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Tofu – mehr als ein Fleischersatz

Tofu lässt sich unglaublich vielfältig und lecker zubereiten. Tofu ist ausserdem sehr gesund, wie zahlreiche Studien zeigen. Der Sojaquark kann also ruhig öfter auf Ihren Teller kommen – ob Sie sich nun vegetarisch, vegan oder ganz normal ernähren.

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22 Oktober 2021

Tofu, ein protein- und eisenreiches Grundnahrungsmittel

In der westlichen Welt wird Tofu hauptsächlich als protein- und eisenreicher Fleischersatz für Vegetarier und Veganer vermarktet – dabei ist Tofu so viel mehr als das. Ursprünglich kommt er aus China, wo er als Grundnahrungsmittel gilt. Dort ist er keineswegs nur ein Lebensmittel für Vegetarier. Stattdessen kommt er in chinesischen Haushalten auch gerne in Kombination mit Fleisch auf den Teller, z. B. in Form von Mapo Doufu, einem sehr scharfen Gericht aus der Provinz Sichuan im Südwesten Chinas.

Für Mapo Doufu wird Tofu mit Hackfleisch kombiniert und im Wok in einer Sauce aus scharfer Sojabohnenpaste, fermentierten schwarzen Bohnen, Knoblauch, Ingwer und Chili zubereitet.

In Asien gibt es Tofu in vielen Konsistenzen zu kaufen, von sehr fest über mittelfest bis weich und sehr weich. In Europa gibt es dagegen meist nur festen Tofu – allenfalls noch den Seidentofu – eine weiche, cremige Variante.

Da Tofu zudem so gut wie keinen Eigengeschmack hat, kann man ihn für Speisen aller Art einsetzen – ob herzhaft oder süss:

  1. Fester Tofu wird in Scheiben geschnitten und gebraten oder gewürfelt in Suppen, Pfannengerichten oder Eintöpfen serviert oder auch zerdrückt und als Füllung für Teigtaschen, Aufläufe oder Pfannkuchen verwendet.
  2. Weicher Tofu wird püriert und zu süssen Dessertcremes, Tortencremes, Eiscreme oder aber auch zu herzhaften Dressings oder Dips verarbeitet.

Hergestellt wird Tofu stets aus Sojamilch, die – wie man es auch aus der Käseherstellung kennt – zum Gerinnen gebracht wird. Tofu ist daher auch tatsächlich mit Quark oder Käse zu vergleichen, weshalb er früher auch Bohnenkäse, Bohnenquark oder Sojaquark genannt wurde.

Tofu als wichtiger Teil der asiatischen Kultur

Die Sojabohne wurde in China bereits vor über 5.000 Jahren angebaut und gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Tofu hingegen wurde in China zum ersten Mal vermutlich 965 n. Chr. erwähnt. Von dort aus gelangte er in weitere Länder Asiens. So hat Tofu unter anderem auch in Japan und Korea eine lange Tradition und gehört untrennbar zur Landeskultur (1, 2).

Während Tofu sich in China in allen Bevölkerungsschichten als Grundnahrungsmittel etabliert hatte, wurde er in Japan früher nur an Feiertagen gegessen, da er teuer war. Wieviel Tofu heute in Asien gegessen wird, ist schwer zu sagen, da es von Land zu Land und von Region zu Region grosse Unterschiede gibt.

In Shanghai z. B. essen Frauen laut einer Studie durchschnittlich 8.8 g Sojaprotein pro Tag – Männer durchschnittlich 12.5 g. Dies entspricht etwa 100 g Tofu (je nach Tofusorte) oder 50 g Tofu und 200 ml Sojamilch.

Da Tofu in China zu den am häufigsten konsumierten Sojaprodukten zählt, wird ein Grossteil der täglichen Sojaproteinmenge dort auch in Form von Tofu verspeist. In Japan sind die Werte ähnlich, wie in Shanghai. Dort werden allerdings mehr Natto und Miso gegessen als Tofu (3, 4, 5, 6, 7, 8).

So wird Tofu hergestellt

Die Herstellung von Tofu gleicht der Käseherstellung, daher auch der Name Bohnenkäse. Man gibt einfach ein Gerinnungsmittel in Sojamilch, worauf das Eiweiss der Sojamilch gerinnt (ausflockt). Die Flocken werden von der Flüssigkeit – der Molke – getrennt und in Blockform gepresst, fertig ist der Tofu.

Sojamilch wird wiederum aus in Wasser eingelegten und dann pürierten und gekochten Sojabohnen hergestellt. Die Konsistenz der Sojamilch und auch die Art des Gerinnungsmittels entscheiden über die spätere Konsistenz des Tofus. Eine reichhaltige, also dickflüssige Sojamilch eignet sich für Seidentofu, während aus einer leichten Sojamilch eher ein fester Tofu entsteht (1).

