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Miso, die vielfältige Würzpaste Japans

Miso – der Schlüssel zu einem langen Leben

Autor: Katharina Herzig

Aktualisiert: 17 Juni 2021

Miso ist fester Bestandteil der japanischen Küche. Die fermentierte Würzpaste aus Soja und Getreide soll einer der Gründe sein, dass es in Japan so viele Hundertjährige gibt. Ob dies nun stimmt oder nicht – Miso gilt in jedem Fall als sehr gesund und unglaublich vielseitig. Besonders gut passt Miso in Suppen, Gemüse, Dressings, Dips und Marinaden.

Miso, die vielfältige Würzpaste Japans

Miso ist eine japanische Würzpaste auf der Basis von Sojabohnen. Japaner bezeichnen den Geschmack der Misopaste als „umami“, ein Wort für herzhaft, würzig, salzig und fleischähnlich zugleich. Wörtlich übersetzt bedeutet Miso daher auch „Quelle des Geschmacks“.

Die Würzpaste ist fester Bestandteil der japanischen Kultur und hat eine jahrtausendealte Tradition: Schriftlich erwähnt wurde Miso dort erstmals im 8. Jahrhundert. Vermutlich kam es ursprünglich von China aus nach Japan.

In Japan ist Miso eines der beliebtesten Sojaprodukte. Die zumeist herzhafte Paste wird zum Würzen vieler Speisen, sogar für Süssspeisen verwendet, zum Beispiel für:

  1. Saucen, Dips, Salat-Dressings und Marinaden
  2. Eintöpfe und Suppen, z. B. Ramen (eine japanische Nudelsuppe)
  3. Desserts, z. B. Eis oder Karamellcreme

Am liebsten essen Japaner Miso aber in der Misosuppe – einer klaren Suppe mit Tofu, Algen und Gemüse. Sie gilt als japanisches Nationalgericht und wird traditionell täglich mit Reis zum Frühstück gegessen. Statt mit dem Löffel wird Misosuppe aus der Schale geschlürft. Die Beilagen werden mit Stäbchen gegessen.

Miso wird durch Fermentation hergestellt

Bei Miso handelt es sich um ein fermentiertes Lebensmittel. Fermentieren ist eine Methode der Haltbarmachung mithilfe von Bakterien oder Schimmelpilzen. Diese Verarbeitung bringt ganz neue Aromen zutage, was Sie beispielsweise vom Sauerkraut her kennen. Denn der Weisskohl schmeckt völlig anders als seine fermentierte Variante mit dem säuerlichen Geschmack.

Die Hauptzutaten der Misopaste sind Sojabohnen, Wasser und Koji. Koji ist gedämpfter Reis (meist heller Reis, manchmal aber auch Naturreis oder Gerste), der mit Sporen des Schimmelpilzes Aspergillus oryzae beimpft und dann 48 Stunden lang warmgehalten wird. Dieser Schritt wird als erste Fermentation bezeichnet wird. Die Reiskörner sind anschliessend mit einem weissen Flaum überzogen: dem Koji-Pilz.

Nun werden die Sojabohnen gedämpft, mit Koji, Wasser und Salz vermischt und für die zweite Fermentation in Fässer abgefüllt (früher waren es Holzfässer, heute sind es meist Stahlfässer bzw. sog. Feststoff-Bioreaktoren). Der Koji-Pilz bringt die Fermentation der Sojabohnenmischung in Gang. In diesem sauren Milieu können sich anschliessend die Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auf den Sojabohnen vorkommen, optimal vermehren.

Im Holzfass reift die Misopaste dann – je nach Sorte – über viele Monate hinweg. Die Fermentationszeit kann gelegentlich auch etliche Jahre betragen. Je länger die Reifezeit bzw. Fermentationszeit, desto intensiver der Geschmack.

Tamari – eine glutenfreie Sojasauce – entsteht übrigens als Nebenprodukt der traditionellen Miso-Herstellung. Nach der Reifezeit wird die vergorene Masse mit Tüchern ausgepresst – und aus der so gewonnenen Flüssigkeit wird Tamari gemacht. Sojasauce ist somit ebenfalls ein im Stahlfass (in selteneren Fällen im Holzfass) gereiftes, fermentiertes Produkt, das aus mit Koji beimpften Sojabohnen gewonnen wird.

Über 1000 verschiedene Misosorten

Traditionell wird Miso aus Sojabohnen hergestellt. Es gibt jedoch zahlreiche Sorten, die zusätzlich noch Reis, Gerste, Quinoa oder Amaranth enthalten.

