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Lebensmittel mit Vitamin B12

Die Versorgung mit Vitamin B12 ist nicht immer einfach. Wir stellen Lebensmittel vor, die Vitamin B12 enthalten und erklären, warum pflanzliche Lebensmittel nur bedingt als Vitamin-B12-Quellen dienen können.

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02 Dezember 2021

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist jenes Vitamin, das sich in relevanten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln befindet. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Vitamin fast nur in Form von Analoga (Pseudo-Vitamin-B12) oder nur in Spuren, die nach dem aktuellen Stand der Erkenntnisse nicht ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken.

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Da es jedoch kein Problem ist, bei pflanzlicher Ernährung den Vitamin-Bedarf mit entsprechenden Präparaten zu decken, besteht auch bei rein veganer Ernährung kein Risiko eines Mangels. Da auch Medikamente wie Säureblocker und Metformin einen Vitamin-B12-Mangel verursachen können, sind auch Nicht-Veganer häufig von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Details dazu lesen Sie im vorigen Link sowie in unserem Artikel über Vitamin-B12-Mangel. Dort erklären wir auch, wie man einen solchen Mangel feststellen und wie man ihn beheben kann.

So hoch ist Ihr Tagesbedarf an Vitamin B12

Damit Sie die Vitamin-B12-Werte der Lebensmittel aus untenstehender Tabelle besser einschätzen können, müssen Sie zunächst Ihren (ungefähren) Tagesbedarf kennen. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt offiziell:

  1. Säugling (bis 12 Monate): 0,5 - 1,4 µg
  2. Kleinkind (1 - 4 Jahre): 1,5 µg
  3. Kind (5 - 10 Jahre): 2 - 2,5 µg
  4. Teenager (11 - 15 Jahre): 3,5 - 4 µg
  5. Erwachsener: 4 µg
  6. Schwangere Frau: 4,5 µg
  7. Stillende Frau: 5,5 µg

Da nur ein Bruchteil des Vitamin B12 aus der Nahrung auch tatsächlich aufgenommen wird (was u. a. von der Magen-Darm-Gesundheit abhängt), sollte man – um den Tagesbedarf zu decken – ein Vielfaches davon zu sich nehmen, was häufig auch mit einer "normalen", also fleisch-, fisch- und eihaltigen Ernährung gar nicht so einfach möglich ist. Bei unerklärlichen Symtpomen sollten Sie daher immer auch Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen.

*Vitamin-B12-Kapseln finden Sie hier unter diesem Link.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B12

Da wir in unserem Portal – aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen – die pflanzenbasierte Ernährung empfehlen, führen wir die nachfolgenden tierischen Lebensmittel und ihre B12-Gehalte nur der Vollständigkeit halber auf, raten also nicht zum Verzehr derselben. Zu den Lebensmitteln mit besonders viel Vitamin B12 gehören die folgenden (immer in Mikrogramm (µg) pro 100 g) ( 13 ):

  1. Innereien (Leber und Nieren von Lamm und Rind): 50 bis 80 µg Vitamin 12 pro 100 g
  2. Hähnchenleber: 25 µg
  3. Kaviar: 18 µg
  4. Austern: 15 µg
  5. Leberwurst: 13 µg
  6. Wildkaninchen/Rinderherz: 10 µg
  7. Makrele/Hering: 8 µg
  8. Muskelfleisch: 1 - 5 µg (Hühnchenfleisch oft 0 µg)
  9. Eier 1 bis 2 µg (besonders im Eigelb)
  10. Fisch 1 bis 9 µg, je nach Fischart
  11. Käse: 1 - 3 µg, je nach Sorte
  12. Milch: 0,4 µg
  13. Buttermilch: 0,2 µg
  14. Joghurt: 0 - 0,5 µg

So viel Vitamin B12 geht beim Kochen und Braten verloren

Die angegebenen Vitamin-B12-Werte von Lebensmitteln beziehen sich oft auf das rohe Lebensmittel. Beim Kochen und Braten aber kommt es zu Verlusten, da Vitamin B12 zu den hitzeempfindlichen Vitaminen zählt. Beim Kochen und Braten von Fleisch beispielsweise rechnet man mit Vitamin-B12-Verlusten von 27 bis 33 Prozent ( 17 ).

