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Tofu: Mehr als ein Fleischersatz

Tofu lässt sich unglaublich vielfältig und lecker zubereiten. Tofu ist ausserdem sehr gesund, wie zahlreiche Studien zeigen. Der Sojaquark kann also ruhig öfter auf Ihren Teller kommen – ob Sie sich nun vegetarisch, vegan oder ganz normal ernähren.

Aktualisiert: 06 November 2022

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Tofu, ein protein- und eisenreiches Grundnahrungsmittel

Tofu wird aus Soja hergestellt. Er wird auch Bohnenkäse, Bohnenquark oder Sojaquark genannt. Das liegt daran, dass er aus geronnener Sojamilch hergestellt wird - also genauso wie man auch aus Tiermilch Quark oder Käse herstellt.

In der westlichen Welt wird Tofu hauptsächlich als protein- und eisenreicher Fleischersatz für Vegetarier und Veganer vermarktet – dabei ist Tofu so viel mehr als das. Ursprünglich kommt er aus China, wo er als Grundnahrungsmittel gilt. Dort ist er keineswegs nur ein Lebensmittel für Vegetarier. Stattdessen kommt er in chinesischen Haushalten auch gerne in Kombination mit Fleisch auf den Teller, z. B. in Form von Mapo Doufu , einem sehr scharfen Gericht aus der Provinz Sichuan im Südwesten Chinas.

Für Mapo Doufu wird Tofu mit Hackfleisch kombiniert und im Wok in einer Sauce aus scharfer Sojabohnenpaste, fermentierten schwarzen Bohnen, Knoblauch, Ingwer und Chili zubereitet.

Tofu kann süss und herzhaft zubereitet werden

In Asien gibt es Tofu in vielen Konsistenzen zu kaufen, von sehr fest über mittelfest bis weich und sehr weich. In Europa gibt es dagegen meist nur festen Tofu – allenfalls noch den Seidentofu – eine weiche, cremige Variante.

Da Tofu zudem so gut wie keinen Eigengeschmack hat, kann man ihn für Speisen aller Art einsetzen – ob herzhaft oder süss:

  1. Fester Tofu wird in Scheiben geschnitten und gebraten oder gewürfelt in Suppen, Pfannengerichten oder Eintöpfen serviert oder auch zerdrückt und als Füllung für Teigtaschen, Aufläufe oder Pfannkuchen verwendet.
  2. Weicher Tofu wird püriert und zu süssen Dessertcremes, Tortencremes, Eiscreme oder aber auch zu herzhaften Dressings oder Dips verarbeitet.

Tofu als wichtiger Teil der asiatischen Kultur

Die Sojabohne wurde in China bereits vor über 5.000 Jahren angebaut und gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Tofu hingegen wurde in China zum ersten Mal vermutlich 965 n. Chr. erwähnt. Von dort aus gelangte er in weitere Länder Asiens. So hat Tofu unter anderem auch in Japan und Korea eine lange Tradition und gehört untrennbar zur Landeskultur ( 1 ) ( 2 ).

Während Tofu sich in China in allen Bevölkerungsschichten als Grundnahrungsmittel etabliert hatte, wurde er in Japan früher nur an Feiertagen gegessen, da er teuer war. Wieviel Tofu heute in Asien gegessen wird, ist schwer zu sagen, da es von Land zu Land und von Region zu Region grosse Unterschiede gibt.

In Shanghai z. B. essen Frauen laut einer Studie durchschnittlich 8.8 g Sojaprotein pro Tag – Männer durchschnittlich 12.5 g. Dies entspricht etwa 100 g Tofu (je nach Tofusorte) oder 50 g Tofu und 200 ml Sojamilch.

Da Tofu in China zu den am häufigsten konsumierten Sojaprodukten zählt, wird ein Grossteil der täglichen Sojaproteinmenge dort auch in Form von Tofu verspeist. In Japan sind die Werte ähnlich, wie in Shanghai. Dort werden allerdings mehr Natto und Miso gegessen als Tofu ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).

So wird Tofu hergestellt

Hergestellt wird Tofu stets aus Sojamilch, die – wie man es auch aus der Käseherstellung kennt – zum Gerinnen gebracht wird. Tofu ist daher auch tatsächlich mit Quark oder Käse zu vergleichen.

Man gibt einfach ein Gerinnungsmittel in Sojamilch, worauf das Eiweiss der Sojamilch gerinnt (ausflockt). Die Flocken werden von der Flüssigkeit – der Molke – getrennt und in Blockform gepresst, fertig ist der Tofu.

