5 bis 10 Minuten unter Rühren köcheln lassen.
  5. Wenn nötig, etwas Flüssigkeit nachgiessen.
  6. Topf vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.
  7. Abkühlen lassen und nach Wunsch weiter verarbeiten, z. B. wie in unserem Rezept Polentaschnitten mit Pfifferlingen und Spinat

Zubereitung aus vorgegartem Maisgriess

Für die Zubereitung von Polenta aus vorgegartem Maisgriess (Minutenpolenta) geht man so vor:

  1. Für 100 g Maisgriess sind 250 ml Wasser oder Gemüsebrühe nötig.
  2. Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen.
  3. Maisgriess ins kochende Wasser/in die kochende Gemüsebrühe einrühren.
  4. Bei niedriger Hitze etwa 2 Minuten unter Rühren köcheln lassen.
  5. Wenn nötig, etwas Flüssigkeit nachgiessen.
  6. Topf vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.
  7. Abkühlen lassen und nach Wunsch weiter verarbeiten

Verwendungsmöglichkeiten

Eigentlich kann man den gekochten Maisgriess nach dem Quellen bereits als leckere Beilage essen. Traditionell wird der Maisbrei jedoch auf ein Brett oder Backblech oder in eine Auflaufform gestrichen und nach dem Erkalten in Scheiben geschnitten, die jetzt noch gebacken, in Fett ausgebraten oder gegrillt werden können. Maisbrei schmeckt besonders gut zu Gemüse in Tomatensauce.

Manchmal wird geraten, Kuhmilch zur Zubereitung zu verwenden, was den Calciumgehalt der Mahlzeit steigern soll. Wem es auf eine Extraportion Calcium ankommt, kann jedoch auch einfach mit Calcium angereicherte Hafermilch oder Sojamilch verwenden.

In der gutbürgerlichen Küche wird die Polenta ferner mit Speck serviert oder mit Käse überbacken – allesamt schwer verdauliche Rezepturen. Sehr viel besser verträglich ist sie ganz einfach als Beilage zu einem feinen Gemüse und einer Scheibe Tofu. Auch Pilze mit Tomatensauce passen wunderbar zum Maisbrei. Ja, im Grunde lässt sich dazu alles kombinieren, was auch zu Reis oder Kartoffelpüree lecker schmeckt.

Maisgriess zum Backen von Brot, Kuchen und Pizza

Der Maisbrei kann aber auch ganz einfach auf ein Backblech gestrichen und wie eine Pizza belegt werden, wie wir es bei unserer sehr köstlichen Polenta-Pizza mit Spinat und Pilzen machten.

Maisgriess (auf der Verpackung steht oft einfach nur Polenta) kann auch zum Backen verwendet werden, z. B. für Kuchen- oder Brotrezepte. Man ersetzt dabei einfach einen Teil des Mehls mit dem Maisgriess, was das Gebäck feuchter werden lässt. Maisgriess passt auch sehr gut zu glutenfreien Brot-Rezepten. In unserem glutenfreien Maisbrot haben wir den Maisgriess beispielsweise mit Buchweizen- und Reismehl kombiniert.

Maisgriess zur Herstellung von Griesspudding

Auch süsse Speisen kann man aus dem Maisgriess kochen, etwa unseren köstlichen Maispudding mit karamellisierten Bananen.

Ursprünglich aus Dinkel, Gerste und Co.

Polenta wurde ursprünglich aus heimischen Getreidearten (Dinkel, Hirse, Gerste oder Weizen) oder auch aus Kichererbsenmehl gekocht. Erst Mitte des 17. Jahrhunderts begann man, dafür Maisgriess zu verwenden. Kaum aber war die erste Mais-Polenta gekocht, da verbreitete sie sich in Windeseile (von Italien aus) insbesondere im südlichen Europa und wurde alsbald von Spanien bis Russland als preiswerte Speise genossen.

Die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

In der Tabelle unter vorigem Link finden Sie die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von Maisgriess und Polenta.

Wie beeinflusst Maisgriess den Blutzuckerspiegel?

Polenta ist reich an komplexen Kohlenhydraten, was bedeutet, dass diese langsam verdaut werden und nicht etwa so schnell wie beispielsweise Weissbrot, Weissmehlpasta, Süssigkeiten. Der Blutzuckerspiegel steigt daher nicht so schnell, sondern eher langsam, was zu einer Regulierung desselben beiträgt und ferner Heisshungerattacken vermeiden hilft. ( 1)

Die glykämische Last

Die glykämische Last der Polenta beträgt nur etwa 20 und ist im mittleren Bereich. ( 3 ) Nudeln, Reis und Couscous liegen dagegen deutlich darüber. Die glykämische Last gibt mit ihren Werten an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, was beim Maisbrei somit absolut im Rahmen ist und diese Beilage daher auch von Menschen mit Blutzuckerproblemen bzw. Diabetes gegessen werden kann.

