Miso in der Küche: Mehr als nur Geschmack

Miso, die vielfältige Würzpaste Japans

Miso ist eine japanische Würzpaste (meist) auf der Basis von Sojabohnen. Japaner bezeichnen den Geschmack der Paste als „umami“, ein Wort für herzhaft, würzig, salzig und fleischähnlich zugleich. Wörtlich übersetzt bedeutet Miso daher auch „Quelle des Geschmacks“.

Die Würzpaste ist fester Bestandteil der japanischen Kultur und hat eine jahrtausendealte Tradition: Schriftlich erwähnt wurde sie dort erstmals im 8. Jahrhundert. Vermutlich kam die Paste ursprünglich von China aus nach Japan.

In Japan ist Miso eines der beliebtesten Sojaprodukte. Die zumeist herzhafte Paste wird zum Würzen vieler Speisen, sogar für Süssspeisen verwendet, zum Beispiel für:

1. Saucen, Dips, Salat-Dressings und Marinaden
2. Eintöpfe und Suppen, z. B. Ramen (eine japanische Nudelsuppe)
3. Desserts, z. B. Eis oder Karamellcreme

Am liebsten essen Japaner die Paste aber in der Misosuppe – einer klaren Suppe mit Tofu, Meeresalgen und Gemüse. Sie gilt als japanisches Nationalgericht und wird traditionell täglich mit Reis zum Frühstück gegessen. Statt mit dem Löffel wird die Suppe aus der Schale geschlürft. Die Beilagen werden mit Stäbchen gegessen.

Rezepte mit Miso

Die Würzpaste wird gerne für die Zubereitung von Miso-Ramen verwendet. Ramen ist eine traditionelle japanische Nudelsuppe. Ihren Namen hat sie von den dünnen Weizennudeln, die in die Suppe gehören – den Ramen. Die klassische Misosuppe enthält dagegen keine Nudeln.

Die Würzpaste schmeckt ebenfalls wunderbar zu Auberginen oder anderem milden Gemüse. Marinieren Sie das Gemüse dafür einfach mit etwas Miso, bevor es gebraten oder gegrillt wird. In unserer Rezepte-Rubrik und auf unserem Youtube-Kanal finden Sie viele weitere köstliche Rezepte mit der Würzpaste: Suppen, Nudeln mit geröstetem Gemüse oder Salate mit einem Dressing, in dem sich die Paste besonders gut macht.

Die Herstellung

Bei Miso handelt es sich um ein fermentiertes Lebensmittel. Fermentieren ist eine Methode der Haltbarmachung mithilfe von Bakterien oder Schimmelpilzen. Diese Verarbeitung bringt ganz neue Aromen zutage, was Sie beispielsweise vom Sauerkraut her kennen. Denn der Weisskohl schmeckt völlig anders als seine fermentierte Variante mit dem säuerlichen Geschmack.

Die Hauptzutaten der Misopaste sind Sojabohnen, Wasser und Koji. Koji ist gedämpfter Reis (meist heller Reis, manchmal aber auch Naturreis oder Gerste ), der mit Sporen des Schimmelpilzes Aspergillus oryzae beimpft und dann 48 Stunden lang warmgehalten wird. Dieser Schritt wird als erste Fermentation bezeichnet wird. Die Reiskörner sind anschliessend mit einem weissen Flaum überzogen: dem Koji-Pilz.

Nun werden die Sojabohnen gedämpft, mit Koji, Wasser und Salz vermischt und für die zweite Fermentation in Fässer abgefüllt (früher waren es Holzfässer, heute sind es meist Stahlfässer bzw. sog. Feststoff-Bioreaktoren). Der Koji-Pilz bringt die Fermentation der Sojabohnenmischung in Gang. In diesem sauren Milieu können sich anschliessend die Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auf den Sojabohnen vorkommen, optimal vermehren.

* Koji-Reis finden Sie z. B. hier: Koji-Reis

Im Holzfass reift die Paste dann – je nach Sorte – über viele Monate hinweg. Die Fermentationszeit kann gelegentlich auch etliche Jahre betragen. Je länger die Reifezeit bzw. Fermentationszeit, desto intensiver der Geschmack.

