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Sauerkraut ist Powernahrung

Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl. Es ist ein hochwertiges und probiotisches Lebensmittel. Sauerkraut entsteht mit Hilfe von Milchsäurebakterien, die den Weisskohl leichter verdaulich machen. Aber auch die Bakterien selbst sowie die von ihnen produzierte Milchsäure sind für das Verdauungssystem eine Wohltat.

Aktualisiert: 30 Oktober 2022

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Sauerkraut: Optimales Lebensmittel in der kalten Jahreszeit

Sauerkraut entsteht durch Fermentation von Weisskohl mit Hilfe von Milchsäurebakterien. Die Milchsäurebakterien befinden sich bereits auf dem frischen Kohl und beginnen dann, wenn die Bedingungen es erlauben (warme Temperaturen, Sauerstoffabschluss, flüssiges Milieu) mit der Verarbeitung des Kohls zu Sauerkraut.

Es ist leicht vorstellbar, wie unsere Vorfahren diese leckere Speise entdeckt haben könnten. Wahrscheinlich hat jemand Wochen später eine vergessene Schüssel mit rohem Kohlsalat wieder entdeckt und zu seiner Begeisterung festgestellt, dass der Kohl zwar irgendwie anders, aber nicht unbedingt schlecht schmeckte - und überdies in dieser neuen Form sehr gut haltbar war.

Lässt man den Kohl auf gut Glück einfach nur stehen, dann kann es jedoch passieren, dass sich die falschen Bakterien, unerwünschte Hefen oder Schimmelpilze ansiedeln und der Kohl verdirbt. Daher gilt es bei der Herstellung von Sauerkraut einige wichtige Regeln zu beachten. Dann aber ist das Selbermachen von Sauerkraut ein Kinderspiel. Die Anleitung dazu finden Sie weiter unten.

Sauerkraut liefert lebendige probiotische Milchsäurebakterien

Sauerkraut entsteht, wenn im Laufe des Gärungsprozesses die Mikroorganismen den Zucker des frischen Kohls verarbeiten. Sie verdauen ausserdem die Zellulose und machen den Kohl auf diese Weise leichter verdaulich. Die Mikroorganismen selbst vermehren sich dabei massenhaft, weshalb Sauerkraut – roh genossen – als optimales probiotisches Nahrungsmittel angesehen werden kann.

Die probiotischen Milchsäurebakterien wurden – im Gegensatz zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln – nicht verarbeitet und auch nicht getrocknet in Kapseln abgefüllt. Sie liegen in völlig unbeschädigter, natürlicher, frischer und lebendiger Form vor.

Der Nachteil (im Vergleich zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln) ist lediglich, dass man nicht weiss, welche Bakterien es nun in welcher Menge konkret sind, die man mit dieser oder jenen Sauerkrautmenge zu sich nimmt.

Sauerkraut enthält B-Vitamine

Sauerkraut enthält mehr B-Vitamine als der frische Kohl – unter anderem auch Vitamin B12. Allerdings ist umstritten, ob das enthaltene Vitamin B12 auch bioverfügbar ist. Und selbst wenn es das wäre, sollen die enthaltenen Mengen zu gering sein, um einen wesentelichen Beitrag zur Deckung des Bedarfs zu liefern. Daher kann Sauerkraut zwar wunderbar z. B. mit Vitamin B6 versorgen, ist aber für Vitamin B12 keine zuverlässige Quelle. Lesen Sie hier alles über Lebensmittel mit Vitamin B12.

Sauerkraut: Ein uraltes Superfood

Sauerkraut und viele andere milchsauer fermentierte Lebensmittel sind – teilweise uralte – Superfoods, also Nahrungsmittel, die dem Körper ganz besondere Vorteile bieten. Im Falle der fermentierten Lebensmittel sind es die genannten Milchsäurebakterien, deren Stoffwechselprodukte und die durch die Fermentation nun leichtere Verdaulichkeit des Kohls.

In alten Zeiten mag man zwar von der Existenz probiotischer Mikroorganismen nichts gewusst haben, ihre positive Wirkung auf den Körper haben die Menschen aber schon damals gespürt. Und so entwickelten unsere Vorfahren in aller Herren Länder vielerlei fermentierte Lebensmittel wie z. B. Joghurt, Sauermilch, Kefir, Kwass, Natto, Tempeh, Miso und viele weitere mehr.

Sauerkraut in alten Zeiten

Gerade in Zeiten, in denen frische Lebensmittel nicht erhältlich waren, also während langer Winter oder auf längeren Seereisen, retteten fermentierte Lebensmittel vielen Menschen das Leben. Seefahrer beispielsweise verfügten auf diese Weise über Proviant, der monatelang haltbar war und sie dennoch mit lebenswichtigen Vitaminen, unterem anderem mit Vitamin C versorgte, so dass sie vor Skorbut – einer schmerzvollen und letztendlich tödlichen Vitamin-C-Mangelerkrankung – geschützt waren.