Je nach Fermentationszeit und dem Mischungsverhältnis von Sojabohnen und Koji und den weiteren Zutaten hat Miso eine weissliche bis beinahe schwarze Farbe. Je dunkler die Farbe, desto intensiver der Geschmack der Misopaste. Miso kann relativ mild, süss, salzig, scharf oder sehr würzig schmecken.

Alle Misosorten aufzulisten ist schier unmöglich, denn allein in Japan soll es über 1000 Varianten geben. Aber sie lassen sich grob nach Zutaten oder Farben einordnen.

Misosorten nach Zutaten

Miso kann zum Beispiel nach Zutaten unterschieden werden, z. B. die folgenden (wobei es aber auch Misos gibt, die aus verschiedenen Zutaten hergestellt werden):

  1. Mame Miso: Besteht nur aus Sojabohnen. Sein Geschmack gilt als besonders kräftig und würzig.
  2. Kome Miso: Wird aus Sojabohnen und Reis hergestellt und ist am weitesten verbreitet. Kome Miso wird traditionell für Misosuppe verwendet.
  3. Genmai Miso: Eine etwas neuere Sorte ist das Genmai Miso. Während für Kome Miso geschälter Reis zum Einsatz kommt, verwendet man für Genmai Miso Naturreis, also ungeschälten Reis.
  4. Mugi Miso: Besteht aus Sojabohnen und Gerste. Da Gerste weniger Stärke enthält als Reis, wird dieses Miso länger fermentiert als Kome Miso.

Misosorten nach Farben

Die Würzpaste kann aber auch nach ihrer Farbe eingeordnet werden. Je länger die Reifezeit, desto dunkler wird die Farbe:

  1. Shiro Miso (weiss): Shiro Miso wird aus Sojabohnen, Gerste und einem hohen Anteil Reis hergestellt. Es wird nur wenige Monate fermentiert. Sein Geschmack ist leicht süsslich und mild, weshalb Shiro Miso vielseitig eingesetzt werden kann.
  2. Shinshu Miso (gelb): Diese Sorte besteht ebenfalls aus einem hohen Reisanteil, wird jedoch ein wenig länger fermentiert als weisses Miso. Es schmeckt salziger und intensiver als Shiro Miso.
  3. Aka Miso (rot bis braun): Aka Miso besteht aus einem hohen Anteil Sojabohnen und einem kleineren Reisanteil. Es schmeckt kräftig und salzig.
  4. Hatcho Miso (schwarz): Hatcho Miso besteht nur aus Sojabohnen und wird teils bis zu 3 Jahre lang fermentiert. Dadurch ist es sehr würzig und kräftig und erinnert sogar etwas an Schokolade.

Welches Miso eignet sich wofür

In die oben genannten Kategorien lassen sich noch viele weitere Sorten einordnen. Aufgrund der grossen Bandbreite an Misos ist es fast nicht möglich zu sagen, welches Miso am besten für welches Gericht verwendet wird. Oft werden auch mehrere Misos miteinander kombiniert. In Japan gibt es zudem grosse regionale Unterschiede – jede Region hat ihre eigenen Varianten und Favoriten.

Und natürlich spielt die eigene Geschmacksvorliebe eine grosse Rolle. Zu Beginn ist es vielleicht ratsam mit einer milderen Variante zu starten. Dafür eignet sich Shiro Miso. Es ist eines der beliebtesten Misos und auch in Europa häufig anzutreffen. Shiro Miso schmeckt weniger salzig als andere Sorten – ist also perfekt zum Experimentieren.

Rezepte mit Miso

Das bekannteste Miso-Gericht ist die Misosuppe. Sie wird meistens aus Dashi (Fischsud), Tofu, Wakame-Algen und Frühlingszwiebeln zubereitet. Wie Sie eine leckere vegane Misosuppe mit Seidentofu zaubern, erfahren Sie unter vorigem Link und im Youtube-Video dazu zeigen wir Ihnen die Zubereitung Schritt für Schritt.

Ebenfalls wird Miso für die Zubereitung von Miso-Ramen verwendet. Ramen ist eine traditionelle japanische Nudelsuppe. Ihren Namen hat sie von den dünnen Weizennudeln, die in die Suppe gehören – den Ramen. Die klassische Misosuppe enthält dagegen keine Nudeln.