Sojamilch wird wiederum aus in Wasser eingeweichten und dann pürierten und gekochten Sojabohnen hergestellt. Die Konsistenz der Sojamilch und auch die Art des Gerinnungsmittels entscheiden über die spätere Konsistenz des Tofus. Eine reichhaltige, also dickflüssige Sojamilch eignet sich für Seidentofu, während aus einer leichten Sojamilch eher ein fester Tofu entsteht.

Das „richtige“ Gerinnungsmittel machts aus

Will man aus Kuhmilch Käse herstellen, gibt man als Gerinnungsmittel bestimmte Enzyme zur Milch. Bei der Tofuherstellung stehen vier verschiedene Gerinnungsmittel zur Verfügung:

  1. Nigari
  2. Magnesiumchlorid
  3. Calciumsulfat
  4. Zitronensäure

Nigari ist ein aus Meerwasser gewonnenes Gerinnungsmittel auf der Basis von Magnesiumchlorid, das darüber hinaus viele weitere Mineralsalze enthält. Es wurde vor allem in den Regionen am Meer genutzt. Calciumsulfat – besser bekannt als Gips – wurde dagegen im Binnenland verwendet. In der Tofu-Industrie wird heute häufig raffiniertes Magnesiumchlorid, Calciumsulfat oder auch Zitronensäure eingesetzt.

In China ist Tofu aus Calciumsulfat beliebter, während die Japaner auf Nigari schwören. Zitronensäure bzw. Zitronensaft wird eher in ländlichen Gegenden Japans eingesetzt, um Tofu für Desserts herzustellen.

Möglich ist auch eine Kombination von Calciumsulfat und Nigari oder Magnesiumchlorid. Eine Kombination von Gerinnungsmitteln kommt aber eher bei industriell hergestelltem Tofu zum Einsatz, um die optimale Konsistenz und den gewünschten Geschmack zu erreichen.

Nigari lässt den Tofu süsslich werden (im Vergleich zu Calciumsulfat). Zitronensaft hingegen führt zu einem säuerlichen Tofu.

Die verschiedenen Tofusorten

Da es so viele verschiedene Tofusorten gibt, steht für jedes Gericht und jede Rezeptur der ideale Tofu zur Verfügung:

Naturtofu

Naturtofu ist purer Tofu, der nicht weiterverarbeitet wurde. Ihn findet man in Deutschland am häufigsten. Naturtofu ist zu kleinen Blöcken gepresst, bei uns meist schnittfest, hat im Vergleich zu weicheren Tofusorten einen geringeren Feuchtigkeitsgehalt und den höchsten Proteingehalt.

Naturtofu eignet sich für beinahe alle Tofugerichte, da er relativ geschmacksneutral ist und sich dadurch vielfältig würzen und marinieren lässt. In Asien kann man ihn in allen möglichen Konsistenzen kaufen, von sehr fest über mittelfest bis weich.

Seidentofu

Seidentofu ist weich, leicht zerbrechlich und hat einen höheren Feuchtigkeitsgehalt als fester Tofu. Er eignet sich besonders gut für Süssspeisen oder Müslis, da er püriert wunderbar cremig ist. Auch beim Seidentofu gibt es weichere und etwas festere Varianten, diese sind aber in Asien weiter verbreitet als bei uns.

Räuchertofu

Der natürlich geräucherte Tofu hat ein kräftiges Aroma und muss daher nicht mehr gewürzt werden. Meistens wird er über Buchenholz geräuchert. Er ist fest und kann direkt aus der Packung in Würfel geschnitten zum Beispiel zum Salat, oder in Scheiben auf Brot gegessen werden. Vor dem Verzehr kann er noch angebraten werden; er kann aber auch direkt aus der Packung gegessen werden.

Durch sein rauchiges Aroma passt Räuchertofu nicht in jedes Gericht. Wunderbar schmeckt er aber zum Beispiel (gerieben oder gewürfelt) in einer veganen Bolognese . Hiesiger Räuchertofu ist häufig bereits in Sojasauce mariniert.

Frittierter Tofu

Dieser Tofu wird in Öl frittiert und schmeckt besonders gut in asiatischen Gerichten. Man findet ihn in Asia-Supermärkten oder kann ihn natürlich auch selbst machen.

Fermentierter Tofu

Fermentierter Tofu ist in Europa noch nicht lange auf dem Markt. Seit einigen Jahren wird er jedoch vom deutschen Tofuhersteller Taifun produziert („FETO“) und in Bioläden verkauft.