Tamari – eine glutenfreie Sojasauce – entsteht übrigens als Nebenprodukt der traditionellen Miso-Herstellung. Nach der Reifezeit wird die vergorene Masse mit Tüchern ausgepresst – und aus der so gewonnenen Flüssigkeit wird Tamari gemacht. Tamari-Sojasauce ist somit ebenfalls ein im Stahlfass (in selteneren Fällen im Holzfass) gereiftes, fermentiertes Produkt, das aus mit Koji beimpften Sojabohnen gewonnen wird.

Über 1000 verschiedene Sorten

Traditionell wird die Würzpaste aus Sojabohnen hergestellt. Es gibt jedoch zahlreiche Sorten, die zusätzlich noch Reis, Gerste, Quinoa oder Amaranth enthalten.

Je nach Fermentationszeit und dem Mischungsverhältnis von Sojabohnen und Koji und den weiteren Zutaten hat die Würzpaste eine weissliche bis beinahe schwarze Farbe. Je dunkler die Farbe, desto intensiver der Geschmack. Miso kann relativ mild, süss, salzig, scharf oder sehr würzig schmecken.

Alle Misosorten aufzulisten ist schier unmöglich, denn allein in Japan soll es über 1000 Varianten geben. Aber sie lassen sich grob nach Zutaten oder Farben einordnen.

Sorten, die sich nach Zutaten einordnen lassen

Sorten, die sich nach Zutaten einordnen lassen, sind z. B. die folgenden (wobei es aber auch Pasten gibt, die aus gemischten Zutaten hergestellt werden):

Mame Miso

Besteht nur aus Sojabohnen. Der Geschmack gilt als besonders kräftig und würzig.

Kome Miso

Wird aus Sojabohnen und poliertem Reis hergestellt und ist am weitesten verbreitet, wird traditionell für Misosuppe verwendet.

Genmai Miso

Eine etwas neuere Sorte, für die man Naturreis verwendet.

Mugi Miso

Besteht aus Sojabohnen und Gerste. Da Gerste weniger Stärke enthält als Reis, wird diese Sorte länger fermentiert als die Kome-Variante.

Sorten, die sich nach Farben einordnen lassen

Die Würzpaste kann aber auch nach ihrer Farbe eingeordnet werden. Je länger die Reifezeit, desto dunkler wird die Farbe:

Shiro (weiss)

Dieses Produkt wird aus Sojabohnen, Gerste und einem hohen Anteil Reis hergestellt. Es wird nur wenige Monate fermentiert. Der Geschmack ist leicht süsslich und mild, weshalb diese Sorte vielseitig eingesetzt werden kann.

Shinshu (gelb)

Diese Sorte besteht ebenfalls aus einem hohen Reisanteil, wird jedoch ein wenig länger fermentiert als weisses Miso. Es schmeckt salziger und intensiver als das weisse.

Aka (rot bis braun)

Diese Paste besteht aus einem hohen Anteil Sojabohnen und einem kleineren Reisanteil. Sie schmeckt kräftig und salzig.

Hatcho (schwarz)

Diese schwarze Sorte besteht nur aus Sojabohnen und wird teilweise bis zu 3 Jahre lang fermentiert. Dadurch ist sie sehr würzig und kräftig und erinnert sogar etwas an dunkle Schokolade.

Welche Sorte eignet sich wofür?

In die oben genannten Kategorien lassen sich noch viele weitere Sorten einordnen. Aufgrund der grossen Vielfalt ist es fast nicht möglich zu sagen, welche Paste am besten für welches Gericht verwendet wird. Oft werden auch mehrere Pasten miteinander kombiniert. In Japan gibt es zudem grosse regionale Unterschiede – jede Region hat ihre eigenen Varianten und Favoriten.

Welche Sorte ist für Anfänger geeignet?

Natürlich spielt die eigene Geschmacksvorliebe hier eine grosse Rolle. Zu Beginn ist es vielleicht ratsam mit einer milderen Variante zu starten. Dafür eignet sich Shiro Miso. Es ist eine der beliebtesten Sorten und auch in Europa häufig anzutreffen. Sie schmeckt weniger salzig als andere Sorten – ist also perfekt zum Experimentieren.

