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Vielfältiger Tofu - Protein- und eisenreiches Superfood

Tofu lässt sich unglaublich vielfältig und lecker zubereiten. Der Sojaquark ist ausserdem sehr gesund, wie zahlreiche Studien zeigen. Er kann also ruhig öfter auf Ihren Teller kommen – ob Sie sich nun vegetarisch, vegan oder ganz normal ernähren.

Aktualisiert: 11 Dezember 2023

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Tofu - Ein gesundes Lebensmittel

Tofu wird aus Soja hergestellt. Er wird auch Bohnenkäse, Bohnenquark oder Sojaquark genannt. Das liegt daran, dass er aus geronnener Sojamilch hergestellt wird - also genauso wie man auch aus Tiermilch Quark oder Käse herstellt.

Allerdings ist er im Gegensatz zu Quark schnittfest. Auch gibt es mittlerweile aus Soja echte Quarkalternativen, die also dieselbe Konsistenz wie Quark aus Tiermilch haben. Dennoch wird in diesem Artikel der Begriff Sojaquark als Synonym zu Tofu verwendet.

In der westlichen Welt wird er hauptsächlich als protein- und eisenreicher Fleischersatz für Vegetarier und Veganer vermarktet – dabei ist der Sojaquark so viel mehr als das. Ursprünglich kommt er aus China, wo er als Grundnahrungsmittel gilt. Dort ist er keineswegs nur ein Lebensmittel für Vegetarier.

Stattdessen kommt er in chinesischen Haushalten auch gerne in Kombination mit Fleisch auf den Teller, z. B. in Form von Mapo Doufu, einem sehr scharfen Gericht aus der Provinz Sichuan im Südwesten Chinas.

Für Mapo Doufu wird der Sojaquark mit Hackfleisch kombiniert und im Wok in einer Sauce aus scharfer Sojabohnenpaste, fermentierten schwarzen Bohnen, Knoblauch, Ingwer und Chili zubereitet. Hier finden Sie unsere vegane Variation von Mapo Tofu

Rezepte

Wie Sie Tofu würzen und marinieren, hängt ganz davon ab, welches Gericht Sie zubereiten möchten. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie eine grosse Auswahl an Rezepten mit Tofu. Ob gegrillt, gebraten oder geschmort, als Curry, Suppe oder herzhafter Tofu-Bratling, bei uns werden Sie fündig!

Sojaquark kann süss und herzhaft zubereitet werden

In Asien gibt es Tofu in vielen Konsistenzen zu kaufen, von sehr fest über mittelfest bis weich und sehr weich. In Europa gibt es dagegen meist nur feste Varianten – allenfalls noch den Seidentofu – eine weiche, cremige Variante.

Da der Sojaquark zudem so gut wie keinen Eigengeschmack hat, kann man ihn für Speisen aller Art einsetzen – ob herzhaft oder süss:

  1. Fester Sojaquark wird in Scheiben geschnitten und gebraten oder gewürfelt in Suppen, Pfannengerichten oder Eintöpfen serviert oder auch zerdrückt und als Füllung für Teigtaschen, Aufläufe oder Pfannkuchen verwendet.
  2. Weicher Sojaquark wird püriert und zu süssen Dessertcremes, Tortencremes, Eiscreme oder aber auch zu herzhaften Dressings oder Dips verarbeitet.

Ein wichtiger Teil der asiatischen Kultur

Die Sojabohne wurde in China bereits vor über 5.000 Jahren angebaut und gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Tofu hingegen wurde in China zum ersten Mal vermutlich 965 n. Chr. erwähnt. Von dort aus gelangte er in weitere Länder Asiens. So hat der Sojaquark unter anderem auch in Japan und Korea eine lange Tradition und gehört untrennbar zur Landeskultur ( 1 ) ( 2 ).

Während sich der Sojaquark in China in allen Bevölkerungsschichten als Grundnahrungsmittel etabliert hatte, wurde er in Japan früher nur an Feiertagen gegessen, da er teuer war. Wieviel davon heute in Asien gegessen wird, ist schwer zu sagen, da es von Land zu Land und von Region zu Region grosse Unterschiede gibt.

In Shanghai z. B. essen Frauen laut einer Studie durchschnittlich 8.8 g Sojaprotein pro Tag – Männer durchschnittlich 12.5 g. Dies entspricht etwa 100 g Tofu (je nach Sorte) oder 50 g vom Sojaquark und 200 ml Sojamilch.

