Soja - gesund oder ungesund?

Soja kann gesund, aber auch schädlich sein

Um es gleich vorwegzunehmen: Soja (Glycine max) kann - wie wohl fast jedes Lebensmittel - gesund und auch schädlich sein, ganz einfach abhängig von der verzehrten Menge und von der Zubereitungsform. So wären beispielsweise rohe Sojabohnen in jedem Fall ziemlich ungesund.

Nachfolgend gehen wir die Argumente/Behauptungen der Kritiker durch ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) und kommentieren diese. In den Überschriften finden Sie die Behauptungen, unter "ZDG:" unsere jeweilige Stellungnahme.

(Falls Sie bereits wissen, dass hochwertige Sojaprodukte wertvolle Lebensmittel sind und Sie am liebsten sofort loskochen möchten, dann schauen Sie doch gerne in unserem ZDG-Kochstudio vorbei. Dort finden Sie viele Rezepte mit Soja - von Profiköchen entwickelt, daher äußerst lecker und mit Gelinggarantie.)

1. Kein natürliches Nahrungsmittel für den Menschen

Behauptung: Soja ist kein natürliches Nahrungsmittel für den Menschen und sollte daher auch nicht verzehrt werden.

ZDG: Das hängt vom Blickwinkel und der Definition für "natürliches Nahrungsmittel" ab. Milch ist in jedem Fall sehr viel eindeutiger kein natürliches Nahrungsmittel für den Menschen als Soja, da sie natürlicherweise die Babynahrung für das Kalb, das Lamm oder das Zicklein ist.

Auch ein gewöhnliches Brötchen aus Weizenmehl Type 405 ist nicht gerade ein natürliches Nahrungsmittel für den Menschen. Abgesehen davon, dass Getreide erst seit wenigen Jahrtausenden zur Nahrung des Menschen gehört, handelt es sich beim heutigen Weizen um eine seit vielen Jahrzehnten stark überzüchtete Sorte, die es in der Natur in dieser Form niemals geben würde.

Das Korn wird nun nicht nur mit recht unnatürlichen Maschinen geerntet und gemahlen, sondern auch – um das weisse Mehl herzustellen – maschinell in seine Bestandteile getrennt. Dieses Mehl wird nun – wiederum unter Zuhilfenahme der verschiedensten technischen Mittel und Gerätschaften – zu einem Brötchen oder Brot verarbeitet. Von Natur kann hier also nicht im Ansatz die Rede sein. Ähnlich verhält es sich bei der Wurst- oder Käseherstellung.

2. Soja-Protein ist kein komplettes Protein

Behauptung: Soja-Protein enthalte nur wenig der essenziellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren Methionin und Cystin. Ausserdem denaturiere die moderne Verarbeitung das fragile Lysin (eine weitere Aminosäure).

ZDG: Natürlich muss ein Lebensmittelprotein nicht komplett sein. Es muss also nicht alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis und der benötigten Menge enthalten – und zwar deshalb nicht, weil man nicht von einem Lebensmittel allein lebt, sondern von vielen ganz unterschiedlichen Lebensmitteln. Auf diese Weise ergänzen sich die einzelnen Aminosäureprofile gegenseitig. Enthält das eine Lebensmittel von einer bestimmten Aminosäure etwas weniger, liefert das andere Lebensmittel davon etwas mehr und umgekehrt. Dabei müssen die sich ergänzenden Lebensmittel nicht einmal in ein und derselben Mahlzeit verzehrt werden.

Doch abgesehen davon verwundert dieser Vorwurf, da Sojaprodukte die Aminosäuren Methionin und Cystein im selben Verhältnis wie Kuhmilchprodukte oder Fleisch enthalten, wie die folgenden Beispiele zeigen. Zur Orientierung führen wir den Wert von Lysin auf, eine ebenfalls essenzielle Aminosäure (jeweils in mg/100 g):

1. Beispiel Tofu: Lysin 789, Methionin 205, Cystein 126
2. Beispiel Kuhmilchjoghurt vollfett: Lysin 234, Methionin 79, Cystein 30
3. Beispiel Rindfleisch mittelfett gegart: Lysin 2406, Methionin 690, Cystein 303

Anmerkung: Der Gehalt an Cystin wird in Nährwerttabellen meist nicht angegeben, da diese Aminosäure sehr leicht aus der Aminosäure Cystein hergestellt werden kann. Cystin zählt daher nicht zu den essenziellen Aminosäuren, wie in obiger Behauptung der Kritiker gesagt wird.

Kommen wir zum Lysin: Was auch immer unter "moderner Verarbeitung" gemeint ist, so wird die Aminosäure Lysin erst bei hohen Temperaturen und bevorzugt bei trockener Erhitzung denaturiert, wie es ihr z. B. in einem Stück Fleisch auf dem Grill ergehen würde. Bei der Herstellung von Tofu, Edamame oder Sojamilch jedoch, wo es weder trocken zugeht, noch höhere Temperaturen als beim normalen Kochen in jedermanns Küche entstehen, bleibt das Lysin grösstenteils erhalten – was man auch jeder Nährwerttabelle entnehmen kann.

Möglicherweise bezieht man sich hier auf texturierte Produkte aus der Bohne (Granulat, Schnetzel) und auf Proteinisolate, bei denen andere (intensivere) Herstellungswege zum Einsatz kommen.

3. Unfermentierte Produkte aus Soja sind schädlich

Behauptung: Unfermentierte Produkte aus der umstrittenen Bohne sind unverdaulich und wertlos bis schädlich.

ZDG: Auch unfermentierte Produkte können wunderbar verdaut werden. Sie sind also weder unverdaulich noch wertlos, was wir auch weiter unten beim Thema der Enzyminhibitoren, der Phytinsäure etc. sehen werden. Schädlich sind sie auch nicht – wie wir ebenfalls im Folgenden sehen werden.

Viele fermentierte Produkte aus Soja sind ausserdem oft sehr stark gesalzen ( Miso, Tamari und Shoyu ), werden als Gewürz in kleinen Mengen verwendet und sind daher nicht wirklich relevant, da es hier ja vielmehr um Sojaprodukte geht, die als Nahrungsmittel, also zur Versorgung mit u. a. Makronährstoffen (Proteinen) verwendet werden.