Der Schweizer Tofu-Spezialist Soyana hat gar mehrere Produkte aus fermentiertem Tofu im Sortiment, z. B. verschiedene vegane Frischkäse-Variationen und auch eine vegane Sauercreme (wie Sauerrahm).

Fermentierter Tofu ist Naturtofu, der mit Hilfe von Milchsäurebakterien fermentiert wird. Der Tofu wird hierfür in eine Salzlake eingelegt, die ihm das Wasser entzieht und verhindert, dass sich Schimmel oder Fäulnisbakterien bilden können (ähnlich der Herstellung von Sauerkraut ). Die Salzlake bildet wiederum einen idealen Nährboden, damit sich Milchsäurebakterien vermehren können. Diese verwandeln nun Stärke und Zucker in Milchsäure, so dass ein milchsauer fermentiertes Produkt entsteht.

Durch die Fermentation ist der Tofu länger haltbar und erhält einen säuerlichen Geschmack. Besonders in China ist der fermentierte Tofu beliebt. Oft werden der Salzlake noch Reiswein oder Essig sowie Chili, Bohnenpasten und Reis hinzugegeben, wodurch er würzig-scharf schmeckt.

Fermentierter Tofu gilt als besser verdaulich, weil die Milchsäurebakterien den Tofu sozusagen schon vorverdauen. Wie alle fermentierten Lebensmittel gilt fermentierter Tofu ferner als probiotisches Lebensmittel, das sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Hier stellen wir noch weitere probiotische Lebensmittel vor – von Kimchi und Kombucha über Kefir und Brottrunk bis hin zu fermentiertem Obst und Gemüse.

Fermentierte Tofu-Spezialität Stinky Tofu - Der stinkende Tofu

Eine ganz besondere Spezialität ist in China der sog. „Stinky Tofu“. Es handelt sich um einen Seidentofu, der in einer besonderen Gewürzmarinade mehrere Monate lang fermentiert wird. Anschliessend stinkt er (ähnlich wie bei uns gewisse Käsesorten) und gilt als Delikatesse. Wegen seines penetranten Gestanks wird meist nur in Imbissbuden und auf Märkten verkauft, da man den Geruch in geschlossenen Räumen kaum erträgt.

Stinky Tofu wird meist frittiert, damit er aussen knusprig wird, innen aber zart saftig bleibt und dann mit scharf gewürzten Saucen serviert.

Spezialitäten-Tofu

Daneben gibt es mittlerweile eine Fülle an Tofusorten, die bereits Kräuter, Gewürze oder Gemüse enthalten und mariniert oder in einer Sauce eingelegt sind, so etwa Basilikum-Tofu, Oliven-Tofu, Harissa -Tofu (eine scharfe Sauce), Curry-Tofu, Tomaten-Tofu, Nuss-Tofu oder gewürzter und vorgebratener Tofu.

Die Nährwerte von Tofu - Die Tabelle

Je nach Konsistenz und Sorte des Tofus variieren seine Nährwerte. Unter folgendem Link finden Sie unser PDF mit der Tabelle aller Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von Tofu.

Die Nährwerte von Tofu natur und Seidentofu

Die Nährwerte von Tofu natur sehen so aus (pro 100 g Tofu). Der erste Wert bezieht sich auf normalen Tofu natur (am Beispiel des Tofus von Taifun) der zweite auf Seidentofu:

  1. Brennwert 119 kcal - 52 kcal
  2. Wasser 72 g - 90 g
  3. Eiweiss 13 g - 5.5 g
  4. Fett 6.7 g - 3.2 g
  5. Kohlenhydrate 1.3 g - 0.4 g
  6. Ballaststoffe 0.6 g - 0.4 g

Viel Eiweiss im Tofu

Tofu enthält viel Eiweiss (Protein) und gilt daher zu Recht als gute Alternative für Fleisch. Fester Tofu enthält durchschnittlich 13 bis 15 g Eiweiss pro 100 g. Es gibt aber auch Tofu mit einem Eiweissgehalt von 18 g und mehr (z. B. Räuchertofu von Alnatura oder Taifun).

Zum Vergleich: 100 g Rindfleisch enthält 19.6 g Eiweiss. Der Proteingehalt bestimmt die Konsistenz des Tofus. Daher enthält fester Tofu mehr Protein als der weiche Seidentofu ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ).