Die Tabelle - Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Da die Paste zum Würzen oft in geringen Mengen verwendet wird, finden Sie nachfolgend nicht nur die Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente pro 100 g, sondern auch die Werte pro 10 g der Paste.

Die Angaben können je nach verwendeten Zutaten und deren Anteilen in der Paste variieren. Aus diesem Grund können die untenstehenden Werte sich auch von denjenigen anderer Informationsportale unterscheiden.

Die Würzpaste ist ein sehr salzhaltiges Lebensmittel. 10 g enthalten 0.7 g Salz, was eine beträchtliche Menge ist (1). Im Gegensatz zu anderen salzreichen Lebensmitteln soll der hohe Salzgehalt der Paste allerdings nicht zu Gesundheitsschäden führen (dazu mehr im Absatz "Schutz vor Magenkrebs" weiter unten).

In folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe der Würzpaste.

Die gesundheitlichen Wirkungen

In Japan gilt die Würzpaste als sehr gesund: So wurde früher zu allen drei Mahlzeiten des Tages Misosuppe (sowie Reis und Beilagen) serviert. Angeblich soll die Würzpaste sogar für das lange Leben der Japaner verantwortlich sein. Ob das tatsächlich stimmt oder nicht – ist nicht umfassend geklärt.

Nachfolgend stellen wir einige gesundheitliche Vorteile und Wirkungen der Würzpaste vor:

Isoflavone bei hormonell bedingten Beschwerden

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Sojabohnen und Sojaprodukten enthalten sind. Ihnen werden vielerlei positive Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben: So sollen Isoflavone z. B. bei Brustkrebs und Prostatakrebs, Wechseljahresbeschwerden und Osteoporose helfen. Über diese Wirkungen haben wir bereits ausführlich in unserem Artikel über Tofu berichtet, wie Sie unter vorigem Link nachlesen können.

Um von den positiven Eigenschaften der Isoflavone zu profitieren, empfehlen Forscher eine Menge von 50 bis 100 mg Isoflavone pro Tag ( 2 ). 100 g Miso enthält rund 43 mg Isoflavone. Mit einer Misosuppe aus 10 g der Paste und 100 g Tofu erreichen Sie bereits die Hälfte der empfohlenen Isoflavonmenge ( 3 ).

Fermentierte Sojaprodukte gegen Bluthochdruck

Studien deuten zudem darauf hin, dass die Würzpaste gegen Bluthochdruck hilft ( 12 ) ( 13 ). In einer Untersuchung zeigte sich beispielsweise, dass jene Teilnehmer, die täglich fermentierte Sojaprodukte wie Miso assen, im Laufe von der fünfjährigen Studie seltener von Bluthochdruck betroffen waren als Personen, die nur wenig von der Paste (bzw. generell wenige fermentierte Sojaprodukte) zu sich nahmen. Laut den Forschern sind es vermutlich auch hier die Isoflavone, die gegen den Bluthochdruck helfen ( 14 ) .

In fermentierten Sojaprodukten liegen die Isoflavone in anderer Form vor als in unfermentierten. Dadurch kann der Körper die Isoflavone aus fermentierten Sojaspeisen besser aufnehmen. Aus diesem Grund zeigten fermentierte Sojaprodukte einen positiven Einfluss auf Bluthochdruck, während dies bei den unfermentierten nicht der Fall war.

Gesunde Darmflora

Fermentierte Lebensmittel wie Miso wirken sich zudem äusserst positiv auf die Darmflora aus: Sie enthalten probiotische Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auch in unserem Darm vorkommen. Diese probiotischen Lebensmittel begünstigen eine gesunde und ausgewogene Darmflora, die wiederum vor Gesundheitsbeschwerden und Krankheiten schützt.

Zudem zersetzen die Milchsäurebakterien während der Fermentation die im Nahrungsmittel enthaltene Stärke und verdauen diese sozusagen schon einmal vor. Unsere Verdauungsorgane werden beim Essen fermentierter Lebensmittel also ein wenig entlastet.