Das „richtige“ Gerinnungsmittel machts aus

Will man aus Kuhmilch Käse herstellen, gibt man als Gerinnungsmittel bestimmte Enzyme zur Milch. Bei der Tofuherstellung stehen vier verschiedene Gerinnungsmittel zur Verfügung:

  1. Nigari
  2. Magnesiumchlorid
  3. Calciumsulfat
  4. Zitronensäure

Nigari ist ein aus Meerwasser gewonnenes Gerinnungsmittel auf der Basis von Magnesiumchlorid, das darüber hinaus viele weitere Mineralsalze enthält. Es wurde vor allem in den Regionen am Meer genutzt. Calciumsulfat – besser bekannt als Gips – wurde dagegen im Binnenland verwendet. In der Tofu-Industrie wird heute häufig raffiniertes Magnesiumchlorid, Calciumsulfat oder auch Zitronensäure einbesetzt.

In China ist Tofu aus Calciumsulfat beliebter, während die Japaner auf Nigari schwören. Zitronensäure bzw. Zitronensaft wird eher in ländlichen Gegenden Japans eingesetzt, um Tofu für Desserts herzustellen. Möglich ist auch eine Kombination von Calciumsulfat und Nigari oder Magnesiumchlorid. Eine Kombination von Gerinnungsmitteln kommt aber eher bei industriell hergestelltem Tofu zum Einsatz, um die optimale Konsistenz und den gewünschten Geschmack zu erreichen (1).

Nigari lässt den Tofu süsslich werden (im Vergleich zu Calciumsulfat). Zitronensaft hingegen führt zu einem säuerlichen Tofu (1).

Die verschiedenen Tofusorten

Da es so viele verschiedene Tofusorten gibt, steht für jedes Gericht und jede Rezeptur der ideale Tofu zur Verfügung:

Naturtofu

Naturtofu ist purer Tofu, der nicht weiterverarbeitet wurde. Ihn findet man in Deutschland am häufigsten. Naturtofu ist zu kleinen Blöcken gepresst, bei uns meist schnittfest, hat im Vergleich zu weicheren Tofusorten einen geringeren Feuchtigkeitsgehalt und den höchsten Proteingehalt. Naturtofu eignet sich für beinahe alle Tofugerichte, da er relativ geschmacksneutral ist und sich dadurch vielfältig würzen und marinieren lässt. In Asien kann man ihn in allen möglichen Konsistenzen kaufen, von sehr fest über mittelfest bis weich.

Seidentofu

Seidentofu ist weich, leicht zerbrechlich und hat einen höheren Feuchtigkeitsgehalt als fester Tofu. Er eignet sich besonders gut für Süssspeisen oder Müslis, da er püriert wunderbar cremig ist. Auch beim Seidentofu gibt es weichere und etwas festere Varianten, diese sind aber in Asien weiter verbreitet als bei uns. Die Konsistenz hängt von der Herstellungsweise, den Sojabohnen und dem Gerinnungsstoff ab.

Räuchertofu

Der natürlich geräucherte Tofu hat ein kräftiges Aroma und muss daher nicht mehr gewürzt werden. Meistens wird er über Buchenholz geräuchert. Er ist fest und kann direkt aus der Packung in Würfel geschnitten zum Beispiel zum Salat, oder in Scheiben auf Brot gegessen werden. Durch sein rauchiges Aroma passt Räuchertofu nicht in jedes Gericht. Wunderbar schmeckt er aber zum Beispiel (gerieben oder gewürfelt) in einer veganen Bolognese. Hiesiger Räuchertofu ist häufig bereits in Sojasauce mariniert.

Frittierter Tofu

Dieser Tofu wird in Rapsöl frittiert und schmeckt besonders gut in asiatischen Gerichten. Man findet ihn in Asia-Supermärkten oder kann ihn natürlich auch selbst machen.

Fermentierter Tofu

Fermentierter Tofu ist in Europa noch nicht lange auf dem Markt. Details dazu lesen Sie weiter unten unter „Fermentierter Tofu – gut für die Darmflora“.

Spezialitäten-Tofu

Daneben gibt es mittlerweile eine Fülle an Tofusorten, die bereits Kräuter, Gewürze oder Gemüse enthalten und mariniert oder in einer Sauce eingelegt sind, so etwa Basilikum-Tofu, Oliven-Tofu, Harissa-Tofu (eine scharfe Sauce), Curry-Tofu, Tomaten-Tofu, Nuss-Tofu oder gewürzter und vorgebratener Tofu.