Wenn ein Schweineschnitzel (mit einem Gewicht von 125 g) 1,25 µg Vitamin B12 enthält, dann enthält es nach der Zubereitung nur noch knapp 0,9 µg.

Aus einer Studie von 2011 weiss man ferner, dass es beim Kochen, Grillen, Braten und Dämpfen von Fisch und bei der Zubereitung in der Mikrowelle zu Vitamin-B12-Verlusten bis hin zu 62 Prozent kommen kann. Lediglich beim Vakuumgaren (Sous-Vide) kam es in dieser Untersuchung zu keinen Verlusten ( 14 ).

Aus Lebensmitteln wird nur wenig Vitamin B12 aufgenommen

Zusätzlich muss man immer davon ausgehen, dass aus Lebensmitteln stets nur ein kleiner Teil des enthaltenen Vitamin B12 auch tatsächlich aufgenommen und verwertet werden kann.

Isst man also von einem Lebensmittel, das 5 µg Vitamin B12 pro 100 g enthält, eben diese 100 g, dann bedeutet dies noch lange nicht, dass man nun bestens versorgt ist, da von den 5 µg vielleicht nur 2 µg oder auch nur 0,5 µg oder noch weniger aufgenommen werden.

Aus Eiern soll das Vitamin B12 vom Körper nicht so gut aufgenommen werden können, nämlich nur zu etwa maximal 10 Prozent, aus Fisch zu etwa 40 Prozent, aus Fleisch hingegen können bis zu 60, manchmal bis zu 90 Prozent des nach dem Kochen, Braten oder Grillen noch vorhandenen Vitamin B12 resorbiert werden.

Mit dem oben genannten Schnitzel nimmt man also keine 0,9 µg Vitamin B12 zu sich, sondern 0,54 bis bestenfalls 0,81 µg.

Pflanzliche Fertigprodukte mit Vitamin B12

Da Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird, können natürlich auch pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten, nämlich dann, wenn sie mit Mikroorganismen verunreinigt sind. Die Vitamin-B12-Menge ist jedoch gering. Da Lebensmittel heutzutage ausserdem vor dem Verzehr meist gereinigt werden, sind die B12-Spuren durch Verunreinigungen für die B12-Versorgung des Menschen nicht mehr relevant ( 16 ).

Manche pflanzlichen Fertigprodukte werden von den Herstellern mit Vitamin B12 angereichert, z. B. manche Sojadrinks, Cornflakes, Fleischersatzprodukte, Säfte etc. Hierbei müssen Sie jedoch auf den Vitamin-B12-Gehalt dieser Lebensmittel achten und dann auch genügend dieser Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie allein damit Ihre B12-Versorgung sicherstellen möchten.

Der Sojadrink von Alpro beispielsweise enthält pro 100 ml nur 0,38 µg Vitamin B12, so dass davon ein Liter nötig wäre, um 3,8 µg Vitamin B12, also den Tagesbedarf, aufzunehmen.

Pflanzliche Lebensmittel, die kein Vitamin B12 enthalten

Auf manchen Webseiten oder auch in manchen Büchern findet man die folgenden pflanzlichen Lebensmittel, die in der Lage sein sollen, mit Vitamin B12 zu versorgen. Sie enthalten jedoch – wenn überhaupt – so nur wenig verwertbares Vitamin B12:

  1. Pilze
  2. Algen (Spirulina, Chlorella und Afa-Algen sowie Meeresalgen wie Nori)
  3. Ungeschälte und ungewaschene Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete)
  4. Wildpflanzen
  5. Weizengras und Gerstengras
  6. Fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Shoyu und Tempeh
  7. Fermentierte Gemüse wie Sauerkraut
  8. Schwarztee

Kriterien für nützliche Vitamin-B12-Quellen

Bevor wir uns die einzelnen Lebensmittel anschauen, sollten wir zunächst klären, welche Kriterien ein Lebensmittel erfüllen sollte, das als Vitamin-B12-Quelle gelten darf.

Das Lebensmittel sollte in den üblichen Verzehrmengen relevante Vitamin-B12-Mengen enthalten. Denn es nützt natürlich nichts, wenn man seinen B12-Bedarf mit fünf Kilogramm Beinwell oder einem Pfund Bierhefe decken könnte. Natürlich muss ein Vitamin-B12-reiches Lebensmittel nicht den kompletten Tagesbedarf an Vitamin B12 liefern. Doch sollte eine gute Vitamin-B12-Quelle wenigstens so viel Vitamin B12 enthalten, dass damit 5 bis 10 Prozent des täglichen Bedarfs abgedeckt werden kann. Denn dann kann eine Kombination von mehreren dieser Lebensmittel den Bedarf vollständig decken.