Mehr Eisen im Tofu als in Fleisch

In Sachen Spurenelemente fällt bei Tofu insbesondere der Eisengehalt auf. Denn 100 g fester Tofu enthält rund 2.5 mg Eisen und deckt damit gut 20 % des Tagesbedarfs (Seidentofu: 10 %).

Zum Vergleich: Dieselbe Menge Rindfleisch enthält rund 2.2 mg Eisen und somit weniger als Tofu. Auch der Tagesbedarf an Mangan wird zu fast 20 % gedeckt (Seidentofu: 10 %).

Rezepte mit Tofu

Wie Sie Tofu würzen und marinieren, hängt ganz davon ab, welches Gericht Sie zubereiten möchten. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie eine grosse Auswahl an Tofu-Gerichten. Ob gegrillt, gebraten oder geschmort, als Curry, Suppe oder herzhafter Tofu-Bratling, bei uns werden Sie fündig!

Zubereitung im Video


Tofu in der Low Carb und Low Fat Ernährung

Da Tofu fettarm ist und nur einen geringen Kohlenhydratanteil enthält, eignet er sich sowohl für die Low Carb als auch für die Low Fat Ernährung. Fester Tofu enthält 8.7 g Fett und 0.6 g Kohlenhydrate. Seidentofu enthält aufgrund des höheren Wassergehaltes sogar nur 3.2 g Fett und 0.4 g Kohlenhydrate.

Konventionell oder Bio – darauf sollten Sie beim Tofu-Kauf achten

Kaufen Sie Bio-Tofu, da Sie auf diese Weise die biologische Landwirtschaft und ihre umweltfreundliche Erzeugung unterstützen. Immer häufiger kommen die Sojabohnen für Bio-Tofu ausserdem direkt aus der EU, müssen also nicht mehr importiert werden, womit man allfällige Verunreinigungen mit Gensoja umgehen kann.

Mittlerweile gibt es sogar Sojabohnen aus Deutschland, der Anbau ist momentan aber erst im Süden möglich. Der Tofuhersteller Taifun entwickelt jedoch eigenes ökologisches Saatgut mit dem Ziel, den Anbau von kältetoleranten Bio-Sojapflanzen in ganz Deutschland zu ermöglichen.

Tofu wird nicht aus Gensoja hergestellt

Gensoja wird nicht für die Tofuherstellung verwendet, da Gensoja in der EU nicht für Nahrungsmittel eingesetzt werden darf. Gensoja wird für die Tierfutterindustrie und die Ölgewinnung verwendet und gelangt folglich über das Viehfutter in die Nahrungskette von fleisch- und milchprodukte-essende Menschen, nicht aber in jene von vegan lebenden Menschen.

Tofu selbst machen

Wer lieber gleich seinen eigenen Tofu machen möchte, findet nachfolgend eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für festen Tofu. Neben den üblichen Utensilien, die man normalerweise zu Hause hat (grosse Schüssel, zwei Töpfe, Mixer, Rührstab, Schaumkelle), benötigen Sie:

Die Zutaten:

  1. 250 g möglichst frische, trockene Bio-Sojabohnen aus Europa
  2. Wasser (kalkarmes Leitungswasser, ansonsten stilles oder gefiltertes Wasser)
  3. Gerinnungsmittel (hier: Nigari, im Internet bestellen, z. B. bei Amazon, Power-Soja oder Swissecoshop. Letzterer bietet Nigari aus Europa an, ansonsten kommt es meistens aus Japan.)
  4. Passiertuch
  5. Küchenthermometer
  6. Eckige Form für die Pressung (sollte Löcher und einen Deckel haben, der in die Form passt)

* Hier erhalten Sie Nigari - Gerinnungsmittel zum Selbermachen von Tofu

Die Zubereitung:

Die Schritte eins bis vier beschreiben, wie Sie Ihre eigene Sojamilch herstellen. Sie können auch Sojamilch (ohne Zusätze) aus dem Supermarkt verwenden, diese sollte aber einen Sojabohnen-Anteil von mindestens 9 % haben. (Im Zweifel beim Hersteller anfragen.) Bei den Schritten 6 bis 8 geht es darum, wie aus der Sojamilch Tofu gemacht wird.