Positive Wirkung bei Magen-Darm-Beschwerden

In einer japanischen Studie mit rund 9700 Teilnehmern zeigte sich, dass Personen, die täglich Misosuppe assen, weniger oft an Magenbeschwerden litten (z. B. Sodbrennen, Refluxkrankheit) als Personen, die drei Mal wöchentlich oder seltener die Suppe assen ( 15 ).

Dass fermentierte Lebensmittel zudem Durchfall vorbeugen und entzündungshemmend wirken, ist bereits bekannt ( 16 ). Sie könnten daher in Zukunft eine Rolle bei der Behandlung chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen spielen. In einer Laborstudie zeigte sich bereits, dass die in der Paste enthaltenen probiotischen Bakterien eine starke entzündungshemmende Wirkung bei Darmentzündungen haben ( 17 ).

Schutz vor Magenkrebs

Die Isoflavone sollen nach aktuellem Forschungsstand auch vor Magenkrebs schützen. Obwohl eine salzreiche Ernährung als möglicher Risikofaktor für Magenkrebs gilt ( 8 ), kamen Forscher bei der Untersuchung der fermentierten Würzpaste zu einem anderen Ergebnis ( 9 ):

Während der Konsum stark salzhaltiger Lebensmittel, wie z. B. einem japanischen getrockneten Fisch bei den Krebspatienten mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden war, führte der Konsum von Misosuppe – ebenfalls sehr salzhaltig – zum Gegenteil ( 11 ):

Je mehr der besonderen Suppe die Krebspatienten assen, desto geringer war ihr Sterberisiko. Die Forscher gehen davon aus, dass die Zusammensetzung verschiedener Stoffe in der Paste den Gesundheitsschäden von zu viel Salz entgegenwirkt und die Isoflavone das Wachstum und die Vermehrung der Krebszellen hemmen.

Da die Suppe aber auch andere Zutaten wie Algen, Gemüse und Tofu enthält, kann bei dieser Studie nicht ausgeschlossen werden, dass auch diese Zutaten an der positiven Wirkung beteiligt waren und nicht die Paste allein.

Linderung typischer Altersbeschwerden

Ist die Würzpaste nun aber tatsächlich dafür verantwortlich, dass die Japaner so lange leben? Womöglich sind die Isoflavone der Grund für die Entstehung dieser Theorie.

Die Isoflavone sollen die Hautregeneration verbessern und so Falten vorbeugen ( 4 ) ( 5 ), indem sie freie Radikale bekämpfen ( 6 ). Freie Radikale entstehen in unseren Zellen u. a. durch Stoffwechselprozesse. Sie sollen eine der Ursachen des Alterungsprozesses sein. Zudem sollen die Isoflavone typischen Alterserkrankungen, die mit kognitivem Verfall einhergehen (z. B. Alzheimer), vorbeugen können ( 7 ).

Von einer Verlängerung des Lebens kann man in dem Sinn also (noch) nicht sprechen – jedoch können die Isoflavone in der Würzpaste Alterserscheinungen zumindest entgegenwirken.

Viel wahrscheinlicher sind es die probiotischen Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln, die durch ihren positiven Einfluss auf den Magen und den Darm verjüngend und präventiv wirken. Denn die traditionelle japanische Küche ist reich an fermentierten Lebensmitteln: Neben Miso werden gerne eingelegte Gemüse, Sojasauce sowie Tempeh und Natto – ebenfalls beides Gerichte aus fermentierten Sojabohnen – gegessen.

Sojaprodukte bei Schilddrüsenerkrankungen?

Die Isoflavone in Sojaprodukten werden immer wieder mit Schilddrüsenerkrankungen in Verbindung gebracht, insbesondere mit einer Unterfunktion. Mittlerweile geht man jedoch davon aus, dass Sojaprodukte die Funktion der Schilddrüse nur bei einem bestehenden Jodmangel hemmen – wenn überhaupt.

Denn die bisherigen Forschungsergebnisse basieren entweder auf Tierstudien oder auf Studien, bei denen isolierte Isoflavone konzentriert und in großer Dosis als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wurden. Sojahaltige Lebensmittel wurden selten untersucht. Unter nachfolgendem Link haben wir ausführlich darüber berichtet, weshalb Sojaprodukte die Schilddrüse NICHT schädigen.