Das Lebensmittel sollte nachweislich aktives Vitamin B12 enthalten, also keine Analoga (inaktive Formen). Denn es ist wenig sinnvoll, angeblich Vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu verzehren, ohne sicher zu wissen, ob sie einen auch wirklich versorgen können ( 1 ).

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Starten wir mit den Pilzen. Eignen sich diese als Lebensmittel, das mit Vitamin B12 versorgen könnte?

Vitamin B12 in Pilzen

Zur Beantwortung dieser Frage wurden in einer japanischen Studie aus 2012 verschiedene Speisepilze auf ihren Vitamin-B12-Gehalt hin untersucht, darunter der Steinpilz, der Gemeine Riesenschirmling, der Austernseitling, die Spitzmorchel, die Totentrompete (aus der Familie der Pfifferlinge) und der Echte Pfifferling ( 6 ).

Die vier erstgenannten wiesen dabei lediglich minimalste Spuren auf, die nicht zur Deckung des B12-Bedarfs beitragen können.

Die Totentrompete jedoch (die trotz ihres hoffnungslosen Namens ein ganz ausgezeichneter Speisepilz ist) und der Echte Pfifferling enthielten 1 - 2,5 µg Vitamin B12 pro 100 g Trockenmasse – und zwar definitiv keine Analoga, sondern aktives Vitamin B12 ( 7 ).

Doch entsprechen 100 g getrocknete Pilze einem Frischegewicht von 1 Kilogramm. Sie könnten also Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 mit täglich einem Kilo Totentrompete oder Pfifferlinge decken, was leider nicht sehr realistisch ist.

Zwar gibt es auch Pfifferlingpulver zu kaufen, doch kostet dieses pro 100 Gramm um die 9 Euro, so dass es fraglich ist, ob man diese Kosten auf sich nehmen möchte in Anbetracht der Tatsache, dass das natürliche Vitamin B12 (Methylcobalamin) in Form von Kapseln oder Tabletten für den Bruchteil dieses Preises erhältlich ist (tägliche Kosten von nur wenigen Cents).

Wer jedoch in Waldnähe wohnt und dort reichlich Totentrompeten und Pfifferlinge findet, kann diese natürlich in seinen Speiseplan einbauen und damit wenigstens Teile seines B12-Bedarfs mit Lebensmitteln decken.

Vitamin B12 in Algen

Dieses Thema ist nicht einfach, zumal es sehr viele unterschiedliche Algen gibt. Einerseits die Süsswasseralgen (auch Mikroalgen genannt) namens Spirulina, Chlorella und Afa, wobei hier wiederum in Wirklichkeit nur Chlorella eine echte Alge ist, während die anderen beiden zu den Cyanobakterien zählen. Andererseits gibt es die Salzwasseralgen aus dem Meer, wie z. B. Nori (1 - 4).

Nach Algenverzehr: Vitamin-B12-Blutspiegel steigt, aber Wirkung bleibt aus

Meist wird an dieser Stelle eine uralte Studie herangezogen, die im Jahr 1991 stattfand ( 9 ) und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Kinder mit eindeutigen Vitamin-B12-Mangelsymptomen erhielten Spirulina, Nori und fermentierte Pflanzenkost.

Nun zeigte sich hier zwar, dass der B12-Spiegel im Blut stieg, doch verschlimmerte sich gleichzeitig die Symptomatik des Mangels. Das Vitamin B12 konnte also resorbiert werden, doch zeigte es im Körper offenbar keine Wirkung, zumindest keine positive.

Nach Nori- und Chlorellaverzehr: Blutspiegel steigt, aber nicht hoch genug

Eine ebenso antiquierte finnische Studie vom Department of Clinical Nutrition der University of Kuopio hat 1995 ergeben, dass Veganer, die regelmässig Nori- und Chlorella-Algen zu sich nahmen einen doppelt so hohen Vitamin-B-12-Spiegel zeigten wie Veganer, die keine Algen assen.

