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Polenta ist lecker, glutenfrei und leicht bekömmlich

Für willkommene Abwechslung auf dem Teller sorgt die Polenta. Ob im Brot, mit Gemüse oder Tofu: Die glutenfreie Polenta bietet in der Küche allerlei Kombinationsmöglichkeiten.

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18 September 2021

Polenta ist gekochter Maisgriess

Polenta ist gekochter und – je nach Rezept – gebackener oder gebratener Maisgriess. Polenta ist sehr schnell zubereitet. Man streut den Griess unter Rühren in kochendes Salzwasser oder Gemüsebrühe (4 Teile Wasser/Brühe auf 1 Teil Polenta), legt den Deckel auf den Topf, schaltet die Herdplatte sehr weit herunter und lässt die Polenta etwa 10 bis 15 Minuten mehr stocken als köcheln. Dann stellt man den Herd ganz ab und lässt den Topf noch 20 Minuten auf der langsam abkühlenden Platte ausquellen.

Da der Griess sehr schnell in der heissen Gemüsebrühe quillt, spritzt er oft schon beim Einrühren heraus. Daher stellt man den Topf besser so lange neben die heisse Herdplatte, bis der Griess eingerührt ist. Dann legt man den Deckel auf den Topf und schiebt ihn wieder auf die Platte zurück.

Verwendungsmöglichkeiten der Polenta

Eigentlich kann man den gekochten Maisgriess nach den 20 Quellminuten bereits als leckere Beilage essen. Traditionell wird der Polentabrei jedoch auf ein Brett (oder Backblech) gestrichen und nach dem Erkalten in Scheiben geschnitten, die jetzt noch gebacken, in Fett ausgebraten oder gegrillt werden können. Polenta schmeckt – nach einer Salat-Vorspeise – besonders gut zu Gemüse in Tomatensauce.

Manchmal wird geraten, Kuhmilch zur Zubereitung zu verwenden, was den Calciumgehalt der Mahlzeit steigern soll. Wem es auf eine Extraportion Calcium ankommt, kann jedoch auch einfach mit Calcium angereicherte Hafer- oder Sojamilch verwenden.

In der gutbürgerlichen Küche wird die Polenta ferner mit Speck serviert oder mit Käse überbacken – allesamt schwer verdauliche Rezepturen. Sehr viel besser verträglich ist die Polenta ganz einfach als Beilage zu einem feinen Gemüse und einer Scheibe Tofu. Auch Pilze mit Tomatensauce passen wunderbar zur Polenta. Ja, im Grunde lässt sich zu Polenta alles kombinieren, was auch zu Reis oder Kartoffelpüree lecker schmeckt. Die Polenta kann aber auch ganz einfach auf ein Backblech gestrichen und wie eine Pizza belegt werden.

Ungekochte Polenta kann auch zum Backen verwendet werden, z. B. für Kuchen- oder Brotrezepte. Man ersetzt dabei einfach einen Teil des Mehls mit dem Maisgriess, was das Gebäck feuchter werden lässt.

Polenta kochte man ursprünglich aus Dinkel, Gerste und Co.

Polenta wurde ursprünglich aus heimischen Getreidearten (Dinkel, Hirse, Gerste oder Weizen) oder auch aus Kichererbsenmehl gekocht. Norditalien wird als die Heimat der Polenta angegeben. Erst Mitte des 17. Jahrhunderts begann man, dafür Maisgriess zu verwenden. Kaum aber war die erste Mais-Polenta gekocht, da verbreitete sie sich in Windeseile insbesondere im südlichen Europa und wurde alsbald von Spanien bis Russland als preiswerte Speise genossen.

Polenta wird aus Mais hergestellt

Zur Herstellung des Maisgriesses wird gelber Mais grob oder mittelfein gemahlen. Nimmt man Letzteren, ergibt dies eine weiche Polenta, nimmt man den Groben, dann entsteht eine feste Polenta. Für die Herstellung von eher feinem Maisgriess, wird nur der gelbe glasige Teil des Maiskorns gemahlen. Für groben Maisgriess wird oft auch der Keim mit vermahlen.