Inzwischen gibt es allerdings auch fermentierten Tofu und fermentierte Tofucreme nach Frischkäseart. Da jedoch bereits unfermentierter Tofu leicht verdaulich ist und im Allgemeinen keine Verdauungsbeschwerden verursacht, ist schwer zu beurteilen, ob man ab sofort nur noch fermentierten Tofu verwenden sollte. Man kann das natürlich tun, wenn man möchte, muss es aber aus gesundheitlicher Sicht keinesfalls.

Da die Kritiker jedoch immer wieder eine bestimmte Studie als Beweis für die Unverdaulichkeit von Sojaprodukten heranziehen, ist ihre Meinung verständlich. Diese Studie fand irgendwann Mitte des 20. Jahrhunderts statt und wird wohl in diesem Buch beschrieben, wie Kaayla T. Daniel in der deutschen Ausgabe ihres Buches The Whole Soy Story (S. 192) ( 49 ) angibt. In anderer Form haben wir sie online leider nicht gefunden). Frau Daniel jedenfalls beschreibt die Studie folgendermassen:

Man habe unterernährte Vorschul-Kinder in Zentralamerika mit einer Ernährung aus heimischen Lebensmitteln aufgepäppelt. Anschliessend erhielten sie zwei Wochen lang – ob statt ihrer gewohnten Proteinquellen oder als Alleinnahrung wird aus Frau Daniels Erläuterungen leider nicht ganz deutlich – nur noch ein Getränk aus Sojaproteinisolat und Zucker. Einem Teil der Kinder ging es nun offenbar gar nicht gut. Sie litten an Erbrechen, Durchfall und Hautausschlägen. Das aber ist nicht verwunderlich, denn weder ein Proteinisolat noch Zucker sind gesunde Lebensmittel, die man Kindern geben sollte. Warum gab man ihnen zu ihrer gewohnten Nahrung aus Gemüse, Früchten und Reis nicht einfach ein Stück lecker zubereiteten Tofu?

4. Wer Tofu isst, unterstützt die Gentechnik

Behauptung: Neunzig Prozent der Welt-Soja-Ernte sind von Monsanto & Co. gentechnisch verändert. Wer diese Bohne und Produkte daraus isst, unterstützt daher die Gentechnik.

ZDG: Gentechnisch veränderte Sojabohnen sind natürlich tatsächlich nicht empfehlenswert. Beim Thema Tofu & Co interessiert jedoch Gentechnik herzlich wenig. Denn Produkte, wie Sojamilch, -joghurt, Tofu, Edamame, Tempeh etc. werden – zumindest in der EU – nicht einmal in konventioneller Qualität aus gentechnisch veränderten Bohnen hergestellt ( 4 ).

Gensoja wird hingegen indirekt von Fleisch- und Wurstessern verspeist, die ihre Lebensmittel in konventioneller Qualität einkaufen. Denn ein Grossteil der gentechnisch manipulierten Bohnen aus Übersee landet als Viehfutter in der Massentierhaltung der Industrienationen und so auch in Deutschland und anderen EU-Ländern und somit auf den Tellern der Fleischesser und Eierkonsumenten.

Für Tofu, Tempeh und Edamame wird nur ein minimaler Teil der Ernte verwendet (ca. 7 Prozent ( 5 ), manche Quellen sprechen von nur 2 Prozent ( 6 ), andere von unter 10 Prozent). Hochwertige Tofu-Hersteller verwenden längst biologisch erzeugte Bohnen aus Europa (Deutschland, Österreich). Auf diese Weise kann man möglichen Kontaminationen mit gentechnisch veränderten Bohnen bestmöglich aus dem Wege gehen. Selbst für Viehfutter versucht man inzwischen auf europäische gentechnikfreie Ware zurückzugreifen.

5. Abholzung der Regenwälder

Behauptung: Wer Soja isst, fördert die Abholzung von Regenwald in Südamerika.

ZDG: Wie unter 4. schon erklärt, werden von der Sojabohnenernte nur Bruchteile direkt zu Lebensmitteln verarbeitet. Der grosse Rest der Ernte wird für Viehfutter und Öl verwendet ( 7 ). Letzteres wird insbesondere in den Haushalten der USA als Speiseöl verwendet. Zur Margarineherstellung nimmt man ebenfalls gerne Sojaöl. Aber auch in der Industrie und zur Herstellung von Bio-Diesel ist es im Einsatz.

Folglich ist es unsinnig, Menschen, die ab und zu ein Stück Tofu essen, für den Grössenwahn der Sojaindustrie verantwortlich zu machen. Nicht die Veganer sind es somit, die zur Rodung von Regenwaldflächen beitragen oder dazu, dass kleine Landwirte und handwerkliche Betriebe schliessen müssen, um den Soja-Grosskonzernen Platz zu machen.

Vielmehr sind es jene, die regelmässig konventionell erzeugte Fleischprodukte oder auch Sojaöl bzw. Margarine daraus konsumieren. Denn bekanntlich ist für die Produktion von einem Kilogramm Fleisch ein Vielfaches an Futtermitteln erforderlich, so dass derjenige, der das Produkt (z. B. Tofu) direkt verspeist, viel weniger Soja benötigt als jener, der tierische Produkte isst.

Und wie schon oben erwähnt, gibt es längst auch in Deutschland und Österreich Landwirte, die die Bohne anbauen, so dass bewusst einkaufende Verbraucher problemlos Tofu finden, der noch nie Südamerika geschweige denn den Regenwald zu Gesicht bekam.

6. Auslöser von Allergien?

Behauptung: Soja ist ein aggressives Allergen und löst Allergien aus.

ZDG: Es ist für ein Lebensmittel nichts Besonderes, dass manche Menschen darauf mit Allergien reagieren. Zu den stärksten Nahrungsmittel-Allergenen gehören Milch, Erdnüsse, Eier, Fisch und Meeresfrüchte. Auch das Gluten ist dabei sowie der Sellerie, Nüsse und eben auch Soja.