So machen Sie Sojamilch

  1. Waschen Sie die Sojabohnen gründlich und weichen Sie sie über Nacht in einer Schüssel mit viel Wasser ein.
  2. Giessen Sie das Wasser ab und pürieren Sie die eingeweichten Sojabohnen mit 0.5 l Wasser für ein paar Minuten.
  3. Erhitzen Sie 200 ml Wasser in einem grossen Topf, geben Sie die Sojabohnen dazu und lassen Sie diese für 10 Minuten kochen. Das Wasser kocht leicht über, bleiben Sie daher in der Nähe und rühren Sie gelegentlich um, damit sich keine Haut bildet. Dann nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen ihn ein wenig abkühlen.
  4. Dann geben Sie die Sojamasse ins Passiertuch und pressen diese über einem Topf gut aus. Was anschliessend im Topf übrig bleibt, ist die Sojamilch.
  5. Die Sojamilch wird nun mit 1 ¼ l lauwarmem Wasser kurz aufgekocht. Anschliessend reduzieren Sie die Hitze und lassen die Sojamilch etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln. Nun stellen Sie den Topf beiseite, damit die Sojamilch etwas abkühlt (für die nächsten Schritte sollte sie zwischen 75 und 80 °C heiss sein).

So machen Sie aus Sojamilch Tofu

Falls Sie gekaufte Sojamilch verwenden, erhitzen Sie davon nun 1 l auf 75 bis 80 °C und steigen an dieser Stelle in die Tofuherstellung ein (das Ergebnis kann allerdings je nach Sojamilch stark variieren).

  1. Lösen Sie 1 ½ TL Nigari in 100 ml kaltem Wasser auf.
  2. Rühren Sie das gelöste Gerinnungsmittel vorsichtig in die Sojamilch ein, legen den Deckel darauf und warten Sie ungefähr 15 Minuten, bis die Sojamilch geronnen ist (Eiweiss hat sich von der Molke getrennt).
  3. Legen Sie eine viereckige Form mit einem Passiertuch aus. Idealerweise hat die Form Löcher auf den Seiten, damit die Flüssigkeit ablaufen kann und der Tofu entwässert wird. Geben Sie die Tofumasse in das Tuch und decken Sie sie mit einem Deckel ab, der genau in die Form passt. Dafür gibt es extra spezielle Tofuformen zu kaufen (ab ca. 4 Euro). Anschliessend beschweren Sie den Deckel je nach Grösse Ihrer Form mit ein oder zwei 0.75 l Wasserflaschen für 25 Minuten, damit die Masse zu einem schönen Tofublock geformt wird und die Flüssigkeit ausläuft.

So wird Tofu gelagert

Ihren selbstgemachten „Bohnenkäse“ geben Sie am besten in eine Schüssel und bedecken ihn mit Wasser. Sie können auch noch etwas Salz ins Wasser geben, wenn Sie der Geschmack nicht stört und Sie den Tofu nicht für die Zubereitung von Desserts verwenden möchten. So hält sich der Tofu im Kühlschrank etwa eine Woche (ohne Salz etwa 4 Tage).

Genauso gehen Sie mit gekauftem Tofu vor, wenn Sie für ein Rezept nicht den ganzen Tofublock benötigen.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Claudia Zaltenbach, Tofu, Yuba & Okara, Hädecke Verlag GmbH & Co. KG, 2019.
  2. (2) William Shurtleff, Akiko Aoyagi, History of Tofu, Soyinfo Center, abgerufen am: 14.09.2020.
  3. (3) Yang G, Shu XO, Jin F, et al. Longitudinal study of soy food intake and blood pressure among middle-aged and elderly Chinese women. Am J Clin Nutr. 2005;81:1012-7.
  4. (4) Lee SA, Wen W, Xiang YB, et al. Assessment of dietary isoflavone intake among middle-aged Chinese men. J Nutr. 2007;137:1011-6.
  5. (5) Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, Shimizu H. A prospective cohort study of soy product intake and stomach cancer death. Br J Cancer. 2002;87:31-6.
  6. (6) Zhang X, Shu XO, Gao YT, et al. Soy food consumption is associated with lower risk of coronary heart disease in Chinese women. J Nutr. 2003;133:2874-8.
  7. (7) Wakai K, Egami I, Kato K, et al. Dietary intake and sources of isoflavones among Japanese. Nutr Cancer. 1999;33:139-45.
  8. (8) Somekawa Y, Chiguchi M, Ishibashi T, Aso T. Soy intake related to menopausal symptoms, serum lipids, and bone mineral density in postmenopausal Japanese women. Obstet Gynecol. 2001;97:109-15.
  9. (9) Tofu, fest, Nährwertrechner, abgerufen am: 14.09.2020.
  10. (10) Seidentofu, Nährwertrechner, abgerufen am: 14.09.2020.
  11. (11) Nährwertrechner, Rindfleisch, frisch, abgerufen am: 14.09.2020.