Miso schmeckt ebenfalls wunderbar zu Auberginen oder anderem Gemüse. Marinieren Sie das Gemüse dafür einfach mit etwas Miso, bevor es gebraten oder gegrillt wird. In unserer Rezepte-Rubrik und auf unserem Youtube-Kanal finden Sie viele weitere köstliche Gerichte mit Miso. Zum Beispiel: Nudeln mit Miso und geröstetem Gemüse oder Radicchio-Salat an Walnuss-Miso-Dressing

Wir wünschen Ihnen guten Appetit und viel Spass beim Ausprobieren der verschiedenen Misos!

Die Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von Miso

Da Miso zum Würzen oft in geringen Mengen verwendet wird, finden Sie nachfolgend nicht nur die Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente pro 100 g, sondern auch die Werte pro 10 g Miso.

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Die Angaben können je nach verwendeten Zutaten und deren Anteilen im Miso variieren. Aus diesem Grund können die untenstehenden Werte sich auch von denjenigen anderer Informationsportale unterscheiden.

Miso ist ein sehr salzhaltiges Lebensmittel. 10 g Miso enthält 0.7 g Salz – 100 g Miso enthält somit etwa 7 g, was eine beträchtliche Menge ist (1). Im Gegensatz zu anderen salzreichen Lebensmitteln soll der hohe Salzgehalt von Miso allerdings nicht zu Gesundheitsschäden führen (dazu mehr im Absatz „Miso soll gegen Magenkrebs helfen“).

Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von Miso.

Darum ist Miso so gesund

In Japan gilt Miso als sehr gesund: So bestanden früher alle drei Mahlzeiten aus Misosuppe, Reis und Beilagen. Angeblich soll die Würzpaste sogar für das lange Leben der Japaner verantwortlich sein. Ob das tatsächlich stimmt oder nicht – gesund ist die Sojabohnenpaste allemal:

Miso enthält Isoflavone

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Sojabohnen und Sojaprodukten enthalten sind. Ihnen werden vielerlei positive Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben: So sollen Isoflavone z. B. bei Brust- und Prostatakrebs, Wechseljahresbeschwerden und Osteoporose helfen. Über diese Wirkungen haben wir bereits ausführlich in unserem Artikel über Tofu berichtet, wie Sie unter vorigem Link nachlesen können.

Um von den positiven Eigenschaften der Isoflavone zu profitieren, empfehlen Forscher eine Menge von 50 bis 100 mg Isoflavone pro Tag (2). 100 g Miso enthält rund 43 mg Isoflavone. Mit einer Misosuppe aus 10 g Miso und 100 g Tofu erreichen Sie bereits die Hälfte der empfohlenen Isoflavonmenge (3).

Miso gegen Bluthochdruck

Studien deuten zudem darauf hin, dass Miso gegen Bluthochdruck hilft (12, 13). In einer Untersuchung wurden die Teilnehmer danach befragt, wie oft sie Miso und andere Sojaprodukte essen. Die Teilnehmer, die täglich fermentierte Sojaprodukte wie Miso assen, waren in den 5 Jahren nach der Befragung weniger von Bluthochdruck betroffen als Personen, die nur wenig Miso (oder andere fermentierte Sojaprodukte) zu sich nahmen. Laut den Forschern sind es vermutlich die Isoflavone, die gegen den Bluthochdruck helfen (14).

In fermentierten Sojaprodukten liegen die Isoflavone in anderer Form vor als in unfermentierten. Dadurch kann der Körper die Isoflavone aus fermentierten Sojaspeisen besser aufnehmen. Aus diesem Grund zeigten fermentierte Sojaprodukte einen positiven Einfluss auf Bluthochdruck, während dies bei den unfermentierten nicht der Fall war (14).

Miso begünstigt eine gesunde Darmflora

Fermentierte Lebensmittel wie Miso wirken sich zudem äusserst positiv auf die Darmflora aus: Sie enthalten probiotische Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auch in unserem Darm vorkommen. Diese probiotischen Lebensmittel begünstigen eine gesunde und ausgewogene Darmflora, die wiederum vor Gesundheitsbeschwerden und Krankheiten schützt.

Zudem zersetzen die Milchsäurebakterien während der Fermentation die im Nahrungsmittel enthaltene Stärke und verdauen diese sozusagen schon einmal vor. Unsere Verdauungsorgane werden beim Essen fermentierter Lebensmittel also ein wenig entlastet.

Miso gegen Magen-Darm-Beschwerden

Es erstaunt daher nicht, dass der tägliche Verzehr von Misosuppe sich positiv auf Magenbeschwerden auswirkt. Dies fanden japanische Forscher in einer Befragung von rund 9700 Teilnehmern heraus.