Die Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von Tofu

Je nach Konsistenz und Sorte des Tofus variieren seine Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

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Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe und Spurenelemente von Tofu.

Die Nährwerte von Tofu

Tofu enthält viel Eiweiss (Protein) und gilt daher zu Recht als gute Alternative für Fleisch. Fester Tofu enthält durchschnittlich 15.8 g Eiweiss pro 100 g, Seidentofu 5.5 g. Im Laden findet man aber auch festen Tofu mit einem Eiweissgehalt von 18 g und mehr (z. B. Räuchertofu von Alnatura oder Taifun).

Zum Vergleich: 100 g Rindfleisch enthält 19.6 g Eiweiss. Der Proteingehalt bestimmt die Konsistenz des Tofus. Daher enthält fester Tofu mehr Protein als Seidentofu. Seidentofu ist aufgrund des höheren Wassergehalts und gleichzeitig geringeren Protein- und Fettgehalts ausserdem kalorienärmer (52 kcal statt 144 kcal pro 100 g) (9, 10,11).

Die Vitamine im Tofu

Nachstehend finden Sie die Vitamine von festem Tofu (Seidentofu hat einen geringeren Vitamingehalt). Tofu enthält vor allem B-Vitamine, die unter anderem gut für die Nerven, die Blutbildung und den Stoffwechsel sind.

Die Mineralstoffe im Tofu

Tofu ist eine gute Quelle für Calcium und Magnesium. Seidentofu ist insgesamt mineralstoffärmer als fester Tofu, enthält allerdings mehr Natrium und Chlorid. Je nach verwendetem Gerinnungsmittel können die Angaben variieren.

Die Spurenelemente im Tofu

In Sachen Spurenelemente fällt bei Tofu insbesondere der Eisengehalt auf. Denn 100 g fester Tofu enthält rund 2.5 mg Eisen und deckt damit gut 20 % des Tagesbedarfs (Seidentofu: 10 %). Zum Vergleich: Dieselbe Menge Rindfleisch enthält rund 2.2 mg Eisen und somit weniger als Tofu. Auch der Tagesbedarf an Mangan wird zu fast 20 % gedeckt (Seidentofu: 10 %).

Rezepte mit Tofu

Wie Sie Tofu würzen und marinieren, hängt ganz davon ab, welches Gericht Sie zubereiten möchten. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie eine grosse Auswahl an Tofu-Gerichten. Ob gegrillt, gebraten oder geschmort, als Curry, Suppe oder herzhafter Tofu-Bratling, bei uns werden Sie fündig!

Probieren Sie das Rezept Tofu – crispy mit scharfer Sauce - Sie werden begeistert sein!

Tofu in der Low Carb und Low Fat Ernährung

Da Tofu fettarm ist und nur einen geringen Kohlenhydratanteil enthält, eignet er sich sowohl für die Low Carb als auch für die Low Fat Ernährung. Fester Tofu enthält 8.7 g Fett und 0.6 g Kohlenhydrate. Seidentofu enthält aufgrund des höheren Wassergehaltes sogar nur 3.2 g Fett und 0.4 g Kohlenhydrate.

Tofu – gesund oder nicht?

Die Sojabohne ist immer wieder heftiger Kritik ausgesetzt, die sich natürlich auch auf Tofu, eines der beliebtesten Sojaprodukte bezieht. Auf manchen Seiten im Netz liest man etwa, der Körper könne die Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe aus Sojaprodukten gar nicht aufnehmen, weil die sogenannten Antinährstoffe in Sojaprodukten (genauer die Phytinsäure und die Lektine) die Mineralien und Nährstoffe binden würden, wodurch der Körper diese nicht verwerten könne. Mangelerscheinungen könnten die Folge sein, so die Warnung von Soja-Kritikern.

Lektine und Phytinsäure: im Tofu kaum noch enthalten

Gerade Lektine und Phytinsäure sind zwar in grossen Mengen in der rohen Sojabohne enthalten, in verzehrfertigen Sojaprodukten wie dem Tofu aber kaum mehr, wie auch ein amerikanischer Review aus dem Jahr 2014 zeigte. Darin ergab sich (12):

  1. Lektine in Sojabohnen werden durch Hitze und damit bei der Tofuherstellung fast komplett zerstört.
  2. Das Einweichen von Sojabohnen für 12 Stunden in Wasser verringert den Gehalt an Phytinsäure deutlich. Je länger Sojabohnen eingeweicht werden, desto geringer ist der Gehalt an Phytinsäure. Da Sojabohnen für die Tofuherstellung stets eingeweicht und gekocht werden, befinden sich im fertigen Tofu nur noch vollkommen irrelevante Reste an Phytinsäure und Lektinen.
  3. Fermentieren verringert den Phytinsäuregehalt noch weiter, so dass fermentierter Tofu noch weniger Phytinsäure enthält.