In einer Studie von 2011 erklärten die Forscher der Mount Sinai School of Medicine (New York), dass zwischen 2 bis 3 Prozent der untersuchten Kleinkinder auf Milch allergisch reagierten, während lediglich 1,2 Prozent auf die gelbe Bohne allergisch waren ( 8 ). Allerdings bezogen sich die 1,2 Prozent auf Allergiker-Kinder. Bei Kindern, die keine anderen Allergien haben, tritt eine Sojaallergie nur bei etwa 0,7 Prozent auf. Bei Kindern, die als Baby mit Sojanahrung gefüttert wurden, waren nur 0,4 Prozent entsprechend allergisch.

Auf Eier reagieren 3,2 Prozent der Kinder allergisch, auf Erdnüsse 1,9 Prozent ( 9 ). Die Tatsache, dass manche Menschen auf ein Nahrungsmittel allergisch reagieren, ist also kein Argument dafür, dass das betreffende Nahrungsmittel für alle anderen Menschen ebenfalls ungeeignet oder gar ungesund wäre.

Menschen mit Birkenpollenallergie entwickeln in manchen Fällen eine Kreuzallergie gegen die gelbe Bohne. Doch auch hier ist die gelbe Bohne nicht das einzige Lebensmittel, gegen das eine Kreuzallergie entstehen kann. Weitere Lebensmittel, die für Baumpollenallergiker problematisch werden könnten, sind: Verschiedene Nüsse (Haselnuss, Cashewnuss, Walnuss, Paranuss), Mandeln, manche Früchte (Apfel, Birne, Zwetschge, Aprikose, Pfirsich, Nektarine, Kirsche, Kiwi), manche Kräuter und Gewürze (Anis, Koriander, Petersilie, Basilikum, Dill, Kümmel, Oregano, Chili) und auch manche Gemüse (Tomate, Sellerie, Karotte, Fenchel).

Wenn Sie eine entsprechende Allergie haben (ob primär oder sekundär), dann meiden Sie die betreffenden Produkte natürlich. Im nachfolgenden Link finden Sie viele Alternativen zu Soja.

7. Asiaten essen nur sehr wenig Tofu und Co.

Behauptung: In Asien essen die Menschen nur sehr wenig Soja.

ZDG: Hier scheiden sich offenbar die Geister, denn in einer Untersuchung, die 2009 veröffentlicht wurde, heisst es, dass in Asien 6 – 11 g Sojaprotein bzw. 25 bis 50 mg Isoflavone pro Tag verzehrt werden ( 10 ). Sie finden hier eine übersichtliche Tabelle mit dem Isoflavongehalt verschiedener Sojaprodukte. Beispiel: 40 mg Isoflavone befinden sich z. B. in 100 g normalem Tofu und 200 ml Sojamilch (48).

8. Schädlich für die Schilddrüse?

Behauptung: Soja enthält sog. Goitrogene. Das sind Stoffe, die die Schilddrüse schädigen, eine Unterfunktion der Schilddrüse verursachen und zu Schilddrüsenkrebs führen können.

ZDG: Goitrogene (= kropfbildende Stoffe) sind äusserst gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Man nennt sie im Falle von Soja auch Isoflavone.

Wir haben im folgenden Link sehr ausführlich erklärt, wie es zum Gerücht kommen konnte, dass Produkte aus Soja für die Schilddrüse schädlich seien, und warum eine sojahaltige Ernährung für die Schilddrüse nicht das geringste Problem darstellt, ja dass eine vegane Ernährung, die natürlich auch Produkte aus der gelben Bohne enthält, sogar zu einer gesünderen Schilddrüse führen kann: Die Schilddrüse

9. Schädlich für den Hormonhaushalt?

Behauptung: Soja enthält Isoflavone (Daidzein und Genistein). Das sind Phyto-"Östrogene", die ähnlich wie Östrogene im menschlichen Körper wirken. Sie können bei Kindern und Jugendlichen zu Entwicklungsstörungen und Unfruchtbarkeit sowie bei Frauen zu Brustkrebs führen und die Schilddrüse schädigen.

ZDG: Da es die Isoflavone sind, die an anderer Stelle als Goitrogene bezeichnet werden, trifft hier dasselbe zu, wie schon unter 6. erklärt.

Die Übersetzer der Soja-Warnung der Weston A. Price-Stiftung – vermutlich die Urheberin aller Anti-Soja-Gerüchte – schreiben (2): "Isoflavone aus Soja sind phyto-endokrine Störstoffe. Bei Normalaufnahme können sie den Eisprung verhindern und das Wachstum von Krebszellen fördern. Die geringe Menge von 30 Gramm (etwa 4 Esslöffel) pro Tag kann zu Schilddrüsenunterfunktion mit den Symptomen Müdigkeit, Verstopfung, Gewichtszunahme und Schlappheit führen. Eine neue Studie fand, dass Frauen mit dem höchsten Blutspiegel von Östrogenen den niedrigsten Hirnfunktionsstand hatten."

Schon allein dieser Absatz zeigt, was für ein heilloses Durcheinander hier offenbar herrscht. Was ist "Normalaufnahme"? Bezieht sich dies auf die Isoflavone oder auf Sojaprodukte? Wenn auf letzteres, auf welche Produkte? Die Mengenangabe von 30 Gramm kann sich nicht auf Isoflavone beziehen. Was also ist mit 4 Esslöffeln gemeint? Tofu zerkrümelt? Sojamilch? Proteinisolat? Sojamehl? Sie sehen, dass man nach dem Lesen dieser Desinformation verwirrter ist als zuvor – oder aber man merkt sich eben nur das, was man sich merken soll, nämlich dass die gelbe Bohne das reinste Teufelszeug ist, ohne zu wissen, warum eigentlich.

Als Beleg wird ein Dr. Mike Fitzpatrick zitiert, der all das oben Genannte im Jahr 2000 gesagt haben soll ( 11 ). Schaut man sich seine Ausführungen an, wird schnell klar, dass er sich nur auf ganz bestimmte Zielgruppen bezieht (und nicht auf normale Konsumenten), nämlich auf Babys, die ausschliesslich mit Soja-Säuglingsnahrung ernährt werden (wovon wir abraten) sowie auf sog. "high consumers", also auf Menschen, die extrem viele Produkte aus Soja verzehren ( 12 ) (wovon wir abraten) und auf Menschen, die hochdosierte Nahrungsergänzungen aus isolierten Isoflavonen einnehmen (wovon wir ebenfalls abraten). An keiner Stelle ist von Menschen die Rede, die regelmässig etwas Tofu oder Tempeh essen.