Die Teilnehmer gaben an, wie oft sie bestimmte Lebensmittel zu sich nahmen und wie oft sie an Magenbeschwerden (z. B. Magenbrennen bei der Refluxkrankheit) litten. Personen, die täglich Misosuppe assen, litten weniger oft an Magenbeschwerden als Personen, die drei Mal wöchentlich oder seltener Misosuppe assen (15).

Dass fermentierte Lebensmittel zudem Durchfall vorbeugen und entzündungshemmend wirken ist bereits bekannt (16). Sie könnten daher in Zukunft eine Rolle bei der Behandlung chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen spielen. In einer Laborstudie zeigte sich bereits, dass die in Miso enthaltenen probiotischen Bakterien eine starke entzündungshemmende Wirkung bei Darmentzündungen haben (17).

Miso soll gegen Magenkrebs helfen

Die Isoflavone sollen nach aktuellem Forschungsstand auch vor Magenkrebs schützen. Obwohl eine salzreiche Ernährung als möglicher Risikofaktor für Magenkrebs gilt, kamen Forscher bei der Untersuchung von Miso zu einem anderen Ergebnis (8-11):

Während der Konsum stark salzhaltiger Lebensmittel, wie z. B. einem japanischen getrockneten Fisch bei den Krebspatienten mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden war, führte der Konsum von Misosuppe – ebenfalls sehr salzhaltig – zum Gegenteil (11):

Je mehr Misosuppe die Krebspatienten assen, desto geringer war ihr Sterberisiko. Die Forscher gehen davon aus, dass die Zusammensetzung verschiedener Stoffe in Miso den Gesundheitsschäden von zu viel Salz entgegenwirkt und die Isoflavone das Wachstum und die Vermehrung der Krebszellen hemmen (11).

Da Misosuppe aber auch andere Zutaten wie Algen, Gemüse und Tofu enthält, kann bei dieser Studie nicht ausgeschlossen werden, dass auch diese Zutaten an der positiven Wirkung beteiligt waren und nicht Miso allein.

Miso vermindert den Alterungsprozess

Ist Miso nun aber tatsächlich dafür verantwortlich, dass die Japaner so lange leben? Womöglich sind die Isoflavone der Grund für die Entstehung dieser Theorie.

Die Isoflavone sollen die Hautregeneration verbessern und so Falten vorbeugen (4, 5), indem sie freie Radikale bekämpfen (6). Freie Radikale entstehen in unseren Zellen u. a. durch Stoffwechselprozesse. Sie sollen eine der Ursachen des Alterungsprozesses sein. Zudem sollen die Isoflavone typischen Alterserkrankungen, die mit kognitivem Verfall einhergehen (z. B. Alzheimer), vorbeugen können (7).

Von einer Verlängerung des Lebens kann man in dem Sinn also (noch) nicht sprechen – jedoch können die misoeigenen Isoflavone Alterserscheinungen zumindest entgegenwirken.

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Viel wahrscheinlicher sind es die probiotischen Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln, die durch ihren positiven Einfluss auf den Magen und den Darm verjüngend und präventiv wirken. Denn die traditionelle japanische Küche ist reich an fermentierten Lebensmitteln:

Neben Miso werden gerne eingelegte Gemüse, Sojasauce sowie Tempeh und Natto – ebenfalls beides Gerichte aus fermentierten Sojabohnen – gegessen.

Miso gegen Hashimoto

Hashimoto ist eine chronische Entzündung der Schilddrüse. Es handelt sich dabei um eine Autoimmunerkrankung. Die Isoflavone in Sojaprodukten stehen schon länger unter dem Verdacht, Schilddrüsenerkrankungen zu verursachen.

Mittlerweile geht man jedoch davon aus, dass Sojaprodukte die Funktion der Schilddrüse nur bei einem bestehenden Jodmangel hemmen – wenn überhaupt. Denn die bisherigen Forschungsergebnisse basieren entweder auf Tierstudien oder auf Studien, bei denen isolierte Isoflavone als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wurden. Unter nachfolgendem Link haben wir ausführlich darüber berichtet, weshalb Sojaprodukte die Schilddrüse NICHT schädigen.