Doch ist auch diese Studie wenig aussagekräftig, da es sich zunächst einmal um Rohkost-Veganer handelte, die Mehrheit der heutigen Veganer aber auch Kochkost zu sich nimmt. Zum anderen wurde der Vitamin-B12-Spiegel im Serum gemessen, was nicht sehr aussagefähig ist, da dort erst sehr spät ein Mangel sichtbar wird. Zusätzlich war der Spiegel der Algen-Veganer zwar höher, aber trotzdem sehr niedrig, nämlich am unteren Ende der Skala angesiedelt ( 8 ).

Dennoch schrieben die finnischen Forscher, dass grosse Mengen der genannten Algen mit beträchtlichen Mengen an bioverfügbarem Vitamin B12 versorgen könnten – und das, obwohl man in den folgenden zwei Jahren bei den meisten der beteiligten Veganer wieder einen erheblichen Abfall des Vitamin-B12-Spiegels beobachten konnte. Die Studie ist also nicht sehr hilfreich und überzeugt keineswegs von Algen als vegane Vitamin-B12-Quelle.

Gefahr bei Algen: Hoher Jodgehalt

Last but not least muss bedacht werden, dass Meeresalgen sehr hohe Jodgehalte mit sich bringen. Nori enthält zwar im Vergleich zu anderen Meeresalgen geringere Jodwerte, aber immer noch Werte, die bei grösseren Verzehrmengen enorm zu Buche schlagen können ( 3 ) ( 4 ).

Der tägliche Jodbedarf liegt bei Erwachsenen bei etwa 200 µg, 10 Gramm Nori-Algen können aber schon 500 µg Jod liefern, so dass man nicht mehr als 2,5 Gramm Nori pro Tag essen sollte, was dann aber wieder nicht genügend B12 liefert. Man müsste nun also entsprechend mehr Chlorella zu sich nehmen (die sehr jodarm ist). Da der B12-Gehalt von Chlorella-Algen aber enorm schwankt (siehe übernächster Abschnitt), lässt sich keine fixe Dosierung angeben. Man dosiert nach dem vom Hersteller angegebenen B12-Gehalt.

Nori und Chlorella ja – Spirulina nein

In zwei etwas späteren Studien aus 2001 und 2002 stellte man fest, dass Nori und Chlorella tatsächlich bevorzugt aktives Vitamin B12 und kaum Analoga enthalten (2, 4), während in Spirulina hauptsächlich Analoga dominierten. "Unsere Ergebnisse lassen vermuten, dass Algen (aber nicht Spirulina) eine bioverfügbare Vitamin-B12-Quelle für Säugetiere darstellen", schrieben die Wissenschaftler.

Sie hatten in getrockneten Nori-Algen um die 55 µg Vitamin B12 pro 100 g entdeckt. 60 Prozent davon lag in den bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin vor. Dann wurden die Nori-Algen an Ratten mit Vitamin-B12-Mangel verfüttert. Der Methylmalonsäurewert des Rattenurins war anfangs sehr hoch, was auf einen massiven Mangel hindeutete. Nach 20 Tagen konnte keine Methylmalonsäure mehr nachgewiesen werden, der Mangel war somit behoben ( 11 ) ( 12 ).

Chlorella: Extreme Schwankungen im Vitamin-B12-Gehalt

Etwas aktueller ist eine indische Studie vom März 2015, in der man aktives Vitamin B12 in Chlorella nachgewiesen hat ( 5 ) – und zwar bis zu knapp 30 µg pro 100 g der getrockneten Alge. Ein Jahr zuvor jedoch hatten die japanischen Forscher um Dr. Watanabe erklärt, dass die B12-Gehalte in Chlorella-Nahrungsergänzungsmitteln stark schwankten – und zwar zwischen 0 bis 100 µg pro 100 g.

Woher die Schwankungen rühren, ist nicht bekannt. Es könnte am Kobaltgehalt des Wassers liegen (zur Bildung von B12 ist Kobalt erforderlich) oder daran, ob die Alge aus reinem Zuchtgewässer oder aus Wildgewässern stammt. Wildwasser-Chlorella könnten mehr B12 enthalten, dann aber auch wieder mehr Schwermetalle, da die entsprechende Belastung in Wildgewässern nicht kontrolliert werden kann.