Auch werden angebliche "detaillierte Studien" von Charlotte Gerson ( 13 ) als Beleg angeführt, die online leider nirgendwo auffindbar sind. Doch auch hier war es um die isolierten Stoffe aus der Bohne gegangen. Es waren also keine Studien zum Verzehr von Tofu & Co.

Was die hormonelle Wirkung angeht, so sind wir hier schon darauf eingegangen: Soja bei Brustkrebs – wann schädlich, wann nützlich

Fakt ist, dass sich eine Brustkrebsgefahr (bei entsprechender Veranlagung) in Studien nur dann ergeben hat, wenn isolierte und hochkonzentrierte Isoflavone an Versuchstiere verfüttert wurden ( 14 ). Oder wenn Frauen regelmässig grössere Mengen Sojaproteinisolate oder -konzentrate gegessen haben. Weder das eine noch das andere passt in eine gesunde Ernährung – wobei nicht vergessen werden sollte, dass es genauso auch andere Studien gibt, in denen die Gabe von Isoflavonen und Proteinisolaten eine brustkrebsschützende Wirkung gezeigt hat.

Schade, dass man keine Studien präsentiert, in denen Personen täglich ein Glas vegane Milch zu sich nehmen oder ab und zu gebratene Tofuscheiben oder Tofuwürstchen assen. Warum tut man das nicht? Die Antwort ist einfach: Es hätte keine spektakulären Ergebnisse gegeben, weil sich nichts, aber auch gar nichts Negatives hätte beobachten lassen.

10. Das Blut verklumpt

Behauptung: Sojabohnen enthalten Hämagglutinin, ein Stoff, der die roten Blutkörperchen verklumpen lässt, Blutgerinnsel fördert und Thrombosen und Embolien begünstigt sowie Lektine, die dieselbe Wirkung haben sollen.

ZDG: Soja enthält Lektine. Hämagglutinin ist ein solches Lektin. Es handelt sich hier also nicht um zwei verschiedene Stoffe. Lektine werden beim Einweichen und anschliessenden Kochen und somit auch bei der Herstellung von Tofu, Sojamilch und ähnlichen Produkten aus der umstrittenen Bohne zu einem grossen Teil neutralisiert.

Bleiben einige Lektine übrig, so ist das kein Problem. Im Gegenteil: Es gibt genügend Hinweise darauf, dass diese sekundären Pflanzenstoffe gesundheitliche Vorteile haben, z. B. sich günstig auf den Darm auswirken und vor Krebs schützen. Gefährlich könnten Lektine sein, wenn man rohe Bohnen essen würde, was jedoch niemand mehr macht, da bekannt ist, dass rohe Bohnen unverträglich bis toxisch sind.

11. Oxalsäure ist schlecht für den Calciumhaushalt

Behauptung: Soja enthält Oxalate/Oxalsäure: Sie verhindern die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung in den Organismus und fördern Nierenstein-Bildung und Osteoporose (Knochenbrüchigkeit).

ZDG: Soja enthält zweifelsohne – wie übrigens viele andere Lebensmittel auch – Oxalsäure. Die Oxalsäuremenge in Tofu ist dabei – abhängig von der Sorte – niedriger als im Kaffee und in Kartoffeln, ferner niedriger als in Rote Beten, in Süsskartoffeln, Mangold, Spinat, Weizenkleie und vielen anderen Lebensmitteln. Eine Oxalsäure-Tabelle finden Sie hier: Oxalsäure-Tabelle

Dass die Oxalsäure in Sojaprodukten kein Problem für die Knochen darstellt, weiss man aus zahlreichen Studien, die zeigen, dass Produkte aus der umstrittenen Bohne die Knochen eher stärken und vor Osteoporose schützen ( 15 ). Dass es ferner weniger die Oxalsäure ist, die zu Nierensteinen führt, sondern vielmehr andere Faktoren, haben wir schon hier erklärt.

12. Phytate/Phytinsäure hemmen die Mineralstoffaufnahme

Behauptung: Soja enthält Phytate/Phytinsäure: Diese Pflanzenstoffe verhindern die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen, wie z. B. Eisen, Calcium, Kupfer, Magnesium, Zink u. a. und führen so indirekt zu Anämie (Blutarmut), Unfruchtbarkeit, Osteoporose und Immunschwäche.

ZDG: Phytinsäure hat – genau wie die o. g. Lektine – positive Eigenschaften auf die Gesundheit. So wirkt die Phytinsäure beispielsweise antioxidativ, krebshemmend ( 16 ) und – welch Überraschung! – knochenstärkend ( 17 ) ( 18 ). In einer Studie von 2013 beispielsweise zeigte sich, dass Frauen umso stärkere Knochen hatten, je höher ihre Phytinsäureaufnahme war ( 19 ). Dies bedeutet nicht, dass man ab sofort riesige Mengen Phytinsäure zu sich nehmen sollte, sondern dass man sich über die normalen Phytinsäuremengen in der Nahrung keine Sorgen machen muss.

Phytinsäure findet sich überdies in der rohen Sojabohne in kleineren Mengen als z. B. in Leinsamen und in ähnlichen Mengen wie z. B. in Erdnüssen. Niemand aber isst die rohen Bohnen. Die Phytinsäuremenge wird nun bereits durch das Einweichen der Bohnen vor der Weiterverarbeitung zu Sojamilch und Tofu reduziert, so dass Tofu oder auch Tempeh nur noch einen Teil des einstigen Phytinsäuregehaltes aufweisen. Die Restmengen führen dann zu den o. g. positiven Eigenschaften.

Schädlich ist die Phytinsäure jedoch, wenn man sie – wie das arme Versuchstiere tun mussten – isoliert ( 20 ) und in übermässig hohen Dosen zu sich nimmt. Daher geben die Kritiker dann auch zu, dass es nur bei "High phytate diets" zu z. B. Wachstumsproblemen bei Kindern gekommen sei. Das ist der Fall, wenn Kinder in armen Ländern z. B. nur von Hirsebrei leben müssen. Allerdings stellt sich hier die Frage, ob sie nicht viel eher aufgrund anderer Ursachen Wachstumsprobleme bekamen, z. B. weil sie schlicht zu wenig zu essen hatten.