Miso bei Sojaallergie

Sojabohnen gehören gemeinsam mit Kuhmilch, Weizen, Erdnüssen, Eiern, Sesam, Nüssen, Fisch, Meeresfrüchten und Sellerie zu den wichtigsten Allergenen. Allerdings ist die Sojaallergie seltener als die Milchallergie. Eine Untersuchung an Kindern, die zur Hochrisikogruppe für Allergien gehörten, zeigte, dass nur bei 2.2 Prozent der Kinder eine Sojaallergie auftrat, bei 20.1 Prozent hingegen eine Kuhmilchallergie (22).

Nichtsdestotrotz gibt es mittlerweile auch Miso ohne Soja. Die Misohersteller Fairment und Schwarzwald Miso bieten z. B. sojafreie Varianten an. Die Misopaste von Schwarzwald Miso wird aus Lupinen hergestellt – diejenige von Fairment aus Reis. Beide eignen sich als Alternative, falls Sie an einer Sojaallergie oder -unverträglichkeit leiden oder aus anderen Gründen keine Sojaprodukte essen möchten.

Miso bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Viele Menschen leiden an Nahrungsmittelunverträglichkeiten und sind daher in ihrer Lebensmittelauswahl eingeschränkt.

Miso bei Lactose- und Fructoseintoleranz

Wer eine Lactose- oder Fructoseintoleranz hat, kann Miso bedenkenlos essen – Miso enthält weder Lactose noch Fructose.

Lactose ist der Milchzucker, der insbesondere in Milchprodukten enthalten ist, aber auch als Zutat in vielen Fertigprodukten zu finden ist. Fructose hingegen ist der Fruchtzucker, der nicht nur in Früchten enthalten ist, sondern auch von der Lebensmittelindustrie als Süssungsmittel in zahlreichen Fertigprodukten, Süssigkeiten oder auch Softdrinks eingesetzt wird.

Miso bei Histaminintoleranz

Bei einer Histaminintoleranz sollte Miso besser nicht gegessen werden, da es als fermentiertes Lebensmittel reichlich Histamine enthält und Sojabohnen überdies zu den sog. Histaminliberatoren zählt, also im Körper die Ausschüttung von Histaminen fördert.

Histamine sind Stoffe, die einerseits vom Körper gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Histamine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper und sind z. B. an der Regulation der Magensäureproduktion beteiligt. Bei einer Histaminintoleranz können Histamine vom Körper nicht mehr vollständig abgebaut werden und es kommt zu einschlägigen Symptomen wie Fliessschnupfen, Hautausschlägen oder Verdauungsbeschwerden.

Miso bei Glutenintoleranz

Gluten wird von vielen Menschen nicht gut vertragen. Es handelt sich um ein Eiweissbestandteil in vielen Getreidearten. In vielen Lebensmitteln dient es als Bindemittel.

Misosorten aus Sojabohnen und Reis sind glutenfrei, Gersten-Miso dagegen nicht. Auf den einzigartigen Geschmack dieser Misosorte müssen Sie allerdings nicht verzichten, denn mittlerweile gibt es auch Misos, die anstelle von Gerste Amaranth oder Quinoa enthalten. Diese sind glutenfrei und schmecken dem Gersten-Miso recht ähnlich.

Enthält Miso den Geschmacksverstärker Glutamat?

Wenn ein Miso Geschmacksverstärker enthält, also zugesetztes Glutamat (z. B. Mononatriumglutamat E621 - siehe auch folgenden Abschnitt), dann ist dies meist ein Zeichen dafür, dass es sich um ein Miso geringerer Qualität handelt. Es wurde aus Gründen der Wirtschaftlichkeit nur einem kurzen Fermentationsprozess unterzogen, konnte also selbst keine Aromen entwickeln und muss daher künstlich mit Geschmacksverstärkern aromatisiert werden.

Bei einem hochwertigen Miso bilden sich während der ausreichend langen Fermentationsdauer über viele Monate hinweg natürliche Geschmacksstoffe. Zwar handelt es sich hierbei ebenfalls um Glutamat, so dass man sagen könnte, dass es ja einerlei ist, ob nun im Miso selbst Glutamat entsteht oder ob man es hinzufügt.

Im Rahmen der traditionellen langen Fermentation eines Misos entsteht jedoch nicht allein Glutamat und auch nicht isoliertes, reines Glutamat – wie es von der Industrie hergestellt wird – sondern eine hochkomplexe Mischung unterschiedlichster Substanzen, darunter nicht nur eine einzige Aminosäure (Glutamat), sondern viele verschiedene freie Aminosäuren, Fettsäuren, probiotische Mikroorganismen, Milchsäure etc.