Was tun bei Sojaallergie?

Sojabohnen gehören gemeinsam mit Kuhmilch, Weizen, Erdnüssen, Eiern, Sesam, Nüssen, Fisch, Meeresfrüchten und Sellerie zu den wichtigsten Allergenen. Allerdings ist die Sojaallergie seltener als z. B. die Milchallergie. Eine Untersuchung an Kindern, die zur Hochrisikogruppe für Allergien gehörten, zeigte, dass nur bei 2.2 Prozent der Kinder eine Sojaallergie auftrat, bei 20.1 Prozent hingegen eine Kuhmilchallergie ( 22 ).

Liegt eine Sojaallergie vor, ist Miso aus Soja natürlich nicht empfehlenswert. Doch gibt es die Würzpaste mittlerweile auch ohne Soja. Die Hersteller Fairment und Schwarzwald Miso bieten z. B. sojafreie Varianten an. Die Paste von letzterem wird aus Lupinen hergestellt – diejenige von Fairment aus Reis. Beide eignen sich als Alternative, falls Sie an einer Sojaallergie oder -unverträglichkeit leiden oder aus anderen Gründen keine Sojaprodukte essen möchten.

Wenn Sie nach Alternativen zu Soja suchen, dann klicken Sie auf den vorherigen Link.

* Hier finden Sie eine Bio Miso-Paste

Kann die Paste bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegessen werden?

Viele Menschen leiden an Nahrungsmittelunverträglichkeiten und sind daher in ihrer Lebensmittelauswahl eingeschränkt.

Bei Lactose- und Fructoseintoleranz

Wer eine Lactose - oder Fructoseintoleranz hat, kann die Würzpaste bedenkenlos essen – Miso enthält weder Lactose noch Fructose.

Lactose ist der Milchzucker, der insbesondere in Milchprodukten enthalten ist, aber auch als Zutat in vielen Fertigprodukten zu finden ist. Fructose hingegen ist der Fruchtzucker, der nicht nur in Früchten enthalten ist, sondern auch von der Lebensmittelindustrie als Süssungsmittel in zahlreichen Fertigprodukten, Süssigkeiten oder auch Softdrinks eingesetzt wird.

Bei Histaminintoleranz

Bei einer Histaminintoleranz sollte Miso besser nicht gegessen werden, da es als fermentiertes Lebensmittel reichlich Histamine enthält und Sojabohnen überdies zu den sog. Histaminliberatoren zählen, also im Körper die Ausschüttung von Histaminen fördern.

Histamine sind Stoffe, die einerseits vom Körper gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Histamine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper und sind z. B. an der Regulation der Magensäureproduktion beteiligt. Bei einer Histaminintoleranz können Histamine vom Körper nicht mehr vollständig abgebaut werden und es kommt zu einschlägigen Symptomen wie Fliessschnupfen, Hautausschlägen oder Verdauungsbeschwerden.

Bei Glutenintoleranz

Gluten wird von vielen Menschen nicht gut vertragen. Es handelt sich um ein Eiweissbestandteil in vielen Getreidearten. In vielen Lebensmitteln dient es als Bindemittel.

Misosorten aus Sojabohnen und Reis sind glutenfrei, Sorten aus Gerste dagegen nicht. Auf den einzigartigen Geschmack dieser Sorte müssen Sie allerdings nicht verzichten, denn mittlerweile gibt es auch Pasten, die anstelle von Gerste Amaranth oder Quinoa enthalten. Diese sind glutenfrei und schmecken recht ähnlich wie Sorten aus GErste und bedeuten keine Gefahr bei einer Glutenintoleranz.

Ist der Geschmacksverstärker Glutamat in der Paste?

Wenn ein Miso Geschmacksverstärker enthält, also zugesetztes Glutamat (z. B. Mononatriumglutamat E621 – siehe auch nächsten Abschnitt), dann ist dies meist ein Zeichen dafür, dass es sich um eine Paste geringerer Qualität handelt. Sie wurde aus Gründen der Wirtschaftlichkeit nur einem kurzen Fermentationsprozess unterzogen, konnte also selbst keine Aromen entwickeln und muss daher künstlich mit Geschmacksverstärkern aromatisiert werden.