13. Die Verdauung wird gehemmt

Behauptung: Soja enthält Protease- und Trypsin-Inhibitoren: Sie hemmen die Funktion der eiweißverdauenden Enzyme (Proteasen und Trypsin). Deshalb gilt das Protein aus der Bohne auch als schwer verdaulich.

ZDG: Die enthaltenen Enzym-Inhibitoren (bestimmte Proteine) führen – so heisst es weiter – zu Magenfunktionsstörungen, Fäulnis- und Giftbildung im Darm, chronischer Vergiftung des Blutes und der Lymphe, Überlastung der Bauchspeicheldrüse mit Diabetes und Krebs als möglichen Folgen.

Auch hier verfügt man ausschliesslich über Tierversuche als Beleg, in denen überdimensioniert hohe Dosierungen vorgenommen wurden.

Manche Menschen vertragen Produkte aus Soja nun tatsächlich nicht. Die allermeisten jedoch fühlen sich mit Tofu und Co. fantastisch. Viele Menschen, die von Milchprodukten Verdauungsbeschwerden bekamen, sind sogar erfolgreich auf Produkte aus der gelben Bohne umgestiegen und erfreuen sich erst jetzt einer guten Gesundheit. Daher wird in klinischen Studien mit Sojaprodukten auch so gut wie nie etwas von Nebenwirkungen in Form von Verdauungsproblemen berichtet.

Das liegt daran, dass auch Enzym-Inhibitoren beim Erhitzen zum grossen Teil neutralisiert werden ( 21). Da man ausserdem seit Jahrhunderten den Gesundheitszustand von Bevölkerungen beobachten kann (Vegetarier, Asiaten), die reichlich von jenen Lebensmitteln essen, die besonders hohe Enzym-Inhibitorgehalte haben ( Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse ) und diese Bevölkerungen mit zu den gesündesten weltweit gehören, gibt es keinen Grund, sich wegen dieser Stoffe den Kopf zu zerbrechen.

Im Gegenteil, inzwischen heisst es, dass Enzym-Inhibitoren, wie sie in der Ernährung vorkommen, keine antinutritive Wirkung haben (die Verdauung nicht negativ beeinflussen), sondern stattdessen antioxidativ und krebsschützend wirken.

Abgesehen davon soll in einer durchschnittlichen Kost etwa ein Drittel der täglich aufgenommenen Enzym-Inhibitoren aus tierischen Lebensmitteln stammen. Es handelt sich hier also nicht um typische Pflanzenstoffe.

14. Saponine schädigen die Darmschleimhaut

Behauptung: Soja enthält Saponine: Sie stören, behindern oder blockieren die Fettverdauung und schädigen die Darmschleimhaut (mit chronischer Vergiftung des Blutes und der Lymphe sowie Darmkrebs als Folge); unter bestimmten Umständen tödlich.

ZDG: Denken Sie inzwischen auch, dass diese Vorwürfe irgendwie an den Haaren herbeigezogen scheinen? Denn von wie vielen Todesfällen infolge Tofuverzehrs haben denn die Medien in den letzten Jahren berichtet?

Natürlich könnten auch Saponine auf die beschriebene Weise wirken, nämlich dann, wenn man Saponine in isolierter Form und in hohen Dosen Labortieren gibt ( 22 ) oder wenn man rohe Bohnen essen würde. Wie viele Leute aber sterben an einem Glas Sojamilch?

Saponine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind ( 23 ) und – wie fast alle Pflanzenstoffe – in den üblicherweise verzehrten Mengen gesundheitliche Vorteile mit sich bringen ( 24).

So haben Saponine beispielsweise eine krebsschützende Wirkung ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ), helfen beim Abnehmen ( 28), wirken antioxidativ und auch positiv auf den Blutzuckerspiegel – um nur ein paar der positiven Eigenschaften aufzuführen ( 29). Da es jedoch sehr viele Lebensmittel und Pflanzen gibt, die Saponine enthalten, beziehen sich die verlinkten Studien nicht ausschliesslich auf Saponine aus der Sojabohne ( 30) ( 31 ) ( 32) ( 33 )

15. Gefährliche Herstellungsverfahren

Behauptung: Die modernen, industriell gewonnenen Produkte aus Soja weisen durch die Herstellungsverfahren produktionsbedingte Karzinogene (krebserzeugende Stoffe, z. B. Hexan ( 34 ), Nitrosamine und Lysinoalanin) und andere schädliche Substanzen auf, z. B. den Geschmacksverstärker Glutamat , der die Nerven schädigt.

ZDG: Möglicherweise sind die genannten Chemikalien in US-amerikanischen Sojaprodukten enthalten oder könnten bei der Herstellung von TVP (Textured Vegetable Protein, z. B. Schnetzel und Granulat) entstehen bzw. verwendet werden. In Tofu, Sojamilch, -creme, -joghurt etc. sind diese Stoffe jedoch nicht vorhanden.

Und als müsse man wirklich jeden Stoff erwähnen, der jemals mit einer Schadwirkung in Zusammenhang gebracht wurde, fehlt natürlich auch das Glutamat nicht. Dieses könnte – wie auch in vielen anderen Fertigprodukten – in herkömmlicher Tofuwurst, Tofuaufschnitt o. ä. enthalten sein. In Bio-Tofuprodukten jedoch ist kein Geschmacksverstärker in Form von Mononatriumglutamat o. ä. Verbindungen enthalten – und selbst wenn, so könnte es jeder auf der Zutatenliste entlarven und das entsprechende Produkt im Supermarktregal stehen lassen.

Allerdings werben sogar manche Supermarktketten (z. B. Rewe) damit, für ihre Produkte oder einen Teil davon kein Glutamat einzusetzen, so dass Glutamat in Tofu- oder Fleischersatzprodukten nicht einmal im konventionellen Handel an der Tagesordnung ist.

Lediglich Saucen, wie Tamari und Shoyu enthalten Glutamat, das jedoch nicht zugesetzt ist, sondern infolge des monatelangen Fermentations- und Reifeprozesses natürlicherweise entsteht. Daher schmeckt Sojasauce auch so extrem würzig. Sicher ist leicht nachvollziehbar, dass weder Tofu noch Sojadrink oder -joghurt Glutamat enthalten. Schliesslich beschweren sich die Leute eher, Tofu schmecke nach nichts, was nicht der Fall wäre, würde er Glutamat enthalten.