Da der Sojaquark in China zu den am häufigsten konsumierten Sojaprodukten zählt, wird ein Grossteil der täglichen Sojaproteinmenge dort auch in Form von Tofu verspeist. In Japan sind die Werte ähnlich, wie in Shanghai. Dort werden allerdings mehr Natto und Miso gegessen ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).

* Hier finden Sie ein BIO-Probierset an Tofu

Die Herstellung

Hergestellt wird er stets aus Sojamilch, die – wie man es auch aus der Käseherstellung kennt – zum Gerinnen gebracht wird. Er ist daher auch tatsächlich mit Quark oder Käse zu vergleichen.

Man gibt einfach ein Gerinnungsmittel in Sojamilch, worauf das Eiweiss der Sojamilch gerinnt (ausflockt). Die Flocken werden von der Flüssigkeit – der Molke – getrennt und in Blockform gepresst, fertig ist der Sojaquark.

Sojamilch wird wiederum aus in Wasser eingeweichten und dann pürierten und gekochten Sojabohnen hergestellt. Die Konsistenz der Sojamilch und auch die Art des Gerinnungsmittels entscheiden über die spätere Konsistenz des Sojaquarks. Eine reichhaltige, also dickflüssige Sojamilch eignet sich für Seidentofu, während aus einer leichten Sojamilch eher feste Varienten entstehen.

Das „richtige“ Gerinnungsmittel machts

Will man aus Kuhmilch Käse herstellen, gibt man als Gerinnungsmittel bestimmte Enzyme zur Milch. Bei der Tofuherstellung stehen vier verschiedene Gerinnungsmittel zur Verfügung:

  1. Nigari
  2. Magnesiumchlorid
  3. Calciumsulfat
  4. Zitronensäure

Nigari ist ein aus Meerwasser gewonnenes Gerinnungsmittel auf der Basis von Magnesiumchlorid, das darüber hinaus viele weitere Mineralsalze enthält. Es wurde vor allem in den Regionen am Meer genutzt. Calciumsulfat – besser bekannt als Gips – wurde dagegen im Binnenland verwendet. In der Tofu-Industrie wird heute häufig raffiniertes Magnesiumchlorid, Calciumsulfat oder auch Zitronensäure eingesetzt.

In China ist Sojaquark aus Calciumsulfat beliebter, während die Japaner auf Nigari schwören. Zitronensäure bzw. Zitronensaft wird eher in ländlichen Gegenden Japans eingesetzt, um Sojaquark für Desserts herzustellen.

Möglich ist auch eine Kombination von Calciumsulfat und Nigari oder Magnesiumchlorid. Eine Kombination von Gerinnungsmitteln kommt aber eher bei industriell hergestelltem Tofu zum Einsatz, um die optimale Konsistenz und den gewünschten Geschmack zu erreichen. Nigari lässt den Sojaquark süsslich werden (im Vergleich zu Calciumsulfat). Zitronensaft hingegen führt zu einer säuerliche Variante.

Die verschiedenen Sorten

Da es so viele verschiedene Sorten gibt, steht für jedes Gericht und jede Rezeptur der ideale Tofu/Sojaquark zur Verfügung:

Natur

Naturtofu ist reiner Sojaquark, der nicht weiterverarbeitet wurde. Ihn findet man in Deutschland am häufigsten. Er ist zu kleinen Blöcken gepresst, bei uns meist schnittfest, hat im Vergleich zu weicheren Sorten einen geringeren Feuchtigkeitsgehalt und den höchsten Proteingehalt.

Er eignet sich für beinahe alle Tofugerichte, da er relativ geschmacksneutral ist und sich dadurch vielfältig würzen und marinieren lässt. In Asien kann man ihn in allen möglichen Konsistenzen kaufen, von sehr fest über mittelfest bis weich.

Seidentofu

Seidentofu ist weich, leicht zerbrechlich und hat einen höheren Feuchtigkeitsgehalt als fester Sojaquark. Er eignet sich besonders gut für gesunde Süssspeisen oder Müslis, da er püriert wunderbar cremig ist. Auch bei der seidigen Variante gibt es weichere und etwas festere Sorten, diese sind aber in Asien weiter verbreitet als bei uns.