Die Forscher kamen zum Schluss, dass der moderate Konsum von Sojaprodukten bei gesunden Personen zu keinerlei Gesundheitsrisiken führt.

Es ist also so, wie bei anderen Lebensmitteln auch: Wer es nicht übertreibt und sich ausgewogen ernährt, muss sich keine Sorgen machen. Zudem zeigen immer mehr Studien, dass gerade der massvolle Konsum von Phytinsäure und Lektinen gesundheitlich positiv zu werten ist, da sie sich als entzündungs- und krebshemmend erwiesen haben..

Die Hormonwirkung von Sojaprodukten: Isoflavone im Tofu

Ein weiterer häufiger Vorwurf gegen Sojaprodukte bezieht sich auf deren angebliche Hormonwirkung, weil sie Pflanzenhormone (Isoflavone) enthalten sollen. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, da sie eine östrogenähnliche Wirkung besitzen. Allerdings wirken sie deutlich schwächer als das echte Östrogen.

Isoflavone kommen in zahlreichen Pflanzen vor, in der Sojabohne jedoch in besonders hohen Konzentrationen. 100 g rohe Sojabohnen enthalten 128 mg Isoflavone. Nach der Verarbeitung sind in 100 g festem Tofu nur noch 23 mg Isoflavone zu finden. Zum Vergleich: 100 g Erdnüsse enthalten gerade einmal 0.26 mg, Mungbohnen 0.19 mg und Linsen 0.01 mg Isoflavone (13).

Lange war sich die Forschung nicht einig, ob Isoflavone nun gut sind oder nicht. Inzwischen überwiegen jedoch die Hinweise darauf, dass sich Sojaprodukte positiv auf die Gesundheit auswirken, wie Sie in den nächsten Absätzen lesen können.

Wissenschaftler empfehlen eine Menge von 50 bis 100 mg Isoflavone pro Tag (14). Mit 200 bis 400 g Tofu oder 150 g Tofu und 250 ml Sojamilch (ca. 10 mg Isoflavone pro 100 ml) käme man auf einen Wert von ca. 60 mg Isoflavonen (13).

Tofu bei Brustkrebs

Einerseits fanden Forscher heraus, dass Isoflavone vor Brustkrebs schützen – andererseits wurden aber auch krebserregende Wirkungen festgestellt. Was stimmt? Tatsächlich beides, so seltsam dies im ersten Moment klingen mag.

Es kommt darauf an, in welcher Form man Soja zu sich nimmt. Nimmt man die Isoflavone isoliert als Nahrungsergänzungsmittel ein, können unter Umständen diejenigen Gene stimuliert werden, die das Tumorwachstum beschleunigen. Nimmt man dagegen Isoflavone in Form von Sojaprodukten zu sich, hat dies eine brustkrebshemmende Wirkung (15, 16).

Die Isoflavone allein sorgen also nicht für die krebshemmende Wirkung, sondern nur in Kombination mit anderen in Sojaprodukten enthaltenen Substanzen, die sich gegenseitig beeinflussen. Darum ist es stets besser, wenn Frauen mit Brustkrebs (oder solche, die dem Krebs vorbeugen möchten) auf vollwertige Sojaprodukte setzen, statt Nahrungsergänzungen mit isolierten Isoflavonen einzunehmen (15, 16).

Über die Studie, die aufgedeckt hat, wann Soja schädlich und wann nützlich ist, haben wir bereits ausführlich unter vorigem Link berichtet.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die den positiven Effekt von Sojaprodukten auf das Krebsrisiko bestätigen (17,18,19). Und gerade in Asien, wo ja traditionell schon lange Sojaprodukte gegessen werden, sind die Brustkrebsraten niedriger als in westlichen Ländern.

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Tofu gegen Wechseljahresbeschwerden

Auch bei Wechseljahresbeschwerden soll sich der Genuss von Sojaprodukten positiv auswirken. In den Wechseljahren wird der Hormonhaushalt umgestellt, was zu den typischen Beschwerden, wie z. B. Hitzewallungen führen kann. Erneut sind es die Phytoöstrogene, die hier Abhilfe schaffen können, wie Studien zeigten.