Es handelt sich also um ein Lebensmittel, das durch die Fermentation eine enorme Aufwertung erfuhr und somit zu einem sehr vielseitig wirksamen und auch – in gemässigten Mengen – zu einem sehr gesunden Lebensmittel wurde, was man von Lebensmitteln, die einfach nur mit isoliertem Glutamat gewürzt wurden, nicht behaupten kann.

Probieren Sie es aus! Sie werden den Unterschied bemerken. Lebensmittel und Speisen, die Mononatriumglutamat oder andere isolierte Glutamattypen enthalten, schmecken zwar im ersten Augenblick extrem lecker, führen aber auch anschliessend zu endlosem Durst und – bei empfindlichen Menschen – oft auch zu Kopfschmerzen, Unwohlsein, Verdauungsbeschwerden, Herzklopfen und vielen anderen Beschwerden. Zusätzlich isst man meist viel zu viel von den entsprechenden Speisen, weil sie so überaus köstlich erscheinen, was dann wieder zu Völlegefühl, aber auch zu Übergewicht beitragen kann.

Bei Lebensmitteln mit natürlichem Glutamat hingegen, z. B. einer Misosuppe oder Rezepten, die mit Hefeflocken oder hefeextrakthaltigen Gemüsebrühen zubereitet wurden, bleiben die genannten Befindlichkeitsstörungen aus.

Wenn Sie jedoch auch natürliches Glutamat so weit wie möglich meiden möchten, aber dennoch ein Miso probieren wollen, dann wählen Sie ein helles Miso, wie z. B. Shiro Miso. Denn helle Misosorten hatten eine kürzere Fermentationsdauer und enthalten entsprechend weniger Glutamat – es sei denn natürlich, es wurde Glutamat zugefügt, was Sie aber der Inhaltsstoffliste entnehmen können.

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Darauf sollten Sie beim Kauf von Miso achten

Am besten kaufen Sie Miso aus traditioneller Herstellung im Bioladen, Reformhaus oder im einschlägigen Online-Handel. Denn Misopasten, die in Europa im Supermarkt oder im Asia-Shop erhältlich sind, werden oft industriell hergestellt. Dabei kommen häufig Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker wie Glutamat zum Einsatz, um die lange Reifezeit von Miso zu umgehen.

Ob Glutamat als Geschmacksverstärker zugesetzt wurde, erkennen Sie an den folgenden möglichen Begriffen:

  1. Glutaminsäure (E620)
  2. Mononatriumglutamat / Natriumglutamat (E621)
  3. Monokaliumglutamat / Kaliumglutamat (E622)
  4. Calciumglutamat (E623)
  5. Monoammoniumglutamat (E624)
  6. Magnesiumglutamat (E625)
  7. Autolysierte Hefe
  8. Hydrolysierte Hefe
  9. Hefeextrakt
  10. Hydrolysiertes Gemüseprotein
  11. Proteinisolate
  12. Sojaextrakte

Ausserdem ist industriell hergestelltes Miso meistens pasteurisiert (stark erhitzt), wodurch die probiotischen Bakterien abgetötet werden, was bei traditionell hergestelltem Miso nicht immer der Fall ist. Es ist auch unpasteurisiert erhältlich. 

Mittlerweile gibt es auch Miso von deutschen Herstellern, die die Würzpaste auf traditionelle japanische Art und in Bio-Qualität produzieren z. B. Schwarzwald Miso oder Fairment. Sie können aber auch Ihre eigene Misopaste zubereiten.

Miso selbst machen

Um Miso selbst zu machen, brauchen Sie Koji-Reis, der die Fermentation in Gang bringt. Koji-Reis können Sie kaufen oder selbst machen. Wenn Sie ihn selbst machen möchten, benötigen Sie einiges an Equipment (Gärautomat, Fermentationskammer oder Inkubator) und müssen auch die Pilzsporen (Aspergillus oryzae) bestellen.

Wenn Sie zum ersten Mal Miso selbst machen, empfehlen wir Ihnen daher direkt den Koji-Reis zu bestellen (manchmal findet man ihn auch im Asia-Shop). Sollte Ihnen das Fermentieren Spass machen, lohnt sich vielleicht die Anschaffung eines Gärautomaten und das Selbermachen des Koji-Reises mithilfe der Koji-Sporen.