Gleichzeitig bewahrte das Sauerkraut mit seinen wertvollen Milchsäurebakterien die Seeleute vor Verdauungsbeschwerden, die damals bei einem monate- oder gar jahrelangen Leben in überfüllten und unhygienischen Unterdecks sicher nicht gerade selten waren.

Sauerkraut: Am besten selbst gemacht

Es lohnt sich also unbedingt, wieder Kohl im eigenen Garten – sofern vorhanden – anzupflanzen. Frisch geerntet ist er zart und kann wunderbar für feine Krautsalate verwendet werden. Auf der Blattoberfläche des Kohls leben bereits diejenigen Mikroorganismen, die sich dann während der Fermentation des Kohls zu Sauerkraut milliardenfach vermehren.

Folglich versorgt auch schon der frische Kohl – wenn roh verzehrt – mit wertvollen Milchsäurebakterien, stärkt den Organismus und macht widerstandsfähig gegen Krankheiten aller Art.

Bevor der Winter einzieht, erntet man alle noch übrigen Kohlköpfe und verarbeitet sie in Gläsern oder – noch besser – in speziellen Gärtöpfen zu Sauerkraut. Wenn Sie keinen Garten haben, besorgen Sie sich biologisch angebauten Weisskohl vom nächsten Biobauern. Hier zeigt Ihnen unser Koch Ben, wie Sie Sauerkraut selbermachen können.


Pasteurisiertes Sauerkraut ist weniger gut

Sauerkraut aus Dosen und Gläsern eignet sich dagegen weniger gut. Das Erhitzen hat die Milchsäurebakterien abgetötet. Die Fermentation ist daher nun gestoppt. Beim rohen Sauerkraut geht die Fermentation immer weiter - auch bei Ihnen zu Hause im Kühlschrank. Dadurch wird das Sauerkraut immer saurer. Pasteurisiertes Sauerkraut schmeckt deshalb oft milder.

Nichtsdestotrotz sind im pasteurisierten Sauerkraut noch die Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte der Bakterien enthalten, so dass auch dieses Sauerkraut noch Vorteile haben kann, aber eben kein probiotisches Lebensmittel mehr ist.

Wo Sie Sauerkraut kaufen können

Rohes, also unerhitztes (unpasteurisiertes) Sauerkraut ist den ganzen Winter über in Hofläden, Bioläden, Bio-Supermärkten und auch in manchen Supermärkten erhältlich - in letzteren eventuell nicht in Bio-Qualität.

In Bio- und Hofläden wird es manchmal offen verkauft, so dass Sie Ihre eigene Schüssel mitbringen können oder Sie erhalten es im Kühlregal bereits abgefüllt in kleinen Eimerchen. Oft gibt es auch herrlich gewürzte Variationen z. B. mit Äpfeln, Fenchel und Kräutern, die den gesundheitlichen Wert des Sauerkrauts noch verstärken können.

Dennoch gibt es auch im Bioladen in Tüten abgepacktes pasteurisiertes Sauerkraut. Zwar handelt es sich dabei um Sauerkraut in Bio-Qualität, aber eben um erhitztes Sauerkraut. Wenn Sie daher Wert auf unpasteurisiertes Sauerkraut legen, achten Sie auf die Angaben auf der Verpackung.

Unser Tipp zum Verzehr von Sauerkraut

Rohes Sauerkraut schmeckt wunderbar mit etwas Leinöl, Hanföl oder Olivenöl beträufelt als Salat oder als Beilage zu vielen Gerichten. Wenn Sie Sauerkraut warm essen möchten, so erwärmen Sie es vorsichtig, kochen es aber nicht. Sie werden sehen, im Grunde schmeckt frisches, rohes Sauerkraut viel aromatischer und angenehmer als so mancher weich gekochte saure "Matsch", der unter der Bezeichnung Sauerkraut im Handel ist.

Probieren Sie unseren köstlichen Sauerkrautsalat aus rohem Sauerkraut mit roter Paprika.

Rezepte mit Sauerkraut

Allerdings liebt auch unser Koch-Team Rezepte mit gekochtem, gebratenen oder anderweitig erhitztem Sauerkraut, so dass bei uns nicht nur Rohköstler auf ihre Kosten kommen. Wenn Sie jedoch rohes Sauerkraut selbst in der Küche verarbeiten, behält es meist dennoch seinen Biss und ist nicht mit einem Fertigsauerkraut aus Glas oder Dose zu vergleichen.

Wir laden Sie zu leckeren Sauerkraut-Rezepten aus unserem ZDG-Kochstudio ein, z. B. Sauerkraut mit Kürbisbällchen oder Sauerkraut-Auflauf oder auch Sauerkraut im Blätterteig. Guten Appetit!


Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. Zentrum der Gesundheit