16. Soja enthält Aluminium

Behauptung: Soja enthält Aluminium, einer der Hauptverursacher von Alzheimer. Studien zeigen eine mehr als dreifach erhöhte Rate von Alzheimer und anderen Demenz-Erkrankungen bei regelmässigem Verzehr von Soja. Eine Studie mit japanischen Männern auf Hawaii beispielsweise ergab, dass schon der wöchentliche Verzehr von nur zwei Portionen Tofu die Entwicklung von Demenz signifikant fördert ( 35 ).

ZDG: Zunächst einmal ist die Formulierung hier missverständlich. Denn die zwei Portionen Tofu förderten ja nicht die Entwicklung von Demenz. Man beobachtete lediglich, dass jene Männer, die zweimal wöchentlich Tofu gegessen hatten, ein höheres Demenzrisiko hatten. Von einer Kausalität ist also nicht die Rede.

Wir haben die Studie überprüft und festgestellt, dass im Studiendesign beispielsweise der Vitamin-B12-Spiegel der Teilnehmer nicht berücksichtigt wurde. B12-Mangel aber kann ebenfalls das Demenzrisiko erhöhen – und es ist denkbar, dass Personen, die häufig Tofu essen, vegan leben und – da es seinerzeit noch nicht bekannt war – kein Vitamin B12 supplementierten. Die Studie stammt aus dem Jahr 2000. Aktuellere Studien zeigen jedoch, dass Isoflavone aus der gelben Bohne entweder die Gehirnleistungen verbessern ( 36 ) ( 37 ) ( 38 ) oder sie ganz einfach nicht beeinflussen ( 39 ) ( 40 ).

17. Aluminiumgehalt in Soja

Behauptung: Der Aluminium-Gehalt in Säuglings-Nahrung aus Soja ist zehnmal höher als in Säuglings-Nahrung auf Kuhmilch-Basis und 100-mal höher als in unverarbeiteter Kuhmilch. Die Werte sind noch viel höher, wenn die Produkte dehydriert sind

ZDG: Säuglinge sollten weder eine Säuglingsnahrung auf Sojabasis erhalten noch auf Kuhmilchbasis. Säuglinge sollten die Milch ihrer Mütter bekommen – sonst nichts. Es ist absolut verständlich, wenn Säuglinge mit einer ausschliesslichen Bohnennahrung krank werden. Sie würden genauso krank werden, wenn sie ausschliesslich Erbsen oder Eier oder Käse oder Brot erhalten würden. Das Aluminium hat da sicher nur den kleinsten Anteil an der Problematik.

Abgesehen davon fand das Bundesinstitut für Risikobewertung beim Lebensmittel-Monitoring von 2000 bis 2012 in Soja-Säuglingsnahrung 2,35 mg Aluminium pro Kilogramm und damit sogar noch weniger als im Weizenmehl (Type 405).

In z. B. Sojamilch fand man 0,65 mg Aluminium pro Kilogramm und damit fast so wenig wie in Sahnejoghurt mit 0,5 mg. Andere Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte, Getreide und viele Gemüse lieferten deutlich mehr Aluminium als das Sojaprodukt.

Damit Sie eine Vorstellung von wirklich hohen Werten bekommen: Kakao ist ein aluminiumreiches Lebensmittel mit ca. 100 mg pro Kilogramm. Doch verzehrt man den Kakao nicht 100-Gramm-weise. Auch hat der Kakao so viele gesundheitlich wunderbare Eigenschaften, dass man davon ausgehen kann, dass all seine anderen Stoffe eine mögliche Schadwirkung des Aluminiums kompensieren.

Darüber hinaus wird Aluminium insbesondere dann im Körper eingelagert, wenn der betreffende Mensch nicht gut mit Mineralstoffen (Magnesium) und Spurenelementen (Silicium) versorgt ist, wie wir schon hier erklärt hatten: Aluminium ausleiten, so dass man sehr viel vorbeugend tun kann, um einer Aluminiumbelastung zuvorzukommen.

18. Isoflavone werden als Insektizide eingesetzt

Behauptung: Isoflavone aus Soja sind Bestandteile von Insektiziden, die beim kommerziellen Anbau der Bohne verwendet werden.

ZDG: Das ist nichts Besonderes, denn die Aufgabe vieler sekundärer Pflanzenstoffe ist der Schutz der Pflanze vor Insekten. Zu diesen Stoffen gehören noch viele weitere (z. B. Phenolsäuren, Glucosinolate u. a.), die zwar für Insekten unbekömmlich sind, für den Menschen aber in den in Lebensmitteln enthaltenen Dosen(!) höchst gesund sind.

19. Kein verwertbares Vitamin B12

Behauptung: Produkte aus Soja enthalten Vitamin-B12-Analoga und erhöhen daher den Bedarf an Vitamin B12.

ZDG: Analoga sind nicht-bioverfügbare Vitamin-B12-Formen, die sich an die Vitamin-B12-Rezeptoren heften, ohne dort jedoch wie Vitamin B12 zu wirken.

Die Sojabohne enthält jedoch keine Vitamin-B12-Analoga, genauso wenig wie andere Hülsenfrüchte. Möglicherweise meint man fermentierte Produkte aus der Bohne und unterstellt diesen einen gewissen Gehalt an Vitamin-B12-Analoga. Doch selbst Menschen, die regelmässig fermentierte Sojaprodukte essen, leiden nicht häufiger an einem B12-Mangel als Menschen, die nie zu derartigen Produkten greifen.

Interessant zu diesem Thema ist eine koreanische Studie aus dem Jahr 2010 ( 41 ) Man wollte wissen, worin das Geheimnis der koreanischen Hundertjährigen für ihre Langlebigkeit liegen könnte. Die traditionelle koreanische Ernährungsweise dieser alten Menschen ist eine vorwiegend vegetarische Ernährungsform.

Dennoch fand man bei ihnen nicht häufiger einen Vitamin-B12-Mangel als dies in westlichen Nationen der Fall ist, wo man viele tierische Produkte und damit auch viel Vitamin B12 zu sich nimmt (aber eher selten 100 Jahre alt wird).