Für 1 kg herzhafte Misopaste benötigen Sie neben alltäglichen Küchenutensilien (Topf, Schüssel, Stabmixer, Schaumkelle, Pürierbecher) auch die folgenden Zutaten:

  1. 250 g möglichst frische, trockene Sojabohnen
  2. 500 g Koji-Reis
  3. 145 g Meersalz
  4. Küchenthermometer
  5. 2 grosse, abgekochte Bügelgläser

* Koji-Reis finden Sie z. B. hier: Koji-Reis

(Der verlinkte Händler bietet als einer der wenigen auch Koji-Sporen an.)

Achten Sie beim Fermentieren immer auf sorgfältige Hygiene. Waschen Sie sich die Hände, arbeiten Sie mit sauberen Oberflächen und kochen Sie die Bügelgläser vorher ab, damit Ihr Miso nicht mit unerwünschten Bakterien in Berührung kommt. Anschliessend kann es losgehen:

  1. Waschen Sie die Sojabohnen gründlich und weichen Sie sie über Nacht (8-12h) in einer Schüssel mit viel Wasser ein.
  2. Am nächsten Morgen giessen Sie das restliche Einweichwasser ab, sortieren die hart gebliebenen Sojabohnen aus, geben den Rest in einen grossen Topf und fügen ca. 1.25 l Wasser hinzu.
  3. Bringen Sie das Wasser mit den Sojabohnen zum Kochen. Anschliessend reduzieren Sie die Temperatur und lassen die Sojabohnen köcheln, bis sie weich sind (ca. 4 Stunden). Beim Kochen bildet sich ein Schaum, den Sie immer wieder abschöpfen.
  4. Geben Sie die Sojabohnen mit einer Schaumkelle in einen Pürierbecher (das Kochwasser wird noch benötigt). Pürieren Sie die Sojabohnen mit einem Stabmixer fein.
  5. Für den nächsten Schritt sollten die Sojabohnen auf eine Temperatur von 34 bis 36 Grad abkühlen. Geben Sie den Koji-Reis in eine Schüssel und mischen Sie die Sojabohnenpaste mit den Händen (vorher Händewaschen!) darunter.
  6. Die Masse sollte nun die Konsistenz einer festen und feuchten Paste haben. Ist die Paste zu trocken, geben Sie nach Bedarf etwas von dem Kochwasser hinzu.
  7. Drücken Sie die Paste nun fest in die Bügelgläser, sodass keine Lufteinschlüsse entstehen und lassen Sie ca. 2 cm Platz bis zum Rand. Wir verwenden Bügelgläser, da bei der Fermentation Gase entstehen, die entweichen müssen. Andernfalls müssten die Einmachgläser einen Spalt geöffnet werden, was durch den Kontakt mit Sauerstoff zu Schimmelbildung führen könnte. Bei den Bügelgläsern dagegen können die Gase an den Rändern der Gummidichtung entweichen.
  8. Geben Sie nun jeweils die Hälfte des Meersalzes oben auf die Paste. Das Salz wirkt der Schimmelbildung entgegen. Anschliessend werden die Bügelgläser verschlossen und an einem dunklen, nicht allzu warmen Ort (z. B. in einem Schrank) gelagert.
  9. Nach etwa 3-6 Monaten können Sie die Paste probieren (sie sollte eine bräunliche Farbe bekommen haben). Je nachdem ob sie Ihnen schmeckt, oder ob sie gern ein intensiveres Miso haben, können Sie sie noch länger fermentieren lassen. Je länger die Paste fermentiert, desto dunkler und geschmackvoller wird sie. Das zweite Bügelglas können Sie noch verschlossen lassen, denn dann haben sie eine mildere und eine kräftigere Variante. Um die Fermentation zu stoppen, stellen Sie die Bügelgläser in den Kühlschrank.

Nun können Sie mit Ihrer selbstgemachten Misopaste zahlreiche Gerichte verfeinern oder eine köstliche, würzige Misosuppe zubereiten (siehe Abschnitt „Rezepte mit Miso“).

Haltbarkeit von Miso

Da Misopaste fermentiert ist, kann sie mehrere Jahre lang aufbewahrt werden. Es ist daher nicht nötig Miso einzufrieren. Ist die Misopaste erstmal angebrochen, sollten Sie lediglich darauf achten, sie nur mit sauberem Besteck zu entnehmen, damit keine Keime in die Verpackung gelangen.

So wird Miso gelagert

Einmal angebrochenes Miso bewahren Sie am besten (in einem gut verschliessbaren Glasbehälter oder in einem wiederverschliessbaren Beutel) im Kühlschrank oder in einer kühlen Vorratskammer auf.