Räuchertofu

Der natürlich geräucherte Sojaquark hat ein kräftiges Aroma und muss daher nicht mehr gewürzt werden. Meistens wird er über Buchenholz geräuchert. Er ist fest und kann direkt aus der Packung in Würfel geschnitten zum Beispiel zum Salat, oder in Scheiben auf Brot gegessen werden.

Vor dem Verzehr kann er noch angebraten werden; er kann aber auch direkt aus der Packung gegessen werden.

Durch sein rauchiges Aroma passt Räuchertofu nicht in jedes Gericht. Wunderbar schmeckt er aber zum Beispiel (gerieben oder gewürfelt) in einer veganen Bolognese. Oft ist er bereits in Sojasauce mariniert.

Die frittierte Art

Frittierter Sojaquark wird in Öl frittiert und schmeckt besonders gut in asiatischen Gerichten. Man findet ihn in Asia-Supermärkten oder kann ihn natürlich auch selbst machen.

Die fermentierte Form

Fermentierter Sojaquark ist in Europa noch nicht lange auf dem Markt. Seit einigen Jahren wird er jedoch vom deutschen Tofuhersteller Taifun produziert („FETO“) und in Bioläden verkauft. Der Schweizer Tofu-Spezialist Soyana hat gar mehrere Produkte aus fermentiertem Tofu im Sortiment, z. B. verschiedene vegane Frischkäse-Variationen und auch eine vegane Sauercreme (wie Sauerrahm).

Fermentierter Tofu ist Naturtofu, der mit Hilfe von Milchsäurebakterien fermentiert wird. Der Sojaquark wird hierfür in eine Salzlake eingelegt, die ihm das Wasser entzieht und verhindert, dass sich Schimmel oder Fäulnisbakterien bilden können (ähnlich der Herstellung von Sauerkraut ). Die Salzlake bildet wiederum einen idealen Nährboden, damit sich Milchsäurebakterien vermehren können. Diese verwandeln nun Stärke und Zucker in Milchsäure, so dass ein milchsauer fermentiertes Produkt entsteht.

Durch die Fermentation ist der Sojaquark länger haltbar und erhält einen säuerlichen Geschmack. Besonders in China sind fermentierte Sorten beliebt. Oft werden der Salzlake noch Reiswein oder Essig sowie Chili, Bohnenpasten und Reis hinzugegeben, wodurch der Sojaquark würzig-scharf schmeckt.

Fermentierter Sojaquark gilt als besser verdaulich, weil ihn die Milchsäurebakterien sozusagen schon vorverdauen. Wie alle fermentierten Lebensmittel gilt fermentierter Sojaquark ferner als probiotisches Lebensmittel, das sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Hier stellen wir noch weitere probiotische Lebensmittel vor – von Kimchi und Kombucha über Kefir und Brottrunk bis hin zu fermentiertem Obst und Gemüse.

Spezialität Stinky Tofu

Eine ganz besondere Spezialität ist in China der sog. „Stinky Tofu“. Es handelt sich um einen Seidentofu, der in einer besonderen Gewürzmarinade mehrere Monate lang fermentiert wird. Anschliessend stinkt er (ähnlich wie bei uns gewisse Käsesorten) und gilt als Delikatesse.

Wegen seines penetranten Gestanks wird er meist nur in Imbissbuden und auf Märkten verkauft, da man den Geruch in geschlossenen Räumen kaum erträgt. Der stinkende Sojaquark wird meist frittiert, damit er aussen knusprig wird, innen aber zart saftig bleibt und dann mit scharf gewürzten Saucen serviert.

Spezialitäten

Daneben gibt es mittlerweile eine Fülle an Sorten, die bereits Kräuter, Gewürze oder Gemüse enthalten und mariniert oder in einer Sauce eingelegt sind, so etwa Basilikum-, Oliven-, Harissa-, Curry-, Tomaten- oder Nuss-Tofu oder auch gewürzter und vorgebratener Sojaquark.