Die Forscher schlussfolgerten daraus, dass es in der koreanischen Küche Vitamin-B12-Quellen geben müsse, die man noch gar nicht kenne und vermuten, dass es fermentierte Produkte aus der umstrittenen Bohne sein könnten (Doenjang and Chunggukjang) sowie Meeresalgen. Auch letzteren wird immer wieder vorgeworfen, sie enthielten nur Analoga.

Somit konnten weder fermentierte Sojaprodukte noch Algen die untersuchten Hundertjährigen davon abhalten, 100 Jahre alt zu werden, was mit einem Vitamin-B12-Mangel nur schwer möglich gewesen wäre.

Lesen Sie dazu auch, welche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten.

20. Vitamin D fehlt in der Bohne

Behauptung: Soja enthält kein Vitamin D, welches für normales Wachstum und feste Knochen gebraucht wird.

ZDG: Kritiker sagen gelegentlich, die Bohne und Produkte daraus könnten einen Mangel an Calcium und Vitamin D verursachen. Beide Vitalstoffe würden aber für gesunde Knochen gebraucht.

Vielleicht ist es ja diese Studie, auf die man sich bezieht? Sie stammt aus dem Jahr 1946 und ist ganz sicher nicht relevant, da man sie mit sage und schreibe zwei Teilnehmern durchgeführt hat ( 42 ).

Darin wird wieder die Phytinsäure als antinutritiver Stoff (der die Vitalstoffresorption hemmt) angeführt. Doch wie wir schon unter 10. gesehen haben, kann die Phytinsäure die Calciumresorption nicht in einem Mass hemmen, dass es zu Versorgungsproblemen mit Calcium geschweige denn zu schwachen Knochen kommen könnte.

Was das Vitamin D anbetrifft, so sind Sojaprodukte – wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel – natürlich frei von Vitamin D (Ausnahme: Pilze). Die Kritiker meinen also, dass man allein durch das Nichtessen von – wir zitieren – "Meeresfrüchten, Schweineschmalz und Innereien" einen Vitamin-D-Mangel erleide. Denn nur diese seien es, die in asiatischen Ländern vor Osteoporose schützen.

Schweineschmalz aber liefert genau 0 µg Vitamin D. Dabei handelt es sich nicht um irgendwelche Werte, sondern um die Werte des Bundeslebensmittelschlüssels, die stets auch für wissenschaftliche Studien als Referenzwerte herangezogen werden. Bei den US-Behörden findet man überhaupt keinen Wert.

Selbst frische Rinderleber liefert pro 100 g nur 1 µg Vitamin D. Kalbsleber noch weniger. Der Bedarf liegt bei mindestens 5 µg (offiziell). Es ist also auch mit den von Kritikern empfohlenen Lebensmitteln nicht sehr einfach, den Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung zu decken.

Vitamin D muss jedoch auch gar nicht mit der Ernährung zugeführt werden. Lebensmittel sind generell arm an Vitamin D. Daher bildet der Organismus unter Sonneneinwirkung am allerbesten und auch am schnellsten eigenhändig jene Vitamin-D-Mengen, die er braucht. Und in der kalten, sonnenarmen Jahreszeit greift man lieber zu korrekt dosierten Vitamin-D-Präparaten als zur Leberwurst, deren Vitamin-D-Gehalt geraten werden muss und sowieso nur minimal ist. Abgesehen davon hatten wir schon unter 9. und 10. gezeigt, dass Produkte aus der gelben Bohne kein Osteoporoserisiko bergen.

21. Kein Cholesterin

Behauptung: Soja enthält kein Cholesterin und ist daher ein sehr schlechtes Lebensmittel, denn Cholesterin ist lebensnotwendig.

ZDG: Sogar Eigenschaften, die bei anderen Lebensmitteln als vorteilhaft bezeichnet werden, gelten in Verbindung mit Soja plötzlich als schrecklich ungesund. Sojaprodukte sind – wie alle anderen pflanzlichen Lebensmittel auch – cholesterinfrei. Cholesterin aber – so die Sojagegner – sei für die Entwicklung von Hirn und Nervensystem erforderlich.

Bei kaum einem anderen Argument wird deutlicher, wer dahinter steckt als bei diesem: Die Weston A. Price Stiftung, die möchte, dass wir alle – und ganz besonders Kinder – möglichst viel Kuhmilch trinken und uns bevorzugt von Butter, Fleisch, Knochenbrühe und Innereien ernähren ( 43 ) ( 44 ). Verständlich, dass man in diesem Fall das Cholesterin geradezu lieben muss.

Möglicherweise hat die seit mindestens den 1960er Jahren bekannte Nachricht, dass Cholesterin vom Körper selbst hergestellt werden kann und daher nicht als essenziell gilt, die Verantwortlichen und Anhänger der Weston A. Price Stiftung noch nicht erreicht. Ja, Cholesterin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht einmal passieren, so dass das Gehirn die von ihm benötigte Cholesterinmenge vollständig selbst synthetisieren muss, was es auch problemlos schafft. Man kann also so viele Innereien essen, wie man will, das Gehirn profitiert vom darin enthaltenen Cholesterin ganz sicher nicht, weil es nicht ins Gehirn gelangen kann.

22. Das Risiko für Prostatakrebs

Behauptung: Auf einer Paleo-Website wird unter dem Titel "Die Soja-Lüge" geschrieben: "In Männern steigt das Risiko für Prostatakrebs bei hohem Verzehr von Soja." Als Beleg für diese Aussage wird eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2009 angeführt ( 45 ).

ZDG: In dieser Meta-Analyse aber heisst es: Die Ergebnisse dieser Meta-Analyse weisen darauf hin, dass der Konsum von Sojaprodukten in Bezug auf Prostatakrebs eine schützende Rolle spielt. Es ist möglicherweise die schwache östrogenähnliche Wirkung der Isoflavone, die dabei helfen kann, Prostatakrebs vorzubeugen. Unsere Ergebnisse sollten in künftigen Studien überprüft werden.