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Daher sollte man beim Kauf von Chlorella-Tabs oder -Pulver (wenn man diese zur B12-Versorgung nehmen möchte) unbedingt auf die Nährwertanalyse achten und dort den Vitamin-B12-Gehalt überprüfen – oder noch besser, beim Hersteller konkret nach Werten des aktiven Vitamin B12 fragen.

Allerdings müssten die Analysen für jede einzelne Charge neu durchgeführt werden, was kostspielig sein kann, zumal Mikroalgen ja nicht unbedingt wegen eines möglichen Vitamin-B12-Gehalts genommen werden, sondern aufgrund vieler anderer positiver Eigenschaften für die Gesundheit.

Was nun Spirulina und die Afa-Algen betrifft, so riet auch Dr. Watanabe von diesen beiden Algen in Bezug auf die B12-Versorgung ab. Sie können Veganern kein Vitamin B12 liefern, da sie zum grössten Teil Analoga enthielten ( 10 ).

*Vitamin-B12-Kapseln finden Sie hier unter diesem Link.

Vitamin B12 in Wurzelgemüse und Wildpflanzen

Nicht selten liest man auch, dass ungewaschene und ungeschälte Wurzelgemüse Vitamin B12 enthalten sollten. Wird Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete, Petersilienwurzeln etc.) nicht gewaschen und auch nicht geschält, dann nimmt man zwangsläufig etwas Erde zu sich – und in Erde leben Mikroorganismen, die Vitamin B12 enthalten bzw. dieses produzieren.

Man könnte also auch täglich einfach ein paar Löffel Gartenerde essen – wem das zusagt. Nur weiss man natürlich nicht, was man da – neben Vitamin B12 und verschiedenen Kleinstlebewesen – sonst noch zu sich nimmt und ob auch tatsächlich genügend Vitamin B12 enthalten ist.

Ähnlich verhält es sich mit Wildpflanzen. Auch diese sollen ungewaschen verzehrt werden – heisst es – und enthalten dann auch noch die auf ihnen befindlichen Mikroorganismen samt Vitamin B12.

Problem: Niemand kann sagen, wie viel ungewaschenes Wurzelgemüse und wie viele Wildpflanzen (oder wie viel Erde) pro Tag verzehrt werden sollten, um sich mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen.

Vitamin B12 in Gerstengras

Schaut man sich die Nährwertanalysen von so manchen Graspulvern an, erscheint dort häufig auch das Vitamin B12, z. B. soll Gerstengras pro gehäuftem Teelöffel (3,5 Gramm) 0,5 µg Vitamin B12 enthalten, was wirklich sensationell wäre!

Sechs Teelöffel in den Smoothie – und man wäre rundum mit Vitamin B12 versorgt, beste Bioverfügbarkeit vorausgesetzt. Andere Quellen schreiben gar von 270 µg pro 10 g Gerstengraspulver.

Erklärbar sind ein Vitamin-B12-Vorkommen auf Gräsern und ganz besonders die genannten Schwankungen nur mit Verunreinigungen oder unterschiedlichen Düngemethoden. Das aber bedeutet wiederum, dass Gräser keine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle darstellen, auch deshalb nicht, weil in den meisten Fällen nicht angegeben wird, ob es sich um Analoga oder aktives Vitamin B12 handelt.

Vitamin B12 in Tempeh

Sojabohnen enthalten kein Vitamin B12. Fermentiert man sie aber zu Tempeh, dann lässt sich das Vitamin nachweisen. Problem: Auch in Tempeh wurden ganz unterschiedliche Werte gemessen (0,7 bis 8 µg pro 100 g), so dass man vermutet, dass auch hier eher Kontaminationen von aussen den Vitamin-B12-Gehalt nach oben schrauben und nicht der Fermentationsprozess an sich dafür verantwortlich ist.

Denn andere fermentierte Sojaprodukte (Miso, Sojasauce) enthalten kein Vitamin B12. Was Tempeh betrifft, gilt offenbar: Je hygienischer die Herstellung, umso weniger Vitamin B12 scheint enthalten zu sein.

Vitamin B12 in Sauerkraut und anderem fermentiertem Gemüse

Beim Sauerkraut und anderen milchsauren Gemüsearten sind die Messergebnisse sehr uneinheitlich. Sollte darin tatsächlich verwertbares Vitamin B12 enthalten sein, dann wäre die Menge jedoch ohnehin viel zu klein, um damit den Bedarf decken oder auch nur zur Deckung beitragen zu können. Also liefern auch fermentierte Gemüse keine nennenswerten Mengen an Vitamin B12.