Früher musste man den Maisgriess fast eine Stunde lang unter Rühren köcheln. Vergass man zu rühren, brannte der Griess fast unverzüglich an. Es war daher eine anstrengende Angelegenheit und ein aufwändiges Gericht.

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Heute ist der Maisgriess für Polenta oft vorbehandelt erhältlich (Instant-Polenta). Er wird vorgekocht und anschliessend wieder getrocknet, so dass er eine schnellere Zubereitung als die oben beschriebene erlaubt. Ja, selbst fix und fertig gekochte Polenta kann man inzwischen kaufen. Sie muss nur noch aus der Packung genommen, dann in Scheiben geschnitten und schliesslich gebraten werden.

Nährwerte der Polenta

Für eine Portion Polenta nimmt man etwa 80 g Maisgriess (ungekocht). Diese Portion enthält bei 276 kcal die folgenden Nährstoffe (2):

  1. 7 g Protein
  2. 0,9 g Fett
  3. 59 g Kohlenhydrate
  4. 4 g Ballaststoffe

Wie beeinflusst Polenta den Blutzuckerspiegel?

Polenta ist reich an komplexen Kohlenhydraten, was bedeutet, dass diese langsam verdaut werden und nicht etwa so schnell wie beispielsweise Weissbrot, Weissmehlpasta, Süssigkeiten. Der Blutzuckerspiegel steigt daher nicht so schnell, sondern eher langsam, was zu einer Regulierung desselben beiträgt und ferner Heisshungerattacken vermeiden hilft. (1)

Die glykämische Last von Polenta

Die glykämische Last der Polenta beträgt somit nur etwa 20 und ist im mittleren Bereich. (3) Nudeln, Reis und Couscous liegen dagegen deutlich darüber. Die glykämische Last gibt mit ihren Werten an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, was bei der Polenta somit absolut im Rahmen ist und diese Beilage daher auch von Menschen mit Blutzuckerproblemen bzw. Diabetes Typ 1 gegessen werden kann.

Die biologische Wertigkeit des Maisproteins

Die biologische Wertigkeit des Maisproteins liegt bei etwa 50 bis 60, was nicht sehr hoch klingt. In Kombination mit Hülsenfrüchten aber steigt dieser Wert auf über 100 – z. B. Polenta mit weissen Bohnen in Tomatensauce. (4)

Abgesehen davon möchten wir darauf hinweisen, dass die Sache mit der biologischen Wertigkeit vollkommen überbewertet wird und in Bezug auf die Qualität eines Lebensmittels nicht entscheidend ist, wie man längst weiss.

Details dazu lesen Sie hier: Proteinbedarf vegan decken.

Polenta sättigt und ist leicht verdaulich

Polenta sättigt gut, ohne dass man sich anschliessend unangenehm voll fühlen würde. Es sei denn natürlich, man brät sie mit reichlich Fett, was die Verträglichkeit – je nach Konstitution – verschlechtern kann.

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Polenta ist glutenfrei und fettarm

Polenta ist eine glutenfreie Beilage, während die meisten anderen Kohlenhydratquellen, wie z. B. Couscous, Dinkel- oder Weizengriess, Haferflocken, Bulgur und Graupen stets Gluten enthalten. Polenta ist daher sehr gut bei Zöliakie und Glutensensitivität geeignet.

Polenta ist eine fettarme Beilage. Zwar liefern die meisten Getreide nur wenig Fett, Polenta ist jedoch mit 1,1 g Fett pro 100 g eine der fettärmsten Getreideprodukte. Von dieser Fettarmut profitiert dann natürlich nur jener, der die Polenta nicht etwa mit Milch kocht, in Fett brät und mit Käse serviert. Leichter verträglich ist hingegen die Zubereitung in Gemüsebrühe und die Verwendung als ungebratene Beilage.