Das Isoflavon Genistein etwa führt dazu, dass Hitzewallungen weniger häufig auftreten und bei bestehenden Hitzewallungen diese milder ausfallen, ohne dass es dabei zu irgendwelchen Nebenwirkungen kommen würde, wie es z. B. bei der schulmedizinischen Hormontherapie gegen Wechseljahresbeschwerden der Fall ist (20, 21, 22). Der vor Hitzewallungen schützende Effekt von Genistein zeigte sich in Untersuchungen umso deutlicher, je länger vor Beginn der Wechseljahre die Probandinnen regelmässig Sojaprodukte zu sich nahmen.

Tofu bei Prostatakrebs

Aber nicht nur bei Frauen wurden die gesundheitlichen Auswirkungen des Sojakonsums untersucht. Der Verzehr von Sojaprodukten soll auch das Risiko für Prostatakrebs verringern, wie Studien zeigen.

Bei Tofu wurde dabei der grösste Effekt festgestellt, verglichen mit anderen Sojaprodukten wie Miso, Natto und Sojamilch. Personen, die regelmässig 240 g Tofu oder mehr pro Woche assen, hatten ein geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken als Personen, die weniger als 100 g Tofu assen (23).

Dafür verantwortlich sollen auch hier insbesondere die Isoflavone sein. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Wie Soja die Prostata schützt finden Sie unter vorigem Link.

Mittlerweile gibt es auch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs, Lungenkrebs und Gebärmutterkrebs senken kann (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Tofu bei Osteoporose

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen porös und instabil werden und dadurch leichter brechen. Risikofaktoren können unter anderem eine magnesiumarme Ernährung, eine stark säurebildende Ernährung, Hormonstörungen, Vitamin-D- und Vitamin-K-Mangel, Omega-3-Mangel, zu wenig Bewegung und vieles weitere sein.

Auch bezüglich des Einflusses von Soja auf die Knochen kursieren gegensätzliche Informationen. Soja enthalte Oxalate und Phytinsäure. Beides verhindere die Aufnahme von Kalzium und fördere daher eine Osteoporose. Diese Argumente haben wir bereits im Artikel Soja: gesund oder schädlich widerlegt, wie Sie unter vorigem Link nachlesen können. Ganz im Gegenteil hat der Verzehr von Soja nämlich einen positiven Einfluss auf die Knochen.

Besonders bei Frauen in den Wechseljahren ergab sich in Untersuchungen, dass Soja die Knochen stärken kann (31, 32, 33). Dafür muss der Sojakonsum nicht einmal besonders hoch sein. Immer mal wieder ein Stück Tofu oder ein anderes Sojaprodukt reichte bereits aus, um die Knochenfestigkeit der entsprechenden Studienteilnehmerinnen zu verbessern.

Man vermutet, dass es auch hier die Isoflavone sind, die sich mit ihrer östrogenähnlichen Wirkung gerade in den Wechseljahren - einer Zeit des sinkenden Östrogenspiegels - sehr positiv auf die Knochengesundheit auswirken können. Zudem ist Tofu ein relativ calciumreiches Lebensmittel, das zudem noch ein recht gutes Calcium-Magnesiumverhältnis aufweist (3 : 1), was natürlich ebenfalls dazu beiträgt, die Knochen zu stärken.

Tofu bei Schilddrüsenerkrankungen

Oftmals liest man auch, dass sich Tofu ungünstig auf die Schilddrüse auswirke und z. B. eine Unterfunktion verursachen oder verstärken könne.

Bei den Studien jedoch, die darauf hinwiesen, dass Soja die Funktion der Schilddrüse hemmen soll, handelte es sich um Laborstudien mit isolierten Isoflavonen oder um Tierstudien, in denen die Tiere entweder ebenfalls hochdosierte Isoflavone erhielten oder deren Ernährung zu einem grossen Teil aus Sojabohnen bestand.

Da hochdosierte Isoflavone nichts mit dem gelegentlichen Verzehr von Tofu zu tun haben und Menschen nicht vorwiegend von Sojabohnen leben, sind die genannten Studienergebnisse nicht alltagstauglich.

Inzwischen weiss man ausserdem, dass mögliche hemmende Wirkungen von Sojaprodukten auf die Schilddrüse nur bei Menschen eintreten, die einen Jodmangel aufweisen, so dass es sinnvoller ist, den Jodhaushalt im Auge zu behalten, statt Tofu zu meiden.

Details zur Auswirkung von Sojaprodukten auf die Schilddrüse lesen Sie im vorigen Link.

Tofu senkt den Cholesterinspiegel

Cholesterin kommt hauptsächlich in tierischen Fetten vor und wird zu einem Grossteil vom Körper selbst produziert. Als pflanzliches Lebensmittel liefert Tofu kein Cholesterin und hat überdies vermutlich noch einen cholesterinsenkenden Effekt.