Vitamin B12 in Schwarztee

Da Vitamin B12 bereits in verschiedenen Teeblattarten gefunden wurde (0,1 bis 1,2 µg pro 100 g Trockenmasse), wird gelegentlich auch Schwarztee als Quelle für Vitamin B12 angeführt.

Als man Ratten, die an einem Vitamin-B12-Mangel litten, mit japanischem fermentiertem Schwarztee (Batabata-cha) fütterte, war ihr Methylmalonsäurewert im Urin nach 6 Wochen geringer als bei den Ratten, die keinen Schwarztee erhalten hatten, was darauf hinweist, dass sich ihr Mangel gebessert hatte und das Vitamin B12 im Schwarztee bioverfügbar zu sein scheint – zumindest für Ratten.

Menschen müssten zur Deckung ihres Tagesbedarfs an Vitamin B12 jedoch viele Liter Schwarztee täglich trinken, da in 1 Liter gerade einmal 20 ng Vitamin B12 enthalten sind, also 0,02 µg. Somit fällt auch Schwarztee weg und kann nicht mit ausreichend Vitamin B12 versorgen.

Pflanzliche Lebensmittel: Aktives B12 fehlt 

Manchmal wird auch gesagt, die folgenden pflanzlichen Lebensmittel würden Vitamin B12 enthalten:

  1. Lupinenprodukte
  2. Bier
  3. Bierhefe und Nährhefeflocken
  4. Beinwell
  5. Sanddorn
  6. Queckenwurzel
  7. Palmzucker

Zu diesen Lebensmitteln gibt es keine glaubwürdigen Hinweise weder auf einen tatsächlichen B12-Gehalt noch zur Art des angeblich enthaltenen Vitamin B12 (Analoga oder aktives B12).

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Auch geht man häufig davon aus, dass das enthaltene B12 – wie schon bei Tempeh erklärt – nicht vom entsprechenden Lebensmittel stammt, sondern aus Verunreinigungen, die während des Herstellungs- oder Verarbeitungsprozesses in das Produkt gelangten, was aus den Lebensmitteln dann natürlich auch sehr unzuverlässige B12-Quellen werden lässt.

Kein Vitamin B12 in Lupinenprodukten

Bei der Lupine war es beispielsweise so, denn inzwischen geben auch die Hersteller von Lupinenprodukten an, dass darin doch kein Vitamin B12 sei.

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Vitamin B12 in Bier fraglich

Manche Bierhersteller schreiben auf ihre Etiketten ebenfalls einen Vitamin-B12-Gehalt (um die 0,5 µg Vitamin B12 pro 500 ml). Allerdings scheinen sie sich – wenn man dort anfragt – nicht wirklich festlegen zu wollen, ob es sich nun um verwertbares Vitamin B12 handelt oder um Analoga.

Es wird lediglich erklärt, es handle sich um das Vitamin B12, das von den Mikroorganismen herrühre, die natürlicherweise auf dem Weizen- bzw. Gerstenkorn vorhanden seien, so dass man sich nun selbst überlegen darf, ob das Bier-Vitamin-B12 wohl nützen könnte oder nicht.

Zu wenig Vitamin B12 in Bier- und Nährhefe

Bierhefe oder Nährhefe könnten allenfalls um 0,1 µg Vitamin B12 pro 100 g enthalten, was jedoch angesichts der geringen Hefemengen, die man zu sich nimmt, nichts nützt. Also auch hier kein Vitamin B12.

Vitamin B12 in Beinwell nützt nicht viel

Beim Beinwell soll es die raue Oberfläche des Blattes sein, die den Vitamin-B12-bildenden Mikroorganismen gute Verstecke biete. Da der Beinwell jedoch aufgrund seines Gehalts an Pyrrolizidinalkaloiden (ein in gewissen Mengen lebertoxischer Pflanzenstoff) sowieso nicht häufig gegessen werden soll, erübrigt sich die Überlegung, ob man den Beinwell als (zweifelhafte) Vitamin-B12-Quelle nutzen sollte.