Vitamine und Mineralstoffe der Polenta

Polenta enthält Vitamin B1 und Vitamin B5 in relevanten Mengen (130 µg/100 g und 550 µg/100 g), was rund 10 Prozent des jeweiligen täglichen Bedarfs entspricht. Die anderen B-Vitamine sind ebenfalls enthalten (ausser B12), aber im Verhältnis zum Tagesbedarf in geringeren Mengen.

Mit 100 g Polenta nimmt man überdies etwa die Hälfte des täglichen Vitamin-K-Bedarfs auf, nämlich 40 µg.

Mineralstoffe sind in eher kleinen Mengen enthalten, z. B. pro 100 g Polenta 20 mg Magnesium und rund 1 mg Eisen, was nicht relevant ist, da man kaum mehr als 100 g Polenta essen wird. (2)

Darauf sollten Sie beim Kauf der Polenta achten

Der Kauf von Polenta ist kein Problem, da man den Maisgriess in nahezu jedem Supermarkt bekommt. Im Bio-Handel finden sich meist eine "normale" Variante, die einfach nur "Polenta Maisgriess" heisst, sowie eine Instantvariante, die "Minuten-Polenta Maisgriess" genannt wird und vorgegart ist, z. B. von den Herstellern Davert oder Rapunzel.

Interessiert man sich nun für die Vollwertigkeit der Polenta, wird es schon schwieriger. Das Unternehmen Davert, schrieb uns, es handle sich bei den beiden Polenta-Sorten nicht um Vollkornprodukte. Die Schale werde vor der Vermahlung des Maises entfernt, da sie sonst nach dem Kochen sehr hart bleiben würde.

Ähnlich erklärte es Alnatura. Es würden bei ihrer Polenta Schale und Keimling entfernt werden. Vorgekocht sei die Polenta von Alnatura nicht. Es ist also keine Instantvariante.

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Die Polenta von Rapunzel scheint vollwertiger zu sein. Rapunzel schrieb uns, dass für beide Polenta-Varianten (Polenta Maisgriess und Minuten-Polenta Maisgriess) immerhin ein Teil des Keimlings mit vermahlen werde. Auch die Schale werde mit vermahlen.

Bei Polenta aus dem Supermarkt zeigte sich, dass die jeweiligen Ketten nicht so recht Bescheid wussten, ob ihre Produkte nun vollwertig waren oder eher nicht. Wir raten – wie immer – zu Produkten von solchen Herstellern, die ihren Kunden Rede und Antwort stehen können und entsprechende Mails zügig beantworten.

Sollten Sie Sorge haben, dass Maisgriess für Polenta aus Genmais hergestellt sein könnte, so könnten Sie das auf der Packung erkennen, da dies in der EU in jedem Fall gekennzeichnet werden muss. Da der konventionelle Maisanbau jedoch sowieso sehr pestizidintensiv verläuft, raten wir in jedem Fall zum Kauf von Bio-Maisgriess.

Rezepte mit Polenta

Unser YouTube-Koch, Ben, hat ein wunderbares Gericht aus Polenta gekocht.

Wir stellen hier unseren Lesern leckere, von unseren Köchen entwickelte, leichte Polenta-Rezepte zusammen.

Unser Youtube-Koch, Ben, hat ein wunderbares Gericht aus Polenta gekocht.


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Quellen
  1. (1) MaryAnn de Pietro, What are the nutritional benefits of polenta?, Medical News Today, Oktober 2017
  2. (2) Mais Griess, Nährwertrechner
  3. (3) Tabelle für Glykämischen Index und Glykämische Last ausgewählter Lebensmittel, Provita Institut
  4. (4) R Marquard, Bedeutung der Hülsenfrüchte als Nahrungsmittel