In einem Review von 2019 zeigte sich, dass zumindest Sojaprotein den Spiegel des LDL-Cholesterins (auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt) um durchschnittlich 3.2 % und den Gesamtcholesterinspiegel um 2.8 % senken konnte (34). Die Testpersonen der Studien nahmen dabei im Durchschnitt 25 g Sojaprotein pro Tag über eine Zeitspanne von mehreren Wochen bis Monaten zu sich (34). Wie in der Nährwerttabelle oben ersichtlich ist, kann man 25 g Sojaprotein mit etwas mehr als 150 g Tofu pro Tag zu sich nehmen.

Tofu gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt offiziell als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Sojaprodukte nun aber cholesterinsenkend wirken, glaubt man, sie könnten über diesen Weg auch das Herz schützen – was eine amerikanische Studie aus 2020 zeigen konnte.

In dieser Studie hatten jene Teilnehmer eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, die mindestens einmal wöchentlich Tofu verzehrten. Bei Frauen war dieser schützende Effekt besonders ausgeprägt. Einen ausführlichen Artikel über genannte Studie (Wie Tofu das Herz schützt) finden Sie unter vorigem Link.

Tofu und seine Auswirkungen auf die Haut

Neuerdings wird Tofu sogar für seine positiven Auswirkungen auf die Haut gefeiert: So soll er gegen Falten, Akne und Cellulite helfen. Was wäre das schön – vor allem wenn man Tofu sowieso schon gerne isst. Aber entspricht das der Wahrheit?

Tatsächlich gibt es dafür erste Hinweise: Tierversuche zeigten, dass die Isoflavone vor Hautalterung schützen, andere Untersuchungen ergaben, dass Soja-Isoflavone auch die Wundheilung fördern, indem sie u. a. die Hautregeneration verbessern. Die Forschung steckt hier allerdings noch in den Kinderschuhen (35, 36).

Tofu in der Schwangerschaft

Auf Soja-Kritiker-Seiten liest man gelegentlich, dass man in der Schwangerschaft keinesfalls Sojaprodukte essen dürfe, da diese zu Fehlbildungen beim Kind führen könnten. Sie berufen sich dabei auf Tierversuche, die vor vielen Jahrzehnten durchgeführt wurden. Die Tiere erhielten dabei nicht einmal Tofu, sondern meist Sojaschrot oder eine andere Sojabohnenzubereitung – noch dazu in grosser Menge – so dass diese Ergebnisse keinesfalls übertragbar sind.

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Stattdessen erscheinen jährlich weltweit über 1000 Studien, die sich mit dem Einfluss von Soja auf die Gesundheit befassen, wobei keine der Studien davor warnen würde, Sojaprodukte in der Schwangerschaft zu essen.

Im Gegenteil: Schwangeren Frauen wird sogar dazu geraten, Tofu aufgrund des hohen Eiweiss- und Mineralstoffgehalts in ihre Ernährung zu integrieren. Wie der Verzehr von Sojaprodukten sogar vor Unfruchtbarkeit schützen kann, erfahren Sie unter vorigem Link.

Kann Tofu bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegessen werden?

Da es heute viele Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Intoleranzen gibt, müssen Betroffene bei der Wahl ihrer Lebensmittel stets vorsichtig sein. Tofu jedoch ist meist gut verträglich. Zwei Ausnahmen gibt es: Wenn man an einer Sojaallergie leidet oder an einer Histaminintoleranz.

Tofu bei Histaminintoleranz

Leiden Sie an einer Histaminintoleranz, sollten Sie mit dem Genuss von Tofu vorsichtig sein, da die Sojabohne und daraus verarbeitete Produkte zu den Histaminliberatoren zählen. Das heisst, sie fördern die Ausschüttung von körpereigenem Histamin. Testen Sie sich am besten langsam vor und probieren mit kleinen Tofumengen, ob Sie diese vertragen oder ob Sie Tofu besser komplett meiden.

Tofu bei Fructoseintoleranz

Personen, die an Fructoseintoleranz leiden, vertragen keinen Fruchtzucker. In der Lebensmittelindustrie wird er häufig in Süsswaren oder Getränke, aber auch Dips, Dressings, Fertigsaucen etc. zugesetzt. Unverarbeiteter Tofu enthält jedoch keinen Fruchtzucker. Wenn Sie bereits marinierten Tofu kaufen, kann aber je nach Marinade Fruchtzucker enthalten sein (wenn auch in geringen Mengen). Deshalb sollten Sie bei mariniertem Tofu oder anderweitig zubereiteten Tofurezepturen die Inhaltsstoffe auf der Packung lesen.