Auf dem Etikett ist der Glutamat-Zusatz dann vermerkt.

Bei einer hochwertigen Paste bilden sich während der ausreichend langen Fermentationsdauer über viele Monate hinweg natürliche Geschmacksstoffe. Zwar handelt es sich hierbei ebenfalls um Glutamat, so dass man sagen könnte, dass es ja einerlei ist, ob nun im Miso selbst Glutamat entsteht oder ob man es hinzufügt.

Im Rahmen der traditionellen langen Fermentation der Paste entsteht jedoch nicht allein Glutamat und auch nicht isoliertes, reines Glutamat – wie es von der Industrie hergestellt wird – sondern eine hochkomplexe Mischung unterschiedlichster Substanzen, darunter nicht nur eine einzige Aminosäure bzw. ihr Salz (Glutamat), sondern viele verschiedene freie Aminosäuren, Fettsäuren, probiotische Mikroorganismen, Milchsäure etc.

Es handelt sich also um ein Lebensmittel, das durch die Fermentation eine enorme Aufwertung erfuhr und somit zu einem sehr vielseitig wirksamen und auch – in gemässigten Mengen – zu einem sehr gesunden Lebensmittel wurde, was man von Lebensmitteln, die einfach nur mit isoliertem Glutamat gewürzt wurden, nicht behaupten kann.

Probieren Sie es aus! Sie werden den Unterschied bemerken. Lebensmittel und Speisen, die Mononatriumglutamat oder andere isolierte Glutamattypen enthalten, schmecken zwar im ersten Augenblick extrem lecker, führen aber auch anschliessend zu endlosem Durst und – bei empfindlichen Menschen – oft auch zu Kopfschmerzen, Unwohlsein, Verdauungsbeschwerden, Herzklopfen und vielen anderen Beschwerden. Zusätzlich isst man meist viel zu viel von den entsprechenden Speisen, weil sie so überaus köstlich erscheinen, was dann wieder zu Völlegefühl, aber auch zu Übergewicht beitragen kann.

Bei Lebensmitteln mit natürlichem Glutamat hingegen, z. B. einer Misosuppe oder Rezepten, die mit Hefeflocken oder hefeextrakthaltigen Gemüsebrühen zubereitet wurden, bleiben die genannten Befindlichkeitsstörungen aus.

Wenn Sie jedoch auch natürliches Glutamat so weit wie möglich meiden möchten, aber dennoch die Würzpaste probieren wollen, dann wählen Sie eine helle Sorte, wie z. B. Shiro Miso. Denn helle Sorten hatten eine kürzere Fermentationsdauer und enthalten entsprechend weniger Glutamat – es sei denn natürlich, es wurde Glutamat zugefügt, was Sie aber der Inhaltsstoffliste entnehmen können.

* Hier finden Sie eine Bio Miso-Paste

Darauf sollten Sie beim Kauf achten

Am besten kaufen Sie Miso aus traditioneller Herstellung im Bioladen, Reformhaus oder im einschlägigen Online-Handel. Denn Pasten, die in Europa im Supermarkt oder im Asiashop erhältlich sind, werden oft industriell hergestellt. Dabei kommen häufig Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker wie Glutamat zum Einsatz, um die lange Reifezeit der Paste zu umgehen.

Ob Glutamat als Geschmacksverstärker zugesetzt wurde, erkennen Sie an den folgenden möglichen Begriffen ( 19 ):

1. Glutaminsäure (E620)
2. Mononatriumglutamat / Natriumglutamat (E621)
3. Monokaliumglutamat / Kaliumglutamat (E622)
4. Calciumglutamat (E623)
5. Monoammoniumglutamat (E624)
6. Magnesiumglutamat (E625)
7. Autolysierte Hefe
8. Hydrolysierte Hefe
9. Hefeextrakt
10. Hydrolysiertes Gemüseprotein
11. Proteinisolate
12. Sojaextrakte

Ausserdem ist industriell hergestelltes Miso meistens pasteurisiert (stark erhitzt), wodurch die probiotischen Bakterien abgetötet werden, was bei traditionell hergestellten Pasten nicht immer der Fall ist. Sie sind auch unpasteurisiert erhältlich.

