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Sauerkraut - Die preiswerte Powernahrung

Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl. Es ist ein hochwertiges und probiotisches Lebensmittel. Sauerkraut entsteht mit Hilfe von Milchsäurebakterien, die den Weisskohl leichter verdaulich machen. Aber auch die Bakterien selbst sowie die von ihnen produzierte Milchsäure sind für das Verdauungssystem eine Wohltat.

Aktualisiert: 13 Oktober 2023

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Sauerkraut: Optimales Lebensmittel in der kalten Jahreszeit

Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl, entsteht also durch Fermentation von Weisskohl mit Hilfe von Milchsäurebakterien. Manchmal wird es daher auch Sauerkohl genannt. Die Milchsäurebakterien befinden sich bereits auf dem frischen Kohl und beginnen dann, wenn die Bedingungen es erlauben (warme Temperaturen, Sauerstoffabschluss, flüssiges Milieu) mit der Verarbeitung des Kohls zu Sauerkraut.

Es ist leicht vorstellbar, wie unsere Vorfahren diese leckere Speise entdeckt haben könnten. Wahrscheinlich hat jemand Wochen später eine vergessene Schüssel mit rohem Kohlsalat wieder entdeckt und zu seiner Begeisterung festgestellt, dass der Kohl zwar irgendwie anders, aber nicht unbedingt schlecht schmeckte - und überdies in dieser neuen Form sehr gut haltbar war.

Lässt man den Kohl auf gut Glück einfach nur stehen, dann kann es jedoch passieren, dass sich die falschen Bakterien, unerwünschte Hefen oder Schimmelpilze ansiedeln und der Kohl verdirbt. Daher gilt es bei der Herstellung von fermentiertem Kohl einige wichtige Regeln zu beachten. Dann aber ist das Selbermachen ein Kinderspiel. Die Anleitung dazu finden Sie weiter unten.

Lebendige probiotische Milchsäurebakterien

Sauerkraut entsteht, wenn im Laufe des Gärungsprozesses die Mikroorganismen den Zucker des frischen Kohls verarbeiten. Sie verdauen ausserdem die Zellulose und machen den Kohl auf diese Weise leichter verdaulich. Die Mikroorganismen selbst vermehren sich dabei massenhaft, weshalb der fermentierte Kohl – roh genossen – als optimales probiotisches Nahrungsmittel gilt.

Die probiotischen Milchsäurebakterien wurden – im Gegensatz zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln – nicht verarbeitet und auch nicht getrocknet in Kapseln abgefüllt. Sie liegen in natürlicher, frischer und lebendiger Form vor.

Der Nachteil (im Vergleich zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln) ist lediglich, dass man nicht weiss, welche Bakterien es nun in welcher Menge konkret sind, die man mit dieser oder jenen Sauerkrautmenge zu sich nimmt.

Sauerkraut enthält B-Vitamine

Fermentierter Kohl enthält mehr B-Vitamine als der frische Kohl – unter anderem auch Vitamin B12. Allerdings ist umstritten, ob das enthaltene Vitamin B12 auch bioverfügbar ist. Und selbst wenn es das wäre, sollen die enthaltenen Mengen zu gering sein, um einen wesentlichen Beitrag zur Deckung des Bedarfs zu liefern. Daher kann das Kraut zwar wunderbar z. B. mit Vitamin B6 versorgen, ist aber für Vitamin B12 keine zuverlässige Quelle. Lesen Sie hier alles über Lebensmittel mit Vitamin B12.

Ein uraltes Superfood

Sauerkraut und viele andere milchsauer fermentierte Lebensmittel sind – teilweise uralte – Superfoods, also Nahrungsmittel, die dem Körper ganz besondere Vorteile bieten. Im Falle der fermentierten Lebensmittel sind es die genannten Milchsäurebakterien, deren Stoffwechselprodukte und die durch die Fermentation nun leichtere Verdaulichkeit des Kohls.

In alten Zeiten mag man zwar von der Existenz probiotischer Mikroorganismen nichts gewusst haben, ihre positive Wirkung auf den Körper haben die Menschen aber schon damals gespürt. Und so entwickelten unsere Vorfahren in aller Herren Länder vielerlei fermentierte Lebensmittel wie z. B. Joghurt, Sauermilch, Kefir, Kwass, Natto, Tempeh, Miso und viele weitere mehr.

Sauerkraut-Rezepte

In unserem Portal können Sie sich von einer grossen Auswahl an köstlichen Rezepten mit Sauerkraut inspirieren lassen. Wenn Sie live miterleben möchten, wie Sie die Rezepte am besten verwirklichen können, empfehlen wir Ihnen unseren YouTube-Kanal.

Hier finden Sie unsere Rezepte mit Sauerkraut

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen ausgezeichneten Appetit!