Die biologische Wertigkeit des Maisproteins

Die biologische Wertigkeit des Maisproteins liegt bei etwa 50 bis 60, was nicht sehr hoch klingt. In Kombination mit Hülsenfrüchten aber steigt dieser Wert auf über 100 – z. B. Polenta mit weissen Bohnen in Tomatensauce. ( 4 )

Abgesehen davon möchten wir darauf hinweisen, dass die Sache mit der biologischen Wertigkeit vollkommen überbewertet wird und in Bezug auf die Qualität eines Lebensmittels nicht entscheidend ist, wie man längst weiss.

Details dazu lesen Sie hier: Proteinbedarf vegan decken.

Maisbrei sättigt und ist leicht verdaulich

Polenta sättigt gut, ohne dass man sich anschliessend unangenehm voll fühlen würde. Es sei denn natürlich, man brät sie mit reichlich Fett, was die Verträglichkeit – je nach Konstitution – verschlechtern kann.

Maisbrei und Maisgriess: glutenfrei und fettarm

Polenta ist eine glutenfreie Beilage, während die meisten anderen Kohlenhydratquellen, wie z. B. Couscous, Dinkel- oder Weizengriess, Haferflocken, Bulgur und Graupen stets Gluten enthalten. Der Maisbrei (und Gerichte daraus) ist daher sehr gut bei Zöliakie und Glutensensitivität geeignet.

Polenta ist eine fettarme Beilage. Zwar liefern die meisten Getreide nur wenig Fett, Polenta ist jedoch mit 1,1 g Fett pro 100 g eine der fettärmsten Getreideprodukte. Von dieser Fettarmut profitiert dann natürlich nur jener, der die Polenta nicht etwa mit Milch kocht, in Fett brät und mit Käse serviert. Leichter verträglich ist hingegen die Zubereitung in Gemüsebrühe und die Verwendung als ungebratene Beilage.

Ei-Ersatz aus Maisgriess

Maisgriess eignet sich auch als Ei-Ersatz für Spätzle, Gnocchi, Bratlinge und viele weitere Rezepte mehr. Hier finden Sie das Rezept für unseren Ei-Ersatz aus Maisgriess.

Darauf sollten Sie beim Kauf von Maisgriess achten

Der Kauf von Polenta ist kein Problem, da man den Maisgriess in nahezu jedem Supermarkt bekommt. Im Bio-Handel finden sich meist eine "normale" Variante, die einfach nur "Polenta Maisgriess" heisst, sowie eine Instantvariante, die "Minutenpolenta Maisgriess" genannt wird und vorgegart ist, z. B. von den Herstellern Davert oder Rapunzel.

Interessiert man sich nun für die Vollwertigkeit der Polenta, wird es schon schwieriger. Das Unternehmen Davert,schrieb uns, es handle sich bei den beiden Polenta-Sorten nicht um Vollkornprodukte. Die Schale werde vor der Vermahlung des Maises entfernt, da sie sonst nach dem Kochen sehr hart bleiben würde.

Ähnlich erklärte es Alnatura. Es würden bei ihrem Produkt Schale und Keimling entfernt werden. Vorgekocht sei die Polenta von Alnatura nicht. Es ist also keine Instantvariante.

Der Maisgriess von Rapunzel scheint vollwertiger zu sein. Rapunzel schrieb uns, dass für beide Varianten (Polenta Maisgriess und Minutenpolenta Maisgriess) immerhin ein Teil des Keimlings mit vermahlen werde. Auch die Schale werde mit vermahlen.

Bei Maisgriess aus dem Supermarkt zeigte sich, dass die jeweiligen Ketten nicht so recht Bescheid wussten, ob ihre Produkte nun vollwertig waren oder eher nicht. Wir raten – wie immer – zu Produkten von solchen Herstellern, die ihren Kunden Rede und Antwort stehen können und entsprechende Mails zügig beantworten.

Sollten Sie Sorge haben, dass Maisgriess aus Genmais hergestellt sein könnte, so könnten Sie das auf der Packung erkennen, da dies in der EU in jedem Fall gekennzeichnet werden muss. Da der konventionelle Maisanbau jedoch sowieso sehr pestizidintensiv verläuft, raten wir in jedem Fall zum Kauf von Bio-Maisgriess.

Rezepte mit Polenta und Maisgriess

Köstliche Polenta-Rezepte haben wir unter vorigem Link zusammengestellt. Unser YouTube-Koch Ben stellt Ihnen ein besonders leckeres Gericht aus Maisgriess vor: Polenta gebraten mit Rotkohl und Pilzsauce. Sie können die Zubereitung im folgenden Video verfolgen:

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) MaryAnn de Pietro, What are the nutritional benefits of polenta?, Medical News Today, Oktober 2017
  2. (2) Mais Griess, Nährwertrechner
  3. (3) Tabelle für Glykämischen Index und Glykämische Last ausgewählter Lebensmittel, Provita Institut
  4. (4) R Marquard, Bedeutung der Hülsenfrüchte als Nahrungsmittel