Mittlerweile gibt es die Würzpaste von deutschen Herstellern, die die Würzpaste auf traditionelle japanische Art und in Bio-Qualität produzieren z. B. Schwarzwald Miso oder Fairment. Sie können aber auch Ihre eigene Paste zubereiten.

Miso selbst machen

Um die Gewürzpaste selbst zu machen, brauchen Sie Koji-Reis, der die Fermentation in Gang bringt. Koji-Reis können Sie kaufen oder selbst machen. Wenn Sie ihn selbst machen möchten, benötigen Sie einiges an Equipment (Gärautomat, Fermentationskammer oder Inkubator) und müssen auch die Pilzsporen ( Aspergillus oryzae ) bestellen.

Wenn Sie zum ersten Mal Miso selbst machen, empfehlen wir Ihnen daher direkt den Koji-Reis zu bestellen (manchmal findet man ihn auch im Asiashop). Sollte Ihnen das Fermentieren Spass machen, lohnt sich vielleicht die Anschaffung eines Gärautomaten und das Selbermachen des Koji-Reises mithilfe der Koji-Sporen.

Für 1 kg herzhafter Paste benötigen Sie neben alltäglichen Küchenutensilien (Topf, Schüssel, Stabmixer, Schaumkelle, Pürierbecher) auch die folgenden Zutaten:

1. 250 g möglichst frische, trockene Sojabohnen
2. 500 g Koji-Reis
3. 145 g Meersalz
4. Küchenthermometer
5. 2 grosse, abgekochte Bügelgläser

* Koji-Reis finden Sie z. B. hier: Koji-Reis

(Der verlinkte Händler bietet als einer der wenigen auch Koji-Sporen an.)

Achten Sie beim Fermentieren immer auf sorgfältige Hygiene. Waschen Sie sich die Hände, arbeiten Sie mit sauberen Oberflächen und kochen Sie die Bügelgläser vorher ab, damit Ihr Miso nicht mit unerwünschten Bakterien in Berührung kommt. Anschliessend kann es losgehen:

1. Waschen Sie die Sojabohnen gründlich und weichen Sie sie über Nacht (8-12h) in einer Schüssel mit viel Wasser ein.
2. Am nächsten Morgen giessen Sie das restliche Einweichwasser ab, sortieren die hart gebliebenen Sojabohnen aus, geben den Rest in einen grossen Topf und fügen ca. 1.25 l Wasser hinzu.
3. Bringen Sie das Wasser mit den Sojabohnen zum Kochen. Anschliessend reduzieren Sie die Temperatur und lassen die Sojabohnen köcheln, bis sie weich sind (ca. 4 Stunden). Beim Kochen bildet sich ein Schaum, den Sie immer wieder abschöpfen.
4. Geben Sie die Sojabohnen mit einer Schaumkelle in einen Pürierbecher (das Kochwasser wird noch benötigt). Pürieren Sie die Sojabohnen mit einem Stabmixer fein.
5. Für den nächsten Schritt sollten die Sojabohnen auf eine Temperatur von 34 bis 36 Grad abkühlen. Geben Sie den Koji-Reis in eine Schüssel und mischen Sie die Sojabohnenpaste mit den Händen (vorher Händewaschen!) darunter.
6. Die Masse sollte nun die Konsistenz einer festen und feuchten Paste haben. Ist die Paste zu trocken, geben Sie nach Bedarf etwas von dem Kochwasser hinzu.
7. Drücken Sie die Paste nun fest in die Bügelgläser, sodass keine Lufteinschlüsse entstehen und lassen Sie ca. 2 cm Platz bis zum Rand. Wir verwenden Bügelgläser, da bei der Fermentation Gase entstehen, die entweichen müssen. Andernfalls müssten die Einmachgläser einen Spalt geöffnet werden, was durch den Kontakt mit Sauerstoff zu Schimmelbildung führen könnte. Bei den Bügelgläsern dagegen können die Gase an den Rändern der Gummidichtung entweichen.
8. Geben Sie nun jeweils die Hälfte des Meersalzes oben auf die Paste. Das Salz wirkt der Schimmelbildung entgegen. Anschliessend werden die Bügelgläser verschlossen und an einem dunklen, nicht allzu warmen Ort (z. B. in einem Schrank) gelagert.
9. Nach etwa 3-6 Monaten können Sie die Paste probieren (sie sollte eine bräunliche Farbe bekommen haben). Je nachdem ob sie Ihnen schmeckt, oder ob sie gern ein intensiveres Miso haben, können Sie sie noch länger fermentieren lassen. Je länger die Paste fermentiert, desto dunkler und geschmackvoller wird sie. Das zweite Bügelglas können Sie noch verschlossen lassen, denn dann haben sie eine mildere und eine kräftigere Variante. Um die Fermentation zu stoppen, stellen Sie die Bügelgläser in den Kühlschrank.