Tofu bei Glutenintoleranz

Leiden Sie an einer Glutenintoleranz, sollten Sie bei der Auswahl Ihres Tofus immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen und überprüfen, ob der Tofu zertifiziert glutenfrei ist. Purer unverarbeiteter Tofu ist glutenfrei. Bereits marinierter Tofu kann aber unter Umständen Gluten enthalten, z. B. wenn mit einer weizenhaltigen Sojasauce o. ä. gewürzt wurde (Shoyu).

Tofu bei Lactoseintoleranz

Bei einer Lactoseintoleranz wird Milchzucker (Lactose) nicht vertragen. In diesem Fall können Sie Tofu bedenkenlos essen – er ist lactosefrei.

Fermentierter Tofu – gut für die Darmflora

Fermentierter Tofu ist Naturtofu, der mit Hilfe von Milchsäurebakterien fermentiert wird. Der Tofu wird hierfür in eine Salzlake eingelegt, die ihm das Wasser entzieht und verhindert, dass sich Schimmel oder Fäulnisbakterien bilden können (ähnlich der Herstellung von Sauerkraut). Die Salzlake bildet wiederum einen idealen Nährboden, damit sich Milchsäurebakterien vermehren können. Diese verwandeln nun Stärke und Zucker in Milchsäure, so dass ein milchsauer fermentiertes Produkt entsteht.

Durch die fermentiertes Produkt ist der Tofu länger haltbar und erhält einen säuerlichen Geschmack. Besonders in China ist der fermentierte Tofu beliebt. Oft werden der Salzlake noch Reiswein oder Essig sowie Chili, Bohnenpasten und Reis hinzugegeben, wodurch er würzig-scharf schmeckt.

Fermentierter Tofu gilt als besser verdaulich, weil die Milchsäurebakterien den Tofu sozusagen schon vorverdauen. Wenn Sie also unverarbeiteten Tofu nicht so gut vertragen, kann es gut sein, dass fermentierter Tofu Ihnen besser bekommt. Die Milchsäurebakterien wirken sich darüber hinaus positiv auf die Darmflora aus – schliesslich ist der Darm selbst von unzähligen dieser Bakterienstämme besiedelt.

Wo gibt es fermentierten Tofu?

In europäischen Supermärkten ist fermentierter Tofu im Gegensatz zu normalem Tofu nur selten erhältlich. Seit einigen Jahren wird er jedoch vom deutschen Tofuhersteller Taifun produziert („FETO“) und in Bioläden verkauft. Der Schweizer Tofu-Spezialist Soyana hat gar mehrere Produkte aus fermentiertem Tofu im Sortiment, z. B. verschiedene vegane Frischkäse-Variationen und auch eine vegane Sauercreme (wie Sauerrahm).

Fermentierte Tofu-Spezialität Stinky Tofu - Der stinkende Tofu

Eine ganz besondere Spezialität ist in China der sog. „Stinky Tofu“. Es handelt sich um einen Seidentofu, der in einer besonderen Gewürzmarinade mehrere Monate lang fermentiert wird. Anschliessend stinkt er (ähnlich wie bei uns gewisse Käsesorten) und gilt als Delikatesse. Wegen seines penetranten Gestanks wird meist nur in Imbissbuden und auf Märkten verkauft, da man den Geruch in geschlossenen Räumen kaum erträgt.

Stinky Tofu wird meist frittiert, damit er aussen knusprig wird, innen aber zart saftig bleibt und dann mit scharf gewürzten Saucen serviert.

Konventioneller Tofu oder Bio-Tofu – darauf sollten Sie beim Kauf achten

Kaufen Sie Bio-Tofu, da Sie auf diese Weise die biologische Landwirtschaft und ihre umweltfreundliche Erzeugung unterstützen. Immer häufiger kommen die Sojabohnen für Bio-Tofu ausserdem direkt aus der EU, müssen also nicht mehr importiert werden, womit man Verunreinigungen mit Gensoja umgehen kann.

Mittlerweile gibt es sogar Sojabohnen aus Deutschland, der Anbau ist momentan aber erst im Süden möglich. Der Tofuhersteller Taifun entwickelt jedoch eigenes ökologisches Saatgut mit dem Ziel, den Anbau von kältetoleranten Bio-Sojapflanzen in ganz Deutschland zu ermöglichen.

Gensoja wird nicht für die Tofuherstellung verwendet, da Gensoja in der EU nicht für Nahrungsmittel eingesetzt werden darf. Gensoja wird für die Tierfutterindustrie und die Ölgewinnung verwendet und gelangt folglich über das Viehfutter in die Nahrungskette von fleisch- und milchprodukte-essende Menschen, nicht aber in jene von vegan lebenden Menschen.