Seit Jahren kein Vitamin B12 mehr im Sanddorn

Sanddorn wurde eine Zeitlang als die Ausnahme von der Regel bezeichnet. Offenbar hatte man in der Fruchtschale der Sanddornbeeren einen hohen Gehalt an Vitamin B12 entdeckt, was damit erklärt wird, dass in der Schale die entsprechenden Vitamin-B12-bildenden Mikroorganismen symbiotisch mit der Sanddornpflanze leben sollten.

Im Sanddorn seien – laut der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus – sehr hohe Vitamin-B12-Werte (bis zu 60 µg pro 100 g) mittels ELISA-Test nachgewiesen worden.

Dann jedoch wurde ein entsprechendes Produkt (natürliches Vitamin B12 aus Sanddorn) vom Markt genommen und der Hersteller erklärte, dass sie schon seit vier Jahren kein B12 mehr im Sanddorn ihrer Lieferanten finden konnten, was vermutlich mit der Verschlechterung der Böden und der Überdüngung zusammenhänge (16).

Vitamin B12 in der Queckenwurzel

Dann entdeckte man, dass die Quecke, also ihr Wurzelwerk, in Symbiose mit Bakterien lebt, die wiederum Vitamin B12 produzieren. Isst man sodann die Wurzel, dann erhält man auch Vitamin B12. Leider scheint auch diese Lösung nicht sehr praktikabel zu sein.

Denn wer isst schon Queckenwurzeln – und das auch noch jeden Tag? Die Entdecker der Vitamin-B12-reichen Queckenwurzel berichten zudem, dass nicht jede Queckenwurzel Vitamin B12 liefert, sondern nur dann, wenn sie aus einer bestimmten Region stamme. Aus welcher Region jedoch wird leider nicht verraten.

Palmzucker soll Vitamin B12 enthalten

Vor einigen Jahren warb ein Palmzucker-Hersteller damit, sein Produkt enthalte verwertbares Vitamin B12 und zwar in so hohen Dosen, dass schon 1 EL Palmzucker den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu 133 Prozent decken könne. Überprüfen liess sich diese Angelegenheit zunächst nicht, da sich der Hersteller entsprechende Nachweise (die Analyse) mit 100 Pfund bezahlen lassen wollte.

Schliesslich lagen uns die angeblichen Nachweise zum B12-Gehalt des Palmzuckers vor. Doch wich unsere anfängliche Begeisterung, endlich eine pflanzliches Lebensmittel mit reichlich verwertbarem Vitamin B12 gefunden zu haben, zunehmender Ernüchterung.

Eine konkrete Analyse, die bioverfügbares B12 im Palmzucker aufgespürt hatte, gab es nicht. Stattdessen hatte der Palmzuckerhändler/hersteller eigenhändig eine "Studie" mit sage und schreibe 8 Personen durchgeführt.

Diese hatten nun nicht etwa täglich 1 EL Palmzucker erhalten, der laut Aussage den B12-Bedarf mit 133 Prozent ja locker hätte decken können. Die Teilnehmer sollten stattdessen 450 g Palmzucker essen und zwar täglich!

Erfreulich war, dass sich der Blutzuckerspiegel in den 6(!) Studientagen trotz dieser Monstermengen offenbar nicht sonderlich veränderte. Gleichzeitig habe sich der B12-Serumspiegel erhöht, so der Palmzuckerhändler – und zwar bei 5 der 8 Teilnehmer. Leider erfuhr man an keiner Stelle, um wie viel. Doch schon angesichts der Menge von 450 g pro Tag eignet sich Palmzucker nicht als Lebensmittel, das mit Vitamin B12 versorgen könnte.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht genug Vitamin B12

Sicher gibt es noch viele andere pflanzliche Lebensmittel, denen man nachsagt, Veganer (oder andere Menschen) mit Vitamin B12 versorgen zu können. Wenn jedoch dazu keine konkreten Beweise zur Menge und Aktivität des angeblich enthaltenen B12 vorliegen, sollten Sie sich besser nicht darauf verlassen.

Es lohnt sich einfach nicht – zumal es keinen grossen Aufwand und auch keine grossen Kosten bedeutet, täglich einfach eine kleine Kapsel mit Vitamin B12 einzunehmen. Wozu also mit zweifelhaften Vitamin-B12-Quellen einen Mangel riskieren?