* Hier finden Sie ein BIO-Probierset an Tofu

Die Nährwerte

Je nach Konsistenz und Sorte des Sojaquarks variieren seine Nährwerte. Unter folgendem Link finden Sie unser PDF mit der Tabelle aller Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Die Nährwerte

Die Nährwerte von Tofu natur sehen folgendermassen aus (pro 100 g). Der erste Wert bezieht sich auf normalen Sojaquark natur (am Beispiel des Produkts von Taifun) der zweite auf Seidentofu:

  1. Brennwert 119 kcal - 52 kcal
  2. Wasser 72 g - 90 g
  3. Eiweiss 13 g - 5.5 g
  4. Fett 6.7 g - 3.2 g
  5. Kohlenhydrate 1.3 g - 0.4 g
  6. Ballaststoffe 0.6 g - 0.4 g

Viel Eiweiss

Sojaquark enthält viel Eiweiss (Protein) und gilt daher zu Recht als gute Alternative für Fleisch. Fester Sojaquark enthält durchschnittlich 13 bis 15 g Eiweiss pro 100 g. Es gibt aber auch Sojaquark mit einem Eiweissgehalt von 18 g und mehr (z. B. Räuchertofu von Alnatura oder Taifun).

Zum Vergleich: 100 g Rindfleisch enthält 19.6 g Eiweiss. Der Proteingehalt bestimmt die Konsistenz. Daher enthält fester Sojaquark mehr Protein als der weiche Sorten ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ).

Mehr Eisen als in Fleisch

In Sachen Spurenelemente fällt bei Sojaquark insbesondere der Eisengehalt auf. Denn 100 g fester Tofu enthält rund 2.5 mg Eisen und deckt damit gut 20 % des Tagesbedarfs (Seidentofu: 10 %).

Zum Vergleich: Dieselbe Menge Rindfleisch enthält rund 2.2 mg Eisen und somit weniger als der Sojaquark. Auch der Tagesbedarf an Mangan wird zu fast 20 % gedeckt (Seidentofu: 10 %).

Sojaquark in der Low Carb und Low Fat Ernährung

Da Sojaquark fettarm ist und nur einen geringen Kohlenhydratanteil enthält, eignet er sich sowohl für die Low Carb als auch für die Low Fat Ernährung. Fester Sojaquark enthält 8.7 g Fett und 0.6 g Kohlenhydrate. Seidentofu enthält aufgrund des höheren Wassergehaltes sogar nur 3.2 g Fett und 0.4 g Kohlenhydrate.

Konventionell oder Bio – darauf sollten Sie beim Einkauf achten

Kaufen Sie ausschliesslich die Bio-Variante, da Sie auf diese Weise die biologische Landwirtschaft und ihre umweltfreundliche Erzeugung unterstützen. Immer häufiger kommen die Sojabohnen für Bio-Sojaquark ausserdem direkt aus der EU, müssen also nicht mehr importiert werden, womit man allfällige Verunreinigungen mit Gensoja umgehen kann.

Mittlerweile gibt es sogar Sojabohnen aus Deutschland, der Anbau ist momentan aber erst im Süden möglich. Der Tofuhersteller Taifun entwickelt jedoch eigenes ökologisches Saatgut mit dem Ziel, den Anbau von kältetoleranten Bio-Sojapflanzen in ganz Deutschland zu ermöglichen.

Sojaprodukte werden nicht aus Gensoja hergestellt

Gensoja wird nicht für die Tofuherstellung verwendet, da Gensoja in der EU nicht für Nahrungsmittel eingesetzt werden darf. Gensoja wird für die Tierfutterindustrie und die Ölgewinnung verwendet und gelangt folglich über das Viehfutter in die Nahrungskette von fleisch- und milchprodukte-essende Menschen, nicht aber in jene von vegan lebenden Menschen.

So können Sie ihn selbst herstellen

Wer lieber gleich seinen eigenen Sojaquark machen möchte, findet nachfolgend eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für festen Tofu. Neben den üblichen Utensilien, die man normalerweise zu Hause hat (grosse Schüssel, zwei Töpfe, Mixer, Rührstab, Schaumkelle), benötigen Sie:

Die Zutaten:

  1. 250 g möglichst frische, trockene Bio-Sojabohnen aus Europa
  2. Wasser (kalkarmes Leitungswasser, ansonsten stilles oder gefiltertes Wasser )
  3. Gerinnungsmittel (hier: Nigari, im Internet bestellen, z. B. bei Amazon, Power-Soja oder Swissecoshop. Letzterer bietet Nigari aus Europa an, ansonsten kommt es meistens aus Japan.)
  4. Passiertuch
  5. Küchenthermometer
  6. Eckige Form für die Pressung (sollte Löcher und einen Deckel haben, der in die Form passt)

* Hier erhalten Sie Nigari - Gerinnungsmittel zum Selbermachen von Sojaquark

Die Zubereitung:

Die Schritte eins bis vier beschreiben, wie Sie Ihre eigene Sojamilch herstellen. Sie können auch Sojamilch (ohne Zusätze) aus dem Supermarkt verwenden, diese sollte aber einen Sojabohnen-Anteil von mindestens 9 % haben. (Im Zweifel beim Hersteller anfragen.) Bei den Schritten 6 bis 8 geht es darum, wie aus der Sojamilch Tofu gemacht wird.