Tofu selbst machen

Wer lieber gleich seinen eigenen Tofu machen möchte, findet nachfolgend eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für festen Tofu. Neben den üblichen Utensilien, die man normalerweise zu Hause hat (grosse Schüssel, zwei Töpfe, Mixer, Rührstab, Schaumkelle), benötigen Sie:

  1. 250 g möglichst frische, trockene Bio-Sojabohnen aus Europa
  2. Wasser (kalkarmes Leitungswasser, ansonsten stilles oder gefiltertes Wasser)
  3. Gerinnungsmittel (hier: Nigari, im Internet bestellen, z. B. bei Amazon, Power-Soja oder Swissecoshop. Letzterer bietet Nigari aus Europa an, ansonsten kommt es meistens aus Japan.)
  4. Passiertuch
  5. Küchenthermometer
  6. Eckige Form für die Pressung (sollte Löcher und einen Deckel haben, der in die Form passt)

* Nigari finden Sie z. B. hier: fermentiertes Produkt Gerinnungsmittel

Die Schritte eins bis vier beschreiben, wie Sie Ihre eigene Sojamilch herstellen. Sie können auch Sojamilch (ohne Zusätze) aus dem Supermarkt verwenden, diese sollte aber einen Sojabohnen-Anteil von mindestens 9 % haben. (Im Zweifel beim Hersteller anfragen.) Bei den Schritten 6 bis 8 geht es darum, wie aus der Sojamilch Tofu gemacht wird. Und so funktioniert es:

  1. 1) Waschen Sie die Sojabohnen gründlich und weichen Sie sie über Nacht in einer Schüssel mit viel Wasser ein.
  2. 2) Giessen Sie das Wasser ab und pürieren Sie die eingeweichten Sojabohnen mit 0.5 l Wasser für ein paar Minuten.
  3. 3) Erhitzen Sie 200 ml Wasser in einem grossen Topf, geben Sie die Sojabohnen dazu und lassen Sie diese für 10 Minuten kochen. Das Wasser kocht leicht über, bleiben Sie daher in der Nähe und rühren Sie gelegentlich um, damit sich keine Haut bildet. Dann nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen ihn ein wenig abkühlen.
  4. 4) Dann geben Sie die Sojamasse ins Passiertuch und pressen diese über einem Topf gut aus. Was anschliessend im Topf übrig bleibt, ist die Sojamilch.
  5. 5) Die Sojamilch wird nun mit 1 ¼ l lauwarmem Wasser kurz aufgekocht. Anschliessend reduzieren Sie die Hitze und lassen die Sojamilch etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln. Nun stellen Sie den Topf beiseite, damit die Sojamilch etwas abkühlt (für die nächsten Schritte sollte sie zwischen 75 und 80 °C heiss sein).

Falls Sie gekaufte Sojamilch verwenden, erhitzen Sie davon nun 1 l auf 75 bis 80 °C und steigen ab Punkt 6 in die Tofuherstellung ein (das Ergebnis kann allerdings je nach Sojamilch stark variieren):

  1. 6) Lösen Sie 1 ½ TL Nigari in 100 ml kaltem Wasser auf.
  2. 7) Rühren Sie das gelöste Gerinnungsmittel vorsichtig in die Sojamilch ein, legen den Deckel darauf und warten Sie ungefähr 15 Minuten, bis die Sojamilch geronnen ist (Eiweiss hat sich von der Molke getrennt).
  3. 8) Legen Sie eine viereckige Form mit einem Passiertuch aus. Idealerweise hat die Form Löcher auf den Seiten, damit die Flüssigkeit ablaufen kann und der Tofu entwässert wird. Geben Sie die Tofumasse in das Tuch und decken Sie sie mit einem Deckel ab, der genau in die Form passt. Dafür gibt es extra spezielle Tofuformen zu kaufen (ab ca. 4 Euro). Anschliessend beschweren Sie den Deckel je nach Grösse Ihrer Form mit ein oder zwei 0.75 l Wasserflaschen für 25 Minuten, damit die Masse zu einem schönen Tofublock geformt wird und die Flüssigkeit ausläuft.

So wird Tofu gelagert

Ihren selbstgemachten „Bohnenkäse“ geben Sie am besten in eine Schüssel und bedecken ihn mit Wasser. Sie können auch noch etwas Salz ins Wasser geben, wenn Sie der Geschmack nicht stört und Sie den Tofu nicht für die Zubereitung von Desserts verwenden möchten. So hält sich der Tofu im Kühlschrank etwa eine Woche (ohne Salz etwa 4 Tage).

Genauso gehen Sie mit gekauftem Tofu vor, wenn Sie für ein Rezept nicht den ganzen Tofublock benötigen.

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Ramona, Absolventin

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Quellen
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