Im Jahr 2018 erschien in Nutrients dann eine weitere Meta-Analyse zu diesem Thema ( 46 ). In der entsprechenden Zusammenfassung liest man:

Diese Meta-Analyse stellt eine umfangreiche und aktualisierte Analyse dar, die zeigt, dass Lebensmittel aus Soja und ihre Isoflavone (Genistein und Daidzein) mit einem niedrigeren Prostatakrebsrisiko in Zusammenhang stehen. Dreissig Studien wurden dazu analysiert. Der Verzehr von unfermentierten Sojaprodukten führte zu einem reduzierten Prostatakrebsrisiko. Der Verzehr von fermentierten Produkten aus der Bohne zeigte keinen derartigen Zusammenhang.

23. Die Bohne hat eine schlechte Öko-Bilanz

Behauptung: Produkte aus Soja werden aufwändig verarbeitet und es ist viel Energie erforderlich, bis daraus endlich Drinks oder vegane Würstchen geworden sind. Die Öko-Bilanz dieser Produkte ist daher schlecht.

ZDG: Die Tofu-Wiener von Taifun beispielsweise haben eine CO₂-Bilanz von 0,79 Kilogramm CO₂ pro Kilogramm Tofu-Wiener (ab Werk). Pro Kilogramm Rindfleisch werden hingegen umgerechnet 13,3 Kilo CO₂ freigesetzt ( 47 ). Pro Kilogramm Mischbrot sind es 0,75 Kilo CO₂ , pro Kilogramm Äpfel 0,5 Kilo CO₂ und pro Kilogramm Tomaten 0,2 Kilo CO₂ (57). Die Öko-Bilanz von Produkten aus der umstrittenen Bohne ist also keineswegs schlecht. Sie ist sogar sehr gut - vor allem, wenn man bedenkt, wie nährstoffreich sie sind.

Die machtgierige Sojaindustrie

Interessant ist, dass im Zusammenhang mit der "an kommerziellen Profit-Interessen orientierten Propaganda für Soja" von "Lug und Betrug, von Macht und Habgier, Korruption und Opportunismus in Wirtschaft und Wissenschaft" sowie von einer "raffinierten, perfiden und skrupellosen Marketing-Strategie der gigantischen US-Nahrungsmittelindustrie" die Rede ist.

Natürlich lässt sich nicht leugnen, dass auch die Sojaindustrie an Profit denkt – genauso wie jede andere Industrie ebenfalls, z. B. die Fleisch- und Milchindustrie, die überdies deutlich aggressiver in der Öffentlichkeit agiert. Denn wie oft sehen Sie Werbung für Tofu & Co? Und wie oft sehen Sie Werbung für Joghurt, Dickmilch, Wurst etc.?

Als perfide und skrupellos kann ausserdem ganz besonders die Massentierhaltung bezeichnet werden, in der Tag für Tag Millionen Tiere unter unwürdigsten Umständen eng eingepfercht in Reih und Glied stehen, mit Gensoja und Genmais gefüttert werden und nach wenigen Monaten durch halb (oder ganz) Europa gekarrt werden, um schliesslich für Fleisch, Wurst und Schinken auf dem Teller zu landen. Ein Zustand, der in hoffentlich nicht allzu langer Zeit unsere Nachwelt zu ungläubigem Kopfschütteln über die Grausamkeit, Unsensibilität und Gedankenlosigkeit ihrer Ahnen veranlassen wird – ihrer Ahnen, die sich lieber schimpfend und – wie wir oben gezeigt haben – völlig unnötigerweise auf die Sojabohne stürzten, statt sich der Abschaffung einer Folter namens Fleisch- und Milchproduktion zu widmen.

Soja ist somit – wenn es in Form vollwertiger Lebensmittel und nicht im Übermass gegessen wird – weder gesundheitsschädigend noch krebsauslösend. Die Bohne macht weder unfruchtbar noch sind Lebensmittel daraus schwer verdaulich. Genauso wenig wird für den geringen Sojaanteil einer pflanzenbasierten Ernährung die Umwelt zerstört. Im Gegenteil.

Und genau das steht dann auch am Ende des über 450 Seiten schweren Anti-Soja-Wälzers von Kaayla T. Daniel: "Altmodische Vollwert-Sojalebensmittel, die in Maßen genossen durchaus gesundheitsfördernd wirken, mussten Ersatzprodukten weichen, die unweigerlich zu Mangelernährung und Krankheiten führen." (Mit "Ersatzprodukten" meint sie Proteinisolate, Soja-Säuglingsnahrung, -mehl, -öl und Präparate mit isolierten Isoflavonen – Anm. ZDG-Redaktion).

Es wird also ein Monsterwerk verfasst, nur um am Ende zuzugeben, dass gemässigte Mengen von Tofu & Co. okay, ja sogar gesund sind. Ob wohl einer der Kritiker das Buch bis zum Ende gelesen hat?

Gesunder Verzehr von Soja – Worauf Sie achten sollten

Wir fassen hier noch einmal zusammen, worauf beim Verzehr von Lebensmitteln aus Soja zu achten ist:

1. Wie bei jedem Lebensmittel sollte man auch beim Kauf von Sojaprodukten auf möglichst naturbelassene Produkte von hochwertigen Herstellern zurückgreifen, wie z. B. auf Tofu, Sojamilch, -joghurt, -frischkäse etc. von Soyana oder Taifun.
2. Natürlich wählt man Produkte in Bio-Qualität – idealerweise aus deutschen oder österreichischen Rohstoffen.
3. Selbstverständlich ernährt man sich nicht ausschliesslich von Tofu und Co. Stattdessen sind täglich 100 g Tofu und z. B. 200 ml Sojamilch für eine erwachsene Person kein Problem.
4. Die Bohne ist keine Säuglingsnahrung! Säuglinge sollten daher nicht mit Säuglingsnahrung aus Soja ernährt werden.
5. Isolierte Produkte, wie Proteinisolate sind meist nicht empfehlenswert.
6. Nahrungsergänzungen mit hochkonzentrierten und isolierten Sojaisoflavonen sind nicht empfehlenswert.

Hinweis: Gerne bestätigen wir der Vollständigkeit halber, dass unser Artikel nicht von der Sojaindustrie gesponsert oder anderweitig unterstützt wurde und wir auch nicht irgendwelchen Verschwörern, Illuminaten, der Hochfinanz oder sonstigen "düsteren Mächten" in die Hände gefallen sind, die uns genötigt hätten, den Ruf der Sojabohne zu retten.