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Selbstverständlich können Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel auch regelmässig messen lassen, um sicher zu gehen, dass Sie gut versorgt sind. Entsprechende Messungen führt Ihr Arzt durch. Doch können Sie auch im Heimtest ganz einfach über eine Urinprobe Ihren Vitamin-B12-Spiegel selbst überprüfen lassen.

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Quellen
  1. (1) Watanabe F. et al., "Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians", Nutrients, Mai 2014, (Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier)
  2. (2) Watanabe F. et al., "Characterization of a vitamin B12 compound in the edible purple laver, Porphyra yezoensis.", Bioscience, biotechnology, and biochemistry, Dezember 2000, (Charakterisierung einer Vitamin-B12-Verbindung in der essbaren Purpurrotalge, Porphyra yezoensis
  3. (3) Watanabe F. et al., "Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds.", Journal of agricultural and food chemistry, Juni 1999, (Getrocknete grüne und Purpurrotalgen (Nori) enthalten erhebliche Mengen an aktiven Vitamin B12, aber weniger Jod in Relation zu anderen essbaren Algen.)
  4. (4) Watanabe F. et al., "Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.", Journal of nutritional science and vitaminology, Oktober 2002, (Charakterisierung und Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12-Verbindungen von essbaren Algen)
  5. (5) Kumudha A. et al., "Methylcobalamin--a form of vitamin B12 identified and characterised in Chlorella vulgaris.", Food chemistry, Mrz 2015, (Methylcobalamin eine Form des Vitamin-B12 wurde in Chlorella vulgaris identifiziert und charakterisiert.)
  6. (6) Schwarz J. et al., "The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters.", Clinical laboratory, 2014, (Der Einfluss einer vollwertigen veganen Ernährung mit Norialgen und und wilden Pilzen auf ausgewählte Blutbilder.)
  7. (7) Watanabe F. et al., "Characterization of Vitamin B12 Compounds in the Wild Edible Mushrooms Black Trumpet (Craterellus cornucopioides) and Golden Chanterelle (Cantharellus cibarius)", Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2012, (Charakterisierung von Vitamin-B12-Verbindungen im wilden essbaren Pilz Schwarze Trompete (Craterellus cornucopioides) und Goldener Pfifferling (Cantharellus cibarius)
  8. (8) Rauma AL. et al., "Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet ("living food diet") is compromised.", Oktober 1995, Journal of Nutrition, (Vitamin-B12-Status von langfristigen Anhängern einer konsequenten Rohkosternährung ist kritisch)
  9. (9) Dagnelie PC. et al.,"Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.", Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7, (Vitamin B12 aus Algen scheint nicht bioverfügbar zu sein)
  10. (10) Watanabe F. et al., "Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.", Oktober 2002, Journal of nutritional science and vitaminology, (Charakterisierung und Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus essbaren Algen)
  11. (11) Takenaka S. et al., "Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status.", Juni 2001, British Journal of Nutrition, (Fütterung von getrockneter Nori-Alge an Ratten mit Vitamin-B12-Mangel verbessert signifikant den Vitamin-B12-Status)
  12. (12) Watanabe F. et al., "Purification and characterization of corrinoid-compounds from the dried powder of an edible cyanobacterium, Nostoc commune (Ishikurage).", April 2007, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, (Aufreinigung und Charakterisierung von Corrinoidbestandteilen aus dem getrockneten Pulver des essbaren Cyanobakteriums Nostoc commune)
  13. (13) Watanabe F., "Vitamin B12 sources and bioavailability.", November 2007, Experimental Biology and Medicine, (Vitamin-B12-Quellen und ihre Bioverfügbarkeit)
  14. (14) Nishioka M. et al., "Loss of vitamin B(12) in fish (round herring) meats during various cooking treatments.", 2011, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, (Verluste des Vitamin B12 im Fischfleisch durch verschiedene Garmethoden)
  15. (15) Dr. Pandalis Naturprodukte, "Sanddornprodukte z. Zt. nicht lieferbar - Stellungnahme"
  16. (16) Norris J, "B12 in Plant Foods", Oktober 2015, (Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln)
  17. (17) Bennink MR, Vitamin B12, E and D Content of Raw and Cooked Beef, August 2006, Journal of Food Science 47(6):1786 – 1792, DOI: 10.1111/j.1365-2621.1982.tb12883.x