Nun können Sie mit Ihrer selbstgemachten Paste zahlreiche Gerichte verfeinern oder eine köstliche, würzige Misosuppe zubereiten (siehe Abschnitt ganz oben „Rezepte mit Miso“).

Haltbarkeit

Da Misopaste fermentiert ist, kann sie mehrere Jahre lang aufbewahrt werden. Es ist daher nicht nötig die Paste einzufrieren. Ist sie erstmal angebrochen, sollten Sie lediglich darauf achten, sie nur mit sauberem Besteck zu entnehmen, damit keine Keime in die Verpackung gelangen.

Lagerung/Aufbewahrung

Eine einmal angebrochene Paste bewahren Sie am besten (in einem gut verschliessbaren Glasbehälter oder in einem wiederverschliessbaren Beutel) im Kühlschrank oder in einer kühlen Vorratskammer auf.

So wird die Paste verwendet

Da die Gewürzpaste sehr aromatisch ist, reichen bereits kleine Mengen aus, um Gerichte zu verfeinern. Geben Sie z. B. etwas davon in Dips, Saucen, Dressings, Marinaden, Eintöpfe und Suppen, um ihnen eine kräftige Würze zu verleihen.

Um von den positiven Eigenschaften von Miso auf den Magen und den Darm zu profitieren, sollte die Paste nicht gekocht, sondern nur erwärmt werden, da Hitze die probiotischen Bakterien zerstört. Am besten lösen Sie sie in warmem Wasser auf und geben Sie erst gegen Ende der Zubereitung hinzu.

Miso gibt es übrigens nicht nur als Paste, sondern auch getrocknet als Pulver oder Brühwürfel. Miso-Brühwürfel und -Pulver enthalten meistens noch weitere Gewürze und Zutaten. Sie sind vergleichbar mit herkömmlichen Brühwürfeln oder der Gemüsebrühe in Pulverform, die es in den (Bio-)Supermärkten zu kaufen gibt – nur bestehen sie eben teilweise oder ganz aus der fermentierten Paste. Auch hier sollten Sie beim Kauf auf die oben genannten Punkte achten (siehe Abschnitt „Darauf sollten Sie beim Kauf achten“).

* Ein Probierpaket mit 3 unterschiedlichen Sorten der Paste finden Sie hier: Fairment Miso Probierpaket

Können Kinder Miso essen?

In Japan ist Miso fester Bestandteil des Speiseplans – sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Es spricht also nichts dagegen, Ihrem Kind Gerichte mit der Paste zu servieren, sofern die Kleinen nicht gleich die Nase rümpfen. Denn den Geschmack der Paste mag auch manch Erwachsener nicht.

Studien deuten sogar darauf hin, dass Personen, besonders von den positiven Wirkungen von Sojaprodukten profitieren, wenn sie diese schon in ihrer Kindheit und in ihrer Jugend regelmässig gegessen haben ( 21 ).

Sie sollten jedoch auf den Salzgehalt achten: Kinder unter 9 Monaten sollten keine salzhaltige Nahrung bekommen. Kinder im Alter zwischen 18 Monaten und 3 Jahren sollten nicht mehr als 2 g Salz pro Tag essen und ab 7 Jahren gilt die Empfehlung für Erwachsene von maximal 5 g Salz pro Tag. 10 g Miso enthalten ungefähr 0.7 g Salz, seien Sie daher bei der Dosierung sparsam ( 23 ).