So machen Sie Sojamilch

  1. Waschen Sie die Sojabohnen gründlich und weichen Sie sie über Nacht in einer Schüssel mit viel Wasser ein.
  2. Giessen Sie das Wasser ab und pürieren Sie die eingeweichten Sojabohnen mit 0.5 l Wasser für ein paar Minuten.
  3. Erhitzen Sie 200 ml Wasser in einem grossen Topf, geben Sie die Sojabohnen dazu und lassen Sie diese für 10 Minuten kochen. Das Wasser kocht leicht über, bleiben Sie daher in der Nähe und rühren Sie gelegentlich um, damit sich keine Haut bildet. Dann nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen ihn ein wenig abkühlen.
  4. Dann geben Sie die Sojamasse ins Passiertuch und pressen diese über einem Topf gut aus. Was anschliessend im Topf übrig bleibt, ist die Sojamilch.
  5. Die Sojamilch wird nun mit 1 ¼ l lauwarmem Wasser kurz aufgekocht. Anschliessend reduzieren Sie die Hitze und lassen die Sojamilch etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln. Nun stellen Sie den Topf beiseite, damit die Sojamilch etwas abkühlt (für die nächsten Schritte sollte sie zwischen 75 und 80 °C heiss sein).
  6. * Hier finden Sie ein BIO-Probierset an Tofu

So stellen Sie aus Sojamilch Tofu her

Falls Sie gekaufte Sojamilch verwenden, erhitzen Sie davon nun 1 l auf 75 bis 80 °C und steigen an dieser Stelle in die Tofuherstellung ein (das Ergebnis kann allerdings je nach Sojamilch stark variieren).

  1. Lösen Sie 1 ½ TL Nigari in 100 ml kaltem Wasser auf.
  2. Rühren Sie das gelöste Gerinnungsmittel vorsichtig in die Sojamilch ein, legen den Deckel darauf und warten Sie ungefähr 15 Minuten, bis die Sojamilch geronnen ist (Eiweiss hat sich von der Molke getrennt).
  3. Legen Sie eine viereckige Form mit einem Passiertuch aus. Idealerweise hat die Form Löcher auf den Seiten, damit die Flüssigkeit ablaufen kann und der Sojaquark entwässert wird. Geben Sie die Masse in das Tuch und decken Sie sie mit einem Deckel ab, der genau in die Form passt. Dafür gibt es extra spezielle Tofuformen zu kaufen (ab ca. 4 Euro). Anschliessend beschweren Sie den Deckel je nach Grösse Ihrer Form mit ein oder zwei 0.75 l Wasserflaschen für 25 Minuten, damit die Masse zu einem schönen Tofublock geformt wird und die Flüssigkeit ausläuft.

So wird er gelagert

Angebrochenen oder selbstgemachten Sojaquark geben Sie am besten in eine Schüssel und bedecken ihn mit Wasser. Sie können auch noch etwas Salz ins Wasser geben, wenn Sie der Geschmack nicht stört und Sie den Tofu nicht für die Zubereitung von Desserts verwenden möchten. So hält sich der Sojaquark im Kühlschrank etwa eine Woche (ohne Salz etwa 4 Tage).

Fazit: Er ist der beste Fleischersatz

Er ist wohl eine der besten Fleischalternativen. Der europäische Soja-Anbau ist umwelt- und klimafreundlich, es werden keine Tiere getötet, der Sojaquark kann selbst hergestellt werden, Produkte daraus schmecken sehr gut, sind nährstoffreich und gesund. Im Gegensatz dazu haben andere Rohstoffe für Fleischersatzprodukte immer noch den einen oder anderen Nachteil - ganz gleich ob es nun Seitan ist oder das Mycoprotein Quorn.

Wenn Sie sich Sorgen wegen der in Tofu enthaltenen Phytoöstrogene machen sollten, lesen Sie unseren Artikel über Isoflavone aus Soja.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.