So wird Miso verwendet

Da Miso sehr aromatisch ist, reichen bereits kleine Mengen der Würzpaste aus, um Gerichte zu verfeinern. Geben Sie z. B. etwas Miso in Dips, Saucen, Dressings, Marinaden, Eintöpfe und Suppen, um ihnen eine kräftige Würze zu verleihen.

Um von den positiven Eigenschaften von Miso auf den Magen und den Darm zu profitieren, sollte die Paste nicht gekocht, sondern nur erwärmt werden, da Hitze die probiotischen Bakterien zerstört. Am besten lösen Sie die Paste in warmem Wasser auf und geben Sie erst gegen Ende der Zubereitung hinzu.

Miso gibt es übrigens nicht nur als Paste, sondern auch getrocknet als Pulver oder Brühwürfel. Miso-Brühwürfel und Miso-Pulver enthalten meistens noch weitere Gewürze und Zutaten. Sie sind vergleichbar mit den Brühwürfeln oder der Gemüsebrühe in Pulverform, die es im Supermarkt zu kaufen gibt – nur bestehen sie eben aus Miso. Auch hier sollten Sie beim Kauf auf die oben genannten Punkte achten (siehe Abschnitt „Darauf sollten Sie beim Kauf von Miso achten“).

* Ein Probierpaket mit 3 unterschiedlichen Sorten Misopaste finden Sie hier: Fairment Miso Probierpaket

Können Kinder Miso essen?

In Japan ist Miso fester Bestandteil des Speiseplans – sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Es spricht also nichts dagegen, Ihrem Kind Gerichte mit Miso zu servieren, sofern die Kleinen nicht gleich die Nase rümpfen. Denn den Geschmack von Miso mag auch manch Erwachsener nicht.

Es deuten sogar Studien darauf hin, dass Personen, besonders von den positiven Wirkungen von Sojaprodukten profitieren, wenn sie diese schon in ihrer Kindheit und in der Jugend regelmässig gegessen haben (21).

Sie sollten jedoch auf den Salzgehalt achten: Kinder unter 9 Monaten sollten keine salzhaltige Nahrung bekommen. Kinder im Alter zwischen 18 Monaten und 3 Jahren sollten nicht mehr als 2 g Salz pro Tag essen und ab 7 Jahren gilt die Empfehlung für Erwachsene von maximal 5 g Salz pro Tag. 10 g Miso enthalten ungefähr 0.7 g Salz, seien Sie daher bei der Dosierung sparsam (23).

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Quellen

  1. Nährwertrechner, Miso, abgerufen am: 24.09.2020.
  2. Messina, M., & Messina, V. (2010). The Role of Soy in Vegetarian Diets. Nutrients, 2(8), 855–888.
  3. Isoflavones Content, Isoflavones contents (total isoflavones, daidzein and genistein) of some foods from USDA databasev, abgerufen am 29.09.2020.
  4. Duchnik E, Kruk J, Baranowska-Bosiacka I, Pilutin A, Maleszka R, Marchlewicz M. Effects of the soy isoflavones, genistein and daidzein, on male rats' skin. Postepy Dermatol Alergol. 2019 Dec;36(6):760-766.
  5. Ahn S, Chantre CO, Gannon AR, Lind JU, Campbell PH, Grevesse T, O'Connor BB, Parker KK. Soy Protein/Cellulose Nanofiber Scaffolds Mimicking Skin Extracellular Matrix for Enhanced Wound Healing. Adv Healthc Mater. 2018 May;7(9):e1701175.
  6. Lu, T.-M., Ko, H.-H., Ng, L.-T., & Hsieh, Y.-P. (2015). Free-Radical-Scavenging, Antityrosinase, and Cellular Melanogenesis Inhibitory Activities of Synthetic Isoflavones. Chemistry & Biodiversity, 12(6), 963–979.
  7. Lu Y, An Y, Lv C, Ma W, Xi Y, Xiao R. Dietary soybean isoflavones in Alzheimer's disease prevention. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(5):946-954.
  8. D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
  9. Ko KP et al. Intake of soy products and other foods and gastric cancer risk: a prospective study. J Epidemiol. 2013 Sep 5;23(5):337-43.
  10. Ko KP, Park SK, Yang JJ, Ma SH, Gwack J, Shin A, Kim Y, Kang D, Chang SH, Shin HR, Yoo KY. Intake of soy products and other foods and gastric cancer risk: a prospective study. J Epidemiol. 2013 Sep 5;23(5):337-43.
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