Sauerkraut in alten Zeiten

Gerade in Zeiten, in denen frische Lebensmittel nicht erhältlich waren, also während langer Winter oder auf längeren Seereisen, retteten fermentierte Lebensmittel vielen Menschen das Leben. Seefahrer beispielsweise verfügten auf diese Weise über Proviant, der monatelang haltbar war und sie dennoch mit lebenswichtigen Vitaminen, unterem anderem mit Vitamin C versorgte, so dass sie vor Skorbut – einer schmerzvollen und letztendlich tödlichen Vitamin-C-Mangelerkrankung – geschützt waren.

Gleichzeitig bewahrte das Sauerkraut mit seinen wertvollen Milchsäurebakterien die Seeleute vor Verdauungsbeschwerden, die damals bei einem monate- oder gar jahrelangen Leben in überfüllten und unhygienischen Unterdecks sicher nicht gerade selten waren.

Am besten selbst gemacht

Es lohnt sich also unbedingt, wieder Kohl im eigenen Garten – sofern vorhanden – anzupflanzen. Frisch geerntet ist er zart und kann wunderbar für feine Krautsalate verwendet werden. Auf der Blattoberfläche des Kohls leben bereits diejenigen Mikroorganismen, die sich dann während der Fermentation des Kohls milliardenfach vermehren.

Folglich versorgt auch schon der frische Kohl – wenn roh verzehrt – mit wertvollen Milchsäurebakterien, stärkt den Organismus und macht widerstandsfähig gegen Krankheiten aller Art.

Bevor der Winter einzieht, erntet man alle noch übrigen Kohlköpfe und verarbeitet sie in Gläsern oder – noch besser – in speziellen Gärtöpfen zu Sauerkraut. Wenn Sie keinen Garten haben, besorgen Sie sich biologisch angebauten Weisskohl vom nächsten Biobauern. Hier zeigt Ihnen unser Koch Ben, wie Sie Sauerkraut selbermachen können.


Pasteurisiertes Sauerkraut ist weniger gut

Sauerkohl aus Dosen und Gläsern eignet sich dagegen weniger gut. Das Erhitzen hat die Milchsäurebakterien abgetötet. Die Fermentation ist daher nun gestoppt. Beim rohen Kraut geht die Fermentation immer weiter - auch bei Ihnen zu Hause im Kühlschrank. Dadurch wird es immer saurer. Pasteurisierte Varianten schmecken deshalb oft milder.

Nichtsdestotrotz sind im pasteurisierten Kraut noch die Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte der Bakterien enthalten, so dass es ebenfalls noch Vorteile haben kann, aber eben kein probiotisches Lebensmittel mehr ist.

Wo Sie Sauerkohl kaufen können

Rohes, also unerhitztes (unpasteurisiertes) Sauerkraut ist den ganzen Winter über in Hofläden, Bioläden, Bio-Supermärkten und auch in manchen Supermärkten erhältlich - in letzteren eventuell nicht in Bio-Qualität.

In Bio- und Hofläden wird es manchmal offen verkauft, so dass Sie Ihre eigene Schüssel mitbringen können oder Sie erhalten es im Kühlregal bereits abgefüllt in kleinen Eimerchen. Oft gibt es auch herrlich gewürzte Variationen z. B. mit Äpfeln, Fenchel und Kräutern, die den gesundheitlichen Wert noch verstärken können. Dennoch gibt es auch im Bioladen in Tüten abgepacktes pasteurisiertes Sauerkraut. Wenn Sie daher Wert auf Rohkost legen, achten Sie auf die Angaben auf der Verpackung.

Rezepte mit Sauerkraut

Roher Sauerkohl schmeckt wunderbar mit etwas Leinöl, Hanföl oder Olivenöl beträufelt als Salat oder als Beilage zu vielen Gerichten. Wenn Sie das Sauerkraut warm essen möchten, so erwärmen Sie es vorsichtig, kochen es aber nicht. Sie werden sehen, im Grunde schmeckt es frisch und roh viel aromatischer und angenehmer als so mancher weich gekochte saure "Matsch" im Handel. Probieren Sie unseren köstlichen Sauerkrautsalat mit roter Paprika.

Allerdings liebt auch unser Koch-Team Rezepte mit gekochtem, gebratenen oder anderweitig erhitztem Sauerkohl, so dass bei uns nicht nur Rohköstler auf ihre Kosten kommen. Wenn Sie jedoch rohes Sauerkraut selbst in der Küche verarbeiten, behält es meist dennoch seinen Biss und ist nicht mit einem Fertigprodukt aus Glas oder Dose zu vergleichen.

Wir laden Sie zu leckeren Rezepten aus unserem ZDG-Kochstudio ein, z. B. Sauerkohl mit Kürbisbällchen oder Sauerkohlauflauf oder auch Sauerkraut im Blätterteig. Guten Appetit!

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.